الفيتامينات: أهميتها ومصادرها وأعراض نقصها

مقدمة

• يتعرض جسم الإنسان لأعراض وأمراض عديدة بدون سبب واضح.
• قد يشعر الشخص بالتعب والإرهاق أو الألم في مكان ما بالجسم.
• قد تكون الأعراض عارضة وتزول مع مرور الوقت إذا تم معالجة السبب.
• الفيتامينات والمعادن تكشف الكثير عن الأعراض والأمراض الناتجة عن نقص أو سوء التغذية السليمة.
• الفيتامينات عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم ولكنها لا تنتج الطاقة.
• يحتاج الجسم إلى الفيتامينات بكميات قليلة جدًا لأداء وظائفه الحيوية والفسيولوجية.
• تساهم الفيتامينات في الحفاظ على حيوية ونشاط جميع خلايا الجسم.
• يعتبر الجسم السليم والمتكامل بمقوماته محصنًا ضد الأمراض.
• لكل فيتامين وظائفه الخاصة والمشتركة مع عناصر أخرى.
• الفيتامينات تدخل في التفاعلات الكيميائية والحيوية داخل الجسم، إما بصورة طبيعية أو كقرين إنزيم.
• يمكن الحصول على الاحتياجات الغذائية من الفيتامينات عن طريق الوجبات المتوازنة التي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• الكتيب يوضح أهمية الفيتامينات ومصادرها الغذائية وأعراض نقصها.

تعريف الفيتامينات

• الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي واستمرار الحياة، ولكنها لا تمد الجسم بالطاقة.
• لا غنى عن الفيتامينات لأنها ضرورية لأداء الوظائف الحيوية والفسيولوجية.
• الفيتامينات تدخل في التفاعلات الكيميائية كاستقلاب الأغذية وإخراج الطاقة.

فوائد الفيتامينات

• للفيتامينات وظائف عديدة داخل الجسم ولكل فيتامين وظيفته الخاصة، وقد تشترك مجموعة من الفيتامينات أو تتحد مع بعضها البعض في أداء وظيفة واحدة.
• تشمل الوظائف العامة للفيتامينات:
  • وقاية الجسم من الأمراض المعدية.
  • عناصر أساسية لاستمرار وظائف الجسم المختلفة مثل النمو وبناء وتعويض الأنسجة وتجديدها.
  • المحافظة على استمرار الحياة للخلايا.
  • تعمل على استقلاب الأغذية وإطلاق الطاقة من الغذاء.
  • ضرورية لعمليات التمثيل الحيوي التي تتم داخل الجسم.

العوامل المؤثرة على احتفاظ الجسم بالفيتامينات

• الفيتامينات حساسة وتحتوي على روابط زوجية بسيطة، مما يجعلها تتأثر ببعض العوامل الخارجية التي تؤثر على المحتوى الغذائي:
  • الحرارة
  • الضوء
  • التأكسد
  • الذوبان في الماء أو الدهون
  • ظروف التخزين

نصائح لتقليل فقدان الفيتامينات عند تحضير الفواكه والخضروات:

• تقطيعها بأحجام كبيرة
• تناولها أو إعدادها بقشورها
• تناولها مباشرة بعد التحضير
• طبخها إلى بداية النضج وليس إلى درجة النضج الكامل.
• تخزن مبردة أو مجمدة ومغطاة بغطاء رقيق.

أنواع الفيتامينات حسب الذوبان:

• تنقسم الفيتامينات لنوعين حسب قابليتها للذوبان: فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

• تشمل الفيتامينات A و D و E و K .
• تذوب في الدهون والزيوت والمذيبات العضوية ولا تذوب في الماء.
• غير منتشرة في جميع أجزاء الجسم ويحتاج إليها الجسم بكميات قليلة.

خواص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

• لا تتلف بسهولة أثناء طهي الطعام.
• تخزن في الأنسجة الدهنية، خاصة الكبد، مما قد يسبب التسمم.
• توجد في الأغذية كفيتامينات أو مولدات فيتامينات.
• تمتص من خلال جدار الأمعاء الدقيقة متحدة مع الدهون.
• تمتص ببطء مقارنة بالفيتامينات الذائبة في الماء وتنتقل بواسطة الأوعية الدموية والليمفاوية.
• تستخدم لتصنيع وحدات أو أجزاء بنائية في الجسم.
• يتخلص الجسم من المخلفات الأيضية مع البراز.

فيتامين أ "الريتنول"

• ينقسم إلى نوعين حسب المصدر:
  • من مصدر حيواني: يسمى الريتنول وينشق منه الرتنال المسؤول عن عملية الإبصار وحمض الرتينويك المساعد في عملية نمو الجسم.
  • من مصدر نباتي: يسمى "البروفيتامين أ" وهما البيتا كاروتين وجاما كاروتين، وهما صبغات نباتية تعرف بالكاروتينات وتتواجد في الفواكه الصفراء والأوراق الخضراء.

وظائف فيتامين أ:

• الرؤية في الضوء الخافت: يعتبر المكون الأساسي لصبغة الأرجوان الشبكي (الرودوبسين والإيدوبسين) في شبكية العين.
• المحافظة على الأغشية المخاطية: يلعب دورًا في بناء وتكوين الأغشية المخاطية المبطنة للعين والجهاز التنفسي والفم والقناة الهضمية والقناة البولية.
• نمو العظام والأسنان: ضروري لنمو العظام والأسنان ونمو الجنين وتطور المشيمة.
• تكوين الهرمونات: ضروري لتكوين هرمون البروجسترون المسئول عن التكاثر وتكوين الحيوانات المنوية لدى الذكور.

مصادر فيتامين أ الغذائية:

• تتنوع المصادر بين الحيوانية والنباتية:
  • المصادر الحيوانية: كبد الأسماك واللحوم غنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى صفار البيض والزبدة والحليب الكامل الدسم ومنتجاته وزيت السمك.
  • المصادر النباتية: الخضروات الورقية الخضراء، الفواكه الصفراء، الجزر، المشمش، الباباي، البطاطا الحلوة والقرع.

أعراض نقص فيتامين أ:

• العمى الليلي: عدم القدرة على الرؤية في الضوء الخافت.
• جفاف القرنية: تصلب ملتحمة العين والقرنية وظهور بقع وقروح.
• التهاب الجهاز التنفسي: بسبب نقص الأنسجة المخاطية المبطنة للجهاز التنفسي.
• إعاقة النمو والتكاثر: توقف نمو الأسنان وضعف تكوين الحيوانات المنوية، وتشوهات خلقية في الجنين.
• زيادة التقرن: انسداد في كيس الشعر يسبب تراكم الكيراتين.

فيتامين د

• يعتبر فيتامين د من العناصر المضادة للكساح ويشبه إلى حد كبير عمل الهرمون.
• يصنع داخل الجسم وينتقل بواسطة الدم من الكلية إلى الأنسجة الأخرى.
• يتكون عند تعرض الجسم والخلايا الحيوانية (الطبقة الدهنية تحت الجلد) للأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس.
• يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم.
• يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء، وذلك بتخليق البروتين الحامل لهما ونقلهما إلى جدار الأمعاء.
• يحافظ على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم ويعيد امتصاصهما من الكليتين.
• له دور بارز في عملية تكلس العظام، وذلك عن طريق امتصاص الكالسيوم وترسيبه بتأثير الفيتامين المنشط للإنزيمات "الفوسفوتيز القلوية".

مصادر فيتامين د الغذائية:

• الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يتكون تحت الجلد نتيجة التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• الجبنة والزبدة و زيت كبد السمك وصفار البيض والزبدة والسمك.

أعراض نقص فيتامين د

• يؤثر نقص فيتامين د على الأطفال والبالغين.
• عند الأطفال:
  • الإصابة بمرض الكساح نتيجة فشل التكلس أثناء نمو العظام.
  • تأخر ظهور الأسنان وتطورها بشكل غير طبيعي وإصابتها بالتسوس.
• عند البالغين:
  • الإصابة بلين العظام وخصوصا كبار السن والحوامل والمرضعات.
  • الإصابة بتشنجات عضلية نتيجة انخفاض الكالسيوم.

وظائف فيتامين هـ الأساسية:

• مضاد قوي للأكسدة
• تحفيز نقل الإلكترونات لإنتاج الطاقة
• الحفاظ على كريات الدم الحمراء من التحلل
• تنظيم تصنيع الإنزيمات

مصادر فيتامين هـ الغذائية:

• الزيوت النباتية
• الخضروات الورقية الخضراء
• الحبوب الكاملة
• المكسرات

أعراض نقص فيتامين هـ:

• تحلل كريات الدم الحمراء نتيجة لتأكسد الأحماض الدهنية غير المشبعة في أغشيتها.
• إصابة الأطفال الرضع بالأنيميا وأضرار جلدية عديدة.
• زيادة إفراز الكرياتين مع البول وتليف المرارة.
• التغوط الدهني

وظائف فيتامين ك الأساسية:

• المساعدة في عملية تخثر الدم
• المساعدة في تعزيز النمو
• المساعدة في تصنيع ضوء التمثيل الغذائي

مصادر فيتامين ك الغذائية:

• الخضروات الورقية
• قشور القمح
• الطّماطم
• البقوليات
• الجبن
• صفار البيض
• الكبدة
• اللحوم
• الزيوت النباتية

أعراض نقص فيتامين ك:

• عدم القدرة على تخثر الدم
• حدوث نزيف، خصوصاً في الأطفال حديثي الولادة

الفيتامينات الذائبة في الماء

• تتهدم وتتلف بسرعة أثناء عملية طهي الطعام أو عند تعرضها للحرارة.
• غير قابلة للذوبان في الدهن ولهذا يفقد جزء كبير منها في ماء السلق أو الغسيل أو الطهي.
• يتم امتصاصها بسهولة وبسرعة من خلال جدار الأمعاء الدقيقة لتنتقل إلى الدم نظرا لأنها تذوب في الماء.
• توجد فقط في صورتها النشيطة الفسيولوجية أي ليس لها مولدات.
• الزيادة منها لا تخزن داخل الجسم إنما تخرج مع البول ومخلفاتها التمثيلية.
• تستعمل كقرائن لتنشيط الأنزيمات الضرورية لأكسدة العناصر وإنتاج الطاقة.
• تتوزع بنسب متساوية تقريباً في جميع أنسجة الجسم المختلفة.

فيتامين "جـ"

• يعرف باسم حمض الأسكوربيك Ascorbic Acid.

خواص فيتامين "جـ":

• عبارة عن حمض عضوي بسيط يتشابه في تركيبة مع السكريات السداسية.
• يوجد في صورة بلورات ناعمة و عديمة اللون وذات طعم حمضي.
• يتأكسد بسرعة بالحرارة والأكسجين خصوصاً في وجود المعادن الثقيلة مثل أيونات النحاس و الحديد ولهذا يفقد جزء كبير منه أثناء الطهي أو عند تعرضه للهواء.
• يتلف في الوسط القلوي وعند تعرضه للضوء.
• يقاوم الهدم في المحاليل الحامضية مثل طهي الطعام في أوساط حمضية.

وظائف فيتامين "جـ":

• الوقاية من مرض الإسقربوط الذي يتميز بنزف وتقرح في اللثة وشعور بالضعف وجفاف الجلد.
• له دور مهم في تصنيع الكولاجين Collagen الذي يبني الأنسجة ويربط الخلايا.
• يساعد على امتصاص الحديد من خلايا جدار الأمعاء ويزيد من مخزونة في أعضاء الجسم المختلفة.
• يحسن من أيض بعض الأحماض الأمينية المهمة لنقل المنبهات العصبية وتنظيم ضغط الدم بالجسم ومقاومة الشعور بالإجهاد.
• يعمل كمضاد للأكسدة حيث يؤكسد نفسه لحماية العناصر الغذائية الأخرى من الأكسدة مثل فيتامين "أ"و"هـ" ومجموعة فيتامين "ب".
• له القدرة على زيادة مقاومة الجسم للبرودة حيث يسرع من عمليات التمثيل الغذائي لبعض الأحماض الأمينية لتنظيم الأيض وإنتاج الطاقة وإبطال التأثير السام للهستامين.
• يعمل على تصنيع السكريات المخاطية المتعددة المضادة للالتهابات كما يسهل خروج الكولسترول من الجسم.

مصادر فيتامين "جـ" الغذائية:

• الفواكه والخضروات.

أعراض نقص فيتامين "جـ":

• أعراض نقص فيتامين(ج) الرئيسية هي: -الإصابة بمرض الإسقربوط (تندر الإصابة به). -الإصابة بنزلات البرد الصدرية والزكام. -صعوبة التئام الجروح. -الإصابة بالأنيميا.

الثيامين "فيتامين ب 1" :

• يعرف بفيتامين ب 1 لأنه يحتوي على الكبريت ومجموعة الأمين وله الخواص التالية:
  • قابل للذوبان في الماء بسهولة
• له دور رئيسي في استقلاب الطاقة من الكربوهيدرات
• يحافظ على الجهاز العصبي

أهم مصادر الثيامين:

• الخميرة الجافةة
• جنين القمح

أعراض نقص الثيامين:

• الارتباك
• مشاكل في القلب

الريبوفلافين "فيتامين ب 2"

• من أهم وظائفه المساعدة في تكسير الكربوهيدرات

أهم مصادر الريبوفلافين:

• البيض
• منتجات الألبان
• اللحوم

أعراض نقص الريبوفلافين:

• التهاب الشفاه المتشققة
• تقرحات الفم

وظائف فيتامين النياسين (فيتامين ب 3 ) الرئيسية:

• تحسين وظيفة الجهاز العصبي
• المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول
• دعم صحة الجلد

مصادر فيتامين النياسين الغذائية:

• البيض
• الدواجن
• بعض الخضروات
• الحليب

أعراض نقص فيتامين النياسين:

• الإسهال
• الخَرَف
• التهاب الجلد

وظائف فيتامين بيريدوكسين (فيتامين ب 6) الرئيسية:

• مساعدة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة
• تعزيز وظيفة الأعصاب
• بناء خلايا الدم الحمراء

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6:

• الأسماك
• الدواجن
• الفواكه
• البطاطس

أعراض نقص فيتامين ب 6:

• كآبة وضعف
• تشوش ذهني
• اعتلال الأعصاب

وظائف فيتامين ب 12 الرئيسية:

• المساعدة في تطوير خلايا الدم الحمراء
• الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12:

• المحار
• الدواجن
• سمك
• لحم البقر
• منتجات الألبان

أعراض نقص فيتامين ب 12:

• صعوبة في الحفاظ على التوازن
• خَدَر وخَزّ في اليدين والقدمين
• فقر الدم

وظائف الفولاسين الرئيسية:

• إنتاج خلايا الدم الحمراء
• المساعدة على ضمان عمليات التمثيل الغذائي الصحية

مصادر الفولاسين الغذائية:

• الخضروات الورقية الخضراء
• الفواكه
• البقوليات
• الكبد.

أعراض نقص الفولاسين:

• كآبة
• تعب
• ضيق في التنفس

وظائف حمض البانتوثنيك الرئيسية:

• المساعدة فى نمو الجسم
• المساعدة في أيض الطعام

أعراض نقص حمض البانتوثنيك:

• تعب وقئ
• خدر في اليدين والقدمين
• اضطرابات النوم

وظائف البيوتين الرئيسية:

• المساعدة على تكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات

المصادر الغذائية للبيوتين:

• القرنبيط
• صفار البيض
• الفول السوداني
• السالمون

أعراض نقص البيوتين:

• جفاف وتقشر الجلد
• تساقط شعر
• تعب