10 Questions
使用 BMR / TDEE 計算器計算的結果包括什麼?
基礎代謝率和每日總熱量消耗
下降體脂肪的同時，體態也會?
變的更好
計算每日蛋白質攝取的公式是什麼?
蛋白質克數＝蛋白質熱量 / 4
減脂期中的熱量設定需要根據什麼進行調整?
體重和活動量
什麼是減【醣】飲食?
減少碳水化合物中簡單醣類的攝取
什麼是體重100公斤以上的蛋白質計算標準?
以瘦體重為標準
大體重的減重速度會比較?
快
什麼是身體的保護機制?
不讓你一直瘦下去
為什麼需要審視體重、體態、腰圍、肌肉量?
因為這些數據可以幫助我們判斷減脂期的進度
主餐選擇海鮮或是低脂肉有什麼好處?
可以減少脂肪
Study Notes
基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）
- 使用 BMR/TDEE 計算器可以算出基礎代謝率和每日總熱量消耗
- TDEE = 50-70% BMR + 15-30% 身體活動消耗 + 5-10% 食物產熱消耗
減脂和增肌
- 大多數人先從減脂開始，後才增肌
- 減脂時需要計算每天要吃的熱量，分成減脂和增肌
- 增肌期需要額外的熱量，以碳水化合物為主
減【醣】飲食
- 減少碳水化合物中的簡單醣類（糖）的攝取
- 主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等
- 可以吃的克數：(240-480kcal)/4=60~120g
蛋白質攝取
- 女生減脂熱量大約為 1300 大卡，蛋白質熱量＝1300 x 30％＝390 大卡
- 蛋白質克數＝390 / 4=97.5 克
- 100公斤以上，計算蛋白質以瘦體重計算
體重下降速度
- 每個禮拜體重下降的速度大約是 0.5%~1%
- 速度越慢代表你保留的肌肉量越多
- 身體的保護機制不會讓你一直瘦下去，會有一個停損點
飲食指南
- 早餐和午餐可以做調整，吃蔬菜和一點澱粉，把熱量留給晚餐
- 吃到飽能選擇的東西有很多，主餐選擇海鮮或是低脂肉
- 湯頭以清湯為主，像是昆布、味噌、蔬菜高湯
使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率和每日消耗總熱量，了解如何計算減脂和增肌所需的熱量。
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