Φυσική Αγωγή: Αντίσταση και Φορτία Χρόνου

Επανάληψεις και MR

• Αν ένας αθλητής εκτελέσει 6 επαναλήψεις μέχρι αποτυχία, το ποσοστό MR (Μέγιστη Επανάληψη) είναι περίπου 80%.
• Η εξίσωση για τον υπολογισμό του 1MR είναι: 1MR = W * (1 + (RM Nº / 30)).
• Στην προσαρμογή κατά την προπόνηση με βάρη, δεν αναφέρεται η επιλογή βάρους.
• Η εξίσωση Brzycki χρησιμοποιείται για υπολογισμό του ποσοστού MR
• Η εξίσωση Brzycki βοηθά στην εκτίμηση του 1MR βάσει του αριθμού επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει ο αθλητής.
• Για ακριβή αξιολόγηση του μέγιστου βάρους, συνιστώνται επαναλήψεις (RM Nº) κοντά στο maximum, π.χ. 1-3 επαναλήψεις.
• Ο αθλητής προπονείται 3 φορές την εβδομάδα.
• Η συχνότητα προπόνησης του αθλητή είναι 3 φορές την εβδομάδα.

Πίεση Πάγκου

• Στο παράδειγμα της Πίεσης Πάγκου, χρησιμοποιήθηκε βάρος (W) 100 Kg.
• Ο αθλητής εκτελεί 7 επαναλήψεις με 110 Kg, άρα το 1MR είναι 130 Kg.

Πυκνότητα και Διάρκεια

• Ο χρόνος ηρεμίας του αθλητή μεταξύ των σειρών είναι 60 δευτερόλεπτα.
• Η πυκνότητα (d) της προπόνησης είναι 2,0.
• Η συνολική διάρκεια (D) της προπόνησης είναι 1 ώρα.

Προπονητικό Πρόγραμμα

• Συμπεριλαμβάνει 6 σετ Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση, με 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
• Συμπεριλαμβάνει 3 σετ Πίεσης Πάγκου, με 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
• Η ένδειξη (d) είναι 2 σετ κάθε ασκήσεις (Πλήρης ανόρθωση και Πίεση Πάγκου).

Είδη Αντίστασης & Προπονητικές Μέθοδοι

• Η κατηγορία των αντιστάσεων που περιλαμβάνει ελατήρια και ελαστικά ελάσματα ονομάζεται ελαστική αντίσταση.
• Οι διαλειμματικές προπονητικές μέθοδοι περιλαμβάνουν HIIT, Tabata, circuit training.
• Το κύριο πλεονέκτημα των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων είναι η βελτίωση της αντοχής.
• Οι μπάρες και οι αλτήρες είναι τύπος αντιστάσεων στην κατηγορία βαρυτικών αντιστάσεων.
• Το πιο σημαντικό θέμα στις προπονητικές μεθόδους είναι η προσαρμογή.
• Η κύρια κατηγορία εξοπλισμού για την άρση βαρών είναι βαρυτικές αντιστάσεις.
• Στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων ανήκουν τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές και τα δρομολογημένα βάρη.
• Ο βασικός στόχος των συνεχών, μη-διαλειμματικών μεθόδων είναι η αύξηση της αντοχής.
• Εμμεσα ελεύθερα βάρη στην κατηγορία των βαρυτικών αντιστάσεων είναι τα υγρά, η άμμος και η σκόνη.

Κυκλική Προπόνηση

• Η κυκλική προπόνηση ενδυναμώνει κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Η βασική αρχή της μη-διαλειμματικής προπόνησης είναι η επιλογή λεπτών ηρεμίας μεταξύ των σειρών.
• Στην τρίτη κυκλική προπόνηση πρέπει να λάβουμε υπόψη τον αριθμό των σετ και το προγραμματισμένο βάρος.
• Υπάρχουν 5 λεπτά αναμονής μεταξύ των κυκλικών προπονήσεων.
• Πλησίον της ολοκλήρωσης των τριών κυκλικών προπονήσεων, πρέπει να ελεχθεί η κόπωση.
• Η μυϊκή κόπωση μειώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σε μια μη-διαλειμματική προπόνηση.
• Τα φορτία στις ασκήσεις αυξάνονται σταδιακά, μετά από κάθε κύκλο.
• Η προπόνηση που επαναλαμβάνεται μετά από μια πλήρης σειρά ασκήσεων ονομάζεται superset.
• Η ολοκλήρωση τριών κυκλικών προπονήσεων διευκολύνει στην αντικατάσταση των μυών με νέα μυϊκή μάζα.
• Ασκήσεις που δεν επηρεάζονται από την προηγούμενη μυϊκή κόπωση κατά την προπόνηση είναι ασκήσεις αντίθετης μυϊκής ομάδας.
• Η σημαντική πρόοδος που κάνουμε σε τρεις πλήρεις κυκλικές προπονήσεις είναι ** η δημιουργία μυϊκής μάζας''.

Καρδιακή Συσχνότητα και Προπόνηση

• Το εύρος καρδιακής συχνότητας που πρέπει να διατηρήσει ένα 32χρονο άτομο κατά την προπόνησή του είναι 132-166 κτ/λ.
• Η εξίσωση για την καρδιακή συχνότητα προπόνησης είναι KTH = (MHR - RHR) * % + RHR.
• Η μέγιστη θεωρητική καρδιακή συχνότητα ενός 32χρονου είναι 188 κτ/λ.
• Ο παράγοντας που χρησιμοποιείται στην εξίσωση Karvonen είναι το καρδιακό απόθεμα
• Ο βασικός στόχος της προπόνησης που περιγράφεται είναι η αύξηση της αντοχής.
• Οι μέθοδοι προπόνησης που προτιμώνται για την αύξηση της αντοχής είναι HIIT, διάδρομος, ποδήλατο, κολύμβηση, και αρσιβαρίων.
• Η έννοια του καρδιακού αποθέματος είναι ** η διαφορά μεταξύ της μέγιστης κτ/λ (MHR) και της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας (RHR).**
• Η μέτρηση που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής
  συχνότητας είναι η ηλικία.
• Το γινόμενο K στην εξίσωση Karvonen πρέπει να είναι 0.6-0.8.
• Ο ρόλος του προπονητή στην προπόνηση είναι ο σωστός προγραμματισμός τής προπόνησης και η προσθήκη νέων μέτρων για την αύξηση της αντοχής.