Guía de Macronutrientes: Grasa, Carbohidratos y Proteínas

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Questions and Answers

¿Cuáles son los tres macronutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades?

Grasa, proteínas y vitaminas

Grasa, carbohidratos y proteínas (correct)

Grasa, carbohidratos y minerales

Carbohidratos, proteínas y agua

Los carbohidratos refinados son beneficiosos para la salud.

False

¿Cuál es la función principal de los carbohidratos?

proporcionar energía al organismo

La glucosa no utilizada se almacena en el _______ o se convierte en grasa para un uso posterior.

hígado Signup and view all the answers

¿Qué tipo de carbohidratos contienen fibra alimentaria?

Carbohidratos de alimentos integrales Signup and view all the answers

La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una especie de gelatina que endurece las heces.

False Signup and view all the answers

Asocia los tipos de fibra alimentaria con su función:

Fibra soluble = Se disuelve en agua y se convierte en una especie de gelatina que reblandece las heces Fibra insoluble = Contribuye a la salud intestinal y ayuda a controlar el peso y a reducir el colesterol Fibra alimentaria = Reduce la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y contribuye a mantener niveles de azúcar en sangre más constantes Signup and view all the answers

¿Qué sucede con la glucosa durante la digestión?

se descompone en azúcares simples Signup and view all the answers

¿Cuál es el porcentaje recomendado de carbohidratos en la dieta diaria?

45 % - 65 % Signup and view all the answers

¿Cuál es la función principal de las proteínas en el organismo?

La formación de tejidos y la contribución al crecimiento y la inmunidad. Signup and view all the answers

Las proteínas se descomponen en ______________ útiles en el tubo digestivo.

aminoácidos Signup and view all the answers

Asocie los siguientes alimentos con su tipo de proteína:

Carne de vacuno = Completa Arroz = Incompleta Quinoa = Completa Frijoles = Incompleta Signup and view all the answers

¿Cuántos aminoácidos esenciales necesita el organismo humano?

9 Signup and view all the answers

La soja y la quinoa son proteínas incompletas.

False Signup and view all the answers

¿Por qué es importante consumir una variedad de alimentos?

Para garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales. Signup and view all the answers

La cantidad de calorías que contiene cada gramo de carbohidratos es de ______________.

cuatro Signup and view all the answers

¿Cuál es el propósito de las enzimas en el organismo?

Ayudar a acelerar las reacciones químicas Signup and view all the answers

¿Cuál es la fuente de omega-3 que se encuentra en el salmón?

DHA Signup and view all the answers

Los aceites parcialmente hidrogenados son recomendados para la salud.

False Signup and view all the answers

Match the following foods with their corresponding type of fat:

Salmón = Omega-3 Nueces = Omega-6 Aceite de canola = Omega-6 Margarina = Grasa trans Signup and view all the answers

¿Cuál es el beneficio de elegir aceites de cocina sin refinar?

Son más ricos en nutrientes Signup and view all the answers

Las grasas trans se encuentran de forma natural en los productos de origen animal.

True Signup and view all the answers

¿Qué es lo que se debe buscar en las etiquetas de los alimentos para evitar las grasas trans?

palabras parcialmente hidrogenado Signup and view all the answers

Las semillas de _____________ son una fuente de omega-3.

chía Signup and view all the answers

¿Cuál es el porcentaje recomendado de grasas alimentarias en la ingesta calórica total?

20 % - 35 % Signup and view all the answers

Es siempre recomendable consumir grasas alimentarias en una cantidad igual para todos.

False Signup and view all the answers

¿Cuál es la función de la fibra insoluble en el cuerpo?

Acelerar el flujo de material a través del aparato digestivo Signup and view all the answers

La fibra es antiinflamatoria

True Signup and view all the answers

¿Qué tipo de carbohidratos se degradan rápidamente?

simples Signup and view all the answers

La fruta es una buena fuente de _______________________

fibra Signup and view all the answers

¿Qué tipo de carbohidratos incluyen almidones y fibra?

Complejos Signup and view all the answers

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra

True Signup and view all the answers

El consumo de cereales refinados puede dar lugar a una disminución de la sensibilidad a la _______________________

insulina Signup and view all the answers

Match the following types of carbohydrates with their characteristics:

Carbohidratos simples = Se degradan rápidamente Carbohidratos complejos = REQieren más tiempo para descomponerse Fibra = Acelera el flujo de material a través del aparato digestivo Signup and view all the answers

¿Qué es mejor para la salud, carbohidratos complejos o refinados?

complejos Signup and view all the answers

La calidad de los carbohidratos no importa

False Signup and view all the answers

Los productos lácteos son una fuente excelente de proteínas.

True Signup and view all the answers

¿Cuántos gramos de proteínas contiene una taza de leche de soja?

ocho Signup and view all the answers

La carne procedente de vaca alimentada con _______________________ es más nutritiva.

pasto Signup and view all the answers

Match the following protein sources with their protein content:

Huevos de gallinas criadas en libertad = siete gramos Leche de soja = ocho gramos Leche de almendra = uno a cinco gramos Signup and view all the answers

¿Cuál es un ejemplo de pescado con bajo contenido de mercurio?

Bacalao Signup and view all the answers

Las grasas son necesarias en nuestra dieta para conseguir una salud óptima.

True Signup and view all the answers

Las grasas ayudan a la absorción adecuada de vitaminas _______________________.

liposolubles Signup and view all the answers

¿Cuántas calorías por gramo contienen las proteínas?

cuatro Signup and view all the answers

¿Cuál es un beneficio de las grasas en nuestra dieta?

Favorecen la longevidad Signup and view all the answers

¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas vegetales de alta calidad?

Frijoles, guisantes, lentejas Signup and view all the answers

Las dietas vegetarianas o veganas son inherentemente nutritivas.

False Signup and view all the answers

Asocia los siguientes alimentos de origen animal con sus beneficios nutricionales.

Huevos = Vitamina D, zinc Carne de pescado = Ácidos grasos omega-3 Carnes magras = Hierro, vitamina B12 Signup and view all the answers

¿Por qué es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos de origen animal en la dieta?

Porque pueden contener productos finales de glucación avanzada Signup and view all the answers

Las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas no necesitan preocuparse por las deficiencias nutricionales.

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¿Qué sucede cuando se preparan alimentos de origen animal ricos en grasas y proteínas mediante métodos de cocción a alta temperatura?

Se forman compuestos nocivos conocidos como productos finales de glucación avanzada (AGE). Signup and view all the answers

Las dietas que incluyen alimentos vegetales y animales pueden proporcionar diversidad de nutrientes, como _______.

hierro, ácidos grasos omega-3, vitamina B12 Signup and view all the answers

¿Por qué es importante equilibrar los alimentos de origen animal con alimentos vegetales?

Porque es necesario equilibrar los nutrientes Signup and view all the answers

¿Cuál es la función principal de la grasa en el cuerpo?

Desempeñar un papel en la síntesis hormonal Signup and view all the answers

Los ácidos grasos de cadena corta son una fuente de energía para las células del colon.

True Signup and view all the answers

¿Qué beneficios ofrecen los ácidos grasos de cadena corta?

Beneficios antiinflamatorios e inmunitarios Signup and view all the answers

¿Qué tipo de ácido graso es el ácido láurico?

Saturado Signup and view all the answers

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente.

True Signup and view all the answers

Asocia los siguientes tipos de ácidos grasos con su característica:

Ácidos grasos saturados = Sólidos a temperatura ambiente Ácidos grasos monoinsaturados = Líquidos a temperatura ambiente Ácidos grasos poliinsaturados = Líquidos a temperatura ambiente Signup and view all the answers

¿Qué beneficios ofrecen los ácidos grasos omega-3?

Reducen la inflamación, refuerzan la inmunidad, favorecen la salud del corazón, reducen los síntomas de depresión y reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer. Signup and view all the answers

El consumo alto de grasas saturadas se ha asociado a un aumento en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

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Study Notes

Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y incluyen grasa, carbohidratos y proteínas.

Carbohidratos

La mayor parte de carbohidratos de una dieta nutritiva procede de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas, verduras y lácteos.
Los carbohidratos procedentes de alimentos integrales brindan energía utilizable, facilitan una buena digestión y favorecen un peso saludable.
Los carbohidratos refinados (o aquellos cuyos nutrientes han sido extraídos) aumentan el riesgo de inflamación crónica, obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al organismo.
Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples durante la digestión y se absorben en el torrente sanguíneo como glucosa.

Tipos de carbohidratos

Carbohidratos simples: son pequeños compuestos que se degradan rápidamente, proporcionan una rápida carga de energía y se encuentran en lácteos, frutas, miel, glucosa, azúcar de malta y azúcar.
Carbohidratos complejos: son compuestos más grandes que requieren más tiempo para descomponerse, ralentizan la digestión y la absorción, y se encuentran en frijoles, verduras, cereales integrales y fibra.

Calidad de los carbohidratos

La calidad de los carbohidratos es importante, ya que los carbohidratos complejos y la fibra ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Los cereales refinados carecen de la fibra y las vitaminas que se encuentran en los cereales integrales, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Necesidades de carbohidratos alimentarios

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias.
Cada gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías.

Proteínas

Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida.
Las proteínas realizan muchas funciones en el organismo, incluida la formación de tejidos, la contribución al crecimiento y la inmunidad.

Funciones de las proteínas

Las proteínas se utilizan para crear hormonas que ayudan al organismo a mantener la homeostasis.
Las proteínas también se utilizan para crear enzimas que aceleran las reacciones químicas.

Tipos de proteínas

Proteínas completas: contienen todos los aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos de origen animal.
Proteínas incompletas: carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos a base de plantas.

Calidad de las proteínas

La calidad y la cantidad de proteínas que se consumen es importante para la salud óptima.
Es posible obtener proteínas de alta calidad de fuentes vegetales y animales.

Dieta vegana y vegetariana

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser nutritivas si se incluyen fuentes de proteínas de alta calidad.
Es importante incluir una variedad de alimentos integrales, como frijoles, frutos secos y semillas, para garantizar una dieta rica en nutrientes.

Dieta omnívora

Las dietas que incluyen alimentos vegetales y animales pueden ser equilibradas y saludables.
Es importante considerar la bioindividualidad y elegir fuentes de proteínas que funcionen para cada individuo.

Necesidades de proteínas alimentarias

La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, igual que los carbohidratos.

Grasa

La grasa es necesaria en nuestra dieta para conseguir una salud óptima.
La calidad de la grasa, no necesariamente la cantidad, es lo que desempeña un gran papel en la salud general.

Funciones de la grasa

La grasa es necesaria para la absorción adecuada de vitaminas liposolubles.
La grasa también contribuye al desarrollo adecuado del cerebro y a la estructura de la membrana celular.

Tipos de grasas

Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): se forman debido a la fermentación de la fibra soluble y al almidón resistente en el intestino grueso.
Ácidos grasos de cadena media (AGCM): no requieren sales biliares para la digestión y son degradados rápidamente por el organismo.
Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Ácidos grasos saturados (AGS)

Se saturan con átomos de hidrógeno unidos a cada átomo de carbono.
Pueden ser AGCC, AGCM o AGCL.
Fuentes de AGS: lácteos, carne grasa, tocino, aceites tropicales (de palma, cacao y coco).

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)

Carecen de hidrógeno en su cadena de carbono y tienen un enlace doble entre carbonos.
Son cardiosaludables y ayudan a favorecer el colesterol “bueno” (HDL) y a reducir el colesterol “malo” (LDL).
Fuentes de AGM: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)

Tienen dos o más enlaces dobles de carbono a carbono.
Son líquidos a temperatura ambiente.
Fuentes de AGP: aceites vegetales, frutos secos, semillas.### Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son AGP esenciales para la dieta porque no pueden sintetizarse en el organismo.
Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, refuerzan la inmunidad, favorecen la salud del corazón, reducen los síntomas de depresión y reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

Fuentes de Omega-3

EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
ALA (ácido alfa-linolénico)
Fuentes de EPA y DHA: aceite de algas, caballa, salmón, atún
Fuentes de ALA: aceite de canola, semillas de chía, semillas de linaza (lino), huevos enriquecidos con omega-3, nueces

Fuentes de Omega-6

Aceite de maíz, frutos secos, aceite de cártamo (azafrán, azafrancillo de México), semillas, aceite de soja

Ácidos Grasos Trans

Se encuentran de forma natural en productos de origen animal, como la carne y los lácteos, pero es mejor evitar la versión sintética.
Fuentes de grasas trans: alimentos fritos, alimentos congelados, margarina, productos de panadería procesados
En 2015, la FDA determinó que los fabricantes de alimentos ya no podían utilizar aceites parcialmente hidrogenados en sus productos alimentarios.

Calidad de las Grasas

Es importante elegir opciones orgánicas si el presupuesto lo permite.
Aceites de cocina sin refinar son más saludables, pero pueden oxidarse fácilmente cuando se calientan a altas temperaturas.
El aceite de oliva virgen extra es óptimo para ensaladas o pestos.
El aceite de aguacate, de canola y de coco son más estables a temperaturas más altas.

Frutos Secos y Semillas

Los frutos secos crudos y las semillas son una excelente opción, ya que las grasas de los mismos tienen menos probabilidades de oxidarse y contener radicales libres.
El tostado reduce la concentración de bacterias potencialmente dañinas, pero puede perderse nutrientes durante el proceso.
Busca mantecas de frutos secos y de semillas con pocos ingredientes y sin aceites añadidos ni azúcar.

Necesidades de Grasas Alimentarias

La cantidad de grasas alimentarias necesarias depende de la etapa de la vida, la preferencia y los objetivos de salud.
Es útil escuchar a tu cuerpo e identificar qué es lo mejor para ti, física y mentalmente, en relación con la ingesta de grasas alimentarias.

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Description

Aprende sobre los macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, incluyendo las fuentes de carbohidratos saludables y su importancia en la digestión y el peso.