CORSO PERSONAL SARDEGNA 2024 PDF

Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport UOMO IN EVOLUZIONE…DAL PRIMATE AL BODY BUILDER CORSO P.T. ACSI SARDEGNA SETTEMBRE 2024 TRACCIA PER CORSO LA TEORIA SENZA LA PRATICA E’ UN’IDEA-LA PRATICA SENZA TEORIA E’ CAUSUALITA’ NECESSARIO PREAMBOLO INTRODUTTIVO Il cervello (100 milioni di neuroni), filogeneticamente (essendo 3 sovrapposti: inferiore antico = egoismo, bisogni primari – mediano = inizio evolutivo sociale – superiore = socialità, cultura da “Teoria dei 3 cervelli per cui alcuni psichiatri collegano i comportamenti a supremazia dell’uno sugli altri…), racchiude in sé tutte le tappe evolutive degli animali che lo hanno preceduto. Quindi l’acquisizione di nuove capacità in fondo non è creare ma riscoprire, far tornare dall’inconscio al conscio, stabilizzandolo. Tappe evolutive dell’umano da rapportate all’evoluzione: - da 0 a 4 anni lavora di più il Cervello degli strati encefalici ovvero il cervello antico (quello dei rettili). - dai 4 ai 21 anni matura la materia grigia della superficie corticale ovvero il cervello umano attuale. - - dai 25 anni: primi segnali di “appiattimento”, ancor più dai 40-50 anni, ovviamente ad ogni decennio sempre più, corpo e mente divengono più delicati ed entrano in fase deperimento se non attivati da esercizi psichici e fisici mirati per età e sesso, più una dieta arricchita da ciò che serve a meglio assimilare. Ma vedremo che conta più la sfera mentale che quella fisica! - Sempre più negli anni dell’anzianità, nell’Ippocampo, per mantenere e magari sviluppare nuovi neuroni che la Scienza ha dimostrato essere non solo possibile ma addirittura indispensabili! CONCLUSIONE: se ne deduce che una parte rilevante dell’allenamento, quotidiano o periodico o nelle varie tappe della vita, va dedicato agli esercizi coordinativi soprattutto: - Negli anni dell’adolescenza, sino ai 12 per le femmine e i 14 per i maschi. - Negli anni della maturità per non perdere quanto acquisito. Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport N.B: Si potrebbe fare un parallelo con lo sviluppo dei muscoli scheletrici: evolutivamente prima i rossi (sviluppatisi per primi date le necessità primordiali, successivamente quelli bianchi che, secondo la legge di Hennemann, si contraggono nella stessa successione di tempo in una serie di ripetizioni! La differenza sostanziale è che nell’essere umano si formano NEURONI in successione per: N.B: - attenzione, pensiero, memoria, linguaggio. Quindi Neuroni sensitivi e poi motori. Psicometria: i neuroni specchio, che sono basilari negli sport, in cui la dimostrazione viene data dal docente, tipo karate, ritmica, acquagym e un po’ tutti, attivati da una proteina = neurotrofina che, non a caso, viene stimolata da esercizi coordinativi e propriocettivi che procedono di pari passo con la maturazione del soggetto e divengono ancor più indispensabili nell’invecchiamento. Recenti studi indicano il miglioramento della Serotonina, Norepinefrina, Dopamina che a loro volta migliorano i neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale (neuroni e sinapsi). N.B: la differenza con gli animali è che l’Essere umano, in tutte le esperienze muscolo-cerebrali forma neuroni ma in base al tipo di intervento psico-corporeo sono: se corporee soprattutto neuroni motori, se psichiche forma soprattutto neuroni sensitivi: in progressione prima neuroni d’attenzione, quindi pensiero, linguaggio, memoria dialettica, quasi una hegeliana tesi (l’esperienza) – antitesi (pensiero dialettico) – finalmente la sintesi (il linguaggio per divulgare l’accaduto e la memoria per rifare o evitare di fare). NOTA: qui dovremmo già porre l’accento sulla importanza del linguaggio nello sviluppo cerebrale del bambino che cresce, nell’adulto che matura fisicamente e cerebralmente condizionandosi reciprocamente, nell’anziano che tradizione asserisce perdere neuroni senza che essi vengano rimpiazzati, la qual cosa viene fortunatamente contestata da recenti studi che riporteremo nel capitolo dedicato ai senior. Purtroppo è vero che la ricchezza del linguaggio condiziona la comprensione tra esseri umani (stanno a dimostrarlo le possibili lesioni all’area frontale postero-inferiore – talvolta detta area di Broca – che causano afasia espressiva ovvero alterazione delle parole), comprensione grazie all’intervento dei neuroni specchio (scoperti dal grande scienziato italiano Giacomo Rizzolati che nel 1992 all’Università di Parma dirigeva un gruppo di studio), neuroni che potrebbero essere la base su cui si è formato il linguaggio. E qui potremmo parlare di plasticità neuronale (vedasi più avanti il concetto di plasticità muscolare). Quindi va sottolineata l’importanza dello studio della lingua madre e di altre lingue, che arricchiscono il linguaggio, contemporaneamente arricchendo di neuroni anche il midollo spinale e conseguentemente tutti i neuroni del corpo umano. QUESTO PERCHE’, E’ ORMAI ASSODATO, LE PAROLE SCONOSCIUTE IMPEDISCONO LA CONOSCENZA DI COSE REALI, CIOE’ COME SE NON ESISTESSERO E QUINDI NESSUN ARRICCHIMENTO DI NEURONI! NOTA DOLENTE: E’ logico pensare che la povertà di linguaggio impoverisca i processi testé ricordati e intristisce pensare ad una recente ricerca, dati Piaac - Ocse, che stabilisce che: - analfabeti totali in Italia 1%, analfabeti di ritorno il 30% (perdute nel tempo le capacità acquisite nel percorso scolastico) – analfabeti funzionali 27% (scarso livello di comprensione di un discorso articolato). E i neuroni? E’ una domanda con una risposta semplicissima: lo studio delle lingue straniere ha rinforzato la teoria secondo la quale al miglioramento linguistico di altre lingue ma persino di quella madre (numero vocaboli, regole grammaticali, quindi lessico, sistema fonologico, morfologia, sintassi, dialettica) corrispondono paralleli miglioramenti cognitivi e plasticità del cervello. PRIME CONSIDERAZIONI. Cosa sono i neuroni? I Neuroni, motori e/o sensitivi, vengono attivati da una proteina = la neurotrofina che viene prodotta soprattutto dalla pratica di esercizi: condizionali (=ricerca della condizione fisica: forza, resistenza, flessibilità e velocità + lo sviluppo muscolare; coordinativi: capacità di coordinamento, coordinazione oculo-muscolare, orientamento spazio temporale, equilibrio, reazione, ritmo. Purtroppo il decadimento senile, talvolta prima, avviene più per le qualità coordinative che per quelle condizionali ma fortunatamente, per le prime, ci sono più esercitazioni possibili e meno pericolose in un’età in cui è indispensabile porre maggiore attenzione alla pratica allenante. Lo approfondiremo nel capitolo dedicato ai Seniores. Oggi si parla di tali esercizi come se fosse una novità, basterebbe pensare a quali “allenamenti” quotidiani i nostri progenitori sono stati costretti a compiere: ore ed ore di fughe per la vita, di inseguimenti della preda per la sopravvivenza alimentare, di difesa da animali ed uomini e tutto ciò che la nostra attuale Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport mente non riesce ad immaginare circa la giornata terribile dei milleni passati. Per non toccare le corde delle emozioni ricordando l’infanzia di chi ha avuto la fortuna di giocare nei cortili e nei prati……..! Oggi, studi compiuti da una Università australiana, hanno dimostrato come un semplice spostamento di parti del corpo (ad esempio: piegamenti braccia a terra, basta allargare le braccia nelle serie successive, nella camminata allungare il passo e ciondolare le braccia) se fatto in modo diverso dona un miglioramento di neurotrasmettitori quali: la Serotonina (riduce ansia e depressione e dispone al buon umore, la Norepinefrina (fa tornare normale la pressione sanguigna se c’è un improvviso calo), la Dopamina (mediatore del piacere che aumenta dopo aver vissuto attività gradite, dal cibo alle attività piacevoli le più varie!!!), tutti neurotrasmettitori che migliorano il S.N.C. =sistema nervoso centrale ovvero Neuroni e Sinapsi (= contatti tra neuroni che permettono il miglioramento delle informazioni). NEURONI SPECCHIO E SPORT Nell’osservare un’azione, di qualunque tipo sia, nel cervello dell’osservatore si crea una copia di quanto sta osservando. Unica limitazione è che l’atto può essere ripetuto se l’osservatore ha un patrimonio motorio che contempla tale possibilità. Il sistema specchio si attiva soprattutto se il gesto ha una finalità che può essere comunque di diversa matura (mangiare-correre-fare karate o body building). Se non c’è interesse l’osservazione rimane tale senza essere attivato il sistema e quindi dimenticato. Sono 3 i motivi che ci inducono a considerare importanti i neuroni specchio: 1) stimolare a migliorare l’esperienza con attività che l’osservatore conosce e che rende sua proiettandola successivamente in un contesto nuovo. 2) guardare con attenzione le dinamiche per cercare di capire il “modus operandi” degli altri così da riconoscerlo in contesti agonistici. 3) controllare parti corporee per prevedere le possibili mosse (si pensi ai piedi nell’Aikido e nel Karate stesso). E’ diventata famosa la storiella che si racconta sull’esperimento fatto all’Università di Parma dall’equipe del prof. Rizzolati sul fatto che i ricercatori si accorsero che gli elettrodi, collegati al cervello della scimmia, producevano rumore non solo quando la scimmia afferrava una banana ma anche quanto vedeva un altro prenderla. Un doveroso omaggio agli Scienziati che hanno creato le moderne teorie lo dobbiamo a: - Il barone Jean Baptiste de Lamarck che introdusse il termine biologia elaborando la prima teoria dell’evoluzione sull’adattamento dei caratteri ereditari. - Il napoletano Borrelli e i tedeschi Fick e Weber che crearono la “Legge della plasticità muscolare” in base alla quale i muscoli, in base al tipo di esercizio e alla pratica costante della lunghezza dello stesso, possono accorciarsi o allungarsi divenendo con il tempo stabili nelle misure acquisite. - Charles Darwin, sicuramente influenzato dagli scienziati precedenti, formulò la teoria dell’evoluzione per selezione naturale agente sulla variabilità dei caratteri ereditari e della loro diversificazione da un antenato comune. - A cui vorrei aggiungere il nostro premio Nobel Rita Levi-Montalcino che aggiunse un importante tassello scoprendo ed illustrando il fattore di accrescimento della fibra nervosa!!! L’ALLENAMENTO E’ UN’ARTE CHE SI BASA SULLA SCIENZA – CARMELO BOSCO DALLA TEORIA ALLA PRATICA Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport Oggi noi sappiamo che l’allenamento corporeo plasma forme, con il lavoro condizionale, e organi con il lavoro condizionale e ma parallelamente con quello coordinativo. Vediamo quanto incidono e in che diversi modi: - Dopo 10 minuti sino a 3 ore vengono stimolati ormoni. Quali? - Il testosterone se l’esercizio è condizionale, isotonico (movimento di parti corporee) ma anche isometrico (massimo sforzo senza movimento). - L’Adrenalina (movimento o situazioni di rischio o eccitanti) che aumenta l’irrorazione sanguigna e diminuisce quella intestinale (logico quindi non avere emozioni durante e subito dopo i pasti). - Il GH (detto ormone della crescita) sintetizzato al massimo in età puberale, inizia a calare a 30 anni, a 50 è la metà e a 70 è un terzo sino a sparire (con il diminuire della necessità di far fronte a pericoli, difese, salvaguardia della società, ecc.) ma rimane più attivo se sollecitato da esercizi di elevata intensità e da: stress, traumi, shock, digiuno, aminoacido arginina, ornitina lisina e zinco. CENNI DI FISIOLOGIA E BIOCHIMICA Composizione della cellula: i miliardi di cellule che compongono la struttura muscolare sono composte da: - parte esterna = tessuto connettivo 2-5 % - da esterno ad interno = capillari per portare elementi energetici e scartare scorie dette cataboliti - parte vischiosa contenente materiale energetico = sarcoplasma 25 % - sottili fibrille costituite da filamenti proteici actina e miosina = miofibrille che si contraggono e formano ponti aumentando il volume - organuli cellulari per produrre energia ATP = mitocondri. - N.B. Ogni porzione viene stimolata da un tipo di allenamento e parzialmente dal tipo di attrezzo, più avanti ne forniremo i dettagli. Metabolismi energetici: L’energia viene fornita dall’ATP = 1 molecola di adenosina con valenza 3 e tre molecole di fosfato che durano il tempo di innescare il tipo di energia necessaria a sviluppare movimento e che viene immediatamente rinnovata in base alla strenuità del movimento stesso: - CP (creatin fosfato) = 10” se esplosivo o massimale: fosfato per forza max – velocità – potenza - LA (glicolisi anerobica) da 20” a 90” forza resistente – ipertrofia se pause di recupero incomplete - O2 = aerobica se movimenti in Range Aerobico (Formula: 220 – età del soggetto, lavoro tra il 60 e l’80 % del numero trovato – Es: 220 – 40 = 180 quindi 60 % = 108 e 80% = 144 N.B: Il lavoro muscolare avviene per contrazione o per stiramento o in entrambe le possibilità: - prevalentemente in contrazione (contro la fibra) usando attrezzi di lunghezza parziale tipo bilancieri - prevalentemente in allungamento (lungo le fibre) con attrezzi singoli tipo manubri e cavi - in contrazione e allungamento (lungo + contro) – Es: apertura a croce con manubri e spinta tipo panca Metabolismi con attrezzi: 1) - più facile e redditizio il lavoro in CP con bilancieri, grossi carichi, basse ripetizioni (3-5), piramidale in aumento carico se la ricerca è il max sviluppo del CP.. N.B: ATP-CP recupera il 50% in 30 secondi, il 50 del 50 = 25 rimanente in altri 30 secondi, il 50 del 25 in altri 30=12,5, altro 50 in 30” = 6,25 = più del 90% per fare 2° serie (pause da 2 a 5 minuti) per miofibrille se riposo tra 2 e 5 minuti; meno di 1 minuto = ipertrofia 2) più redditizia se il lavoro è in LA con manubri, medi carichi, medie ripetizioni (6-12) anche con piramidale inverso in diminuzione carico (mai sotto il 60%) e aumento ripetizioni, più diminuzione pausa per grande sviluppo parte sarcoplasmatica. Lavoro in LA recupera ogni 15 minuti la metà, come sopra, quindi impossibile il lavoro in Glicolisi anaerobica senza produzione di acido lattico. Nota: unica metodica il Circuit Training =CT ovvero una serie di esercizi eseguiti con brevi pause ma di seguito, distanti tra loro, anche per diverse serie). Unica nota, da correggere con esercizi di grande ampiezza, il tragitto più corto e quindi accorciante, legge della Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport plasticità muscolare di Borelli, Weber, Fick, secondo la quale un muscolo può essere allungato o accorciato, e conseguentemente si allungano o accorciano i legamenti corrispondenti e che un muscolo può accorciarsi della metà della sua lunghezza naturale. 3) molto congestionante il lavoro con elastici, cavi, corpo libero, kettlebell all’inizio come riscaldamento e alla fine come congestionante e creante capillari. Aumento dei capillari con esercizi aerobici come coaudiuvante per gli allenamenti muscolari e dell’adattamento cardiaco (vedi punto specifico). N.B: Interessanti, i metodi del punto 2 e 3 per compensare squilibri estetici, funzionali e/o posturali tipo il possibile accorciamento dei ventri del primo metodo. TIPI DI CONTRAZIONI MUSCOLARI Le possibilità di lavoro muscolare si basano essenzialmente su concetti contrattivi: I) Isometrica ovvero tensione senza spostamento di arti: interessante per migliorare gli angoli di contrazione in cui il movimento trova difficile superarli II) Isotonica quando c’è spostamento di arti parziale o totale che può essere: 1) Concentrica (contrazione attiva) 2) Eccentrica (decontrazione passiva se non contrastata) 3) Auxotonica (aumento progressivo di resistenza tipo elastici) 4) Isocinetica (movimenti eguali) 5) Pliometrica (balzo in basso eccentrico seguito da balzo in alto o in lungo concentrico). N.B: Quest’ultima è forse l’unica a saltare i ponti di actina e miosina così permettendo un aumento di forza esplosiva senza aumentare la massa muscolare e quindi il peso corporeo. N.B: Le fibre si differenziano dal punto di vista morfologico e per proprietà contrattili (è il diverso contenuto della catena pesante della miosina - MHC - che dà valori diversi), ma tutte, secondo la legge di Hennemann, vengono reclutate con principi ben definiti: le fibre lente-rosse per prime, qualunque sia la contrazione richiesta; quindi veloci-bianche pur parendo perdere velocità, dovendo però acquisire maggior strenuità per continuare. L’attivazione dei meccanismi energetici ed il coinvolgimento conseguente delle differenti fibre va inteso ovviamente in senso esaustivo in ogni serie, ovvero l’ultima ripetizione è davvero l’ultima. Gli studi più recenti e accreditati dividono le fibre dei muscoli volontari in quattro tipi (vedi sotto applicazione al punto EVIDENTE CONCLUSIONE). 1)- Fibre Lente - Slow Twich - di tipo I: meccanismo prevalentemente aerobico. Reclutate da stimoli di bassa frequenza, hanno elevata resistenza alla fatica. Altamente capillarizzate, densità media di quasi cinque capillari per fibra. Normalmente sono muscoli posturali. Tante ripetizioni - poche serie ma, spesso, meno ripetizioni e più serie. È bene sottolineare che le fibre rosse-lente sono reclutate sempre, in ogni tipo di attività, in tutti Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport i movimenti e ad ogni intensità (tipo le prime ripetizioni di ogni serie soprattutto se le serie sono composte da più di 4-6 ripetizioni) Forse, unica eccezione, negli esercizi pliometrici, se si pensa che la minor concentrazione e maggior velocità, possano saltare i ponti di actina e miosina, potendo quindi, con tale tecnica, ottenere maggior velocità e/o potenza e scarso volume muscolare. Interessante per chi desidera migliorare atleticamente ma non aumentare di peso! II e IV) - Fibre Veloci - Fast Twich - di tipo IIB: meccanismo anaerobico alattacido; reclutate da stimoli di alta frequenza ottengono alti livelli di forza ma scarsa resistenza alla fatica. Ripetizioni da 3-4 a 6-8 (polpacci e avambracci da 15 a 30-40) che però possono riintervenire, anche se si inizia con carichi moderati, al termine della serie se si prosegue cercando il massimo reclutamento delle unità motorie. Molto interessante per anziani o sofferenti articolari dato il basso carico iniziale e arrivando comunque allo sfinimento. Alto potere glicolitico. III)-Fibre Veloci - Fast Twich - di tipo IIA: meccanismo anaerobico lattacido; sono reclutate da stimoli di bassa frequenza, ottengono medi livelli di forza ma elevata resistenza alla fatica. Secondo l’attrezzo da 8 a 12-15 ripetizioni tranne avambracci e polpacci per i quali si va da 20 a 30 ripetizioni (n.b. non perché abbisognano di più ripetizioni ma perché devono lavorare come tutte, in lattacido, per 40-50-60 secondi, cosa difficile con le stesse ripetizioni essendo più breve e quindi più veloce il loro percorso. Diventano così molte di più le ripetizioni). IV)-Fibre Veloci - Fast Twich - tipo IIC: particolari proprietà biochimiche, funzione plastica, facilmente modificabili quindi le più interessanti per l’Ipertrpofia). Ripetizioni da 12 a 20 (in base all’attrezzo), come la pratica ha sempre consigliato (polpacci e avambracci da 25 a 50) - molte serie.N.B: Le fibre di tipo IIC, secondo la teoria di Ribacchi, hanno funzione prevalentemente plastica e sostituiscono, con il meccanismo primordiale della mitosi, le fibre danneggiate considerando credibili le moderne teorie sull’iperplasia (ricordare le contrazioni eccentriche in cui c’è un intervento massiccio delle cellule satellite, come in una fase post frattura ossea!!!). NOTA: Come abbiamo appena ricordato, secondo la legge di Hennemann, le ultime ripetizioni possono reclutare nuovamente le II B se, si badi, dette ripetizioni vengono eseguite, al termine di una serie normale, con strenuità psico-fisica elevata, ovvero con intervento di una volontà non facilmente riscontrabile. Utili possono essere le tecniche: ripetizioni forzate, con aiuto del partner, con dissociazione dello sforzo, con tecniche psicologiche (visualizzazione creativa per esempio o incoraggiamenti verbali o materiali, ecc.). La densità capillare delle fibre bianche-veloci, essendo quasi la metà di quelle rosse-lente avendo circa 3 capillari a fibra, abbisognano soprattutto nelle fibre di tipo IIC (le più adatte alla Cultura Fisica che sono le più vicine alle rosse), ovviamente di un certo lavoro capillarizzante- mitocondriale anche perché, nella fase iniziale di qualsiasi esercizio, prima che il normale sistema di trasporto dell’ossigeno (respirazione e circolazione) fornisca la quantità supplementare richiesta, viene utilizzato l’ossigeno legato alla mioglobina. (Fox – Fisiologia dello Sport – Edizioni Grasso Bologna 1986). EVIDENTE CONCLUSIONE: Questo risulta particolarmente evidente negli esercizi a intermittenza, quello con le pause di ristoro, durante i quali esercizi l’ossigeno legato alla mioglobina viene accumulato appunto nel riposo e quindi utilizzato nelle successive fasi di lavoro.Che l’allenamento per l’ipertrofia passi attraverso schede di base sulla forza e a periodici richiami della stessa qualità atletica non ci sono dubbi. Si noterà che l’ipertrofia è la risultante del lavoro effettuato in un tempo sempre più ridotto (possibilmente sempre fra il 60-80% del massimale, altrimenti dovendo correggere, soprattutto se sotto il 60%, alimentazione, integrazione e forse qualcos’altro di non consigliabile); va da sé che tale lavoro spesso può essere ingrandito solo da un aumento del tonnellaggio totale effettuato, ovvero dai chili in più Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport messi sugli attrezzi. Ma è pur vero che la deplezione del creatin- fosfato è effettuata con un carico importante che prevede un intervento di tutte le fibre sin dall’inizio ma anche dalle ultime ripetizioni di una serie lattacida: 8-10 ripetizioni delle quali le ultime 2-3, ancor più se con aggiunta di ripetizioni forzate, sono effettuate con il meccanismo energetico CP (vedi “La serie perfetta” e “Ipertrofia e anziani”). Sembra infatti che le serie singole, pur essendo prevalentemente effettuate con un meccanismo energetico prevalente, se è una serie glicolitica forzata, sia comunque effettuata con diversi tipi di fibre e conseguentemente composta da più meccanismi energetici (con le opportune correzioni di ripetizioni legate anche al tipo di attrezzo: meno per i bilancieri, un paio in più per i manubri, anche parecchie in più per cavi ed elastici). Alcuni tecnici stranieri, in primis i francesi, hanno ipotizzato una serie di 12-15 ripetizioni divisa in: prime 2-3 ripetizioni con le fibre rosse; da 4 a 6 con le fibre IIB; da 8 a 12-15 con le fibre IIA ipotizzando anche l’intervento delle IIB nelle ultime se forzate allo spasimo, con la rabbia dei carichi massimali); in più vanno tenute presenti le IIC che per la loro disponibilità fanno da supporto alle IIA così contribuendo ad un maggior risultato plastico, ipotizzando addirittura l’iperplasia. Ovviamente nulla cambia se la serie è più breve o più lunga, mai va ricalcolata proporzionalmente. CONSIDERAZIONI CONCLUSIVE CHE SONO L’INIZIO DI NUOVE CONSIDERAZIONI INIZIALI Ogni allenamento abbisogna, come nella vita quotidiana, di una programmazione che nella MUSCOLAZIONE si chiama PERIODIZZAZIONE ovvero un MACROCICLO che preveda CICLI INTERMEDI = mesocicli e microcicli. CIO’CHE CONTRADDISTINGUE LE MENTI VERAMENTE ORIGINALI NON E’ L’ESSERE I PRIMI A VEDERE QUALCOSA DI NUOVO MA IL VEDERE COME NUOVO CIO’ CHE E’ VECCHIO, CONOSCIUTO DA SEMPRE, VISTO E TRASCURATO DA TUTTI! FRIEDRICH NIETZSCHE PERIODIZZAZIONE MACROCICLO IL PRIMO CONCETTO E’ SCEGLIERE LO SPORT DA PROGRAMMARE E ANALIZZARLO 1° DISCIPLINA: BODY BUILDING (+ EVENTUALI CONCETTI SULL’ALLENAMENTO FUNZIONALE) CONCETTI GENERALI: COS’E’ L’ALLENAMENTO? E’ L’ORGANIZZAZIONE DI UN MACROCICLO, DIVISO IN MICROCICLI, DI ESERCIZI FISICI, PSICHICI, DI TECNICHE E/O TATTICHE RIPETUTO PER PERIODI CON CARICHI CRESCENTI Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport PER FAVORIRE QUELLE QUALITA’ PREVISTE DALLA DISCIPLINA SCELTA, ESERCIZI “ACUTI” CHE DOPO UN PERIODO DI ADATTAMENTO FISIOLOGICO DIVENGONO “CRONICI”. COS’E’ LO SPORT? E’ L’ESTREMIZZAZIONE E/O LA COMPETIZIONE DEGLI ABITUALI GESTI QUOTIDIANI, CONDIZIONALI, COORDINATIVI, ORGANICI, NEURALI, MOTORI, COSI’ DIVENENDO MIGLIORATIVO ANCHE NELLA VITA COSIDDETTA NORMALE! LE QUALITA’ SI DISTINGUONO IN: - CONDIZIONALI (FORZA – RESISTENZA MUSCOLARE – VELOCITA’ – FLESSIBILITA’) - COORDINATIVE (ORIENTAMENTO-EQUILIBRIO-REAZIONE-RITMO-COORD. SEGMENTARIA) + PER MEGLIO PRECISARE LA VITA DI RELALZIONE: - ORGANICHE (TRADIZIONALMENTE MESSE NELLE CONDIZIONALI MA DA PRECISARE AVENDO UNA DIGNITA’ VITALE ESTREMAMENTE IMPORTANTE) - CAPACITA’ MOTORIE (FANTASIA-ANTICIPAZIONE-DIFFERIAZIONE SPAZIO-TEMPO- STATICITA’-DINAMICA) OGNUNA ALLENABILE CON DIVERSI TIPI PSICO- MUSCOLARI. LE LEGGI CHE CONDIZIONANO L’ADATTAMENTO PSICO-CORPOREO SONO: - LEGGE DELLA PLASTICITA’ MUSCOLARE (O DI BORELLI-FICK-WEBER) CHE DIMOSTRA COME SIA POSSIBILE MODIFICARE MORFOLOGICAMENTE LA FORMA E LA FUNZIONE DEI MUSCOLI, SPECIFICAMENTE DEI SARCOMERI CHE SONO LE UNITA’ MUSCOLARI RAPPRESENTANTI LE UNITA’CONTRATTILI DEL TESSUTO MUSCOLARE COMPOSTO DA MIOFIBRILLE (CONTRAZIONE E ALLUNGAMENTO COMPLETI-CONTRAZIONE COMPLETA E ALL.INCOMPLETO-ALLUNGAMENTO COMPLETO E CONTRAZ.INCOMPLETA-ENTRAMBE IN MODO INCOMPLETO). N.B: NECESSITA’ DI ALLENARSI IN % CON ATTREZZI DIVERSI. - N.B: VEDASI UNA TABELLA DI MUSCOLI TENDENTI ALL’ACCORCIAMENTO E ALL’ALLUNGAMENTO E PRATICARE ESERCIZI DI COMPENSO. - LEGGE DELLA PLASTICITA’ NEURONALE: CREAZIONE DI NEURONI E FOCUS SUI NEURONI SPECCHIO (PROF. GIACOMO RIZZOLATI – UNIVERSITA’ DI PARMA – 1992) N.B: RIPETIAMO ORA ALCUNI CONCETTI. DATA LA LORO IMPORTANZA, COMPLETANDO CON ALTRI DATI DI UTILITA’ PER IL CULTORE. ENERGIA BIOCHIMICA E METABOLISMI ENERGETICI - LA CELLULA UMANA E’ LA PIU’ PICCOLA UNITA’ VIVENTE MORFO-FUNZIONALE QUINDI MODIFICABILE IN BASE AGLI STIMOLI. - IL COMPOSTO CHIMICO CHE FORNISCE ALLA CELLULA L’ENERGIA PER ATTUARE TUTTI I TIPI DI LAVORI BIOLOGICI SI CHIAMA ATP OVVERO 1 MOLECOLA DI ADENOSINA E 3 GRUPPI FOSFATO (CHE SONO LEGATI A 5 ATOMI DI CARBONIO DETTO RIBOSIO – INTEGRATORE INTERESSANTE PER IL RECUPERO DEL CP). - IN BASE AI TEMPI DI LAVORO MA ANCHE DI RIPOSO, TRA GLI “SFORZI” METABOLICI, SI HA UN CONSUMO DI COMPOSTI CHIMICI (=CATABOLISMO) E UN SUCCESSIVO RECUPERO (TEORIA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE) (= ANABOLISMO DEI COMPOSTI CHIMICI). - Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport 1)-TEMPO DI LAVORO 10 SECONDI CON IL CREATIN FOSFATO = CP – RECUPERO COMPLETO DA’ FOSFOLISI CON LEGGERO AUMENTO FOSFATI E NESSUN CATABOLITA ACIDO. N.B: RECUPERO COMPLETO: OGNI 30” IL 50% OVVERO 50% POI 50% DEL PRIMO 50% = 25% - QUINDI 50% DEL 25% =12,5% - POI 6,25% E 3,12 =CIRCA 97% = TEMPO 3 MIN. N.B: ACQUISIZIONE DI FORZA MASSIMALE – FORZA VELOCE – FORZA RESISTENTE N.B: SE IL RECUPERO E’ INCOMPLETO C’E’ COMUNQUE CREAZIONE DI ACIDO LATTICO NELLE SERIE SUCCESSIVE. 2)-TEMPO DI LAVORO FINO A 90” = GLICOLSI CON PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO (% MAGGIORE LA SE FORTEMENTE ANAEROBICO-90%) MENO A 180” (MENO LA). N.B: RECUPERO (OVVIAMENTE INCOMPLETO): OGNI 15 MINUTI 50% QUINDI CIRCA 1 ORA -1,5 ORA. N.B: ACQUISIZIONE DI FORZA RESISTENTE (VEDASI CIRCUIT TR.) – MASSA MUSCOLARE SE LA N.B: ENTRAMBI I METABOLISMI SONO ANAEROBICI = SENZA NECESSITA’ OSSIGENO. 3)-TEMPO DI LAVORO O2 (DA LEGGERO DOPO I 90/180 SEC. A + DI 20 MIN. SINO ALLA DEPLEZIONE TOT. DEGLI ZUCCHERI CON LAVORO ORGANICO GENERALE CHE ABBISOGNA DI 90 MINUTI PER AVERE CERTEZZE (ADDIO CYCLETTE!!!). TEORIA DELL’ALLENAMENTO LA 1^ DISCIPLINA CHE ANALIZZIAMO ORA E’ IL BODY BUILDING MOLTI SONO STATI GLI STUDIOSI PROPONENTI UNA TEORIA DELLA INDISPENSABILE PERIODIZZAZIONE NOMI FAMOSI COME IL RUMENO PROF. BOMPA, FORSE IL PRIMO A PARLARNE CHE TEORIZZO’ IL TIPO LINEARE (AUMENTO VOLUME E DIMINUZIONE INTENSITA’, QUINDI AUMENTO INTENSITA’ E DIMINUZIONE VOLUME), AL TECNICO RUSSO YURI VERKHOSHANSKY E IL TECNICO CANADESE CHARLES POLIQUIN CHE TEORIZZARONO IL TIPO ONDULATO + ADATTO PER GLI ALLENAMENTI IN MULTIFREQUENZA (VARIAZIONI DI INTENSITA’ E VOLUME MA NON GIA’ STABILITI QUINDI CALCOLATI IN BASE ALLE NECESSITA’ – BODY BUILDING?)). A QUESTE SEGUIRONO IL TIPO LINEARE INVERSO E IL TIPO A BLOCCO MA SONO LE PRIME DUE CHE RACCOLGONO I MAGGIORI CONSENSI. FU IL DR. FREDERICK HJATFIELD CHE, SECONDO LO SCRIVENTE, HA DATO LA MIGLIORE TRACCIA AD UNA POSSIBILE PERIODIZZAZIONE “AD USUM BODY BUILDING”. Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport FU INFATTI IL PRIMO CHE, ANALIZZANDO LA CELLULA NELLE SUE PARTI, OBBEDENDO ALLE LEGGI DELLA BIOCHIMICA, DELLA FISIOLOGIA, DELLA STRUTTURA DELLA CELLULA E INFINE, RICORDANDO CHE “E’ LA FUNZIONE CHE CREA L’0RGANO” (LAMARK-NATURALISTA FRANCESE CHE SCOPRI’ CHE LA NATURA ADATTA GLI ORGANI IN BASE ALLE NECESSITA’VITALI), INVITO’ I PRATICANTI A SVOGERE ALLENAMENTI IN CUI TUTTO, TIPO DI ATTREZZI, TEMPO DI ESECUZIONE, PAUSE DI RECUPERO, TEMPI DI RIPOSO, VELOCITA’ ESECUTIVA, INTENSITA’ DIFFERENZIATA PER MUSCOLO, VARIANDO I TIPI DI LAVORO SPESSO ALTERNANDOLI, CERCANDO DI CAPIRE LA NCESSTITA’ DI UNO PER L’ALTRO, INSOMMA APPLICANDO ALL’ALLENAMENTO I VARI METODI. PERSONALMENTE APPLICAI, VARIANDO IN BASE AL SOGGETTO DA ALLENARE E ALLE FINALITA’, UNA PROPOSTA DI METODICA CHE CHIAMAI “TEORIA ANALOGICA CELLULARE” CHE PRESENTAI IN BOZZA SULLA RIVISTA DELL’AICAP LINEA E SPORT, SI BADI NEL 1983, E SULLA RIVISTA BODY’S MAGAZINE (DELLE QUALI ERO DIRETTORE) NONCHE’ SUL LIBRO, EDITO NEL 1988, “DAL FITNESS AL BODY BUILDING” (PAG.57 E SEGUENTI) - EDIZIONI REVERDITO. LA SEGUENTE E’ LA “ELABORAZIONE SCINETIFICA” DEL DR FREDERICK HATFIELD CHE IO LESSI NEL 1989 NEL LIBRO “BODY BUILDING – UN APPROCCIO SCIENTIFICO – EDIZIONI LEONARDO CONFORTATO DA TANTO AUTORE TEORIZZAI UN MACROCICLO = PERIODIZZAZIONE: - IL MACROCICLO VIENE DIVISO IN MESOCICLI RICERCANTI QUALITA’ FISICHE - (RESISTENZA ORGANICA – FLESSIBILITA’- VELOCITA’- FORZA MAX E RESISTENTE) - PRECISAZIONI: I VARI MESOCICLI VANNO ESEGUITI CON UNA CERTA CONSEGUENZIALITA’ FISIOLOGICA NEL PRIMO MACROCICLO (1° ANNO – 6 MESI? 8 MESI? IN BASE ALLE NECESSITA’ INDIVIDUALI) ALTERNADOLI IN BASE ALLE PERSONALI NECESSITA’ CHE SI VANNO SCOPRENDO E/O COME SINGOLO ALLENAMENTO BASE PER QUELLI SUCCESSIVI, ANCHE PIU’ VOLTE NEL MACRO. - SU BASE PURAMENTE TEORICA POTREMMO TEORIZZARE LA SEGUENTE PROGRESSIONE (CONSEGUENZIALITA’ FISIOLOGICA) CHE, SI NOTI, E’ COSTRUITA IN ANALOGIA AD UN QUALSIASI ALLENAMENTO TIPO). - MESOCICLO (RESISTENZA ORGANICA-FLESSIBILITA’-COORDINAZIONE- (VELOCITA’) + (IPERTROFIA SELETTIVA-FORZA RESISTENTE-FORZA MASSIMA), DEDICANDO AD OGNI QUALITA’ RICERCATA UN PERIODO DA 3 A 6 SETTIMANE. 1° MESOCICLO- RESISTENZA ORGANICA – CAPILLARIZZAZIONE – FLESSIBILITA’ N.B: NOTARE CHE IN UNA U.A. (UNITA’ ALLENAMENTO) LA PROGRESSIONE E’ LA STESSA QUINDI MESOCICLO IN ANALOGIA ALL’UNITA’ DI ALLENAMENTO!. 1) INDUBBIAMENTE LA PRIMA QUALITA’ E’ LA CARDIO-POLMONARE PER UNA SERIE DIINDUBBI VANTAGGI: CREAZIONE DI MITOCONDRI PIU’ EFFICACI, RESISTENZA AL LAVORO MUSCOLARE E MAGGIOR VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DELL’LA. Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - RESISTENZA ORGANICA: SI INIZIA CON UN RANGE AEROBICO = R.A. LEGGERO E SI AUMENTA PROGRESSIVAMENTE (VEDI FORMULA ALLENAMENTO R.A.) - R.A: 220 – ETA’ DEL SOGGETTO = X - INIZIARE CON IL 60 % (MINIMO IMPEGNO CARDIOPOLMONARE AEROBICO) E PROGRESSIVAMENTE ARRIVARE A 80%. - ESEMPIO: 220 – 40 (ETA’ DEL SOGGETTO) = 180 – il 60% DI 180 E’ 120 CIRCA BATTITI AL MINUTO; 80% DI 180 FA 160, CIRCA, BATTITI AL MINUTO. QUINDI INIZIARE CON 120 BATTITI ED ARRIVARE A 160 (ES: 60% DA 20’ A PROGRESSIVAMENTE 40 MINUTI, QUINDI CORRERE O PEDALARE AL 65% PER 20 MINUTI E CONTINUARE SINO A 40, TORNARE A 20 MIN CON 70% E COSI’ VIA SINO AL 80%. - N.B: BENE MUNIRSI DI UN CARDIOFREQUENZIMETRO. - N.B: SOTTO IL 60% NON E’ ALLENANTE – SOPRA L’80% E’ RISCHIOSO E FORA IN SOGLIA ANAEROBICA – L’ALTERNANZA, UNA VOLTA COMPIUTO ILTRAINING DI CONDIZIONAMENTO, E’ ESEGUIRE MINIMO ALCUNI MINUTI, POI AL MASSIMO (1-2 MINUTI), DI NUOVO AL MINIMO E POI AL MASSIMO. SI CHIAMA INTERVALL TRAINING E SERVE A IRROBUSTIRE IL CUORE MA SI FA DOPO…DOPO…DOPO!!! - CAPILLARIZZAZIONE E COORDINAZIONE: USO DEI MANUBRI LEGGERI, QUINDI MOLTO ALTE LE RIPETIZIONI, ESERCIZI MONOARTICOLARI E/O COMBINATI, ESECUZIONE LENTA IL PIU’ AMPIA POSSIBILE, PAUSE RIDOTTE (30 SECONDI?). N.B: PER QUESTIONI PIU’ PSICOLOGICHE E CULTURALI (!!!) SI POSSONO USARE I CAVI E QUALCHE MACCHINA FISSA (LAT MACHINE-LEG EXTENSIONS-ECC). 2° MESOCICLO: IPERTROFIA SELETTIVA QUINDI LAVORO GIA’ MUSCOLARE CON RIPETIZIONI MEDIE – TIPO GLICOLITICHE – CON PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO QUINDI PAUSE DA 1-1,5 MINUTI MA POSSIBILMENTE CON ESERCIZI MONOARTCIOLARI (MANUBRI O MACCHINE O CAVI STESSA ESECUZIONE IL SUCCESSIVO BILANCIRE TIPO DISTENSIONI SU PANCA CON MANUBRI O LENTI SEMPRE CON 2 MANUBRI) ONDE CREARE UN BUON VOLUME SARCOPLASMATICO CHE FACCIA DA RISERVA ENERGETICA PER I SUCCESSIVI ALLENAMENTI PIU’ INTENSI DATO CHE NEI PRIMI MESI E’PIU’ INDICATO ALZARE IL VOLUME PRIMA DELLE SERIE, POI DEI KG. N.B: PRECISIAMO SUBITO CHE UNA PERIODIZZAZIONE DI SPORT FUNZIONALI VA CAMBIATA INSERENDO SUBITO ESERCIZI TIPICI DELLA DISCIPLINA E CHE NELLA PROGRAMMAZIONE VIENE PRIMA IL 3°, RELATIVO ALLA FORZA = MIOFIBRILLE. 3° MESOCICLO: FORZA (NEL B.B. PRIMA QUELLA RESISTENTE, POI LA MASSIMA. LAVORO CON BILANCIERI, DIMINUZIONE RIP, AUMENTO DEI KG E DELLE PAUSE VARIANDO IN UNA O PIU’ SEDUTE LE PAUSE, IN ALTRE I KG O LE RIPETIZIONI. Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport 4° MESOCICLO: PER NON PERDERE LE QUALITA’ ACQUISITE CON METODICHE MIRATE, PER ALZARE L’INTENSITA’ E, COME DETTO, IL VOLUME PUO’ ESSERE INDICATO SEGUIRE: - 1 MICROCICLO CON LE TECNICHE O LE METODICHE DEL 1° MESOCICLO + QUELLE DEL SECONDO, QUINDI UN MICROCICLO CON LE TECNICHE DEL 1° E DEL 3°, QUINDI QUELLE DEL SECONDO E DEL TERZO (CIRCA LE SERIE TOT MAX LE RICORDEREMO). - N.B: QUESTA E’ UNA METODICA DI LAVORO CHE DA’ SEMPRE OTTIMI RISULTATI E CHE VIENE ACCETTATA DAGLI ATLETI MENTRE IL TORNARE, PER NECESSITA’ FISOLOGICHE, AD ESEGUIRE SOLO E COMPLETAMENTE UNA SCHEDA PRECEDENTE MA NON ENSTUSIASMANTE (PURTROPPO PER MITI, SOGNI IRRAZIONALI E SCARSE CONOSCENZE) POTREBBE ESSERE RIFIUTATA, CON PERDITA DI GUADAGNI MUSCOLARI. 5° E SUCCESSIVI MACROCICLI VANNO COSTRUITI CON LE SEGUENTI % OVVIAMNTE AUMENTANDO O DIMINUENDO LE % DEGLI ESERCIZI IN BASE APPUNTO ALLE NECESSITA’. I° ESRCIZIO BASE – 2° ESERCIZIO COMPLEMENTARE – 3° ESERCIZIO AUSILIARE I° ESRCIZIO BASE: BILANCIERE – RIP.+ VELOCI CP – PAUSE 2-3 MINUTI SERIE 4-5 SU 10 (SE SI RICERCA LA FORZA MAX NON COMPIERE LE ULTIME 1 - 2) II° ESERCIZIO: MANUBRI O MACCHINE GUIDATE – RIP. LENTE LA – PAUSE 1,5 MIN- (FORZARE SINO ALL’ULTIMA – ESERCIZI MONOARTICOLARI) III ESERCIZIO: POTENDO A CORPO LIBERO – RIP.VELOCI – TANTE PER “POMPARSI”- N.B: ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA: OVVIAMENTE LE INDICAZIONI SEGUENTI SONO RELATIVE AD ATLETI IN FORMA, CHE CONOSCONO IL LORO SPRECO ENERGETICO FUORI PALESTRA, LA CAPACITA’ DI RECUPERO ED EVENTUALI TECNICHE DI RELAX. INDICAZIONI DI MASSIMA: IL 1° E 2° MESOCICLO PUO’ RAGGIUNGERE UN VOLUME DEL 30-40 % SUPERIORE A QUELLI CHE SEGUONO OVVERO IL 3° - 4° - 5° E SEGUENTI, QUESTO PERCHE’ LA CAPACITA’ DI CONCENTRAZIONE (COLLEGAMENTO CERVELLO-MUSCOLO) VA AUMENTANDO IN MODO ESPONENZIALE E QUINDI LA FATICA E’ MAGGIORE MAN MANO CHE SI PROGREDISCE. COMUNQUE RICORDARE SEMPRE CHE PER UN B.B. NATURAL VALE DI PIU’ IL VOLUME TOTALE E NON L’INTESITA’ N.B: LA CAPACITA’ DI SOFFRIRE E’ DATA DAL PIACERE DEL SUCCESSO E DALLE ENDORFINE (=MORFINE ENDOGENE).. - SERIE: TOTALI SETTIMANALI DA 100 A 150 IN BASE AL TOTALE DELLE SERIE FATTE CON DIVERSI ATTREZZI: MENO CON BILANCIERI, PIU’ CON MANUBRI E CAVI, MOLTO DI PIU’A CORPO LIBERO + CALCOLARE QUANTO SI FA DI STRETCHING – FLESSIBILITA’ AEREOBIA – TECNICHE TIPO SABATA (CALCOLO DELL’ENERGIA TOTALE CHE NON CORRISPONDE SEMPRE ALLE SERIE E RIP.) + LE PAUSE (???). - SERIE AD OGNI ALLENAMENTO DA 20 A 30 SEMPRE CONSIDERANDO IL TIPO DI ATTREZZI E QUANTI GRUPPI PER ALLENAMENTO PIU’ QUANTI ESERCIZI CONSIDERANDO CHE L’ENERGIA CONSUMATA E IN PROPORZIONE ALLA VARIETA’. N.B: LE SERIE TOTALI VANNO ANCHE CALCOLATE COME VIE ENERGETICHE: CP E’ NEURONALE QUINDI LA FATICA E’ MENTALE; LA ACCUMULA CATABOLITI ACIDI CHE VANNO ELIMINATI E POI COMPENSATI; 02 E’ UN FORTE IMPEGNO ORGANICO; TUTTI ABBISOGNANDO DI UNA BUONA PREPARAZIONE DIETETICA PER AFFRONTARE LE DIVERSE NECESSITA’ ANCHE IN BASE AL TIPO DI METABOLISMO ENERGETICO E QUINDI DI APPROPIATA ALIMENTAZINOE ED INTEGRAZIONE. DETERMINANTE: LA MUSCOLAZIONE PER L’IPERTROFIA E’ DETERMINATA DALLA VARIETA’ OVVERO STIMOLI CONTINUI, DI PERIODI COMPLEMENTARI, PER CICLI CHE FANNO DIVENIRE I SINGOLI ALLENAMENTI “ACUTI” DELLE CONQUISTE “CRONICHE”. Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport VOLUME DI ALLENAMENTO E RISULTATI - CONTROLLARE PERIODICAMENTE IL VOLUME TOTALE RICORDANDO CHE NELLO STESSO TEMPO IL VALORE RAGGIUNTO CAMBIA: SE PIU’ KG AUMENTO DI FORZA CP E IPERTROFIA MIOFIBRILLARE – SE PIU’ SERIE E PIU’ RIPETIZIONI PROBABILMENTE PIU’ IPERTROFIA SARCOPLASMATICA A CUI DEVE SEGUIRE UN CICLO IN CP. UNA PRECISAZIONE PER GLI SPORT COORDINATIVI IL BODY BUILDING VIENE ANCORA CONSIDERATO UNO SPORT PRETTAMENTE CONDIZIONALE MA E’ UN ERRORE, IL MODERNO BB USA TANTE METODICHE COMPLEMENTARI PER PORTARE L’ATLETA AL MASSIMO DELLE SUE POTENZIALITA’ PSICO-FISICHE = LIMITE GENETICO + ATTIVITA’ COORDINATIVE, METODI DI RELAX (YOGA – TRAINING.AUTOGENO, MASSAGGI, KNEIPP), PSICOLOGIA, NEURONI SPECCHIO A CUI BISOGNEREBBE DEDICARE UN INTERO SEMINARIO! NON VA NEPPURE DIMENTICATO CHE UNA MIGLIORE IMPOSTAZIONE CORPOREA PUO’ ESSERE D’AUSILIO A CHI DESIDERA PERCORRERE LA DURA STRADA DELL’AGONISMO, PER NON PARLARE DI CHI CAMBIA ATTIVITA’ E PRATICA UNO SPORT COORDINATIVO… QUASI TUTTI! MA QUALI VANNO CONSIDERATI COORDINATIVI? TUTTI QUELLI CHE AVVENGONO CON CAMBI DI TEMPO, SPAZIO, REAZIONI, CAMBI VELOCI DI INTERVENTI ARTI INFERIORI E ARTI SUPERIORI, VELOCITA’ DI RISPOSTA ALLO STIMOLO, EQUILIBRIO, TUTTE COORDINATE DAL SISTEMA NERVOSO CENTRALE. N.B: PIU’ LE QUALITA’ COORDINATIVE SONO IMPORTANTI E PIU’ QUEGLI SPORT RICHIEDONO UN INTERVENTO PSICHICO MAGGIORE ED ATTIVANO ZONE DEL CERVELLO CHE LA MODERNA NEUROSCIENZA CLASSIFICA COME NEURONALI. VALE LA PENA RICORDARE CHE LE QUALITA’ COORDINATIVE SI SVILUPPPANO PRCENTUALMENTE DI PIU’ ENTRO I 12 – 14 ANNI E CHE SONO DETERMINANTI PER LA RINASCITA DEI NEURONI SEMPRE PIU’ MAN MANO CHE SI INVECCHIA. TEORIA E PRATICA DELL’ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA - IL CORPO UMANO HA 3 TIPI DI TESSUTO: CARDIACO-LISCIO-SCHELETRICO (40%) - IL M. SCHELETRICO E’ COMPOSTO DA: TESSUTO CONNETTIVO-VASI SANGUIGNI- NERVI - L’ALLENAMENTO E’ LA CAPACITA’ DI STIMOLARE PROGRESSIVAMENTE I VARI MUSCOLI, RECUPERARE ATTRAVERSO IL RIPOSO E L’ALIMENTAZIONE (N.B: SINTESI Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport PROTEICA DURA 24-48-72 ORE IN BASE A: DUREZZA STIMOLI-GRANDEZZA SETTORE MUSCOLARE-TIPO DI DIETA IPOCALORICA O IPERCALORICA). CONSIDERARE I MUSCOLI COME CONTENITORI LE CUI GRANDEZZE CONDIZIONANO LA VELOCITA’ DI SCARICO E RICARICA (MENO I PICCOLI-DI PIU’ I MEDI E POI I GROSSI) IN ALLENAMENTO E NEI GIORNI SUCCESSIVI. - N.B: CONSIDERARE LA MAGGIOR RICHIESTA DI RECUPERO DELLE STRUTTURE E DEI NERVI! - I MECCANISMI DA ATTUARE NEI VARI ALLENAMENTI SONO 6: - 1° PRECISIONE ESECUTIVA O PERFEZIONE ESECUTIVA - 2° PARTECIPAZIONE MENTE MUSCOLO O IMPEGNO NEURONALE - 3°STRESS MECCANICO (QUASIIL PIU’ IMPORTANTE): – TEMPO SOTTO TENSIONE – - 4° IPERTROFIA MIOFIBRILLARE CONDIZIONATA DALLE PAUSE DI RECUPERO E DAL METABOLISMO DI OGNI ESERCIZIO O IN LA (acido lattico) PER PAUSE DI RECUPERO) - 5°IPERTROFIA SARCOPLAMATICA – MEDIE RIP.TEMPO 30-90 SECONDI-PAUSE CORTE - 6° IPERTROFIA CONNETTIVALE DA DANNO: STRETCHING – MOVIM. ECCENTRICI – - 1° BUFFER (=RISERVA) – 2° MENO PAUSE (= AUM. ACIDOSI) - QUINDI SI PARLA DI: - N.B: % DIVERSE MA COMPLEMENTARI – ALTERNARE NEI VARI MESOCICLI - N.B: SE NELLO STESSO TEMPO IL VOLUME E’ MAGGIORE NEL TOT KG. = FORZA – POTENZA – VELOCITA’. - SE E’ MAGGIORE NEL NR RIP E SERIE E’ IPERTROFIA (CALCOLARE % CP – LA –LAO2) - LE % DI VOLUME DI ALLENAMENTO (DAL30 AL 90-95%) VARIANO IN BASE A: - ALLENAMENTO MONOFREQUENZA O MULTI (TOT. SERIE SETTIMANALI CIRCA LE STESSE) - PRINCIPIANTI: PIU’ GRUPPI MUSCOLARI ASSIEME (PRIMI 1-2 ANNI GUADAGNI IMPORTANTI) - MEDI: DIMINUIRE I GRUPPI MUSCOLARI – AUMENTARE IL VOLUME (MENO GUADAGNI) - AVANZATI: MENO GRUPPI PIU’ VOLUME E TALVOLTA L’INTENSITA’ (MENO GUADAGNI) (RICORDARE. PIU’ VOLUME E MENO INTENSITA’ – PIU’ INTENSITA’ E MENO VOLUME). - RIPETIZIONI: 20-25% CIRCA TRA 2-3 A 5-6 (CP PAUSE DA 2-5 MIN – CP-LA PAUSE DA 1- 2 MIN) - 60-70% TRA 6-12 (15) RIP (CONTA LA VELOCITA’) – LA (SARCOPLASMATICA PAUSE: 1 MIN.MAX LA – 2 MIN ANCHE FORZA – CIRC.TR. MENO LA =LA-O2!!! - 10-20% TRA LE 12-15 RIP (TIPO ESAURIMENTO MONOARTCICOLARI) E LE 30-40 RIP. (CAVI – ELASTICI – CORPO LIBERO) PER CAPILLARIZZAZ. (=POMPAGGIO) - NEL LAVORO IN LA LE SERIE E LE RIPETIZIONI POTREBBERO ESSERE “VOLGARMENTE” PARAGONATE A DELLE BOTTIGLIE (SVUOTAMENTO E RIEMPIM.): - MUSCOLI PICCOLI = BOTTIGLIE PICCOLE (DA ½ LITRO) MENO SERIE – MENO - RIPETIZIONI (TRANNE POLPACCI) PAUSA PIU’ BREVE - MUSCOLI MEDI: 1 LITRO, PIU’ SERIE E PIU’ RIPETIZIONI - GRANDI MUSCOLI = BOTT. DA 2 LITRI) PIU’ RIPETIZIONI E PIU’ SERIE – PIU’ PAUSA n.b: OVVIAMENTE LE PAUSE INTRAALLENAMENTI SONO IN PROPORZIONE - QUESTE INDICAZIONI VALGONO PER LA SINGOLA TABELLA = U.A. (UNITA’ ALLLEN.) PER LE PAUSE CHE PER I GIORNI DI RECUPERO! N.B; IDENTICO CONCETTO PER I MICROCICLI E MESOCICLI NEI QUALI I METABOLISMI POSSONO VARIARE DANDO QUINDI PIU’ENFASI AL CP O AL LA O AL CP-LA O LA-CP E TALVOLTA PIU’ O2 E RELATIVI RIPOSI. Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - - N.B: ALLENAMENTO AD ESAURIMENTO DA’ PIU’ RISULTATI SUBITO MA HA DIFFICOLTA’ DI PROGRESSIONE E NECESSITA DI AIUTI “ESOGENI”!!! - - DIFFERENZE TRA UOMO E DONNA: NEL NATURAL DONNA MAGGIORI RISULTATI PARTE INFERIORE (NOTA IMPORTANZA DELLA CAPILLARIZZAZIONE) – MINORI NELLA PARTE SUPERIORE QUINDI ATTENZIONE ALLO SQUILIBRIO PARTE SUP E INFERIORE NON TANTO ESTETICI QUANTO ORGANICI VOLUME DI ALLENAMENTO IN U.A. E NEI MESOCICLI OVVIAMENTE CALCOLATA IN DIFFERENTI %. - PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE PER I “NON PIU’ GIOVANI” SI POSSONO SEGUIRE LE REGOLE: - DOPO I 40 ANNI AGGIUNGERE 1- 2 RIP.OGNI 5 ANNI, DATO IL CALO DI SARCOPLASMA E SOPRATTUTTO CAPILLARI, COSI CONCEPENDO TABELLE CON MAGGIORE AEREOBIA, ESERCIZI DI CAPILLARIZZAZIONE, RIPETIZIONI PIU’ ALTE E PAUSE MINORI CERCANDO DI FORZARE NELLE ULTIME SECONDO LA LEGGE DI HENNEMANN CIRCA IL RECLUTAMENTO DELLE FIBRE DI TIPO I. TECNICHE – METODICHE – LE POSSIBILITA’ DI VARIARE L’INTENSITA, IL VOLUME DI LAVORO, L’INTRODUZIONE DI NOVITA’ ALLENANTI, SONO ALTISSIME, E’ NECESSARIO RICORDARE SOLO UNA RACCOMANDAZIONE: CHIEDERSI SEMPRE A CHI E A COSA SERVE CIO’ CHE STIAMO FACENDO, SE LA RISPOSTA E’ CORRETTA OGNI FATICA E’ UN CIOTOLO CHE STA COSTRUENDO UNA STRADA CHE PORTA ALL’INFINITO! BUON ALLENAMENTO PRINCIPI GENERALI INDISPENSABILI DI MUSCOLAZIONE E’ necessario chiarire subito quali sono i principi inderogabili, già dimostrati praticamente e scientificamente CONCETTI BASE PER UNA PROGRAMMAZIONE SCIENTIFICA DELL’ALLENAMENTO Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport ATP E METABOLISMI ENERGETICI – PROGRESSIVO AUMENTO DEL VOLUME – DENSITA’ INTERNA = ALLENAMENTO (D = KG : TEMPO): CALCOLO DENSITA’ ALLENAMENTO (KG O RIP. QUINDI MIOFIBRILLE O SARCOPLASMA) RELATIVO AL TOTALE DEL GRUPPO MUSCOLARE: SOLO DELL’ESERCIZIO BASE (FORZA) O ANCHE ESERCIZIO COMPLEMENTARE (IPERTROFIA) E ANCHE IL METABOLICO COMPLEMENTARE -QUANTE SERIE, RIP, IN UNA SEDUTA O IN UNA SETTIMANA- CONCETTO DI CUT RELATIVO ALLA DIETA E ALL’ALLENAMENTO- RIPOSI MEDI IN BASE ALL’ESERCIZIO - ALTRO 2 TIPI DI IPERTROFIA MUSCOLARE: MIOFIBRILLARE E SARCOPLASMATICA L’allenamento di entrambe ovviamente dà un risultato maggiore non solo sul piano quantitativo, come somma, ma su piano qualitativo e fisiologico essendo complementari. 1) Miofibrille aumentano la forza e quindi i carichi che aumentano la densità dell’allenamento – 2) Sarcoplasma aumenta quantità riserve energetiche permettendo una più lunga ed intensa seduta. IL SUCCESSO DI UN ALLENAMENTO E’ DETERMINATO DA (in ordine di importanza): 1) precisione esecutiva (la perfezione del gesto condiziona forma e “sostanza”) 2) impegno neuronale (la partecipazione mentale è determinante nel creare “mente muscolo”) 3) tensione meccanica (oggi definito TUT ovvero Tempo sotto Tensione, più é…meglio è) 4) aumento progressivo dei carichi con spesso sfinimento nell’ultime ripetizioni delle ultime serie 5) stress metabolico (diminuzione dei tempi di recupero per creazione di forte lattato) 6) danno cellulare (al tessuto connettivo e alle miofibrille) n.b: ultimamente contestato perché pericoloso se non si controllano bene la esagerata quantità di danno, tempi di recupero tra allenamenti, alimentazione ed integrazione adeguata (Vi C – Vit D – Omega – 3 – compl. B). SFINIMENTO MUSCOLARE Per comprendere il concetto, negarlo o approvarlo, è necessario precisare quali siano i compiti fisiologici, metabolici e meccanici dei diversi tipi di attrezzi: 1) Bilanciere: attrezzo pluriarticolare, che impegna quindi più gruppi muscolari e va usato per acquisire forza, potenza, velocità (CP - miofibrille) ma conseguentemente va eseguito con gli stesi carichi in ogni serie, anzi potendo vanno aumentati – quindi metodica BUFFER(=riserva) – ricordando che ha un movimento parziale e quindi accorciante le fibre (legge della plasticità muscolare) con basse ripetizioni e meno serie, altrimenti cessando per sfinimento dei muscoli complementari (vedi esempio distensione panca). Ricordiamo che l’aumento della forza di un muscolo, grazie al bilanciere, conta poco per altri gruppi (e per sport dalla diversa gestualità e metabolismo) ma moltissimo per lo stesso muscolo che quindi aumenta la capacità ed il carico dello stesso usando altri attrezzi con altre vie metaboliche. 2) Manubri: attrezzo monoarticolare che impegna meno muscoli, talvolta di più, ma sempre con un range più lungo e quindi non accorciante. Complementare ai bilancieri (legge plasticità) va eseguito con più ripetizioni (LA-sarcoplasma) sia per rispettare articolazioni e legamenti sia per lavorare in TUT, con più alte ripetizioni e serie, per creare acido lattico 3) Cavi – corpo libero – elastici: eseguire con alte, altissime ripetizioni a sfinimento, meno serie, per “pompare” ovvero per creare capillari. 4) Macchine: se con range lungo usarle talvolta come bilancieri, altre come manubri ma comunque mai alte ripetizioni, basse o medie. Attrezzi interessanti sono i Kettlebells e il vecchissimo Peak Contraction levers che potrebbe essere assimilato al Lateral Reise Machine cioè ricercanti una leva più favorevole per maggiore contrazione e rispettosa delle articolazioni. NOTA: Molto interessante è l’allenamento in cui si mettono esercizi per lo stesso muscolo ma con resistenze opposte. Esempio: croci con manubri su panca alternate a croci con cavi laterali – alzate laterali per deltoidi con manubri o cavi e trazioni dall’alto laterali. N.B: Da quanto sopra esposto si deduce che lo sfinimento è favorevole (ma attenzione, comunque va graduato) ai lavori in LA, quindi manubri (in cui Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport importane è il progressivo aumento del carico e, forse ancor più delle serie e ripetizioni con diminuzione delle pause di recupero), ancor più negli attrezzi del punto 3) non certo in CP. + MOLTO IMPORTANTE LA GIUSTA RESPIRAZIONE imparare a respirare soprattutto la respirazione diaframmatica con ESRCIZI TIPO VACUUM per aumenti eccezionali della capacità diaframmatica ed aumento capacità spirometrica! RESPIRAZIONE: UN CAPITOLO FISIOLOGICAMENTE IMPORTANTE Per introdurre e comprendere la respirazione è necessario analizzare due punti fondamentali: modalità di rifornimento dell’ossigeno corrette modalità esecutive degli esercizi (per proteggere la schiena e il cuore). Il meccanismo di rifornimento dell’ossigeno implica l’apprendimento dell’azione meccanica respiratoria in contemporanea, almeno grossolanamente, all’esecuzione del gesto che deve comunque dipendere dai tempi della re- spirazione. Aumentare la quantità di aria inspirata, così da aumentare velocità e potenza di quella espirata risulta educativo perché spesso si pratica un cattivo allenamento non tanto per una cattiva inspirazione, ma per una cattiva espirazione, che provoca un naturale aumento della tossicità per il mancato completo svuotamento polmonare ad ogni ciclo, e anche un conseguente aumento per accumulo, della quantità di anidride carbonica residua. Un aumento della capacità espulsiva è possibile attraverso il miglioramento del trofismo degli addominali, del trasverso e del diaframma in particolare, dei muscoli del pavimento pelvico e di quelli espiratori (lombari, intercostali, obliqui). Partendo dal presupposto che la vita è possibile finché c’è ossigeno e che il miglior approvvigionamento migliora sensibilmente ogni attività umana (non a caso si è così a lungo dissertato sugli esercizi “organici”, sia nell’Unità d’Allenamento che nei vari cicli della SAG, è bene raccomandare, almeno nei primi cicli, sino a tanto che non c’è stato un adattamento funzionale, che non sia la respirazione a essere armonizzata alla velocità d’esecuzione, ma che siano gli esercizi a durare quanto la respirazione (così il tempo dell’espirazione, durando di più, permetterà un’esecuzione eccentrica più lunga temporalmente), rispettando così le diverse psico-bio-tipologie che sono davvero ciò che rende differenti gli esseri umani, naturalmente tranne che negli esercizi e cicli in cui è prevista, per una finalità precisa che guarda caso è atletica e non morfologica né tantomeno fisiologica, un’esecuzione co- munque veloce. In questi periodi però sarà bene aggiungere numerosi atti respiratori volontari tra le serie, esercizi diaframmatici (ritrazioni) e squat respiratori forzati. Si noterà così il miglioramento di eventuali insufficienze respiratorie che altrimenti rischierebbero di impedire un buon allenamento. Le posizioni da assumere, eseguendo gli esercizi, devono dare la possibilità al rachide di rimanere esteso, non vanno accentuate le curve fisiologiche, soprattutto la lordosi lombare (ancor meno una disastrosa cifosi lombare) negli esercizi di squat, distensione su panca e Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport distensione dietro la nuca. “Questo per due ragioni: per evitare uno schiacciamento dei dischi intervertebrali, con conseguenti discopatie, e per favorire un’apertura completa del ventaglio costale in modo tale da permettere una corretta respirazione” E’ estremamente opportuno suggerire le più corrette modalità esecutive degli esercizi, il che presuppone di: controllare la posizione del dorso che non deve essere né troppo iperlordotico né ipolordotico cercare di restare col torace sbloccato, la glottide aperta; controllare la posizione dei gomiti (non delle mani) poiché essi diranno se si stanno allontanando o avvicinando le braccia al tronco, ovvero se si attua un’apertura toracica o una chiusura. Qual è, meccanicamente, la differenza fra la distensione su panca o le tirate al pulley? Perché, quindi, utilizzare una diversa meccanica respiratoria? Certo è bene correggere il concetto di inspirazione ed espirazione sic et simpliciter, perché se si inizia a inspirare o a espirare appena si comincia l’esercizio ci si ritrova senz’aria o con il respiro bloccato, mentre bisogna inspirare quando l’esercizio è quasi ultimato (così la panca diventa quasi pliometrica poiché l’inspirazione forzata è un’ulteriore tirata in basso); così l’estensione dorsale, al pulley, sarà totale; bisogna perciò inspirare ed espirare nella fase quasi terminale dell’esercizio, sia nella fase eccentrica (che corrisponde quasi sempre all’inspirazione) che in quella concentrica (quasi sempre all’espirazione). Se eseguito in questo modo nell’esercizio- respirazione corrispondente si avrà modo di stirare e contrarre ancora di più. Scrive Zaciorskij): “L’importante è certamente non trattenere l’aria dopo aver inspirato - cosa che succede se si inspira all’inizio dell’esercizio - perché così si crea una tensione arteriosa pericolosa influendo negativamente sull’attività del sistema cardio-vascolare. L’arresto prolungato provoca un aumento della pressione intra-toracica da 40 a 100 unità (naturalmente il suo valore va da 2 a 15 unità alla pressione atmosferica). Questo fatto provoca una compressione delle cavità venose e impedisce l’arrivo del sangue alla parte destra del cuore” (da: Le qualità fisiche dello sportivo Centro Studi e Ricerche FIDAL - Roma) Corrispondentemente, vi è una contemporanea riduzione dell’apporto sanguigno alla parte sinistra del cuore. Esteriormente questo fatto si manifesta con il fenomeno di Valsalva, cioè con una riduzione delle dimensioni del cuore durante la tensione. A seguito dell’innalzamento della pressione intra-polmonare, si produce una compressione dei capillari polmonari e la circolazione sanguigna polmonare viene resa difficile. Affinché possa avvenire il passaggio del sangue, attraverso i capillari ristretti dei polmoni, la parte destra del cuore dovrà lavorare con uno sforzo maggiore. Il volume sistolico e il volume minimo diminuiranno. Ciò può provocare un’anemia cerebrale e la perdita della conoscenza (questi fatti si riscontrano talvolta durante le gare di pesistica nell’esercizio della spinta). Inoltre, se la tensione è di più lunga durata, l’ossigeno nel sangue diminuisce e si accresce il pericolo di una condizione di ipossia nell’encefalo.Alla fine della tensione, la pressione intra- toracica cala bruscamente, il sangue trattenuto arriva in grande quantità al cuore. Il volume sistolico e il volume minuto aumentano. Le modificazioni descritte nella dinamica circolatoria sono molto elevate. Ripetute spesso possono influire negativamente sull’organismo.È molto importante, inoltre, non restare troppo a lungo senz’aria dopo aver espirato.Così facendo si proteggeranno dorso e cuore.È possibile comprendere però, come coi carichi massimali (ma a questo punto l’atleta è già “rodato”), sia necessario invertire la respirazione per: avere una base solida (tipo lenti con bilanciere); creare una specie di “pallone interno protettore” in squats pesanti. Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport Non è un caso che la maggior parte degli Autori di tecniche e metodiche di ginnastiche ricercanti benessere, fisico e psichico, abbiano dato ampio spazio agli esercizi respiratori: da Rudolf Steiner (arte del movimento che è base delle scuole staineriane anche in Italia) a Gerda Alexander (che parte dalla presa di coscienza del corpo, quindi della corretta postura dello stesso, per arrivare a ottenere, grazie a un fine sistema nervoso, il massimo rendimento con il minimo impegno muscolare), dal Metodo Feldenkrais, che arriva a proporre l’utilizzo della ideo- cinesi (ovvero di immagini mentali prodotte in sequenza che portano a un’anticipata attivazione di comandi neurologici propri di un movimento - su questo si baserà la proposta che in altra parte del testo è definita “visualizzazione proiettiva”) al Metodo Mézières (insieme di posture correttive di stiramento delle catene muscolari il cui raccorciamento pare es- sere la causa dei para-dismorfismi e dei dolori da sovraccarico nell’apparato osteo-muscolare). N:B: consigliabile la respirazione fisiologica, per i principianti, per motivi di salute e a tutti per motivi “contrattivi”. Suscita spesso interrogativi e incredulità il consiglio di eseguire esercizi del tipo trazioni alla barra alta, tirate al lat-machine e anche al pulley, inspirando nella fase di tirata ed espirando nel ritorno, ovvero facendo il contrario di quanto comunemente e generalmente avviene. Grandi campioni, che si allenano anche assieme, utilizzano differenti tecniche respiratorie ma non devono essere il mito, la moda, lo scontato, il pregiudizio, a guidare questo tipo di scelte ma la scienza a confortarle, proprio nello studio anatomico- fisiologico. Importante introdurre cenni di anatomia e fisiologia dei gruppi muscolari e sulle tecniche respiratorie nonché sulle tecniche esercitative che migliorano l’apparato respiratorio. Iniziamo analizzando il grande dorsale e il piccolo e grande pettorale: Il grande dorsale parte dalle apofisi spinose delle ultime sei vertebre dorsali, da quelle lombari e sacrali, dalla cresta iliaca, dalle ultime 3-4 costole, porta indietro e in basso l’omero e, indirettamente ruota internamente e adduce la scapola; se le braccia sono alzate e fisse (posizione di sospensione alla sbarra) il dorsale solleva il tronco e lo avvicina alle braccia. Così facendo tende però a sollevare le ultime quattro costole e diventa muscolo inspiratore (principio usato nell’espansione toracica - si pensi all’analogia d’esecuzione del pull-over su panca). Il piccolo pettorale va dall’apofisi coracoide (scapola) alla 3° - 4° - 5° costola, deprime la scapola e ne allontana dal torace l’angolo inferiore. Facendo punto fisso sulla scapola solleva le costole, agendo così come un muscolo inspiratore (e al contrario come espiratore). Il grande pettorale è diviso in tre fasce e ci si limita a ricordare che la fascia inferiore (infero- sternale) si inserisce nella metà inferiore dello sterno, sulle cartilagini della 4° - 5° - 6° costola e Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport sull’aponeurosi addominale. Concludendo lo studio di meccanica esecutiva del grande dorsale e del pettorale si può affermare: I dorsali e la fascia inferiore dei grandi pettorali hanno come funzione essenziale quella di abbassare le braccia, quindi si può parlare di “sinergia meccanica” (almeno nella prima parte, che poi il pettorale porta il braccio avanti mentre il dorsale lo tira indietro e dentro); I dorsali e piccoli pettorali sollevano le costole, quindi anche qui si può parlare di “sinergia respiratoria”. Ciò detto è necessario dare altre spiegazioni. È necessario inspirare durante lo sforzo, quando si lavorano i grandi dorsali (proteggendo così la colonna vertebrale, sottoposta a una iperlordosi forzata, dolori che testimoniano chi soffre di lombalgie, perché l’inspirazione costringe il quadrato dei lombi, muscolo espiratore che in tale momento si rilassa, a contrarsi: divenendo più tonico tende a raccorciare e conseguentemente a proteggere la colonna vertebrale) qualunque sia l’esercizio, perché, aggiungasi nota sul piano chinesiologico, la contrazione necessariamente completa implica una retropulsione totale delle spalle e un’estensione della schiena. Se si è, ad esempio, davanti a un attrezzo impugnato all’altezza delle spalle, braccia diritte, si devono tirare con forza le spalle indietro evitando di usare le braccia, ma tirare invece i gomiti verso dietro-dentro (un ottimo educativo è quello, in piedi, braccia orizzontali davanti al corpo, gomiti leggermente flessi, stirare le spalle avanti e poi spingere le spalle indietro). NOTA - Tecnica e descrizione di alcuni esercizi possono aiutare a meglio comprendere gli elementi teorici appena descritti:1.Trazioni al pulley da seduti e con il corpo a 90°, rematore con bilanciere o con manubri: -tirare inspirando; se invece si espira, giocoforza, si abbassa l’apofisi coracoide della scapola sotto trazione del piccolo pettorale, con schiena tonda, petto piatto e meno centimetri di percorso con una minor contrazione. Usare, nei pulley, sempre manopole che si allargano man mano che si avvicinano al petto, altrimenti non si riesce a superare il limite del torace per contrarre dorsali, sottospinati, rotondo, trapezi bassi e i deltoidi posteriori. 2.Trazioni alla sbarra fissa o trazioni al lat-machine avanti: tirarsi alla sbarra o tirare la barra del lat-machine inspirando, gonfiare bene il petto e incurvare la schiena. La respirazione non fisiologica (quella sempre insegnata) potrebbe invece essere indicata per le trazioni al lat machine dietro la testa e quelle laterali, dall’alto, con due impugnature che finiscono sui lati del deltoide. Inarcare le reni rende molto di più: è indispensabile ma non è pericoloso - essendo in posizione assiale – a patto che il Cultore abbia inspirato, perché in tal caso i lombi sono contratti, grazie alla spinta interiore diaframmatica. N.B.: Esiste una scuola di pensiero anche sulla respirazione differenziata (non quella fisiologica che si basa su presupposti scientifici compiutamente esposti) che, concetto estremizzato, nel lavoro paraisometrico e forzatamente ipossico, propone le seguenti differenze: 1. esecuzione con leggero momento di recupero, magari approfittando di ulteriori inspirazioni- espirazioni, tra la fase concentrica e quella eccentrica = muscolazione per finalità sportive; 2. esecuzione quasi in apnea respirando solo fra le ripetizioni, ma praticamente con il muscolo attivo sempre in contrazione (ad esempio, nella panca non stendere completamente le braccia ma fermarsi un paio di centimetri prima; nelle alzate laterali con due manubri non arrivare a toccare le anche ma fermarsi e ritornare verso l’alto; insomma in tutti gli esercizi, tranne una serie all’inizio e alla fine per ridare lunghezza tendinea, eseguire senza mai decontrarre). Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport Questo secondo metodo, che prevede una muscolazione per ipertrofia, dà grossi risultati plastici ma sottopone anche a diversi rischi quali:- esagerata concentrazione di lattato ematico con veloce insorgenza di stanchezza; diminuita capacità contrattiva psico-fisica (quindi gestuale) e conseguente facilità congestizia a ogni occasione, anche sportiva (più nella parte inferiore, stasi venosa, e magari nelle donne, con un aumento della cellulite). - grande tensione muscolare che, pur trattandosi di un’interessante premessa per ottenere la massima contrazione muscolare con il massimo risultato, può influire pericolosamente sul sistema cardio- vascolare. Infatti, un lungo arresto degli atti respiratori provoca un aumento della pressione intra-toracica dalle normali 2-15 unità alle 40-100 unità. Le conseguenze sono una compressione delle cavità venose e l’impossibilità del sangue di giungere alla parte destra del cuore con contemporanea corrispondente riduzione di apporto di sangue alla parte sinistra. La diminuzione del volume sistolico può provocare anemia cerebrale e ipossia dell’encefalo, magari con perdita della conoscenza, come si è altre volte visto in gare di alto livello. Per evitarlo è bene adottare una respirazione ben dosata, con il mento mai abbassato sul petto, con pause tra la fase concentrica e quella eccentrica e una certa gradualità negli atti respiratori. Quanto detto non significa che non si possano anche eseguire allenamenti in lattacidosi (quasi in ipossia) ma che si debbano aggiungere, a eventuali microcicli, alternadoli, altri microcicli di lavoro ad alta intensità aerobica o un allenamento in lattacidosi ed uno aerobico o, durante lo stesso allenamento, serie alternate lattacide/aerobiche, aerobiche/lattacide, di nuovo aerobiche, ovviamente con durate diverse. Il lavoro in lattacidosi è da privilegiare es- sendo la via metabolica LA quella dominante. L’aereobia è molto importante per chi pratica esclusivi lavori in lattacidosi per il fatto di dover fornire la giusta ossigenazione alle cellule (mitocondri e capillari) e di dover agire in regime di corretto lavoro cardiaco. INTERVENTI CORRETTIVI PRECEDENTI E IN SEGUITO CONTESTUALI AGLI ALLENAMENTI STRECHING SE SI ACCORCIANO – CONTRAZIONI PARZIALI SE SI ALLUNGANO - TIPO DI ALLENAMENTO MIRATO: OVVIAMENTE VANNO TESTATI I VARI GRUPPI E ALLENATI DI CONSEGUENZA, COME SEMPRE PERSONALIZZANDO! Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport TECNICHE DI ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA (Allenamenti con progressivo aumento dell’intensità) Ciò che si cerca, si trova; ciò che si trascura, ci sfugge. Sofocle MEMO Due note necessarie per far diventare un successo l’applicazione di tecniche di allenamento che non vanno eseguite in modo isolato, ma in un programma periodizzato cioè alternato, dove i programmi diversi ricercano ognuno quanto manca all’altro: solo così possono dare molto di più, altrimenti ottenendo poco. E’ necessario, ora, ricordare che il corpo, la cellula, il cuore sono composti da parti diverse che migliorano in base al tipo di allenamento, così divenendo il praticante un essere completo. Ripassare quindi: - i metabolismi energetici con i tempi di lavoro e le pause di ristoro – le qualità fisiche e psico-fisiche quindi quelle condizionali (più fisiche) e quelle coordinative (più psico-fisiche se non solo psichiche ovviamente con una ricaduta eccezionale su quelle più fisiche). Il concetto di DENSITA’ che vede, nello stesso tempo totale di esecuzione per un gruppo muscolare, essere allenata di più la qualità forza (o potenza in base alla velocità esecutiva) e ovviamente l’ipertrofia miofibrillare se aumenta il totale in kg, di meno la qualità in forza e di più l’ipertrofia; invece aumenta di più la porzione sarcoplasmatica, se c’è aumento del tonnellaggio totale ma, si badi, non per aumento kg in dischi ma per aumento delle ripetizioni e delle serie. N.B: le due tecniche vanno alternate con % maggiore della qualità che si desidera ottenere. N.B: In una periodizzazione, che nel BB o comunque nella finalità IPERTROFIA non si possono usare esclusivamente teorie, scientifiche e assodate come le migliori (Bompa, Meedev, Harre, Carlo Vitttori, Verchoshanskji, Weinek, Zaciorskji e tanti altri), ma è bene rifarsi a metodi forse ritenuti limitati ma comprovati anch’essi (lo specchio, il centimetro, bilancia empedenziometrica, la Bia, il plicometro, l’amico non invidioso, ecc), comunque cercando di crearsi una teoria personale in base ai risultati che periodicamente si valutano e si riprovano con il metodo empirico più vecchio del mondo: prova ed errore. N.B: Forse una nota a parte merita un metodo, forse un sistema, che va ora di moda: il Calisthenics che prevede l’allenamento secondo i miei stessi principi: dal riscaldamento aerobico a esercizi sempre più complessi e impegnativi neuro-fisiologicamente: età, agilità, equilibrio, precisione. Non posso che aderire a questo concetto soprattutto se ci si riferisce a: Resistenza cardio-respiratoria e muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione per un Programma non solo di Muscolazione con finalità ipertrofiche ma anche atletiche. Per quanto detto possiamo affermare che indubbiamente il Calisthenic è l’ideale attività da aggiungere nelle palestre di Body Building e Fitness. Una sola domanda si impone: chi ha letto quanto da me scritto in articoli e libri, descritto, analizzato, propugnato ed invitato a seguire, già dal 1980, non è quanto ora si analizza, descrive, propugna ed si invita a seguire? Soprattutto se si desidera acquisire muscolatura atletica! Il consiglio è inserierlo in una programmazione del Macrociclo! Vengono qui ora esposte tutte le tecniche di allenamento per l’ipertrofia oggi conosciute, che possono essere eseguite da sole, insieme ad altre o programmate alternandole in un macrociclo ovvero la PERIODIZZAZIONE Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - PARAMETRI ALLENANTI E STIMOLANTI L’IPERTROFIA IN ORDINE: - Perfezione esecutiva di ogni esercizio – INTENSITA’: Tecniche sotto tensione meccanica (TUT) – Peso in progresso di ogni esercizio – Danno muscolare (AMPIEZZA MOVIMENTO – RIPETIZIONI ECCENTRICHE – STRETCHING) – STRESS METABOLICO (ACIDO LATTICO – IPOSSIA) Alimentazione ed integrazione relativa al Micro o Mesociclo (massa-ipertrofia-calo peso-definizione-Cut) – CONCETTO DI PERIODIZZAZIONE ED INSERIMENTO DELLE TECNICHE SEGUENTI UNA TABELLA COMPLETA DEVE PREVEDERE L’ALLENAMENTO DI TUTTE LE POSSIBILITA’ DI ALLENAMENTO CON LE VARIE VIE ENERGETICHE, AD OGNI ALLENAMENTO O CICLIZZATE NEI VARI MESO E MICROCICLI. RICORDARE CHE L’ATP SI RICOSTITUISCE GRAZIE AL: CP – LA – O2 – QUINDI OGNI GRUPPO MUSCOLARE VA ALLENATO CON 3 METODICHE DIVERSE. ESEMPIO: 1° ES: BILANCIERE 4 SERIE DA 4-5 RIP – 2° - MANUBRI 3-4 S. DA 10- 3° CAVI 2-3 S. DA 15- IL NUMERO DELLE SERIE E RIPETIZIONI VARIA IN BASE AL MICROCICLO: SE FOCUS SU BILANCIERE =FORZA FARE 4-5 SERIE E LE ALTRE PER GLI ALTRI 2 ESERCIZI 2° IPERTROFIA, OPPURE DI PIU’ PER IL 3° CAPILLARIZZAZIONE (=POMPAGGIO). LE TECNICHE QUI ELENCATE VANNO INSERITE IN CICLI RICERCANTI LE QUALITA’ RELATIVE AGLI ESERCIZI 1° o 2° o 3° o IN PERIODI DI SPECIALIZZAZIONE o DI STALLO QUINDI DA SOLE MA AL MAX OVVERO A SFINIMENTO! N.B: quante serie e quante ripetizioni a settimana per ogni gruppo muscolare? - CALCOLANDO 8 GRUPPI MUSCOLARI E 20 SERIE DI MEDIA PER GRUPPO IL TOTALE DA’ 160 SERIE A SETTIMANA DIVISRE PER 4 GIORNI = 40 PER SEDUTA – CONSIDERATI 2 ALLENAMENTI A SETTIMANA PER GRUPPO SIGNIFICA CHE OGNI MUSCOLO VIENE LAVORATO CON 10 SERIE A SEDUTA SUDDIVISE NEI 3 ESERCIZI SOPRA RIPORTATI - N.B: RICORDARE % SERIE IN BASE AL CICLO E NR SERIE PER MUSCOLO IN BASE ALLA SUDDIVISIONE IN GRANDI (COSCE – GLUTEI) – MEDI (PETTO – DORSO – FEMORALI – ADDOME+OBLIQUI) – PICCOLI (DELTOIDI – BICIPITI – TRICIPITI – POLPACCI) NELLO STESSO ALLENAMENTO E CON MAGGIOR O MINOR RIPOSO TRA LE SEDUTE SEMPRE IN MANIERA PROPORZIONALE ALLA GRANDEZZA DEL GRUPPO. N.B: - RIPETIZIONI BASSE PER BILANCIERE – MEDIE PER MANUBRI – ALTE PER CAVI COSI’ OTTENENDO IPERTROFIA MIOFIBRILLARE, SARCOPLASMATICA E CAPILLARE! Nota: La ciclizzazione o periodizzazione prevede tutti e 3 gli esercizi ma differenziando il numero di serie in base ai risultati voluti: periodo di Forza 70 – 80 % CP, periodo di Ipertrofia il contrario, periodo di Capillarizzazione focus su questo, più periodi = Microcicli di solo una via Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport metabolica per tutto il corpo o meglio per uno o più gruppi. COME SI CALCOLA IL RANGE AEROBICO ? (R.A.) R.A. = 220 – ETA’ = X – ES: 220 – 30 = 190 – CALCOLARE DAL 60% MINIMO AL 80 % MAX N.B: Ma perché lo ricordiamo? Per l’importanza che riveste un parallelo allenamento cardio insieme alle tecniche che seguono: per facilitare la ripresa energetica, per migliorare la capillarizzazione e forse ancor più per rendere equilibrati gli sviluppi muscolari con la pompa cardiaca che non può essere meno efficiente! UN CONCETTO CHE DETERMINA IL SUCCESSO E’: IL BB E’ VARIETA’ DI TECNICHE D’ALLENAMENTO - METODICHE - SISTEMI Sono davvero centinaia le diverse possibilità che il cultore ha a disposizione per potersi allenare senza noia, per ricevere stimoli continui e progressi regolari e costanti, possibilità che l’attento praticante-studioso può ulteriormente arricchire con proprie esperienze, con esperimenti e prove. Importante ricordare che l’ipertrofia è data dall’intensità e dalla densità e passa attraverso una semplice formuletta:IPERTROFIA è data dalla DENSITA’ CHE è IL TOTALE DEL LAVORO DIVISO IL TEMPO – L:T, ovvero LA DENSITA’ è il risultato del lavoro effettuato in un determinato tempo progressivamente sempre inferiore. Attenzione però a lavorare con carichi compresi fra il (55) -60-80-(85) % del massimale (pare essere il 75-80 % la media corretta), altrimenti il rischio è sconfinare in vie energetiche diverse che possono dare chiaramente risultati interessanti, ma non quel volume muscolare che è il fine ultimo di ogni body builder, anche se travestito da fitness. Ovvero, come già detto, sotto il 50% divenendo un allenamento per la qualità resistenza, quindi dal punto di vista cellulare la capillarizzazione, invece sopra l’80% e ancor più se 90%, soprattutto con pause lunghe, interessante più per la forza e/o per la potenza (risultati diversi legati a pause e velocità esecutiva), meno per l’ipertrofia.. N.B: Calcolando D (DENSITA’) = L (=LAVORO) : T (TEMPO) va ricordato che, nello stesso tempo totale di allenamento per un gruppo muscolare, quasi sempre se aumenta il totale dei chilogrammi il maggior aumento è acquisizione forza, se nr.ripetizioni e serie è ipertrofia Ovviamente molte sono le possibilità di allenamento un po’ estreme, riservate a chi desidera traguardi eccelsi.E’ però necessario convincersi che ogni miglioramento, in percentuali diverse in base alla genetica, all’impegno, all’estremizzazione dell’allenamento-alimentazione, necessita comunque di cicli alternati e personalizzati, come doviziosamente analizzato, perché il miglioramento progressivo abbisogna di cambiamenti, di sorprese biochimiche e alimentari, talvolta di qualcosa in più. La monotonia rende pigri e incapaci di miglioramenti. È necessario comunque sottolineare che ogni persona ha in sé minori o maggiori possibilità e che nessuno può sperare di poter ottenere gli stessi risultati. Indubbiamente un costante, serio e programmato allenamento concederà a tutti, indistintamente, risultati inimmaginabili all’inizio. Anche senza cercare scorciatoie, che possono essere invece la fine di un bel sogno.Dipende dalla genetica e dal patrimonio genetico ereditato che comprende: - Sistema nervoso per l’utilizzazione delle unità motorie. Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - Fattori strutturali, per la composizione muscolare.Comunque bisogna aumentare sempre più lo “stress metabolico e/o strutturale e/o nervoso”: - Ripetizioni: iniziare con un certo carico e un dato numero di ripetizioni (in base alla via energetica che si desidera usare), tenere lo stesso carico sino a eseguire un numero superiore di ripetizioni, massimo 50% in più. Quindi, se sono 4 diventano 6; se 6 si arriva a 9; se 8 a 12; se 10 a 15 e così di seguito, sempre comunque eseguendo l’ultima in modo davvero estremo. Va aggiunto che la ripetizione è esaustiva se vi è capacità di stiramento massimale e di massima contrazione, necessitando volontà, capacità di sacrificarsi, visione proiettiva, qualità che si potenziano con l’allenamento.Prima di descrivere le molteplici tecniche e metodiche attuabili per l’allenamento dell’ipertrofia e nello stesso tempo, perché questo accade anche a chi non è primariamente interessato alle qualità fisiche, vi è comunque l’aumento considerevole della resistenza, della forza, della potenza, si ricorda che gran parte del successo, anche per un “amatore”, è determinato da un buon adattamento del sistema nervoso, che può essere migliorato con allenamenti meglio se svolti all’inizio della carriera e poi spesso richiamati in cicli. Essi sono, progressivamente nell’unità di allenamento e nel macrociclo annuale: - Visualizzazione creativa: una ricerca ha stabilito che eseguire un lavoro senza pensarlo o solo pensarlo intensamente senza fare i lavoro non fa così tanta differenza. Chi esegue ottiene un certo risultato, chi solo lo pensa ottiene comunque un risultato. Quindi, un corso di training e in seguito 5-10 minuti prima di iniziare l’allenamento. Allenamento propriocettivo: eseguire degli esercizi ma su piani instabili. Un esempio sono gli squat eseguiti su una pedana basculante o altri esercizi (bicipiti, tricipiti al lat machine, croci per deltoidi, eccezionali gli squats, eccetera, ma su uno steep appoggiato su gomma morbida e quindi “ondivaga”). Tutto ciò richiede un controllo posturale diverso dal solito, ma davvero produttivo su equilibrio e capacità di concentrazione di tutte le sezioni corporee, che devono collaborare in una sorta di empatia muscolo-neuronale (molto interessante sia per sportivi generici che per Cultori).- Allenamento solidale: i gruppi muscolari, soprattutto gli antagonisti (bicipite brachiale - tricipite brachiale; quadricipite - bicipite femorale; pettorali - dorsali; eccetera) devono aumentare le qualità fisiche (sia le condizionali che le coordinative ed elastiche) in modo proporzionale fra loro, perché il massimo viene espresso da un muscolo se il suo antagonista ha le stesse capacità. - Rieducazione solidale: esercizi fisioterapici a parte, è errato concentrarsi solo sulla parte offesa. Non è la stessa cosa se si parla di specializzazione “un muscolo per volta”, ovvero concentrarsi su una parte carente, vuoi per motivi genetici o per errati allenamenti o di adeguamenti a problemi di lavoro (è il caso di un lavoratore che usa solo un arto, ad esempio, quindi vanno eseguiti esercizi compensatori per l’altro), mentre, nella rieducazione, è sufficiente lavorare come sempre (tutt’al più si aggiungono, per la parte offesa, esercizi previsti nella visualizzazione creativa). Se è vero che la totale inabilità diminuisce la massa muscolare (e la Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport densità ossea) dell’1% al giorno, è vero al contrario che si può riguadagnare, meglio con allenamento e adatta alimentazione, 1 gr. di azoto al dì, cioè 6 gr. di proteine, quindi 30 gr..di muscoli al dì per 30 giorni = 1 kg. Attenzione alla parte offesa, che normalmente recupera il doppio per la famosa “memoria muscolare” che talvolta opera vere e proprie meraviglie, ad esempio, negli atleti che tornano dopo anni ad allenarsi. Necessaria spiegazione: 1 gr. di azoto corrisponde a circa 6 gr. di proteine; le proteine sono più del 20%, ovvero un quinto, della composizione del muscolo; quindi 6 x 5 = 30 gr. per 30 giorni fanno quasi un chilo. Da vedere poi quante sono le sezioni interessate. - Differenza contrattiva bilaterale: tranne che per gli specialisti del lavoro a due braccia (canoa, pesistica, nuoto, ginnastica libera e attrezzistica), normalmente non si riesce a totalizzare lo stesso peso impiegato dai due arti assieme o il peso degli arti separati poi sommato. Questo nell’espletamento delle qualità condizionali e quindi contrattive, ovvero pompaggio totale. E’ uno dei motivi per cui è stato consigliato, nella periodizzazione, di iniziare con le macchine e proseguire coi manubri (determinanti questi ultimi per i giovanissimi per l’acquisizione di capacità coordinative), per questo si è parlato di esercizi con cambi direzionali (vedi movimento combinato con manubri: di lato + davanti + apertura verso dietro + rotazioni), ora consigliando di aggiungere, quando si vuol aumentare la partecipazione cerebrale, esercizi asincroni, alcuni dei quali già noti. Esempio: spinte alternate con 2 manubri, flessioni alternate per bicipiti, leg extension alternati e, affondi avanti o di lato con una gamba alla volta o saltelli alternati su uno step. Ma si possono fare per quasi tutti i muscoli: da seduto, alzate laterali un braccio alla volta, meglio se uno scende e l’altro contemporaneamente sale (intervento cerebrale intenso); tricipiti alternati, da stesi su panca orizzontale; sollevamenti alternati per polpacci (sia soleo che gastrocnemio). N.B: Nell’elencazione che segue si potrebbe avere la sensazione che siano ripetute tecniche già descritte. È importante puntualizzare le varie funzioni che esse possono avere, singolarmente eseguite o in sinergia con altre, così divenendo metodiche e financo sistemi. Si aggiunga che i diversi modi esecutivi, i tempi di recupero e altre varianti possono dare risultati diversi con quella che apparentemente è la stessa tecnica. RIPETIZIONI La ripetizione è un movimento singolo di un certo esercizio. A seconda della qualità ricercata se ne eseguono da 1 a 100 (e molte di più se si fa un lavoro aerobico).Possono essere: - complete: sia la parte concentrica che quella eccentrica: ricordare che le ripetizioni possono essere eseguite dividendo fase concentrica ed eccentrica con una piccola pausa fra loro - metodo per la ricerca di qualità fisiche - o eseguite in tensione continua senza pausa, che è il metodo in prevalenza del lavoro per l’ipertrofia; - incomplete: solo eccentriche o solo concentriche;- eccentriche: solo la parte negativa, decontrattiva ma di stiramento (carico di circa 20% in più);- concentriche: solo la parte positiva, contrattiva;- eccentriche parziali dopo le concentriche e eccentriche totali: si eseguono le ripetizioni previste e poi la negativa” eccentrica, essendo la fase “attiva” concentrica eseguita quasi senza sforzo, in questo aiutati da uno - due compagni d’allenamento;- concentriche parziali dopo le eccentriche totali: il contrario della precedente; - contrazioni complete + parziali (aggiungere circa la metà di quelle eseguite isotoniche + fermo isometrico nel punto ritenuto difficoltoso: - isometrico: spinta o trazione nel punto o più punti ritenuti difficoltosi (da eseguire sempre dopo gli isotonici e in percentuale minore) ’angolo di contrazione ritenuto necessario per un tempo differente in base al risultato Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport voluto; ) IMPORTANTE-con contrazioni parziali: legge plasticità muscolare (legge di Borrelli – Frick – Weber) Spiegazioni e precisazioni sulle ampiezze del movimento correttivo-muscolare 1. Se un esercizio è effettuato dal punto di completa estensione al punto di completa flessione, si dice aver lavorato in ampiezza massimale o in pista di movimento totale e ne beneficerà tutto il ventre muscolare. 2. Se l’esercizio è effettuato nella prima parte, cioè dall’inizio del movimento a un terzo o metà dell’ampiezza totale, è in pista distale (di due o più parti del corpo si chiama così quella più lontana dal centro) ed il muscolo si allungherà (normalmente ne beneficiano maggiormente i flessori e di apertura: bicipiti, pettorali, lombari, femorali, psoas). 3. Se l’esercizio è effettuato nella metà dell’esercizio alla chiusura dello stesso, si dice in pista prossimale ed il muscolo si accorcerà (normalmente è indicato per gli estensori: tricipiti, deltoidi, dorsali, cosce in base a considerazioni fisico-estetiche). 4. Se viene effettuato nella parte media, da un terzo a un terzo del movimento, si dice essere effettuato in pista media ed il ventre potrà acquisire un rilievo centrale (la famosa “punta” del bicipite). - con l’imbroglio (che gli americani chiamano cheating): eseguire correttamente prima almeno il 50% delle ripetizioni che si desidera fare e, quando la fatica pare costringere a smettere, eseguire il restante 50% delle ripetizioni con oscillazioni, spinte, rimbalzi; - forzate: si eseguono le ripetizioni stabilite e poi, con l’aiuto di un partner, si “forzano” altre ripetizioni (normalmente una ogni 2: se 4 quindi 6; se 6 diventano 8-9 e via così); poco interessanti sembrando “a sfinimento” (ma lo sono solo per il partner), più interessanti se eseguite da soli, con rabbia, anche solo la parte concentrica. - con contrazione tensiva massimale che potrebbe essere il parente più modesto, teorizzato in Europa, di quello che gli americani chiamarono poi con maggior enfasi Peak contraction lever (furono pubblicizzati anche diversi interessanti attrezzi): al termine di ogni ripetizione, nella fase concentrica, si cerca di contrarre ulteriormente per alcuni secondi; si decontrae e si ricomincia; - col tocco (o con un cerotto sul muscolo che si vuole “identificare con la mente”): farsi toccare da un compagno il muscolo mentre si lavora (meglio se si tocca in fase contrattiva, si stacca e si ritocca in fase decontrattiva così che gli impulsi cerebrali siano staccati e più potenti); n.b: training per acquisire un buon “mente-muscolo”. Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - super lente (oggi definite TUT =TENSION UNDER TIME) eseguire a velocità molto più lenta nelle due fasi, contrattiva e decontrattiva;- 1 e 1⁄4 - 1 e 1⁄2 - 1 e 1⁄4 + 1 e 1⁄2: eseguire l’intero movimento subito seguito da 1⁄4, tornare e riprendere con l’intero seguito da 1⁄4; oppure l’intero seguito da 1⁄2, ritornare e riprendere; oppure alternare 1 e 1⁄4 e 1 e 1⁄2 oppure 1 e 1⁄4 + 1 e 1⁄2 + 1 e 3⁄4 (quest’ultima verrà più avanti descritta); - brucianti, dette burns: sono ripetizioni di 1⁄4, meglio di 1/6 del movimento che vengono aggiunte a quelle intere fatte precedentemente. E’ una tecnica che dà poco risultato agli esercizi multiarticolari che è meglio vengano eseguiti con “riserva” (=buffer) così da curare la forza; ottimi per esercizi di isolamento che vengono stressati dalle ripetizioni e possono quindi arrivare allo sfinimento. BREVE CHIARIMENTO - BILANCIERI: ESERCIZI MULTIARTICOLARI in cui cede prima, nella catena cinetica, il muscolo più debole (nella panca è il tricipite non certo il pettorale) ma servono per acquisire maggior forza da trasferire in tutti gli altri con manubri, macchine, corpo libero. Eseguire massimo 10 ripetizioni. Praticamente mai a sfinimento bensì buffer. Tecnica caricamento progressivo. - MANUBRI: normalmente più di 8 ripetizioni perché sono monoarticolari e conseguentemente il carico grava direttamente sull’articolazione che può essere danneggiata dal peso eccessivo; lavorare più spesso a sfinimento. Tecnica a caricamento progressivo e regressivo. - CAVI: molte più ripetizioni, soprattutto se hanno più carrucole; quasi sempre a sfinimento puntando sull’aumento delle ripetizioni e la diminuzione dei tempi di recupero.. - MACCHINE: (tranne i cavi, ovviamente) stesso discorso dei bilancieri ma è in base al tipo; - ELASTICI si possono eseguire decine e decine di contrazioni. SERIE La serie è un insieme di ripetizioni, normalmente composta da 1 a 20-30 singole ripetizioni: - 1° piramidale classico: = Miofibrille carico in crescita, ripetizioni in diminuzione, ottimo per la forza - buono per l’ipertrofia, ottimo se pause ridotte e carico circa 80%; - 2° piramidale inverso: Sarcoplasma carico in calo e ripetizioni in aumento, ottimo per l’ipertrofia, buono per resistenza; è posta all’inizio per una questione “matematica”, ma è una tecnica a cui ricorrere all’inizio di stagione, dopo la capillarizzazione per aumentare capacità contrattili e soprattutto neuro-muscolari;- neurale: eseguire col massimo carico possibile (ovviamente dopo un buon riscaldamento muscolare e articolare); aumentare di una serie a ogni allenamento sino a eseguire 6 serie da 1 ripetizione; quindi aumentare il carico adatto a 1 ripetizione e riprendere con 2 serie, rifare il percorso sino a 6 volte); caricare quindi per 2 ripetizioni e fare 2 serie; allenamenti successivi 3, 4, 5 e 6; ora si potrebbe passare al piramidale;- simile, già accennata, ma più interessante per l’ipertrofia, è quella che vuole eseguite 2-3 ripetizioni per 10-150 serie; il “trucco” è riposare massimo 15”’ così da dover far ricorso al glicogeno e creare acido lattico pur lavorando in CP; si è è visto infatti che per ricaricare il primo 50% del creatin-fosfato sono necessari dai 15 ai 30 secondi, che infatti non sono concessi; entra così la seconda via, LA; (n.b: si potrebbe conglobare in questa anche la tecnica che gli americani chiamano “rest-pause”ovvero, dopo giusto riscaldamento muscolare e articolare, prendere un peso al 90% ed eseguire una ripetizione, riposare per 10–15–20 secondi Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport (in base all’esercizio) e rifare una ripetizione; continuare per le previste 6-8-10). Uno o più mesocicli nel Macrociclo sono OK.- in aumento carico e diminuzione ripetizioni per 3-4 serie, quindi il contrario per 2-3 serie - tipo 10 - 9 - 8 - 9 - 10 (ma 10 finali con i carichi della serie da 10 iniziali, anche adottando una maggior velocità - reclutamento fibre veloci - bianche - o con un aiuto del partner, quindi forzando);- aumentare di una serie e diminuire contemporaneamente di una ripetizione, cercando però di aumentare anche il peso (proporzionalmente al tipo di attrezzo: 1 chilo i manubri, 1-2 chili le macchine, 2,5 i bilancieri) a ogni allena- mento sino a invertire (4 x 8 - 5 x 7 - 6 x 6 - 7 x 5 – 8 x 4), quindi tornare indietro (7 x5 – 6 x 6 – 5 x 7 – 4x 8) magari con carico maggiore (aumentando così anche l’intensità);- alternate per gruppi muscolari diversi o per lo stesso gruppo, in questo caso meglio se per le diverse sezioni: due esercizi (detto dagli americani super set), tre esercizi (three set), quattro, cinque esercizi (è il famoso flushing, molto congestionante) eseguiti praticamente senza pausa fra loro;- alternate, ma più stressanti se si alternano esercizi per lo stesso gruppo muscolare (gli americani le chiamano “serie giganti” e sono utili per superare il “punto morto”); se vengono eseguiti in gruppi vicini, con ripetizioni medio- basse, si tratta di circuiti congestionanti e quindi ipertrofizzanti; altrimenti si giunge al circuit training che può essere sempre anche congestionante (metodica PHA = azione periferica cardiaca) e contemporaneamente atletizzante, se con massimo 5 esercizi, anche lontani come settori, ma con ripetizioni medie; C.T. organico se più di 10 stazioni comprendenti molte ripetizioni, intervallate da esercizi cardio e soprattutto senza pause e continuato, anche a costo di ripetere gli stessi esercizi, per più di 20 minuti; con contrazioni parziali (meglio eseguire prima alcune ripetizioni complete, poi proseguire con ripetizioni parziali di movimenti che sono un terzo del percorso); ricordare che si chiude con le parziali (distali o prossimali), in base alla necessità della maggior enfasi su una porzione muscolare; eccezionale, dagli anni ’50, la tecnica del 21, ovvero 7 ripetizioni complete + 7 a metà (meglio prossimale ovvero la parte in chiusura per estensori e abduttori) + 7 l’altra metà (n.b.: per flessori e adduttori è quella distale, da 0 a 90°); si può eseguire anche con 15 (5+5+5) o 18 (6+6+6); - alternate con sistemi energetici diversi (1 x 12 + 1 x 6: ripetere alcune volte), con stress ancor più forte se le alte si fanno con monoarticolari e le basse con sinergici; quindi alte con manubri o macchine e le basse con bilanciere; terribile il super set per le cosce: 1x5 + 1x20 senza pausa; pausa di 2 minuti e quindi super set 1x5 + 1x20, pausa di 2 minuti e via per 3-4-5 super set. - isotoniche + fermo isometrico del 50% del tempo impiegato nella serie isotonica - regressive: bilanciere caricato con tanti piccoli dischi che il partner toglie a un cenno del praticante (iniziare con un carico di 6-8 ripetizioni cercando a meno di raddoppiare);- confusione muscolare: eseguire, senza troppo pensare a esercizi e pesi, una serie di esercizi molto diversi fra loro e con ripetizioni diverse (anche questo è un progenitore del metodo cellulare); Dott. Pierotti Enrico via Schiller, 9 – 39012 Merano (BZ) Cell.: (+39) 335 69 87 898 [email protected] Dott. Enrico Pierotti Formatore Tecnico dello Sport - a contrazioni associate: eseguire una serie con carichi e una con elastici, talvolta con lo stesso numero di ripetizioni, talvolta con meno ripetizioni coi carichi e più con elastici (ancor più stressante se eseguito col carico sino al punto critico e poi anche con l’elastico; ad esempio: bicipiti con bilanciere da 0 sino a 90°, più elastico sino ai 180°, ovvero in chiusura – in verità si riesce generalmente solo sino a 150 circa, dopo non serve; questa tecnica è forse l’unica che davvero costringe ad una contrazione totale sino ai sospirati 180°; ecco perché talvolta si consigliano le trazioni alla sbarra o al machine mani in supinazione. - congestione continua (già spiegato e che si riprende nel capitolo “Integrazione”: è quello che prevede un giorno intero con alcune serie ogni ora); necessita di un’alimentazione particolare;- accumulo istintivo di serie senza pause: eseguire tutti gli esercizi che vengono in mente, senza pausa fra essi, con il carico che si trova e conseguenti ripetizioni massime possibili; interessante soprattutto per le grandi e medie masse muscolari per l’intensa irrorazione; insomma tutto teso a cercare di ottimizzare la formula del I ipe

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