الفصول 12: تغذية البالغين

التغييرات الفسيولوجية أثناء السنوات البالغة

• تتميز النساء الشابات بالتطور الكامل عادةً بحلول سن 19.
• يتواصل الرجال الشباب في اكتساب الطول والوزن والكتلة العضلية والشعر حتى سن 21.
• تبدأ الوظائف الفسيولوجية في التدهور بعد سن 30.
• معدل التدهور الفسيولوجي يختلف من شخص لآخر وبعض العوامل التي تؤثر عليه هي أسلوب الحياة والبيئة والجينات.

تغييرات تركيبة الجسم

• يبدأ انخفاض الكتلة العضلية والكتلة العظمية في العقدين الثاني والثالث من الحياة.
• يزداد حجم النسيج الدهني.
• يمكن ملاحظة هذه التغيرات عندما ترافق बढ زيادة في الوزن أو صعوبة في أداء أنشطة الحياة اليومية.

التغييرات الهرمونية

• يترافق تغييرات تركيبة الجسم مع تغييرات هرمونية.
• ينخفض مستوى هرمونات الأستروجين عند النساء والーテستوستيرون عند الرجال.
• يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض إلى فقدان الكتلة العضلية والكتلة العظمية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تغييرات الكتلة العضلية

• العيوبية هي انخفاض الكتلة العضلية الناجم عن التعرض لمرض السرطان.
• يتبع انتهاء مرحلة الديناميكية للكتلة العضلية ثلاث مراحل: مرحلة قبل العيوبية ومرحلة العيوبية ومرحلة العيوبية الشديدة.
• يمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني وانخفاض مصدر البروتين إلى فقدان الكتلة العضلية.

تغييرات الصحة العظمية

• يبدأ فقدان الكتلة العظمية عند سن 34 بسبب انخفاض مستوى هرمونات الأستروجين وال_testosterone.
• يلعب نمط الحياة والماء دوراً هاماً في صحة العظام.
• الميكرونترينتات المهمة لصحة العظام هي الكالسيوم والفوسفور والفلوريد والمغنسيوم والصوديوم والفيتامين د.

أهمية التغذية والنشاط البدني

• التغذية الصحية والنشاط البدني هما مفتاحاً لحياة صحية during the adult years.
• العوامل التي تؤثر على تناول الغذاء أثناء السنوات البالغة هي زيادة الوزن والسمنة والأنشطة البدنية غير الكافية ومرض السمنة.
• الهدف من أهداف здоровية الشعب 2030 هو توفير環境 صحي ومنع السمنة.

التوصيات الغذائية أثناء السنوات البالغة

• يبدأ انخفاض نسبة الميتабوليزم الأساسي مع التقدم في السن.
• التغذية الصحية مهمة لحماية الصحة أثناء السنوات البالغة.
• يلعب التمارين الرياضية دوراً هاماً في حماية الصحة أثناء السنوات البالغة.
• ينبغي أن يتم تحديد احتياجات الجسم من الطاقة اعتماداً على العمر والجنس والوزن والطول ونiveau النشاط البدني.

الكاربوهيدرات

• تشتمل الكاربوهيدرات على السكر والfiber والنشا.
• تمد الكاربوهيدرات الجسم بالطاقة.
• ينبغي أن يأخذ الشخص بالغ 130 غراماً من الكاربوهيدرات يومياً.
• ينبغي أن يأخذ الشخص بالغ 38 غراماً من الألياف يومياً.

البروتين

• يتكون البروتين من الأحماض الأمينية.
• هناك 9 أحماض أمينية essentielles لا يستطيع الجسم تصنيعها.
• يلعب البروتين دوراً هاماً في بناء الأنسجة والحفاظ على صحة الجسم.
• ينبغي أن يأخذ الشخص بالغ 0.8 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً.

الدهون

• الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

• الدهون المشبعة والدهون المصنعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الدهون غير المشبعة تمنع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الجسم يحتاج إلى أحماض دهنية أساسية مثل حمض لينوليك وحمض لينولينيك.### التوصيات الغذائية والمتطلبات خلال سنوات النضج

• لا يوجد قياسي لمدى استهلاك الدهون الكلية، ولكن من المستحسن أن يتم استبدال الدهون المتعددة غير مشبعة بالدهون المشبعة أو الكربوهيدرات لتخفيف المخاطر.

• النسبة المسموحة لمدى استهلاك الدهون الكلية هي 20-35% من الطاقة الكلية.

الفيتامينات والمعادن

• الفيتامينات والمعادن ضرورية لnormal التنمية والوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة العامة.
• يجب استهلاكها من خلال النظام الغذائيatural.
• عadlo أكثر من 2 مليار شخص يعانون من نقص في الفيتامينات والمعادن في جميع أنحاء العالم.

الفيتامينات والمعادن المهمة

• فيتامين أ: ضروري ل الوظائف المناعية والبصر والنسج والتواصل الخلوي.
• فيتامين ج: قابض وحيد Soluble ويplayed دورًا مهمًا في عدد من التفاعلات الإنزيمية، ويعبر عنه في خلايا الدم البيضاء.
• فيتامين د: ضروري لنمو العظام وصيانة مستويات الكالسيوم والفوسفور.
• فيتامين هـ: مضاد تأكسد مهم ويوجد في عدد من الأغذية مثل اللوز والبذور والزيوت النباتية.
• الكالسيوم: ضروري ل وظائف الmuscle وعصب والقلب ونمو العظام.
• الحديد: ضروري لنمو الجسدي والوعي والتواصل الخلوي وتحديد أنواع من الهرمونات.
• البوتاسيوم: ضروري لتحديد النبضات العصبية ووظائف العضلات والقلب.
• المغنسيوم: ضروري لتحديد وظائف الإنزيمات ونمو العظامและการع صيانة مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم.

استهلاك الملح

• الملح ضروري لدعم ضغط الدم والسائل في الجسم.
• يوجد في معظم الأغذية في شكل ملح.
• يجب أن يتم استهلاك الملح بكميات معتدلة.

المكملات الغذائية

• المكملات الغذائية تأتي في أشكال متنوعة.
• الاستخدام المكملات الغذائية آخذ في الارتفاع في الولايات المتحدة الأمريكية.
• الدليل العلمي يدعم الفوائد الصحية για بعض المكملات الغذائية، ولكن ليس كلها.

نمط الحياة الصحي

• النموذج الغذائي الصحي يسمح للأفراد بتناول الأغذية التي تلبي حاجياتهم الشخصية والثقافية والtraditionale.
• يهدف إلى تحقيق حاجياتهم الغذائية باستخدام الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية.
• 应当 ي 包括 جميع أشكال الأغذية.

النشاط البدني

• النشاط البدني ضروري لتعزيز الصحة العامة.
• يجب أن يتم ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لخفض مخاطر الموت المبكر وأمراض القلب والسرطان.
• 应当 ي ممارسة النشاط البدني لمدة 300 دقيقة في الأسبوع لخفض مخاطر أمراض القلب والسرطان والسكري.
• النشاط البدني أيضاً يساعد على خفض مخاطر السكري والسرطان.