FLEXIBILIDAD - Gimnasticas PDF
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This document discusses flexibility, its benefits, and factors affecting it. It covers definitions, theories, and methods relating to stretching and its applications, including factors like structure and components of muscles, and how stretching relates to overall health and wellness. This document is not a past paper, nor a practice quiz.
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GIMNASTICAS I - Flexibilidad FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: es la posibilidad de movimiento de una articulación dependiendo del tipo de articulación, de la elasticidad de ligamentos y tendones y del grado de tonicidad de la musculatura contra la que se trabaja. Be...
GIMNASTICAS I - Flexibilidad FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: es la posibilidad de movimiento de una articulación dependiendo del tipo de articulación, de la elasticidad de ligamentos y tendones y del grado de tonicidad de la musculatura contra la que se trabaja. Beneficios del ROM (rango de movimiento disponible de una articulación) - Unión cuerpo- mente- espíritu: ejemplo yoga, meditación, control respiratorio. - Disminución del stress y la tensión: las tensiones emocionales, agreden la salud física, la actividad física puede ser una herramienta terapéutica. - Relajación muscular importante para evitar los desórdenes musculares por tensión. LA TENSIÓN MUSCULAR FISIOLÓGICAMENTE GENERA: Elevada presión sanguínea. Baja sensibilidad protectora. Mayor gasto energético. Menor circulación sanguínea, por ende menos oxígeno, nutrientes y más desechos tóxicos en sangre. Predispone a dolores y a la fatiga. - Disciplina Propia: el cuerpo es el templo del espíritu, la propia disciplina debe ser cultivada para alcanzar los objetivos buscados, por ello la flexibilidad nos permite un crecimiento espiritual. - Gesto motor. La amplitud de movimiento y la velocidad de contracción muscular permite una mejor y mas efectiva aplicación de un gesto motor (Técnica). STRECHING Se puede realizar en cualquier lugar y tiempo y es beneficiosos para: Salud corporal, postura y asimetría. Reducir el dolor de la espalda baja. Reducción de calambres musculares. Los calambres son contracciones involuntarias del músculo esquelético, tienen origen neural y cesan cuando el músculo es estirado pasivamente y se contra activamente el antagonista, ambas actividades decrecen la actividad eléctrica del músculo. Reducen el dolor muscular: 2 tipos de dolor se asocian con el ejercicio, durante y depuse de la actividad. El estiramiento reduce la actividad eléctrica, lo que lleva a una reducción sintomática del dolor. Prevención de lesiones: un programa de flexibilidad que busque mejorar esos niveles reducen las lesiones músculo- tendinosas y articulares. Placer y diversión: el desarrollo de un programa de flexibilidad puede traer ventajas físicas- psíquicas como calor, re- energizarse y relajarse. FACTORES QUE DETERMINAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD 1- Estructura articular: tipo de articulaciones. 2- Componentes contráctiles del músculo: Mejora la extensibilidad muscular. cada fibra esta compuesta microfibrillas y su unidad funcional es el sarcómero, las miofibrillas tienen estructuras mas pequeñas, miofilamentos o filamentos FINO compuesto por actina, troponina, tropomiosina, nebulina; filamentos GRUESOS, que son mas cortos, compuestos por miosina, puentes cruzados, sitio donde se une la miosina y actina para producir tensión. Filamento CONECTIVO, compuesto por el titín, que es proteína conectiva y nebulina, lo que hace a mas del 10% de la masa de la miofibrilla. Página 1 GIMNASTICAS I - Flexibilidad El titín se halla compactadamente doblado dentro de la células muscuilar, cuando el músculo se estira, el segmento de titín entra en la linea Z y la miosina, lo que aumenta la longitud del sarcómero y aumenta los puentes de enlace. 3- Regulación de la extensibilidad: la célula de los músculos pueden controlar la dureza y extensibilidad coordinadamente. 4- Puentes estructurales del sarcómero: la extensibilidad aumenta los puentes que favorecen la contracción muscular. TEORÍA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR La función de un músculo es la de desarrollar o generar tensión, contracción, para producir primordialmente movimiento, también para mantener postura. Cuando una contracción se inicia, una cadena reversible de eventos químicos y físicos se ponen en movimiento. Un sarcómero en máxima contracción puede acortarse en 20-50% de su longitud en reposo, cuando es estirado pasivamente, puede hacerlo hasta un 120% de su longitud normal. TEORÍA DE LA RELAJACIÓN La relajación es básicamente el cese de la producción de tensión muscular. La fuerza estática acumulada en los filamentos se suelta, los filamentos de actina se rechazan, reduciendo el gasto energético. Los tendones, con la elasticidad de su tejido conectivo, restauran el músculo a su longitud original. El calcio vuelve al retículo sarcoplasmático. La troponina inhibe la interacción acto- miosina. TEORÍA DE LA ELONGACIÓN MUSCULAR La fibra muscular es incapaz de elongarse por ella misma. Se necesitan fuerza externas: - Gravedad. - Músculos antagonistas. - Movimiento. - Fuerzas externas: personas- máquinas. A 3, 5 micras el músculo se elonga al máximo, mas de eso puede romperse, en reposo mide 2.3 micras, es decir puede extenderse casi un 100%. Para la elongación, los filamentos no cambian de longitud, dejan de conectarse, el filamento conectivo protege de la sobre- extensión. OTRAS LIMITACIONES DEL ROM Balance muscular inapropiado entre agonista y antagonista. Control muscular inadecuado: falta de ritmo, coordinación y balance para hacer una habilidad determinada. Edad: la edad decrece el número de sarcómeros y el número de las células nerviosas lo que determina una progresiva atrofia de la masa muscular. Estas fibras atrofiadas son reemplazadas por tejido graso y fibroso, (mayor cantidad de colágeno hace mas duros los tejidos). Inmovilización: se reduce la longitud de las fibras y hay mayor tejido conectivo. TEJIDOS ELÁSTICO: es el componente estructural de los tejidos vivos. Hay una gran cantidad de sarcolemas (tejido conectivo que rodea al sarcómero). Esto juega un papel fundamental en la extensibilidad de la célula muscular. Este tejido determina el rango de movimiento: Funciones: - mantener coordinación de movimientos. - Conservar energía, manteniendo el tono muscular a pesar de la relajación. - Prever defensa contra fuerzas excesivas. Página 2 GIMNASTICAS I - Flexibilidad - Asistir al organismo, retornando a su estado original el músculo, luego de una contracción o fuerza. Las fibras elásticas aumentan su rigidez por aumento del colágeno con la edad. CONECTIVO: tendones, son cuerdas que unen estructuras como músculo y hueso, tienen la función de transmitir tensión. Determinan la calidad de movimiento y están constituidos por bandas paralelas de colágeno, que varían en longitud y dureza. Ligamentos: unen hueso a hueso, cumplen con la función de dar firmeza a una articulación, tiene propioceptores localizados. Están constituidos por bandas colágenas paralelas o interlazadas, son flexibles para permitir libertad de movimiento, pero son fuertes e inextensibles para resistir las fuerzas aplicadas. PROPIEDADES DEL TEJIDO BLANDO ELASTICIDAD: propiedad de volver a la normalidad luego de que una fuerza fue removida. STREES. Resistencia interna a una fuerza externa. STRAIN: Cambio de longitud o deformación producida por esa fuerza. STIFFNES: para fisiólogos, es la dureza- tensión post ejercicio. Para psicólogos, desórdenes sicosomáticos. Para terapistas, anormal restitución del movimiento sin dolor. PLASTICIDAD: propiedad de un material de permanecer deformado. Cuando están cargados mas de su rango de elasticidad. VISCOSIDAD: propiedad de un material, para resistir cargas que producen fluidos. En resumen los tejidos blandos están bajo cambios predecibles, cuando se aplica una fuerza, pero si es excesiva estos tejidos se rompen. UN PROGRAMA IDEAL DE STRECHING PARA INCREMENTAR LA LONGITUD DE LOS TEJIDOS DEBERÍA: 1- Incrementar la temperatura del tejido previo strech. 2- Aplicar fuerzas de baja intensidad. 3- Mantener estas fuerzas por un período prolongado de tiempo. 4- Volver el tejido a su normal temperatura antes de aflojar la fuerza de strech. NEUROFISIOLOGÍA DEL STRECH Función de los nervios: transmitir impulso eléctrico La adaptación de los receptores sensoriales: si un estímulo se aplica a un receptor sensorial, inicialmente responde con una alta tasa de descarga, el potencial generado del estímulo declina gradualmente durante el estímulo estable, como resultado la tasa de descarga baja, esto se conoce como adaptación. PROPIOCEPTORES RELACIONADOS AL STRECH HUSOS MUSCULARES: se encuentran en el músculo y son sensibles a las modificaciones longitudinales de las fibras. ORGANO TENDINOSO DE GOLGI: se encuentran la uniones músculo- tendinosas y reaccionan ante altas tensiones. En ambos casos actúan como un servofreno, protegiendo las estructuras de posibles lesiones. MECANISMOS QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD REFLEJO: respuesta a un estímulo, reflejo miotático o de estiramiento. Página 3 GIMNASTICAS I - Flexibilidad INERVACIÓN RECÍPROCA: gran coordinación neural que opera usualmente en pares de músculos, cuando el agonista se contrae (impulso excitativo), el antagonista se relaja (inhibe). COACTIVACIÓN O CO-CONTRACCIÓN: alta actividad del agonista, con baja actividad del antagonista. OTROS FACTORES DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 1- RELAJACIÓN: ausencia de tensión muscular (habilidad para controlar la actividad muscular que determina la óptima performance). 2- APRENDIZAJE MOTOR: se aplica a la ausencia de ansiedad, inhibición, tensión o movimientos extraños. 3- Economizar consumo de VO2. 4- Teóricamente el strech debería comenzar cuando el músculos está relajado (Tensión interna reducida). METODOLOGÍA PARA FACILITAR LA RELAJACIÓN La relajación muscular puede ser inducida o facilitada por técnicas y entrenamiento. TÉCNICAS: 1- De RESPIRACIÓN: yoga, mecanismos de inspiración- expiración. 2- Streching: utilizar la elongación estática por reducción del reflejo miotático, de adaptación, mediante fuerzas constantes que permiten modificar la longitud fibrilar. También utilizar técnicas de PNF(facilitación neuromuscular propioceptiva) 3- MASAJES: es la manipulación cietífica y sistemática de los tejidos con el fin de afectar el sistema muscular y nervioso y la circulación sanguínea general. Efectos del masaje: 1- nervios sensitivos de la piel, sensación de placer.2- Reduce excitabilidad de las motoneuronas. Mecánicos: 1- Estimula circulación sanguínea y fluido linfático. 2- Estimula metabolismo de zona afectada (remoción de deshechos). 3- Incrementa el ROM. 3 tipos de MASAJES: EUFLEURAGE: superficial: mov. suaves y rítmicos. Profundo: mejorar fluido sanguíneo. COMPRESIÓN: fricción, presión, amasado, el objetivo es eliminar adhesiones. PERCUSIÓN: aplaudir golpear, produce estimulación. Los masajes son contraindicados en cáncer, infecciones o trombosis. 4- MANIPULACIÓN y QUIROPRAXIA: forma de medicina normal, en la cual los movimiento pasivos restauran el ROM, y reducen el dolor articular. MODALIDADES TERAPEUTICAS- FISIOLÓGICAS CALOR: - Yacuzzi (40- 43º) - Ducha caliente. - Inmersión. - Onda corta. - Microonda (mas corta) - Ultrasonido: onda de sonido de alta frecuencia, capaz de penetrar en el tejido, reduce sensibilidad nerviosa. - Crioterapia. Uso terapéutico del frío. - Acupuntura. Pasar agujas por puntos específicos, calma dolor- anestesia. - Digitopuntura: ídem anterior pero con manos. MEDICAMENTOS: Analgésicos/ miorrelajantes Página 4 GIMNASTICAS I - Flexibilidad CONCEPTOS DEL STRECH 1- Homeostasis: mantenimiento de un estado estable del organismo 2- Adaptación: proceso que permite adaptarse a nuevas situaciones, lego del stress, nueva situación. 3- FLEXIBILIDAD: su incremento involucra cambios estructurales y funcionales, cuali y cuantitativamente. 4- Principio de Sobrecarga: cuando el cuerpo es estimulado, regularmente por un programa de flexibilidad, las intensidades deben ir en incremento. 5- Retención de Flexibilidad: pérdida de flexibilidad entre 2 y 8 semanas de inactividad. LIMITACIONES DE FLEXIBILIDAD DE LAS ARTICULACIONES: Pérdida de elasticidad del tejido conectivo de músculos y ligamentos. Aumento de la tensión muscular.- Pérdida de coordinación y strech en los movimientos activos. Estructura de los huesos y articulaciones. Dolor PUNTOS A TENER EN CUENTA EN UN PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD SEGURIDAD: controlar riesgos de lesiones. EXÁMEN MÉDICO. OBJETIVOS REALES E IDENTIFICABLES. PROGRAMA INDIVIDUALIZADO. MANTENER PARÁMETROS ADECUADOS( día, hora del ejercicio, intensidad, frecuencia del ejercicio y evaluación antes, durante y después del programa). ESPERAR PROGRESOS GRADUALES. SIEMPRE COMPARAR CN UNO MISMO. ROPA Y POSICIONES. ACTITUD MENTAL POSITIVA. RELAJACIÓN. ENTRADA EN CALOR y VUELTA A LA CALMA. Duración. 10-30”/ Cantidad. 2 por día/ Cuando: a la mañana / tarde. Intensidad, propia de c/u/ Mecánica, correcta técnica y músculo que deseamos mejorar. DISFRUTAR: crear sentido de bienestar. TIPOS Y VARIEDAD DE STRECH Clasificación tradicional 1- BALÍSTICA (dinámica, isotónica, rápida, cinética), usualmente relacionada al rebote y movimientos rítmicos. Beneficios: Desarrolla flexibilidad dinámica. Efectividad. Permite trabajos en grupos, por el ritmo. Menos aburrida. Dificultades: Adaptación tisular inadecuada( mov. rápido, no hay adaptación) Dolor que puede resultar lesión. Página 5 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Iniciación del reflejo miotático (con el incremento de la tensión muscular, se hace mas dificultoso elongar el tejido conectivo). Inadecuada adaptación neurológica. 2- ESTÁTICA: Una posición que es mantenida por un período de tiempo, lo que permite máximo control, poco movimiento y mínima o nula velocidad. Beneficios: Generalizado consenso que es mas preferida que la balística. Ha sido usada por siglos (yoga). Se realiza en cualquier lugar. Menor gasto energético. Mayor calidad de soltura muscular. Dificultades. Aburrida. NO es específica del entrenamiento y del deporte. Reflejo miotático es un mecanismo de control, su inhibición puede poner en riesgo la seguridad articular. MÉTODOS 1- ELONGACIÓN PASIVA: el individuo no genera fuerza para el strech, el movimiento es desarrollado por un agente externo. Beneficios: Hay control por los compañeros. Se puede corregir y cuidar. Mas divertida, en grupo. Contra: Se deben conocer bien los ejercicios. No se recomienda luego de una lesión. Se puede disparar el reflejo miotático. Puede ser doloroso. No hay el aprendizaje de la flexibilidad activa. 2- ELONGACIÓN ACTIVA: la elongación es efectuada por la contracción inicial voluntaria de un grupo de músculos sin ayuda. Las mejores ganancias en flexibilidad están asociadas con largos períodos de contracción isométrica en el grupo muscular activo. Puede ser Balístico o estático. 3- PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). Método de promoción de los mecanismos neuromusculares por medio de la estimulación de los propioceptores. TÉCNICA: comienza con una posición o rango de iniciación/ strech, donde el músculo involucrado está en completo estado de longitud, luego realiza desde ahí una contracción y logra su mas corto estado, a través de un completo rango de movimiento. Beneficios: Grandes ganancias de flexibilidad. Mayor balance de fuerza y estabilidad articular. Previene lesiones en atletas (mejora fuerza y flexibilidad a la vez). Mejora la resistencia y la circulación sanguínea. Mayor relajación. Dificultades: Mucha motivación. Hay técnicas dolorosas. Debe ser controlada permanentemente. Puede causar hernia abdominal. Página 6 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Posibilita fenómeno de valsalva (esfuerzo respiratorio con glotis cerrada), a mas alta contracción isométrica voluntaria. No adecuada para personas con problemas coronarios. GUIA PARA LOS ESTIRAMIENTOS (STRECH) 1- Empezar desde un estado relajado. Cuerpo relajado y músculos “calentados”. 2- Ser sistemáticos: empezar desde la cabeza y trabajar descendiendo hasta los pies, o empezar desde el centro y progresar hacia fuera, a las manos y los pies. 3- Progresar de lo general a lo específico: comenzar con estiramientos generales antes de los específicos de la disciplina. 4- Los estiramientos activos preceden a los pasivos. 5- Dar Variedad: variación de ejercicios para un mismo grupo muscular. 6- Estiramientos lentos y progresivos. 7- NO contener la respiración: hacerlo naturalmente. 8- Tener presente la individualidades: según la forma del cuerpo, varia la importancia, según la disciplina, varían las necesidades de flexibilidad. 9- Realizar ejercicios de estiramiento con frecuencia: incorporarlos como parte regular de los ejercicios de calentamiento y finales. Recopilación Prof. Sergio Alfonsini Bibliografía: Manual IAAF- Cursos Nivel I Flexibilidad- Grupo de estudio 757- Dr. Alarcón- Rosario Estirándose- Bob Anderson- Editorial Estaciones Stretching- Sven- A. Solveborn Edit. Deportes Página 7 GIMNASTICAS I - Flexibilidad MODULO V – FLEXIBILIDAD Curso de Personal Trainner Conceptos de flexibilidad La flexibilidad es considerada como una cualidad física o capacidad condicional. Etimológicamente procede del latín “flectere”: curvar, doblar; “bilis”: capacidad de curvar. Zartziorskij la define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Según Norberto Alarcón (1986). La flexibilidad es la capacidad que permite a una articulación o juego de articulaciones desarrollar su máxima amplitud de movimiento. Cuando mayor es el juego articular podemos decir que la flexibilidad es mayor. La flexibilidad en términos generales se define como la capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado. La Flexibilidad esta también influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. Hernández Díaz, Pablo E. Se trata de un factor altamente específico: Cada actividad deportiva requiere unas características determinadas de flexibilidad La flexibilidad es específica de cada articulación La base de la flexibilidad la constituyen: La estructura anatómica del aparato locomotor pasivo (forma y estructura de las superficies articulares) Movilidad articular en sentido estricto es uno de los componentes de la flexibilidad, como así también una forma de trabajo y si se quiere una consecuencia de la flexibilidad. Página 8 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Otro termino a destacar y que es un aspecto de la flexibilidad se trata de la AMPLITUD; entendiendo a la misma como una determinada magnitud angular en una o varias articulaciones del cuerpo humano. Componente importante de la flexibilidad por cuanto la misma consiste en modificar la magnitud de la amplitud angular de los distintos movimientos del cuerpo. Platonov (1994) la ADM se encuentra condicionada por el grado de correspondencia de las superficies articulares entre sí. Cuando mayor sea dicha correspondencia, menor será la ADM y viceversa. Platonov admite también que deben tenerse en cuenta la cápsula y demás componentes internos y externos de la articulación, especialmente el estado del aparato ligamentario. Por su parte Staff y Verkhoschanky (2000) entienden que la ADM esta principalmente determinada por: 1. las limitaciones estructurales de la articulación. 2. las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación. 3. los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos. 4. el nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos. 5. el umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud. La flexibilidad es específica de cada articulación La base de la flexibilidad la constituyen: La estructura anatómica del aparato locomotor pasivo (forma y estructura de las superficies articulares) Movilidad articular en sentido estricto es uno de los componentes de la flexibilidad, como así también una forma de trabajo y si se quiere una consecuencia de la flexibilidad. Otro termino a destacar y que es un aspecto de la flexibilidad se trata de la AMPLITUD; entendiendo a la misma como una determinada magnitud angular en una o varias articulaciones del cuerpo humano. Componente importante de la flexibilidad por cuanto la misma consiste en modificar la magnitud de la amplitud angular de los distintos movimientos del cuerpo. Platonov (1994) la ADM se encuentra condicionada por el grado de correspondencia de las superficies articulares entre sí. Cuando mayor sea dicha correspondencia, menor será la ADM y viceversa. Platonov admite también que deben tenerse en cuenta la cápsula y demás componentes internos y externos de la articulación, especialmente el estado del aparato ligamentario. Por su parte Staff y Verkhoschanky (2000) entienden que la ADM esta principalmente determinada por: 6. las limitaciones estructurales de la articulación. 7. las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación. 8. los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos. 9. el nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos. 10. el umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud. Página 9 GIMNASTICAS I - Flexibilidad La longitud y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos. Otro factor limitante es la masa o volumen del grupo muscular antagonista que para algunas articulaciones y determinados movimientos constituyen un importante factor limitante de la ADM. Desde el punto de vista de M. Di Santo (Amplitud , 2006) los factores limitantes podrían clasificarse en dos: 1. los no modificables a través del entrenamiento, a pesar del óptimo volumen y calidad de carga acumulada. 2. los sensibles al cambio producto de la práctica relativamente sistemática. Entonces con respecto a los factores no modificables se hace referencia a: grado de correspondencias de las superficies articulares entre si. la geometría de las formas óseas determina en gran parte las posibilidades de movimiento de la articulación. La relación entre grado de correspondencia de las superficies óseas y movilidad de la articulación es de proporcionalidad inversa; a mayor diferencia, mayor movilidad y vicerversa. La longitud del brazo de potencia. Hace referencia a la distancia comprendida entre el núcleo y la inserción muscular. A mayor extensión de este segmento, menor ADM y viceversa. La relación es nuevamente proporcional y también genéticamente condicionado. La expresión genética de la síntesis de proteínas en el tejido conectivo. No todos producen la misma cantidad de prolina, lisina e hidroxipolina. A mayor generación, menor flexibilidad y viceversa. Límites físicos post - quirúrgicos. Hace referencia a clavos, tornillos, etc. Según la lesión y la operación realizada, pueden generarse límites no superables ni siquiera a pesar de un brillante proceso de rehabilitación. Por su parte los factores modificables son: La cápsula articular y el aparato ligamentario. Ofrecen importantes resistencias, genéticamente condicionados pero accesibles a través de propuestas adecuadas. La unidad músculo – tendinosa agonista. Los procesos neurofisiológicos de carácter reflejo. Página 10 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Son aquellos que se activan cuando se pretende modificar la longitud inicial de reposos de la unidad músculo tendinosa. La extensión de esta unidad provoca una serie de mecanismo reflejos que pretenden proteger la integridad del tejido conectivo evitando las lesiones típicas de sobreestiramiento. Particularmente los reflejos miotático de tracción dinámico y estático. El volumen del grupo muscular antagonista. Para algunos movimientos puede ser un factor limitante de la ADM. El nivel de hipertonía afuncional. Se puede dar no solo en el músculo estirado sino también en sinergistas y estabilizadores. Una de las causas de esta situación es la falta de dominio técnico del gesto lo que conlleva a contracciones innecesarias, limitando la ADM. Di Santo (Amplitud, 2006) continua con su definición de flexibilidad especificando las propiedades de los tejidos: Movilidad. Consiste en el cambio de posiciones de las superficies óseas que componen a aquellas articulaciones que así lo permitan. Elasticidad. Es la propiedad que tienen algunos componentes musculares para deformarse por influencia de una fuerza interna como externa, aumentando su longitud y retornando a su forma original inmediatamente después de terminada la acción. Plasticidad. Es la propiedad que poseen algunos componentes musculares en especial los articulares, de adoptar diferentes formas a las originales por efecto de fuerzas, tanto internas como externas y permanecer en ese estado bastante tiempo después de transcurrida la acción de éstas. También influyen en ella: El nivel de fuerza (capacidad de contracción de la musculatura agonista) La relajación (capacidad de contracción de los músculos antagonistas) Ventajas del trabajo de flexibilidad: Previene las lesiones Facilita la coordinación agonista/antagonista Favorece la contracción muscular (aumenta la fuerza y la velocidad de contracción, permitiendo realizar contracciones más vigorosas) Permite el aprovechamiento de la energía mecánica Página 11 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Posibilita ensayar y perfeccionar el trabajo técnico y el logro de una técnica más económica Inconvenientes: Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar: Tendencia a luxaciones articulares Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas Falta de la función tónica de los músculos Podría causar hiperlordosis en gimnastas Factores de influencia A)FACTORES BIOLÓGICOS O INTRÍNSECOS: La flexibilidad se basa en: La movilidad articular La elasticidad Elongación muscular La fuerza de la musculatura agonista que desplaza el segmento articular en movimiento activo o dinámico La herencia: hay deportistas más flexibles que otros Edad y sexo: las mujeres y niños más flexibles por mayor tono muscular y mayor laxitud articular Nivel de coordinación muscular: capacidad de distensión de los músculos antagonistas B)FACTORES NEUROLÓGICOS Y EMOCIONALES: Estímulos externos Estado emocional Los dos inciden sobre el tono muscular del sujeto. C)FACTORES EXTRÍNSECOS O EXTERNOS Costumbres sociales Vida sedentaria, actividad del sujeto. La flexibilidad disminuye con niveles de actividad bajos La actividad deportiva en sí misma Grado de cansancio del músculo (el músculo fatigado ve mermadas sus facultades elásticas) La temperatura corporal general y específica del músculo (el ejercicio incrementa la temperatura y facilita el aumento de la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos. “Por eso en el calentamiento primero se realizan ejercicios generales y luego los estiramientos”) La hora del día (mayor amplitud de movimientos entre las 10-12 y 16-18 horas, esto se Página 12 GIMNASTICAS I - Flexibilidad produce por los cambios biológicos del sistema nerviosos y del tono muscular que ocurren durante el día) El entrenamiento Desarrollo evolutivo de la flexibilidad La flexibilidad es la única motriz que involuciona. Hasta los 10 años hay un buen nivel. En la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza su pérdida. Se empieza a disminuir a los 10 años en chicos y a los 12 años en chicas. A los 20-22 años, solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años se produce un descenso lento por la estabilización del incremento de la fuerza. A partir de los 30 años se produce un marcado descenso de las cualidades físicas. A partir de aquí hay pérdidas individuales en función de la actividad del sujeto. ETAPAS ÓPTIMAS DE DESARROLLO Como hemos dicho anteriormente, la flexibilidad es la única cualidad física que involuciona, es decir, que no alcanzará nunca los niveles de los primeros años. Por lo tanto, teóricamente, no se puede desarrollar, sino mantener, según dicen los autores. Sin embargo, nuestra opinión, aunque teóricamente no se puede desarrollar, sí a nuestros alumnos podemos “mejorarles” su nivel de flexibilidad, mediante el trabajo diario de los entrenamientos. Todos sabemos lo mal que están los deportistas, antes de una pretemporada, que ni siquiera pueden tocar el suelo, después de unas sesiones de flexibilidad o de un poco de trabajo cada sesión, se sienten mejor porque ya pueden realizar tal acción. En una palabra, han mejorado la flexibilidad. Podríamos considerar que una deportista, a lo largo de su vida deportiva para el desarrollo-mejora de su flexibilidad, podría pasar por tres etapas: Etapa 1:“De gimnasia de las articulaciones”. Hasta la categoría infantil (12-13 años). En esta etapa se realizarán trabajos dinámicos en todas las articulaciones y además se fortalecerá los músculos y los tendones. Etapa 2:“De desarrollo máximo y especializado en los movimientos específicos”. Estará en relación directa con la técnica deportiva para mejorarla. Esta etapa incluiría de los cadetes y juveniles (13-18 años). Aquí se incluirán todas las formas posibles de trabajo. Etapa 3: “De mantenimiento del nivel”. Se mantendrán los beneficios obtenidos en las anteriores etapas. Serían las etapas superiores a los juveniles (a partir de los 18 años) realizando flexibilidad específica del deporte. Por qué la importancia de la flexibilidad? Para responder este interrogante Di Santo (Amplitud, 2006), propone seis grandes espectros sobre los cuales queda en evidencia la influencia de la flexibilidad: Página 13 GIMNASTICAS I - Flexibilidad 1. la flexibilidad en el rendimiento técnico – físico adquisición de gestos deportivos. Perfeccionamiento de gestos deportivos. Elegancia gestual. 2. la flexibilidad en el rendimiento físico. Economía de esfuerzo. Aceleración de los procesos de recuperación. Alivio del dolor muscular. Influencia sobre la fuerza. Influencia sobre la velocidad. Influencia sobre la capacidad de salto. Influencia sobre la resistencia. 3. flexibilidad y vida cotidiana. Desarrollo de la conciencia corporal. Ejecución de gestos cotidianos. Ejecución de gestos laborales. Vida sexual. 4. flexibilidad y lesiones. Prevención de lesiones repentinas. Prevención de lesiones crónicas. Influencia sobre los procesos de reparación tisular. 5. flexibilidad en la salud general. Influencia en el aparato respiratorio. Influencia en el aparato circulatorio Influencia sobre ele sistema articular. Influencia sobre el sistema muscular. Retardo del envejecimiento del aparato motor. Alivio del estrés. Facilitación de la relajación neuromuscular. Influencia sobre el ajuste postural. Reducción del dolor lumbar. 6. desventajas posibles de la flexibilidad: inestabilidad articular. Desequilibrio segmentario. Hipoexcitabilidad del sistema neuromusuclar. Clasificación de la Flexibilidad En RELACION al TIPO de ELONGACION del MÚSCULO: Flexibilidad estática: amplitud articular donde la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo. Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento articular donde la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. En RELACION al TIPO de FUERZA que PROVOCA la ELONGACION: Página 14 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Flexibilidad Pasiva: producida por la acción de fuerzas externas al deportista. Es decir, utilizar la fuerza de la gravedad, el peso corporal, algún material, algún compañero para trabajar la flexibilidad. La persona permanece pasiva, son las fuerzas externas las que le provocan ésta mejora de la misma. Flexibilidad activa: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de la musculatura agonista del sujeto) En ambas puede ser Libre: cuando el deportista trabajo sólo y Asistido: cuando se encuentra con la ayuda de un compañero o fuerzas externas. Momento de trabajo de la flexibilidad ¿ DÓNDE REALIZAR EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD EN LA SESICÓN DE TRABAJO? Se recomienda ubicar el trabajo de flexibilidad: En el calentamiento, buscando progresivamente la máxima amplitud, tocando todas las articulaciones y músculos, realizando las primeras repeticiones sin alta exigencia. En la parte principal de la sesión. Si trabajamos la flexibilidad como una sesión independientemente, la duración de nuestro trabajo es de 20’ a 60’ de duración. El trabajo lo realizaremos en series combinándolo con ejercicios de relajación. (Según Platanov, 1988 y Alvarez del Villar, 1983) Mínimo 2-3 veces/semanas, más el trabajo de los calentamientos. Si un equipo de fútbol entrena una sola sesión diaria, y pocas sesiones a la semana como suele pasar con los equipos de liga y algunos de tercera división, lo que dicen éstos autores, no nos será posible dedicar una sesión específica para desarrollar o mejorar la flexibilidad, por lo tanto, somos partidarios de ir realizando los ejercicios de flexibilidad en todas las sesiones y poco a poco, de ésta forma también conseguiremos mejoras considerables. Como anécdota y recordando que los ejercicios de flexibilidad nos pueden servir de relajación de la musculatura, los estiramientos que se hacen al final de la sesión son muy positivos para disminuir la fatiga de los futbolistas; volviendo a lo anecdótico, en unos de los viajes que realizamos en la maestría de fútbol en el I.N.E.F.C. de Lleida, visitamos Clairefontaine (Centro de tecnificación de fútbol de la federación francesa de fútbol) donde se formó Papin como jugador, nos llamó la atención que el grupo de juveniles, después de cada ejercicio, recuperaban estirando, comentando el ejercicio en grupo y rehidratándose. Sabemos que la resuperación activa es muy buena (bajar intensidad después de un ejercicio realizando otra actividad activamente9, pero ellos utilizaban los estiramientos para recuperar, relajar la musculatura y, por qué no, para mejorar la flexibilidad. Frecuencia Es necesario para aumentar ésta flexibilidad, realizar un trabajo “diario”. Tres o cuatro sesiones semanales para mantener. Es mejor realizar sesiones frecuentes de corta duración, mejor todos los días y si puede ser 2 veces al día da mejores resultados. Una vez conseguido el nivel suficiente de flexibilidad, trabajaremos días alternos o cada tres días. La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromioauriculares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos( contracción del Página 15 GIMNASTICAS I - Flexibilidad grupo muscular antagonista), como exógenos (propio peso corporal, sobrecarga, inercia, otros implementos) Principios del entrenamiento de la flexibilidad 1. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones 2. La flexibilidad no asistida se desarrolla 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida 3. Durante la fase de incremento de la flexibilidad el trabajo debe ser diario 4. No realizar la sesión especial antes de trabajar ninguna otra capacidad motora 5. No realizar la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen de intensidad 6. Tampoco ubicar la sesión al terminar el día completo de entrenamiento 7. Para el desarrollo de la flexibilidad, la sesión no puede durar menos de 30 minutos 8. el incremento de la flexibilidad requiere de sesiones especiales 9. Durante la sesión especial, el orden de los ejercicios resulta importante 10. La flexibilidad es la capacidad que más tiempo tarde en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar 11. Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general 12. No descuidar el resto de las regiones anatómicas 13. La mejora momentánea de la flexibilidad debido al empleo de ejercicios de extensión dura sólo 10 minutos 14. Se debe aprovechar la fase sensible de la flexibilidad 15. No evaluar la calidad del ejercicio en términos de rendimiento angular 16. La efectividad del ejercicio depende de su correcta ejecución técnica 17. Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que los ejecutan con idéntica corrección técnica 18. Al estirar músculos biarticulares, implicar a las dos articulaciones 19. No competir con compañeros al entrenar la flexibilidad 20. Se debe ser paciente en cuanto a resultados esperados 21. Evaluar permanentemente 22. El plan debe ser variado 23. Educar a los deportistas para que ejerciten por su cuenta la flexibilidad 24. Empezar siempre por el lado duro 25. Asociar el trabajo de flexibilidad con otras capacidades motoras 26. No asumir posiciones para estirar logradas en virtud de una alta actividad isométrica en otros grupos musculares 27. No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas 28. Entrenar la flexibilidad reproduciendo, ocasionalmente, las condiciones de la competencia 29. Trabajar sobre superficies que no alteren la información propioceptiva 30. No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad en series gimnásticas a menos de que se disponga de un excedente de amplitud de, por lo menos un 10 ó 20% RESISTENCIAS A LA AMPLITUD ARTICULAR WRIGHT (1968) 1- Cápsula articular, ligamentos y geometría de superficies articulares 47% 2- Fascias y aponeurosis 49% 3-Tendón 10% 4-Piel 2% POSIBILIDADES DE INCREMENTO DE LA RESISTENCIA- HOLLAND (1968) Página 16 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Daños en el cartílago y en los huesos Retracción capsular Anormal cantidad y viscosidad del líquido sinovial Hemorragia Depósitos cristalizados Callosidades Aclaraciones TERMINOLOGICAS Plasticidad – Elasticidad – Maleabilidad Movilidad articular como propiedad y como forma de trabajo Elongación y flexibilización Pasivo – Activo ( Asistido - No asistido - Mixto) Velocidad de movimiento (Dinámico - Estático - Combinado) Métodos y Técnicas RASGOS DISTINTIVOS Página 17 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Factores que influyen sobre la flexibilidad 1. EDAD 2. SEXO 3. TONO MUSCULAR 4. RESPIRACIÓN 5. CONCENTRACIÓN 6. ESTADO FÍSICO 7. HORA DEL DÍA 8. PRÁCTICA DEPORTIVA 9. CALENTAMIENTO PREVIO 10. HÁBITOS PROFESIONALES 11. HABITOS SOCIOCULTURALES 12. BIOTIPOLOGÍA INDIVIDUAL 13. FATICA LOCAL Y GENERAL 14. TEMPERATURA AMBIENTE EXTERIOR 15. ESTIMULACIÓN DURANTE LA FASE SENSIBLE 16. ESTADOS AFECTIVOS EMOCIONALES 17. ESTRUCTURA ARTICULAR Y FORMA MUSCULAR 18. OTROS ASPECTOS METODO ELEMENTAL ASISTIDO Página 18 GIMNASTICAS I - Flexibilidad ESTATICO: 8 – 12 segundos de extensión asistida del Grupo muscular Agonista DINAMICO: 8 – 12 segundos de insistencias asistidas lentas del Grupo Muscular Agonista COMBINADO: 8 – 12 segundos de trabajo a partir del punto de amplitud óptima a) *Mantener 3’’ *Insistir 3 veces *Mantener 3’’ *Insistir 3 veces b) *Insistir 3 veces *Mantener 3’’ *Insistir 3 veces *Mantener 3’’ c) *Mantener 3’’ *Insistir 6 veces *Mantener 3’’ d) *Insistir 3 veces *Mantener 6’’ *Insistir 3 veces e) *Insistir 6 veces *Mantener 6’’ f) *Mantener 6’’ *Insistir 6 veces g) *Repetir 6 veces alternancias de 1’’ de mantenimiento por una insistencia Método NO ASISTIDO ELEMENTAL ESTATICO: 4 - 6 segundos de contracción del Grupo Muscular Antagonista DINAMICO: 4 – 6 segundos de insistencias dinámicas lentar por contracción del Grupo Muscular Antagonista COMBINADO: Las mismas variantes que el método elemental asistido combinado, pero con una duración total de 4 – 6 segundos ESTIRAMIENTO ARTICULAR Método de relajación, manteniendo las posiciones por más de 1 minuto, pudiendo llegar, en progresión hasta los 20 – 30 minutos inclusive. Página 19 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Se sugiere incrementar la temperatura articular y, antes de terminar, enfriarla. Recién después cambiar de posición Conviene reducir al máximo cualquier resistencia de tipo muscular antes de estirar la articulación LA FLEXIBILIDAD EN LA ENTRADA EN CALOR, LA VUELTA A LA CALMA Y LAS PAUSAS DE RECUPERACIÓN FLEXIBILIDAD Y MUSCULACION LO QUE SI Trabajar individualmente o con el profesor Elongación Página 20 GIMNASTICAS I - Flexibilidad F.N.P. con isometría tenue seguida de elongación Variar recursos al implementar F.N.P. Respiración natural-libre Recuperar posiciones lentamente Redominio de técnicas estáticas LA FLEXIBILIDAD en la GENTE MAYOR | LO QUE SI * Trabajar en función de los gestos de la vida cotidiana *Transiciones suaves de un plano a otro *Trabajar con la cabeza vertical o a lo sumo oblicua hacia delante *Emplear la asistencia del profesor o del propio cuerpo *Asumir posiciones cómodas, con los músculos no-estirados, relajados *Combinar permanentemente soltura, movilidad y estiramiento *Explorar recursos tales como sillas, colchones y bancos; en los cuales el riesgo de caída es mínimo *Introducir sesiones diarias que incorporen caminatas y movilidad articular. LO QUE NO Trabajos en parejas Flexibilización F.N.P. con isometría máxima seguida de estiramiento máximo Dañar tejidos intermedios al emplear FNP Retener la respiración Volver a la posición original explosivamente Predominio de técnicas dinámicas/explosivas Ignorar lo que en cuanto a gestos cotidianos se necesita Pasar rápidamente de un plano a otro Promover inversiones de la cabeza LA FLEXIBILIDAD EN LA GENTE MAYOR | LO QUE NO Asistirse uno mismo con la contracción isométrica máxima de otro grupo muscular Asumir posiciones de partida en virtud de la isometría máxima de otros grupos Realizar muchas repeticiones de estiramiento sin alternar otros recursos Evitar el empleo de recursos que promueven posibilidades de riesgo físico, tales como vigas, paralelas, bastones, sogas, etc. Evitar prolongadas horas de inmovilidad total (en tanto y en cuanto la salud y el clima lo permitan) Página 21 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Principios generales de la actividad refleja La inervación recíproca: Este reflejo se pone en funcionamiento cuando el músculo antagonista se relaja para no interferir en la tarea del músculo que extra contrayéndose. Cuando flexionamos el codo, el bíceps braquial se contrae y el tríceps (músculo antagonista del bíceps) se relaja. Si el tríceps mantuviera la tensión no podríamos flexionar el brazo por el codo. Se debe contraer 4 segundos al músculo antagonista para que el agonista se relaje. Reflejo miotático de tracción: Se produce como respuesta al estiramiento muscular. Consiste en una contracción refleja instantánea y fuerte como respuesta al cambio de longitud del músculo. Atenta contra el incremento de la ADM pero es útil porque colabora en la expresión de fuerza máxima y explosiva, como así también actuando como mecanismo de amortiguación. Reflejo de inhibición autógena: El órgano Tendinoso de Golghi juega un papel fundamental en este reflejo. Se encuentra en la unión músculo – tendinosa. Función: Este receptor mide la tensión. Cuando un músculo se contrae disminuye de longitud, con lo cual no produce el reflejo de extensión. Sin embargo, el órgano de Golghi registra el aumento de la tensión el tendón muscular y provoca entonces una relajación refleja del músculo, un proceso conocido como inhibición autógena. Tiene una función de protección que evita que el músculo se contraiga en exceso y desgarre su inserción en el hueso. Formas de activar este reflejo: estiramiento muscular, contracciones isométricas y contracciones excéntricas. Reflejo de extensión: Este reflejo reacciona tanto en la velocidad del movimiento como en la longitud del músculo. Cuando se produce la contracción de un determinado músculo, se inhibe no solamente su antagonista, sino también el grupo muscular agonista contralateral (al tiempo que se excita su agonista contralateral). Por ejemplo cuando se contrae voluntariamente los isquiotibiales se relaja el cuadriceps del mismo miembro y se excita el del miembro contrario pero se inhiben los isquiotibiales de la pierna contralateral. Página 22 GIMNASTICAS I - Flexibilidad F.N.P: La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando. Puede definirse como métodos destinados a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular, por medio de la estimulación de propioceptores. Facilitación: Acelera cualquier proceso natural lo contrario de inhibir. Es el efecto que produce en el tejido nervioso el paso de un impulso. Propioceptiva: Recibir estimulación dentro de los tejidos del cuerpo. Neuromuscular: Todo lo perteneciente a nervios y a músculos. Ventajas: Promueve mayores ángulos articulares que cualquier otro método. Permite el desarrollo paralelo y coordinado de la flexibilidad y de la fuerza muscular, favoreciendo el fortalecimiento y estabilidad de la articulación. Puede trabajarse en parejas lo que promueve la interacción y el contacto mutuo. Promueve la conciencia muscular mas que otras técnicas a través del contraste de tres sensaciones: contracción, relajación y estiramiento. Promueve una gran relajación muscular. Desventajas: Procedimientos estrictos y precisos. Su efectividad depende del respeto de los tiempos de estimulación de los receptores, intensidad de las contracciones y magnitud del grado de extensión muscular. La falta de atención por parte del asistente puede provocar lesiones. Demanda mucho tiempo y mas aun si se trabaja en parejas. Promueve una grana relajación muscular. Página 23 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Método estático pasivo Con estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo o de los músculos. Con pasivo nos referimos a que el músculo en trabajo no realiza otro trabajo que el de dejarse estirar. Este método es el más utilizado en el mundo del stretching y en el mundo deporte. Su forma de realización es buscar un nuevo rango de movimiento articular y mantenerlo sin dolor durante un tiempo que pude ir de los diez a los treinta segundos. “el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)” “el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)” Disponemos de tres formas de genera una elongación muscular por este método Con ayuda de otra persona: Un compañero o compañera ejerce la fuerza necesaria mediante tirar o empujar para lograr la elongación muscular. Con ayuda de la gravedad: Dejamos que el peso de algún segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria para mejorar la amplitud de la articulación que queramos trabajar. Con ayuda de algún material: Desde unas espalderas, la propia pared o una barra y como no los nuevos aparatos que tenemos en el mercado de stretching. En este caso la ayuda auxiliar puede ser pasiva y somos nosotros los que ejercemos la fuerza para lograr la elongación o activas que es el propio aparato ya sea por fuerza mecánica o por resistencia al peso la que realiza la fuerza necesaria para el trabajo. Con ayuda de la musculatura propia: Suele ser el mas recomendable ya que somos nosotros los que regulamos la intensidad del trabajo. Pero para algunos ejercicios es necesaria la ayuda de algo o alguien. Con la fuerza de un brazo podemos trabajar la elongación de la musculatura del otro brazo. Método estático activo Página 24 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Con estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo o de los músculos. Con activo nos referimos a que el músculo antagonista del que estamos estirando realiza una acción. Normalmente una contracción isométrica. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación. Esta forma de mejora de la flexibilidad es una de las más eficaces para trabajar una articulación en particular, mientras las otras están en reposo. No se puede o no se debe utilizar para hacer ejercicios de flexibilidad integrales que competan a más de una articulación. Cuando trabajamos de forma estática pasiva, el músculo antagonista, el que realiza el movimiento contrario al músculo que estamos estirando, realiza un trabajo de fuerza. Como con la forma estática pasiva disponemos de varias formas de trabajar la flexibilidad, con ayuda de otra persona: con ayuda de la gravedad; con ayuda de algún material; con ayuda de la musculatura propia. Aunque la más recomendable en casi todas las articulaciones, debido a la fuerza isométrica que tiene que realizar el antagonista, es la realización del trabajo por parejas. Ventajas del método estático activo *- Su relación, tiempo / dificultad / resultados, es sobresaliente. *- Fácil de realizar. *- Trabajas ligeramente la fuerza de los músculos, por lo que es útil para mantener el calentamiento después de este. *- Indicado para la mejora de hipertonía muscular. Página 25 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Desventajas del método estático activo *- Al tener que realizar contracciones simétricas, cansa, por lo que requiere de un extra de esfuerzo comparado con el método pasivo. *- Es mas fácil sobrepasar el limite del rango de movimiento y producir dolor. *- Si se realiza después de un duro entrenamiento aumenta la sensación de cansancio. Método balístico El estiramiento balístico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma específica en aquellos deportes que por sus característicos se hace necesario. Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un numero determinado de veces. Algunos autores consultados (Alter, Bob Anderson, Olman Orozco) no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. Página 26 GIMNASTICAS I - Flexibilidad La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflegamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento. El factor tiempo a la hora de que el músculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante (Alter,2004) , en los estiramientos balisticos el tiempo que el músculo esta en máxima elongación es mínimo, no permitiendo que ocurra una adaptación neurológica. Por lo que podemos concluir que el método balistico no es recomendable a no ser que sea necesario para la especificad del deporte que se practica. Y que en pocos casos será recomendable para principiantes o jóvenes deportistas. Resumiendo: El estiramiento por el metodo balistico es la repteción de un proceso de elongacion múscular por medio de rebotes durante un determinado tiempo o numero de rebotes. Tiene muchos mas incovenientes que virtudes. Algunas especialidades del fitness o de la gimnasia como el yoga o el método pilates o la mezcla de ambos, el yoga pilates o yogilates pueden ser muy recomendables para aportar un extra de flexibilidad a los entrenamientos. Stretching Global Activo La inclusión del stretching conocido hasta hoy en la práctica deportiva, es todo un avance en el mundo del fitness. Sin embargo, deja mucho que desear ya que es analítico, segmentario, pasivo e ineficaz. Este tipo de trabajo está destinado a ser temporal e incluso, muchas veces, perpetua el desequilibrio postural que nos caracteriza. No toma en cuenta las compensaciones ni los desequilibrios que la persona pueda presentar. Página 27 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Foto de SGA El kinesiólogo francés Philippe Souchard revolucionó en 1980 el mundo de la kinesiología creando el “método del campo cerrado” o Reeducación Postural (R.P.G) A partir de los principios de este método, Souchard desarrollará el Stretching Global Activo (S.G.A) para los deportistas profesionales y amateurs. El Stretching Global Activo respeta la individualidad, la globalidad y la causalidad. Son ocho familias de posturas, tanto en cierre como en apertura de ángulo coxofemoral, según la cadena sobre la cual se desee trabajar. De manera activa y gradual, las cadenas musculares son puestas en tensión, sin dolor. La progresión va hacia posiciones cada vez más excéntricas, trabajando con la respiración paradojal diafragmática y contracciones isométricas contra una resistencia de 100 g. Inhibiendo los músculos a estirar, pasamos a través del reflejo miotático, logrando con el trabajo de musculación isométrico, sarcomeros en serie. Foto de www.sga.org.es El tiempo de las posturas es fundamental, ya que cuanto más tiempo estemos en la postura, más eficaz se hace el estiramiento, desde 12” a 20” por postura. No permitirá las compensaciones, ya que las tensiones tienden a mantenerse y esconderse a través de ellas. Por eso, las correcciones serán simultáneas de manera de evitarlas. El trabajo del Strecthing Global Activo, brinda una liberación profunda de las tensiones musculares que se alojan muy adentro de nuestro cuerpo: el diafragma, el psoas, los pulmones, el corazón, la garganta y las vísceras. FLEXIBILIDAD EN LOS GIMNASIOS (F. Di Santos- ARG). La flexibilidad en la entrada en calor y en la vuelta a la calma (De las sesiones de musculación) A diferencia de las entradas en calor y vueltas a la calma propias de cualquier otra sesión formal de entrenamiento deportivo, para el uso específico de las sesiones de fuerza en gimnasios, la flexibilidad debe trabajarse más allá de lo que respecta a su función meramente preparatoria. Asía, el propósito de incrementar los niveles normales de amplitud de recorrido articular se convierte en noble, aceptable y factible, inclusive si el deportista complementa su entrenamiento semanal con sesiones especiales para el Página 28 GIMNASTICAS I - Flexibilidad desarrollo de la flexibilidad. Si, por el contrario, durante la semana no se incorpora ninguna sesión específica de entrenamiento de la movilidad, su abordaje metodológico pasa a ser prioritario tanto durante el calentamiento previo como durante el enfriamiento final. Desde ya, los tiempos mínimos que se le pueden dedicar a la flexibilidad durante una entrada en calor o vuelta a la calma de un entrenamiento físico o técnico ordinario, quedan cortos al tratarse de una sesión de fuerza con pesas y/o aparatos en un gimnasio. Así, la flexibilización a través de distintos métodos y técnicas se convierte en un factor clave que, bajo ningún respecto, puede ser pasado por alto. La estructura general de una entrada en calor y de una vuelta a la calma propia de una sesión de musculación no difiere sustancialmente a la de una sesión similar dedicada al entrenamiento de otra valencia física o a la competencia. No obstante, el acento colocado sobre la flexibilidad, en el caso de los entrenamientos con sobrecarga, puede verificarse tanto en el calentamiento previo como en el enfriamiento final según cuál sea la capacidad de fuerza que predominantemente se desarrolle durante la parte principal de la sesión. Se debe recordar, en este sentido, que la flexibilización (Sobre todo a través de las técnicas de FNP) reduce considerablemente la excitabilidad muscular alterando las manifestaciones de fuerza en las que se requiere un rápido y/o gran reclutamiento de unidades motoras. Por otro lado, si estos mismos procedimientos son aplicados en situación de fuerte cansancio local, con alta de concentración de ácido láctico residual, el riesgo de lesión se multiplica. Es por ello que el autor sugiere los siguientes principios metodológicos: Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) a trabajarse durante la parte principal de la sesión de musculación no demanden ni alta cantidad ni alta velocidad de reclutamiento de unidades motoras, el énfasis sobre la flexibilidad debe verificarse durante la entrada en calor. Por lo general, estos trabajos producen una alta acumulación de ácido láctico que convertiría a la flexibilización de la vuelta a la calma en potencialmente riesgosa. Por otro lado, al no requerirse una alta excitabilidad muscular durante el trabajo principal, la reducción de la misma durante la entrada en calor no afecta en forma considerable la manifestación del tipo de fuerza en cuestión. Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) durante la parte principal de la sesión de musculación si exigen una alta cantidad y velocidad de reclutamiento de unidades motoras, no se recomiendan los trabajos de flexibilización durante la entrada en calor sino, más bien, durante la vuelta a la calma. Y esto por dos motivos. En primer lugar, la reducción de la excitabilidad neuromuscular inducida por la flexibilización perjudicaría la expresión de fuerza durante la parte principal. En segundo lugar, los trabajos de alto reclutamiento de unidades motoras son altamente exigentes en cuanto a desgaste nervioso se refiere y no suelen ser, debido ello, lo suficientemente largos o densos como para se verifique una alta concentración de ácido láctico. Por lo general son entrenamientos cortos, rápidos y con pausas de recuperación bastantes extensas. Así, el cansancio local es notablemente inferior al que puede llegar a producirse luego del trabajo de otras manifestaciones de fuerza. Ello crea premisas aceptables para procurar amplitudes máximas de recorrido articular sin que el riesgo de lesión sea grande. Así, ya sea durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma, los trabajos de flexibilización deberían abarcar un tiempo mínimo de 30 a 40 minutos. El siguiente cuadro sirve como guía metodologica para facilitar la aplicación de los conceptos arriba expresados. Página 29 GIMNASTICAS I - Flexibilidad La flexibilidad durante las micropausas Como Micropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos series del mismo ejercicio o ejercicios distintos en uso del entrenamiento en circuito. Es muy común el observar que los deportistas, inmediatamente después de finalizada la serie, someten el músculo trabajado a un fuerte estiramiento. La finalidad parece ser la aceleración de los procesos de recuperación. Sin embargo, el efecto es exactamente el inverso. El músculo recientemente trabajado no debe ser estirado. Ello desencadena la activación del reflejo miotático de tracción incrementando el tono del músculo que, por el contrario, debe ser relajado. Mucho menos aún se recomiendan los golpes sucesivos y continuos o las fuertes vibraciones sobre el grupo muscular recientemente exigido. Lejos de estas alternativas, los precedimientos recomendados para el momento inmediatamente posterior a la finalización de la serie son los de soltura y movilidad articular. Ellos fomentan la desactivación de puentes cruzados, acelerando la resíntesis de ATP y facilitando la evacuación de catabolitos. Ya transcurridos por lo menos 30 a 40 segundos de la finalización de la serie si se recomienda elongar con extrema suavidad y progresividad a los grupos musculares exigidos. El número de repeticiones en los trabajos de elongación va a depender de la duración de las micropausas. Cuanto más largas ellas sean, mayor cantidad de ejercicios y mayor número de repeticiones se podrán implementar. En el caso de micropausas demasiado cortas, por ejemplo, de 15 a 30 segundos, se sugiere prescindir de los estiramientos y solamente recurrir a los ejercicios de soltura y movilidad articular. Eventualmente, inmediatamente después de finalizada la serie de fuerza y a los efectos de promover una más profunda y efectiva descontracción del grupo muscular trabajado, se puede elongar el grupo muscular antagonista. Su estiramiento, al tiempo que Página 30 GIMNASTICAS I - Flexibilidad desencadena en él el reflejo miotático de tracción, promueve la inhibición de su opuesto, que no es otro que el grupo muscular recientemente trabajado. Asimismo, vale remarcar que si la Micropausa es suficientemente larga, una vez comenzadas las elongaciones, las mismas se alternan continuamente con ejercicios de soltura y movilidad articular hasta casi el inicio de la serie siguiente. Entre ejercicios distintos de un circuito de trabajo de varios grupos musculares las prescripciones para las pausas son similares. Si las mismas son lo suficientemente largas como para permitir la inclusión de estiramientos, la primera parte debería dedicarse al grupo muscular recientemente exigido, mientras que la segunda parte debería incorporar elongaciones destinadas al grupo muscular por trabajarse seguidamente. La flexibilidad durante las macropausas Como Macropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos ejercicios distintos (que ya han sido trabajados con un determinado número de series) o entre un cierto número de series destinadas exactamente al mismo ejercicio. Son, por lo general, de una duración notablemente superior a la de las micropausas y mantenimiento de la flexibilidad. Así, por ejemplo, la sugerencia explícita del autor es la de dividir las macropausas en tres grandes partes. La primera, de tan solo un 20% del total, consiste en la realización exclusiva de ejercicios de soltura y de movilidad articular para fomentar la descontracción o la relajación muscular. La segunda parte, que ocupa un 40% del total, está dedicada al estiramiento SUBMAXIMAL (elongación) del grupo muscular recientemente trabajado a los efectos de promover una mejor evacuación de ácido láctico y otros catabolitos. Por último, la tercera parte, también de un 40% de las musculares que inmediatamente serán exigidos. A través de su estiramiento SUBMAXIMAL se produce una conveniente deformación de los componentes elásticos y plásticos, y de esa manera, menor será la resistencia interna que ellos ofrezcan. En esta tercera parte los estiramientos no solo deberán dirigirse al grupo muscular protagonista primero, sino también (y sobre todo) al grupo muscular antagonista del mismo. Al igual que en las micropausas, este 80% del tiempo que reúne las dos partes finales de la Macropausa supone una combinación permanente entre los estiramientos musculares submaximales, la soltura y la movilidad articular. Página 31 GIMNASTICAS I - Flexibilidad Página 32