Recetas Veganas Internacionales

Recetas Veganas

• Utilizan ingredientes de origen vegetal y no incluyen productos de origen animal
• Ejemplos de recetas veganas:
  • Ensaladas con frutas y verduras
  • Sopas y estofados con legumbres y verduras
  • Platos de cereales y legumbres
  • Postres con frutas y semillas

Gastronomía Internacional Vegana

• La gastronomía vegana se inspira en diferentes cocinas internacionales
• Ejemplos de cocinas internacionales veganas:
  • Cocina india: utiliza especias y legumbres
  • Cocina china: utiliza tofu y verduras
  • Cocina mediterránea: utiliza aceite de oliva y hortalizas
  • Cocina mexicana: utiliza frijoles y verduras

Bienes Nutricionales En La Cocina Vegetariana

• La cocina vegetariana es rica en nutrientes esenciales
• Bienes nutricionales presentes en la cocina vegetariana:
  • Proteínas: legumbres, cereales y semillas
  • Fibra: frutas, verduras y cereales
  • Vitaminas y minerales: frutas y verduras
  • Antioxidantes: frutas y verduras

Sustitución de Huevo

• Los huevos se pueden reemplazar por opciones veganas
• Sustitutos de huevo:
  • Tofu
  • Aquafaba (líquido de garbanzos)
  • Masa de harina de garbanzos
  • Plátano maduro

Sustitución de Lácteos

• Los productos lácteos se pueden reemplazar por opciones veganas
• Sustitutos de lácteos:
  • Leche de plantas (almond, soja, arroz)
  • Yogur de soja
  • Queso vegano (hecho de nueces o semillas)

Sustitución de Carnes

• Las carnes se pueden reemplazar por opciones veganas
• Sustitutos de carnes:
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan
  • Proteína de textura vegetal (TPV)

Tipos de Dieta Vegetariana

• Existen diferentes tipos de dieta vegetariana
• Tipos de dieta vegetariana:
  • Vegetarianismo lacto-ovo: incluye productos lácteos y huevos
  • Vegetarianismo lacto: incluye productos lácteos pero no huevos
  • Vegetarianismo ovo: incluye huevos pero no productos lácteos
  • Veganismo: no incluye productos de origen animal

Nutrientes para Dietas Vegetarianas

• Es importante asegurarse de consumir nutrientes esenciales en la dieta vegetariana
• Nutrientes importantes para la dieta vegetariana:
  • Proteínas: legumbres, cereales y semillas
  • Vitaminas B12 y D: suplementos o alimentos fortificados
  • Omega-3: nueces y semillas
  • Calcio: leche de plantas y alimentos fortificados

Recetas Veganas

• Las recetas veganas no incluyen productos de origen animal y utilizan ingredientes de origen vegetal.
• Algunos ejemplos de recetas veganas son:
  • Ensaladas con frutas y verduras ricas en fibra y vitaminas.
  • Sopas y estofados con legumbres y verduras que aportan proteínas y minerales.
  • Platos de cereales y legumbres que proporcionan carbohidratos y fibra.
  • Postres con frutas y semillas que aportan vitaminas y antioxidantes.

Gastronomía Internacional Vegana

• La gastronomía vegana se inspira en diferentes cocinas internacionales, como:
  • La cocina india, que utiliza especias y legumbres para dar sabor y textura a los platos.
  • La cocina china, que utiliza tofu y verduras para crear platos ricos en proteínas y minerales.
  • La cocina mediterránea, que utiliza aceite de oliva y hortalizas para dar sabor y aportar grasas saludables.
  • La cocina mexicana, que utiliza frijoles y verduras para crear platos ricos en proteínas y fibra.

Bienes Nutricionales En La Cocina Vegetariana

• La cocina vegetariana es rica en nutrientes esenciales, como:
  • Proteínas, que se encuentran en legumbres, cereales y semillas.
  • Fibra, que se encuentra en frutas, verduras y cereales.
  • Vitaminas y minerales, que se encuentran en frutas y verduras.
  • Antioxidantes, que se encuentran en frutas y verduras.

Sustitución de Huevo

• Los huevos se pueden reemplazar por opciones veganas, como:
  • Tofu, que se puede utilizar en platos salteados y revueltos.
  • Aquafaba, que se puede utilizar como espumante y emulsionante.
  • Masa de harina de garbanzos, que se puede utilizar como sustituto de huevo en recetas.
  • Plátano maduro, que se puede utilizar como sustituto de huevo en recetas de pan y pastelería.

Sustitución de Lácteos

• Los productos lácteos se pueden reemplazar por opciones veganas, como:
  • Leche de plantas, que se puede utilizar en lugar de leche de vaca en recetas.
  • Yogur de soja, que se puede utilizar como sustituto de yogur tradicional.
  • Queso vegano, que se puede utilizar como sustituto de queso tradicional.

Sustitución de Carnes

• Las carnes se pueden reemplazar por opciones veganas, como:
  • Tofu, que se puede utilizar en lugar de carne en platos salteados y estofados.
  • Tempeh, que se puede utilizar como sustituto de carne en ensaladas y sándwiches.
  • Seitan, que se puede utilizar como sustituto de carne en platos de wok y estofados.
  • Proteína de textura vegetal (TPV), que se puede utilizar como sustituto de carne en platos de carne molida.

Tipos de Dieta Vegetariana

• Existen diferentes tipos de dieta vegetariana, como:
  • Vegetarianismo lacto-ovo, que incluye productos lácteos y huevos.
  • Vegetarianismo lacto, que incluye productos lácteos pero no huevos.
  • Vegetarianismo ovo, que incluye huevos pero no productos lácteos.
  • Veganismo, que no incluye productos de origen animal.

Nutrientes para Dietas Vegetarianas

• Es importante asegurarse de consumir nutrientes esenciales en la dieta vegetariana, como:
  • Proteínas, que se pueden obtener de legumbres, cereales y semillas.
  • Vitaminas B12 y D, que se pueden obtener a través de suplementos o alimentos fortificados.
  • Omega-3, que se pueden obtener de nueces y semillas.
  • Calcio, que se puede obtener de leche de plantas y alimentos fortificados.

Dieta Vegetariana

• La dieta vegetariana excluye la carne de vaca, ave y pescado, pero permite los productos lácteos y los huevos.
• La base de la alimentación vegetariana se centra en los cereales, las legumbres y la soja, las frutas y verduras.

Piramide Nutricional Vegetariana

• La pirámide se centra en los cereales, las legumbres y la soja, las frutas y verduras.
• En escalones superiores, se encuentran los frutos secos, los aceites vegetales, los lácteos y huevos.
• En la cúspide y sin recomendación específica, los azúcares.

Dieta Vegana

• Frutas y verduras principalmente en cada comida – 1/2 del plato vegano.
• Cereales integrales – 1/4 del plato vegano.
• Proteínas vegetales – 1/4 del plato vegano.
• Aceites vegetales saludables, con moderación.
• Consumo suficiente de agua – Entre 2 y 2,5 litros al día.

Nutrientes Esenciales

• Vitamina B12: necesaria para prevenir la anemia, se puede obtener de alimentos fortificados con B12, levadura nutricional y mariscos.
• Calcio: se encuentra en verduras de color verde oscuro, como nabo y acelga.
• Yodo: importante para la producción de hormonas tiroideas, se encuentra en algas y otros alimentos.
• Hierro: esencial para los glóbulos rojos.

Beneficios del Vegetarianismo

• Ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar obesidad.
• Reducir el riesgo de cardiopatía.
• Bajar la presión arterial.
• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Posibles Riesgos del Vegetarianismo

• Puede originar deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.
• La principal razón para adoptar la dieta vegetariana es el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico.

Conoce las diferentes opciones de recetas veganas inspiradas en cocinas internacionales, desde ensaladas y sopas hasta postres y platos de cereales. Aprende a cocinar deliciosos platos veganos de diferentes culturas.