13_Entrenamiento de Fuerza: Guía Completa

Introducción al entrenamiento de la fuerza

• El entrenamiento de la fuerza es un componente clave de la condición física.
• Este tema cubre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, así como los medios y métodos para desarrollar este componente.

Mantenimiento y desarrollo de la fuerza

• La fuerza es la capacidad de un individuo para vencer o soportar una resistencia, resultado de la contracción muscular.
• Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza se asociaba con el culturismo y el levantamiento de peso.
• Ahora, se recomienda para todo tipo de deportistas y poblaciones por sus beneficios para la salud y el rendimiento.
• Es fundamental considerar las particularidades del individuo y aplicar los medios y métodos adecuados.
• La fuerza es la base de otras capacidades condicionales.
• El entrenamiento de fuerza mejora aspectos de la salud física y mental, como:
  • Reducción de la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
  • Aumento del peso magro.
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Reducción del dolor lumbar.
  • Mayor independencia funcional.
  • Mejora del control del movimiento.

Adaptaciones al entrenamiento de la fuerza

• El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular.
• El entrenamiento de fuerza causa cambios metabólicos y en la arquitectura muscular (tamaño) de las fibras musculares.
• La hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos) y una adecuada coordinación intermuscular son esenciales para generar fuerza.
• Sin coordinación nerviosa, los movimientos serían ineficientes y el riesgo de lesión aumentaría.
• La fuerza muscular depende de mecanismos estructurales y nerviosos a través del reclutamiento, la sincronización y la coordinación.
• Los ejercicios con cargas mejoran componentes neuromusculares como la fuerza, potencia y resistencia muscular.
• La fuerza máxima (1RM) mejora con pocas repeticiones, cargas altas (>85-90% 1RM) y descansos de 2-3 minutos entre series.
• Las adaptaciones varían según el tipo de entrenamiento de fuerza.

Adaptaciones fundamentales al entrenamiento de fuerza

• Resistencia muscular: capacidad para resistir la fatiga muscular, entrenada con cargas medias o bajas.
  • Se caracteriza por un alto número de repeticiones (15-25) al 50-60% de la 1RM.
  • Los circuitos de entrenamiento por estaciones y clases colectivas son recomendables.
  • Es el primer paso para personas sin experiencia o con baja condición física.
• Hipertrofia muscular: estimulación del crecimiento muscular con alto volumen (series y repeticiones).
  • Se utilizan intensidades intermedias (60-80% de la RM) y recuperaciones de 1-2 minutos por serie.
  • Se recomiendan 3-5 series de 8-12 repeticiones para mejorar la hipertrofia muscular.
  • Después de unos meses de entrenamiento con cargas, la hipertrofia es el factor dominante en las adaptaciones.
  • Factores como la genética, la edad y el sexo influyen en la ganancia de masa muscular.
  • A medida que se gana experiencia, es más difícil aumentar la masa muscular, lo que hace que la programación, selección de ejercicios, frecuencia y nutrición sean más importantes.
  • Este tipo de entrenamiento es común en salas de musculación y deportes donde el peso magro es determinante.
• Fuerza máxima: ejercicio de alta intensidad que produce adaptaciones a nivel nervioso.
  • El volumen total se reduce debido a la fatiga alta.
  • Se utiliza un porcentaje de la 1RM del 85-95%, el volumen total por ejercicio varía entre 3-5 series, y el rango de repeticiones disminuye entre 2-5, con descansos de al menos 3 minutos.
  • Requiere una técnica depurada, especialmente en ejercicios complejos como levantamientos olímpicos.
  • Este entrenamiento es utilizado en halterofilia, powerlifting, Crossfit y otras disciplinas donde el rendimiento deportivo es el objetivo principal.

Medios y métodos para el entrenamiento y desarrollo de la fuerza

• Los medios de entrenamiento son los dispositivos utilizados para entrenar.
• Los medios se clasifican según la forma o características cinéticas con las que aplican fuerzas al sistema neuromuscular:
  • Pesos libres (barras y mancuernas)
  • Máquinas con poleas o palancas
  • Elásticos y bandas de resistencia
  • Dinamómetros
  • Electroestimulación
  • Fricción
• Los métodos de entrenamiento son las estrategias utilizadas para organizar las sesiones.
• Los métodos deben relacionarse con los objetivos y el tipo de fuerza que se desea entrenar.
• Existen tres métodos básicos para entrenar la fuerza: preparación general, preparación específica y preparación especial.

Métodos básicos para entrenar la fuerza

• Métodos de preparación general:
  • El objetivo es mejorar la fuerza resistencia y la fuerza máxima.
  • Se utilizan ejercicios auxiliares para crear adaptaciones a nivel óseo, articular y muscular, como sentadillas, press de banca, dominadas y prensa de piernas.
• Métodos de preparación específica:
  • Se utilizan ejercicios auxiliares para mejorar el rendimiento en la misma zona de fuerza que se manifiesta en las acciones deportivas.
  • Ejemplo: saltos con pesos ligeros para mejorar la fuerza explosiva de las extremidades inferiores en un saltador de altura.
• Métodos de preparación especial:
  • El objetivo es mejorar el rendimiento específico del deporte, utilizando ejercicios específicos del deporte.
  • Ejemplo: utilizar arrastres o trineos con peso para mejorar las salidas y aceleraciones en carrera en disciplinas de velocidad.
• La combinación adecuada de medios y métodos debe ser estructurada y planificada.
• La periodización del entrenamiento ha ganado popularidad en el campo de la salud y el fitness, ya que permite variaciones en el estímulo y períodos de recuperación.
• Algunas tendencias actuales son:

Tendencias actuales del entrenamiento de fuerza

• Entrenamiento en circuito:
  • Consiste en realizar una serie de ejercicios seleccionados según el objetivo (resistencia o fuerza).
  • Se puede desarrollar de diversas formas.
  • Conviene seleccionar ejercicios que provoquen adaptaciones musculares y nerviosas según el nivel de condición física del sujeto.
  • Se pueden utilizar máquinas de musculación, mancuernas, balones medicinales, TRX o el propio peso corporal.
  • Cada participante realiza de 8 a 20 repeticiones, pasando de una estación a otra con poco o ningún descanso.
  • Es popular debido a su alto costo metabólico, derivando en efectos positivos sobre la composición corporal y la mejora de la condición física.
• Enconders:
  • El entrenamiento de fuerza basado en el control de la velocidad ha cambiado la forma de concebir la programación, el control y la evaluación del entrenamiento.
  • La tecnología portátil (wearable) y los transductores de velocidad y posición han irrumpido en el ámbito del ejercicio y el deporte de alto rendimiento.
  • El encoder mide el espacio que recorre un deportista y el tiempo que tarda en realizar un movimiento con cargas, midiendo la potencia y la fuerza.
  • A partir de cálculos detallados, se obtienen datos de potencia, fuerza y velocidad.
  • Se aplica en el alto rendimiento y está teniendo auge en el fitness y la preparación física.
  • Permite monitorizar el progreso de los atletas y entender la cinética del movimiento, que empeora con la fatiga muscular.
• Body pump:
  • Las actividades colectivas son un servicio solicitado en gimnasios y centros deportivos.
  • El Body Pump es un programa de entrenamiento físico intenso que combina actividad aeróbica y trabajo muscular con pesas al ritmo de la música.
  • Son sesiones dirigidas, divertidas y motivadoras que fortalecen el sistema cardiovascular y la mayoría de los músculos del cuerpo.
  • Se enfoca principalmente en el entrenamiento de la resistencia muscular con un alto número de repeticiones y baja o moderada intensidad.
  • En individuos no entrenados, puede mejorar las adaptaciones neuromusculares y la ganancia de fuerza.
• Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT):
  • Es una alternativa al entrenamiento en circuito que mejora la condición física mediante ejercicios funcionales (que involucran todo el cuerpo en patrones de movimiento globales).
  • Las sesiones son cortas pero intensas, variando constantemente para entrenar los sistemas corporales de forma equilibrada e integrada.
  • Combina levantamientos olímpicos, entrenamiento de potencia, ejercicios con el peso corporal y ejercicios aeróbicos.
• Electroestimulación:
  • Método utilizado en rehabilitación clínica y entrenamiento de deportistas de alto rendimiento para conservar y/o recuperar la masa muscular.
  • Se utiliza durante periodos de inactividad o inmovilización para mejorar la función muscular o antes de una operación.
  • Aplicada de forma aislada o combinada con ejercicios voluntarios, incrementa la fuerza en sujetos saludables y aquellos que se recuperan de una cirugía, mejorando la fuerza dinámica concéntrica en movimientos analíticos.