L'huile végétale: un ennemi caché ?

Study Notes

L'huile végétale: un ennemi caché ?

L'huile végétale a mauvaise réputation car elle peut perturber le métabolisme, bloquer la combustion des graisses et affecter la performance musculaire.
Les acides gras sont des chaînes d'atomes de carbone et d'hydrogène dont la structure détermine leur comportement dans le corps.
Les acides gras saturés sont stables, solides à température ambiante et résistants à la chaleur (beurre, huile de coco).
Les acides gras monoinsaturés sont un peu moins stables, liquides à température ambiante, mais aussi résistants à la chaleur (huile d'olive).
Les acides gras polyinsaturés sont fragiles, ultra-liquides et instables, s'oxydent facilement à la chaleur, à la lumière ou à l'air (huile de tournesol, de maïs, de soja).
Les doubles liaisons dans les acides gras sont sensibles à la chaleur, à l'air et à la lumière, et peuvent se scinder pour former des radicaux libres.
Les radicaux libres endommagent les membranes cellulaires, les mitochondries et l'ADN.
L'oxydation des acides gras polyinsaturés peut entraîner des dommages cellulaires, une résistance à l'insuline, un stress oxydatif, un déclin de la fonction mitochondriale, une lipogénèse et une fatigue.

L'impact des graisses sur les hormones anabolisantes

La testostérone, une hormone anabolique clé, est produite à partir du cholestérol.
L'apport en graisse est crucial pour la production de testostérone.
Les graisses saturées (viande rouge, œufs, huile de coco) améliorent le fonctionnement des cellules de Leydig, qui produisent la testostérone.
Les graisses monoinsaturées (avocat, huile d'olive) soutiennent la production de testostérone et améliorent la santé cardiovasculaire.
Les graisses polyinsaturées (saumon, sardines, noix) ont des effets anti-inflammatoires et soutiennent indirectement les niveaux hormonaux.
Les graisses trans (aliments transformés) diminuent les niveaux de testostérone et augmentent l'inflammation.
Un régime pauvre en graisse (<15-20% des calories) peut nuire à la production hormonale.

Le mythe des 30g de protéines par repas

Le mythe des 30g de protéines par repas est inexact.
La capacité d'absorption des protéines est liée à la leucine, un acide aminé présent dans les protéines.
La leucine est le principal déclencheur de la synthèse protéique musculaire.
La quantité de leucine peut varier en fonction de la source de protéine.
Il est important de consommer suffisamment de leucine pour maximiser la synthèse protéique musculaire.

L'interrupteur de l'anabolisme musculaire : la leucine

La leucine est un acide aminé essentiel, un des trois BCAAs (acides aminés ramifiés).
Consommer environ 2,5 à 3g de leucine active la voie métabolique mTOR, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires et l'anabolisme.
30g de protéines de haute qualité (poulet, steak, œufs, whey) fournissent généralement 2,5-3g de leucine.
Le corps peut absorber plus de 30g de protéines par repas, mais 30g suffisent pour activer l'anabolisme.
Les protéines végétales sont moins riches en leucine, il faut ajuster les quantités pour atteindre les 2,5-3g par repas.
Manger plus de 30g de protéines n'est pas gaspillé. Les 3g de leucine activent la synthèse protéique pendant 2-3 heures, le reste des acides aminés sert à d'autres fonctions (réparation des tissus, production d'enzymes, soutien immunitaire, néoglucogenèse).

L'importance des glucides pour la prise de masse musculaire

Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les efforts intenses, mais ne sont pas l'unique source d'énergie.
Les muscles sollicités lors de séries lourdes et explosives dépendent fortement du glycogène musculaire (glucides stockés dans les muscles).
Sans glycogène musculaire, la puissance et l'endurance musculaires diminuent.
Les glucides rapides pendant l'entraînement (jus de raisin, eau de coco) peuvent être utilisés immédiatement comme source d'énergie.
Les glucides jouent un rôle hormonal et métabolique pour la croissance musculaire : ils stimulent la libération d'insuline, hormone anabolique qui transporte le glucose et les acides aminés vers les muscles.
L'insuline protège contre le catabolisme musculaire en réduisant la sécrétion de cortisol, hormone catabolique.
Les glucides sont stratégiques pour la prise de masse musculaire car ils soutiennent l'intensité de l'effort et la récupération musculaire.
Consommer des glucides complexes 1-2 heures avant l'entraînement et des glucides rapides 30 minutes avant l'entraînement rechargent les réserves de glycogène.
Les glucides rapides pendant l'entraînement permettent de maintenir le niveau d'énergie pendant les séances longues et intenses.
Après l'entraînement, le corps est en mode "éponge" et absorbe facilement les glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser l'anabolisme.

Description

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