L'allenamento Sportivo PDF

L’allenamento sportivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La definizione L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che permettono a un atleta di migliorare il suo livello di prestazione. Con...

L’allenamento sportivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La definizione L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che permettono a un atleta di migliorare il suo livello di prestazione. Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica indotta da ripetute, adeguate esercitazioni adattandosi e attrezzandosi per poterne sopportare di ulteriori più pesanti oppure le stesse con minor fatica. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Gli obiettivi dell’allenamento Capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità, flessibilità; Capacità psichiche: aspetti legati alla conoscenza di sé, all’autocontrollo, alla forza di volontà; Capacità e abilità coordinative: si possono identificare nelle capacità tecniche; Capacità cognitive: riguardano sia aspetti tecnici e tattici delle abilità sia le conoscenze che si acquisiscono rispetto al processo d’allenamento. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Il carico allenante Il concetto di omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni. Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche minuto consente di ritornare allo stato di partenza. Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni organiche che permetteranno all’organismo di sopportare un determinato carico con minor fatica. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La dinamica Stimolo Stimolo Adattamento Miglioramento della prestazione In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La supercompensazione L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento, gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica. Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora raggiungendo un livello superiore a quello di partenza. La differenza tra questi due livelli viene chiamata supercompensazione. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La supercompensazione In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Gli adattamenti Sono molto specifici e dipendono dal: tipo di lavoro dal carico dagli intervalli dalla durata dai gruppi muscolari impegnati In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Schema riassuntivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Caratteristiche del carico allenante L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento determina il carico allenante. Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere calibrati e misurabili. Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. Quantità: rappresenta la somma degli stimoli di cui ci si è avvalsi in un allenamento (kilometri percorsi, kilogrammi sollevati, numero di volte ripetute a una certa velocità ecc.). In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Caratteristiche del carico allenante Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento. Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in momenti particolari. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Il recupero e la rigenerazione A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non attività. Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i momenti di allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno più o meno prolungate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. La rigenerazione, invece, è la risposta di adattamento allo stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e porta a un superiore livello di prestazione. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Il recupero e la rigenerazione Mezzi pedagogici: s’insegna all’atleta a organizzare il proprio allenamento secondo le proprie capacità di recupero. Mezzi fisici: docce, saune, massaggi ecc. Mezzi farmacologici: integratori salini, vitamine ecc. Mezzi psicologici: tecniche di concentrazione, di rilassamento ecc. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Un pericolo… Il sovrallenamento La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di un’errata metodologia di allenamento. Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare anche mesi. È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero troppo brevi. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Schema riassuntivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. I mezzi dell’allenamento Esercizi a carattere generale: costituiscono l’insieme di quelle attività che, anche se molto diverse dal gesto di gara, concorrono al miglioramento e al mantenimento di una condizione fisica ottimale. Esercizi a carattere speciale: presentano grande affinità con il gesto di gara, riproponendolo in tutto o in parte. Esercizi a carattere specifico: riproducono in parte o completamente i movimenti della competizione. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. L’allenamento in relazione all’età I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. I tempi dell’allenamento Pianificazione: significa stabilire a più o meno lungo termine gli obiettivi intermedi, le scadenze più importanti, i mezzi e i metodi che si adotteranno negli allenamenti. Programmazione: riguarda i contenuti dei singoli allenamenti. Periodizzazione: suddividere il ciclo d’allenamento in fasi temporali prestabilite (microcicli e macrocicli). In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Schema riassuntivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi per l’allenamento sportivo 1/4 Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali all’attività svolta sull’organismo. Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre modificazioni organiche. Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza, allenamento e disponibilità psicologica del soggetto. Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza, evitando lunghi periodi d’inattività. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi per l’allenamento sportivo 2/4 Progressività: per incrementare le capacità di prestazione occorre incrementare sistematicamente lo stimolo allenante (kilogrammi da sollevare, minuti da correre ecc.). Ciclicità: tutte le esercitazioni, perché abbiano un buon effetto, devono essere ciclicamente ripetute e ogni volta che si ripresenta lo stesso esercizio esso va eseguito a un’intensità gradualmente superiore. Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora introdurre variazioni che richiedano all’organismo ulteriori risposte di adattamento. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi per l’allenamento sportivo 3/4 Ordine: prima si stimolano la rapidità e la coordinazione, quindi la forza e solo per ultima la resistenza. Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le stimolazioni. Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione acquisite velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno più gradualmente. Programmazione: il processo di allenamento necessita di un’attenta programmazione con alternanza di momenti di carico e scarico, fasi di maggior quantità di allenamento e fasi di maggior intensità. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi per l’allenamento sportivo 4/4 Tempi di recupero: nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo considerare il carico a cui si sottopone l’organismo, ma anche i necessari tempi di recupero che, se troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. La seduta di allenamento Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione o dell’allenamento. Consiste nel preparare l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento. Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento. Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che conclude la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Schema riassuntivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Obiettivi del riscaldamento Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione Miglioramento delle capacità coordinative Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione Prevenzione di infortuni In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Effetti del riscaldamento Con l’aumento della temperatura corporea: le reazioni biochimiche vengono accelerate; l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno; aumenta il flusso sanguigno; aumenta la cessione di O₂ da parte dell’emoglobina; migliora il rendimento muscolare; viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Tipi di riscaldamento Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e senza attrezzi. Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale della lezione o dell’allenamento. Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde, pomate, massaggi ecc. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi applicativi del riscaldamento Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell’allenamento Ripetere gli esercizi più volte Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce Ricercare l’ampiezza dei movimenti Non forzare Rispettare un ordine logico di lavoro In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Principi applicativi del riscaldamento In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Differenze fisiologiche fra uomo e donna I meccanismi di controllo delle reazioni biochimiche nei due sessi sono per lo più gli stessi. Ciò che cambia è la capacità dei sistemi che forniscono energia e forza. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Differenze fisiologiche fra uomo e donna La costituzione fisica femminile risulta generalmente più svantaggiosa in quanto le donne hanno: una struttura mediamente più bassa dell’uomo; un minor peso corporeo; un bacino più largo e leggermente ruotato in avanti sull’asse trasversale; busto e spalle più strette; una maggiore percentuale di massa grassa (4,5% in più); una minore percentuale di massa magra (circa il 18- 20% in meno di massa muscolare); il ciclo ovarico mensile, che costituisce, infine, la differenza fisiologica fondamentale. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Differenze fisiologiche fra uomo e donna Nel nuoto le prestazioni femminili si avvicinano a quelle maschili. Anzi, se si considera il rapporto potenza espressa/massa del corpo sono addirittura migliori. Nell’acqua, infatti, la maggior percentuale di grasso corporeo della donna si traduce in una minore resistenza idrodinamica. Il dispendio energetico si riduce, favorendo così, a parità di condizioni, un risultato migliore. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A.