Sommeil : Fondamentaux et Troubles

Sommeil : Fondamentaux et Troubles

• Définition du sommeil : État réversible caractérisé par la désconnexion de l'environnement, la diminution de la conscience, des cycles d'activité cérébrale ralentis et des fonctions vitales ralenties. Il alterne entre phases.

• Phases du sommeil :

  • Sommeil paradoxal (REM) : Phase d'activité cérébrale élevée, mais paralysie musculaire (atonie); caractérisé par les rêves.
  • Sommeil non-paradoxal (N-REM) : Étapes progressives de ralentissement de l'activité cérébrale, rythme cardiaque et respiration.
    • Stade 1 : Sommeil léger, facilement interrompu.
    • Stade 2 : Sommeil léger, activité cérébrale plus lente.
    • Stades 3 et 4 : Sommeil lent et profond (plus réparateur); fonctions corporelles au plus bas; crucial pour la récupération physique, le développement cérébral et la consolidation de la mémoire. Ce stade est plus concentré en début de nuit.

• Importance du sommeil :

  • Restauration et régénération : Rétablit l'énergie cérébrale, facilite l'apprentissage et la mémoire.
  • Récupération physique : Augmente la production d'hormones anabolisantes (hormone de croissance) pour la reconstruction cellulaire et la réparation des tissus.
  • Besoins en sommeil :
    • Adulte : 7 à 9 heures en moyenne pour un fonctionnement optimal.
    • Athlètes : 8 à 10 heures, voire plus selon l'intensité.

• Rythme circadien :

  • Fonctionnement interne avec un cycle d'environ 24 h. Régulation du sommeil, éveil, température corporelle, production d'hormones (cortisol & mélatonine), digestion.
  • Influence de la lumière :
    • Lumière du jour stimule le cortisol, inhibe la mélatonine.
    • Lumière bleue des écrans perturbe le cycle et retarde l'endormissement. Éviter les écrans avant le coucher est conseillé.

Troubles du sommeil

• Prévalence des troubles du sommeil en France : 30 à 50% des adultes sont touchés. Insomnies parmi les plus fréquentes (15-20%). Prévalence mondiale de 20 à 42% avec des formes sévères touchant 9%.

• Causes des troubles du sommeil :

  • Psychologiques : Stress, anxiété, ruminations.
  • Environnementales : Bruits, lumière, température, routines incohérentes, écrans.
  • Mode de vie : Caféine, alcool, repas copieux, manque d'activité physique, écrans tard dans la nuit.

• Troubles du sommeil spécifiques :

  • Insomnie : Difficulté à s'endormir, maintenir le sommeil ou sommeil non réparateur.
    • Symptômes: Réveils fréquents, fatigue au réveil, irritabilité, baisse de vigilance, concentration.
    • Conséquences: Baisse des performances, augmentation du risque de blessures, gestion stressée, perturbation de la récupération.
  • Apnée du sommeil : Arrêts de la respiration pendant le sommeil.
    • Types : Obstructive (plus fréquente), centrale, mixte.
    • Symptômes : Ronflements, suffocations, somnolence diurne, fatigue, baisse de concentration, mémoire.
    • Conséquences : Risques de maladies cardiovasculaires, dépression. Un test est conseillé si des signes évocateurs apparaissent.

• Conséquences du manque de sommeil :

  • Cognitives/comportementales : Difficultés de concentration, mémoire, irritabilité, impulsivité.
  • Physiques/métaboliques : Obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, immunité réduite, hormones de croissance affectées.
  • Bien-être mental : Altération de l'humeur, risque de dépression, qualité de vie diminuée.

Optimiser son sommeil

• Routine quotidienne : Horaire régulier même le week-end, rituel relaxant, éviter les siestes longues (limité à 20-30 min ou 60-90 min). Exposer-se à la lumière du jour au réveil.

• Nutrition : Repas équilibré, dîner léger, limiter boissons avant le coucher, caféine et alcool, équilibre en magnésium. Compléments naturels (mélatonine, lavande, mélisse, GABA).

• Environnement de sommeil : Utiliser le lit uniquement pour dormir, température ambiante (19 °C), obscurité totale, absence de bruit, bouchons d’oreille si nécessaire.

• Activité physique et gestion du stress : Activité physique régulière mais pas trop tard dans la nuit, techniques de relaxation (meditation, respiration, pleine conscience).