Biomeccanica e allenamento sportivo

Forza e Allenamento

• La forza massima isometrica è la contrazione del muscolo senza produrre movimento.
• L'allenamento di forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è necessario utilizzare percentuali di carico del 20-50% massimale.

Fisiologia muscolare

• La fase di allungamento muscolare viene definita eccentrica.
• Le fibre ST (Slow Twitch) sono dette lente.
• Con un carico dell'85% massimale, si possono eseguire 6 ripetizioni.
• L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Endocrinologia

• Il testosterone è un ormone anabolico, non catabolico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi di testosterone.

Anatomia

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale non si inserisce su nessuno dei precedenti.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti.
• Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.

Esercizi e Muscoli

Push-Up

• Muscoli coinvolti: grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite, addome, essore anca, quadricipite.
• Esecuzione: posizione prona con palmi più larghi delle spalle, adduzione braccia e estensione gomiti. Fare la fase di ritorno lenta.

Pull-Down

• Muscoli coinvolti: grande dorsale, gran pettorale, dentato, deltoide posteriore, romboidi, tricipite e trapezio.
• Esecuzione: gomiti estesi e adduzione dell'omero. Spalle in extrarotazione e piano scapolare anteposto.

Alzate Laterali

• Muscoli coinvolti: deltoide laterale, trapezio.
• Esecuzione: ginocchia e anca esse. Gomiti estesi. Omero in extrarotazione e piano scapolare anteposto per evitare il conflitto subacromiale.

Squat

• Muscoli coinvolti: quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpacci, quadrato dei lombi, paravertebrali.
• Esecuzione: bilanciere sopra i fasci anteriori del deltoide. Contrazione della catena estensori.

Addominali

• Muscoli coinvolti: retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, trasverso.
• Esecuzione: tenere le gambe sollevate se c'è iperlordosi. 30 gradi il tronco, se maggiore di 30 gradi c'è coinvolgimento ileopsoas. Retroversione del bacino.

Forza e Allenamento

• La forza massima isometrica è quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
• L'allenamento di forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è necessario utilizzare un carico del 20-50% del massimale.

Fisiologia Muscolare

• La fase di allungamento muscolare è detta fase eccentrica.
• Le fibre ST sono dette fibre lente.
• Un carico dell'85% del massimale consente di eseguire 6 ripetizioni.
• L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Ormoni e Nutrizione

• Il testosterone non è un ormone catabolico.
• Il glicogeno è la riserva di carboidrati negli animali.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale si inserisce sulla scapola.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti.
• Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.
• Il muscolo non coinvolto negli stacchi rumeni è l'ileopsoa.

Esercizi e Tecniche

• Il reverse crunch coinvolge i muscoli addominali.
• Il curl manubri coinvolge i muscoli bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
• Il pull down coinvolge il gran dorsale.
• L'esercizio pluriarticolare è la distensione verticale con manubri.
• Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare.

Pettorali

• L'espansione dei pettorali è concentrica, mentre l'inspirazione è eccentrica.
• Le croci coinvolgono i muscoli bicipiti.
• Le push down, distensioni e spinte coinvolgono i tricipiti.
• Le croci ai cavi bassi coinvolgono i fasci clavicolari del gran pettorale.

Lat Machine e Rematore

• La lat machine coinvolge i muscoli gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore e trapezio.
• Il rematore coinvolge i muscoli gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore e trapezio.

Spalle

• L'omero deve essere in extrarotazione e piano scapolare anteposto.
• Non deve esserci iperlordosi e rotazione interna.
• L'espansione è concentrica, mentre l'inspirazione è eccentrica.

Bicipiti

• L'inspirazione è eccentrica, mentre l'espirazione è concentrica.
• I muscoli coinvolti nel curl sono il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Petto e Spalla

• Esecuzione di distensioni manubri panca inclinata: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite
• Esecuzione push up: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite, addome, essore anca, quadricipite
• Esecuzione push up alle parallele: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite

Dorsali

• Esecuzione lat machine prona (larga): gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione lat machine supina (inversa): gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione lat machine triangolo: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione rematore cavo basso: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione rematore manubrio: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione rematore sbarra: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio, quadrato dei lombi, gluteo, addome, ischiocrurali
• Esecuzione trazioni alla sbarra: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione trazioni sbarra supina: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione pulldown con corda: gran dorsale, gran pettorale, dentato, deltoide posteriore, romboidi, tricipite e trapezio

Bicipiti

• Esecuzione cavo basso sbarra: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
• Esecuzione curl martello: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
• Esecuzione curl manubri: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
• Esecuzione curl manubri panca inclinata: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale
• Esecuzione curl concentrato: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale

Arti Inferiori

• Esecuzione front squat: quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpacci, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione squat fitball: quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione affondi statici: quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione affondi walking: quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione affondi indietro: quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione stacco: quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione mezzo stacco manubri: NO quadricipite
• Esecuzione hyperextension: NO quadricipite e soleo
• Esecuzione leg curl: femorali, polpacci, gracile
• Esecuzione lex extension: solco del quadricipite femorale
• Esecuzione calf press: polpacci

Addominali

• Esecuzione crunch: retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, trasverso
• Esecuzione crunch fitball: retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, trasverso
• Esecuzione side band: quadrato dei lombi