الوحدة الأولى: التغذية والصحة

وقفات حول المادة

• المادة بين سهلة إلى متوسطة، وتستغرق دراستها من 2 إلى 3 أيام حسب قدرات الطالب.
• عدم دراسة المادة قبل الامتحان بيوم واحد مفضل، لأنها تحتاج إلى وقت كافٍ.
• تعتمد المادة على الفهم أكثر من الحفظ، لكن بعض النقاط تحتاج إلى حفظ.
• يجب دراسة الملخص فهو شاملاً لكتاب المادة المقررة، ودراسة التيست بانك ضرورية لكنها لا تغني عن الملخص.
• البدء بالتوكل على الله، ثم دراسة الملخص بتركيز وحفظ النقاط التي تتطلب حفظاً، وإنهاء الدراسة بحل التيست بانك

الوحدة الأولى: التغذية والصحة

• علم التغذية يدرس علاقة الغذاء بسلامة الجسم وكيفية استفادة الجسم من العناصر الغذائية الموجودة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والماء والأملاح.
• الطعام أو الغذاء هو ما يأكله الإنسان ويتحول إلى مواد بسيطة بعد الهضم، ويمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، حيث يقوم الجسم بتخزين الطعام لإنتاج الطاقة أو تخزينه كدهون.
• الغذاء نوع من الطعام المتوازن والنافع للجسم، ويساعد على النمو والوقاية من الأمراض وتوفير الطاقة للنشاطات اليومية المختلفة.
• ليست كل الأطعمة تُعد غذاءً، ولكن كل الغذاء يُعد طعاماً.
• تعد التغذية من أهم العوامل المؤثرة على الصحة، حيث تمد الجسم بالمواد اللازمة للنمو والطاقة للوظائف الحيوية وتساعد في بناء الأنسجة وتعويض التالف منها.
• الغذاء المتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم بكميات مناسبة للاحتياجات اليومية، حيث لا يوجد غذاء يحتوي على جميع العناصر الغذائية في الطبيعة.

المجموعات الغذائية

• تنقسم المجموعات الغذائية إلى أربع مجموعات:
• الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة والعمل مثل الكربوهيدرات والبروتينات والسكريات والدهون.
• الأغذية التي تساعد في بناء خلايا الجسم وتجديدها مثل البروتينات الحيوانية والنباتية.
• الأغذية الواقية التي تحمي الجسم من الأمراض وتشمل الفيتامينات.
• الماء ويدخل في بناء الجسم وتنظيمه.

العناصر الغذائية: الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات هي مواد عضوية غذائية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتعد مصدراً رئيسياً للطاقة.
• الجهاز الهضمي يكسر الكربوهيدرات لامتصاصها، ويخزن السكر الزائد في الكبد والعضلات على شكل جلايكوجين، وعند الامتلاء يتحول الفائض إلى دهون.
• أنواع الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
• الكربوهيدرات البسيطة تشمل:
• الأحادية مثل الجلوكوز (في الفواكه والخضروات والعسل)، الفركتوز (في العسل والفواكه)، والجلاكتوز.
• الثنائية وتشمل اللاكتوز (سكر الحليب)، السكروز (سكر القصب)، والمالتوز (سكر الشعير).
• فوائد الكربوهيدرات:
• مصدر أساسي للطاقة يحتاجها الجسم، حيث يمد الغرام الواحد منها بـ 4.1 سعر حراري.
• تحافظ على البروتينات اللازمة لبناء الخلايا.
• تمد الجسم بالجلوكوز وتعمل على تثبيت نسبته.
• مصدر رئيسي للألياف الغذائية التي تحسن وظائف الجهاز الهضمي.
• الكربوهيدرات المعقدة توجد في النشا، والجلوكوز مصدر وحيد للطاقة في الدماغ والأعصاب.

حاجة الجسم للكربوهيدرات

• الأطفال وكبار السن يحتاجون إلى 130 جرام يومياً.
• الرجال البالغون يحتاجون إلى 200-230 جرام يومياً.
• النساء تحتجن إلى 180-230 جرام يومياً.

الدهون والزيوت

• الدهون: مواد عضوية تذوب في المذيبات العضوية عدا الماء، وتتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتعد غنية بالسعرات الحرارية.
• فوائد الدهون:
• مصدر غني بالطاقة أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات، حيث يمد الغرام الواحد بـ 3.9 سعر حراري، وتوفر 55% من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في الراحة.
• تحمي الأعضاء الداخلية من الإصابات الميكانيكية.
• تنظم حرارة الجسم وتحافظ عليها.
• تمتص الفيتامينات الذائبة فيها (أ، د، هـ، ك).
• تشكل جزءاً هاماً في تركيب خلايا الجسم وتغذي الجلد والشعر.
• ضرورية للنمو الجسدي والعقلي عند الأطفال.
• تقسم الأحماض الدهنية إلى: مشبعة وغير مشبعة.

الأحماض الدهنية

• المشبعة توجد في الدهون الصلبة، وتوجد في الدهون الحيوانية مثل الدهون في اللحم ومنتجات الحليب كامل الدسم وصفار البيض، وتسبب الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• غير المشبعة تسمى بالدهون الحميدة، وتعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم والتقليل من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• تنقسم الأحماض اللامشبعة إلى:

الأحماض الأحادية اللامشبعة

• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت الكانولا
• وغيرها

الأحماض المتعددة اللامشبعة

• زيت بذور الكتان
• زيت دوار الشمس
• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت بذرة القطن
• وغيرها

الدهون الضارة: الكوليسترول

• يقوم الكبد بتصنيع الكوليسترول الموجود في جميع خلايا الجسم، ويستخدم في تكوين العصارة الصفراوية وفي تكوين الهرمونات الجنسية وفيتامين د.
• يوجد في الأغذية الحيوانية فقط مثل الكبد والكلاوي وصفار البيض والمخ واللحوم الحمراء المدهنة والدجاج والسمك والحليب كامل الدسم.
• تكون نسبة الكوليسترول طبيعية في الدم إذا كانت أقل من 200 مغ/ديسيلتر، وارتفاعه يؤدي إلى التعرض لأخطار مرتبطة بارتفاع الدهنيات في الجسم وتصلب الشرايين والجلطات.
• توصي الإرشادات الغذائية بأن لا يزيد تناول الدهون عن 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، مع أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة وأقل من 300 ملغ يومياً من الكوليسترول.

البروتينات

• البروتينات مركبات عضوية، وتعد الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتنيات وحدة البناء الأساسية للخلايا والأنزيمات والهرمونات والأجسام المناعية المضادة.
• تنقسم الأحماض الأمينية إلى:
• أساسية ضرورية لا غنى عنها لأن الجسم لا يستطيع صنعها وعددها 9.
• غير أساسية يمكن الاستغناء عنها لأن الخلايا لا تحتاجها دائماً وعددها 11.
• تتوقف القيمة الغذائية للبروتينات على ما تحتويه من الأحماض الأمينية الأساسية التي تدخل في العمليات الحيوية للجسم.
• تعد البروتينات الحيوانية الأصل ذات قيمة غذائية مرتفعة مقارنةً بالنباتية لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولذا يجب مساعدة البروتينات النباتية بالبروتينات الحيوانية.

فوائد البروتينات

• تمد الجسم بالطاقة (1 غم من البروتينات يمد الجسم بـ 4.1 سعر حراري).
• تساعد في بناء هيكل الجسم وبقائه سليماً وتشكل الأوتار والأغشية والأعضاء والعظام.
• تسهل عمل الإنزيمات وتفاعلات كيميائية معينة في الجسم.
• تدخل في تركيب النواقل العصبية والأجسام المضادة وحليب الثدي والمخاط والحيوانات المنوية والهيستامين وبعض الهرمونات.
• تساعد على تنظيم وحفظ توازن السوائل داخل الخلايا.
• تستطيع الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ودرجة حموضة الدم الطبيعية.
• يجب أن يشكل البروتين نسبة 10-20% من إجمالي السعرات الحرارية، ويحتاج البالغون 0.8 جم لكل كجم من الوزن، وتحتاج المرأة المتوسطة إلى 56 جم والرجل العادي إلى 63 جم من البروتين.

الفيتامينات

• الفيتامينات مركبات عضوية توجد بكميات ضئيلة في الغذاء، وتساعد على نمو الجسم والحفاظ على الصحة، وعلى الرغم من عدم تزويدها الجسم بالطاقة إلا أن الجسم يحتاجها بكميات قليلة.
• تنقسم الفيتامينات من حيث الخصائص إلى :

الفيتامينات الذائبة في الماء يخزنها الجسم

• بكميات ضئيلة وهي فيتامينات ج (c) وفيتامينات ب (B).

الفيتامينات الذائبة في الدهن يخزنها الجسم بكميات كبيرة

• فيتامينات أ (A)
• د (D)
• هـ (E)
• ك (K).
• تلعب الفيتامينات من كلا النوعين دوراً هاماً في بناء خلايا الجسم وتجديدها وفي أداء وظائفه، ويجب تزويد الجسم بالفيتامينات الذائبة في الماء التي لا تخزن.
• نقص الفيتامينات يؤدي إلى اضطرابات وأمراض خطيرة.
• توجد الفيتامينات بوفرة في الألبان ومنتجاتها والحبوب والبقول والزيوت، وتعد الفواكه والخضروات الطازجة من أهم المصادر.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

• فيتامين أ: هام للإبصار وصحة الجلد، ونقصه يؤدي إلى اضطراب وظائف الجلد واختلال شبكية العين والعمى التام، وزيادته تؤدي إلى فقدان الشهية وتساقط الشعر.
• يوجد في الخضار الداكنة الخضرة وذات اللون البرتقالي الغامق وصفار البيض والكبد والسمك ومشتقات الحليب.
• فيتامين د مهم لبناء العظام وينتج داخل الجسم بالتعرض للشمس ويساعد على امتصاص الكالسيوم، ونقصه يؤدي إلى الكساح وهشاشة العظام، وزيادته تؤدي إلى التكلس المفرط وحصى الكلى.
• يوجد في السمك والحبوب والحليب.

الفيتامينات

• فيتامين هـ: مضاد للأكسدة ويساعد في صنع كريات الدم الحمراء، ونقصه يزيد تكسيرها، وجرعاته الكبيرة تسبب التعب والإسهال.
• يوجد في الزيوت النباتية وجنين حبوب القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو والمانجا.
• فيتامين ك: يسبب تخثر الدم، ونقصه يؤدي إلى النزف عند حديثي الولادة وتأخر التخثر، وينتج في الأمعاء لسد حاجة الجسم.
• يوجد في الخضار الورقية والملفوف والزهرة والحبوب والسمك والكبد ولحم البقر.

الفيتامينات الذائبة في الماء

• فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ونقصه يسبب مرض البري بري الذي يؤثر على التنفس والقلب.
• فيتامين ب2 (رايبوفلافين): يساهم في تكسير الأحماض الدهنية ويستخدم كملون للطعام، ويعمل كمساعد للإنزيمات في تحويل الغذاء إلى طاقة.
• فيتامين ب3 (النياسين): مهم لإنتاج الطاقة، ونقصه يسبب مرض البلاجرا الذي يتمثل بالتهاب الجلد.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): هام في إنتاج مرافق الإنزيم لتصنيع الأحماض الأمينية والدهنية.
• فيتامين ب6: مهم في تكسير البروتينات ويعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء، ونقصه يؤدي إلى فقر الدم ومشاكل في الجهاز العصبي.
• فيتامين ب7 (البيوتين): من مرافقات الإنزيم وله دور هام في وظائف الإنزيمات في عمليات التمثيل الغذائي.
• فيتامين ب9 (الفولات/حمض الفوليك): يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الحمض النووي، ونقصه يسبب فقر الدم والاكتئاب والإسهال وفقدان الشهية ويوجد في السبانخ والعدس والبقوليات.
• فيتامين ب12: هام للحفاظ على وظائف الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء وتصنيع الأحماض النووية، ونقصه يؤدي إلى فقر الدم.
• يوجد في البيض والحليب واللحوم ,يوجد فيتامين ج: مضاد للأكسدة ويعزز مناعة الجسم.
• يوجد في الحمضيات والشمام والفراولة والبروكلي والسبانخ والبطاطا والبندورة.

الماء

• يشكل الماء ثلثي وزن جسم الإنسان ويحتاج الفرد إلى لترين منه على الأقل يومياً، حيث يموت الإنسان لو حرم منه لمدة تزيد عن ثلاثة أيام.
• يعد الماء من أهم العناصر الغذائية لكل خلية وعملية حيوية تجري داخل أي جسم حي.
• وظائف الماء:
• يدخل في جميع وظائف الجسم الحيوية.
• يساهم في تفتيت الغذاء داخل الفم والمعدة ويساعد على هضمه في الجهاز الهضمي.
• ينقل المواد الغذائية للخلايا ويساعد الجسم بطرح الفضلات.
• يحافظ على رطوبة الأنسجة والأعضاء والمفاصل.
• يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم.
• ضروري لامتصاص الفيتامينات الذائبة.
• مكون أساسي للدم ويدخل في تكوين العصارات المعدية والبنكرياسية.

الأملاح المعدنية

• يحتاج الجسم للأملاح المعدنية لتركيب الأنسجة والمساعدة على كثير من وظائفه الحيوية كالتمع الحامضي القاعدي وانقباض العضلات.
• تشكل الأملاح المعدنية 4% فقط من كتلة الجسم.
• تشتمل على الكالسيوم والفسفور والصوديوم والبوتاسيوم والكلور والكبريت والمغنيسيوم والحديد واليود والقلور والنحاس والمنغنيز والخارصين (الزنك)

تفاصيل عن الأملاح المعدنية

• الكالسيوم: يوجد 99% منه في العظام وهو مهم لبنائها وبناء الأسنان وضروري لعمل الأعصاب، ويؤدي نقصه إلى هشاشة العظام.
• يوجد في الحليب ومشتقاته والسردين والخضراوات الورقية داكنة اللون والبقوليات والمكسرات .
• الصوديوم: مهم للحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا، ويوجد في ملح الطعام واللحوم والأسماك والأغذية المعلبة، والإفراط يؤدي إلى زيادة الوزن.
• البوتاسيوم: يساعد في تنظيم عمل العضلات وتوازن السوائل ويوجد في الموز والبرتقال والخضراوات الورقية واللحوم والبقوليات.
• الحديد: يدخل في تركيب الهيموجلوبين ونقصه يسبب فقر الدم، ويوجد في اللحوم الحمراء والأسماك والكبد وصفار البيض والبقوليات.
• الفسفور: يساعد في بناء العظام والأسنان والتوازن القاعدي ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك المعلبة والخضار.
• المغنيسيوم: يساعد في تشكل العظام والأسنان وصنع البروتين ويوجد في الخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات والفاصوليا.
• الزنك: يساعد في نمو الأنسجة والنضج الجنسي وتعزيز المناعة ويوجد في المحار والكبد واللحوم والبازيلاء.

إرشادات الأكل الصحية

• الصحن الغذائي الصحي: استبدلت إدارة التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية الصحن الغذائي بالهرم الغذائي عام 2011.
• الطبق الصحي: عبارة عن رسم يضم طبق لتناول الطعام مقسم إلى خمس مجموعات غذائية هي:
• مجموعة الحبوب: 30%
• مجموعة الخضراوات: 30%
• مجموعة الفواكه: 20%
• مجموعة البروتين: 20%
• ودائرة صغيرة تمثل حصة الألبان يمثل كوب الحليب أو اللبن .

نصائح غذائية

• الموازنة بين السعرات الحرارية.
• أخذ الوقت الكافي للاستمتاع بالطعام.
• الالتزام بحجم الحصة الغذائية واستخدام صحن صغير.
• تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم.
• تناول الحبوب على أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة .
• تناول كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة. التنويع في مصادر البروتين النباتي و الحيواني.
• شرب الماء بدلاً من المشروبات التي تحتوي على السكر .

النظام الغذائي الصحي

• الحصول على التغذية الكافية التي تزود الفرد بحاجته من السعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لتجنب زيادة الوزن .
• تنويع مصادر الطاقة واستهلاك أقل من 30% من مصادر الدهون وأقل من 10% من السكريات.
• الالتزام بالخضراوات والفواكه والبقوليات وتناول مال يقل عن 400 غرام.
• والحد من تناول السكريات الموجودة في العسل وعصائر الفاكهة إلى 10% من الطاقة أي ما يعادل 50 جرام . الحد من تناول الملح إلى أقل من 5 غرام
• والحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والابتعاد عنها وتناول الدهون غير المشبعة
• تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة
• المرونة في اختيار أنماط الأطعمة من المواد الغذائية المرغوب فيها.

مشاكل التغذية الناتجة عن الإفراط بالتغذية:

• زيادة الوزن والسمنة
• تعريف زيادة الوزن هي مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 25 كغم/متر مربع تعريف السمنة هي مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 30 كغم/متر مربع ومحيط الخصر يزيد عن 102 سم للرجال أو 88 للنساء .

إحصاءات ودراسات عن زيادة الوزن والسمنة:

• في الأردن يعاني 42% من السكان فوق عمر 18 سنة من زيادة الوزن ويعاني 40% منهم من السمنة .
• تضاعف انتشار السمنة في جميع أنحاء العالم ثلاث مرات تقريباً بين عامي 1975 و 2016 .
• تعد السمنة وزيادة الوزن عاملا رئيسا للأمراض المزمنة ومنها السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والجلطات الدماغية وبعض أنواع السرطانات .

أسباب زيادة الوزن و السمنة:

• الغذاء: تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية- قلة النشاط الجسدي: الناتج عن استخدام وسائل التكنولوجيا الحديثة .
• العوامل الوراثية والتاريخ المرضي للعائلة: يزيد من فرص الإصابة بالسمنة .
• الوضع الصحي: قد تكون هناك مشاكل هرمونية تؤدي لزيادة الوزن والسمنة.
• الأدوية : تؤدي بعض الأدوية وبعض نوبات الصرع إلى بطء في سرعة حرق السعرات الحرارية وزيادة الشهية وزيادة الوزن.
• العوامل النفسية: يلجأ بعض الناس عند الشعور بالضجر إلى الطعام ما يؤدي إلى ذلك إلى زيادة في الوزن أو السمنة .
• العمر : مع التقدم في العمر يفقد الشخص الكتلة العضلية ما يؤدي إلى تباطؤ في حرق السعرات.
• الحمل : يزداد الوزن لتحصل الطفل على التغذية.
• البيئة : لاتساعد العوامل البيئة على تكوين عادات صحية.

من هذه العوامل البيئية:

• عوامل تتعلق بالأسرة ذاتها والأنماط الغذائية التي تتبناها وتشجعها .
• عدم توفر حدائق عامة ونوادي رياضية بأسعار معقولة .
• ساعات العمل الطويلة والتي تسمح للأشخاص بأن يمارسوا النشاطات الرياضية .
• إعلانات الأطعمة والأشربة ذات السعرات الحراية العالية .

قياس زيادة الوزن و السمنة:

• مؤشر كتلة الجسم مؤشر لتصنيف الوزن الزائد والسمنة عند البالغين، ويعرف بأنه حاصل قسمة الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمترات مؤشر كتلة الجسم = الطول+الوزن

محيط الخصر:

يساعد قياس محيط الخصر في تقييم الأخطاء الصحية التي تصاحب زيادة الوزن والسمنة عند الكبار، فإذا كان لدى الشخص سمنة في منطقة البطن يصنف أيضاً على أنه يعاني من السمنة. الكل يحمل درجة عالية الخطورة. محيط الخصر عالي الخطورة:

• 40 انش للرجال .
• 35 انش للنساء .

المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة:

• أمراض القلب.
• السكري مرض السكري.
• التهاب المفاصل.
• انقطاع النفس في أثناء النوم .
• ترتفع نسبة الإصابة بحصى المرارة .
• اضطرابات الدورة الشهرية وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.
• التبعات الاجتماعية والنفسية. محاربة مع زيادة الوزن والسمنة (النظام الغذائي الصحي ):
• تغيير النظام الغذائي وذلك بتقليل السعرات والمواد السكرية المتناولة والحد من الدهون .

طرق التغلب على زيادة الوزن والسمنة :

• وذلك بتقليل السعرات الحرارية المتناولة والحد من الحصول على مصادر الطاقة من مصادر الدهون والسكريات والملح وزيادة تناول الخضروات والفواكه والبقوليات -والحبوب الكاملة والمكسرات ويساعد تناول النساء 1000 إلى 1200 سعر في اليوم وتناول الرجال 1200 إلى 1600 سعر في اليوم إلى إنقاص الوزن بشكل آمن.
• الغذاء الصحي يجب تناول غذاء صحي متوازن يحتوي على المجموعات الغذائية.
• زيادة النشاط الجسدي لتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تعديل السلوكيات مثل ممارسة المشي بدلا من مشاهدة التلفاز.
• أدوية إنقاص الوزن والعمليات الجراحية بعد استشارة الطبيب تساعد في التغلب على السمنة وزيادة الوزن.

إرشادات صحية للحفاظ على الوزن المثالي:

• اتباع نظام غذائي صحي.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• تغيير العدات الغذائية بشكل دائم.

نصائح صحية للحفاظ علي الوزن المثالي:

• استخدام بدائل الطعام وتحسين طعم الأغذية.
• الابتعاد عن الوجبات السريعة بأنواعها.
• المحافظة على نظام مواعيد الوجبات الصحية.
• عند الرغبة باستخدام الحميات يجب مراعاة خصوصية استجابة أجسام الأشخاص للحميات بحسب العمر والجنس
• وراثة و البيئة والتحلي بالصبر لتخفيض الوزن الخالصة:

الوحدة الثانية: النشاط البدني والصحة

• الخمول البدني هو رابع عامل رئيسي للأمراض غير السائدة عالمياً ويقدر أنه سبب في 3.2 مليون وفاة سنوياً ويؤدي إلى عدم توازن الطاقة.
• ممارسة النشاط البدني عامل أساسي في تحقيق توازن الطاقة والسيطرة على الوزن ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة.
• بالرغم من أهمية النشاط البدني لصحة الجسم والعقل إلا أن معظم الناس لا يمارسونه بانتظام.
• تشير التقديرات إلى أن حو 31% من الناس لا يمارسون القدر الموصى به من النشاط البدني.
• يجب أن تمتلك المعرفة لأهمية النشاط البدني حتى تلتزم بممارسته إضافة للمعلومة يجب ان يكون لديك الشعور بأهمية النشاط البدني والثقة بقدرتك على ممارسة الرياضة.

إحصائيات عن النشاط البدن:

• يسبب نقص النشاط البدني حوالي 27% من داء السكري و 30% من امراض القلب والأوعية. الروماتيزم حيث تزيد من قوة الغضاريف و الأربطة المحيطة بالمفصل .
• أكثر من 80% من المراهقين يعانون من نقص النشاط البدني.
• استجابة للتوصيات العالمية، وضعت 56% من الدول الأعضاء سياسات لمعالجة نقص النشاط البدني.
• اتفق على خفض معدل انتشار نقص النشاط البدني بنسبة 10% بحلول عام 2025. النشاط البدني: أي حركة تنتج عن انقباض العضلات الهيكلية وتزيد مصروف الجسم من الطاقة.
• التمرين: نشاط جسدي متكرر على نحو مخطط ومنظم لرفع مستوى مكونات اللياقة البدنية والصحة
• اللياقة البدنية: إحدى مخرجات النشاط البدني المنتظم وتعني القدرة على أداء المهام بجاهزية واقتدار دون تعب، ويتبقى لدى الفرد مقدار من الطاقة لممارسة الأنشطة الترفيهية والتعامل مع الظروف الطارئة. تهدف اللياقة البدنية إلى تحسين الأداء الحركي ورفع الكفاءة التحملية.
• هي إحدى مخرجات النشاط البدني المنتظم و تعني القدرة على أداء المهام اليومية بجاهزية واقتدار دون الشعور بالإعياء

تصنيف النشاط البدني حسب الطاقة المصروفة

• يصنف النشاط البدني حسب مستوى الجهد المبذول إلى ثلاثة مستويات أساسية:
• نشاط منخفض الشدة أقل من ثلاثة أضعاف الطاقة الأساسية: الاستحمام الحلاقة الطباعة أعمال المنزل الخفيفة .
• نشاط متوسط الشدة - بين 3 إلى 6 أضعاف الطاقة الأساسية: الحفلة والزراعة المنزلية.
• الكبر: النشاط البدن يساعد في توازن الطاقة.

فوائد النشاط البدني المنتظم ودوره في تعزيز الصحة

• تحسين مستوى اللياقة القلبية والتنفسية وخفض معدل ضربات القلب.
• تحسين اللياقة العضلية والهيكلية ومرونة الجسم.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالهشاشة والكسور ممارسة التمارين الرياضية. الروماتيزم .
• الرياضة تزيد من فعالية الإنسولين و يحرق السكر
• يقي من سرطان القولون؛ يحسن حركة الأمعاء
• يحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
• يخفض القلق والتوتر والكآبة؛ يزيد إفراز مادة الأندورفين.
• يؤخر ظهور علامات الشيخوخة؛ يزيد تروية الدماغ , ويحسن الذاكرة.

النشاط البدني الموصى به للحفاظ على الصحة

• أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة الأنشطة الجسدية المتنوعة بحسب الفئة العمرية.
• 60 دقيقة يوميا أو ثلاث أيام أسبوعياً من النشاط البدني للأطفال والمراهقون/ اليافعون
• النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيا/ الرشراش .
• النشاط المرتفع الشدة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً/ الرشراش