Attività e Metodologia Sportiva PDF

# Basi della teoria dell'allenamento: * Componenti del carico di allenamento * Principi generali dell'allenamento * Pianificazione e programmazione dell'allenamento * Capacità e abilità motorie * Organizzazione della seduta di allenamento * Allenamento della forza muscolare * Allenamento della resi...

# Basi della teoria dell'allenamento: * Componenti del carico di allenamento * Principi generali dell'allenamento * Pianificazione e programmazione dell'allenamento * Capacità e abilità motorie * Organizzazione della seduta di allenamento * Allenamento della forza muscolare * Allenamento della resistenza * Allenamento della velocità * Allenamento della flessibilità * Apparato locomotore ed attività fisica * Apparato respiratorio ed attività fisica * Sistema endocrino ed attività fisica * Sistema cardiovascolare ed attività fisica * Sistema nervoso ed attività fisica ## Definizione di CHINESIOLOGIA La chinesiologia è la disciplina che studia il movimento umano, analizzando le dinamiche muscolari, articolari e fisiologiche che intervengono durante il movimento del corpo. Si occupa sia degli aspetti teorici che pratici del movimento, ed è applicata in vari ambiti, come la fisioterapia, la riabilitazione, l'allenamento sportivo e la prevenzione degli infortuni. ## Definizione di RIFLESSOMOTRICITA' La riflessomotricità è la risposta automatica e involontaria del sistema muscolare a uno stimolo esterno, mediata da un riflesso. In altre parole, si tratta della capacità del corpo di generare movimenti muscolari in risposta a stimoli sensoriali senza la necessità di un controllo cosciente o volontario. Questi riflessi sono processi neurologici che avvengono a livello del midollo spinale o del tronco encefalico e non coinvolgono la corteccia cerebrale, il che significa che il movimento è automatico e rapido. La riflessomotricità è fondamentale per il mantenimento del tono muscolare, la postura e la coordinazione motoria di base. ## Definizione MOVIMENTO Il movimento è lo spostamento di un corpo o di un segmento di esso nello spazio a prescindere dall'intenzionalità del soggetto che lo compie. ## Definizione ATTIVITA' FISICA (visione meccanicistica) L'attività fisica, dal punto di vista meccanicistico è il movimento del corpo determinato da una contrazione muscolare che determina un aumento del dispendio energetico. * **GASPERSEN 1985:** "Qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione dei muscoli scheletrici che aumenta il dispendio energetico rispetto al livello di base." * Include anche qualsiasi altra forma di movimento corporeo che comporta un incremento dell'energia spesa rispetto alle normali attività quotidiane. * **PIGGIN 2020:** "Le persone che si muovono, agiscono e si esibiscono all'interno di spazi e contesti culturalmente specifici e sono influenzate da un insieme unico di interessi, emozioni, idee, istruzioni e relazioni". * La teoria di Piggin ha fornito una riflessione sull'attività fisica in un contesto di salute pubblica e benessere, contribuendo alla comprensione delle sue molteplici dimensioni. * La definizione che Piggin offre sull'attività fisica si inserisce nell'idea che essa non si limiti solamente a un'attività strutturata o sportiva, ma comprenda qualsiasi movimento che aumenti il dispendio energetico rispetto alla condizione di riposo. * Aspetti chiave: multidimensionalità (creativa, lavorativa, sportiva...), prevenzione e benessere (fisico e mentale), inclusività e accessibilità. ## Definizione GINNASTICA La ginnastica è un'attività mirata allo sviluppo dell'apparato locomotore tramite una serie di esercizi fisici. * Per esempio: ginnastica medica correttiva per il trattamento della scoliosi. ## Definizione ATTIVITA' MOTORIA L'attività motoria è un insieme di movimenti caratterizzati da intenzionalità e da uno scopo, che seguono una precisa pianificazione da parte del sistema nervoso. La corteccia prefrontale decide il programma di movimento e conduce l'impulso a cascata, oppure risponde all'impulso dato dall'ambiente. ## DEFINIZIONE DI EDUCAZIONE MOTORIA L'educazione motoria è una disciplina scolastica (scuola primaria) che utilizza le attività motorie e sportive per stimolare e favorire negli allenamenti la crescita e uno sviluppo globale. Gli interventi educativi sono volti a favorire lo sviluppo globale della persona (sociali, intellettive, fisiche etc). ## Definizione EDUCAZIONE FISICA L'educazione fisica è l'educazione che sintetizza l'unione della componente esecutiva e della componente cognitiva al fine di raggiungere maggiori competenze e autonomia. * Per esempio: Scienze motorie sportive nelle scuole secondarie. ## Definizione di ESERCIZIO FISICO: L'esercizio fisico è un'attività finalizzata, pianificata, strutturata e ripetitiva che ha l'obiettivo di migliorare la fitness fisica. La pianificazione prevede 4 parametri: * **DURATA** * **INTENSITA'** * **FREQUENZA** * **COSA FARE** ## Definizione di FITNESS FISICA O FORMA FISICA: La fitness fisica è l'essere fisicamente in forma, la capacità di svolgere attività quotidiane con vigore, prontezza, senza sforzi eccessivi e con ampia energia. * Sia per godersi il tempo libero che per far fronte a emergenze impreviste. ## COMPONENTI LEGATE ALLA SALUTE Le componenti legate alla salute della fitness fisica sono: * Resistenza cardiorespiratoria * Resistenza muscolare (Endurance training) * Forza muscolare (Resistance training) * Equilibrio e coordinazione * Flessibilità ## 4 COMPONENTI TESSUTALI PER LA VALUTAZIONE CORPOREA Le quattro componenti tessutali per la valutazione corporea sono: * Massa magra (freefat mass/ lean mass) * Massa grassa (fattore di rischio cardiaco e metabolico) * Liquidi (> massa grassa <H2O) * Tessuto osseo (patologie con < densità ossea, es. osteopenia o osteoporosi) ## Definizione di ALLENAMENTO: L'allenamento è un processo organizzato e pianificato, volto al miglioramento della prestazione. ## Definizione di PRESTAZIONE MOTORIA: La prestazione motoria è l'esecuzione osservabile di un compito motorio, tenendo in considerazione le abilità e capacità motorie, sociali, cognitive, psicologiche e l'ambiente. ## Definizione di SPORT: Lo sport è qualsiasi forma di attività fisica che mediante una partecipazione organizzativa (ec. federazioni) o meno, abbia l'obiettivo di espressione o miglioramento delle condizioni fisiche e psichiche, lo viluppo delle relazioni sociali o il conseguimento di risultati nel corso di competizioni a tutti i livelli. ## PREPARARE L'ALLENAMENTO: Tutti i programmi dovrebbero affrontare gli aspetti fisici, tecnici, tattici, psicologici e teorici dell'allenamento -sport dipendenti-. * **Training factor Pyramid:** I fattori sono essenziali per qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dall'età cronologica dell'atleta, dal potenziale individuale, livello atletico, età di allenamento e fase di allenamento. * Va comunque presa in considerazione l'età biologica dell'atleta e la tipologia di sport. ## Principio di specificità Il principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands, ovvero Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell'attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall'esercizio fisico sono specifici dell'allenamento fisico svolto. ## Principio di sovraccarico Secondo questo principio il carico deve essere tale da creare uno stress o un'intensità di allenamento maggiore rispetto a quella cui l'organismo è abituato. I metodi utilizzati prevedono l'aumento dell'intensità, il volume e la frequenza. Le precauzioni da adottare sono quelle di evitare il sovraccarico per prevenire gli infortuni. ## Selye's General Adaptation Syndrome (1936) La Sindrome Generale di Adattamento di Selye (1936) mostra come il corpo risponde allo stress in tre fasi: 1. **Fase di allarme:** Il corpo rilascia ormoni come adrenalina e cortisolo per fornire energia e preparare l'organismo alla risposta allo stress. 2. **Fase di resistenza:** Il corpo si adatta al nuovo stress, mantenendo un livello di ormoni elevato. 3. **Fase di esaurimento:** Se lo stress persiste per troppo tempo, il corpo può esaurire le sue risorse e diventare più vulnerabile alle malattie. ## CARICO ESTERNO: Il carico esterno è l'intensità dell'allenamento come la distanza percorsa, la velocità di corsa, il tonnellaggio sollevato. ## CARICO INTERNO: Il carico interno è il livello di impegno complessivo che il soggetto attiva in risposta ad un carico esterno, risposta cardiaca, acido lattico. ## Definizione RPE RPE sta per Rate of Perceived Exertion, ovvero una scala dello sforzo percepito (SCALA DI BORG da 6 a 20, oppure 1-10). Deve essere contestualizzato in rapporto al proprio massimo individuale. ## Scala di Borg La scala di Borg è uno strumento per misurare la percezione dello sforzo durante l'esercizio. La scala va da 6 a 20, con 6 che corrisponde a "Fatica nulla" e 20 a "Massimo sforzo". La scala può essere utilizzata per regolare l'intensità dell'esercizio, in base alle capacità individuali. ## Scala RPE Di Borg (CR10) La scala RPE Di Borg (CR10) è una scala di 10 punti che consente di valutare l'intensità percepita dell'esercizio. ## Definizione PRESTAZIONE La prestazione è l'esecuzione di un compito motorio tenendo conto delle capacità motorie, sociali, psicologiche etc. ## Principio di reversibilità: I benefici dell'allenamento si perdono se l'attività fisica viene interrotta. * Riduzione della performance in settimane, perdita della massa muscolare per mesi. Per prevenire ciò mantenere una certa continuità nell'allenamento. ## Principio di progressione Aumentare gradualmente il lavoro -> carico: combinazione di intensità, durata e frequenza * Pianificazione: i miglioramenti delle prestazioni sono il risultato diretto della quantità e della qualità nel lavoro che l'atleta svolge durante l'allenamento. * Deve variare periodicamente in base alla capacità fisiologica, alle abilità psicologica e alla tolleranza al lavoro di ciascun atleta. Il carico di allenamento è una combinazione di intensità, durata e frequenza dell'allenamento. * Diviso in 3 fasi: INIZIALE – INTERMEDIA – AVANZATA. ## Principio di variazione: Alterazione periodica dei programmi di allenamento che previene la stagnazione e riduca il rischio di infortuni. * Variare gli stimoli allenanti per prevenire l'adattamento e la monotonia. (cambiare gli esercizi, intensità, modalità di allenamento.) * Benefici: miglioramenti continui, prevenzione degli infortuni ## Principio di recupero: Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi ai carichi di lavoro. * Il recupero adeguato è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e adattarsi ai carichi di lavoro. Il recupero adeguato è fondamentale per permettere al corpo di rigenerarsi e adattarsi all'allenamento -> riduzione del rischio di infortuni, miglioramento della performance ## Recupero attivo e passivo Il recupero può essere attivo o passivo: * **Attivo:** un'attività fisica leggera, come una camminata o un allungamento, consente al corpo di riprendersi senza mettere troppo stress sulle articolazioni. * **Passivo:** prevede il riposo, un bagno caldo o un massaggio, al fine di far rilassare i muscoli e ridurre lo stress. ## Sovraccarico- recupero - ipercompensazione- nuovo stimolo allenante: La fase di sovraccarico è quella in cui si sottopone il corpo a un carico maggiore rispetto al normale. Il recupero è la fase in cui il corpo si riposa e si rigenera, mentre l'ipercompensazione è la fase in cui il corpo diventa più forte e resistente. Un nuovo stimolo allenante è uno stimolo che provoca un nuovo adattamento nel corpo. ## Sovraccarico- recupero - stesso stimolo di sovraccarico: Se si continua a sovraccaricare il corpo con lo stesso stimolo, il corpo si adatta, ma non si verifica nessun miglioramento della prestazione. La prestazione rimane la stessa, in quanto non c'è un nuovo adattamento. ## Principio di reversibilità: I benefici dell'allenamento si perdono se l'attività fisica viene interrotta. * Riduzione della performance in settimane, perdita della massa muscolare per mesi. * Per prevenire ciò mantenere una certa continuità nell'allenamento. ## Principio di individualizzazione: L'allenamento deve essere adatto alle caratteristiche individuali dell'atleta. * Preparare l'atleta per le specifiche esigenze della competizione. * Fattori: condizioni climatiche, durata della gara, strategia, età di allenamento, stato di salute, stress e tasso di recupero. * Differenza tra età cronologica e età di allenamento. ## Valutazione dell'accrescimento biologico: * Deposizione matrice di calcio, cartilagine di accrescimento, radiografia del polso. * Stadi di Tanner: 5, da completa immaturità a maturità completa, valutazione sviluppo dei caratteri sessuali primari e secondari. * Valutazione dei distretti corporei: comparare l'altezza in rapporto agli arti inferiori * Valutazione altezza predetta. ## Training Cycles I cicli di allenamento possono essere strutturati in piani a lungo termine come il piano quadriennale e il piano annuale. ## The Annual Plan: Le quattro fasi del piano annuale sono: 1. **Preparatoria:** Sviluppo degli fondamenti fisiologici per la performace * General preparation * Specific preparation 2. **Pre-competitiva:** Capacità di performance 3. **Competitiva:** Competitive 4. **Transizione:** Rimozione della fatica e dello stress ## Division of an annual plan into its phases and cycles of training: <start_of_image> breakdowns of the phases into sub-phases, macro-cycles, and micro-cycles. ## Microclico: Un programma di allenamento settimanale o di 3-7 giorni all'interno di un programma annuale. * Il microclico è lo strumento di pianificazione funzionale più importante nel processo di allenamento. * Consentono la variazione e l'incremento dello stimolo allenante. * La sequenza del microciclo è di particolare importanza, perchè la fatica generata in una sessione può influenzare le sessioni di allenamento successive e la sessione stessa. ## Mesociclo: Da due a sette microclici. * Il microciclo viene utilizzato per pianificare il futuro immediato, mentre il mesociclo proietta la struttura di un programma di allenamento con diverse settimane di anticipo. * Pertanto, si può pensare al mesociclo come alla struttura complessiva dell'allenamento e al microciclo come al metodo esatto utilizzato per raggiungere gli obiettivi prefissati. * Ogni sport ha requisiti specifici. Questi requisiti determinano la maggior parte dei casi la struttura del macrociclo. ## Macroclico: Unione di più mesocicli o piano di allenamento annuale per descrivere il programma più globalmente. ## Long term training plan: Consentire l'espressione del suo potenziale ad accrescimento completo è fondamentale per lo sviluppo dei giovani atleti (8-16 anni). ## Microclico: I criteri principali determinano la struttura del microciclo sono l'obiettivo di allenamento, i contenuti di allenamento e i miglioramenti desiderati nelle prestazioni atletiche. * La sequenza del microciclo è di particolare importanza, perché la fatica generata in una sessione di allenamento può influenzare l'allenamento successivo. * Strutturato come il piano di allenamento: * Allenamento tecnico o tattico * Sviluppo di velocità, agilità, potenza * Sviluppo della forza * Sviluppo della resistenza specifica ## Variabili dell'allenamento sportivo La comprensione e l'applicazione corretta delle variabili dell'allenamento sono fondamentali per un programma di allenamento efficace. ## Frequenza: Il numero di sessioni di allenamento di un determinato periodo di tempo, solitamente una settimana. ## Durata: Il tempo totale dedicato a ciascuna sessione di allenamento. ## Volume: Il volume dell'allenamento incorpora le seguenti parti integrali: * Il tempo o la durata dell'allenamento * La distanza percorsa o il volume di carico nell'allenamento di resistenza (serie x ripetizione di carico in kg) * Il numero di ripetizioni di un esercizio o di un elemento tecnico che un atleta esegue in un dato tempo ## Intensità: Komi definì l'intensità come una variabile qualitativa, in relazione alla forza e alla velocità di esecuzione. * L'intensità è una funzione dell'attivazione neuromuscolare con intensità maggiore (es potenze > o carichi esterni >) che richiedono una maggiore attivazione neuromuscolare. * Il modello di attivazione neuromuscolare sarà dettato dal carico esterno ma anche interno della velocità di esecuzione, dalla quantità di fatica sviluppata e dalla tipologia di esercizio intrapreso. ## Altre modalità per andare a misurare il carico dell'allenamento: * La rilevazione della frequenza cardiaca * Formula di calcolo per la frequenza cardiaca massima in base alle fasce di età: Maximum Heart Rate = 220 - età * Tuttavia va presa in considerazione l'individualità (l'ideale sono i test di verifica specifici). * La frequenza cardiaca a riposo è allenabile ed è ridotta negli atleti, mentre la frequenza <3 massima è uguale per tutti e non allenabile. ## Per aumentare l'intensità: * Aumentare la velocità di movimento su una data distanza o la velocità o il ritmo di esecuzione dell'esercizio tattico. * Aumentare il carico nell'allenamento della forza. * Aumentare la potenza in uscita dell'attività di allenamento. * Eseguire un lavoro di resistenza, intervallo o tattico a una percentuale più alta della frequenza cardiaca massima. * Aumentare il numero di competizioni nella fase di allenamento solo se ciò rientra nel piano di allenamento dell'atleta e non ne impedisce lo sviluppo. ## Intensity Zones Based on Bioenergetics * La zona 1: comprende le attività di bassa intensità e lunga durata, come camminare o un ciclo a ritmo costante. * La zona 2: comprende le attività di media intensità e durata moderata, come una corsetta leggera o una pedalata più veloce. * La zona 3: comprende le attività di alta intensità e durata breve, come gli sprint o un'esercizio di sollevamento pesi. * La zona 4: comprende le attività di massima intensità e durata molto breve, come un'esplosione di velocità. ## Fattore psicologico: L'effetto psicologico di un esercizio può avere un'intensità elevata che si manifesta come risultato della concertazione dello stress psicologico. ## Densità: La densità è il rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di riposo all'interno di una sessione di allenamento. * Pensata come la frequenza con cui un atleta esegue una serie di ripetizioni per unità di tempo. * Maggiore è la densità dell'allenamento, minore sarà il tempo di recupero tra le fasi di lavoro. * Quando si aumenta la densità dell'allenamento, l'atleta e l'allenatore devono stabilire un equilibrio tra lavoro e recupero per evitare di indurre sovrallenamento. ## Complessità: Complessità è il grado di difficoltà biomeccanica di un'abilità. * L'esecuzione di abilità più complesso nell'allenamento può aumentare l'intensità dell'allenamento. Questo avviene soprattutto se l'atleta possiede una coordinazione neuromuscolare inferiore o non è completamento concentrato sull'acquisizione dell'abilità. * La complessità delle abilità apprese in precedenza può imporre stress fisiologico anche se le abilità sono padroneggiate: * Aumento delle abilità degli esercizi durante l'allenamento tecnico-tattico aumenta la complessità degli esercizi. * Le partite simulative aumentano ulteriormente la complessità delle attività. * Le partite ufficiali aumentano ancora di più. ## Riposo e recupero: Il periodo di riposo necessario per permettere al corpo di riprendersi e adattarsi all'allenamento. * Il recupero è un momento chiave dell'allenamento. Permette al corpo di rigenerarsi e adattarsi ai carichi di lavoro, riducendo il rischio di infortuni e aumentando le prestazioni. * Può essere espresso tra: * Le serie e gli esercizi all'interno della seduta di allenamento * Tra le sedute di allenamento * A lungo termine, nella periodizzazione ## Principio di reversibilità: I benefici dell'allenamento si perdono se l'attività fisica viene interrotta. * Riduzione della performance in settimane, perdita della massa muscolare per mesi. * Per prevenire ciò mantenere una certa continuità nell'allenamento. ## Principio di individualizzazione: L'allenamento deve essere adatto alle caratteristiche individuali dell'atleta. * Preparare l'atleta per le specifiche esigenze della competizione. * Fattori: condizioni climatiche, durata della gara, strategia, età di allenamento, stato di salute, stress e tasso di recupero. * Differenza tra età cronologica e età di allenamento. ## Valutazione dell'accrescimento biologico * Deposizione matrice di calcio, cartilagine di accrescimento, radiografia del polso. * Stadi di Tanner: 5, da completa immaturità a maturità completa, valutazione sviluppo dei caratteri sessuali primari e secondari. * Valutazione dei distretti corporei: comparare l'altezza in rapporto agli arti inferiori * Valutazione altezza predetta. ## Capacità Coordinative Sono la capacità di integrare il sistema sensoriale, il sistema nervoso e il sistema muscolo scheletrico al fine dell'esecuzione della presenza sportiva. * Il loro grado di apprendimento non finisce mai. * La loro sollecitazione può avvenire variando il movimento, i recettori attivi, l'ambiente, gli strumenti utilizzati, la combinazione di abilità insieme e la lateralità. ## La classificazione di Blume del 1984 Appare ancora oggi la più chiara. Sono presenti 3 capacità coordinative generali che sono alla base delle altre 7 speciali: 1. **Apprendimento motorio:** Consiste nell'acquisizione, il perfezionamento, la stabilizzazione e l'utilizzazione di nuove abilità motorie. * In seguito, tali nuove abilità potranno affinarsi ed adattarsi a nuovi contesti. * Si suddivide a sua volta in 3 stadi: * **COORDINAZIONE GREZZA:** (bambino goffo) * **COORDINAZIONE FINE:** (bambino che se inciampa, cade) * **DISPONIBILITA' VARIABILE O DEGLI AUTOMATISMI.** 2. **Controllo motorio:** Riuscire a mantenere il pattern di contrazione-rilassamento muscolare (agonisti-antagonisti) per la migliore riuscita del compito motorio. * Tale modulazione e allenamento avviene regolando il tempo, lo spazio e la velocità del compito mettendo alla prova sempre più recettori cinestesici ed aggiornando via via il programma motorio. 3. **Adattamento motorio:** Le abilità apprese dovranno essere poi adattate ai diversi contesti ambientali nei quali ci troviamo ad eseguirle. * È la capacità di modificare in base ai cambiamenti che le situazioni richiedono. * Il nuovo programma motorio elaborato per adattarsi ad una nuova situazione non si discosta sostanzialmente dal programma originale. * Più variabili si riesce a proporre, maggiore flessibilità avrà il programma motorio generale. * Si impara in un contesto semplificato e poi si deve riportare l'attività su un altro contesto. * Programma motorio simile, ma cambia l'ambiente. ## Capacità Coordinative Speciali Le capacità coordinative speciali sono invece specifiche in funzione di un determinato compito. 1. **Combinazione e accoppiamento dei movimenti:** Capacità di collegare più azioni motorie diverse tra loro. * La combinazione si verifica quando le azioni vengono collegate in maniera seriale senza soluzione di continuità (circuit training). * L'accoppiamento si riferisce alla capacità di eseguire un'attività in contemporanea in più distretti corporei o in maniera dissociata tra gli arti controlaterali. (esempio: nuoto) 2. **Differenziazione:** Modulare una stessa azione motoria variando direzione, velocità e forza lasciando immutato il programma motorio al fine di rendere maggiormente efficace e economico ciascun movimento. * È importante una buona capacità senso-percettiva, elaborare le informazioni per avere varie sfumature dello stesso compito motorio. (esempio: lancio del peso) 3. **Orientamento:** Modificare e adattare la posizione del corpo o un movimento nello spazio all'interno di un campo di azione. * Necessaria la costante percezione: * dello spazio occupato * degli strumenti dello spazio * delle possibili variazioni in base agli spazi occupabili. * del momento in cui effettuare la variazione. (esempio: ginnastica ritmica) 4. **Trasformazione e fantasia:** Modificare un'azione durante il suo svolgimento oppure sostituirla con un'altra sulla base di improvvise variazioni ambientali o per l'azione di feedback. * Diventa fantasia quando la soluzione trovata è nuova, originale e si discosta dal canone comune (soluzione divergente). 5. **Reazione e anticipazione:** Risponde ad uno stimolo nel minor tempo possibile e nel modo più opportuno. * (velocista che deve partire allo sparo) * Le reazioni possono essere: * Semplici se ad un solo stimolo è possibile una sola risposta * Complesse se gli stimoli e/o le risposte sono di uno o lo stimolo non è noto e la relazione deve essere scelta per adattarsi allo stimolo a cui risponde. * Chi ha una capacità di reazione migliore è colui che riconosce e analizza gli stimoli nel minor tempo possibile, e anche grazie all'esperienza può anticipare. 6. **Capacità di inibizione:** È molto importante anche saper inibire una reazione in risposta ad uno stimolo. 7. **Ritmo:** Consente di programmare gli impegni muscolari secondo un ritmo indotto dall'esterno o dall'interno. * Sono presenti accenti deboli e forti che sottolineano l'intensità della dinamica muscolare (nella corsa fase di spinta durante l'appoggio e fase di recupero dell'arto nella fase di volo). 8. **Equilibrio:** Mantenere la proiezione a terra del baricentro all'interno della base d'appoggio in condizioni statiche o di riportarlo in caso di perturbazioni o movimenti in condizioni dinamiche o di volo. * Un discorso a parte è l'equilibrio in acqua, perché per la legge di Archimede dovremmo considerare il centro di gravità della quantità di acqua spostata. ## Capacità Condizionali Le capacità condizionali sono strettamente legate a organi e apparati, si basano su caratteristiche biochimiche, morfologiche e funzionali. ## Forza: > La forza è la capacità di opporsi ad una resistenza esterna attraverso una contrazione muscolare. * **Se la resistenza esterna è minore della forza:** * Ci sarà un avvicinamento dei capi articolari del corpo e la contrazione e denominata concentrica. * **Se la resistenza esterna è uguale alla forza:** * Non ci sarà movimento del corpo, una condizione statica e la contrazione è denominata isomerica. * **Se la resistenza esterna è maggiore alla forza:** * Ci sarà un allontanamento dei capi articolari, una condizione cedente e la contrazione è denominata eccentrica. ## Tipologie di Forza: * **Forza MASSIMALE:** La forza possibile tramite una sola contrazione ed è allenabile dopo la pubertà (considerare (l'età biologica) quando si sviluppa la massa muscolare. * **Forza VELOCE:** Consente di esprimere azioni ad alta velocità contro resistenze molto basse e si sviluppa insieme alla velocità. Si esprime in particolare nei lanci e salti. * **Forza ESPLOSIVA:** È un compromesso tra le due precedenti in quanto viene considerata il miglior sviluppo di forza nell'unità di tempo. Sono tuttavia necessari carichi intorno al 60-80%. * **Forza RESISTENTE:** Consente di sopportare prestazioni di forza protratte nel tempo. ## Classificazioni degli Esercizi Contro Resistenza: 1. **Isotonico:** * Definizione: Il muscolo applica la stessa quantità di forza per l'intero arco di movimento. * Nota: Questa condizione fisiologica è idealmente raggiunta solo con l'uso di macchine a pesi, che gestiscono la resistenza esterna in modo uniforme. 2. **Isoinerziale:** * Definizione: Il movimento si svolge con una resistenza esterna costante durante l'intero arco del movimento. * Caratteristiche: La velocità può variare, ma la resistenza rimane la stessa sia nella fase concentrica che in quella eccentrica dello stesso muscolo. 3. **Resistenza Variabile:** * Definizione: Resistenza che cambia durante il movimento. * Caratteristiche: Macchine idrauliche o pneumatiche regolano la resistenza per adattarla alla variazione della forza muscolare durante l'arco di movimento. 4. **Auxotonico:** * Definizione: La resistenza aumenta progressivamente man mano che il muscolo si accorcia. * Esempio: Esercizi con elastici, dove la tensione cresce con l'estensione dell'elastico. 5. **Isocinetico:** * Definizione: Il movimento avviene a velocità costante, mantenuta da dinamometri specifici. * Caratteristiche: Consente di misurare con precisione la forza rotazionale generata dal muscolo durante il movimento. (es. Valutazione per la riabilitazione del crociato) ## Velocità: Permette di compiere azioni motorie nel più breve tempo possibile, sono determinati: 1. La velocità di esecuzione di un singolo movimento (parte del concetto di rapidità) 2. La frequenza dei movimenti a determinare il tempo totale. ## Agilità: > L'agilità è un insieme complesso di abilità interdipendenti che convergono affinché l'atleta risponda a uno stimolo esterno con una rapida decelerazione, un cambio di direzione e una riaccelerazione. * L'agilità è influenzata dalla capacità percettiva e decisionale dell'atleta e dalla sua capacità di cambiare rapidamente direzione. (tecnica) * Le prestazioni fisiche sono dominate da combinazioni di forza, velocità e resistenza. * La maggior parte delle attività sportive può essere classificata come avente una capacità biomotoria predominante. * Ad esempio, la capacità biomotoria dominante necessaria per il successo nella corsa di Lunga distanza è generalmente considerata la resistenza. ## La forza è collegata a molti dei fattori che influenzano la prestazione in una varietà di attività sportive: * Poiché la forza influenza altre capacità biomotorie e quasi tutti gli aspetti della prestazione atletica, la forza dovrebbe essere considerata la capacità biomotoria centrale. * Pertanto, per massimizzare la prestazione atletica, la forza dovrebbe sempre essere allenata di concerto con altre abilità biomotorie. ## La fibra muscolare: > Il muscolo scheletrico è composto da 75% acqua, 20% proteine, 5% sali inorganici come fosfati energetici, urea, acido lattico, acidi grassi e carboidrati. La cellula muscolare si differenzia dal prototipo di cellula del corpo ed è denominata fibra muscolare. Questa a sua volta è formata da 100 fino a migliaia di miofibrille (spesse 1 micrometro) collocate nel sarcoplasma. Ogni miofibrilla è costituita da miofilamenti sottili (actina) e spessi (miosina). * **Il sarcomero** è l'unità contrattile del muscolo delimitato all'estremità delle linee Z (lunghezza 1,5 micron). * **Il muscolo scheletrico** è denominato striato per l'alternanza di zone chiare, dove è presente un miofilamento ma non l'altro (zona H e bande I) e di zone scure (banda A) dove sono presenti entrambi i miofilamenti. ## Il meccanismo della contrazione muscolare: > I filamenti sottili (actina) e i filamenti spessi (miosina) sono la base della contrazione muscolare. Durante la contrazione si riducono la zona H e la banda I. L'actina è connessa alle linee Z con direzione verso il centro del sarcomero. Avvolte intorno all'actina ci sono la tropomiosina e la troponina (I,T,C). Intorno al filamento di miosina si estroflettono i ponti trasversi: l'idrolisi dell'ATР attiva le due teste ponendole in posizione ottimale per legarsi all'actina. Le proteine non contrattili sono importanti anche per il corretto posizionamento dell'actina e della miosina. ## Il ruolo della titina e della nebulina: * **La titina** si estende dalla linea Z alla linea M ed esercita una reazione a “molla" sulla miosina riportando la lunghezza iniziale del sarcomero dopo la contrazione. * L'ipertrofia aumenta anche la titina, quindi aumenta anche la titina, quindi aumenta la tensione a riposo del muscolo. * **La nebulina** decorre lungo l'actina e la stabilizza a partire dalla linea Z. ## Creep Effect Durante l'allungamento muscolare, i filamenti contrattili (actina e miosina) si allontanano gli uni dagli altri, diminuendo il grado di sovrapposizione. Contemporaneamente si allungano anche la titina e la nebulina che esercitano una opposizione crescente all'allungamento muscolare (stiffness crescente). * Attraverso un allungamento lento e duraturo si verifica il creeping effect. * La muscolatura perde capacità accumulare energia elastica e si riduce la protezione da un eccessivo allungamento del ROM (range of motion, estensione articolare). * Questo spiega come esercizi statici di allungamento riducono la prestazione di forza e lo velocità o possa indurre il dolore muscolare. ## DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): Il DOMS è un tipo di indolenzimento muscolare che compare 24-72 ore dopo l'esercizio. * È causato dai microtraumi alle fibre muscolari e ai tessuti connettivi. * Le linee Z e i filamenti di miosina sono interessati a microtraumi indotti da un eccesso di carico. * È tipicamente correlato alla componente eccentrica della contrazione muscolare (non all'acido lattico) * È prevalente nelle persone meno allenate, sensibili agli stress meccanici del carico