Principes de l'entraînement physique HIIT

L'entraînement physique : Terminologie

• La force musculaire est la charge maximale qu'un muscle ou un groupe musculaire peut développer. Elle est mesurée par la répétition maximale (1-RM), la charge qu'un individu peut soulever une seule fois.
• La puissance musculaire est le produit de la force et de la vitesse. Elle est importante dans la plupart des sports. La puissance peut être améliorée en développant la force ou la vitesse, ou par des exercices spécifiques comme la pliométrie.
• L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à répéter de nombreuses contractions ou à maintenir des contractions statiques pendant une longue période.

L'entraînement physique : Principes fondamentaux

• Individualisation : chaque individu a une capacité d'adaptation différente à l'entraînement. Tout programme doit prendre en compte les besoins et les capacités spécifiques de l'individu.
• Spécificité : les adaptations à l'exercice et à l'entraînement doivent être spécifiques à l'activité. Les sollicitations des systèmes physiologiques doivent correspondre à la discipline sportive.
• Réversibilité : les améliorations des qualités physiques (force, endurance, vitesse) ne sont pas permanentes. L'absence d'entraînement entraîne une régression des gains.
• Progressivité : la surcharge progressive est importante ; augmenter progressivement la charge, la résistance ou l'intensité pour optimiser les résultats.
• Périodicité : planifier l'entraînement en cycles progressifs, en variant l'intensité, le volume et la spécificité, pour une performance optimale.

Planification des programmes d'entraînement en musculation (Recommandations)

• Exercices spécifiques à l'activité : choisir les exercices appropriés à l'activité ou à l'objectif de l'entraînement.
• Prioriser les grands groupes musculaires : débuter par les exercices travaillant les plus grands groupes musculaires et, si possible, prioriser ces exercices dans la séance d'entraînement.
• Adapter le nombre de séries à l'objectif de la séance et au niveau du pratiquant : le nombre de séries dépend du niveau, du type d'entraînement visé (endurance, force, puissance, hypertrophie).
• Adapter l'intensité à l'objectif de la séance : l'intensité dépend aussi de l'objectif et du type d'entraînement.
• Prise en compte de la récupération : considérer les temps de récupération entre les séries et les exercices.

Planification des programmes d'entraînement en musculation (Méthodes)

• Contraction isométrique : la charge soulevée reste constante tout au long du mouvement.
• Contraction dynamique (concentrique et excentrique): Les charges peuvent varier tout au long du mouvement.
• Charges constantes / variables.
• Isocinétique : maintien de la vitesse du mouvement quelle que soit la force appliquée.
• Pliométrique : sollicitation de la composante élastique et contractile du muscle.
• Excentrique: développé de 30% de force max comparativement à la contraction concentrique (intérêt d'associer les exercices excentriques et concentriques pour avoir un meilleur gain de force et de volume musculaire).
• Core Training: exercices visant à renforcer les muscles posturaux pour le maintien de la colonne vertébrale.

Planification des programmes d'entraînement aérobie et anaérobie

• Différents types d'exercices pour les programmes d'entraînement aérobie et anaérobie, selon les objectifs (sprint, demi-fond, discipline sportive).
• Principes d'entraînement intermittent : durée/intensité/reprise dépend des objectifs fixés.
• Principe d'entraînement continu : avec des alternances d'intensité.
• Travailler selon la durée de récupération, formes de récupération (active/passive).

Adaptations à l'entraînement de force

• Adaptations nerveuses: synchronisation et recrutement des unités motrices.
• Adaptations musculaires: hypertrophie (transitoire ou chronique) et hyperplasie (augmentation du nombre de fibres musculaires).
• Adaptations hormonales: réactions du corps pendant et après l'entraînement. Les hormones et le stress métabolique sont liés.
• Critères d'un programme d'hypertrophie : tension mécanique, dommage musculaire et stress métabolique.

Adaptations à l'entraînement aérobie

• Adaptations cardiovasculaires : augmentation de la taille cardiaque/volume d'éjection systolique/fréquence cardiaque de repos.
• Adaptations respiratoires : amélioration de la capacité pulmonaire et la ventilation lors d'un exercice maximal.
• Adaptations musculaires: recrutement des fibres de type I/ augmentation de la densité capillaire/stimulation des enzymes oxydatives/augmentation de la myoglobine.
• Adaptations métaboliques : seuil lactique, quotients respiratoires et consommation d'oxygène.

Adaptations à l'entraînement anaérobie

• Recrutement des fibres musculaires IIa et IIb.
• Modifications métaboliques; activités d'enzymes oxydatives, glycogène, ATP-PCr et glycolyse.
• Adaptations spécifiques à divers types d'entraînement: type d'exercice, durée des contractions, etc. Focus sur le développement de la force musculaire et de la production d'ATP.

L'entraînement en musculation selon les populations

• Personnes Agées : perte de masse maigre (sarcopénie), entraînement en renforcement musculaire pertinent.
• Enfants/Adolescents :entraînement controversé, technique et poids faibles, progressif et adapté.
• Athlètes : entraînement spécifique à l'activité physique.