أنواع الدهون

• الدهون هي فئة من المركبات العضوية غير القابلة للذوبان في الماء، وتتكون أساسًا من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
• تُعرف الدهون أيضًا باسم الليبيدات، وتشمل الدهون الثلاثية والدهون الفسفورية والستيرويدات والشموع.
• تعتبر الدهون ضرورية للعديد من الوظائف البيولوجية، بما في ذلك تخزين الطاقة، والعزل، وحماية الأعضاء، وإنتاج الهرمونات.

أنواع الدهون

• الدهون المشبعة:
  • تحتوي على روابط فردية فقط بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية.
  • تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
  • توجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان، وكذلك في بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
  • يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الدهون غير المشبعة:
  • تحتوي على رابطة واحدة أو أكثر من الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية.
  • تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
  • تنقسم إلى نوعين رئيسيين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
• الدهون الأحادية غير المشبعة:
  • تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة في سلاسل الأحماض الدهنية.
  • توجد في زيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني، وكذلك في الأفوكادو والمكسرات.
  • تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الدهون المتعددة غير المشبعة:
  • تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة في سلاسل الأحماض الدهنية.
  • تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية.
  • توجد في زيوت مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا، وكذلك في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
  • تلعب دورًا هامًا في وظائف المخ والنمو والتطور، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات.
• الدهون المتحولة:
  • تتكون عن طريق عملية الهدرجة، حيث يتم إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لتحويلها إلى مواد صلبة أو شبه صلبة.
  • توجد بشكل رئيسي في الأطعمة المصنعة مثل السمن النباتي والوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة المقلية.
  • ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وظائف الدهون في الجسم

• تخزين الطاقة:
  • توفر الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة، حيث تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتينات لكل جرام.
  • يتم تخزين الدهون الزائدة في الجسم على شكل دهون ثلاثية في الأنسجة الدهنية، والتي يمكن استخدامها لاحقًا كمصدر للطاقة عند الحاجة.
• العزل:
  • تعمل الدهون كعازل حراري، مما يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة وحماية الأعضاء الداخلية من البرودة.
• حماية الأعضاء:
  • تعمل الدهون كوسادة واقية للأعضاء الداخلية، مما يحميها من الصدمات والإصابات.
• إنتاج الهرمونات:
  • تستخدم الدهون لإنتاج بعض الهرمونات الهامة، مثل الهرمونات الجنسية (الإستروجين والتستوستيرون) وهرمونات الغدة الكظرية.
• امتصاص الفيتامينات:
  • تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و D و E و K) من الأمعاء.
• وظائف أخرى:
  • تدخل الدهون في تركيب أغشية الخلايا وتلعب دورًا في وظائف المخ والجهاز العصبي.
  • توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، والتي تعتبر ضرورية للنمو والتطور.

مصادر الدهون الغذائية

• الزيوت: الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس) والزيوت الحيوانية (مثل زيت السمك).
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
• الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والسردين.
• منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي (خاصة كاملة الدسم).
• اللحوم: اللحوم الحمراء والدواجن (خاصة الجلد).
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المعبأة.

توصيات غذائية

• يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• يجب الحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• يجب تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
• يجب التركيز على تناول الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
• يجب تضمين مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية الصحية للدهون في النظام الغذائي اليومي.
• يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية للتحقق من محتوى الدهون في الأطعمة.

أمراض مرتبطة باستهلاك الدهون

• أمراض القلب والأوعية الدموية:
  • زيادة تناول الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
  • تناول الدهون غير المشبعة الصحية يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• السمنة:
  • الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، والإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
• بعض أنواع السرطان:
  • تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

نصائح لتقليل تناول الدهون الضارة

• اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدهون.
• إزالة جلد الدجاج قبل الطهي.
• استخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الخبز أو السلق بدلاً من القلي.
• استخدام الزيوت النباتية الصحية باعتدال.
• الحد من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة.
• تناول كميات معتدلة من المكسرات والبذور والأفوكادو.
• إضافة الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

الدهون هي مركبات عضوية غير قابلة للذوبان في الماء، وتشمل الدهون الثلاثية والدهون الفسفورية والستيرويدات والشموع. تعتبر الدهون المشبعة وغير المشبعة ضروررية لتخزين الطاقة، والعزل، وحماية الأعضاء، وإنتاج الهرمونات. الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.