14_Entrenamiento de Velocidad y Potencia

Introducción

• Este tema aborda los parámetros clave para el entrenamiento de velocidad y potencia.
• Cubre adaptaciones al entrenamiento, métodos y medios, y el desarrollo de este componente físico.

Mantenimiento y desarrollo de la velocidad: concepto y características

• En el deporte, la velocidad es la capacidad de realizar acciones motoras eficazmente en el menor tiempo posible.
• Todos los deportes dependen de la velocidad de ejecución, beneficiando también el fitness y la salud.
• La base del entrenamiento de velocidad es aplicar la máxima fuerza en un tiempo mínimo.
• Un deportista debe generar movimientos explosivos al contactar los pies con el suelo para moverse más rápido.
• Hay dos tipos fundamentales de velocidad: velocidad-fuerza y velocidad-resistencia.

Velocidad Fuerza

• Consiste en aplicar la máxima fuerza a alta velocidad
• Los ejercicios incluyen levantamientos olímpicos, sentadillas y press de banca
• Se practican con rapidez para mejorar el perfil de fuerza-velocidad
• Mejora la musculatura mediante la liberación de energía elástica almacenada y el reflejo de estiramiento
• Para mejorar, se deben realizar ejercicios de potencia y evitar movimientos lentos

Velocidad Resistencia

• Es la capacidad de mantener la velocidad de carrera durante un tiempo prolongado

• El desarrollo permite reducir la pérdida de velocidad durante un esfuerzo máximo

• El entrenamiento de la velocidad-resistencia es crucial en deportes de equipo

• Permite alcanzar repetidamente una velocidad cercana al máximo, facilitando perseguir, evadir y posicionarse eficazmente

• La velocidad es un factor importante para el éxito deportivo, permitiendo a los deportistas saltar y lanzar más lejos, llegar primero a la pelota, y golpear más fuerte.

• Cissik (2004) afirma que entender los factores que influyen en la velocidad es crucial para que el preparador físico o entrenador diseñe ejercicios específicos y un programa de entrenamiento efectivo.

• Los factores que afectan la velocidad: estructura muscular, flexibilidad, fatiga, técnica, longitud y frecuencia de la zancada.

• El éxito en el deporte y en el ámbito laboral depende de la activación de las estructuras musculo-tendinosas y la velocidad necesaria.

• La relación entre fuerza y velocidad se denomina potencia.

• El entrenamiento pliométrico mejora la producción de potencia y fuerza muscular.

• Dos conceptos fundamentales para la producción de potencia muscular son el componente elástico en serie (CES) y el reflejo de estiramiento.

Componente Elástico en Serie (CES)

• Compuesto principalmente por tendones
• Actúa como un resorte almacenando energía elástica cuando la unidad músculo-tendón se estira durante una contracción excéntrica
• Si se inicia inmediatamente una acción concéntrica, la energía almacenada se libera
• Contribuye a la producción de fuerza (Earle y Baechle, 2008: p517)
• Para la producción de potencia, es esencial una acción concéntrica inmediata; de lo contrario, la energía se disipa en forma de calor

Reflejo de Estiramiento

• Una respuesta involuntaria del cuerpo a un estímulo externo (Matthews, 1990)
• El componente reflejo del ejercicio pliométrico está compuesto por la actividad de los husos musculares, que son muy sensibles al estiramiento
• Cuando los husos musculares detectan un estiramiento rápido, aumentan la actividad muscular de forma refleja
• Aumenta el músculo agonista e incrementando la fuerza producida (Bosco et al, 1982)

Resumen del ciclo estiramiento acortamiento

• Fase Excéntrica: Estiramiento del músculo agonista
  • Almacenamiento de energía elástica y estimulación de los husos
  • Envío de una señal a la médula espinal
• Fase de Amortiguación: Pausa entre la fase excéntrica y concéntrica
  • Sinapsis de los nervios en la médula
  • Envío de una señal al músculo estirado
• Fase Concéntrica: Acortamiento de la musculatura agonista
  • Se libera energía elástica (CES)
  • El nervio estimula el músculo estriado

Adaptaciones con el entrenamiento de velocidad y potencia

• El entrenamiento de velocidad difiere del ejercicio aeróbico tradicional como maratón, ciclismo o triatlón.
• Las mejoras en velocidad no dependen de VO2 máx, sustratos musculares, enzimas oxidativas y glucolíticas, ni proteínas transportadoras (Iaia y Bangsbo, 2010).
• Las velocidades máximas requieren estímulos e intensidades superiores al consumo de oxígeno (160-180% del VO2 máx).
• Hay alta predominancia del sistema energético de Pc (fosfocreatina) y ATP en esfuerzos cortos (6-10 segundos)
• Se combinan entrenamientos anaeróbicos alácticos y glucólisis anaeróbica (láctica).
• El entrenamiento de resistencia a la velocidad (RST) reduce el gasto de energía durante el ejercicio, similar al entrenamiento pliométrico (Paavolainen et al, 1999).
• La mejora del rendimiento también incluye la reducción de la degradación de glucógeno muscular durante el ejercicio supramáximo (Iaia et al, 2009).
• La reducción de la glucogenólisis muscular durante el ejercicio submáximo ahorra energía, útil en partidos de fútbol, crossfit, etc.
• Los entrenamientos de velocidad y potencia utilizan ejercicios cortos, intensos y explosivos, demandando alta participación de fibras rápidas.
• La conversión de fibras lentas a rápidas es un tema debatido.
• Está demostrado que la proporción de fibras musculares lentas (tipo IIb) disminuye, mientras que el número relativo de fibras rápidas (tipo IIa) aumenta o permanece inalterado (Iaia y Bangsbo, 2010).
• Fibras intermedias (tipo IIx), con sistema energético mixto, muestran aumentos significativos cuando el entrenamiento de resistencia a la velocidad se combina con una reducción severa del volumen de entrenamiento (Iaia et al, 2009).
• La actividad de las enzimas oxidativas varía según el nivel de entrenamiento del sujeto.
• En deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia a la velocidad no aumenta la cantidad de enzimas oxidativas (Gibala et al, 2006).
• En sujetos desentrenados, esta diferencia puede relacionarse con un menor potencial enzimático y la adaptación a los estímulos del entrenamiento.
• La intensidad del entrenamiento para la velocidad y la resistencia debe ser alta, requiriendo un control y dosificación cuidadosos del volumen, densidad, tipo de ejercicio y tiempos de descanso.
• Las adaptaciones destacadas incluyen la mejora en la regulación del pH, las proteínas en la amortiguación, el transporte del lactato, y los procesos predominantes, retrasando la fatiga y mejorando la capacidad de trabajo.

Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la velocidad y potencia

• El entrenamiento de velocidad y potencia se han utilizado deportistas profesionales durante décadas.
• Sesiones de velocidad, resistencia a la velocidad, sprints y pliometría se han convertido en componentes importantes en el deporte recreacional y la mejora de la calidad de vida.
• Los ejercicios están ganando popularidad, sobre todo al mejorarse el control de las fuerzas de desaceleración, necesarias para evitar lesiones.
• La mejora de la velocidad lineal en deportes acíclicos individuales (100 m lisos) y de la resistencia a la velocidad en deportes de equipo (balonmano, rugby) depende de la capacidad del sujeto para ejecutar movimientos y desplazamientos lo más rápido posible.
• La prescripción de ejercicios para el entrenamiento de la velocidad utiliza varios métodos: Sprint interval training (SIT) y Pliometría.

Sprint interval training (SIT)

• Modalidad de entrenamiento intensa con esfuerzos breves, repetidos, a intensidad supramáxima (>100% del VO2max)
• Tradicionalmente estructurado en 4-6 series de 30 segundos, con 4 minutos de recuperación (Gibala et al., 2014)
• Beneficios: adaptaciones cardiovasculares y musculares, mejorando la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Este método requiere preparación previa y niveles mínimos de acondicionamiento muscular
• Es necesario elegir adecuadamente el tipo de esfuerzo, de lo contrario la intensidad no se mantiene o no se alcanza
• Se ha demostrado que mejora la composición corporal, aumentando la masa magra y reduciendo la masa grasa (Hazell et al., 2014)
• Ha ganado popularidad en entrenamiento funcional, centros boutique, clases colectivas y box de Crossfit

Pliometría

• Implica ejercicios explosivos con peso corporal o resistencias externas
• Utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento de la fibra muscular para mejorar la velocidad, fuerza y potencia (Booth y Orr, 2016)
• La medición individual requiere tecnología precisa: placas de fuerza, tiempo de contacto, fuerzas de reacción del suelo o velocidad de despegue (Donoghue et al., 2011)
• Se utilizan saltos: sin desplazamiento horizontal, de pie, a pies juntos, a cajón (box jump) o desde el cajón (drop jump)

Volumen

• Se expresa por número de repeticiones (contactos del pie) por sesión
• También en forma de distancia (carrera de saltos)
• 40-80 saltos es un volumen para sujetos con menos de 1 año de experiencia con cargas
• Deportistas experimentados (>1 año de experiencia) pueden aumentar hasta 100-120 saltos por sesión (Earle y Baechle, 2008: p526)

Frecuencia

• Es el número de sesiones de entrenamiento a la semana
• Se condiciona según los objetivos del deportista y depende de la experiencia del sujeto
• Normalmente es de 1-3 sesiones, fijando siempre 48-72 horas de recuperación (Ebben y Watts, 1998)

Intensidad

• Este parámetro define la cantidad de tensión soportada por la musculatura, tendones y articulaciones
• Se controla mediante la elección del tipo de ejercicio (salto con altura o sin ella)

Factores que afectan a la intensidad de los ejercicios pliométricos

• Puntos de contacto: Progresar de ejercicios con dos piernas a una sola pierna
• Velocidad: Aumentar la velocidad del movimiento
• Altura: Aumentar la altura del ejercicio para elevar el centro de gravedad corporal (salto desde el cajón)
• Peso: Añadir lastre para dificultar el movimiento (discos, mancuernas, elásticos, etc.)

Entrenamiento de potencia de alta intensidad (HIPT)

• Una variación de HIIT con entrenamiento tradicional de potencia y fuerza
• Es popular en la industria del fitness
• Combina ejercicios multiarticulares con periodos pequeños de descanso
• Reduce el tiempo de entrenamiento
• Aumenta las demandas fisiológicas agudas (Bobbert et al., 1996)
• Mejora el consumo de oxígeno (VO2max) y la composición corporal (Viñuela García et al., 2016), similar al HIIT
• La alta fatiga puede comprometer la técnica y la potencia generada, limitando las adaptaciones crónicas

Entrenamiento facilitado

• El entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento del salto vertical y la velocidad de carrera (Sheppard et al., 2011)
• Los ejercicios generan sobrecarga relacionados con la fuerza y la producción de potencia
• Descuidan la velocidad más que la fuerza
• Los movimientos deportivos dependen del peso corporal y de la capacidad del sujeto para expresar la fuerza rápidamente (Amonette et al., 2014)
• El entrenamiento asistido acelera los ejercicios a velocidad supramáxima y simula la velocidad de competición
• Se utilizan diferentes medios como carrera facilitada (una goma o elástico empuja al deportista hacia delante, facilitando la longitud y frecuencia de zancada) o saltos asistidos
• Facilitan la impulsión del atleta hacia arriba, reduciendo el peso corporal, aumentando la velocidad de despegue y permitiendo una mayor altura de salto (Tufano y Amonette, 2018)
• La combinación de ejercicios produce una mayor velocidad de sprint
• Es una opción muy recomendable para mejorar esta cualidad, además del entrenamiento pliométrico o con cargas