Flexibilidad: Conceptos Básicos y Ventajas

Flexibilidad: Conceptos Básicos

• La flexibilidad es la capacidad de aumentar la amplitud de movimiento en una articulación.
• Es una capacidad física básica esencial para optimizar otras capacidades.
• Es crucial para deportes, salud y aptitud física general.
• Tipos de flexibilidad:
  • General: Afecta varias articulaciones, utilizada en diversas actividades.
  • Específica: Referida a una articulación o disciplina deportiva.
  • Estática: Elongación sostenida durante un tiempo.
  • Dinámica: Elongación breve con alternancia de estiramiento y acortamiento.
  • Pasiva: Estiramiento por fuerzas externas (materiales, gravedad).
  • Activa: Estiramiento por acción muscular voluntaria.

Ventajas del Desarrollo de la Flexibilidad

• Prevención de lesiones: La musculatura contraída aumenta el riesgo de desgarros, inflamaciones, etc. El trabajo de flexibilidad reduce este riesgo.
• Facilita la coordinación intermuscular (agonista-antagonista)
• Mejora la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad.
• Optimiza el aprovechamiento de la energía mecánica.
• Permite técnicas más eficientes.
• Riesgos de flexibilidad mal trabajada:
  • Luxaciones articulares
  • Arrancamiento o deformaciones óseas
  • Pérdida de tono muscular
  • Problemas posturales.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Movilidad articular: Es la amplitud de movimiento de las articulaciones; las sinartrosis, anfiartrosis y diartrosis tienen límites naturales.
  • Factores que limitan la movilidad: estado de cápsula, ligamentos, tendones, contacto de estructuras cercanas (músculos, órganos, grasa), relieve óseo.
  • La resistencia de la musculatura antagonista puede endurecer las articulaciones.
• Extensibilidad y elasticidad muscular:
  • Extensibilidad: Capacidad de un músculo de elongarse.
  • Elasticidad: Capacidad de un músculo para recuperar su forma original después de la deformación.
  • El músculo tiene componentes activos (fibra muscular), pasivos en paralelo (epimisio, perimisio, endomisio) y pasivos en serie (tendones). Los componentes pasivos resisten el estiramiento, los activos estiran y se contraen para proteger de roturas (reflejo miotático).

Factores que Influyen en la Flexibilidad (Continuación)

• Factores emocionales: El tono muscular está influenciado por estrés, euforia, etc. La relajación aumenta la flexibilidad.
• Factores extrínsecos:
  • Temperatura ambiente: mayor temperatura, mayor flexibilidad.
  • Temperatura muscular: calentamiento adecuado aumenta la flexibilidad.
  • Hora del día: mediodía suele tener mayor temperatura externa y mejor flexibilidad.
• Factores intrínsecos:
  • Herencia genética: Principal factor.
  • Edad: Mayor edad, menor flexibilidad (el entrenamiento puede ralentizar este proceso).
  • Desarrollo muscular: Puede limitar la flexibilidad si no está equilibrado con el entrenamiento.
  • Sexo: Generalmente, las mujeres son más flexibles debido a menor masa muscular. El embarazo aumenta la flexibilidad con la relaxina.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• Dinámicos: Estiramientos con movimiento continuo. Peligro potencial de lesiones por estiramientos repentinos.
  • Activos: por la propia acción del sujeto (rebotes, lanzamientos, balanceos).
  • Pasivos: sin intervención del sujeto (presiones, tracciones).
  • Mixtos: combinación de acciones activas y pasivas.
• Estáticos: Mantenimiento de una posición con elongación muscular superior a lo normal durante un tiempo determinado.

Principales Métodos de Entrenamiento (Continuación)

• Stretching: Bob Anderson. Estiramiento lento del músculo agonista, manteniéndolo por un tiempo (15-60 segundos). Se recomienda cambiar la angulación varias veces por músculo.
• Método Solveborn: Contracción isométrica del músculo, relajación y posterior estiramiento.
• Método balístico: Balanceos con gran amplitud articular. Velocidad alta puede ser peligrosa.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Procedimientos terapéuticos para la recuperación. Métodos incluyen:
  • Estiramiento-mantenimiento-relajación
  • Estiramiento-contracción-relajación
  • Estiramiento-contracción-relajación-contracción antagonista

Evolución de la Flexibilidad

• La flexibilidad tiene una progresión positiva hasta los 2-3 años, luego decrece.
• Se mantiene un buen nivel hasta la edad de 10 años.
• En la pubertad, con cambios hormonales y crecimiento, la flexibilidad desciende más rápido.
• A los 20-22 años, se alcanza solo un 75% de la flexibilidad máxima.
• El descenso continúa más lento hasta los 30 años. Luego depende de la actividad y constitución individual.
• La flexibilidad evoluciona de forma diferente según la articulación, con generalmente más flexibilidad en las mujeres.

Trabajo de la Flexibilidad

• Ambiente relajado y silencioso.
• Realizar los ejercicios sin dolor ni brusquedades.
• Aumentar progresivamente la intensidad.
• Calentamiento previo para aumentar la temperatura muscular y reducir la tensión.
• Inicialmente, evitar ayuda externa.
• Alternar el estiramiento de los músculos agonistas y antagonistas.
• Emplear ejercicios sencillos y progresivamente más intensos.
• Evitar trabajar la flexibilidad demasiado intenso antes de la competencia o con la musculatura fatigada.