21_Introducción a técnicas de relajación

Introducción a la Relajación

• En la actualidad, las técnicas de relajación son esenciales para el bienestar mental y físico, así como para el rendimiento deportivo.

Relajación: Tensión, Activación, Ansiedad y Estrés

• La tensión muscular es el grado de contracción de las fibras musculares, mientras que el tono muscular es la contracción en reposo.
• La activación es la respuesta fisiológica y psicológica del organismo que indica el nivel energético, influyendo positiva o negativamente en el rendimiento deportivo.
• El "arousal" es el nivel general de activación del organismo, determinando su disposición para actuar.
• Según la Teoría de la U Invertida (Yerkes y Dodson, 1908), la relación entre activación y rendimiento no es lineal; el rendimiento aumenta con la activación hasta un punto óptimo, luego disminuye si la activación sigue aumentando.
• El control de la activación es clave para el rendimiento deportivo, evitando niveles demasiado altos o bajos, que pueden generar ansiedad y estrés.
• El estrés es un proceso orgánico con cambios biológicos y psicológicos cuando las demandas superan la capacidad de adaptación.
• El Síndrome General de Adaptación (Selye, 1946) tiene tres fases:
  • Alarma general (respuesta para contrarrestar el agente estresante).
  • Adaptación (el organismo se adapta y desaparecen los síntomas de alarma).
  • Agotamiento (el organismo entra en agotamiento si persiste el agente estresante).
• La ansiedad es la respuesta emocional ante el estrés, asociándose con inquietud, miedo o nerviosismo.
• La ansiedad competitiva en el deporte surge ante el miedo al fracaso y puede ocurrir antes o durante la competición.
• Factores como rasgos personales, autoestima, experiencias previas, la percepción del rival y el público pueden influir en la ansiedad.
• Manifestaciones físicas de estos elementos incluyen sudoración, manos frías, necesidad de ir al baño, tensión muscular, entre otros.
• La regulación adecuada de tensión, activación, estrés y ansiedad es fundamental para el rendimiento deportivo.

Técnicas de Relajación

• La relajación se entiende como un estado de reposo y tranquilidad psicosomática que equilibra emocionalmente al individuo.
• A nivel fisiológico, la relajación implica el cese de la tensión muscular y una distensión física y psíquica.
• Los procedimientos buscan alcanzar un estado de relajación a nivel muscular y psicológico, requiriendo un aprendizaje progresivo.
• La respiración es esencial en los procesos de relajación. La respiración correcta debe ser la primera técnica a utilizar y practicar.
• El control y los hábitos correctos de respiración son vitales para el equilibrio corporal y la salud física y mental.
• Ejercicios sencillos como la observación y la respiración natural o rítmica facilitan el control respiratorio y técnicas de relajación complejas.

Técnicas Cognitivas

• Biofeedback
  • El biofeedback o biorretroalimentación permite a la persona controlar voluntariamente procesos fisiológicos mediante información sobre su estado.
  • Se basa en la retroalimentación directa de componentes fisiológicos como la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, la tensión arterial y la actividad cerebral.
  • Ha demostrado ser eficaz para prevenir, diagnosticar y tratar trastornos, y para mejorar el rendimiento deportivo.
  • Se aplica en el entrenamiento deportivo (concentración, activación, patrones de movimiento) y en el control del estrés y la ansiedad.
• Técnicas de Visualización
  • Las técnicas de visualización recrean situaciones mentales para potenciar la relajación, siendo eficaces en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés o el dolor.
  • La visualización guiada es la más completa, utilizando la imaginación y los cinco sentidos para transportar la mente a un lugar deseado.
  • El uso de música o sonidos de fondo puede ayudar al proceso de la visualización.
  • En el deporte, los deportistas recrean situaciones competitivas en su mente para relajar el cuerpo y la mente, disminuyendo el estrés y la ansiedad.
  • La visualización motora también se utiliza en la recuperación de lesiones deportivas.
• Desensibilización Sistemática
  • Desarrollada por Joshep Wolpe en 1958, busca reducir la ansiedad ante estímulos fóbicos.
  • Se basa en el concepto de inhibición recíproca, enseñando al individuo a relajar su musculatura durante la confrontación imaginaria con el estímulo fóbico.
  • El estímulo ansiógeno llega a desencadenar respuestas de relajación en lugar de ansiedad con la práctica continua.
  • En las sesiones, el individuo relajado mantiene en la imaginación el estímulo fóbico durante unos 20 segundos, luego se concentra en la relajación.
  • Se aumenta el tiempo de exposición del ítem si no hay señales de ansiedad.
  • Tiene aplicaciones en el tratamiento de fobias específicas, trastornos adictivos y dolor crónico.
  • En el deporte, reduce la ansiedad competitiva, como el miedo a fallar o a no rendir al nivel esperado.

Técnicas Corporales

• Derivan de las obras de Edmund Jacobson y J. H. Schultz.
• Métodos como Progressive Relaxation y Das Autogene Training destacan en este ámbito.
• Relajación Progresiva de Jacobson
  • Surge de la observación de la asociación entre contracción muscular excesiva y ansiedad/estrés.
  • Se basa en la reducción progresiva y voluntaria de la tensión muscular en diferentes segmentos corporales.
  • La aplicación se divide en tres fases:
    • Reconocimiento de las sensaciones de contracción-relajación.
    • Experimentación del diferencial de contracción muscular.
    • Detección de tensiones musculares asociadas a estados emocionales.
  • Se centra en una relajación general que comienza por la descontracción y distensión de los músculos.
  • Se orienta a una relajación diferencial que permite la consecución del mínimo grado de contracción muscular necesario.
  • Se recomienda para quienes se inician en la relajación y para aplicar en educación física y actividades físico-deportivas.
• Entrenamiento Autógeno de Schultz
  • Surge de estudios de Schultz en el área del psicoanálisis, en el ámbito de la hipnosis para el tratamiento de enfermedades nerviosas.
  • Se basa en la generación de sensaciones de calor y pesadez para alcanzar estados sugestivos y relajantes.
  • Se divide en dos ciclos:
    • Ciclo inferior: ejercicios para alcanzar estados sugestivos corporales (pesadez, calor, control de la respiración, etc.).
    • Ciclo superior: método de psicoterapia avanzado que requiere dominio del ciclo inferior y supervisión especializada.
  • Se han derivado otras técnicas del método de Schultz.
  • El entrenamiento autógeno aplicado a niños y adolescentes es una medida preventiva contra el estrés.
• Técnicas de Relajación Orientales
  • La cultura oriental destaca por la relajación y el dominio de diferentes técnicas.
  • Destacan el yoga (Hatha, Jhana y Bakta), el taichí o el método zen.
• Otras Técnicas de Relajación
  • Incluyen la eutonía de G. Alexander, el método del movimiento pasivo o método de Wintrebert, la relajación dinámica de Caycedo y los masajes (shiatsu, reflexología, acupresura, etc.).

Introducción a la Conciencia Plena o Mindfulness

• El término "mindfulness" ha ganado protagonismo, refiriéndose a un estado de conciencia promovido por técnicas de meditación orientales.
• Se define como una forma de atención que mantiene la conciencia en contacto con la realidad presente en la que cada pensamiento es reconocida, no juzgada y aceptada.
• La conciencia plena se opone al "mindlessness" o falta de conciencia, refiriéndose a un estado de claridad y vividez de la experiencia.
• Para alcanzar la conciencia plena, se pueden aplicar técnicas como la meditación.
• Cinco elementos importantes para pensar y actuar con conciencia plena: atención al presente, apertura a la experiencia, aceptación, dejar pasar e intención.

El Mindfulness en el Deporte

• El uso del mindfulness en el deporte es relativamente reciente.
• Existen programas de entrenamiento para atletas como el MSPE y el MAC.
• Estos programas conducen progresivamente a los deportistas desde la introducción al mindfulness hasta la aplicación durante la práctica deportiva.
• Los programas mejoran el rendimiento en deportes como golf, tiro con arco y atletismo.