Tipi di costituzione corporea

Quale tipo di corpo presenta delle ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza?

Quale caratteristica fisica è tipica di un endomorfo?

Che tipo di corpo presenta una percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa?

Che cos'è un carico massimale?

Quale metodo è più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?

Che cosa rappresenta l'equazione di Brzycki?

Quale dei seguenti è un tipo di corpo?

Che tipo di corpo presenta delle ottime masse muscolari, ma anche una percentuale di grasso corporeo alta?

Come si può aumentare la ritenzione di fosfati e glicogeno?

Che cosa rappresenta l'Ectomorfo?

Quale tipo di fibre muscolari è più adatto per gli sport di endurance?

Quale percentuale di carico massimale è raccomandata per promuovere l'ipertrofia muscolare?

Quale è il tempo di recupero ideale tra le serie per favorire la formazione di poliribosomi?

Quale ormono è il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari?

Quanto tempo di allenamento intenso è raccomandato per non diventare catabolici?

Quanto tempo è necessario per ottenere un recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso?

Quale percentuale di lipidi nell'alimentazione è raccomandata?

Quando avviene la maggior secrezione di GH della giornata?

Quale tipo di fibre muscolari è più adatto per gli sport di forza e velocità?

Quanto tempo di recupero è necessario tra le serie per favorire la secrezione di GH?

Mesomorfo: possiede caratteristiche fisiche perfette, ottime masse muscolari e bassa percentuale di grasso corporeo.
Endomorfo: ha potenzialità genetiche inferiori, larghezza delle spalle limitata, bacino largo e percentuale di grasso corporeo elevata.
Ectomorfo: bassissime masse muscolari, tronco corto e arti lunghi, percentuale di grasso corporeo limitata.

Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per calcolare il carico massimale teorico.

Fibre rosse (lente, ST): coinvolte negli esercizi di resistenza, eccellenti negli sport di endurance, scarsi risultati negli esercizi di potenza.
Fibre bianche (veloci, FTa FTb): coinvolte negli esercizi di forza e potenza, eccellenti negli sport di forza e velocità.

Esercizi con carichi intorno all'85% di quello massimale reclutano le fibre veloci FTb.
Carichi tra il 75-80% di quello massimale reclutano le fibre veloci Fta.
Carichi inferiori reclutano le fibre lente ST e agiscono sulla componente mitocondriale e capillare.
Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.

Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90''.
Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH.
Un allenamento intenso non debba durare più di 45' per risultare anabolico e non catabolico.

Un'adeguata supercompensazione avviene quando si rispettano il giusto tempo di recupero tra le sedute, alimentazione corretta, riposo notturno e stress minimo.
La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali.
Il sonno notturno è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di recupero.