Vitaminas Hidrosolubles: Tipos y Funciones

• Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua.
• No se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas liposolubles.
• Se deben consumir regularmente a través de la dieta.
• El exceso de estas vitaminas generalmente se excreta a través de la orina.

Tipos de Vitaminas Hidrosolubles

• Incluyen la vitamina C y las vitaminas del complejo B.
• El complejo B abarca varias vitaminas esenciales.
• Éstas incluyen:
  • Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Niacina (B3)
  • Ácido pantoténico (B5)
  • Piridoxina (B6)
  • Biotina (B7)
  • Folato (B9)
  • Cobalamina (B12)

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Es esencial para la síntesis de colágeno.
• Actúa como antioxidante, protegiendo contra el daño de los radicales libres.
• Facilita la absorción de hierro no hemo en el intestino delgado.
• Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico.
• Se encuentra en frutas cítricas, fresas, kiwis, pimientos y verduras de hoja verde.

Tiamina (Vitamina B1)

• Es crucial para el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía.
• Participa en la función nerviosa.
• Se encuentra en cereales integrales, legumbres, carne de cerdo y nueces.
• La deficiencia puede llevar a beriberi, que afecta el sistema nervioso, el corazón y los músculos.

Riboflavina (Vitamina B2)

• Interviene en el metabolismo energético y el crecimiento celular.
• Es importante para la salud de la piel y la visión.
• Se encuentra en productos lácteos, huevos, carne, verduras de hoja verde y cereales fortificados.
• La deficiencia puede causar problemas en la piel, la boca y los ojos.

Niacina (Vitamina B3)

• Participa en el metabolismo energético, la función nerviosa y la salud de la piel.
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a aumentar los niveles de colesterol HDL.
• Se encuentra en carne, pescado, aves, nueces y cereales integrales.
• La deficiencia severa puede causar pelagra, caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.

Ácido Pantoténico (Vitamina B5)

• Esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Participa en la síntesis de hormonas y colesterol.
• Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluyendo carne, huevos, legumbres, champiñones y aguacates.
• La deficiencia es rara debido a su amplia distribución en los alimentos.

Piridoxina (Vitamina B6)

• Es importante para el metabolismo de aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y la función cerebral.
• Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
• Se encuentra en carne, pescado, aves, legumbres, nueces, semillas y plátanos.
• La deficiencia puede causar anemia, problemas neurológicos y dermatitis.

Biotina (Vitamina B7)

• Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Es importante para la salud del cabello, la piel y las uñas.
• Se encuentra en huevos, hígado, nueces, semillas y batatas.
• La deficiencia es rara, pero puede ocurrir en personas que consumen grandes cantidades de clara de huevo cruda.

Folato (Vitamina B9)

• Esencial para el crecimiento celular, la división celular y la formación de glóbulos rojos.
• Es crucial durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto.
• Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas y cereales fortificados.
• La deficiencia puede causar anemia megaloblástica y aumentar el riesgo de defectos del tubo neural.

Cobalamina (Vitamina B12)

• Es necesaria para la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.
• Requiere una proteína llamada factor intrínseco para su absorción en el intestino delgado.
• Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.
• Los vegetarianos y veganos deben obtenerla de suplementos o alimentos fortificados.
• La deficiencia puede causar anemia perniciosa y daño neurológico.

Consideraciones Adicionales

• La cocción y el procesamiento de alimentos pueden reducir el contenido de vitaminas hidrosolubles.
• Es recomendable cocinar al vapor, hornear o asar los alimentos en lugar de hervirlos para minimizar la pérdida de vitaminas.
• Algunas condiciones médicas y medicamentos pueden afectar la absorción y utilización de las vitaminas hidrosolubles.
• Las personas con ciertas condiciones, como enfermedades gastrointestinales o alcoholismo, pueden necesitar suplementos vitamínicos.
• Aunque el exceso de vitaminas hidrosolubles generalmente se excreta, el consumo excesivo de algunas (como la niacina y la vitamina B6) puede causar efectos secundarios adversos.
• Es importante obtener las vitaminas hidrosolubles principalmente de una dieta equilibrada y considerar los suplementos bajo supervisión médica.