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Questions and Answers

Quale fase della sindrome generale di adattamento rappresenta l'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo?

  • Quarta fase di riposo
  • Seconda fase di resistenza
  • Prima fase di allarme
  • Terza fase di esaurimento (correct)

    • Quale è la funzione dell'ATP nella cellula?

  • Unità di sintesi proteica
  • Unità di riproduzione cellulare
  • Unità di scambio energetico (correct)
  • Unità di trasporto delle sostanze nutrienti

    • Quale meccanismo energetico viene utilizzato durante gli sforzi elevati?

  • Metabolico
  • Aerobico
  • Anaerobico alattacido (correct)
  • Anaerobico lattacido

    • Quale è la durata massima per cui si può utilizzare il meccanismo anaerobico alattacido?

    <p>6-8 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale sostanza viene utilizzata dal meccanismo anaerobico alattacido per risintetizzare la molecola di ATP?

    <p>Fosfocreatina</p> Signup and view all the answers

    Qual è la condizione necessaria per la supercompensazione?

    <p>Un tempo sufficiente tra uno stimolo allenante e l'altro</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade se non si raggiunge il livello di supercompensazione?

    <p>La performance non migliora e nel tempo si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza tra il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido?

    <p>La durata di utilizzo</p> Signup and view all the answers

    Cosa è legato al principio della supercompensazione?

    <p>Il principio del sovraccarico</p> Signup and view all the answers

    Quale fase della sindrome generale di adattamento rappresenta l'adattamento allo stimolo?

    <p>Seconda fase di resistenza</p> Signup and view all the answers

    Perché l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento?

    <p>Perché gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità</p> Signup and view all the answers

    Quale è il prodotto di rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP?

    <p>7 Kcal di energia</p> Signup and view all the answers

    Cosa permette ai soggetti allenati di recuperare velocemente gli adattamenti?

    <p>Il meccanismo della ''memoria muscolare''</p> Signup and view all the answers

    Cosa considera il principio del SAID?

    <p>Il fatto che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante</p> Signup and view all the answers

    Cosa è necessario eseguire per migliorare l'esplosività muscolare?

    <p>Esercizi pliometrici</p> Signup and view all the answers

    Perché è necessario strutturare un programma di allenamento specifico?

    <p>Per migliorare il gesto atletico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>FCmax = 210 - (0,7 x età)</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo dell'utilizzo del cardiofrequenzimetro?

    <p>Per selezionare il giusto carico di lavoro in funzione della frequenza cardiaca</p> Signup and view all the answers

    Quale è la sede più semplice per rilevare la frequenza cardiaca manualmente?

    <p>Arteria radiale e carotidea</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo deve essere monitorato il numero di pulsazioni per ottenere una misurazione accurata?

    <p>15-30 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la condizione necessaria per rilevare la frequenza cardiaca a riposo?

    <p>Rimanere in posizione supina</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante effettuare rilevazioni della frequenza cardiaca a riposo per più giorni?

    <p>Per individuare il valore medio di FC a riposo</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato della formula FCmax x 60% per un soggetto di 30 anni?

    <p>113 bpm</p> Signup and view all the answers

    Quando è meglio rilevare la frequenza cardiaca a riposo?

    <p>La mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere la durata della fase di defaticamento in una seduta di allenamento?

    <p>5-15 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere l'intensità dell'esercizio per essere efficace e sicura?

    <p>55-85% della frequenza cardiaca massima teorica</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere la durata della fase allenante per i soggetti non allenati?

    <p>15 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere la frequenza settimanale di allenamento?

    <p>Dipende dal tempo a disposizione del soggetto e dalle ulteriori attività fisiche svolte</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo della fase di defaticamento?

    <p>Riportare l'organismo alla condizione prima dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere la durata della fase di defaticamento per un recupero attivo?

    <p>15 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il ruolo dell'American College of Sports Medicine?

    <p>Definisce l'intensità dell'esercizio efficace e sicura</p> Signup and view all the answers

    Quale deve essere considerato nella scelta del simulatore cardio?

    <p>La postura soggettiva e il livello di impegno fisico</p> Signup and view all the answers

    Quale è il metodo di indagine più accurato per differenziare le sindromi da sovrallenamento?

    <p>La misurazione dei livelli di cortisolo, di catecolamine, di testosterone, di insulina e di GH durante le prove da sforzo</p> Signup and view all the answers

    Con quale frequenza è necessario fare delle fasi di scarico dall'allenamento?

    <p>Ogni 3-4 settimane di carico di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di scarico è più efficace per i soggetti che hanno delle grosse difficoltà di recupero?

    <p>Scarico passivo</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di riduzione dei carichi durante lo scarico attivo?

    <p>30-50% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento si discosta molto da quello che si è radicato negli ultimi anni nei centri fitness?

    <p>Functional training</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?

    <p>Esercizi basilari dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo fa è nato il functional training negli Stati Uniti?

    <p>Circa 15 anni fa</p> Signup and view all the answers

    Con quale frequenza è utile fare uno scarico passivo?

    <p>Ogni 2-3 mesocicli di lavoro intenso</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di FCmax teorica e durata di allenamento è prevista per la 1ª settimana di un soggetto allenato?

    <p>60-65% e 20'</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata massima di allenamento prevista per la 5ª settimana di un soggetto allenato?

    <p>60'</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di FCmax teorica è prevista per la 4ª settimana di un soggetto non allenato?

    <p>70-75%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata minima di allenamento prevista per la 1ª settimana di un soggetto non allenato?

    <p>20'</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale della programmazione dell'allenamento cardiofitness?

    <p>Ottimizzare la frequenza cardiaca di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale della programmazione dell'allenamento cardiofitness?

    <p>Aumento progressivo della percentuale di FCmax teorica</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo della 1ª settimana di allenamento?

    <p>Iniziare il processo di adattamento all'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale tra la programmazione dell'allenamento cardiofitness per un soggetto allenato e un soggetto non allenato?

    <p>La percentuale di FCmax teorica è più alta per i soggetti allenati</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino dell'ATP/CP dopo un allenamento intenso?

    <p>3-5 minuti</p> Signup and view all the answers

    In che fase la risposta fisiologica al trauma dura circa 5 giorni?

    <p>Fase infiammatoria</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero metabolico e nervoso dopo un allenamento intenso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per la rimozione dell'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue dopo un allenamento intenso?

    <p>1/2 ore</p> Signup and view all the answers

    Quale fase inizia dopo la fase infiammatoria e dura circa 3-4 settimane?

    <p>Fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato</p> Signup and view all the answers

    In che tipo di allenamento la risintesi dell'ATP avviene attraverso i processi ossidativi?

    <p>Allenamento aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino delle vitamine ed enzimi dopo un allenamento intenso?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero del glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?

    <p>10-48 ore</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di lavoro per cui l'allenamento aerobico è solitamente svolto?

    <p>Tempo di lavoro prolungato</p> Signup and view all the answers

    In che condizione si verifica l'accumulo di acido lattico nei muscoli?

    <p>Allenamento anaerobico</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il tempo per ripagare il debito alattacido di ossigeno dopo un allenamento intenso?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Cosa si cerca di raggiungere durante l'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi in palestra?

    <p>Il cedimento muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il tempo per ripagare il debito lattacido dopo un allenamento intenso?

    <p>30-60 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principio sul quale si basa l'utilizzo del ghiaccio durante la fase infiammatoria?

    <p>Principio di rispetto del meccanismo di difesa proprio dell'organismo</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale della fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato?

    <p>Riprendere l'attività fisica</p> Signup and view all the answers

    Qual è la percentuale di utilizzo dei lipidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la fonte di energia maggiormente utilizzata durante un'attività fisica massimale?

    <p>Glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la condizione in cui le proteine forniscono un contributo energetico maggiore?

    <p>Durante gli esercizi molto protratti nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?

    <p>35%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale nel tipo di nutrienti utilizzati durante l'attività fisica rispetto alla condizione di riposo?

    <p>Aumento dell'utilizzo dei glucidi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la condizione in cui l'organismo utilizza prevalentemente i lipidi come fonte di energia?

    <p>Durante la condizione di riposo</p> Signup and view all the answers

    Quale è il ruolo delle cellule durante l'attività fisica?

    <p>Ossidare più efficacemente i substrati energetici</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale scopo delle fasi di scarico dall'allenamento?

    <p>Prevenire la sindrome da sovrallenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di scarico più adatto per i soggetti ectomorfi?

    <p>Scarico passivo con astensione totale dall'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale parametro è importante misurare per differenziare le sindromi da sovrallenamento?

    <p>Livelli di cortisolo, catecolamine, testosterone, insulina e GH</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento si concentra sugli esercizi basilari come accosciate, esercizi con la palla medica e kettlebell?

    <p>Functional training</p> Signup and view all the answers

    Quale è la frequenza consigliata per effettuare le fasi di scarico dall'allenamento?

    <p>Ogni 2-3 settimane di carico di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di riduzione dei carichi durante lo scarico attivo?

    <p>30-50%</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale obiettivo dell'allenamento funzionale?

    <p>Migliorare la biomeccanica e la coordinazione</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?

    <p>Esercizi basilari come accosciate e esercizi con la palla medica</p> Signup and view all the answers

    L'ipertrofia muscolare è un processo che non è ancora stato chiarito scientificamente.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'aumento del cortisolo è correlato con una maggiore secrezione di GH.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Dopo 45' di allenamento, si registra un decremento nella secrezione di GH.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'allenamento con sovraccarichi induce l'iperplasia muscolare.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le cellule muscolari satelliti quiescenti non possono essere riattivate.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'allenamento intenso non dovrebbe durare più di 45' per risultare anabolico.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Il testosterone aumenta dopo 30' di attività fisica intensa.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'ipertrofia muscolare è un processo che avviene naturalmente nel corpo umano.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La secrezione di GH è correlata con la durata dell'allenamento.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    L'allenamento con sovraccarichi non induce adattamenti ipertrofici a livello muscolare.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?

    <p>Potere essere proposti a tutti, indipendentemente dal grado di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale degli esercizi a corpo libero?

    <p>Migliorare la componente propriocettiva</p> Signup and view all the answers

    Quale attrezzo viene utilizzato per eseguire esercizi pluriarticolari?

    <p>Bilanciere</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio a corpo libero è utile per migliorare la forza resistente?

    <p>Plank</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Sono esercizi pluriarticolari</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio con il bilanciere è molto impegnativo?

    <p>Stacco da terra</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale dell'allenamento funzionale?

    <p>Migliorare la componente propriocettiva</p> Signup and view all the answers

    Quale attrezzo è utilizzato per eseguire esercizi che migliorano la resistenza alla forza veloce?

    <p>Palla medica</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio a corpo libero è utile per migliorare la forza esplosiva?

    <p>Salti in alto</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale dell'allenamento funzionale?

    <p>Eseguire esercizi pluriarticolari</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Rilevazione della Frequenza Cardiaca

    • La frequenza cardiaca massima teorica (FCmax) per un soggetto di 30 anni è di 189 bpm.
    • La frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro) è il 60% della FCmax, quindi 113 bpm.
    • La rilevazione della frequenza cardiaca può essere effettuata con un cardiofrequenzimetro o manualmente mediante palpazione.

    Allenamento e Defaticamento

    • La seduta di allenamento deve prevedere una fase di defaticamento di 5-10 minuti per riportare l'organismo alle condizioni precedenti all'allenamento.
    • La fase di defaticamento può essere più lunga, di 15 minuti, per favorire il recupero attivo.
    • L'intensità dell'esercizio deve essere tra il 55% e l'85% della FCmax teorica per essere efficace e sicura.

    Principi dell'Allenamento

    • La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie, come ad esempio un tempo sufficiente tra gli stimoli allenanti, un'alimentazione adeguata e un riposo notturno sufficiente.
    • Il principio del sovraccarico è legato a quello della supercompensazione e presuppone che il carico di lavoro debba aumentare per essere nuovamente allenante.
    • Il principio della continuità del carico o reversibilità stabilisce che l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità.

    Meccanismi Energetici

    • L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula e viene prodotta dai ribosomi.
    • La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia.
    • L'organismo utilizza tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP: anaerobico, aerobico e lattacido.

    Allenamento Muscolare

    • La frequenza settimanale di allenamento deve tenere conto del tempo a disposizione del soggetto e delle ulteriori attività fisiche svolte.
    • Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) stabilisce che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto.

    Functional Training

    • L'allenamento funzionale è un metodo di allenamento che si discosta da quello tradizionale, basato sull'utilizzo di attrezzature tecnologiche.
    • Questo metodo di allenamento si concentra sugli esercizi basilari, come ad esempio accosciate, esercizi con la palla medica, o il kettlebell, piegamenti sulle braccia, eccetera.

    Fasi di recupero dopo un trauma

    • Fase infiammatoria: durata circa 5 giorni, evitare attività o movimento che risulti doloroso, non utilizzare antidolorifici o antinfiammatori, utilizzare del ghiaccio.
    • Fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato: dura circa 3-4 settimane, inizia con tensioni moderate e aumenta progressivamente per arrivare alle tensioni fisiologiche.
    • Fase di rimodellamento: dura circa 6 mesi, aumenta i carichi di lavoro, prevenire le contratture, recupera l'elasticità.

    Allenamento aerobico e anaerobico

    • Allenamento aerobico: svolto con simulatori cardio, intensità moderata, tempo di lavoro prolungato, risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
    • Allenamento anaerobico: svolto ad alta intensità, breve tempo, risintesi dell'ATP attraverso meccanismo anaerobico lattacido, accumulo di acido lattico nei muscoli.

    Cedimento muscolare

    • Cedimento muscolare: raggiungere il cedimento muscolare con sovraccarichi in palestra.

    Cardiotraining e utilizzo dei nutrienti

    • Durante l'attività fisica: aumento della richiesta di energia, organismo adatta l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.
    • Nutrienti utilizzati per l'energia: glucidi e lipidi in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
    • Utilizzo di proteine: limitato in tutte le attività, aumenta durante esercizi protratti o in condizioni di digiuno prolungato.

    Programmazione dell'allenamento

    • Programmazione dell'allenamento: diverse settimane con diverse percentuali di FCmax teorica e durata.
    • Esempi di programmazione: settimana 1-5 con 60-65% FCmax teorica e durata 20'-60', settimana 1-5 con 70-75% FCmax teorica e durata 20'-60', settimana 1-5 con 80-85% FCmax teorica e durata 30'-60'.

    Tempi di recupero

    • Tempi di recupero: ripristino dell'ATP/CP 3-5 minuti, ripristino del glicogeno muscolare 10-48 ore, rimozione dell'acido lattico 1-2 ore, recupero metabolico e nervoso 2-3 giorni.

    Sovrallenamento

    • Limitare la possibilità di sovrallenamento: fasi di scarico ogni 3-4 settimane di carico di lavoro.
    • Tipi di scarico: attivo (abbassamento dei volumi di lavoro del 30-50%) o passivo (astenersi dall'allenamento).

    Functional training

    • Functional training: nasce negli Stati Uniti circa 15 anni fa, riproponendo esercizi basilari come accosciate, esercizi con la palla medica o il kettlebell.

    Le Leve

    • I movimenti dell'apparato locomotore avvengono secondo un sistema di leve, composto da un fulcro, una resistenza da vincere e una forza che si contrappone a quest'ultima.
    • Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio.
    • Una leva è vantaggiosa quando il braccio della potenza è maggiore rispetto a quello della resistenza.
    • Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp∙Bp = Fr∙Br.

    Tipi di Leve

    • Leva di primo genere: il fulcro è posto tra potenza e resistenza, può essere vantaggiosa o svantaggiosa.
    • Leva di secondo genere: la resistenza è posta tra fulcro e potenza, è sempre vantaggiosa.
    • Leva di terzo genere: la potenza è posta tra fulcro e resistenza, è sempre svantaggiosa.

    Esempi di Leve nel Corpo Umano

    • La maggior parte delle leve nel corpo umano sono svantaggiose.
    • Un esempio di leva vantaggiosa di secondo genere è a livello della caviglia, dove il fulcro è l'avampiede a livello del metatarso, la resistenza è data dal peso corporeo e la forza è data dai muscoli della loggia posteriore della gamba che permettono la flessione plantare della caviglia.

    Traumatologia

    • Le distorsioni sono provocate da un evento traumatico che lede una o più componenti articolari: capsula articolare, legamenti, tendini, menischi.
    • Le articolazioni in cui si verificano con più frequenza le distorsioni sono quelle della caviglia, del ginocchio, del polso e del gomito.

    Allenamento Muscolare

    • Gli allenamenti di resistenza provocano degli adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente, dei mitocondri e a livello ormonale.
    • Il rilascio delle beta-endorfine, molecole che sono in grado di far meglio sopportare la fatica, indotto dalle attività fisiche di endurance, provoca allo stesso tempo una sensazione di benessere generale, definita "euforia del corridore".

    Forza Resistente

    • La forza resistente viene migliorata svolgendo attività di lunga durata, come la corsa, o svolgendo allenamenti in cui si utilizzano delle percentuali di carico tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni, con recuperi brevi tra le serie di circa 1 minuto.

    Espressioni di Forza

    • Forza massimale: 80-100% della 1RM, 1-8 ripetizioni, recupero tra le serie di 3'-5', modalità di esecuzione controllata.
    • Forza esplosiva: 50-80% della 1RM, 3-10 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
    • Resistenza alla forza veloce: 20-50% della 1RM, 10-20 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva.
    • Forza resistente: 20-50% della 1RM, 20-50 ripetizioni, recupero tra le serie di 1', modalità di esecuzione lenta.

    Ripartizione delle Unità Motorie

    • La ripartizione delle unità motorie è diversa per ogni muscolo, ad esempio:
      • Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
      • Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb

    Test per Calcolare il Carico Massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
    • L'equazione di Brzycki è una delle formule utili per poter calcolare il carico massimale teorico: 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]

    Metodi di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento che induce adattamenti ipertrofici a livello muscolare, con aumento della secrezione di GH e decremento di testosterone.

    Fase di Defaticamento

    • La fase di defaticamento deve essere inclusa alla fine della sessione di allenamento, con una durata di circa 5-10 minuti, per riportare l'organismo vicino alla condizione precedente all'allenamento.
    • Una fase di defaticamento più lunga, di 15 minuti, può essere molto utile come recupero attivo, per smaltire più velocemente il lattato dopo un esercizio intenso.

    Intensità dell'Allenamento

    • L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 55% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, per essere efficace e allo stesso tempo sicura.
    • La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati.

    Adattamenti Neurogeni

    • Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento, migliorando la componente neurogena.
    • L'allenamento per la forza massima produce miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.

    Forza Massimale

    • La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati, rispetto a quelli allenati.
    • L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, effettuando dei recuperi completi tra le serie almeno di 4-5 minuti.

    Forza Esplosiva

    • La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo, reclutando simultaneamente il massimo numero di unità motorie veloci.
    • Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.

    Unità Motorie

    • La ripartizione delle unità motorie nei diversi distretti muscolari varia mediamente anche nelle diverse sezioni muscolari.
    • Esempi di ripartizione delle unità motorie: adduttore breve (45% ST, 15% FTa, 40% FTb), grande adduttore (55% ST, 15% FTa, 30% FTb), etc.

    Somatotipi

    • I somatotipi sono classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette, con ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza.
    • L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, con una percentuale di grasso corporeo sempre più elevata.
    • L'ectomorfo è considerato l'Hardgainer per eccellenza, dato che possiede scarsissime masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.

    Allenamento Funzionale

    • L'allenamento funzionale può essere svolto a corpo libero, con l'utilizzo del bilanciere, con il kettlebell, con la palla medica e con le funi in sospensione.
    • Gli esercizi a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente.
    • Esempi di esercizi a corpo libero: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.

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