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Questions and Answers
Quale fase della sindrome generale di adattamento rappresenta l'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo?
Quale è la funzione dell'ATP nella cellula?
Quale meccanismo energetico viene utilizzato durante gli sforzi elevati?
Quale è la durata massima per cui si può utilizzare il meccanismo anaerobico alattacido?
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Quale sostanza viene utilizzata dal meccanismo anaerobico alattacido per risintetizzare la molecola di ATP?
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Qual è la condizione necessaria per la supercompensazione?
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Cosa accade se non si raggiunge il livello di supercompensazione?
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Quale è la principale differenza tra il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido?
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Cosa è legato al principio della supercompensazione?
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Quale fase della sindrome generale di adattamento rappresenta l'adattamento allo stimolo?
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Perché l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento?
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Quale è il prodotto di rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP?
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Cosa permette ai soggetti allenati di recuperare velocemente gli adattamenti?
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Cosa considera il principio del SAID?
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Cosa è necessario eseguire per migliorare l'esplosività muscolare?
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Perché è necessario strutturare un programma di allenamento specifico?
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Quale è la formula per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?
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Quale è lo scopo dell'utilizzo del cardiofrequenzimetro?
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Quale è la sede più semplice per rilevare la frequenza cardiaca manualmente?
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Quanto tempo deve essere monitorato il numero di pulsazioni per ottenere una misurazione accurata?
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Quale è la condizione necessaria per rilevare la frequenza cardiaca a riposo?
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Perché è importante effettuare rilevazioni della frequenza cardiaca a riposo per più giorni?
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Quale è il risultato della formula FCmax x 60% per un soggetto di 30 anni?
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Quando è meglio rilevare la frequenza cardiaca a riposo?
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Quale deve essere la durata della fase di defaticamento in una seduta di allenamento?
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Quale deve essere l'intensità dell'esercizio per essere efficace e sicura?
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Quale deve essere la durata della fase allenante per i soggetti non allenati?
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Quale deve essere la frequenza settimanale di allenamento?
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Quale è l'obiettivo della fase di defaticamento?
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Quale deve essere la durata della fase di defaticamento per un recupero attivo?
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Quale è il ruolo dell'American College of Sports Medicine?
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Quale deve essere considerato nella scelta del simulatore cardio?
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Quale è il metodo di indagine più accurato per differenziare le sindromi da sovrallenamento?
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Con quale frequenza è necessario fare delle fasi di scarico dall'allenamento?
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Quale tipo di scarico è più efficace per i soggetti che hanno delle grosse difficoltà di recupero?
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Quale è la percentuale di riduzione dei carichi durante lo scarico attivo?
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Quale tipo di allenamento si discosta molto da quello che si è radicato negli ultimi anni nei centri fitness?
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Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?
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Quanto tempo fa è nato il functional training negli Stati Uniti?
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Con quale frequenza è utile fare uno scarico passivo?
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Quale percentuale di FCmax teorica e durata di allenamento è prevista per la 1ª settimana di un soggetto allenato?
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Quale è la durata massima di allenamento prevista per la 5ª settimana di un soggetto allenato?
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Quale percentuale di FCmax teorica è prevista per la 4ª settimana di un soggetto non allenato?
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Quale è la durata minima di allenamento prevista per la 1ª settimana di un soggetto non allenato?
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Quale è lo scopo principale della programmazione dell'allenamento cardiofitness?
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Quale è la caratteristica principale della programmazione dell'allenamento cardiofitness?
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Quale è l'obiettivo della 1ª settimana di allenamento?
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Quale è la differenza principale tra la programmazione dell'allenamento cardiofitness per un soggetto allenato e un soggetto non allenato?
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Quanto tempo è necessario per il ripristino dell'ATP/CP dopo un allenamento intenso?
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In che fase la risposta fisiologica al trauma dura circa 5 giorni?
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Quale è il tempo di recupero metabolico e nervoso dopo un allenamento intenso?
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Quanto tempo è necessario per la rimozione dell'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue dopo un allenamento intenso?
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Quale fase inizia dopo la fase infiammatoria e dura circa 3-4 settimane?
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In che tipo di allenamento la risintesi dell'ATP avviene attraverso i processi ossidativi?
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Quanto tempo è necessario per il ripristino delle vitamine ed enzimi dopo un allenamento intenso?
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Quale è il tempo di recupero del glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?
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Quale è il tempo di lavoro per cui l'allenamento aerobico è solitamente svolto?
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In che condizione si verifica l'accumulo di acido lattico nei muscoli?
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Quanto tempo è necessario per il tempo per ripagare il debito alattacido di ossigeno dopo un allenamento intenso?
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Cosa si cerca di raggiungere durante l'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi in palestra?
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Quanto tempo è necessario per il tempo per ripagare il debito lattacido dopo un allenamento intenso?
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Quale è il principio sul quale si basa l'utilizzo del ghiaccio durante la fase infiammatoria?
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Quale è l'obiettivo principale della fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato?
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Qual è la percentuale di utilizzo dei lipidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?
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Quale è la fonte di energia maggiormente utilizzata durante un'attività fisica massimale?
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Quale è la condizione in cui le proteine forniscono un contributo energetico maggiore?
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Quale è la funzione dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?
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Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?
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Quale è la differenza principale nel tipo di nutrienti utilizzati durante l'attività fisica rispetto alla condizione di riposo?
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Quale è la condizione in cui l'organismo utilizza prevalentemente i lipidi come fonte di energia?
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Quale è il ruolo delle cellule durante l'attività fisica?
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Quale è il principale scopo delle fasi di scarico dall'allenamento?
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Quale è il tipo di scarico più adatto per i soggetti ectomorfi?
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Quale parametro è importante misurare per differenziare le sindromi da sovrallenamento?
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Quale tipo di allenamento si concentra sugli esercizi basilari come accosciate, esercizi con la palla medica e kettlebell?
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Quale è la frequenza consigliata per effettuare le fasi di scarico dall'allenamento?
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Quale è la percentuale di riduzione dei carichi durante lo scarico attivo?
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Quale è il principale obiettivo dell'allenamento funzionale?
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Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?
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L'ipertrofia muscolare è un processo che non è ancora stato chiarito scientificamente.
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L'aumento del cortisolo è correlato con una maggiore secrezione di GH.
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Dopo 45' di allenamento, si registra un decremento nella secrezione di GH.
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L'allenamento con sovraccarichi induce l'iperplasia muscolare.
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Le cellule muscolari satelliti quiescenti non possono essere riattivate.
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L'allenamento intenso non dovrebbe durare più di 45' per risultare anabolico.
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Il testosterone aumenta dopo 30' di attività fisica intensa.
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L'ipertrofia muscolare è un processo che avviene naturalmente nel corpo umano.
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La secrezione di GH è correlata con la durata dell'allenamento.
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L'allenamento con sovraccarichi non induce adattamenti ipertrofici a livello muscolare.
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Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?
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Quale è l'obiettivo principale degli esercizi a corpo libero?
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Quale attrezzo viene utilizzato per eseguire esercizi pluriarticolari?
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Quale esercizio a corpo libero è utile per migliorare la forza resistente?
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Quale è la caratteristica principale degli esercizi con il bilanciere?
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Quale esercizio con il bilanciere è molto impegnativo?
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Quale è l'obiettivo principale dell'allenamento funzionale?
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Quale attrezzo è utilizzato per eseguire esercizi che migliorano la resistenza alla forza veloce?
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Quale esercizio a corpo libero è utile per migliorare la forza esplosiva?
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Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?
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Study Notes
Rilevazione della Frequenza Cardiaca
- La frequenza cardiaca massima teorica (FCmax) per un soggetto di 30 anni è di 189 bpm.
- La frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro) è il 60% della FCmax, quindi 113 bpm.
- La rilevazione della frequenza cardiaca può essere effettuata con un cardiofrequenzimetro o manualmente mediante palpazione.
Allenamento e Defaticamento
- La seduta di allenamento deve prevedere una fase di defaticamento di 5-10 minuti per riportare l'organismo alle condizioni precedenti all'allenamento.
- La fase di defaticamento può essere più lunga, di 15 minuti, per favorire il recupero attivo.
- L'intensità dell'esercizio deve essere tra il 55% e l'85% della FCmax teorica per essere efficace e sicura.
Principi dell'Allenamento
- La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie, come ad esempio un tempo sufficiente tra gli stimoli allenanti, un'alimentazione adeguata e un riposo notturno sufficiente.
- Il principio del sovraccarico è legato a quello della supercompensazione e presuppone che il carico di lavoro debba aumentare per essere nuovamente allenante.
- Il principio della continuità del carico o reversibilità stabilisce che l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità .
Meccanismi Energetici
- L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula e viene prodotta dai ribosomi.
- La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia.
- L'organismo utilizza tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP: anaerobico, aerobico e lattacido.
Allenamento Muscolare
- La frequenza settimanale di allenamento deve tenere conto del tempo a disposizione del soggetto e delle ulteriori attività fisiche svolte.
- Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) stabilisce che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto.
Functional Training
- L'allenamento funzionale è un metodo di allenamento che si discosta da quello tradizionale, basato sull'utilizzo di attrezzature tecnologiche.
- Questo metodo di allenamento si concentra sugli esercizi basilari, come ad esempio accosciate, esercizi con la palla medica, o il kettlebell, piegamenti sulle braccia, eccetera.
Fasi di recupero dopo un trauma
- Fase infiammatoria: durata circa 5 giorni, evitare attività o movimento che risulti doloroso, non utilizzare antidolorifici o antinfiammatori, utilizzare del ghiaccio.
- Fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato: dura circa 3-4 settimane, inizia con tensioni moderate e aumenta progressivamente per arrivare alle tensioni fisiologiche.
- Fase di rimodellamento: dura circa 6 mesi, aumenta i carichi di lavoro, prevenire le contratture, recupera l'elasticità .
Allenamento aerobico e anaerobico
- Allenamento aerobico: svolto con simulatori cardio, intensità moderata, tempo di lavoro prolungato, risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
- Allenamento anaerobico: svolto ad alta intensità , breve tempo, risintesi dell'ATP attraverso meccanismo anaerobico lattacido, accumulo di acido lattico nei muscoli.
Cedimento muscolare
- Cedimento muscolare: raggiungere il cedimento muscolare con sovraccarichi in palestra.
Cardiotraining e utilizzo dei nutrienti
- Durante l'attività fisica: aumento della richiesta di energia, organismo adatta l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
- Nutrienti utilizzati per l'energia: glucidi e lipidi in proporzioni diverse a seconda dell'attività .
- Utilizzo di proteine: limitato in tutte le attività , aumenta durante esercizi protratti o in condizioni di digiuno prolungato.
Programmazione dell'allenamento
- Programmazione dell'allenamento: diverse settimane con diverse percentuali di FCmax teorica e durata.
- Esempi di programmazione: settimana 1-5 con 60-65% FCmax teorica e durata 20'-60', settimana 1-5 con 70-75% FCmax teorica e durata 20'-60', settimana 1-5 con 80-85% FCmax teorica e durata 30'-60'.
Tempi di recupero
- Tempi di recupero: ripristino dell'ATP/CP 3-5 minuti, ripristino del glicogeno muscolare 10-48 ore, rimozione dell'acido lattico 1-2 ore, recupero metabolico e nervoso 2-3 giorni.
Sovrallenamento
- Limitare la possibilità di sovrallenamento: fasi di scarico ogni 3-4 settimane di carico di lavoro.
- Tipi di scarico: attivo (abbassamento dei volumi di lavoro del 30-50%) o passivo (astenersi dall'allenamento).
Functional training
- Functional training: nasce negli Stati Uniti circa 15 anni fa, riproponendo esercizi basilari come accosciate, esercizi con la palla medica o il kettlebell.
Le Leve
- I movimenti dell'apparato locomotore avvengono secondo un sistema di leve, composto da un fulcro, una resistenza da vincere e una forza che si contrappone a quest'ultima.
- Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio.
- Una leva è vantaggiosa quando il braccio della potenza è maggiore rispetto a quello della resistenza.
- Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp∙Bp = Fr∙Br.
Tipi di Leve
- Leva di primo genere: il fulcro è posto tra potenza e resistenza, può essere vantaggiosa o svantaggiosa.
- Leva di secondo genere: la resistenza è posta tra fulcro e potenza, è sempre vantaggiosa.
- Leva di terzo genere: la potenza è posta tra fulcro e resistenza, è sempre svantaggiosa.
Esempi di Leve nel Corpo Umano
- La maggior parte delle leve nel corpo umano sono svantaggiose.
- Un esempio di leva vantaggiosa di secondo genere è a livello della caviglia, dove il fulcro è l'avampiede a livello del metatarso, la resistenza è data dal peso corporeo e la forza è data dai muscoli della loggia posteriore della gamba che permettono la flessione plantare della caviglia.
Traumatologia
- Le distorsioni sono provocate da un evento traumatico che lede una o più componenti articolari: capsula articolare, legamenti, tendini, menischi.
- Le articolazioni in cui si verificano con più frequenza le distorsioni sono quelle della caviglia, del ginocchio, del polso e del gomito.
Allenamento Muscolare
- Gli allenamenti di resistenza provocano degli adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente, dei mitocondri e a livello ormonale.
- Il rilascio delle beta-endorfine, molecole che sono in grado di far meglio sopportare la fatica, indotto dalle attività fisiche di endurance, provoca allo stesso tempo una sensazione di benessere generale, definita "euforia del corridore".
Forza Resistente
- La forza resistente viene migliorata svolgendo attività di lunga durata, come la corsa, o svolgendo allenamenti in cui si utilizzano delle percentuali di carico tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni, con recuperi brevi tra le serie di circa 1 minuto.
Espressioni di Forza
- Forza massimale: 80-100% della 1RM, 1-8 ripetizioni, recupero tra le serie di 3'-5', modalità di esecuzione controllata.
- Forza esplosiva: 50-80% della 1RM, 3-10 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
- Resistenza alla forza veloce: 20-50% della 1RM, 10-20 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
- Forza resistente: 20-50% della 1RM, 20-50 ripetizioni, recupero tra le serie di 1', modalità di esecuzione lenta.
Ripartizione delle Unità Motorie
- La ripartizione delle unità motorie è diversa per ogni muscolo, ad esempio:
- Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
- Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb
Test per Calcolare il Carico Massimale
- Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
- L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per poter calcolare il carico massimale teorico: 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]
Metodi di Allenamento
- Heavy Duty: metodo di allenamento che induce adattamenti ipertrofici a livello muscolare, con aumento della secrezione di GH e decremento di testosterone.
Fase di Defaticamento
- La fase di defaticamento deve essere inclusa alla fine della sessione di allenamento, con una durata di circa 5-10 minuti, per riportare l'organismo vicino alla condizione precedente all'allenamento.
- Una fase di defaticamento più lunga, di 15 minuti, può essere molto utile come recupero attivo, per smaltire più velocemente il lattato dopo un esercizio intenso.
Intensità dell'Allenamento
- L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, per essere efficace e allo stesso tempo sicura.
- La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati.
Adattamenti Neurogeni
- Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento, migliorando la componente neurogena.
- L'allenamento per la forza massima produce miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.
Forza Massimale
- La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati, rispetto a quelli allenati.
- L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, effettuando dei recuperi completi tra le serie almeno di 4-5 minuti.
Forza Esplosiva
- La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo, reclutando simultaneamente il massimo numero di unità motorie veloci.
- Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.
Unità Motorie
- La ripartizione delle unità motorie nei diversi distretti muscolari varia mediamente anche nelle diverse sezioni muscolari.
- Esempi di ripartizione delle unità motorie: adduttore breve (45% ST, 15% FTa, 40% FTb), grande adduttore (55% ST, 15% FTa, 30% FTb), etc.
Somatotipi
- I somatotipi sono classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
- Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette, con ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza.
- L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, con una percentuale di grasso corporeo sempre più elevata.
- L'ectomorfo è considerato l'Hardgainer per eccellenza, dato che possiede scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.
Allenamento Funzionale
- L'allenamento funzionale può essere svolto a corpo libero, con l'utilizzo del bilanciere, con il kettlebell, con la palla medica e con le funi in sospensione.
- Gli esercizi a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente.
- Esempi di esercizi a corpo libero: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.
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Description
Calcolo della frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca durante un allenamento. Utilizzo del cardiofrequenzimetro per rilevare la frequenza cardiaca.
