خودمراقبتی برای سفیران سلامت ابتدایی

راهنمای خودمراقبتی برای سفیران سلامت

• این راهنما برای سفیران سلامت (ویژه دانش آموزان ابتدایی) تهیه شده است.
• همکاران تألیف این راهنما شامل آتوسا سلیمانیان، فاطمه سربندی، منا سادات اردستانی، اکرم پیگرد، پریسا ترابی، محمد حسین کریمی، ناریا ابوالقاسمی، مجذوبه طاهری، حمیده اصلانی، اعظم گودرزی و ملوک متقیان هستند.

فهرست مطالب

• تغذیه سالم در صفحه 5
• اهمیت ورزش در سلامتی در صفحه 18
• اهمیت و نحوه شستشوی دست در صفحه 25
• پیشگیری از بیماریهای واگیر در صفحه 34
• حفاظت از محیط زیست در صفحه 38
• پیشگیری از حوادث در صفحه 43
• بهداشت دهان و دندان در صفحه 47
• نکات کلی بهداشتی در صفحه 52

گروه های غذایی

• شکل هرم غذایی نشان دهنده نسبت مصرف گروههای غذایی است: هر چه بالاتر و کم حجم تر، مصرف کمتر و هر چه پایین تر و پر حجم تر، مصرف بیشتر.
• گروه نان و غلات: شامل انواع نان، برنج و ماکارونی است و اصلی ترین منبع انرژی بدن را تأمین میکند.
• گروه سبزی ها: شامل سبزی خوردن، کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است.
• گروه میوه ها: شامل سیب، پرتقال، گلابی،موز، انگور و… است و منبع مهمی از ویتامینها را تامین میکند.
• گروه شیر و لبنیات: شامل شیر، دوغ، کشک، ماست و پنیر است و برای رشد استخوان و دندان مفید است.
• گروه گوشت و تخم مرغ: شامل گوشت قرمز (گوسفند و گاو)، گوشت سفید (مرغ، ماهی) و تخم مرغ است.
• گروه حبوبات و مغزها: شامل نخود، لوبیا، عدس، لپه و ماش و انواع مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق و بادام زمینی) است.
• قند و چربی: بهتر است از مواد این گروه کمتر استفاده کنیم.

راه مناسب برای تغذیه سالم

• میوه بیشتر بخوریم: روزانه سه بار میوه از انواع مختلف مصرف شود.
• سبزی بیشتر بخریم: به همراه وعدههای اصلی و میان وعده ها، سبزیهای پخته و خام مصرف شود.
• هر روز شیر و لبنیات بخوریم: به دلیل اهمیت آنها برای رشد استخوان ها.
• حبوبات بخوریم: حداقل 2 یا 3 بار در هفته. حبوبات دارای ویتامین و برای سلامتی مفیدند.
• قند و شیرینی کم بخوریم: مصرف زیاد مواد قندی و شیرین موجب اضافه وزن، چاقی و مرض قند (دیابت) می شود.
• نمک کم بخوریم: مصرف زیاد نمک باعث ایجاد بیماریهایی مثل فشار خون بالا و سرطان می شود.
• چربی و روغن کم بخوریم: مصرف زیاد روغن و غذاهای چرب و سرخ شده باعث بیماریهایی مثل چربی خون بالا، بیماریهای قلبی و عروقی، اضافه وزن و چاقی می شود.

تغذیه و چاقی کودکان

• کم تحرکی و خوردن مواد غذایی کم ارزش و عادتهای نامناسب غذایی باعث افزایش وزن و چاقی می شود.
• اضافه وزن و چاقی در کودکان باعث کوتاه ماندن قد، کم خونی و یادگیری کمتر میشود و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، افزایش چربی خون، دیابت و بیماری های تنفسی را در بزرگسالی افزایش میدهد.
• علل اضافه وزن و چاقی :عوامل ،ارثی مصرف زیاد نوشابه های گازدار و غذاهای چرب، عادت به مصرف غذاهای آماده و تنقلات کم ارزش، غذا خوردن مکرر در خارج از منزل و فعالیت بدنی و ورزش ناکافی.
• توصیه هایی برای پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی :در هنگام تماشای تلویزیون از خوردن غذا یا تنقلات خودداری ،کنیم از غذاهای آماده مانند همبرگر و پیتزا کمتر استفاده ،کنیم مصرف غذاهای چرب و سرخ شده و تنقلات پر کالری و پر روغن را کاهش دهیم.به جای نوشابه از آب یا دوغ کم نمک استفاده کنیم کره سرشیر و خامه کمتر مصرف کنیم.
• خوردن صبحانه را فراموش ،نکنیم خوردن دو میان وعده دارای میوه و نان و پنیر با خیار یا گوجه هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنیم

اهمیت ورزش

• ورزش موجب افزایش ضربان قلب، زیاد شدن تنفس و جذب اکسیژن بیشتر میشود.
• با افزایش خون رسانی به تمام سلولها، به خصوص سلولهای مغز باعث بیشتر شدن تمرکز و بهبود حافظه میشود.
• ورزش موجب شادابی، سرزندگی، رفع کسالت و افسردگی، تناسب و زیبایی اندام و افزایش شادابی و طراوت پوست میشود.
• انجام ورزش منظم روزانه باعث قوی شدن استخوان و عضلات کاهش چاقی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن می شود.
• بهترین زمان ورزش باید بر حسب شرایط فرد، با درنظرگرفتن راحتی شخصی مشخص شود .
• ورزش هم در صبح و هم بعد از ظهر در سلامت فرد موثر است.
• نباید سه ساعت قبل از خواب و دو ساعت قبل از خوردن غذا ورزش کرد.
• لازم نیست حتما فضای بزرگی برای ورزش وجود داشته باشد.
• توصیه هایی برای انجام ورزش: ورزش را کم کم شروع و از ورزش زیاد تمرین خودداری کنید،.

پیاده روی صحیح

• یکی از ورزش‌های مناسب، پیاده‌روی تند است. پیاده‌روی تند، ورزشی بدون هزینه است که اغلب افراد می‌توانند در هر مکان و زمانی انجام دهند.
• هنگام پیاده روی باید کفش راحت، کاملاً اندازه و بنددار پوشیده شود طوری که پا را در خود نگه داشته و مانع تأثیر ضربه به پا ،شود همچنین جوراب ضخیم نخی که عرق پا را جذب و از پاها محافظت می‌کند پوشیده شود.
• همچنین لباس راحت، سبک و متناسب با دمای هوا باید پوشیده شود.
• بدن باید در حین پیاده روی به تدریج گرم شود.
• پیاده روی را باید با سرعت کم شروع کرد.
• سر را باید بالا نگه داشت و به‌جلو نگاه کرد و بدن را کمی به جلو متمایل نمود.
• بهتر است زمان مشخصی در روز به پیاده روی اختصاص داده شود.
• نباید هنگام پیاده‌روی گرسنه و یا خسته بود.

اهمیت شستشوی دست ها

• شستن دستها یک راه موثر و راحت برای پیشگیری از انتقال بیماری ها و حفظ سلامت خود و دیگران است.
• نشستن دستها موجب افزایش بیماریهایی مثل سرماخوردگی، اسهال و مسمومیت غذایی میشود.
• میکروب ها با چشم دیده نمیشوند و ممکن است در محلهایی که به نظر تمیز میرسند وجود داشته باشند.
• میکروب ها میتوانند از طریق عطسه و سرفه به دست منتقل شوند سپس از این طریق به چشم رسیده و باعث ایجاد عفونت شوند.
• انتقال آلودگی از دستها به مواد غذایی یکی دیگر از راه های انتقال بیماری ها می باشد.

مواقعی که لازم است دستهایمان را بشوییم

• قبل، حین و بعد از تهیه غذا
• قبل و بعد از خوردن غذا
• قبل و بعد از مراقبت از افراد بیمار
• قبل و بعد از رفتن به توالت
• بعد از سرفه و عطسه
• بعد از تماس با حیوانات و یا مدفوع و ادرار آنها
• بعد از دست زدن به مواد غذایی خام و نشسته
• بعد از تماس با ظرف غذای حیوانات
• بعد از تماس با زباله های منزل
• هنگام ورود به منزل

چگونه دست‌هایمان را بشوییم

• ابتدا دست ها را خیس کرده و بعد آنها را صابونی کنیم.
• کف دستهای خود را به هم بمالیم تا کف کند.
• بین انگشتان را در قسمت پشت دست بشوییم.
• خطوط کف دست را با نوک انگشتان بشوییم.
• در آخر حتماً مچ دست‌های خود را بشوییم.
• بعد از شستن، دست خود را با دستمال خشک کنیم.
• با همان دستمال شیر آب را ببندید و دستمال را در سطل زباله بیاندازید.
• زمان شستن دستها بهتر است به اندازه گفتن 5 بار صلوات طول بکشد.
• صابونهای معمولی هم میتوانند برای شست و شوی دست به اندازه صابون های آنتی باکتریال موثر باشند.
• برای از بین بردن ویروس کرونا و سایر ویروس‌ها باید دست‌ها در بازه زمانی 20 تا 30ثانیه شسته شوند.
• اگر از دستکش به هنگام تماس با مواد آلوده استفاده میکنیم بعد از درآوردن آن حتما دستهای خود را بشوییم.
• شستشوی مرتب دست با دستمال کاغذی، باعث حساسیت و خشکی پوست میشود بنابراین بعد از هربار شستن دست از کرم استفاده کنیم.
• بهترین راه برای کاهش تعداد میکروبهای روی دست استفاده از آب و صابون است.
• اگر آب تمیز و صابون نبود میتوان از ترکیبات و ژلهای ضدعفونی کننده برای شستن دستها استفاده کرد.

بیماری های واگیر

• بیماریهای واگیر یا مسری بیماریهایی هستند که میتوانند از طریق سرفه، عطسه دست دادن روبوسی استفاده از وسایل شخصی افراد ،بیمار خوردن مواد غذایی آلوده، آشامیدن انواع آلوده و تماس با حیوانات آلوده به دیگران منتقل .شوند.
• برای پیشگیری از ابتلا به این باید قبل از غذا خوردن و پس از توالت رفتن دستهای را با آب شست همچنین مداد پاک کن و وسایل آلوده را در دهان خود نگذاشته و هر هفته ناخنها را کوتاه کرد و از خرید خوراکی ها از دستفروش ها خودداری کرد.
• برای جلوگیری ازابتلا به بیماری های مسری باید از شنا در آب آلوده خودداری کرد و حداقل هفتهای دو بار در زمستان و سه بار در تابستان حمام ،کرد و از وسایل شخصی خودمان استفاده کرده و با افراد بیمار روبوسی نکرده و به آنها نزدیک نشویم..

حفاظت از محیط زیست

• منظور از محیط هر چیزی است که در اطراف انسان وجود دارد مانند گیاهان،جانوران فضای سبز (پارک جنگل و...) کوهها، دریاها که تاثیر زیادی در زندگی ما انسان ها ایفا میکند.
• برای حفاظت از طبیعت باید به حیوانات صدمه نزدو شاخه درختان را نشکست و هنگام روشن کردن آتش از خاموش شدن مطمئن شد..
• در محل زندگی خود زباله نریخته و از ریختن آن در جوی خودداری کنیم.
• هنگام مسافرت زبالهها را به همراه برده و از ظروف یک بار مصرف کمتر استفاده کنیم.
• از تمام قسمتهای کاغذ و دو روی آن استفاده کنیم.
• به والدین خود یادآوری کنیم که به جای استفاده کیسه پلاستیکی از ساک پارچه ای استفاده کنند.
• موارد زیر از فعالیت هایی است که به محیط زیست صدمه می رساند :خوردن آب رودخانه چشمه استفاده از خودروی و کاشتن درخت.

راهنمای خودمراقبتی برای سفیران سلامت (ویژه دانش آموزان ابتدایی). شامل مباحثی درباره تغذیه سالم، اهمیت ورزش، بهداشت، پیشگیری از بیماریها و حفاظت از محیط زیست است. این راهنما توسط تیمی از متخصصان تالیف شده است.