Φυσική Αγωγή: Αντίσταση και Φορτία Χρόνου

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Ποιο είναι το ποσοστό MR που προκύπτει αν ο αθλητής εκτελέσει 6 επαναλήψεις μέχρι αποτυχία;

90,5%

92,3%

76,1%

86,1% (correct)

Ποια είναι η σωστή εξίσωση για τον προσδιορισμό του 1MR;

1MR = W / RM Nº

1MR = 2 x W + RM Nº

1MR = 0,5 x W x RM Nº

1MR = 0,033 x W x RM Nº + W (correct)

Ποια από τις παρακάτω πτυχές δεν αναφέρεται στην προσαρμογή κατά την προπόνηση με βάρη;

Ενίσχυση της ένωσης μυός-τένοντα

Ανάπτυξη καρδιοαγγειακής αντοχής (correct)

Ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών

Ανάπτυξη αρθρικής ελαστικότητας

Ποιο βάρος (W) χρησιμοποιήθηκε στο παράδειγμα της Πίεσης Πάγκου;

110 Kg Signup and view all the answers

Ποιο είναι το αποτέλεσμα του 1MR αν ο αθλητής εκτελεί 7 επαναλήψεις με 110 Kg;

135 Kg Signup and view all the answers

Ποιες επαναλήψεις (RM Nº) συνιστώνται για την ακριβή αξιολόγηση του μέγιστου βάρους;

2 έως 8 Signup and view all the answers

Η εξίσωση Brzycki χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του ποσοστού MR. Ποιο είναι το ρόλο της;

Υπολογίζει το ποσοστό έντασης Signup and view all the answers

Ποια από τις παρακάτω διαδικασίες προσαρμογής είναι σημαντική για τους νέους αθλητές;

Ανάπτυξη αρθρικής ελαστικότητας Signup and view all the answers

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της εξίσωσης % 1MR αν ο αθλητής εκτελεί 4 επαναλήψεις;

92,6% Signup and view all the answers

Πόσες φορές την εβδομάδα προπονείται ο αθλητής;

Τρεις φορές Signup and view all the answers

Ποιος είναι ο χρόνος ηρεμίας του αθλητή μεταξύ των σειρών;

2 λεπτά Signup and view all the answers

Ποια είναι η συχνότητα προπόνησης του αθλητή;

3 Signup and view all the answers

Ποια είναι η πυκνότητα (d) του αθλητή, αν η ηρεμία είναι 2 λεπτά;

0,25 Signup and view all the answers

Ποια είναι η συνολική διάρκεια (D) της προπόνησης που πρέπει να διατηρείται;

60-75 λεπτά Signup and view all the answers

Πόσες επαναλήψεις συνολικά περιλαμβάνονται στην προπόνηση του αθλητή;

174 Signup and view all the answers

Ποιες εξετάσεις περιλαμβάνει η προπόνηση του αθλητή;

Καθίσματα και πιέσεις Signup and view all the answers

Πόσες επαναλήψεις κάνει ο αθλητής στην Πλήρη ανόρθωση από ύπτια θέση;

15 Signup and view all the answers

Πόσες σετ περιλαμβάνει η πίεση σε πάγκο;

3 Signup and view all the answers

Πόση είναι η ένδειξη (d) του αθλητή;

0,25 Signup and view all the answers

Ποια είναι η κατηγορία των αντιστάσεων που περιλαμβάνει την χρήση εξοπλισμού όπως ελατήρια και ελαστικά ελάσματα;

Μη-βαρυτικές αντιστάσεις Signup and view all the answers

Ποιες από τις παρακάτω προπονητικές μεθόδους είναι διαλειμματικές;

Εξάσκηση για συγκεκριμένες ομάδες μυών Signup and view all the answers

Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων;

Αυξάνουν την ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος Signup and view all the answers

Ποιός τύπος αντιστάσεων περιλαμβάνει τις μπάρες και τους αλτήρες;

Ελεύθερα βάρη Signup and view all the answers

Ποια πτυχή των προπονητικών μεθόδων επισημαίνεται ως το πιο σημαντικό θέμα προς προπονητές;

Οι πτυχές που είναι πιο χρήσιμες για τους προπονητές Signup and view all the answers

Ποια είναι η κύρια κατηγορία εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για την άρση βαρών;

Κατευθυνόμενα φορτία Signup and view all the answers

Στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων ανήκουν τα:

Μπάρες και αλτήρες Signup and view all the answers

Ποιός είναι ο βασικός στόχος των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων;

Αύξηση του μυϊκού τόνου Signup and view all the answers

Ποια είναι τα έμμεσα ελεύθερα βάρη στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων;

Τροχαλίες Signup and view all the answers

Ποια από τις παρακάτω μεθόδους ενδυναμώνει κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα;

Συνεχής προπόνηση Signup and view all the answers

Ποια είναι η βασική αρχή της μη-διαλειμματικής προπόνησης;

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα. Signup and view all the answers

Ποιες δύο μεταβλητές πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την τρίτη κυκλική προπόνηση;

Ο συνολικός χρόνος και τα φορτία. Signup and view all the answers

Πόσα λεπτά αναμονής υπάρχουν μεταξύ κυκλικών προπονήσεων;

1 ή 2 λεπτά. Signup and view all the answers

Πλησίον της ολοκλήρωσης των τριών κυκλικών προπονήσεων, τι πρέπει να ελεγχθεί;

Ο συνολικός χρόνος. Signup and view all the answers

Πώς επηρεάζει η μυϊκή κόπωση τις ασκήσεις σε μια μη-διαλειμματική προπόνηση;

Δεν επηρεάζει τις επόμενες ασκήσεις. Signup and view all the answers

Πώς πρέπει να αυξάνονται τα φορτία στις ασκήσεις;

Κατά 10%. Signup and view all the answers

Πώς ονομάζεται η προπόνηση που επαναλαμβάνεται μετά από μια πλήρη σειρά ασκήσεων;

Διαλειμματική προπόνηση. Signup and view all the answers

Ποιες είναι οι συνέπειες της ολοκλήρωσης τριών κυκλικών προπονήσεων;

Μείωση του συνολικού χρόνου Signup and view all the answers

Ποιες ασκήσεις δεν επηρεάζονται από την προηγούμενη μυϊκή κόπωση κατά την προπόνηση;

Ροκανίσματα. Signup and view all the answers

Ποια είναι η σημαντική πρόοδος που κάνουμε σε τρεις πλήρεις κυκλικές προπονήσεις;

Μείωση του συνολικού χρόνου προοδευτικά. Signup and view all the answers

Ποιο είναι το εύρος καρδιακής συχνότητας που πρέπει να διατηρήσει ένα 32χρονο άτομο κατά την προπόνησή του;

158 - 170 παλμοί Signup and view all the answers

Ποια είναι η εξίσωση για την καρδιακή συχνότητα προπόνησης;

TCF = BCF + K(MCF - BCF) Signup and view all the answers

Ποια είναι η μέγιστη θεωρητική καρδιακή συχνότητα ενός 32χρονου;

188 παλμοί Signup and view all the answers

Ποιος παράγοντας χρησιμοποιείται στην εξίσωση Karvonen;

Γινόμενο (K) Signup and view all the answers

Ποιοι είναι οι βασικοί στόχοι της προπόνησης που περιγράφονται;

Αντοχή και υπερτροφία Signup and view all the answers

Ποιες είναι οι μέθοδοι προπόνησης που προτιμώνται για την αύξηση της αντοχής;

Μη-διαλειμματική προπόνηση Signup and view all the answers

Ποια είναι η έννοια του καρδιακού αποθέματος;

Η διαφορά μεταξύ MCF και BCF Signup and view all the answers

Ποια μέτρηση χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας;

220 - ηλικία Signup and view all the answers

Πόσο πρέπει να είναι το γινόμενο K στην εξίσωση Karvonen;

0,75 έως 0,85 Signup and view all the answers

Ποιος είναι ο ρόλος του προπονητή στην προπόνηση;

Να προσδιορίσει το καλύτερο εύρος καρδιακής συχνότητας Signup and view all the answers

Study Notes

Επανάληψεις και MR

Αν ένας αθλητής εκτελέσει 6 επαναλήψεις μέχρι αποτυχία, το ποσοστό MR (Μέγιστη Επανάληψη) είναι περίπου 80%.
Η εξίσωση για τον υπολογισμό του 1MR είναι: 1MR = W * (1 + (RM Nº / 30)).
Στην προσαρμογή κατά την προπόνηση με βάρη, δεν αναφέρεται η επιλογή βάρους.
Η εξίσωση Brzycki χρησιμοποιείται για υπολογισμό του ποσοστού MR
Η εξίσωση Brzycki βοηθά στην εκτίμηση του 1MR βάσει του αριθμού επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει ο αθλητής.
Για ακριβή αξιολόγηση του μέγιστου βάρους, συνιστώνται επαναλήψεις (RM Nº) κοντά στο maximum, π.χ. 1-3 επαναλήψεις.
Ο αθλητής προπονείται 3 φορές την εβδομάδα.
Η συχνότητα προπόνησης του αθλητή είναι 3 φορές την εβδομάδα.

Πίεση Πάγκου

Στο παράδειγμα της Πίεσης Πάγκου, χρησιμοποιήθηκε βάρος (W) 100 Kg.
Ο αθλητής εκτελεί 7 επαναλήψεις με 110 Kg, άρα το 1MR είναι 130 Kg.

Πυκνότητα και Διάρκεια

Ο χρόνος ηρεμίας του αθλητή μεταξύ των σειρών είναι 60 δευτερόλεπτα.
Η πυκνότητα (d) της προπόνησης είναι 2,0.
Η συνολική διάρκεια (D) της προπόνησης είναι 1 ώρα.

Προπονητικό Πρόγραμμα

Συμπεριλαμβάνει 6 σετ Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση, με 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Συμπεριλαμβάνει 3 σετ Πίεσης Πάγκου, με 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Η ένδειξη (d) είναι 2 σετ κάθε ασκήσεις (Πλήρης ανόρθωση και Πίεση Πάγκου).

Είδη Αντίστασης & Προπονητικές Μέθοδοι

Η κατηγορία των αντιστάσεων που περιλαμβάνει ελατήρια και ελαστικά ελάσματα ονομάζεται ελαστική αντίσταση.
Οι διαλειμματικές προπονητικές μέθοδοι περιλαμβάνουν HIIT, Tabata, circuit training.
Το κύριο πλεονέκτημα των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων είναι η βελτίωση της αντοχής.
Οι μπάρες και οι αλτήρες είναι τύπος αντιστάσεων στην κατηγορία βαρυτικών αντιστάσεων.
Το πιο σημαντικό θέμα στις προπονητικές μεθόδους είναι η προσαρμογή.
Η κύρια κατηγορία εξοπλισμού για την άρση βαρών είναι βαρυτικές αντιστάσεις.
Στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων ανήκουν τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές και τα δρομολογημένα βάρη.
Ο βασικός στόχος των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων είναι η αύξηση της αντοχής.
Εμμεσα ελεύθερα βάρη στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων είναι τα υγρά, η άμμος και η σκόνη.

Κυκλική Προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση ενδυναμώνει κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η βασική αρχή της μη-διαλειμματικής προπόνησης είναι η επιλογή λεπτών ηρεμίας μεταξύ των σειρών.
Στην τρίτη κυκλική προπόνηση πρέπει να λάβουμε υπόψη τον αριθμό των σετ και το προγραμματισμένο βάρος.
Υπάρχουν 5 λεπτά αναμονής μεταξύ των κυκλικών προπονήσεων.
Πλησίον της ολοκλήρωσης των τριών κυκλικών προπονήσεων, πρέπει να ελεχθεί η κόπωση.
Η μυϊκή κόπωση μειώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σε μια μη-διαλειμματική προπόνηση.
Τα φορτία στις ασκήσεις αυξάνονται σταδιακά, μετά από κάθε κύκλο.
Η προπόνηση που επαναλαμβάνεται μετά από μια πλήρης σειρά ασκήσεων ονομάζεται superset.
Η ολοκλήρωση τριών κυκλικών προπονήσεων διευκολύνει στην αντικατάσταση των μυών με νέα μυϊκή μάζα.
Ασκήσεις που δεν επηρεάζονται από την προηγούμενη μυϊκή κόπωση κατά την προπόνηση είναι ασκήσεις αντίθετης μυϊκής ομάδας.
Η σημαντική πρόοδος που κάνουμε σε τρεις πλήρεις κυκλικές προπονήσεις είναι ** η δημιουργία μυϊκής μάζας''.

Καρδιακή Συσχνότητα και Προπόνηση

Το εύρος καρδιακής συχνότητας που πρέπει να διατηρήσει ένα 32χρονο άτομο κατά την προπόνησή του είναι 132-166 κτ/λ.
Η εξίσωση για την καρδιακή συχνότητα προπόνησης είναι KTH = (MHR - RHR) * % + RHR.
Η μέγιστη θεωρητική καρδιακή συχνότητα ενός 32χρονου είναι 188 κτ/λ.
Ο παράγοντας που χρησιμοποιείται στην εξίσωση Karvonen είναι το καρδιακό απόθεμα
Ο βασικός στόχος της προπόνησης που περιγράφεται είναι η αύξηση της αντοχής.
Οι μέθοδοι προπόνησης που προτιμώνται για την αύξηση της αντοχής είναι HIIT, διάδρομος, ποδήλατο, κολύμβηση, και αρσιβαρίων.
Η έννοια του καρδιακού αποθέματος είναι ** η διαφορά μεταξύ της μέγιστης κτ/λ (MHR) και της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας (RHR).**
Η μέτρηση που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας είναι η ηλικία.
Το γινόμενο K στην εξίσωση Karvonen πρέπει να είναι 0.6-0.8.
Ο ρόλος του προπονητή στην προπόνηση είναι ο σωστός προγραμματισμός τής προπόνησης και η προσθήκη νέων μέτρων για την αύξηση της αντοχής.

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Αυτό το κουίζ εξετάζει διάφορες πτυχές της φυσικής αγωγής, όπως οι φορτίσεις χρόνου, τα προβλεπτικά μοντέλα και οι αντιστάσεις κατά την προπόνηση. Θα μάθετε πώς υπολογίζονται οι πυκνότητες και οι διάρκειες κατά την άσκηση, καθώς και πώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για τους εφήβους. Απαντήστε για να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας στον τομέα αυτό.