Programa para Perder Grasa PDF

CAPÍTULO4 Programas para perder grasa U no de los aspectos por el que es más conocido nuestro gimnasio es por nuestra forma de encarar la pérdida de grasa; es el tema de entrenamiento sobre el que más nos consultan. Nuestra sociedad está inmersa en una epidemia de obesidad. Solo en los Estados U...

CAPÍTULO4 Programas para perder grasa U no de los aspectos por el que es más conocido nuestro gimnasio es por nuestra forma de encarar la pérdida de grasa; es el tema de entrenamiento sobre el que más nos consultan. Nuestra sociedad está inmersa en una epidemia de obesidad. Solo en los Estados Unidos, se calcula que en torno a un tercio de la población adulta es obesa. En el año 2000, la obesidad causó 400.000 muertes en nuestro país, más del 16 % de todas las causas prevenibles de muerte y la segunda causa de muerte después del tabaco, que fue el responsable de 435.000 muertes, o el 18 %, siendo la causa prevenible número uno. Teniendo en cuenta estas estadísticas, puede parecer que la profesión del acondicio- namiento físico, en su conjunto, no ha conseguido cambiar las cosas. Sin embargo, parece que ahora, por fin, la gente está acudiendo a la industria del fitness en busca de ayuda. En las siguientes páginas, veremos las razones por las que necesitamos un enfoque mejor en los programas de pérdida de grasa, presentando aspectos de la fisiología general para comprender los principios subyacentes de este tipo de entrenamiento, y luego explicaremos su aplicación cuando creamos programas con el objetivo de perder grasa. La necesidad de de mejores programas pérdida de grasa Anteriormente, la gente era más delgada y se movía más. El propósito de un programa de ejercicio hace 30 años era potenciar un estilo de vida ya activo de por sí. Hoy día, en una sociedad casi completamente digital, automatizada y con poco tiempo libre, hemos tenido que crear programas de ejercicio específicos para inducir la pérdida de grasa. Una persona promedio pasa diariamente más y más tiempo sentada delante de una pantalla de televisión, un teléfono móvil o un ordenador. A pesar de la ingente cantidad de inves tigaciones existentes sobre entrenamiento aeróbico y ejercicio para mejorar y conservar la salud, ninguna de ellas tenía en mente la pérdida de grasa como objetivo principal. La industria del fitness reconoce ahora la necesidad de crear específicamente progra mas eficaces de pérdida de grasa. Antes no sabíamos por dónde empezar. Al principio, diseñábamos programas para perder grasa copiando los programas de deportistas de resistencia, con la esperanza de que el programa de un maratoniano sirviese como programa de pérdida de grasa para una señora obesa, inclus0 una vez modificado y reducido a 20 minutos, tres veces por semana. Pero perder grasa nunca fue el objetivo principal de un atleta de fondo, era solo un efecto secundario. 93 94 Diseno de programas de entrenamiento La industria del fitness se volvió entonces hacia el culturismo en busca - de i Era el momento cunmbre de las competiciones de transformación física Bodu deas profesionales a fracasanns de nuevo. Coger programas de y utilizaros para elaborar programas de pérdida de grasa para la población e e n t culturistas tiempo ecoY ción tenia ningun sentido. l'ero lo intentamos. general no lo que pasa es que los eullurislas son de las personas más dedicadas y motivadd planeta. Recuerdo hablar en un seminario con un culturista de nivel nacional . adas levantado dos horas antes del evento para poder hacer cardio. Llevaba consigo i de nabía tenía siempre todas las encima probable que sean la dedic comidas del tin de semana en una gran nevera portatil Igloo yy bidon de agua de 5 litros. Lo que quiero decir es que es la disciplina las que hacen que funcione la forma de entrenar de un culturista, eómo podemos adaptar esos programas a una persona promedio? Sin Entonces aparecieron las empresas de suplementos para intentar convencernos de tomar su producto estrella nos proporcionaria los mismos que beneficios que los fárma dedicación, que usaban algunos culturistas. Fracasamos de nuevo, pero nos estábamos acercandlacos A diferencia de los atletas de fondo, perder grasa al menos sí era un objetivo Dara los culturistas, pero los bajos porcentajes de grasa corporal logrados culturistas de competición se debían en gran medida a su mayor masa muscular y, porpor a su meta tanto, bolismo. No obstante, sería ingenuo por nuestra parte el impacto que el uso ignorar de esteroides ha tenido en los cuerpos de los culturistas. La población general, que entrena tres o cuatro veces por semanay no consume esos fármacos, puede aprovechar muy pocas cosas del programa de un culturista profesional consumidor de anabolizantes y aplicarlas con eficacia a su propio entrenamiento. Creemos que antes de empezar a que entender exactamente cómo se basándonos en esos crear un programa de pérdida de grasa, tenemos produce Después, diseñamos el programa principios y no en la tradición, la ciencia basura o creencias pasaesta. das de moda. A pesar de los avances en los métodos de todavía tiene que proporcionar una solución entrenamiento, completa para la la industria del fitness pérdida de grasa. Hemos regurgitado programas para otros objetivos, recomendado dietas equivocadas y planes de ejercicios ineficaces, y jamás nos hemos cuestionado los orígenes de esta información. Este capítulo pretende desmontar la ciencia basura y las malas recomendaciones que han estado propagando los medios y, en cierta medida, la industria del fitness durante los últimos 20 o 30 años. Este capítulo es una combinación de lo que la literatura cientítica nos ha enseñado sobre pérdida de grasa, lo que hemos experimentado en persona en nuestro centro trabajando con clientes y lo que nuestros colegas han encontrado eficaz en sus negocios. Y proporciona un recurso basado en principios sólidos para diseñar programas eficaces de pérdida de grasa. El proceso de perder grasa La mala noticia es que no hay ningún secreto para perder grasa. /Muchos carbohidrato pocas grasas? No comas grasas y no engordarás? /Aerobic para perder grasa? /o de «quema de grasas»? Todo esto puede sonar como el secreto para perder grasa. pr ninguno ha dado resultado jamás en el mundo real. En libros anteriores, también hena explicado y detallado la falacia de centrarse en el entrenamiento aeróbico para pert Brasa. Baste decir que es posible que esta sea la mayor mentira jamás contada por industria del fitness. (Vale, quizá la segunda mayor mentira. La primera, por supule es el cheque está en el correo»). de La buena noticia es que perder grasa es un concepto simple. Simple, sí, pero lej ser fácil. Es un proceso simple que, por desgracia, requiere de trabajo duro y un ento Programas para perder grasa a largo plazo. No hay soluciones rápidas. Sí. Requiere esfuerzo, pero para ser sincero, una vez que comprendes la movilización y el metabolismo de las grasas, el proceso no es demasiado complicado. Comprender el Si comprendes la metabolismo y la forma en pérdida de grasa que el cuerpo quema calorías (y, por tanto, el exceso de grasa corporal), puedes evaluar rápido y con facilidad la mayoría de los programas de pérdida de grasa para ver si los necesarios. La primera parte de comprender el proceso de pérdida de grasa es entender lo que es cumplen requisitos el metabolismo o ritmo metabólico. Todos hemos oído frases como «tiene el metabolismo lento» o «tengo u n metabolismo rápido», por lo general, con relación a la dificul tad para perder peso o a la cantidad de comida que puede consumir una persona. Pero qué quiere decir exactamente el término metabolismo? Fn pocas palabras, metabolismo, tasa o ritmo metabólico, es la cantidad de energía total gastada por el cuerpo. Todo lo que hace el cuerpo (p. ej, respirar, los latidos del corazón) requiere determinada cantidad de energía. Esa cantidad difiere de manera significativa de persona a persona. Un amigo y tú podéis tener el mismo nivel de actividad, la misma dieta y peso, pero aun así ganar o perder peso a ritmo diferente debido a vuestras diferencias de metabolismo. El proceso de combinar comida con oxígeno (la quema de calorías) libera la energía necesaria para funcionar. Como ya hemos dicho, todas las actividades que tienen lugar en el cuerpo requieren una cantidad de energía. La suma total de todas estas acciones se mide en calorías (básicamente una unidad de calor) y se conoce como metabolismo o ritmo metabólico (el ritmo al que el cuerpo consume energía). El mayor porcentaje del metabolismo total (60-70 %) es la tasa del metabolismo en reposo (TMR), a veces descrito como gasto de energía en reposo. Es la carntidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo y sus funciones básicas en un entorno templado en reposo total, es decir, sin actividad. Básicamente, metabolismo es la cantidad de calorías que quema una persona en un día típico, y está afectado y controlado por la tiroides y la masa muscular. Para ser aún más precisos, cada gramo de músculo ganado requiere la quema de más calorías al día para mantener ese músculo. Cuanto mayor sea la musculatura de una persona, mayor será la tasa metabólica en reposo; de ahí la importancia de desarrollar, trabajar y mantener la musculatura en cualquier programa de pérdida de grasa. Pista: esto se conoce también como entrenamiento de fuerza. Otras demandas metabólicas provienen del efecto térmico de los alimentos (ETA). En pocas palabras, el efecto térmico de los alimentos es una medida del gasto energético nece sario para procesar determinados alimentos. Algunos alimentos requieren más energía que otros para ser digeridos y procesados. Por lo general, el ETA es responsable aproximadamente del 10-20 % del metabolismo. La grasa tiene un ETA muy bajo, de aproximadamente el 3 % de las calorías consumidas, mientras que el ETA de las proteínas es mucho más elevado, de en torno al 30 %. Además, esto se puede aumentar con una cuidadosa manipulación de los macronutrientes y la frecuencia de la ingesta de alimentos. El resto de las necesidades calóricas del cuerpo procede del nivel de actividad (otro 20-30 %). Esta es la parte más fácil de entender y ajustary se ha convertido en el único foco de atención de la mayoría de los programas de pérdida de grasa. El gasto ener gético de actividades como el entrenamiento aeróbico nos ha llevado a pensar que es un método mejor para perder grasa que el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento interválico o el de fuerza (pues durante estas actividades se queman menos calorías que durante la actividad aeróbica). Este es un enfoque totalmente equivocado y lo analizaremos en mayor detalle más adelante (el trabajo aeróbico no necesariamente conserva la musculatura y, de hech0, puede reducir la tasa de nmetabolismo en reposo). 95 96 Diseño de programas de entrenamiento Sin embargo, cuando las rutinas de ejercicio se Ilevan a cabo correctamente, podemos crear un déficit calórico que requerirá el uso de energía almacenada (es decir, quemar grasas). Aumentar el metabolismo El gasto energético diario consta de tres componentes: la tasa de metabolismo en reposo [TMR menos la suma de la tasa de metabolismo basal (TMB) más las necesidades básicas para la vida], la termogénesis inducida por la dieta (TID) y el gasto energético de la reposo 20-30 % inducido en actividad física (véase la figura 4.1). Con frecuencia, cuando les explicas esto a poten- ciales clientes cuyo 60-70 % tasa de metabolismo objetivo es perder grasa, su primer instinto es decidir que ellos determinarán su tasa de metabolismo en reposo (justo la cantidad necesaria por la actividad 10 % inducido por la dieta Figura 4.1 Gasto de energia diario. necepara sobrevivir) y solo consumirán las calorías sarias para ello, o incluso menos. Creen que todas sus necesidades metabólicas adicionales (el efecto térmico de los alimentos y las actividades) crearán un déficit enorme, así que perderán grasa a toda velocidad. Aunque es cierto que la idea de cualquier plan de pérdida de grasa es reducir las calorías de quemar las reservas crear una diferencia entre la ingesta y el gasto, con el objetivo de grasa, es importante señalar que cuando consumes demasiadas pocas calorías para y sostener las funciones básicas, el cuerpo simplemente lo ralentiza todo, porque no tiene suficiente energía para funcionar con eficacia. Las dietas extremadamente bajas en calorías no necesariamente gastan más grasa cuatro calorías el corporal. En lugar de eso, se quema músculo les más fácil para cuerpo: calorías de nueve en vez por gramo para la por gramo para los músculos (proteínas) grasa. La masa magra muscular es un factor crucial en la tasa de metabolismo en reposo, así que perder músculo hará que el metabolismo disminuya muy rápido. Alguien que solía quemar 2.000 calorías al día en reposo, quizá queme solo 1.800 calorías, aproximadamente, después de perder unos pocos kilos de músculo. Por lo tanto, se vuelve muy fácil comer menos que nunca, pero también ganar peso, porque ya no existe un déficit. En nuestro centro, hemos descubierto que la mayoría de los clientes, sobre todo las mujeres, tienen un largo historial de dietas y han perdido masa muscular una y otra vez, como acabamos de describir, por seguir dietas hipocalóricas. Al final, sus cuerpos llegan a un punto en el que su masa muscular y, por tanto, su metabolismo es tan bajo que las dietas hipocalóricas que utilizaban antes ya no funcionan y deciden contratar a un profesional Para cuando recurren a nosotros, suelen tener un largo historial de dietas bajas en calorias gue nosotros tenemos que revertir. de Aumentar los niveles de actividad y aumentar la masa muscular, con el resultado aumentar la TMR, es un método más eficaz de perder grasa que solo reducir las calorias de la dieta. Hacer dieta priva al cuerpo de energía y eso funciona hasta cierto pul pero es más cficaz aumentar las exigencias del organismo. Por lo tanto, un programa u entrenamiento metabólico de fuerza es clave, porque no solo aumenta las calorias q madas, sino que también obliga al cuerpo a dar el reconocimiento debido a los muscu lo que significa que cuando haya un déficit calórico quemará las reservas de grasa, no masa muscular. Reconocer la importancia de los músculos para el ejercicio es uno de factores más importantes a la hora de cambiar la composición corporal (la relación en grasa corporal y tejido mayro). En otras palabras, el ejercicio destinado a desarrollar, o menos conservar, la masa muscular (es decir, el ejercicio de fuerza) es uno de los tactoe Programas para perder grasa más importantes en un programa de ejercicio diseñado cambiar la para relación corporal y el peso total de una persona. En resumen, nuestro objetivo al diseñar programas de pérdida de grasa es aumentar el metabolismo para lograr lo siguiente: grasa entre la Quemar el mayor número de calorías posible a través de la tasa de metabolismo en reposo (el músculo es activo metabólicamente, magro así que desarrollar la masa muscular, o extremadamente importante). al conservarla, menos es Quemar más calorías a través del efecto térmico de los alimentos. Para ello, ajustamos la frecuencia de las comidas y manipulamos los macronutrientes. (El efecto térmico de las proteínas es el doble de alto que el de las grasas o los carbohidratos).. Quemar calorías mediante una alteración metabólica [mayores niveles de actividad y ECOPE (exceso del consumo de oxígeno postejercicio)]. Crear diferencia entre el metabolismo total (calorías quemadas)y la ingesta (calorías consumidas). Además, aumentar las calorías quemadas de manera una que se pueda consumir la mayor cantidad de calorías posible. Si se logra esta Situación y se consumen las proteínas adecuadas y se lleva a cabo un programa de entrenamiento de fuerza eficaz, el cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa. Crear efecto de un pérdida de grasa A continuación, damos una explicación muy sencilla de lo que ocurre al crear un efecto de pérdida de grasa, o lo que suele llamarse «quemar grasa». Se trata de un proceso de tres pasos que incluye movilización, transporte y oxidación. Paso 1. Movilización En las células grasas, existe grasa subcutánea. Para perder grasa, tenemos que transfe rirla de la célula al músculo, donde puede quemarse como energía. Esto puede lograrse mediante un déficit calórico. El cuerpo necesita reconocer que existe una escasez de combustible para las actividades requeridas para que recurra a alguno de sus depósitos de energía. El cuerpo tiene tres depósitos o reservas de energía (nutrientes) que puede utilizar Como combustible: Carbohidratos (glucógeno almacenado). Proteínas (tejido muscular magro). Grasas (grasa corporal almacenada). Nuestra estrategia básica es mantener bajos los niveles de glucógeno del cuerpo (con manera que el cuerpo no dieta y ejercicio intenso), de forzar al cuerpo a carbohidratos. También queremos pueda recurrir a sus reservas de desarrollar la m a s a conservar o Por anabólico, o estado positivo de síntesis de proteínas. muscular y mantener un estado con entrenamiento carbohidratos y un programa exigente de lo tanto, una dieta baja en a quemar calórico- inducira en poco tiempo al cuerpo condiciones de déficit peso -en grasa de reservas. usarla como fuente de la grasa de e s a s células grasas para poder del interior de la el triglicérido requiere que combustible? Movilizar la grasa corporal entrar en el libres para que puedan en tres acidos grasos célula grasa se descomponga indica a las células el sus Cómo torrente sacamos sanguíneo. Cuandoel azúcar activen la grasas que lipasa sensible a en sangre está hormonas bajo, (LSH, o glucagón HSL por sus siglas en inglés), 97 98 Diseño de programas de entrenamiento conviertan triglicéridos en ácidos grasos libres y luego los transporten a los músCulo. el hígado donde serán quemados. Esta descomposición está limitada por los nivele de LSH y se denomina paso limitante, o deternminante, de la velocidad o reacción limitante. Un paso limitante de la velocidad es el paso más lento en una vía metabólica os serie de reacciones químicas, que determina la velocidad global de las otras reacciones n la vía. En una reacción enzimática, el paso limitante de la velocidad suele ser la fase que requiere la mayor activación de energía o el estado de transición de mayor energía lik ibre (Paso linmitante de la velocidad»). Simplificándolo mucho, si los niveles de LSH están bajos, entonces la movilización do las grasas se ralentiza. Si aumentamos la LSH, aumentará la movilización de las grasae ISas. El objetivo es aumentar los niveles de LSH aumentando los niveles de catecolamina en sangre, y eso es algo que hacemos mediante el ejercicio físico. Cuanto más alta sea la intensidad, mejor, porque la intensidad del ejercicio está directamente relacionada con una mayor liberación de catecolaminas. Entrenar con mayor intensidad elevará los niveles de catecolaminas y LSH y, por tanto, aumentará la movilización de las grasas. El nivel de insulina es otro paso limitante de la velocidad. El cuerpo segrega insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Los niveles de insulina también limitan los niveles de LSH y, por lo tanto, afectan a la movilización de las grasas. La estrategia básica para movilizar grasas consiste en mantener bajos los niveles de insulina y altos los de catecolaminas. Podemos reducir la insulina manteniendo el azúcar en sangre bajo control, sobre todo mediante el ejercicio y siguiendo una dieta baja en carbohidratos.El ejercicio físico también eleva las catecolaminas. Pasos 2 y 3. Transporte y oxidación Si el nivel de LSH es elevado, las células grasas se descomponen en tres ácidos grasos libres (AGL) que se transportan por el sistema circulatorio hasta los músculos, donde pueden utilizarse como combustible. Sin embargo, existe otro paso limitante de la velocidad que puede ralentizar o disminuir de manera significativa la pérdida de grasa: los niveles de carnitina. Estos niveles controlan el transporte de los AGL hasta las mitocondrias, el «centro de energía del cuerpo», donde se queman realmente en el músculo. En líneas generales, Cuanto más altos sean los niveles de carnitina, más alta será la tasa de transporte de grasas. Aumentar los niveles de carnitina aumentará la actividad mitocondrial Aquí tienes una analogía muy simple: piensa que la carnitina es un funcionario de inmigración o de control de pasaportes y que el proceso de quemar grasas equivale a salir del aeropuerto. Si llegaras de un país extranjero con otros 500 pasajeros y solo hubiese un funcionario en el control de pasaportes, tardarías mucho tiempo en pasar por el mostrador de inmigración y abandonar el aeropuerto. Si hubiese 500 funcionarios, pasa- rías el control de pasaportes a toda velocidad y podrías salir del aeropuerto enseguida. Cuantos más funcionarios (carnitina) hubiera, más fácil y rápido sería el proceso de salir del aeropuerto (quema de grasa). Para aumentar los niveles de carnitina nos topamos con otro paso limitante de a velocidad: los niveles de glucógeno muscular. (Es interesante constatar que cada paso limitante de la velocidad está limitado por un segundo paso limitante). Los niveles de glucógeno muscular tienen que ser bajos para que los niveles de carnitina sean elevado, asi que para que se produzca una oxidación óptima de las grasas, tenemos que reducu el glucógeno muscular mediante trabajo metabólico (es decir, entrenamiento defuerza entrenamiento interválico) y dieta (una dieta baja en carbohidratos reducirá los nive de glucógeno). Cuando lo ponemos todo junto, tenemos una ecuación sencilla: altos niveles de movilización de grasas + altos niveles de oxidación de grasas pérdida de grasa acelerada Programas para perder grasa Asimismo, los productos de desecho iberados durante estas reacciones los filtran y excretan los riñones, pero estos necesitan agua para llevar a cabo su trabajo con eficacia. Si estás bien hidratado, la mayor parte de los productos de desecho de tu cuerpo pueden eliminarse a traves de los riñones. Pero cuando estás poco hidratado, gran parte de esta labor la asume el hígado. Como dijimos anteriormente, una de las principales funciones del higado esprocesar la grasacorporal almacenada para utilizarla como energía. Si tus riñones están atascados, el hígado echa una mano (eliminar desechos es mucho más importante en la jerarquía de la supervivencia que perder grasa). El hígado será menos eficaza la hora de movilizar grasa corporal si está ocupado procesando productos de desecho; por lo tanto, una hidratación adecuada también es clave para una óptima pérdida de grasa. Cuando desarrollamos una estrategia para integrar estos pasos y sortear cada paso de la velocidad, encontramos que la pérdida de grasa es, en realidad, algo muy Una vez más, sencillo no significa fácil, pero, como puedes ver, tenemos la posl limitante sencillo. bilidad de acelerar la pérdida de grasa de manera muy eficaz con la combinación simple de reducir la ingesta de carbohidratos y realizar ejercicio intenso. Jerarquía de los métodos de pérdida de grasa Después de afños de aplicar varios métodos de base cientifica para quemar la mayor can tidad de grasa en la menor cantidad de tiempo posible, hemos creado lo que denominamos la jerarquín de pérdida de grasa (figura 4.2) (Cosgrove, 2007). Basándonos en los temas antes analizados, podemos elaborar una lista de estrategias, en orden de prioridad, para atacar la pérdida de grasa. Esta jerarquía nos ayudará a dar prioridad a las estrategias más eficaces para nuestros clientes en función del tiempo del que dispongan para entrenar durante una semana determinada. Nutrición Entrenamiento metabólico de fuerza Entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad Entrenamiento de baja intensidad en estado estable Figura 4.2 Jerarquía de pérdida de grasa. A partir de esto, ordenamos nuestras prioridades para el entrenamiento de pérdida de grasa: 1. Entrenamiento de aceleración metabólica y entrenamiento de fuerza (están interrelacionados). 2. Entrenamiento interválico anaeróbico de alta intensidad. 99 100 Diseño de programas de entrenamiento 3. Entrenamiento aeróbico Entrenamiento aeróbico 4. de alta de intensidad. baja intensidad (en Con estas prioridades en mente, podemos dispone el cliente para entrenar cada semana: Tres crear pautas estado estable). basadas en el tiempo dol. que cuatro horas disponibles por semana: utilizar solo la prioridad 1 Cuatroo cinco horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1. 2 Cincoo seis horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1,2v2 Más de seis horas disponibles por semana: utilizar las prioridades 1, 2,3 wA4. en o La tabla 4.1 muestra cómo aplicar esta jerarquía a función del tiempo disponible del cliente. Amodo a una hora. plan un de de entrenamiento Seman- ilustración, cada sesión quivale Por experiencia propia, en nuestro centro (que ahora mismo da servicio a inos 300 clientes, dos o tres veces por semana), en lo que respecta a pérdida de grasa, nes para todo el cuerpo dan mejores resultados que las rutinas divididas por partes del lassesio cuerpo o divididas en parte superior y parte inferior. Con esto, no digo que usemos ls mismos ejercicios y movimientos para todas las sesiones, pero intentamos involucrar todo el cuerpo cada vez que estamos en el gimnasio, para lo cual entrenamos la mayora de los patrones de movimiento cada día. Sí empleamos rutinas divididas, es solo que no las asignamos basandónos en los músculos implicados. (Encontrarás más información al respecto en el siguiente capítulo). Tabla 4.1 Ejemplo de sesiones semanales basadas en la jerarquía de pérdida de grasa y en el tiempo de entrenamiento disponible Frecuencia de las Sesiones 1-2 po semana 3 por semana 4 por semana Lunes Martes semana Jueves Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de fuerza Dia A o B Dia A o B Viernes Entrenamiento de fuerza Entrenamiento Entrenamiento de fuerza de fuerza Dia A o B Dia A o B Dia A oB Entrenamiento de fuerza Entrenamiento Entrenamiento de fuerza de fuerza Dia A o B Dia A o B 5 por Miercoles Dia A o B Sábado Dominga Sesión metabólica interválica Entrenamiento de fuerza Sesión Entrenamiento Entrenamiento Sesión metabólica de fuerza de fuerza Dia A o B interválica Dia A o B Dia A o B de baja intensidad 0 sesión metabólica interválica esto n resumen, el único recurso limitado y no renovable es el tiempo. Debiao d o debemos maximizar los beneficios de un programa de entrenanmiento de fuerza t a de una alleración metabólica máxima. Esto se conoce como entrenanmiento metab fuerza y se caracteriza por los siguientes principios: Programas para perder grasa u i l i z a r cargas o esistencias altas y sus repeticiones correspondientes. s t o simplemente significa que hay que realizar ejercicio de fuerza con cargas altas. Usar cargas ligeras y muchas repeticiones es un mito. Nosotros empleamos resistencias que requieren un esfuerzo casi máximo, independientemente de rango de repeticiones. Solemos optar por el rango de repeticiones de entre 6 y 15 propio del entrenamiento para la hipertrofia, aunque con clientes mas avanzados a veces utilizamos un plan de periodización ondulante o añadimos de manera intermitente una o dos series más pesadas (por lo general, en el rango de 5-8 repeticiones) al principio de cada sesión. Usamos los rangos de la hipertrofia porque lo que desarrolla masa muscular retiene masa muscular; tu cuerpo necesita una razón para conservar la musculatura actual e incluso añadir nueva masa magra. E l tiempo bajo tensión debería aproxinarse a los 45-60 segundos. La carga no es el único factor cuando se diseña un programa de entrenamiento de fuerza; el tiempo real que se pasa expuesto al peso también es importante. Los efectos neurales (es decir, la fuerza pura) se maximizan mediante unos tiempos bajoo tensión más cortos (unos 20 segundos), mientras que la exigencia muscular se maximiza con tiempos bajo tensión más prolongados. Es obvio que las repeticiones son unidades de tiempo y es crucial que estemos por encima de un umbral de tensión eficaz siempre que pensemos en el tiempo bajo tensión. Efecto afterburn En nuestro gimnasio, al exceso de consumo de oxígeno postejercicio (ECOPE) lo llamamos efecto afterburn. Estudios recientes han puesto en entredicho la contribución global del ECOPE a la quema de calorías del ejercicio y sugieren que su implicación es mucho menor de lo que pensábamos (aunque estos estudios han tendido a centrarse solo en el ejercicio aeróbico). A veces, las investigaciones ponen en duda los mecanismos por los que creemos que algo funciona, pero no dudan de lo que realmente funciona. Por ejemplo, hay una aceptación generalizada de que el entrenamiento interválico y el entrenamiento con peso, a pesar de quemar menos calorías durante la sesión de trabajo, produce una pérdida de grasa mucho mayor que sesiones más largas de actividad de menor intensidad. En comparaciones isocalóricas (es decir, en las que las sesiones queman la misma cantidad total de calorias), el entrenamiento con peso siempre produce una mayor pérdida de grasa que el entrenamiento aeróbico. El mecanismo mediante el cual sucede tiene lugar claramente fuera del periodo de la sesión. Es, por tanto, una adaptación. Nosotros sugerimos que se debía sobre todo al ECOPE, O a un aumento en la tasa de metabolismo en reposo (TMR), pero en los últi- mos tiempos se ha hablado bastante sobre el grado real de efecto del ECOPE. Otros expertos han sugerido que esa mayor pérdida de grasa podria deberse en parte al ECOPE, en parte a la mayor oxidación de las grasas y, en parte, a la mayor actividad enzimática mitocondrial. Así que puede que no sea un fenómeno solo relacionado con el ECOPE, pero sigue siendo un efecto posterior al ejercicio y que da lugar a una mayor quema de grasas. En lo que respecta a las controversias de las investigaciones, como profesionales del acondicionamiento físico, ern realidad no necesitamos saber por qué funciona algo. Solo estamos interesados en lo que funciona de verdad y lo que funcionará repetidas veces con los clientes. Nuestra sugerencia es cerntrarse en las actividades que sabemos que funcionan para perder grasa y dejar que los investigadores descubran los mecanismos exactos que las causan. (continúa) 101 Eecto atebun (contiwwcidn) R a m t betiv e able m a entrenamiento elmayor deticit ear metalbvlistmmy el Nstns to a'te det Un p g I I m a al i s e h a r de para perda calórico posihla sae de la perdida de aumentamOs Despues, tiempo grasa reando un quemamos calor calorias nmediante carbohidiatos. un D programa de con un fueiza combinado deta bat en durantal entrenammento de la s muchascalorías g a m a de solo quemard t s t t o m b i n a c i d n nO y nos permitirs cO KUir el efect0 Afterdundespués de cad tambon umentar horas varias durante de grasa V calorias ant a n n t e r a h r teaint nue ntenammient antaiad gTan RAuna utilizar series al. fernas dstns tralujo. La paradoja del Asi entre i i z a r icnsild dtl c o m b i n a r las cargas alte. 2NT its ar cs c o m o Con p\ina pNniergrasa nas. c s a s que no suelen ir de la hament ie tuorzi e s dos ano! iinsrtos. j n de atuun"nte'ivrtoS: }ara cllo, . runis n ls la cal irias con o, nalizado. NosotroS podemos ayudar En de lugar da densidad trabajo. m a r i i z a r la sOn cruciales iesmsas r t s santii.d total de tnabajv aumentar para la quema de l z n i sriosaltemas par.a trabajarparbe serie trasotra, pOdemos pngr.in.is tupusmuuna alternando ejercicios de t.ab cntr s (pOr lo genwral,biseries (dos ejercicios)a iir qu n impitininterivr del cuerpo)en lu part 1. n a r t e siuNrior trabajar más duro y con mis cn circuito para poder Tiis * (tns civriios) ste rit iiill.as ciempl tn git Renw cnhnv de enpanjamiento para 2sorics deS-12 un mncuemas: una biserie: npticiones con 60 segundos de descanso. 2-3 series deS-12 epeticiones con 60segun- la parte superior completar cada sorie, la parte interiory Esto permite utilizar series. i t u n o s t n s minutus de descansoentre minutos para el grupo muscular es mas u n descanso de tres 1 L I N i d i . s onquc de 8-12repeticiones. Sin embargo, par permitir la neupcricion enel rango Al emparejar la parte interior con la solo oll segundos. de den.ansd rval es de cantidad ae l aunmentar drásticamente la LNT iel r u e r O de u n modo alterno podemos misnmo periodo de tiempo v, por tanto, aumentar el toO te.ali/ida s i un minuto i cn Tiishnen i i i t e tie al trata en el de alori.ls quenm.iiis e inurement.ar de manera signiticativa el ECOPE. n d iun tus tactonsen mente la torma más rapida de lograr los resultadOS aet par.a la tume. persna vn tiempo limitado es hacer: ds tres sesiones de entrenanmiento de fuerza por semana, una o dos e*ione metabolicas interválicas por senmana. nibinado con una dieta baja en carbohidratos retinados y unaingestd uplementsmalimentm espevificos este plan puededarlugarcon facilidad a und de gra4 de entr 1ied hilo kil medio por senmana. rdida