7- Veteran Sporcu.pptx

VETERAN SPORCULAR VE EGZERSİZ Veteran Sporcu Veteran sporcu 35 yaşından büyük sporcu olarak tanımlanmaktadır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 2 Yaşlanma Yaşlanma ve ve Sportif Sportif Performans Performans ❖ Yaşlılığında antrenman yapan ve müsabakalara devam eden birçok sporcunun performansında düşüş...

VETERAN SPORCULAR VE EGZERSİZ Veteran Sporcu Veteran sporcu 35 yaşından büyük sporcu olarak tanımlanmaktadır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 2 Yaşlanma Yaşlanma ve ve Sportif Sportif Performans Performans ❖ Yaşlılığında antrenman yapan ve müsabakalara devam eden birçok sporcunun performansında düşüş gözlenmektedir. ❖ 30 yaşların ortalarından yaklaşık 60 yaşına kadar çoğu profesyonel sporcuda atletik performansta yavaş fakat ilerleyici bir azalma görülmektedir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 3 Yaşlanma Yaşlanma ve ve Sportif Sportif Performans Performans ❖ 60 yaşından sonra ise sporcuların performansında hızlı bir düşüş izlenmektedir. ❖ Yaşlanmayla atletik performansta azalma, birçok nedene bağlıdır. ○ Yaşlanma ile beraber kaçınılmaz fizyolojik değişiklikler (örneğin kas kütlesi ve maksimum oksijen alımı azalması) ○ Genel sağlık sorunlarının etkisi (birçok tıbbi problem Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 4 Değiştirilemez Bir Risk Faktörü Yaşın kardiyovasküler hastalık, kanser diyabet ve demans gibi kronik hastalıkların oluşumu için bağımsız bir risk faktörü olduğu iyi bilinmektedir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA Değiştirilebilir Risk Faktörü Dr. Fzt. Ömer Osman PALA Yaşlanmayla İlgili Fizyolojik Değişiklikler ❖ Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan birçok fizyolojik değişiklikler, düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz eğitimi vasıtasıyla sınırlandırılabilir, önlenebilir ve tersine bile çevrilebilir. ❖ Yaşlı sporcular egzersiz eğitimiyle uyum kapasitesini korurlar ve güç, endurans, esneklik ve atletik performansı geliştirebilirler. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 7 KAS ❖ Sarkopeni kas gücünde ve kütlesinde azalmadır ve yaşlılık sürecinde görülür. ❖ İlerlemiş yaşlarında çok aktif olan elit sporcuların bile kas kütlesi azalır. ❖ Yaşa bağlı olarak kas fibrillerinde ve motor ünite sayısında düşüş Dr. Fzt. Ömer Osman PALA gözlenmektedir. 8 KAS ❖ Bunun yanı sıra uyarma - kontraksiyon çiftini etkileyen sodyum - potasyum pompa sayısında azalma görülmektedir. ❖ Fakat yaşlı sporcularda izometrik ve izokinetik güç ve kas kütlesinde antrenman programları ile gelişme sağlanmaktadır. ❖ Antrenmana cevabı genç bireylere benzer gözükmektedir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 9 KAS ❖ Özetle kas kütlesi ve gücü yaşlılıkla beraber yavaşça kaybolur. ❖ Bu kayıp minimize edilebilir veya sürekli kullanarak ve egzersiz yaparak “yaşlı kas” büyüklüğünde ve gücünde gelişme sağlanabilir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 10 KEMİK ❖ Kemik devamlı süren birikim ve reabsorbsiyon olan çok dinamik bir dokudur. ❖ Yaşlanma süreci, kemik matriksindeki protein ve tuzların emilimi ve tekrar yerine koyma sürecini yavaşlatır ve daha zayıf bir kemiğin oluşmasına neden olur. ❖ Ek olarak, toplam vücut kalsiyum miktarında yaşla ilişkili bir azalma meydana gelir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 11 KEMİK ❖ 30 yaşına kadar kemik kütlesinde artış görülür. ❖ Daha sonra hem erkeklerde hem kadınlarda yaklaşık olarak 40 yaşında durağan bir noktaya gelir. ❖ Sonrasında her yıl ortalama % 0,3- 0,5 arası kortikal kemik kaybı görülür. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 12 KEMİK ❖ Kemik kaybı iyi bir beslenme ile birlikte düzenli aktivite ve egzersizler yapılarak azaltılabilir. ❖ Yapılan çalışmalarda sporcular aynı yaştaki hareketsiz kontrol grup ile karşılaştırıldığında; ○ Sporcuların daha büyük ve yoğun kemik kütlelerine sahip olduğu ifade edilmektedir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 13 BAĞLAR VE TENDONLAR ❖ Yaşlılar bağlarda ve tendonlarda su içeriğinin azalmasına bağlı olarak daha az esnek olurlar. ❖ Yaşlılıkla beraber vücut kaslarının yanlış kullanımı esnekliği azaltır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 14 Bağlar ve Tendonlar ❖ Düzenli bir germe programı oldukça önemlidir ve esnekliğin sürdürülmesini sağlar. ❖ Aynı zamanda kollajen lifler arasında çapraz bağlantı sayısını azaltır ve eklemlerin hareket açıklığını korumaya yardımcı olur. ❖ Yaşlılarda esnekliğin ve hareket açıklığının azalması stresi artırır ve kasları yaralanmaya uygun hale getirir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 15 Kardiyovasküler Sistem ❖ Bir kişi yaşlandıkça oksijen alımı sürekli düşer ve anaerobik dayanıklılığı yaklaşık olarak %35 azalır (her 10 yılda % 6,9). ❖ Kalbin dakika pompaladığı kan hacmi yaşlılık boyunca her 10 yılda bir yaklaşık % 6 ile % 8 düşüş gösterir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 16 Kardiyovasküler Sistem ❖ Maksimum kalp atım hızı 10 yılda bir yaklaşık % 3,2 düşüş gösterir. ❖ Sağlıklı bir yaşlılık için kardiyovasküler dayanıklılık, VO2 max ve fiziksel kapasitenin arttırılmasında koşu ve buna benzer aerobik programlar iyi bir metottur. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 17 Sinir Sistemi ❖ Yaşlanma spinal kord aksonlarının sayısında %37 ‘lik bir düşüşe neden olur. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 18 Sinir Sistemi ❖ Sinir iletim hızında % 10’ luk bir azalma görülür. ❖ Görme, duyma, hız ve reflekslerde azalma görülür. ❖ Hız, esnekliğin ve kuvvetin azalmasından çok daha önce azalır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 19 Eklem Kıkırdağı ❖ Yaşlanma, eklem kıkırdağının yapısında ve fonksiyonunda değişikliğe neden olur. ❖ Bu değişikler, esasen proteoglikan alt birimler ve kıkırdak sıvısının miktarında azalmadır. ❖ Bu değişimler kıkırdağın elastikiyetini azaltır ve ostoartrit olma riskini artırır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 20 Eklem Kıkırdağı ❖ Bu dejeneratif kartilajinöz değişimin en büyük riski dizlerde, kalçalarda, bileklerde ve omurgada faset eklemlerdedir. ❖ Klinik olarak, yaşlı bir koşucu dejeneratif artritik bir değişikliğe sahipse, koşu yapmasının etkisiyle durumunu daha kötüye götürebilir . ❖ Aniden hızın kesildiği ve ekleme yük bindiren tenis, basketbol gibi sporlar kıkırdak için zararlı etkiler oluşturur. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 21 Hematolojik ❖ Plazma volümünde, kırmızı kan hücresi kütlesinde ve kan hacminde azalma görülür. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 22 METABOLİK ❖ Bazal metabolizma hızında ve glikoz toleransında azalma; ❖ Plazma trigliseridlerinde, total kolestrolde ve düşük yoğunluklu lipoprotein konsantrasyonunda artma görülür. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 23 Egzersiz Reçetesi ❖ Reçete üç bileşeni içerir: ○ Aerobik kondisyon ○ Kuvvet antrenmanı ○ Esneklik. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 24 Aerobik Kondisyon ❖ Aerobik kondisyon, kardiyovasküler gücü ve kondisyonu geliştirmeyi içerir. Aerobik kondisyonun beş ana bileşeni vardır. 1. Isınma: Isınma, egzersizden önce hafif germeler ile birlikte yapılmalıdır. Bu, egzersize bağlı kas iskelet yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olur. ○ Ek olarak, asıl egzersize benzer hafif hareketler gerçekleştirilmelidir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 25 Aerobik Kondisyon 2. Şiddet: Kardiyovasküler avantajlar ve daha düşük yaralanma oranları açısından yaşlı sporcular için düşük-orta şiddetli egzersiz önerilir. ▪Orta yoğunluk, 3 ila 6 MET şiddetinde egzersizler, VO2max'ın % 40 ile % 60'ı, ▪Maksimal kalp atım hızının % 55 ile % 70'i, ▪Borg yorgunluk skalasına göre 12 ile 13 arası (biraz zor) olarak tanımlanır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 26 Aerobik Kondisyon 3. Süre: Orta düzey aerobik aktivite haftanın en az dört günü ve en az 30 dakika yapılmalıdır. ▪ 1 saate yakın egzersiz yapmak daha da faydalıdır. ▪ Egzersiz tolerasyonu arttıkça şiddet arttırılmadan süre artırılmalıdır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 27 Aerobik Kondisyon 4. Frekans: Yetişkinler haftanın çoğu günü ve tercihen her günü orta şiddetli egzersiz yapmalıdır. 5. Egzersiz tipi: Egzersizin tipi hastanın sağlık durumuna ve hastanın ilgi alanına göre değişir. Ayrıca, egzersiz planı günlük aktivitelere dahil edildiğinde, başarı oranı yükselir. ▪ Yürüyüş, yüzme, bisiklet ve koşu, yaşlı sporcular için önerilen etkinliklerdendir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 28 Aerobik Kondisyon Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 29 Aerobik Kondisyon Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 30 Kuvvet Eğitimi ❖ Kuvvet eğitimi, sarkopeninin üstesinden gelmeyi ve kaybedilen kuvvetin geri kazanılmasını sağlar. ❖ Kuvvet eğitiminde beş önemli bileşen vardır. 1. Isınma: Isınma, aerobik kondisyonda anlatılan ısınma programına benzer olmalıdır ve esneklik eğitimini de içermelidir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 31 Kuvvet Eğitimi 2. Şiddet: Yaşlılarda egzersize düşük şiddette başlayıp zamanla kademeli olarak egzersiz şiddeti yükseltilmelidir. ▪ Ağırlıklar eklem hareket açıklığının tümünde yavaşça, iyi duruş ve mekaniğe odaklanarak rahat bir şekilde kaldırılmalıdır. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 32 Kuvvet Eğitimi ▪ Ayrıca bireyler kaldırma sırasında valsalva manevralarından kaçınmalıdır. ▪ Kaldırılacak ağırlık miktarı maksimum kaldırılabilen ağırlık miktarının yaklaşık % 60 ile % 80'ine karşılık gelmelidir. ▪ Yaşlı sporcular egzersizlerini daha düşük ağırlık ile yüksek tekrarlı olarak yapmalıdırlar. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 33 Kuvvet Eğitimi 3. Süre: Genellikle, egzersizler 8-15 tekrarlı, günde 2-3 set olacak şekilde yapılmalıdır. 4. Frekans: Kuvvet eğitimi genellikle haftada iki ile üç kez yapılır. 5. Egzersiz tipi: Kuvvet eğitimi tüm büyük kas gruplarını (sırt, bacaklar, kalçalar, göğüs omuzları ve Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 34 Kuvvet Eğitimi Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 35 Kuvvet Eğitimi Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 36 Esneklik ❖ Esneklik için en az bir kez büyük kas gruplarının gerilmesi gerekmektedir. ❖ Esneklik genellikle aerobik kondisyon ve kuvvet eğitiminin ısınma safhasına dahil edilir. Ayrıca rutin yapılan egzersizlerden sonra germe yine yapılabilir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 37 Esneklik ❖ Hastalar balistik germelerden kaçınmalı ve kasların yaralanmalarını önlemek için uzun süreli germelere odaklanmalıdır. ❖ Artırılmış esnekliğin, yaşlılarda düşme riskini azalttığı bilimsel olarak gösterilmiştir. Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 38 Soru & Katkı Dr. Fzt. Ömer Osman PALA 39