Grasas o lípidos: tipos, ingesta y recomendaciones

• Las grasas o lípidos son un macronutriente esencial necesario para la salud.
• Desempeñan funciones cruciales en la estructura celular, la absorción de vitaminas y la producción de hormonas.
• Las recomendaciones sobre la ingesta de grasas se centran en la calidad más que en la cantidad.
• Se priorizan las grasas insaturadas sobre las saturadas y las grasas trans.

Ingesta diaria recomendada de grasas

• La ingesta diaria recomendada de grasas varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud general.
• Como guía general, se recomienda que los adultos obtengan del 20% al 35% de sus calorías diarias de las grasas.
• Esto se traduce en aproximadamente 44 a 78 gramos de grasa por día en una dieta de 2000 calorías.
• Para los niños, las recomendaciones suelen ser ligeramente superiores, entre el 25% y el 35% de las calorías diarias.

Tipos de grasas

• Grasas insaturadas: Se consideran grasas "saludables" que benefician al corazón.
• Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas: Incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales.
• El cuerpo no los produce por sí solo y deben obtenerse de los alimentos.
• Fuentes de omega-3: pescado graso (salmón, atún, caballa), semillas de lino, chía y nueces.
• Fuentes de omega-6: aceites vegetales (soja, maíz, girasol).
• Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en productos animales y algunos aceites vegetales.
• Se recomienda moderar su consumo.
• Fuentes: carne roja, aves de corral con piel, productos lácteos enteros (mantequilla, queso, leche entera), aceite de coco y aceite de palma.
• Grasas trans: Se deben evitar en la medida de lo posible.
• Principalmente presentes en alimentos procesados y fritos.
• Pueden elevar el colesterol "malo" (LDL) y reducir el colesterol "bueno" (HDL), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Fuentes alimenticias de grasas

• Aceites: Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino.
• Pescado graso: Salmón, atún, caballa, sardinas.
• Aguacate: Fruta rica en grasas saludables.
• Productos lácteos: Leche entera, queso, yogur (con moderación, priorizar opciones bajas en grasa).
• Carne: Carne roja, aves de corral (consumir con moderación, priorizar cortes magros).

Consejos adicionales

• Leer las etiquetas de los alimentos es crucial para conocer el tipo y la cantidad de grasas que contienen.
• Limitar el consumo de alimentos procesados y fritos, que suelen ser ricos en grasas saturadas y trans.
• Priorizar el consumo de grasas insaturadas presentes en alimentos frescos y naturales.
• Equilibrar la ingesta de omega-3 y omega-6.
• A menudo, las dietas modernas tienden a ser más altas en omega-6 que en omega-3.
• Aumentar el consumo de omega-3 puede ayudar a equilibrar esta proporción.
• Se debe consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre la ingesta de grasas.
• Esto es especialmente importante si se tienen condiciones de salud preexistentes, como enfermedades cardíacas, colesterol alto o diabetes.
• Las necesidades de grasas pueden ajustarse según el nivel de actividad física.
• Las personas más activas pueden requerir una mayor ingesta de grasas para satisfacer sus necesidades energéticas.
• La calidad de las grasas es más importante que la cantidad total.
• Priorizar las grasas insaturadas y limitar las saturadas y trans.
• Las grasas son necesarias para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Asegurarse de consumir suficientes grasas saludables para una óptima absorción de nutrientes.

Las grasas son macronutrientes esenciales para la salud. Cumplen funciones en la estructura celular, la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Se recomienda priorizar las grasas insaturadas sobre las saturadas y las grasas trans en la dieta diaria.