الفصل الرابع - الخامس PDF

# الفصل الرابع: السلوك الصحي للإنسان ## مقدمة ## الرعاية الصحية للممارس - الفحص الطبي الدوري الشامل - وهي عملية تتم بصورة دورية ولها طابع تربوي. - من مسئولية الطبيب أن يوجه الطفل ووالديه بعدما يتم فحص الطفل وبيان نوع المرض وأسبابه ومتابعة ذلك. - إعطاء الطفل ووالديه التعليمات الواجب إتبا...

# الفصل الرابع: السلوك الصحي للإنسان ## مقدمة ## الرعاية الصحية للممارس - الفحص الطبي الدوري الشامل - وهي عملية تتم بصورة دورية ولها طابع تربوي. - من مسئولية الطبيب أن يوجه الطفل ووالديه بعدما يتم فحص الطفل وبيان نوع المرض وأسبابه ومتابعة ذلك. - إعطاء الطفل ووالديه التعليمات الواجب إتباعها. - جعل عملية الفحص الدوري عملية طبية وتربوية في آن واحد. - يتناول الفحص الجوانب التالية: - التاريخ الصحي. - الكشف على جميع اجهزة الجسم واجزائه. - السجلات الصحية. - الاختبارات النفسية. ## أهمية الفحص الدوري الشامل - الفحوصات الطبية الشاملة مهمة حتى بالنسبة للإنسان العادي الذي لا يشتكي من أية أعراض. - هناك أمراضاً عديدة وخطيرة قد تصيب الشخص دون إنذار مسبق مما يستوجب عمل تلك الفحوص. - هناك أعراضاً وأمراضاً مثل ضغط الدم وارتفاع الدهون ( الكوليسترول) تصلب الشرايين والسكري وأورام الثدي والرئة والقولون والتهابات الكبد الفيروسية يمكن تلافيها من خلال إجراء الفحص الطبي الشامل بشكل دوري. - اكتشافها مبكراً يساعد على تسهيل علاجها. ## الإشراف الصحي اليومي - هي متابعة الطلاب لأنفسهم بصفة يومية. - الملاحظات اليومية التي يجب ان يهتم بها: - الحالة الصحية العامة. - القوام. - الجلد. - العينان. - الأذنان. - النزلات البردية المتكررة. - الفم والأسنان. - الغدد. - حالة القلب. - حالة الرئتين. - السلوك العام. ## اختبارات التصفية أو الفحوص الجماعية - يتم إجراءها كل ثلاث شهور أو مرتين في العام وبصفة فجائية. - أهم الأشياء التي يتم الفحوص الجماعية فيها: - قياس النمو. - تحليل البول والبراز. - الكشف بالاشعة. - قياس النظر. - قياس حدة السمع. - عيوب النطق. - فحص القوام. ## خدمات الصحة العقلية - لا بد من متابعة الحالة النفسية للتلاميذ داخل المدرسة لأنها تعد عامل أساسي في استيعاب الدراسة. - لتحقيق الصحة النفسية يجب أن: - تتلاءم رغبات وأهداف الفرد مع قدراته الذاتية. - تكون للفرد وسيلة أما أن يتكيف مع الواقع أو أن يجد طريقة متلائمة لتعديل قدراته ليتلاءم مع الواقع. ## الوقاية من الأمراض المعدية ومكافحتها - الوقاية من الأمراض المعدية ومكافحتها لا تزال من أهم مكونات برنامج الصحة المدرسية. - تتخذ المدرسة الأجراءات والأساليب الخاصة بمكافحة الأمراض المعدية في الوسط المدرسى بالطرق التالية: - تهيئة بيئة صحية سليمة في المدرسة من خلال تهوية سليمة ومياه صالحة للشرب وتصريف الفضلات. - التطعيم والتحصين ضد الأمراض المعدية والتي قد تأكدت أهميتة وفاعليتة في التصدى للعديد من الأمراض مثل الجدري والدفتريا. - الرغم من أن الأطفال يحصلون على التطعيم ضد هذه الأمراض في سن الطفولة إلا انه يجب ان يعزز تحصينهم عند دخولهم المدراس. - اتباع الاساليب الصحية لمكافحة الأمراض المعدية التي قد تظهر أو تنتشر في المدرسة ، وذلك بعزل المريض اما في المنزل او المستشفى على حسب خطورة الحالة ونوع المرض. - إذا تم عزل التلميذ في المنزل يجب ان تتخذ الإجراءات السليمة مثل اختيار حجرة خاصة جيدة التهوية منعزلة عن باقي المنزل. - تطعيم المخالطين للمريض كبار او صغار، خاصة القائمين على رعايتة. - وضع نظام دقيق بالمدرسة لعدم حضور الطالب المريض واستمراره في الحضور الى المدرسة الا بعد التأكد من شفاؤه. - على المدرسة أن تبلغ مكتب الصحة الذي يقع في دائرتها عن كل من يمرض من التلاميذ بمرض معدي ، وذلك لاتخاذ الاجراءات الصحية المناسبة. - يجب فحص كل من يشتغل بأعداد وتقديم الطعام أو الشراب فحصا دقيقا عند بدء التحاقهم بالعمل ، وكذلك إجراء الفحص الدوري لهم للتأكد من عدم إصابتهم بأي مرض معدي. ## التغذية الصحية: - للغذاء المتوازن ثلاثة مواصفات هي : - أن يشتمل على البروتينات والكاربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء. - أن يكون كافيا دون الإفراط. - أن يكون نظيفاً فالنظافة واجبة في حياة الإنسان. ## أهم أهداف الوعي الصحي - رفع المستوى الصحى الغذائي للأفراد أو بصفة عامة مما يؤدي إلى زيادة الإنتاج. - تغيير المفاهيم الخاطئة المتعلقة بالغذاء والتغذية. - تغيير اتجاهات وسلوك الأفراد غير الصحية المتوارثة في المجتمع. - مقاومة العادات الغذائية الخاطئة والعادات الغذائية المستحدثة. - إنجاح المشروعات والوحدات الصحية والغذائية مهم للمواطنين لأغراضها وأهدافها وكسب ثقتهم. - ترشيد استهلاك الغذاء. ## سوء التغذية ### مفهوم سوء التغذية - يشير مصطلح سوء التغذية إلى الاستهلاك غير الكافي، أو الزائد أو غير المتوازن من المواد أو المكونات الغذائية، والتي تسفر عن ظهور بعضا من اضطرابات التغذية المختلفة، واعتماداً على أي من تلك المكونات الغذائية هو من يمثل عنصر الزيادة أو النقصان في الوجبة الغذائية. - ### آثار سوء التغذية - الخمول وقلة النشاط فتقل قدرة الإنسان على العمل والقيام بواجباته. - ارتفاع نسبة وفيات الأطفال والحوامل والمرضعات. - انخفاض متوسط العمر المتوقع للأفراد. - ارتفاع نسبة الإصابة بالأمراض المعدية وينتج ذلك عن التأثير المنشط لاجتماع سوء التغذية. - ظهور أمراض معينة تنتج مباشرة عن نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية. ### أسباب سوء التغذية - قلة الوعي الغذائي للأطفال وأولياء الأمور والجهل بأنواع الأطعمة ذات القيمة الغذائية المرتفعة والتي تناسب الاحتياجات الفعلية للأطفال في إطار الإمكانيات الاقتصادية - العادات والتقاليد الغذائية في الأسرة بشكل خاص وفي المجتمع بشكل عام مثل تناول الخبز الأبيض والأرز. - وقد يكون نقص الغذاء ثانويا عندما تكون هناك ظروف تؤثر في هضم الطعام أو تمثيله مثل الإصابة بالطفيليات والإصابة بالإسهال ، نقص في نمو الأسنان، الإصابة بمرض سكري البول. ## جدول الوزن والطول المرتبط بالسن ونوع الجنس على وفق توصيات هيئة الغذاء والتغذية بالمجلس القومي الأمريكي للبحوث العلمية | السن بالنسبة | الطول (سم ) | الكتلة / كجم | نوع الجنس | |---|---|---|---| | ١١ - ١٤ | ١٥٧ | ٤٥ | الذكور | | ١٥ - ١٨ | ١٧٦ | ٦٦ | الذكور | | ١٩ - ٢٤ | ١٧٧ | ٧٢ | الذكور | | ٢٥ - ٥٠ | ١٧٦ | ٧٩ | الذكور | | ٥١ - فأكثر | ١٧٣ | ٧٧ | الذكور | | ١١ - ١٤ | ١٥٧ | ٤٦ | الإناث | | ١٥ - ١٨ | ١٦٣ | ٥٥ | الإناث | | ١٩ - ٢٤ | ١٦٤ | ٥٨ | الإناث | | ٢٥ - ٥٠ | ١٦٣ | ٦٣ | الإناث | | ٥١ - فأكثر | ١٦٠ | ٦٥ | الإناث | ## النصائح الغذائية للوقاية من أمراض سوء التغذية - تشمل النصائح الغذائية للوقاية من أمراض سوء التغذية التركيز على النقاط الآتية: - الإقلال من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول. - الإكثار من تناول الكربوهيدرات العديدة مثل النشويات. - خفض تناول الأطعمة المحتوية على الصوديوم. - المحافظة على الوزن المثالي. - ممارسة الرياضة. ## جدول الفرق بين أهداف الوعي الغذائي وأسلوب التغذية الحالي | أهداف الوعي الغذائي ( ما يجب أن يكون) | أسلوب التغذية الحالي | |---|---| | ١٦% دهون مشبعة | ١٦% دهون مشبعة | | ٢٠ دهون | ٢٠ دهون | | ١٢% بروتين | ١٢% بروتين | | ٢٦% دهون غير مشبعة | ١٢% بروتين | | ٢٦% دهون غير مشبعة | ٢٦% دهون غير مشبعة | | ١٢% بروتين | ١٢% بروتين | | ٥٨ | ٥٨ | | ٤٠ - ٤٥ كربوهيدرات مركبة | ١٢ كربوهيدرات مركبة | | ٣٤% سكريات أحادية | ٢٤% سكريات أحادية | | ١٥% سكريات أحادية | ٤٦ كربوهيدرات | ## وهناك عدة أسس خاصة بالوعي الغذائي منها: - اجعل الأولوية في غذائك للأطعمة الطازجة - التنوع في الطعام - يجب تجنب الأطعمة الضارة والمواد المضافة إلى الأطعمة - ابتعد عن الأطعمة المعالجة والمكررة (المنقاة) - ابدأ اليوم بتناول طعام الإفطار الكامل الملئ بالعناصر الغذائية ## الاحتياجات الغذائية - وتعرف الاحتياجات الغذائية بأنها أقل كمية من العناصر الغذائية المأخوذة التي يمكن بواسطتها المحافظة على الوظائف الطبيعية للجسم وسلامته. - للحصول على الاحتياجات الغذائية المطلوبة لا بد من : - جمع البيانات عن الأغذية التي يستهلكها الأشخاص الأصحاء. - استخدام المقاييس الكيميائية المعملية لقياس درجة تركيز العناصر الغذائية بأنواع الطعام المختلفة. - متابعة هؤلاء الأفراد لتصحيح النقص في غذائهم وذلك عن طريق إعطائهم كميات معلومة من الغذاء. ## محددات الاحتياجات الغذائية ### الحالة الصحية - تختلف احتياجات الشخص السليم عن الشخص المريض اختلافاً كلياً من الغذاء. - إذا أصيب الفرد بمرض معين ودخل على أثره المستشفى فإن الغذاء الذي يتناوله داخل المستشفى يجب أن يكون ضمن خطة العلاج التي يقررها الطبيب. - يتم تحديد الوجبات الغذائية له من قبل الطبيب وأخصائي تغذية بما يساعده في خطة علاجه. - هناك إحتياجات غذائية خاصة لبعض الحالات المرضية الناتجة عن خلل في عملية التمثيل الغذائي مثل الأمراض المزمنة – وتتطلب مثل هذه الحالات علاج دوائي وعلاج غذائي خاص لا تشمله التوجيهات الغذائية المسموحة للأشخاص الأصحاء (العدوى - فترة النقاهة - فقد الشهية). ### العوامل الثقافية الاقتصادية - يؤثر التراث الثقافي للفرد وحالة الأسرة والعادات والتقاليد وطريقة الأسرة في اختيار وتقديم الطعام والمستوى التعليمي للأسر. - كذلك يؤثر الدخل الشهري للأسرة على مكونات الوجبة الغذائية ومدى ما يتميع به أفراد الأسرة من ثقافة ووعي غذائي على طريقة تغذية أفراد الأسرة. ### العوامل النفسية - الخوف والقلق والتوتر النفسي وعدم الطمأنينة وعوامل الإحباط والشعور باليأس وعدم الاستقلالية، كل ذلك ينعكس على الفرد في صورة سلوك ارتداد على الغذاء. - كثرة الشكوى وفقدان الشهية للطعام وعدم هضم الطعام والمغص، عدم رغبة الفرد في تناول الطعام لفترة معينة والقئ كل ذلك يكون لأسباب نفسية وليس أسباب عضوية أو لأسباب تخص جودة الطعام. ### الحالة البدنية - الاحتياجات الغذائية للأفراد تختلف باختلاف العمر والجنس ووزن الجسم والمتطلبات البدنية التي تقع على عاتق الفرد. ### العوامل المناخية - يؤثر المناخ فيما يتناوله الأفراد من طعام. - البرودة وانخفاض درجات الحرارة تدفع الأفراد لتناول وجبات غنية بالطاقة لحاجتهم إلى الدفء. - في حين أن هؤلاء الأفراد نفسهم في حالة الارتفاع في درجات الحرارة يتناولون طعام فقير بمصادر الطاقة. ## الطاقة الفورية - ما هي الطاقة الفورية وكيف يمكننا حسابها وكيفية احتياجنا لها؟ - إن الطاقة التى يحتاجها جسم الإنسان تنقسم إلى قسمين: - طاقة أساسية . - طاقة النشاط والحركة . - وتحسب الطاقة بما يسمى بالسعرات الحرارية فكل حركات جسم الإنسان الإرادية أو غير الارادية تقاس بهذا المقياس. - علماً بأن كل جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي حوالي أربع سعرات حرارية وكل جرام من الدهون يعطي حوالي تسع سعرات حرارية. ## ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة بإستخدام المعادلة الآتية: - إذا كان الشخص نشطا = الوزن X ٤٠ - إذا كان الشخص متوسط النشاط = الوزن ۳۷ - إذا كان الشخص قليل النشاط = الوزن ٣٤ - وعادة ما يحتاج الإنسان العادي ( الشاب ) المتوسط الوزن حوالي ٢٩٦٠ سعرا حرارياً. ## الهرم الغذائي الجديد - صورة لهرم غذائي مع شرح بسيط عن المجموعات الغذائية ## الدهون وأمراض القلب - أظهرت المقارنة الدولية أن مدخول الدهون الكلية هو دليل ضعيف على مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ والمهم هو نوع الدهون المستهلكة. - في المناطق التي تشكل فيها الدهون المشبعة نسبة عالية من الغذاء ( مثل شرقي فنلندا ) فإن معدلات الإصابة بأمراض القلب أعلى بكثير منها في المناطق التي يسود فيها تناول الدهون أحادية الغير مشبعة (مثل جزيرة كريت في اليونان) . - حمية جزيرة كريت (التي تنتمي إلى البحر المتوسط والتي تعتمد على زيت الزيتون) هي أفضل للقلب، حتى من الحمية اليابانية التقليدية المنخفضة الدهون. ## تطبيقات وتدريبات على الفصل الرابع - ما هي قيمة الغذاء للإنسان ؟ - ما هي العادات والسلوكيات الغذائية ؟ - للغذاء المتوازن مواصفات ثلاثة ما هي؟ - ما هي النصائح الغذائية للوقاية من أمراض سوء التغذية ؟ - تكلم عن مفهوم وتعريف وأسباب سوء التغذية ؟ - تكلم عن انواع الغذاء ؟ - أذكر ما تعرفه عن الهرم الغذائي ؟ - أذكر ما تعرفه عن الوعى الغذائي ؟ - ارصد ساعات الجلوس اليومي للطالب ومناقشتها ضمن الارشادات الخاصة بالحد الأعلى من الساعات للجلوس في اليوم. - ارصد ساعات النوم في الاسبوع وفي نهاية الاسبوع من قبل الطالب ومقارنتها بالارشادات الخاصة بالحد الأدنى للنوم للراشدين (۸) ساعات في اليوم). # الفصل الخامس: النشاط البدني والضغوط النفسية ## ١- تعريف الضغط النفسي: - يشير مفهوم الضغوط إلى ( الإجهاد Strain ، والضغط Stress ، والعبء Load). - الضغوط مفهوم يشير إلى درجة استجابة الفرد للأحداث أو المتغيرات البيئية في حياته اليومية. - ربما تكون مؤلمة تحدث بعض الآثار الفسيولوجية. - تعرف الضغوط بأنها مجموعة ردود الأفعال الحسية نتيجة المواقف الفرد اليومية المنتقلة إلى الدماغ على شكل مواقف وتعابير غير قابلة للترجمة الآنية. - بأنها مجموعة أعراض تتزامن مع التعرض لموقف ضاغط. ## ٢ - أنواع الضغوط: - تشكل الضغوط النفسية الأساس الرئيسي الذي تبنى علية بقية الضغوط الأخرى. - العامل المشترك في جميع أنواع الضغوط الأخرى مثل: - الضغوط الاجتماعية. - ضغوط العمل (المهنة). - الضغوط الاقتصادية. - الضغوط الأسرية. - الضغوط الدراسية. - الضغوط العاطفية. ## الضغوط الاقتصادية: - لها الدور الأعظم في تشتيت جهد الإنسان وضعف قدرته على التركيز والتفكير وخاصة عندما تعصف به الأزمات المالية أو الخسارة أو فقدان العمل بشكل نهائي. - إذا ما كان مصدر رزقه، فينعكس ذلك على حالته النفسية، وينجم عن ذلك عدم قدرته على مسايرة الحياة ومتطلباتها. ## الضغوط الاجتماعية: - هي الحجر الأساس في التماسك الاجتماعي والتفاعل بين أفراد المجتمع. - معيار المجتمع تحتم على الفرد الالتزام الكامل بها. - الخروج عنها يعد خروجاً على العرف والتقاليد الاجتماعية. ## الضغوط الأسرية: - تشكل بعواملها التربوية ضغطا شديداً على رب الأسرة وأثراً على التنشئة الأسرية. - معظم الأسر التي يحكمها سلوك تربوي متعلم ينتج عنه التزام . - إذا اختل تكوين الأسرة وتفتتت معاير الضبط نتج عنه تفكك الأسرة. ## الضغوط الدراسية : - تمثل المدرسة على الطالب *في مختلف المراحل الدراسية* ضغطاً شديداً في حالة عدم استجابتة للوائح المدرسة أو المعهد أو الكلية. - مطالب بأن يحقق النجاح في الدراسة، لإرضاء طموحه الشخصي الذاتي أولاً. - ورد الجميل لأسرته التي خصصت من دخلها المادي كنفقات الدراسة فضلاً عن المؤسسة التعليمية التي تصرفت الأموال المتمثلة في مستلزمات الدراسة كتوفير المدرسين المتخصصين والاحتياجات المادية العلمية في العملية التعليمية. ## الضغوط العاطفية : - تمثل عند البشر واحدة من مستلزمات وجوده الإنساني. - العاطفة لدى الإنسان غريزة اختصها الله عند البشر دون باقي المخلوقات. - عندما يعاق الإنسان عند طلب الزواج والاستقرار العائلي بسبب الحاجة الاقتصادية أو عدم الاتفاق مع شريك الحياة وتتعثر جهوده في الاستقرار الزوجي فان ذلك ..... ## ٣- مصادر الضغوط النفسية: - قد تنشأ الضغوط من داخل الشخص نفسه ، وتسمى ضغوط داخلية، أو قد تكون من المحيط الخارجي، - مثل العمل العلاقة مع الأصدقاء والاختلاف معهم في الرأي ، أو خلافات مع شريك الحياة ، أو الطلاق ، أو موت شخص عزيز، أو التعرض لموقف صادم مفاجئ. - الضغوط سواء كانت داخلية المنشأ نتيجة انفعالات أو احتباسات الحالة النفسية وعدم قدرة الفرد على البوح بها وكبتها، أو ضغوطاً خارجية متمثلة في أحداث الحياة ، فإنها تعد استجابات لتغيرات بيئية.... ## ٤- تحديد الضغوط وقياسها : - يقاس الضغط النفسي عند الإنسان بعدة وسائل أو أدوات، ومن أدوات القياس النفسي المستخدمة لدى المختصين في موضوع القياس النفسي أو الإكلينيكي. - تكون تلك الأداة إما مكتوبة أي عن طريق الإجابة على بعض الأسئلة، ثم تحسب الإجابات لتستخرج نسبة الإجهاد أو كمية الضغوط الواقعة على الفرد. - يقاس بواسطة أجهزة عملية تقيس التوازن الحركي - العقلي أو قوة الانفعالات وشدتها. - ومن الأدوات شائعة الاستخدام المقاييس المكتوبة. - توجد بعض المؤشرات (مقياس هولمز وداهي التي تدل على وجود ضغوط معينة منها : - وفاة (الزوج أو الزوجة) - الانفصال عن الزوج أو الزوجة (الطلاق). - موت أحد أفراد الأسرة المقربين. - تغير في صحة أحد أفراد الأسرة . - تغير في الوضع المادي. - سفر أحد أفراد الأسرة بسبب الدراسة أو الزواج أو العمل. - التغير في السكن أو محل الإقامة. - تغير شديد في عادات النوم أو الاستيقاظ. ## ه - علامات الضغط النفسي ومواجهته : - أشار الدكتور جون كاربي ( ١٩٩٦ ) " إلى أن الضغط النفسي يحدث خلل في أجهزة الجسم كله بما فيها الدماغ ، فالتطورات التكنولوجية قد زادت من مشاغل الحياة اليومية وأعبائها ، وتضاءل وقت الفراغ وانحصر. - وهناك علامات وأعراض متنوعة تظهر نتيجة للتعرض للضغوط النفسية ومنها: - العلامات العضوية : - توتر العضلات في الرقبة والظهر، والارتجاف والصداع التوتري ( الناجم عن التوتر، والبرودة . - حموضة المعدة، غثيان، غازات، وألم بطني تشنجي. - الإمساك، فقدان الشهية، الإسهال. - الأرق، الاستيقاظ المبكر، الكوابيس، وأحلام مزعجة. - الم في الظهر وفي الكتفين، وألم في الأسنان. - تسارع ضربات القلب، أو عدم انتظامها. - عسر التنفس، الألم الصدري. - الاضطرابات الجنسية المتنوعة. - العلامات النفسية : - الضيق، والكآبة والحزن، وفقدان الاهتمام، وفرط التهيج، وفرط النشاط، - وعدم الاستقرار وفقدان الصبر، والغضب، وصعوبات الكلام، والملل، الخمول، - والتعب والإنهاك ، وضعف التركيز، والتشوه الذهني، والسلبية، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات، الجمود، والتنبيه المستمر لاستجابات الآخرين، والأداء السيئ. ## ٦- أساليب التعامل مع الضغوط النفسية : - من الطبيعي أن تكون هناك ضغوط نفسية، تنزل بكل ثقلها وبكل حملها علينا فهذه طبيعة الحياة وسنة العيش. - لكن العيب إن نستسلم لهذه الضغوط ونسمح لها بأن تفقدنا الثبات والاتزان والمناعة. - يجب أن نكون أقوياء ، وتوجد بعض الإرشادات لتحقيق الاتزان والثبات أمام جميع أشكال الضغوط : - *كن واقعياً*: ولا تحمل نفسك فوق طاقتها من أعباء ومسؤوليات، وتعامل مع المشاكل بعقلانية واعية. - *اعمل شيئاً واحد في وقت واحد*: إنجاز المهام يعطي شعوراً رائعاً بالرضا، فافعل شيئاً واحداً في وقت واحد ، فانشغالك بأكثر من عمل في وقت واحد يعوق الإنجاز ويوقعك في حالة من الضغط والتوتر. - *کن مرناً*: فالمجادلة والعناد تزيدان حده الشعور بالضغط فإذا كنت على حق تمسك بموقفك وافعل ذلك بهدوء وعقلانية ومرونة. - *تقبل الانتقادات بصدر واسع*: عندما لا يجاريك شخص أخر تتعامل معه (صديقك - أخوك - أبوك ) ، فحاول ألا تشعر بالإحباط أو خيبة الأمل، بل تقبل كل ردود الأفعال وتمرن على قبول الانتقادات بصدر واسع ومنشرح. - *لا تخفي شعورك بالضغط والتوتر ولكن اعترف بحقيقة مشاعرك وانك قادر على مواجهتها ، وإذا شعرت بحاجة إلى البكاء فلا بأس ما دامت الدموع تخفف من الضغط. - *لا تتذكر التجارب الماضية الفاشلة*: اترك الماضي وراءك عندما تتذكر تجارب فاشلة مررت بها ، فكر بأشياء أخرى إيجابية. - *ابتسم*: فالضحك يزيد من تدفق الرسائل الكيميائية Neurochemical الذي ينتج المشاعر الهادئة، ويزيد من مناعة الجسم. - *تحدث بصوت معتدل*: اخفض صوتك فإذا كنت معتاد على التحدث بصوتعال تحدث بصوت معتدل متزن فإن هذا سيقلل كثيراً من ضغوطك النفسية. - *تحكم في نفسك ومشاعرك*: قلل الضغوط النفسية عن طريق التحكم بنفسك وبمشاعرك وردود أفعالك. - *سعادتك بيدك*: تحرك ببطء وتنفس ببطء وعمق وابتعد عن التفكير بأنك أسير الضغوط النفسية والتوترات وردد :" سأصبح سعيدا ومتفائلاً". - *استمتع بحواسك*: مثل ( حاسة الشم ) احضر وردة واستمتع باستنشاقها يعني ركز على حاسة واحدة فقط، فذلك يهدئ الأعصاب ويوقف التوتر. - *كن تلقائياً*: كن صادقاً مع نفسك ولا تحاول الظهور في صورة مثالية وإنما كن واقعيا على طبيعتك. - *كن مستعداً*: خطط لمستقبلك ونظم أعمالك ورتب أولوياتك ، فذلك يحميك من الإحساس بالضغط بسبب ضيق الوقت في اللحظات الأخيرة بل استخدم شعار" كن مستعداً". - *احرص على العبادة*: الخشوع والتركيز في الصلاة يصل بك إلى مرحلة من التحكم في النفس والتأثير على الإفرازات الداخلية في المخ، اذ يتوازن إفراز الخلايا المختصة بالحزن مع إفراز الخلايا المختصة بالفرحة في حال الخشوع ويتحقق لك الاتزان المطلوب. - *عليك بالدعاء*: حلق بنفسك مع الدعاء ، *فالله تعالى يكشف الضر ويجيب الدعاء*. - *التدليك يساعدك على الاسترخاء*: يعد التدليك عاملاً مساعداً لتخفيف التوتر والقلق جرب ممارسة ذلك في أثناء الوضوء أو الاستحمام فقد أثبتت التجارب العلمية أن التدليك ما بين أصابع القدمين واليدين حال الوضوء يؤدي إلى الارتخاء الذاتي في الأعصاب. ## - النشاط البدني والضغط النفسي: - وفائدة الأنشطة البدنية لا تتوقف عند الناحية الصحية وتطويرها فحسب. - بل تتعدى ذلك إلى الارتقاء بالحالة النفسية وزيادة اللياقة البدنية للجهاز العضلي من ناحية صفتي التحمل والقوة. - تنمية صفة المرونة على مفاصل الهيكل العظمي، فضلا عن تنمية صفة التحمل الدوري التنفسي التي تعني رفع لياقة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. - يعد المشي من الأنشطة البدنية المهمة للمبتدئين. - له العديد من الفوائد وأهمها : - تخليص الفرد من الهموم الكثيرة والضغوطات النفسية. - يساعد المشي على الخلود للنوم بسرعة . - يعد المشي عنصراً مهماً في تقليل ألام الطمث عند السيدات. - يعد المشي احد العوامل الرئيسة في الحياة الممتعة والمتحررة من ضغوط العمل وغيرها . ## تطبيقات وتدريبات على الفصل الخامس - عرف الضغط النفسي . واذكر أنواعة؟ - ماهي مصادر الضغوط . وكيف يمكن قياسها ؟ - ماهي العلامات العضوية للضغوط النفسية؟ - كيف يمكن التعامل مع الضغوط النفسية؟ - كيف يؤثر النشاط البدني على الضغوط النفسية؟