Nutrition and Water

7 الماء من اهم المواد الغذائية الأساسية يحتل المرتبة الثانية بعد الاكسجين من حيث الأهمية في الحفاظ على الحياة على الرغم من انه لا يمد الجسم بالطاقة ويشكل الماء تقريبا %60-55من وزن جسم الشخص العادي ويحدث الجفاف عند فقد ما لا يزيد عن %5-2من وزن الجسم مما يكون له تأثير مباشر على الأداء الرياضي وخاصة الرياضات الهوائية. يوجد ثلثا الماء في داخل الخلايا والانسجة العضلية وتقدر بحوالي %70والثلث المتبقي يوجد خارج الخلايا ويختلف محتوى الماء الداخلي والخارجي بناء على عدة عوامل :89 -1محتوى الكربوهيدرات في الانسجة: الجليكوجين يتكون من جزئيات الجلوكوز المرتبطة والمخزنة داخل الخلايا مع الماء ويتم تخزين 3جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين وخروج الماء من تكسير الجليكوجين اثناء التمرينات يمكن ان يكون مفيد للوقاية من الجفاف. -3فرق الجهد داخل وخارج الخلايا :ويعتمد على المعادن داخل وخارج الخلايا مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد حيث يؤثرون على تدفق السوائل داخل وخارج الخلايا. -2محتوى البروتين في الانسجة: تحتوى الانسجة البروتينية على كمية من الماء اكبر من الانسجة الدهنية.11 وظائف الماء -1يعمل الماء كوسيط في التخلص من نواتج التمثيل الغذائي وطرحها خارج الخلية. -2يعمل الماء كمذيب للعديد من الجزيئات الأساسية مثل الجلوكوز والفيتامينات ونقلها الى جميع اجزاء الجسم. -3يساعد الماء في الحفاظ على درجة الحرارة ثابتة كما ان له خاصية توصيل ممتازة مما يؤدي الى تحريك درجات الحرارة العالية من داخل الجسم الى المحيط الخارجي. -4له دور في الحفاظ على التوازن الحامضي والقاعدي في الجسم. -5له دور في الحفاظ على حجم الدم بشكل كافي مما يؤثر تأثيرا مباشر على ضغط الدم.13 مصادر المياه

• يتم الحصول على % 80من الاحتياجات اليومية من السوائل (مثل الماء – العصائر – الشاي - القهوة - الحليب).
• اقل من %20موجود في الأغذية مثل الفاكهة والخضروات حيث ان بعضها تحتوى على نسبة كبيرة من الماء (-70 )%90بينما اللحوم ومنتجات الالبان والحبوب تكون نسبة الماء حوالى .%50-30
• الباقي يتم الحصول علية من عمليات الايض الخلوية (المياه الايضية ) وهو الماء الذي تم تشكيلة خلال عملية التمثيل الهوائي.15 طرق فقد الماء من الجسم -1العرق : يفقد الجسم كميات من الماء اثناء ممارسة الرياضة في الجو الحار حيث يصل الفقد الى حوالى % 90ويعتمد على عدة عوامل:
• البيئة (الحرارة – الرطوبة – وسرعة الرياح ).
• كثافة التدريب - مدة ممارسة الرياضة - حجم الفرد الرياضي. التعرق الغير محسوس : هو خروج وتسرب الماء من خلال الجلد الى السطح حيث يتبخر الهواء ويكون بمعدلات بسيطة غير ملحوظة حيث تصل النسبة الى .%1516 -2عملية التنفس. يتم فقد الماء اثناء التنفس وفي اثناء ممارسة الرياضة يفقد الجسم الكثير من الماء اثناء التدريب في المرتفعات والأجواء الباردة حيث يكون الهواء باردا وكثيفا جدا ويحتوى على رطوبة قليلة مما يجعله جاف جدا واثناء ممارسة الرياضة تزيد معدلات التنفس ويزيد تبعا لذلك الفقد. -3عن طريق البول. حوالى %60من المياه تفقد عن طريق البول. -4عن طريق البراز. كميات قليلة من الماء تخرج مع البراز. عموما متوسط فقدان السوائل في التمرين بين 2-0.5لتر/الساعة اعتما ًدا على العوامل السابقة ويساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على التوازن الطبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق.17 يئ لما التوازن ا يقصد به التوازن في المتناول من المياه مع ما يفقده الجسم يوميا وتختلف متطلبات الحفاظ على التوازن المائي اختلاف كبير بين الافراد على أساس تكوين الجسم – مستوى النشاط – المناخ. فاذا كان المدخول اليومي من المياه اقل من المفقود فان التوازن يكون سلبي واذا لم يتم زيادة المتناول من المياه يؤدي لحدوث الجفاف. وإذ حدث العكس يكون التوازن إيجابي كما في فرط الماء وفيما يتعلق بالأداء الرياضي فان القليل من حالة فرط الماء افضل من الجفاف.19 ي تأث ري الجفاف على الأداء الريا رض يؤدي الجفاف الى العديد من التغيرات الفسيولوجية التي تضر بالأداء البدني للإنسان والتدريب والاداء الرياضي من حيث:
• فقدان حجم الدم ومن ثم انخفاض في كمية الدم التي يضخها القلب الى العضلات مما يؤدي الى تقليل كمية الاكسجين بالدم فيسبب قلة عمل العضلات حيث تبدا العضلات في الاعتماد على عمليات التمثيل اللاهوائي مما يزيد تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب في حدوث التعب وضعف في الأداء الرياضي في حال استمرار التدريب.20
• يفقد اللاعب الحرارة من جسمه اثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة عن طريق التبخر (العرق) ذلك ان تبخر لتر واحد من الماء من خلال الجلد سوف يسحب حوالى 580سعر حراري وبالتالي فان فقد اللاعب %2من وزنة في صورة عرق يؤدي الى ضعف في أداء اللاعب وحينما يصل فقدان العرق الى حوالي %5من وزن الجسم ينخفض أداء اللاعب بمقدار %30ويعزو ذلك الى انخفاض حجم الدم والسوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم بسبب ارتفاع درجة حرارة الأجواء المحيطة مما يؤدي الى بطء سريان الدم في الجسم وضعف قدرته على نقل الاكسجين والعناصر الغذائية الى الانسجة وضعف قدرته على نقل الحرارة الى خارج الجسم وبذلك ترتفع درجة حرارة الجسم، ويحتوي العرق المفرز خارج الجسم على مجموعة من المركبات العضوية وغير العضوية وتتوقف كمية هذه المركبات على كمية العرق واهم المركبات المفقودة عن طريق العرق الاملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد.21 فرط الإماهة هو الافراط في شرب كميات كبيرة من المياه تزيد عن حاجة الجسم وناد ًرا ما يؤدي شرب الكثير من الماء إلى الإصابة بفرط الاماهة. قد تحدث هذه الحالة - للرياضيين لتجنب التجفاف - الرياضي مصابًا بحالة انخفاض قدرة الجسم على طرح الماء الفائض عن حاجته - زيادة ميل الجسم لاحتباس السوائل كثيرا - قد يكون بسبب اضطراب نفسي (العطاش النفساني المنشأ) مما يؤدي إلى زيادة مستوي الماء بالجسم مع عدم وجود ما يكفي من الصوديوم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم) وقد يكون ذلك خطي ًرا. وعموما شرب كميات كبيرة من الماء لا يسبب هذه الحالة طالما ان الغدة النخامية والكبد والقلب تعمل بشكل طبيعي والكلى سليمة تستطيع طرح الماء الزائد بسهولة من الجسم، ولعلاج الحالة يطلب من الشخص الحد من تناول السوائل وقد يعطى مدرات البول.22 ي جسم الريا رض يفر تقيم حالة الماء -1لون البول : اذا كان لون البول يميل الى اللون الأصفر الفاتح فهذا يشير الى ان التوازن إيجابي ومؤشرا على أن نسبة الماء في الجسم جيدة اما اذا كان اللون يميل الى البنى الغامق يشير الى الجفاف. -2حجم البول : كمية الماء الكافي للرياضيين تجعلهم في حاجة للتبول تقريبا كل 2-1ساعة واذا زادت فيمكن ان يؤدي الى حدوث الجفاف.23 -3الوزن في الصباح: ينبغي على الرياضيين ان يزنوا انفسهم كل صباح وعند تكثيف التدريب ويشير انخفاض اكثر من %1من وزن الجسم او اكثر من 0,5كيلو جرام حدوث الجفاف. -4الوزن قبل وبعد التدريب: على الرياضيين ان يزنوا انفسهم قبل وبعد التدريب مع أهمية ان يخلع الملابس المبللة بعد التدريب اثناء قيامة بالوزن. ويفضل تناول السوائل لتعويض المفقود بمعدل نصف لتر لكل نصف كيلوجرام تم فقده.25 ر أنواع الم رشوبات المفضلة للرياضي ري -1الماء : يعتبر الاختيار الأمثل وخاصة اذا تم تناوله مع الوجبات كما انه غير مكلف وسهل الحصول علية -2العصائر : تعتبر الخيار الثاني بالنسبة للرياضيين حيث تحتوى على الصوديوم والبوتاسيوم وهي من الاملاح التي تفقد مع العرق لذلك من المفيد ان يتم تناولها قبل التدريب لبعض الرياضيين وينبغي تناولها قبل التدريب بحوالي 30-15دقيقة تلافي لحدوث اضطرابات الجهاز الهضمي. -3الحليب: اختيار مثالي للمشروبات حيث يساعد الرياضيين في تلبية متطلبات الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب إضافة الى السوائل لأنه يبطئ عملية امتصاص المواد الغذائية في مجرى الدم ويسمح باستمرارية امتداد الطاقة للعضلات خلال التمرينات.26 -4القهوة والشاي: تعتبر من المشروبات التي لم يثبت تأثيرها على الأداء الرياضي بشكل قاطع حيث تشير بعض الأبحاث الى دورها في تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأثير مركب الكافيين على تمثل الطاقة كما تشير بعض الأبحاث على دورها في حدوث الجفاف لأنها تزيد من ادرار البول وبالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على مادة الكافيين فانه من الأفضل تناولها لتجنب حدوث الاعراض الجانبية بقدر مناسب. -5مشروبات الرياضة :وهي عبارة عن مشروبات خاصة يتم تناولها قبل التدريبات او المنافسات الرياضية وليس كنوع من المشروبات اليومية ويفضل استهلاكها بكميات مناسبة لنوع الرياضة. -6المشروبات الغازية: تعتبر من اسوا الخيارات لأنها تعمل على زيادة كميات السكر كما انها خالية من الفيتامينات والمعادن.27 الكمية الموض بها من الماء بالنسبة للرجال فوق سن 19سنة 3,7لتر يوميا اما بالنسبة للنساء فوق 19سنة 2,7لتر يوميا. ويوجد العديد من المعادلات التي عن طريقها يمكن تحديد كمية الماء المناسبة للرياضيين وغيرهم ومنها ما يلي: -1الكمية المطلوبة لغير الرياضيين * : الوزن × ...... = 0,033ليتر(الحد الادنى )0.05 والاعلى0.033 لمعرفة عدد الجرعات او الحصص (لان الجسم يدخل الماء بجرعات 400مل اي2 كاس في المرة الواحدة) : يقسم الناتج السابق على ....... = 0,4جرعة او حصة لتحديد عدد ساعات شرب الماء خلال فترة الاستيقاظ : تقسم عدد ساعات الاستيقاظ على عدد الجرعات = ..... ساعة -2الكمية للرياضيين = يمكن تحديد احتياج الرياضي من الماء عن طريق مجموع السعرات / =240عدد الاكواب ( الكوب الواحد ربع لتر)28 مثال: فتاة وزنها 50كيلو جرام وتمارس التمارين الرياضية بشكل يومي علما بان ساعات استيقاظها خلال اليوم 15ساعة، احسبي احتياجها من الماء؟ احتياج الفتاة من الماء يوميا كما يلي: 1,65 = 0,033 × 50تقريبا 2ليتر 5 =0,4 / 2جرعات (كل جرعة يتم اخذ 400مل اي تقريبا 2كاس ) إذا الفتاة محتاجة 5مرات تشرب فيها الماء بمقدار 400مل لتحديد وقت تناول هذه الجرعات خلال اليوم فترة الاستيقاظ فقط 3 = 5 / 15ساعات أي ان الفتاة تشرب 400مل كل 3ساعات وبما انها تمارس الرياضة يوميا يضاف الى ما سبق الكمية المطلوبة للتمرين وهي كوبين من السوائل قبل التمرين بساعتين + كوب او نصف كوب قبل التمرين بـ 20 دقيقة + نصف كوب سوائل كل 15دقيقة اثناء التمرين.