Hemkunskap Prov, HÄLSA, v.47 PDF

Hemkunskap Prov, HÄLSA, v.47 Matcirkel Matcirkeln hjälper dig att äta varierat. Den är indelad i sju grupper och varje grupp innehåller livsmedel med liknande näringsinnehåll. - Frukt och bär - Grönsaker - Rotfrukter och potatis - Bröd, mjöl, gryn - Smör, margarin, olja...

Hemkunskap Prov, HÄLSA, v.47 Matcirkel Matcirkeln hjälper dig att äta varierat. Den är indelad i sju grupper och varje grupp innehåller livsmedel med liknande näringsinnehåll. - Frukt och bär - Grönsaker - Rotfrukter och potatis - Bröd, mjöl, gryn - Smör, margarin, olja - Mjölk och ost - Kött, fisk, ägg En måltid En måltid ska vara - god - integrerad - säker - näringsrik - hållbar - trivsam Tallriksmodellen (protein = lika stor) Om man inte rör på sig, är inte aktiv. Bara sitter Om man rör på sig regelbundet och är mycket framför tv:n, har inga aktiviteter och går till fysiskt aktiv. Har träningar och matcher nästan skolan varje dag. Ska man äta såhär: varje osv. Ska man äta såhär: Grönsaks delen ska vara större än kolhydrats Om man rör på sig regelbundet bör delarna vara delen. Man ska öka grönsaker och rotfrukter lika stora. Du behöver lika mycket kolhydrater eftersom de innehåller mycket fibrer som gör att som grönsaker. man blir mätt. Är man mycket fysiskt aktiv behöver man öka Kolhydrats delen minskar man eftersom man kolhydraterna så att man får i sig tillräckligt med förbrukar mindre energi än vad man får för att energi för förbrukningen under aktiviteterna. man inte är aktiv. Tallriksmodellen (protein = lika stor) För en vegetarian är det inte en stor skillnad jämfört med de andra. Om man rör sig regelbundet ska kolhydrater och grönsaker vara lika men man får få i sig proteiner på ett annat sätt än vad de andra gör. Istället för att äta kött, fisk och kyckling till exempel, får man äta linser och bönor istället. Kolhydrater ((volym = mat som ger stor volym i förhållande jjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj till dess energiinnehåll)) Det finns olika sorters kolhydrater. Snabba kolhydrater - ger ingen näring men snabb energi Långsamma kolhydrater - ger volym och man håller sig mätt längre eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ned. Fullkornsprodukter - näringsrika, ger volym och mättnad under längre tid. Fibrer - håller blodsockret i schack, påverkas långsammare - ger maten volym och man håller sig mätt längre - håller blodfetterna låga - minskar risken för förstoppning eftersom tarmarna jobbar. Finns i: - rotfrukter - baljväxter - frukt - grova grönsaker - fullkornsprodukter Stärkelse - Ger oss stor del av vår dagliga energi Är lätt för kroppen att bryta ned till energi. Är den vanligaste formen av kolhydrater i mat. Finns i: - Potatis - Pasta - Ris - Bröd Sockerarter Enkla sockerarter, glukos + fruktos Finns i: - Bär - Honung - Frukt Sammansatta sockerarter, måste brytas ned till enkla sockerarter innan de kan tas upp av blodet och ge energi. - Sackaros, vanligt vitt socker - Maltos, malt - Laktos (mjölksocker), mjölkprodukter Fett, liten mängd (kan leda till övervikt eller fetma) Behövs för att kunna leva och må bra, därför är det viktigt att välja rätt slags fett och i rätt mängd. - ger energi - isolerar mot kyla - skyddar kroppens organ - bildar hormoner - bygger och reparerar celler - tar upp fettlösliga vitaminer (A,D,E,K) - gör att vi får i oss viktiga fettsyror (Omega-3, kroppen inte själv kan bilda) Mättat och omättat fett Mättat fett Omättat fett Onyttigt Nyttigt - påverkar blodet negativt - sänka blodfetterna - kan ge hjärt- och kärlsjukdomar - minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar Finns i: Finns i: - ost - matoljor - smör - hasselnötter - mjölk - oljor från växtriket - grädde Omättat fett Omättat fett delas upp i enkelomättade och fleromättade fettsyror. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar, därför är det bättre att välja omättat och fleromättat fett än mättat. Fleromättade fettsyror finns i: - fet fisk - linfrö - solroskärnor Energi - leva, orka, må bra Finns i: - kolhydrater - protein - fett Saker som kan påverka din energi är till exempel ålder, kön, rörlighet och kroppsstorlek. Protein - ger energi - bygger upp celler och muskler - skapar vissa hormoner och enzymer - används av immunförsvaret för att bekämpa främmande ämnen Veganer / Vegetarianer De får i sig sin protein genom baljväxter som ärtor, linser, bönor och spannmål. Vegetabiliska livsmedel innehåller inte alla aminosyror i tillräcklig mängd. Men om de äter välplanerat och varierat kan de få tillräckligt med de livsnödvändiga aminosyrorna. Till exempel genom att kombinera något med liten mängd med något med stor mängd aminosyror. Vatten Kroppen består av 60-70% vatten. Vi förlorar ca 2 liter vatten om dagen genom svett, andning, urin och avföring. - reglera kroppstemperaturen - transportera näringsämnen till kroppens alla celler - transportera bort avfallsämnen Vätskebrist och energidrycker Vätskebrist kan orsaka: Energidrycker: - huvudvärk - onyttiga - trötthet - dyra - hängig - vätskedrivande - koncentrationssvårigheter - beroendeframkallande - illamående - dåligt för miljön - allmänt dåligt Vitaminer Fettlösliga vitaminer och vattenlösliga vitaminer. Vitamin A - kan delas in i två grupper, Retinol och Karotten Vitamin D - reglerar kallvalsandes i skelett och tänder, finns i t.ex. fet fisk (lax, makrill och sill), kött och ägg. För att snabbt få i sig D-vitamin kan man vara ute en stund och få lite solljus. Vitamin C - underlättar järnupptaget, bygger upp ben- och broskvävnad i kroppen. Vitamin B - Olika grupper B-vitamin, alla olika grupper finns i olika saker. Därför är det sällan brist på vitamin B, det finns i princip överallt. Mineraler - gör så vi mår bra - behövs i små mängder - är livsnödvändiga för kroppen eftersom vi själva inte kan bilda dem - järn - fosfor - zink - kalium - kalcium - natrium - selen Järn Finns i t.ex. kött, fisk, ägg Behövs för att transportera syre ut till kroppens vävnader via blodet. Brist medför trötthet, orkeslöshet, blir blek, kan påverka arbetsförmågan och immunförsvaret negativt. Oftast kvinnor och barn som får brist på järn. Zink, antioxidant ((förhindrar bildning och skadeverkan jjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj från reaktiva ämnen)) Finns i t.ex. mejeriprodukter, nötter, musslor. Behövs för energiomsättningen och immunförsvaret. Brist medför för barn försämrad tillväxt och utveckling. Brist medför för vuxna hudförändringar och försämrad sårläkning. Selen, antioxidant ((förhindrar bildning och skadeverkan jjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjj från reaktiva ämnen)) Finns i t.ex. fisk, inälvsmat och mjölkprodukter Behövs för immunförsvaret och skyddar cellerna mot oxidation, förstör cellerna. Brist på Selen är ovanligt men anses kunna öka risken för vissa cancerformer.