Programas Físico-Deportivos para Personas Mayores

• Organización y Diseño de Programas Físico-Deportivos para Personas Mayores*

Contenidos

• El proceso de envejecimiento
• Envejecimiento activo y actividad física
• Programas físico-deportivos para personas mayores
• Enfermedades crónicas y actividad física

El Proceso de Envejecimiento

• Es un proceso continuo, natural e inevitable de deterioro estructural y funcional del ser humano.
• Tipos de personas mayores:
• Dependientes
• Frágiles
• Independientes
• En forma

Cambios Biológicos

• En la vejez se producen cambios anatómicos y fisiológicos.
• Estos se presentan tanto en la composición corporal como en los distintos sistemas orgánicos.

Composición Corporal

• Disminuye la masa muscular, lo que dificulta las funciones motrices.
• Esto provoca perder autonomía y precisar de ayuda.
• Se pierde agua progresivamente por la reducción del agua intracelular existente en los tejidos.
• Aumenta la grasa corporal en porcentaje y se distribuye de forma distinta.
• Tiende a acumularse en el interior del cuerpo, alrededor de los órganos, y a disminuir en las extremidades.

Sistema Cardiovascular

• Las fibras musculares se endurecen y se reduce la capacidad de contracción.
• El corazón bombea con menos fuerza.
• Incrementa la presión arterial.
• Aumenta la frecuencia cardiaca y el tiempo de recuperación ante un esfuerzo.

Sistema Respiratorio

• La movilidad torácica disminuye por el debilitamiento de los músculos respiratorios.
• El diafragma y los músculos intercostales pierden fuerza.
• Disminuye el volumen de aire movilizado.
• Hace más difícil el intercambio gaseoso.

Aparato Locomotor

• Los huesos se vuelven más frágiles porque se pierde masa ósea.
• La desmineralización provoca fracturas y caídas.
• Las articulaciones se desgastan y los cartílagos pierden elasticidad.
• Esto provoca la aparición de artrosis, deformidades e inestabilidad articular.
• Tanto los tendones como los ligamentos se vuelven menos elásticos.
• Todos estos aspectos provocan una pérdida de movilidad articular y del grado de autonomía.

Sistema Nervioso

• Disminuyen el número de neuronas, los neurotransmisores, los neuroreceptores y la mielina.
• Se pierde flujo sanguíneo cerebral.
• La respuesta a los estímulos es más lenta.
• Se producen pérdidas de memoria, de agilidad mental y de procesamiento de la información.
• Aumentan las dificultades en el aprendizaje.
• Hay problemas para conciliar el sueño.
• Se produce una ralentización de la coordinación y problemas de equilibrio.

Sistema Digestivo

• Se presentan dificultades para masticar y tragar.
• Hay digestiones más difíciles.
• Aumenta el estreñimiento.
• Aparecen problemas de hígado y cálculos biliares.

Sistema Excretor

• Los riñones pierden capacidad de eliminar productos de desecho.
• Es necesario orinar más frecuentemente.
• Es frecuente la incontinencia.

Sistemas Sensoriales

• La vista es uno de los que más sufren con el avance del tiempo.
• La agudeza visual, la visión periférica y el campo visual se reducen, incluso llegando a presentar ceguera.
• La pérdida de audición por la edad (presbiacusia) es gradual.
• Se manifiesta con la imposibilidad de oír sonidos de frecuencias altas o de seguir conversaciones cuando hay mucho ruido de fondo.
• También pueden aparecer problemas en el equilibrio si la estructura del oído cambia.
• El gusto y el olfato trabajan conjuntamente al comer.
• La disminución de papilas gustativas y de terminaciones nerviosas olfativas, así como la baja producción de mucosidad en la nariz provocan que los alimentos parezcan insípidos y se pierda el interés por comer.
• El tacto se ve alterado por el envejecimiento de la piel.
• Se vuelve más delgada y menos elástica debido a la disminución en la producción de colágeno, y por la pérdida de sensibilidad.

Cambios en las Funciones Cognitivas

• Se produce pérdida de memoria a corto plazo.
• Se olvidan las citas y los nombres.
• Hay dificultad para seguir instrucciones complejas.
• Se pierde el hilo de los libros o películas.
• La orientación espaciotemporal se ve afectada.
• Las personas pueden tener dificultades para saber dónde están o en qué día de la semana se encuentran.
• La capacidad de atención y concentración disminuye, lo cual afecta a las demás funciones cognitivas.
• El aprendizaje se vuelve más lento.
• El pensamiento pierde agilidad, lo cual se traduce en una mayor dificultad para analizar y resolver tareas o solucionar problemas.
• El lenguaje también se ve afectado como consecuencia de las demás limitaciones.
• Por ejemplo, en la comprensión, el vocabulario, la lectura, la grafía, etc.
• La personalidad se ve afectada.
• El carácter se vuelve más rígido y la inflexibilidad mental más manifiesta.

Adaptación Psicoemocional a la Vejez

• Jubilación: Supone la reducción de las relaciones personales.
• Pueden sobrevenir sentimientos de no ser productivo y válido para la sociedad.
• Pérdidas personales: Muerte de su pareja o amigos y amigas cercanos.
• La muerte del cónyuge implica la reestructuración de la vida familiar.
• Cambios en el estilo de vida: Soledad en el hogar por independencia de los hijos, cambio de domicilio, nuevas obligaciones por la implicación en el cuidado de los nietos y nietas.
• Distintas Capacidades: Darse cuenta de las propias limitaciones, la pérdida de memoria y la ralentización en los procesos físicos y mentales puede generar ansiedad, angustia, miedo, irascibilidad.
• Seguir manteniendo relaciones sociales es clave para la salud afectiva y mental.

Envejecimiento Activo

• Para disfrutar de una vejez autónoma, independiente y satisfactoria, lo mejor es promover la salud a lo largo de toda la vida y favorecer un envejecimiento activo.
• Es un Proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad para mantener o mejorar la calidad de vida a medida que se envejece.
• Para que el proceso sea armónico y global, es preciso que la actividad se mantenga en distintos ámbitos, con actividades domésticas, ocupacionales, recreativas y ejercicio físico regular.

Recomendaciones Generales para la Actividad Físico-Deportiva en Mayores

• Seguir una alimentación equilibrada e hidratación adecuada.
• Evitar el consumo de sustancias tóxicas, como tabaco y alcohol.
• Antes de empezar una práctica regular, hacerse un examen médico para conocer el estado de salud y las posibles contraindicaciones.
• Elegir la actividad, la intensidad y la frecuencia adecuadas al nivel de la persona (150′/semana).
• Integrarse en un grupo de práctica y seguir las indicaciones y recomendaciones.
• Rehuir el espíritu competitivo y aprovechar el ejercicio para divertirse y mejorar la salud.
• Evitar el ejercicio en condiciones climatológicas adversas y en las horas de máximo calor.
• Realizar calentamiento al principio y enfriamiento al final de las sesiones.
• Aprender los movimientos y posturas correctos de cada ejercicio antes de ponerlo en práctica.
• Acompañar los ejercicios con una respiración correcta.
• Escuchar al cuerpo: no realizar ejercicios que provoquen dolor.
• Utilizar ropa y calzado adecuados a la actividad que se realiza.
• Descansar suficientemente entre sesiones.
• Cuidar la postura corporal.

Beneficios Fisiológicos

• Mejora de las capacidades condicionales y coordinativas.
• Control de los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
• Mantenimiento del peso, reducción de la grasa corporal y prevención de enfermedades asociadas a la obesidad.
• Aumento de la capacidad pulmonar y la capacidad aeróbica, y disminución de la fatiga.
• Fortalecimiento de huesos, músculos y corazón, con el consiguiente alivio del dolor del aparato locomotor.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares como la trombosis e hipertensión.
• Contribución a la recuperación de enfermedades como infartos de miocardio.
• Retrasa la resistencia a la insulina.
• Prevención de fracturas óseas.
• Conservación de las capacidades sensoriales.
• Mejora del ciclo del sueño y de su calidad.

Beneficios Psicológicos

• Retrasa el deterioro cognitivo y reduce sus efectos.
• Ya que mejora los procesos intelectuales y la rapidez mental.
• Mejora de la memoria y la concentración.
• Mejora la imagen personal y la autoestima.
• Favorece la independencia, la autonomía y el control personal.
• Mejora el estado de ánimo y el optimismo.
• Disminuye la irritabilidad, la negatividad, la ansiedad, el estrés y el riesgo de depresión.
• Liberación de endorfinas.
• Disminución del cortisol.
• Aumenta la sensación general de bienestar.
• Previene el Alzheimer y el Parkinson.
• Mejora del descanso.

Beneficios Sociales

• Favorece la socialización al desarrollarse en grupo.
• Reduce el aislamiento y la soledad.
• Establece nuevas relaciones.
• Crea amistades y consolida las relaciones ya existentes.
• Favorece la participación activa y la integración en grupos sociales diversos.
• Encuentro de apoyo emocional.
• Desarrollo de rutinas.
• Fomentar relaciones entre diferentes generaciones (intergeneracional).

Riesgos de la Actividad Física

• Si no se toman las medidas de seguridad y no se adapta la actividad a la realidad del participante y no se respeta la progresión, la actividad física puede ser perjudicial.
• Estos riesgos se pueden dar en diferentes áreas:
• Personales: Relacionados con el estado de salud, la condición física y el grado de funcionalidad.
• De la actividad: La intensidad del ejercicio, la frecuencia y la duración de las sesiones, la distribución ycantidad de reposo, el tipo de ejercicio, las capacidades requeridas, etc.
• Ambientales: La temperatura ambiental puede provocar hipotermias o golpes de calor.
• Si el suelo no es regular o el material no es antideslizante, se pueden producir caídas.
• El riesgo se incrementa si el vestuario o el calzado no son los adecuados.
• Generalmente, las lesiones se producen por excesos, por ejercicios muy intensos y por ejercicios que implican velocidad.
• En el caso de personas con diabetes, por ejemplo, es imprescindible controlar los niveles glucémicos.

Programas de Actividad Física para Personas Mayores

• Como profesionales se requiere una planificación de los ejercicios que permita alcanzar los objetivos marcados y que se adecúe a las necesidades y las posibilidades de cada persona.
• Sirve para evitar riesgos y posibles lesiones durante la realización.
• Es aconsejable realizarlas en grupo y bajo la dirección de un técnico o una técnica.

Instrumentos de Valoración del Estado Físico

• El Senior Fitness Test (SFT) es una batería de pruebas muy sencillas, sin ningún riesgo y aptas para la mayoría de las personas.
• Mide los cinco componentes de la condición física:
• La composición corporal
• La fuerza muscular
• La resistencia cardiorespiratoria
• La flexibilidad
• El equilibrio
• Herramienta diseñada en 2001 enfocada a personas de 60 a 94 años.
• Consta de las siguientes pruebas:
• Peso y talla (IMC)
• Sentarse y levantarse de una silla
• Flexiones de brazo con peso
• Escalones
• Flexiones de tronco
• Unión de las manos en la espalda
• Ida y vuelta
• Paseo

Instrumentos de Valoración Funcional

• La práctica de actividad física tiene como objetivo que la persona pueda desempeñar de forma autónoma e independiente las rutinas y actividades de la vida diaria.
• La funcionalidad se mide por tres componentes:
• Actividades básicas de la vida diaria (ABVD): Asearse, alimentarse, vestirse...
• Actividades instrumentales de la vida diaria (AIVD): Hacer las compras y las tareas domésticas.
• Marcha y equilibrio.

Principios de los Programas

• Intervención global: Promover la actividad física junto a la nutrición, el descanso o la higiene.
• Clarificación de los objetivos: Los participantes deben de conocer claramente los objetivos del programa, así como las diferencias entre actividad física, ejercicio físico y deporte.
• Inclusión social: Ofrecer oportunidades de relación para integrarse y participar activamente en la comunidad.
• Respeto a las diferencias: De sexo, de género, de cultura, de capacidad físicas.
• Enseñanza detallada de los ejercicios: Explicar detenidamente los ejercicios y mostrar visualmente para evitar lesiones.
• Los ejercicios deben de ser sencillos de ejecutar.
• Periodificación: Especificar el tipo de ejercicio, las sesiones semanales y su duración, intensidad de la actividad y tiempo de recuperación entre sesiones.
• Control y supervisión: Hay que hacer un seguimiento de las actividades para valorar la asimilación de los ejercicios, el nivel de fatiga y el grado de satisfacción de la persona.
• Comunicación eficaz: Es crucial favorecer la comunicación con las personas y practicar la escucha activa y el refuerzo positivo.
• Se debe resaltar la buena actitud y las buenas ejecuciones.
• Además de motivar a la práctica y transmitir sus beneficios.

Aspectos Fundamentales en el Diseño

• Constancia: Mantener la actividad a lo largo del tiempo
• Regularidad: Repetición periódica de la actividad como un hábito
• Atractivo: Interesante y divertida para el participante
• Adecuación: Adaptadas a las limitaciones y necesidades de la persona

Patologías en Personas Mayores y Actividad Física

• Enfermedad Aguda: Es una enfermedad que aparece de manera repentina.
• Con síntomas intensos pero de corta duración.
• Las enfermedades agudas suelen tener un inicio claro.
• En muchos casos, pueden resolverse con tratamiento o incluso desaparecer sin intervención médica.
• Enfermedad Crónica: Es una enfermedad que se desarrolla de manera más lenta y prolongada, con síntomas que persisten durante un largo período (más de tres meses) o incluso de por vida.
• Tienden a ser progresivas y no tienen cura definitiva, aunque se pueden manejar o controlar con tratamiento a largo plazo.

Hipertensión Arterial

• La hipertensión arterial es la elevación crónica de la presión sanguínea en las arterias, con valores superiores a los recomendados.
• Presión arterial normal: 120/80 mmHg.
• Hipertensión: ≥140/90 mmHg.
• Esta condición se debe a la pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos.
• Aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones cardiovasculares.
• El ejercicio ayuda a reducir la presión arterial ya que fortalece el corazón y mejora la salud cardiovascular, retrasando la perdida de elasticidad de los vasos sanguíneos.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta son ideales porque aumentan la frecuencia cardiaca de manera controlada y favorecen el descenso de la presión arterial.
• Evitar ejercicios de alta intensidad o isométricos: Ejercicios con pesas pesadas o de tensión muscular prolongada, como el levantamiento de pesas o los ejercicios isométricos, pueden elevar la presión arterial.
• Progresión gradual: Comenzar con sesiones de 30 minutos varios días a la semana y aumentar progresivamente el tiempo e intensidad.

Artritis y Artrosis

• La artritis es una inflamación de las articulaciones, comúnmente causada por una enfermedad autoinmune, como la artritis reumatoide.
• Afecta principalmente a las manos, rodillas y tobillos, provocando dolor, rigidez y pérdida de movilidad.
• Más común en adultos de mediana edad.
• La artrosis es una enfermedad degenerativa en la que el cartílago articular se desgasta.
• Provoca dolor y rigidez, especialmente en las articulaciones más grandes como rodillas, caderas y columna.
• Relacionada con el envejecimiento.
• El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y reducir la inflamación en estos casos.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto: Caminar y nadar son recomendados para mantener la movilidad sin sobrecargar las articulaciones.
• Fortalecimiento muscular: Ejercicios con bandas de resistencia o pesas ligeras pueden ayudar a mantener la fuerza muscular y aliviar la carga sobre las articulaciones.
• Ejercicios acuáticos: La natación o el aquagym son altamente recomendables, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones y permite una mayor amplitud de movimiento sin dolor.
• Progresión gradual: Se recomienda comenzar con sesiones cortas y aumentar el tiempo conforme mejoren la movilidad y disminuyan los síntomas.

Osteoporosis

• La osteoporosis es la pérdida de densidad ósea, que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
• Esto ocurre principalmente en mujeres postmenopáusicas y personas mayores.
• El ejercicio físico ayuda a aumentar la densidad osea y la masa muscular, previniendo su aparición.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto: Caminar, bailar o usar la bicicleta estática ayuda a fortalecer los huesos y a mantener la masa muscular.
• Estos ejercicios son especialmente útiles para fortalecer los huesos de las caderas y la columna vertebral.
• Ejercicios de fuerza: Levantar pesas ligeras o usar bandas elásticas fortalece los músculos que sostienen los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas.
• Ejercicios de equilibrio: Mejorar la estabilidad con ejercicios como levantarse de puntillas o realizar estiramientos ayuda a prevenir caídas.
• Flexibilidad: Estiramientos suaves y yoga pueden mejorar la amplitud de movimiento y reducir la rigidez muscular, pero es importante evitar movimientos bruscos que puedan aumentar el riesgo de fracturas.

Diabetes

• Enfermedad crónica que se caracteriza por niveles altos de glucosa en la sangre.
• Existen dos tipos principales:
• Diabetes tipo 1: El cuerpo no produce insulina (enfermedad autoinmune).
• Diabetes tipo 2: El cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente (relacionada con la obesidad y el envejecimiento).
• Valores de referencia:
• Normal: Glucosa en sangre en ayunas: 70-100 mg/dL.
• Pre-diabetes: Glucosa en sangre en ayunas: 100-125 mg/dL.
• Diabetes: Glucosa en sangre en ayunas: ≥126 mg/dL.
• Si no se controla adecuadamente, puede llevar a complicaciones.
• Afecta los riñones, el sistema cardiovascular, causa pérdida visión, neuropatía y/o problemas circulatorios.
• El ejercicio ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al mejorar la absorción de glucosa por los músculos
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico moderado: Caminar, nadar o realizar ejercicios guiados en grupo son ideales.
• Estas actividades ayudan a quemar glucosa y mejorar el control del azúcar en sangre.
• Hidratación adecuada: Es crucial mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.
• Las personas con diabetes deben evitar entrenar en ayunas o cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos.
• Calzado adecuado: Utilizar calzado cómodo y adecuado es vital para evitar rozaduras y posibles heridas en los pies, que pueden complicarse con la diabetes.
• Progresión gradual: Las sesiones de ejercicio deben comenzar con una intensidad moderada y aumentar según las capacidades de cada persona.

EPOC

• Enfermedad que obstruye el flujo de aire en los pulmones, lo que dificulta la respiración.
• El ejercicio mejora la capacidad pulmonar y la resistencia.
• Esto ayuda a mejorar la calidad de vida.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto: Caminar y andar en bicicleta estática son ejercicios que mejoran la resistencia sin sobrecargar los pulmones.
• Técnicas de respiración: Ejercicios de respiración controlada, como la respiración diafragmática, son esenciales para mejorar la capacidad pulmonar.
• Fortalecimiento muscular: Trabajar los músculos respiratorios y los de la parte superior del cuerpo con pesas ligeras o bandas elásticas es beneficioso para mejorar la eficiencia respiratoria.

Parkinson

• Trastorno neurodegenerativo que afecta el sistema nervioso central.
• Causa temblores, rigidez muscular, lentitud de movimientos (bradicinesia) y problemas de equilibrio.
• La actividad física es crucial para retrasar el avance de los síntomas y mejorar la movilidad.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico suave: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son beneficiosas para mejorar la movilidad general y mantener el funcionamiento cardiovascular.
• Ejercicios de equilibrio y coordinación: Tai chi y yoga son excelentes para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
• Fortalecimiento muscular: Usar pesas ligeras o bandas elásticas fortalece los músculos que sostienen la postura y mejoran el control motor.
• Estiramientos regulares: Estiramientos suaves ayudan a reducir la rigidez y mejorar la movilidad articular.

Alzhéimer

• Es un tipo de demencia que causa problemas con la memoria, el pensamiento y el comportamiento.
• Los síntomas generalmente se desarrollan lentamente y empeoran con el tiempo, hasta que son tan graves que interfieren con las tareas cotidianas.
• La actividad física puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y reducir el ritmo del deterioro mental.
• Se recomienda:
• Ejercicio aeróbico suave: Caminar, nadar o bailar puede ayudar a mantener la función cardiovascular y cognitiva.
• Ejercicios recreativos: Bailes, juegos de coordinación o actividades rítmicas pueden estimular la mente mientras se trabaja el cuerpo.
• Ejercicios de equilibrio: Los ejercicios que mejoran el equilibrio son importantes para prevenir caídas, que son comunes en personas con Alzheimer.
• Acompañamiento y supervisión: Las personas con Alzheimer pueden desorientarse, por lo que es crucial que realicen ejercicio bajo supervisión y en entornos seguros.

Planteamiento de Objetivos

• Es un propósito que se pretende alcanzar con una determinada acción o proceso.
• Deben estar bien definidos para valorar su grado de consecución.
• Tipos de objetivos:
• Generales o principales: Responden a las intenciones globales y más amplias. Son el propósito central del proyecto. Ejemplo: "Fomentar una vida sana en las personas de la tercera edad".
• Específicos o complementarios: Concretan los objetivos generales. Marcan metas que se puede evaluar (cuantificativas). Ejemplo: "Aumentar el nivel de actividad diaria de las personas de la tercera edad de la residencia".
• Operativos u operacionales: Concretan los objetivos específicos. Son prácticos, expresan resultados observables. Son acciones que se ejecutarán en la intervención. Ejemplo: "Participar activamente en actividades físicas con acompañamiento de música”.

Redacción de Objetivos

• La estructura habitual y recomendada es un verbo en infinitivo con un complemento directo y uno circunstancial.
• El verbo elegido variará en función del tipo de objetivo.
• Objetivos generales: Suelen expresarse con un verbo de acción abstracto como ayudar, colaborar, contribuir, estimular, facilitar, favorecer, fomentar, potenciar, etc.
• Objetivos específicos y operativos: Concretan cuánto, cómo, dónde... por lo que se expresan con verbos como aumentar, conseguir, desarrollar, disminuir, mantener, obtener, etc.
• Nunca se deben formular como objetivos aspectos que tengan que ver con los medios o con la organización para alcanzar los propósitos del proyecto.
• Por ejemplo, verbos como promover o coordinar hacen referencia a medios para conseguir objetivos y no objetivos en sí mismos.

Contenidos del Programa Físico-Deportivo

• Resistencia aeróbica: Mejorar la capacidad cardiovascular, el estado físico general y la tolerancia al esfuerzo.
• Fuerza: Mejorar la capacidad muscular y prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad (sarcopenia).
• Flexibilidad: Mantener o mejorar la movilidad articular y prevenir rigidez muscular.
• Equilibrio: Prevenir caídas, mejorar la coordinación y reforzar la estabilidad.
• Psicomotricidad: Trabajar la coordinación entre mente y cuerpo, y mejorar las capacidades perceptivo-motoras.

Resistencia Aeróbica

• Tiene un papel destacado en la prevención y el retraso en la aparición de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes, además de tener un efecto protector frente a algunos tipos de cáncer (mama y colón).
• Lo más importante es que se practique de forma regular y mantenida en el tiempo.
• Los ejercicios pueden ser:
• De intensidad moderada (50-70% FCmax), de 5 a7 días a la semana al menos durante 30 minutos. Por ejemplo, nadar o andar a paso ligero.
• De intensidad vigorosa (70-85% FCmax), 3 veces por semana durante 20 minutos como mínimo. Por ejemplo, correr o bailar vigorosamente.

Fuerza

• La sacopenia provoca dificultad para moverse y llevar a cabo tareas acciones de la vida cotidiana.
• El entrenamiento de fuerza contribuye al buen estado de la musculatura, aumenta la densidad ósea e incrementa el equilibrio, además de mejorar el metabolismo y la circulación.
• Hay que tenes en cuenta los siguientes aspectos:
• Ser sencillos y dinámicos que movilicen grandes grupos musculares y de intensidad moderada o vigorosa.
• Cada ejercicio debe trabajar un grupo muscular previamente definido, con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.
• Incluir ejercicios diversos, distribuidos en dos o tres sesiones a la semana de 30 a 60 minutos, con un periodo de descanso de 48 horas, para permitir la recuperación
• Pueden ser actividades que utilicen el propio peso corporal, como sentadillas o flexiones adaptadas, o tareas cotidianas.

Escala de Borg

• Es una herramienta utilizada para medir la percepción del esfuerzo o la intensidad de una actividad física según cómo la persona se sienta físicamente durante el ejercicio.
• Fue desarrollada por el psicofisiólogo sueco Gunnar Borg.
• Se emplea comúnmente en deportes, rehabilitación, y entrenamiento físico para evaluar de manera subjetiva el esfuerzo percibido por el individuo.

Flexibilidad

• La flexibilidad es un componente esencial para la vida cotidiana, ya que permiten realizar de forma autónoma acciones como atarse los zapatos, asearse o vestirse.
• Las pautas generales son:
• Un mínimo de dos días por semana, en sesiones de media hora a una hora. Cuando se combina con trabajo aeróbico o de fuerza, deben tener una duración mínima de 10 minutos.
• Los ejercicios pueden ser de intensidad moderada a intensa, pero sin llegar jamás al dolor, tienen que implicar los grupos musculares mayores y las articulaciones.
• En el calentamiento se recomiendan estiramientos dinámicos. En los estiramientos estáticos, se deben realizar series de 15 a 30 segundos con 3 o 4 repeticiones.
• Se debe primar la progresión. La intensidad y el número de los ejercicios debe incrementarse gradualmente, así como también la amplitud del movimiento.

Equilibrio

• En las personas mayores es conveniente trabajar el equilibrio para prevenir lesiones de rodilla y de tobillo (esguinces) y reducir las posibilidades de caídas y de fracturas de cadera.
• Los ejercicios para desarrollar el equilibrio se basan en movimientos lentos y son de tipo muy variado:
• Mantener una posición sobre un solo pie
• Caminar en línea recta
• Caminar de puntillas
• Subir y bajar escaleras
• Se trata de tareas que se pueden incorporar fácilmente a la vida y las rutinas cotidianas.
• Se puede trabajar tanto como se desee, siempre en progresión, y si hay inestabilidad es indicado usar apoyos.

Psicomotricidad

• Los cambios provocan que la manera de realizar los movimientos, la percepción del entorno, la ubicación en el espacio y la respiración varíen.
• Es necesario tomar conciencia de su cuerpo y reaprenda el esquema corporal y el control corporal para que responder de forma efectiva a su nueva realidad.
• Se deben desarrollar cuatro grandes tipos de ejercicios:
• De control postural y tónico: Cómo se coloca el cuerpo y qué grado de tensión muscular debe desarrollarse para realizar las distintas acciones y movimientos.
• De lateralidad: Permite orientarse en el espacio: señalar elementos, ordenarlos, dirigirse a distintos puntos.
• De coordinación: Coordinación dinámica general (desplazamientos, giros), oculomanual (haciendo montones, lanzando y atrapando móviles) y oculopédica.
• De organización espaciotemporal: con actividades de orden de elementos, trabajo rítmico y otras.

Factores en el Diseño de Tareas

• Motores:
• Adaptar los ejercicios a la movilidad y la capacidad funcional de cada participante.
• Evitar movimientos bruscos o de alto impacto.
• Considerar ejercicios que trabajen el control postural y la movilidad articular.
• Físicos:
• Realizar una evaluación física inicial para adaptar las tareas según el nivel de condición física de los participantes.
• Controlar la intensidad de las actividades para no sobrecargar el sistema cardiovascular ni las articulaciones.
• Incluir periodos de descanso adecuados para evitar el agotamiento.
• Sociales:
• Fomentar la interacción social con actividades en grupo que promuevan el trabajo en equipo y el apoyo mutuo.
• Incluir dinámicas lúdicas que refuercen la cohesión social y el sentido de pertenencia.
• Crear un ambiente inclusivo, motivador y relajado que favorezca la participación activa de todos.
• Cognitivos:
• Introducir elementos de desafío mental en las actividades (memorizar rutinas, seguir instrucciones complejas).
• Combinar ejercicios físicos con tareas de resolución de problemas o juegos de memoria.
• Adaptar las actividades para trabajar la concentración y la atención, esenciales en la psicomotricidad.