Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining PDF

Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Begriffsbestimmung: Beweglichkeit Beweglichkeit „Die Beweglichkeit ist eine motorische Fähigkeit,...

Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Begriffsbestimmung: Beweglichkeit Beweglichkeit „Die Beweglichkeit ist eine motorische Fähigkeit, Bewegungen und Haltungen im Rahmen der anatomisch vorgegebenen Bewegungsamplitude auszuführen bzw. einzunehmen“ Aus Güllich & Krüger Sport- Das Lehrbuch für das Sportstudium 2013 Die Beweglichkeit ist für die Entwicklung von Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerfähigkeiten eine wesentliche Voraussetzung! Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Synonyme der Beweglichkeit Synonyme Ø Gelenkigkeit (Struktur des Gelenks betreffend) Ø Dehnfähigkeit (Muskeln, Sehnen, Bänder betreffend) Ø Flexibilität Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Determinanten der Beweglichkeit Beweglichkeit Endogene Faktoren Exogenen Faktoren Ø Konditionelle Komponenten: Ø Tageszeit z.B. Kraft der Antagonisten (bei stark hypertophierten Muskeln eher Bewegungsabnahme) Ø (Außen-)Temperatur Ø Koordinative Komponenten: Ø Äußere Kräfte durch z.B. z.B. intra-/ intermuskuläre Koordination Partner Ø Konstitutionelle Komponenten: Körperliche Beschaffenheit Ø Belastungen z.B. Elastizität der Bänder, Dehnfähigkeit der Muskulatur Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Determinanten der Beweglichkeit: Externe Faktoren Veränderung der Beweglichkeit (Übung: Rumpftiefbeuge) unter Verschiedenen Bedingungen (nach Olison in Harre, 1986) Bedingungen Nach 10 min 10 min 20 min Nach Nachtruhe Aufenthalt Aufenthalt lockeres ermüdendem bei 10°C in 40°C Aufwärmen Training (nackt) Badewanne (erhöht Viskosität) Uhrzeit 8.00 Uhr 12.00 Uhr 12.00 Uhr 12.00 Uhr 12.00 Uhr (12.00 Uhr) Änderung der -15 -36 +78 +89 -35 Beweglichkeit (+35) (in mm) - (verminderte Beweglichkeit) + (erhöhte Beweglichkeit) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit Differenzierung der Beweglichkeit nach vier Aspekten m Aktive Beweglichkeit B Muskulärer Aktionsmodus E Passive Beweglichkeit W E Dynamische Beweglichkeit G Muskuläre Belastungsform L Statische Beweglichkeit I C Lokale Beweglichkeit H Größenanteil der Gelenksysteme K Globale Beweglichkeit E I Allgemeine Beweglichkeit T Sportartspezifik Sportartspez. Beweglichkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit Differenzierung der Beweglichkeit nach vier Aspekten B Muskulärer Aktionsmodus E W E G Aktive Beweglichkeit L I Kennzeichnet die maximale, durch Muskelkontraktion realisierbare C Bewegungsamplitude Imit Hitje des Antagonisten H K Passive Beweglichkeit E I Wird durch Einwirkung äußerer Kräfte realisiert (z.B. Partner, Geräte), T ermöglicht größere Amplituden als die aktive Beweglichkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit Differenzierung der Beweglichkeit nach vier Aspekten B Muskuläre Belastungsform E W E G Dynamische Beweglichkeit L I Gelenkwinkelstellung, die kurzfristig erreicht werden kann C (z.B. durch Wippen, Federn etc.) H K Statische Beweglichkeit E I Gelenkwinkelstellung die über längere Zeit aktiv gehalten werden kann T (z.B. Standwaage beim Turnen) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit Differenzierung der Beweglichkeit nach vier Aspekten B Größenanteil der Gelenksysteme E W E G Lokale Beweglichkeit L I Durch Einsatz von einem Gelenksystem bestimmt C (z.B. Fuß-, Hand-, Fingergelenk etc.) H K Globale Beweglichkeit E I Wenn mehrere Gelenksysteme an einer sportl. T Bewegung beteiligt sind (z.B. Bielmann-Piruette) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Beweglichkeit Differenzierung der Beweglichkeit nach vier Aspekten B Sportartspezifik E W E G Allgemeine Beweglichkeit L I Bewegungsamplitude in den drei großen Gelenk-Systemen C (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule) H K Spezielle Beweglichkeit E I Sportartspezifische Bewegungsamplitude in den jeweils T beanspruchten Gelenken. Spezielle Beweglichkeit mit hohen Anforderungen in Sportarten wie: Turnen, Tanz, rhythmische Sportgymnastik, Hürdenlauf etc. Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Beweglichkeitsfähigkeit: Tests zur Diagnose verkürzter Muskeln Meist werden semiobjektive Tests verwendet! Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Beweglichkeitsfähigkeit: Tests zur Beweglichkeit spezieller Gelenke Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Beweglichkeitsfähigkeit: Beispiele für gute etablierte, validierte Tests Rumpfbeuge vorwärts: Sit-and-Reach-Test: allgemeiner Beweglichkeitstest allgemeiner Beweglichkeitstest Getestet wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Dehnfähigkeit der Rumpf und hinteren Beinmuskulatur Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ziele und Effekte des Beweglichkeitstrainings Optimierung durch Training kann u.a. bedeuten: ü Maximieren (z.B. Rhythmische Sportgymnastik) ü Erweitern (Hürdensprint, Schwimmen etc.) ü Vermeiden von Dysbalancen ü Wiederherstellung (in der Rehabilitation) ü Erhalt (Beweglichkeit nimmt i.d.R. im Alter ab!) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Exkurs: Hyper- vs. Hypomobilität D * Hypermobilität = übermäßig ausgeprägte Beweglichkeit die über normale anatomische und physio- logische Grenzen hinausgeht Ursache?! Ø Genetischer Natur (Veranlagung) Ø Trainingsbedingt (eine gewisse Hypermobilität ist in Exkurs: Hyper- vs. Hypomobilität vielen Sportarten z.B. (Kunst-) Turnen erforderlich) Hyperextension Ø z.T. Folge von Überlastung des Daumens (führt zu Instabilität der Gelenke) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Exkurs: Hyper- vs. Hypomobilität Hypomobilität Ursache?! Kalkablagerung z.B. an Sehnen = deutlich eingeschränkte Beweglichkeit Ø Einseitige Belastung (falsches Training, Fehlhaltung etc.) Ø Gelenkimmobilisierung nach Verletzung Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Bewegungskompetenz: Trainingsmethoden Koordination : Variationsmethode Beweglichkeitstraining ist durch Wiederholungsarbeit gekennzeichnet (Wiederholungsmethode) Die Methoden unterschieden sich entsprechen der Zielstellung durch: Ø Unterschiedliche Belastungsmerkmale (Umfang, Dauer, Intensität) Ø Die die Dehnung verursachende Kraft (aktiv, passiv=äußere Kräfte) Ø Bewegungsausführung Statische Methoden Dynamische Methoden Über längere Zeit gehaltene Unterbrochene, wippend-federnde Bewegungsausführung Bewegungsausführung Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Methoden des Beweglichkeitstrainings Ziel des Beweglichkeitstrainings ist die tendomuskuläre Dehnfähigkeit zu erhöhen und damit die allgemeine und/oder spezielle Beweglichkeit(langfristig) zu verbessern Aber wie?! Statisches Dehnen Passiv-statische Aktiv-statische Dehnübungen Dehnübungen Dehnungsmethoden im Sport Schneidersitz, Ellbogen drücken auf Knie Langsames aktives Einnehmen der Dehnstellung dann halten! Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Methoden des Beweglichkeitstrainings Ziel des Beweglichkeitstrainings ist die tendomuskuläre Dehnfähigkeit zu erhöhen und damit die allgemeine und/oder spezielle Beweglichkeit zu verbessern Aber wie?! Dynamisches Dehnen Passiv-dynamische Aktiv-dynamische Dehnübungen Dehnübungen Dehnungsmethoden im Sport Wippend federnde Bewegung Wiederholte federnde Bewegungen durch äußeren Druck Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Methoden des Beweglichkeitstrainings: Zusammenfassung aktiv passiv Wippende/ dynamisch Federnde Bewegung Partnerübung Antagonisten statisch Stretching „Klass. Stretching“ (um extreme Gelenk- position einzunehmen) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Beweglichkeitstrainings: Was ist zu beachten? Beim Beweglichkeitstraining sollte folgendes beachtet werden: Ø Anpassungen brauchen Zeit! (Steigerung ist ein allmählicher Prozess) Ø Dehnen sollte ruhig erfolgen. Dehnen ist KEIN Wettbewerb! Ø Eine allgemeine/ spezielle Erwärmung sollte dem Training vorausgehen Ø Korrekte Bewegungsausführung ist Schlüssel zum Erfolg! Ø Millimeterweise (sanft!) dehnen bis ein Dehnschmerz spürbar ist Ø Muskel(n) sollten nicht in ermüdetem Zustand sein! Ø Agonist und Antagonist im Wechsel dehnen! Ø Gleichmäßige Atmung Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Beweglichkeitstrainings: Bedeutung und Wirkung des Dehnens Aussagen zur Bedeutung und Wirkung des Dehnens sind zum Teil kontrovers! Argumente für Dehnen Argumente gegen Dehnen ² Temporär Verminderung der ² Erhaltung und Verbesserung Maximal- und Schnellkraft der Beweglichkeit ² Mikroverletzungen in der ² Steigerung des körperlichen Muskulatur möglich, Verletzungs- Wohlbefindens risiko steigt (z.B. vor Schnell- kraftleistung, siehe Wiemann & Klee 2000, S.9) ² Zunahme der lokalen Muskel- durchblutung ² Hypermobilität wird verstärkt ² Langzeitdehnen kann Muskel- ² Langzeitdehnen vermindert verspannung/-verhärtung lösen Dehnungsreflex (reduzierte Schutzfunktion) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Beweglichkeitstraining: Wann, wie oft durchführen?! Evidenzbasierte Empfehlungen im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport (Erwachsene) ü Mind. 2-3 TE pro Woche, ca. 10 min Gesamtdauer ü Berücksichtigung von Übungen für Schultergürtel, Brust, Nacken, Rumpf, unteren Rücken, Hüfte, Ober- Unterschenkelmuskulatur ü Übungshäufigkeit: 2-4 Wiederholungen pro Übung ü Primär statisches Dehnen mit Haltezeit von ca. 10-30 s ü Übungsausführung immer im aufgewärmten Zustand! vgl. ACSM (American College of Sports Medicine) 2011, S. 1344 f Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig