Fibre alimentari: benefici e consumo

• Il consumo di fibre, sia come integratori sia come parte integrante degli alimenti vegetali, può influenzare positivamente la salute individuale.
• Le fibre alimentari possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete, oltre a influenzare le condizioni gastrointestinali.

Consumo di fibre alimentari

• L'US Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 14 g di fibre ogni 1000 kcal, equivalenti a 28 g per le donne e 36 g per gli uomini adulti.
• Le linee guida italiane suggeriscono un consumo di 30 g/die di fibre.
• Il consumo giornaliero varia nei paesi industrializzati ed è incostante nel tempo.
• Il consumo medio giornaliero di fibre negli USA è di 17 g.

Definizione di fibra alimentare

• Il termine fibra alimentare include un'ampia gamma di composti con diverse strutture molecolari e proprietà fisicochimiche.
• Le definizioni più accreditate sono quelle dell'Associazione Americana dei Chimici dei Cereali (AACC) del 2001 e del Codex Alimentarius Commission del 2009.
• Le fibre sono le parti commestibili di piante o carboidrati analoghi resistenti alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue, che fermentano nel colon.
• Sono inclusi i polisaccaridi non amidacei come cellulosa, pectine e gomme, l'amido resistente, le destrine e gli oligosaccaridi resistenti come frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccharidi.
• Rientrano inoltre la lignina, un polimero non carboidrato legato alla cellulosa nella parete cellulare delle piante, e la chitina, l'acido ialuronico e il condroitin-solfato, carboidrati di origine animale.

Destino dei polisaccaridi ingeriti

• I polisaccaridi alimentari vengono degradati in oligosaccaridi e glucosio.
• Il glucosio può essere utilizzato per la sintesi di glicogeno nel fegato, glicogeno muscolare, glicoproteine e glicolipidi, oppure convertito in Acetil-CoA e acidi grassi.
• La fibra alimentare non digerita prosegue nel tratto digerente e viene eliminata.

Fibra ed energia

• La fibra alimentare ingerita produce energia tramite la fermentazione nel colon.
• Il livello medio di energia fornito dalla fermentazione della fibra è compreso tra 1,5 e 2,5 kcal/g (6,3-10,5 kJ/g).

Assunzioni sul consumo di fibra

• Gli alimenti vegetali sono l'unica fonte di fibra alimentare, senza valore nutritivo diretto ma con un ruolo importante nella regolazione delle funzioni fisiologiche.
• Per raggiungere i 30 g/die di fibra raccomandati (LARN), è consigliabile includere quantità significative di alimenti vegetali integrali nella dieta, con attenzione per i gruppi di popolazione di età estrema e persone con diete particolari.
• In Italia, l'assunzione media di fibre è di 21-25 g/giorno.

Tipi di fibre alimentari

• Le fibre alimentari si dividono in tre categorie principali: amido resistente, polisaccaridi non amidacei e oligosaccaridi resistenti.

Polisaccaridi non amidacei

• Sono tutti i polisaccaridi vegetali diversi dall'amido, costituiti da oltre 100.000 unità di monosaccaridi unite da legami beta-glicosidici.
• Non possono essere idrolizzati dagli enzimi endogeni umani e non forniscono energia.
• Sono componenti chiave delle pareti cellulari dei cereali e svolgono diverse funzioni biologiche e strutturali.
• Si classificano in base alla solubilità in acqua in fibre idrofile/insolubili (emicellulose, cellulosa, lignina) e fibre gelificanti/solubili (polisaccaridi non cellulosici, pectine, gomme, mucillagini, polisaccaridi algali).

Fibra solubile vs. insolubile

• La fibra insolubile (idrofila) assorbe acqua da 5 a 25 volte il suo peso.
• La fibra solubile (gelificante) è fermentata dai batteri intestinali, producendo acidi grassi a catena corta SCFA.
• La fibra solubile è un ingrediente alimentare non digeribile che stimola selettivamente la crescita e l'attività metabolica di specifici gruppi microbici.

Fonti di polisaccaridi non amidacei

• Beta-glucani: orzo, avena, segale (grano, riso, mais).
• Arabinoxilani: plantago, psyllium.
• Glucuronoarabinoxilani: crusca di grano, orzo e riso.
• Xiloglucani: legumi.
• Galattomannani: legumi, molti alberi, gomma di guar.
• Glucomannani: tubero di Amorphophallus konjac.
• Pectine: mele, prugne, agrumi (albedo), mele cotogne, uva spina, carote.
• Mannani lineari: aloe vera.
• Cellulosa: crusca, cereali, radicchio, lattuga, carote, finocchio.

Amido digeribile ed amido resistente

• Le due principali strutture dell'amido sono l'amilosio (15-20% dell'amido) e l'amilopectina (80-85% dell'amido).
• L'amido resistente (RS) è la quantità totale di amido e dei prodotti della sua degradazione che resistono alla digestione nell'intestino tenue di individui sani.

Oligosaccaridi resistenti

• Sono carboidrati a catena corta (3-9 unità di monomeri) che non vengono idrolizzati dagli enzimi endogeni dell'intestino tenue umano.
• Sono solubili in acqua e comprendono i frutto-oligosaccaridi (inulina, oligofruttosio, sc-FOS), i galatto-oligosaccaridi ottenuti dal lattosio tramite trattamento enzimatico e gli xilo-oligosaccaridi.

Effetti fisiologici della fibra

• A livello del cavo orale, la fibra stimola la salivazione e la masticazione, aumentando la sensazione di sazietà.
• A livello dello stomaco, l'ipersecrezione indotta dalla fibra aumenta il volume del bolo, rendendolo più viscoso.
• A livello dell'intestino tenue, la frazione solubile della fibra rallenta la progressione del bolo e interferisce con l'azione degli enzimi e con il contatto nutriente/enterocita.
• A livello del colon, gli enzimi microbici fermentano i carboidrati, producendo gas, SCFA e liberando energia.
• A livello del retto, l'evacuazione completa e la maggiore irrorazione degli arti inferiori prevengono emorroidi e vene varicose.

Metabolismo glucidico

• L'aumento dell'assunzione di fibre nei pasti è collegato alla riduzione della glicemia postprandiale e della glicosuria.
• Gli effetti sul metabolismo glucidico variano in base alla composizione e allo stato fisico della fibra.
• Gli effetti delle fibre insolubili non sono ancora chiari.

Effetti sull'obesità

• La fibra contribuisce al controllo dell'iperfagia negli obesi tramite la distensione gastrica e il lento svuotamento dello stomaco, che inducono sazietà.
• Un grammo di glucomannano può assorbire fino a 100 mL di acqua.

Effetti collaterali

• Flogosi della mucosa intestinale.
• Malassorbimento.
• Meteorismo e dispepsia (SCFA, H2, CO2 e CH4).
• Formazione di gas, distensione addominale, diarrea.

Fibra e sindrome dell'intestino irritabile (SII)

• Diversi fattori, tra cui alterata composizione del microbiota, aumentata permeabilità intestinale e squilibrio del sistema immunitario, possono contribuire alla SII.
• Nella SII è stata osservata una disbiosi del microbiota del colon, con una riduzione dei bifidobatteri.
• Studi clinici hanno evidenziato che l'aumento di bifidobatteri può essere efficace nella SII.
• Le fibre solubili (inulina, FOS, GOS) stimolano selettivamente la crescita dei bifidobatteri.
• La supplementazione di fibre alimentari solubili sembra migliorare il quadro sintomatologico globale.

Fibra alimentare nell'anziano

• Nei pazienti anziani, il microbiota intestinale ha una biodiversità ridotta, una minore abbondanza di bifidobatteri e un aumento di aerobi facoltativi opportunisti e anaerobi.
• L'uso di antibiotici può alterare il microbiota intestinale negli anziani.
• L'uso di fibre alimentari prebiotiche può essere particolarmente importante per la prevenzione di malattie diverticolari e stipsi.

Fibra alimentare e malattia diverticolare

• La malattia diverticolare è spesso considerata una "malattia da deficit di fibre".
• Studi recenti evidenziano un rischio minore di malattia diverticolare con un maggiore consumo di fibre, specialmente da frutta e cereali.
• Altri studi mettono in dubbio questo legame, associando diete ricche di fibre a una maggiore prevalenza di diverticoli.
• Una dieta ricca di fibre sembra proteggere dalla malattia, specialmente in soggetti vegetariani.
• È stata riscontrata una correlazione inversa tra la componente insolubile delle fibre e il rischio di malattia diverticolare.
• Un'alimentazione ricca di fibre è raccomandata per i soggetti con malattia diverticolare sintomatica non complicata.
• I meccanismi del beneficio terapeutico della fibra non sono ancora chiariti, ma si ipotizza una relazione con il volume e il transito fecale.