L'huile végétale: un ennemi caché ?

L'huile végétale: un ennemi caché ?

• L'huile végétale a mauvaise réputation car elle peut perturber le métabolisme, bloquer la combustion des graisses et affecter la performance musculaire.
• Les acides gras sont des chaînes d'atomes de carbone et d'hydrogène dont la structure détermine leur comportement dans le corps.
• Les acides gras saturés sont stables, solides à température ambiante et résistants à la chaleur (beurre, huile de coco).
• Les acides gras monoinsaturés sont un peu moins stables, liquides à température ambiante, mais aussi résistants à la chaleur (huile d'olive).
• Les acides gras polyinsaturés sont fragiles, ultra-liquides et instables, s'oxydent facilement à la chaleur, à la lumière ou à l'air (huile de tournesol, de maïs, de soja).
• Les doubles liaisons dans les acides gras sont sensibles à la chaleur, à l'air et à la lumière, et peuvent se scinder pour former des radicaux libres.
• Les radicaux libres endommagent les membranes cellulaires, les mitochondries et l'ADN.
• L'oxydation des acides gras polyinsaturés peut entraîner des dommages cellulaires, une résistance à l'insuline, un stress oxydatif, un déclin de la fonction mitochondriale, une lipogénèse et une fatigue.

L'impact des graisses sur les hormones anabolisantes

• La testostérone, une hormone anabolique clé, est produite à partir du cholestérol.
• L'apport en graisse est crucial pour la production de testostérone.
• Les graisses saturées (viande rouge, œufs, huile de coco) améliorent le fonctionnement des cellules de Leydig, qui produisent la testostérone.
• Les graisses monoinsaturées (avocat, huile d'olive) soutiennent la production de testostérone et améliorent la santé cardiovasculaire.
• Les graisses polyinsaturées (saumon, sardines, noix) ont des effets anti-inflammatoires et soutiennent indirectement les niveaux hormonaux.
• Les graisses trans (aliments transformés) diminuent les niveaux de testostérone et augmentent l'inflammation.
• Un régime pauvre en graisse (<15-20% des calories) peut nuire à la production hormonale.

Le mythe des 30g de protéines par repas

• Le mythe des 30g de protéines par repas est inexact.
• La capacité d'absorption des protéines est liée à la leucine, un acide aminé présent dans les protéines.
• La leucine est le principal déclencheur de la synthèse protéique musculaire.
• La quantité de leucine peut varier en fonction de la source de protéine.
• Il est important de consommer suffisamment de leucine pour maximiser la synthèse protéique musculaire.

L'interrupteur de l'anabolisme musculaire : la leucine

• La leucine est un acide aminé essentiel, un des trois BCAAs (acides aminés ramifiés).
• Consommer environ 2,5 à 3g de leucine active la voie métabolique mTOR, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires et l'anabolisme.
• 30g de protéines de haute qualité (poulet, steak, œufs, whey) fournissent généralement 2,5-3g de leucine.
• Le corps peut absorber plus de 30g de protéines par repas, mais 30g suffisent pour activer l'anabolisme.
• Les protéines végétales sont moins riches en leucine, il faut ajuster les quantités pour atteindre les 2,5-3g par repas.
• Manger plus de 30g de protéines n'est pas gaspillé. Les 3g de leucine activent la synthèse protéique pendant 2-3 heures, le reste des acides aminés sert à d'autres fonctions (réparation des tissus, production d'enzymes, soutien immunitaire, néoglucogenèse).

L'importance des glucides pour la prise de masse musculaire

• Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les efforts intenses, mais ne sont pas l'unique source d'énergie.
• Les muscles sollicités lors de séries lourdes et explosives dépendent fortement du glycogène musculaire (glucides stockés dans les muscles).
• Sans glycogène musculaire, la puissance et l'endurance musculaires diminuent.
• Les glucides rapides pendant l'entraînement (jus de raisin, eau de coco) peuvent être utilisés immédiatement comme source d'énergie.
• Les glucides jouent un rôle hormonal et métabolique pour la croissance musculaire : ils stimulent la libération d'insuline, hormone anabolique qui transporte le glucose et les acides aminés vers les muscles.
• L'insuline protège contre le catabolisme musculaire en réduisant la sécrétion de cortisol, hormone catabolique.
• Les glucides sont stratégiques pour la prise de masse musculaire car ils soutiennent l'intensité de l'effort et la récupération musculaire.
• Consommer des glucides complexes 1-2 heures avant l'entraînement et des glucides rapides 30 minutes avant l'entraînement rechargent les réserves de glycogène.
• Les glucides rapides pendant l'entraînement permettent de maintenir le niveau d'énergie pendant les séances longues et intenses.
• Après l'entraînement, le corps est en mode "éponge" et absorbe facilement les glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser l'anabolisme.

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