TB 1 Grundlagen der Ernährung PDF

TB 1 Grundlagen der Ernährung 1. Vergleiche Ernährungsgewohnheiten von früher und heute, nenne dabei jeweils typische Lebensmittel, die damals gegessen wurden bzw. heute gegessen werden. Früher: großes Nahrungsvolumen, aber kleiner Energiegehalt Kohlenhydratreich V...

TB 1 Grundlagen der Ernährung 1. Vergleiche Ernährungsgewohnheiten von früher und heute, nenne dabei jeweils typische Lebensmittel, die damals gegessen wurden bzw. heute gegessen werden. Früher: großes Nahrungsvolumen, aber kleiner Energiegehalt Kohlenhydratreich Vorwiegend pflanzlich Natürliche, unbehandelte Lebensmittel Ballaststoffreich Handgemachtes Brot, Kohl, Karotten, Erbsen, lokale Fischarten, Rind, Schwein, Wild, frische Milch, regionale Käsesorten, eingelegtes Gemüse, getrocknete Lebensmittel, selbstgemachte Getränke Heute: Kleineres Nahrungsvolumen, großer Energiegehalt Eiweiß und Fettreich Hoher Anteil an tierischen Lebensmitteln Stark verarbeitete Lebensmittel Ballaststoffarm Vielfältige Brotsorten -> industriell hergestellt, Zucchini, Avocado, Bananen, Ananas, Hühnchen, Steaks, Lachs, Thunfisch, Soja- Mandelmilch, veganer Käse, Chips, Fertigpizza, Tiefkühlgerichte, Instant-Nudeln, Smoothies, Energy Drinks, Fastfood 2. Welche Faktoren beeinflussen unser Konsumverhalten? Kulturelle und soziale Einflüsse: Tradition und Kultur, Familie und Freunde, Gesellschaftliche Trends Psychologische Faktoren: Emotionen und Stimmung, Vorlieben und Abneigungen Wirtschaftliche Faktoren: Einkommen, Preise, Werbung, Verfügbarkeit und Zugang zu Lebensmittelgeschäften Gesundheitliche Faktoren: Gesundheitsbewusstsein, Diäten, Allergien, Unverträglichkeiten Ökologisch und ethisch: Nachhaltigkeit (ökologisch, regional), Tierwohl (vegetarisch, vegan), Umweltbewusstsein (Plastikvermeidung) Neue Lebensmitteltechnologien: Fleischersatzprodukte Online-Einkauf 3. Nenne die Haupternährungsfehler der Österreicher*innen, beschreibe mögliche Folgen dieses Fehlverhaltens. Ernährungsfehler: Zu viel, zu energiereich 1  Zu süß, naschen zwischendurch Zu fett, vor allem tierisch Zu eiweißreich, vor allem tierisch Zu viel Alkohol Zu wenig Ballaststoffe Zu viel Salz Folgen: Übergewicht, Osteoporose, Herz- und Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck), Kropf, erhöhte Blutfettwerte, Gallensteine, Diabetes Typ 2 im Erwachsenenalter, alkoholbedingte Leberschädigung, Gicht durch Purine, Verstopfung (zu wenig Ballaststoffe, Bewegung), Karies (Zucker) 4. Analysiere die Ergebnisse über das Essverhalten der österreichischen Bevölkerung. B) Getränke passt (mehr als bei Pyramide), zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig Getreide bzw. KH, zu wenig Milchprodukte, Öle, Nüsse und Samen, zu viel EW durch Fleisch, Eier, zu viele Fette durch fettreiche Milchprodukte und Streichfett, zu viel Zucker durch Snacks C) Getränke passt (mehr als bei Pyramide), zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig KH-reiche LM, zu wenig Milchprodukte, Öle, Nüsse und Samen (empfohlen 2x weiß, 1x gelb), EW-Zufuhr passt, zu viel Fett durch Streichfett und fetthaltige Milchprodukte, zu viel Zucker durch Snacks 5. Bringe die Statistik zum Thema „Ernährungsgewohnheiten von Frauen und Männern“ in Verbindung mit den Ernährungsempfehlungen der Österreichischen Ernährungspyramide. Männer und Lebensmittel Männer Frauen Frauen Obst (täglich) 49,9 40,7 58,7 Gemüse (täglich) 47,3 38,9 55,4 Fleisch/Wurst (täglich) 32,6 43,9 21,8 Fisch (zumindest einmal pro Woche) 55,1 55 55,2 Obst-/ Gemüsesaft (täglich) 10,1 10,8 9,5 2  Zuckerhaltige Getränke (täglich) 8,3 11,7 5,1 Frauen: essen doppelt so viel Snacks, Süßes und Salziges, als sie sollten. Sollten weniger Streich, Backfette zu sich nehmen. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier sind optimal. Sollten mehr Milch und Reis also Getreide zu sich nehmen. Sollten viel mehr Gemüse Obst und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Trinken genug alkoholfreie Getränke (Wasser, Tee) Männer: essen doppelt so viel Snacks, Süßes und Salziges, als sie sollten. Sollten weniger Streich, Backfette zu sich nehmen. Essen zu viel Eier und zu viel Fleisch. Sollten mehr Milch und Reis also Getreide zu sich nehmen. Sollten viel mehr Gemüse Obst und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Trinken genug alkoholfreie Getränke (Wasser, Tee) 6. Beschreibe, welche Aufgaben unser Essen erfüllt. Wir essen damit unsere Körpersubstanz aufgebaut wird und erhalten bleibt unsere Organe funktionieren wir körperlich und geistig leistungsfähig sind Genusswert: muss schmecken Sozialer Wert: gemeinsames Essen schmeckt besser Ökologischer Wert: durch richtige Auswahl kann Umwelt geschützt werden Politischer Wert: durch fairen Handel kann Lebensunterhalt und Lebensraum von Menschen gesichert werden Ökonomischer Wert: vorgefertigte Produkte können Zeit und Arbeit sparen, bei häufiger Verwendung - > kostenintensiv Zu viel, zu wenig Essen -> Anfälligkeit für Krankheiten steigt 7. Nennen die Nahrungsbestandteile in unseren Nahrungsmitteln. Die Hauptbestandteile sind: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Wasser, Mineralstoffe Vitamine. 8. Erkläre die Aufgaben der Nahrungsbestandteile im menschlichen Körper. Sind für die Erhaltung der Lebensvorgänge notwendig. Mensch kann sie nicht oder in nicht ausreichende Menge selbst bilden. Eiweiß, Wasser, Mineralstoffe = Baustoffe des Körpers. Kohlenhydrate, Fette = Brennstoffe, liefern Energie. Eiweiß wird bei Nahrungsmangel oder bei zu hoher Eiweißzufuhr zur Energiegewinnung genutzt. Vitamine, Mineralstoffe = Reglerstoffe für Stoffwechselvorgänge. 9. Gib einen Überblick über die Nährstoffe. 3 10. Beschreibe die Aufgaben der einzelnen Nährstoffe im menschlichen Körper. Kohlenhydrate: Aufgabe: Brennstoff -> Energiespender für Stoffwechsel, Körpertemperatur, körperliche Leistungen Mineralstoffe, Vitamine: Bau und Reglerstoffe -> Aufbau und Erhaltung des Körpers, Regelung von Körpervorgängen 4  Eiweiß: Baustoff -> Aufbau und Erhaltung des Körpers Fette: Brennstoff -> Energiespender für Stoffwechsel, Körpertemperatur, körperliche Leistungen Wasser: Baustoff -> Aufbau und Erhaltung des Körpers, Transport- und Lösungsmittel 11. Begründe, warum die Grundlage für die Bildung der Nährstoffe in der Pflanze liegt. Die Grundlage für die Bildung der Nährstoffe in der Pflanze liegt in der Photosynthese. Dabei nutzen Pflanzen Sonnenlicht, um Kohlendioxid aus der Luft und Wasser aus dem Boden in Zucker (Glukose) und Sauerstoff umzuwandeln. Glukose ist der Baustein für viele andere Nährstoffe wie Stärke, Fette und Proteine. Pflanzen sind die ersten Organismen in der Nahrungskette, die aus Sonnenenergie und einfachen anorganischen Stoffen komplexe organische Nährstoffe herstellen. Diese Nährstoffe sind dann für Tiere und Menschen verfügbar, wenn sie Pflanzen essen oder Pflanzenfresser verzehren. 12. Berechne den Nährstoffbedarf in g für eine 20jährige Leistungssportlerin mit einem Energiebedarf von 2800 kcal/11600 kj. Um den Nährstoffbedarf einer 20-jährigen Leistungssportlerin mit einem Energiebedarf von 2800kcal/11600 kJ zu berechnen, müssen wir die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) bestimmen. Diese Verteilung kann je nach Sportart und individuellen Bedürfnissen variieren, aber eine gängige Verteilung für Leistungssportler könnte wie folgt aussehen: Kohlenhydrate: 55-65% der Gesamtkalorien Proteine: 15-20% der Gesamtkalorien Fette: 20-30% der Gesamtkalorien Durchschnittsmensch: 60% Kohlenhydrate, 10% Proteine und 30% Fette: Berechnung Kalorienverteilung: Kohlenhydrate: 60% von 2800 kcal = 0.60 * 2800 = 1680 kcal Proteine: 10% von 2800 kcal = 0.10 * 2800 = 280 kcal Fette: 30% von 2800 kcal = 0.30 * 2800 = 840 kcal Umrechnung in Gramm: Kohlenhydrate: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal Proteine: 1 Gramm Protein liefert 4 kcal Fette: 1 Gramm Fett liefert 9 kcal Kohlenhydrate: 1680 kcal / 4 kcal/g = 420 g Proteine: 280 kcal / 4 kcal/g = 70 g 5  Fette: 840 kcal / 9 kcal/g = 93.3 g 13. Geben Sie für diese Frau Ernährungsempfehlungen, wie Sie ihren Nährstoffbedarf optimal decken kann. Kohlenhydrate (420 g pro Tag) Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Reis Gemüse: Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli, Spinat Früchte: Bananen, Beeren, Äpfel, Orangen Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen Proteine (140 g pro Tag) Mageres Fleisch: Hühnerbrust, Putenfleisch, mageres Rindfleisch Fisch: Lachs, Thunfisch Milchprodukte: griechischer Joghurt, fettarmer Käse, Milch Pflanzliche Proteine: Edamame Eier Fette (62g pro Tag) Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl Fisch: Lachs, Makrele Milchprodukte: Vollfetter Joghurt und Käse (in Maßen) 14. Beschreibe die 7 Stufen der österreichischen Ernährungspyramide. Die Pyramide besteht aus sechs Lebensmittelgruppen und einer Getränkegruppe. Ist nach einem Bausteinprinzip aufgebaut. Es kann abgelesen werden, wie häufig verschiedene Lebensmittelgruppen gegessen werden. 6 15. Erkläre die 6-5-4-3-2-1 Regel. Gibt an, wie viele Portionen aus den einzelnen Lebensmittelgruppen gegessen werden sollten. 6 -> Portionen alkoholfreie Getränke Täglich 6x alkoholfreie Getränke trinken -> 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser, Tees (ungezuckert), verdünnte Obst- Gemüsesäfte (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) Maßvoller Konsum von Kaffee, Schwarztee, koffeinhaltige Getränke 5 -> Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst Täglich 5x Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst Ideal: 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst Gemüse zum Teil roh essen Saisonales, regionales Obst und Gemüse bevorzugen -> Alternative: Tiefkühlgemüse 4-> Portionen Getreide und Kartoffeln Täglich 4x Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln Sportlich aktive und Kinder 5x Vollkornprodukte bevorzugen 3 -> Portionen Milch und Milchprodukte Täglich 3x Milch und Milchprodukte Fettarme Varianten bevorzugen 2 Portionen weiß (Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse), 1 Portion gelb (Käse) 2 -> Portionen Fette und Öle Täglich 1-2 EL Nüsse/Samen bzw. 1-2 EL Öle Qualität vor Menge! 7 Bevorzugt: Nüsse, Samen Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Distelöl, Sojaöl, Olivenöl Sparsam: Streich-, Back- und Bratfett, z.B. Butter, Margarine, Schmalz Fettreiche Milchprodukte z.B. Schlagobers, Creme Fraiche, Sauerrahm Kokosfett 1 -> Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Eier Täglich entweder 1x Fisch, Fleisch, Wurst, Eier Fisch (1-2x pro Woche) heimischer Kaltwasserfisch (Saibling, Forelle, Karpfen) Fettreicher Seefisch (Makrele, Lachs, Hering) Fettarmer Seefisch (Seelachs, Kabeljau) Fleisch, Wurst (max. 3x pro Woche) fettarmes Fleisch: Hühner- und Putenfleisch ohne Haut, mageres Rind- und Kalbfleisch fettarme Wurstwaren: Schinken, Putenwurst, Krakauer Eier (max. 3x) 1 -> Portion Fettes, Süßes, und Salziges Süßigkeiten, Mehlspeisen, Fast-Food, Snacks, Knabbereien, Limonaden selten konsumieren Bewusst genießen ohne schlechtes Gewissen Max. 1 Portion pro Tag Stark gesalzene Lebensmittel vermeiden (Knabbergebäck, Fertigsaucen, gesalzene Nüsse, gepökelte Lebensmittel) 16. Nimm Stellung, ob die österreichische Ernährungspyramide für den täglichen Gebrauch geeignet ist. Die österreichische Ernährungspyramide ist ein nützliches Werkzeug für den täglichen Gebrauch, da sie eine ausgewogene, vielfältige und gesunde Ernährung fördert und einfach zu verstehen und anzuwenden ist. 17. Erläutere das Verhältnis der Hauptnährstoffe zueinander bezogen auf den Gesamtenergiebedarf. Kohlenhydrate: Sie sollten etwa 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers und liefern schnell verfügbare Energie. Proteine: Du solltest etwa 10% der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen beziehen. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und viele Stoffwechselprozesse. Fette: Sie sollten etwa 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Fette dienen als Energielieferant, unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und sind wichtig für die Zellstruktur. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe gewährleistet eine optimale Ernährung und trägt dazu bei, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält, um gesund zu bleiben. 8 18. Analysiere das Verhältnis der Hauptnährstoffe anhand der Grafik. Kohlenhydrate: 45,3 Soll: 60% Fett: 36,8 Soll: 30% Protein: 14,9 Soll: 10% Alkohol: 3,0 Soll: 0% KH zu wenig, mehr Ballaststoffe, Fette zu viele, wir essen sehr ungesunde Fette, Eiweiß nur ein bisschen erhöht nicht so tragisch kommt auf Situation an, ob Kind oder Sportler brauchen mehr Eiweiß. Wir essen mehr tierische Eiweiße als pflanzliche, nicht so gut. Alkohol generell vermeiden -> gesundheitsschädlich 19. Berechne die benötigten Nährstoffe in Gramm, bezogen auf den Gesamtenergiebedarf: Berechnungsbeispiel für ein 15-jähriges Mädchen, Pal 1,4 GU = 1430 kcal Um die benötigten Nährstoffe in Gramm zu berechnen, müssen wir zuerst den Gesamtenergiebedarf des Mädchens basierend auf dem PAL-Wert (Physical Activity Level) von 1,4 bestimmen. Der PAL-Wert von 1,4 bedeutet, dass die durchschnittliche tägliche körperliche Aktivität des Mädchens niedrig bis sehr niedrig ist. Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz * PAL Gesamtenergiebedarf = 1430 kcal * 1,4 = 2002 kcal Kohlenhydrate: 60% Fette: 30% Proteine: 10% Kalorien pro Gramm der Makronährstoffe sind: KH: 4 kcal/g EW: 4kcal/g F: 9kcal/g Um die Grammzahl für jede Nährstoffart zu berechnen, multiplizieren wir den Gesamtenergiebedarf mit dem prozentualen Anteil des jeweiligen Nährstoffs und teilen dann durch die Kalorien pro Gramm für jeden Nährstoff: Kohlenhydrate: (2002 kcal * 60%) / 4 kcal/g (Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) = 300,3 g Fette: (2002 kcal * 30%) / 9 kcal/g (Kalorien pro Gramm Fette) = 66,73g 9  Proteine: (2002 kcal * 10%) / 4 kcal/g (Kalorien pro Gramm Proteine) = 50,05 g 20. „Ohne Energie kann der Mensch nicht leben.“ Erkläre diese Aussage. Die Aussage bedeutet, dass Energie für grundlegende Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Zellfunktionen, Bewegung, Wärmeregulierung, Wachstum und Entwicklung unerlässlich ist. Ohne ausreichende Energiezufuhr kann der Körper nicht überleben, da er nicht in der Lage ist, die lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten, die für das Funktionieren und die Gesundheit erforderlich sind. 21. Erläutere die Bedeutung der Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Sie werden zu Glukose abgebaut, die die Zellen für Energie nutzen. Glukose ist schnell verfügbar und wichtig für Gehirn und Muskeln, besonders während körperlicher Aktivität. Kurz gesagt, Kohlenhydrate liefern die Energie, die wir brauchen, um zu funktionieren. 22. Nenne Faktoren, wodurch der tägliche Energiebedarf beeinflusst wird. Ergibt sich aus: Grundumsatz (Ruhe, nüchtern Umsatz) Leistungsumsatz (Muskelarbeit) Erhöhte Wärmeproduktion nach der Nahrungszufuhr Bedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillen Wird beeinflusst durch: Geschlecht: Frauen haben einen 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, weil der weibliche Organismus einen größeren Anteil an Fettgewebe hat. Fettgewebe verbraucht weniger Energie. Alter: Jüngere Menschen haben höheren Grundumsatz, weil die Stoffwechselvorgänge schneller ablaufen. Körperoberfläche: Größere Menschen haben einen höheren Grundumsatz, da mehr Wärmeenergie an die Umgebung abgegeben wird. Drüsenfunktion: Tätigkeit, damit der Einfluss von Schilddrüse, Hirnanhangdrüse und Bauchspeicheldrüse auf den Energieverbrauch sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sport, Fieber, Stress, Medikamente, Fasten 23. Erkläre den Absatz: „Je nach körperlicher Aktivität kann der Richtwert für die Energiezufuhr variieren. Ein Maß für die körperliche Aktivität ist der PAL-Wert. Angesichts der immer geringen körperlichen Aktivität und der zunehmenden Prävalenz von Übergewicht wird für die Ableitung von Referenzwerten für die Energiezufuhr Erwachsener ein PAL-Wert von 1,4 verwendet, dies entspricht dem 1,4-Fachen des Grundumsatzes. …“ 10  (Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) (Hg.); Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben. Hintergrundinformationen, Umsetzungsanleitung und Checklisten, 2021. Seite 30) Der Richtwert für die Energiezufuhr variiert je nach körperlicher Aktivität. Der PAL-Wert misst diese Aktivität. Bei geringer Bewegung und steigendem Übergewicht wird ein PAL-Wert von 1,4 empfohlen, das entspricht dem 1,4-Fachen des Grundumsatzes. 24. Eine 18-jährige Schülerin ernährt sich durch gemischte Vollkost und nimmt täglich durchschnittlich 2400 kcal auf. Ihr Grundumsatz beträgt rund 6100kJ, der PAL liegt bei 1,4. Beurteile die aktuelle Situation, leite Empfehlungen für die junge Frau ab. Die junge Frau nimmt mehr Kalorien zu sich, als sie wahrscheinlich benötigt, besonders weil sie nicht sehr aktiv ist (Pal von 1,4). Empfehlungen: Mehr Bewegung: Versuche, aktiver zu sein. Das kann schon mit kleinen Dingen wie Spaziergängen beginnen. Gesunde Ernährung: Behalte deine gemischte Vollkost bei, aber achte darauf, nicht zu große Portionen zu essen und wähle gesunde Optionen. Kontrolle der Portionsgrößen: Achte darauf, nicht mehr zu essen, als dein Körper braucht. Das kann helfen, dein Gewicht zu kontrollieren. Beratung suchen: Wenn du unsicher bist, kannst du dich an einen Ernährungsberater wenden, der dir spezifische Tipps geben kann. 25. Erkläre Möglichkeiten zur Beurteilung des Körpergewichts bzw. der Körperzusammensetzung. Body-Mass-Index (BMI) Die gebräuchlichste Form, um festzustellen, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Als Grundlage für die Berechnung dienen Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht Unter 18,5: Untergewicht 18,5 bis 24,9: Normalgewicht 25 bis 29,9: Übergewicht 30 oder höher: Adipositas Körperfettanteil messen: Hautfaltendickenmessung o An unterschiedlichen Stellen des Körpers wird die Haufaltendicke gemessen -> Rückschlüsse auf den Körperfettgehalt ziehen Impedanzmessung o Über elektrischen Widerstand wird Körperwassergehalt bestimmt und daraus wird Fettanteil geschlossen. 26. Berechne und bewerte den BMI: 11  Männlich,20 Jahre, 190 cm, 92 kg BMI=Gewicht/Größe^2 190 cm = 1,90 m BMI= 92/ 1,90^2 = 25,48 Bewertung des BMI: Unter 18,5: Untergewicht 18,5 bis 24,9: Normalgewicht 25 bis 29,9: Übergewicht 30 oder höher: Adipositas In diesem Fall liegt der BMI bei etwa 25,48, was in den Bereich des Übergewichts fällt. Es ist wichtig zu beachten, dass der BMI ein grober Maßstab ist und andere Faktoren wie Muskelmasse, Knochenstruktur und individuelle Gesundheitszustände berücksichtigt werden sollten. 27. Diskutiere den BMI als sinnvolle Beurteilung des Gewichtes im Vergleich zu anderen Methoden. Der BMI ist einfach zu berechnen und nützlich für große Bevölkerungsgruppen, da er schnell zeigt, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Er hat jedoch Nachteile, weil er nicht zwischen Muskel- und Fettmasse unterscheidet und die Fettverteilung im Körper nicht berücksichtigt. Andere Methoden wie der Taillenumfang oder die Messung des Körperfettanteils sind genauer, um Gesundheitsrisiken besser einzuschätzen. 12