التغذية الصحية للرياضيين PDF

‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫مقدمه‪ :‬نتيجة للجهد الذي يبذله الرياضي فان التغذية التي يحتاجها تختلف عن االنسان العادي ‪ ,‬كذلك نوع اللعبة التي يمارسها‬ ‫الالعبين تختلف من العب الى أخر وكذلك بيئة اللعب وسن الالعب‪.‬‬ ‫ومنطقة الخليج العربي...

‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫مقدمه‪ :‬نتيجة للجهد الذي يبذله الرياضي فان التغذية التي يحتاجها تختلف عن االنسان العادي ‪ ,‬كذلك نوع اللعبة التي يمارسها‬ ‫الالعبين تختلف من العب الى أخر وكذلك بيئة اللعب وسن الالعب‪.‬‬ ‫ومنطقة الخليج العربي نتيجة لوقوعها في غرب قارة أسيا مناخها مناخ االقليم الصحراوي فان درجة الحرارة غالبا ما تكون‬ ‫مرتفعة‪,‬لذا قد يتاثر الالعب بهذا المناخ ودرجة حرارته ‪.‬‬ ‫احتياجات الرياضي من السعرات الحرارية ‪:‬‬ ‫ان احتياجات الرياضي من الطاقة تتوقف على عدة عوامل اهمها وزن الالعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته ‪,‬وسنوضح في‬ ‫المقارنة التالية عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه ‪ 55‬كجم واخر وزنه ‪ 85‬كجم خالل ساعة واحدة من اداء‬ ‫بعض التمرينات الرياضية‪,‬ونالحظ من المقارنة مدى االختالف الكبير في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغيير وزن الرياضي ‪,‬مما‬ ‫يعطي مؤشراَ الى اهمية ان يكون الالعب عند وزنه المثالي‪,‬وبصفة عامة فان الرياضي يحتاج مابين ‪ 3000‬الى ‪ 4500‬سعرة‬ ‫حرارية يوميا‪.‬‬ ‫ففي كرة القدم يستهلك الالعب خالل ساعة واحدة مقدارة ‪ 416‬سعرة حرارة اذا كان وزنه ‪ 55‬كيلو اما اذا كان وزنه ‪ 85‬فهو‬ ‫يستهلك ‪ 678‬سعرة حرارية‪.‬‬ ‫أما في كرة السلة ففي ساعة واحدة مقدار ‪ 352‬سعرة اذا كان وزنه ‪ 55‬كجم و ‪ 575‬سعرة اذا كان وزنه ‪ 85‬كجم‪.‬‬ ‫وفي كرة الطائرة ‪ 234‬سعرة اذا كان الوزن ‪ 55‬كجم و ‪ 384‬اذا كان الوزن ‪ 58‬كجم‪.‬‬ ‫التغذية قبل المباراة أو التمرين ‪:‬‬ ‫اليوجد غذاء سحري قبل المباراة ويعتقد العديد من الرياضيين ان تغذيتهم قبل المباراة قد تكسبهم اللياقه واالداء الجيد وهذا اعتقاد‬ ‫غير مقبول علميا ‪,‬فالتغية السليمة التأتي بين يوم وليلة ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة أسابيع او شهور‪.‬‬ ‫وقبل المباراة يفضل ان يتناول الرياضي وجبة خفيفة سهلة الهضم ويجب ان ياخذ الوجبة قبل ‪ 3‬ساعات من المباراه‪,‬العطاء فرصة‬ ‫كافية لهضم الطعام‪,‬فعندما يتناول الرياضي الطعام في فترة قصيرة من المباراة او التمرين فان تركيز الدم يتجه الى الجهاز الهضمي‬ ‫وهذا يؤثر على تركيز واداء الرياضي اثناء اللعب‪.‬‬ ‫وينصح ان تحتوي الوجبة الغذائية قبل المباراة على نسبة عالية من المواد النشوية مثل االرز او الخبز او الفواكه ونسبة قليلة من‬ ‫المواد الدهنية والبروتينية النها تأخذ وقتا اطول في الهضم‪.‬وتنصح بعض الهئيات المتخصصة في التغذية أن تحتوي الوجبة قبل‬ ‫المباراة من ‪ 500‬الى ‪ 1000‬سعرة حرارية وهذا يتوقف على وزن الرياضي ونوع التمرين‪.‬‬ ‫ويمكن أن نوجز أهم االسس الصحيحة عند تناول الغذاء قبل المباراة او التمرين فيما يلي ‪:‬‬ ‫‪.1‬ان تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم‪.‬‬ ‫‪.2‬ان يتم تناول الوجبة قبل ‪ 3‬ساعات من موعد المباراة أو التمرين‪.‬‬ ‫‪.3‬يجب تقليل او تجنب البهارات في الطعام النها قد تسبب بعض االضطرابات الهضميه الغير مرغوبة‪.‬‬ ‫‪.4‬تجنب االغذية المولدة للغازات قبل المباراة‪ ,‬او االمتناع عنها نهائيا‪.‬‬ ‫‪.5‬الحرص على تناول كمية البأس بها من السوائل‪.‬‬ ‫‪.6‬تجنب تناول االغذية المالحة مثل السمك المالح والطرشي وصلصلة السمك‪.‬‬ ‫‪.7‬تجنب االكثار من شرب الشاي والقهوة المركزين‪.‬‬ ‫‪.8‬عدم تناول المشروبات الكحولية على االطالق فهي محرمة اسالميا ومضرة صحيا‪.‬‬ ‫‪1 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫‪.9‬عدم محاولة تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة وترك ذلك لما بعد المباراة‪.‬‬ ‫‪.10‬بعض الرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديدين قبل المباراة ويفقدون شهيتهم لتناول الطعام يمكنهم تناول بعض‬ ‫المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المباراة‪,‬النها سريعة الهضم ولكن يجب أن يتم ذلك تحت اشراف الطبيب‬ ‫فليست كل المشروبات المتوفرة في االسواق تفيد في هذا الغرض‪,‬كما يجب ان اليعود الرياضي نفسه على هذه المشروبات ‪.‬‬ ‫مثال لوجبة قبل المباراة ‪:‬‬ ‫‪4‬شرائح من الخبز‬ ‫نصف كوب حليب قليل الدسم‬ ‫نصف فاكهة طازجة‬ ‫الغذاء المناسب أثناء االستراحة ‪:‬‬ ‫ان أفضل محلول يمكن تناوله بين شوطي المباراة هو محلول مخفف من الكربوهيدرات وبعض االمالح وليس غيره وان كان ذلك‬ ‫يتوقف على نوع اللعبة والمجهود المبذول وطول فترة االستراحة‪.‬‬ ‫ومن المالحظ ان العديد من االندية تقدم الشاي او عصير البرتقال او البرتقال الطازج بين شوطي المباراة وهذا اجراء غير سليم الن‬ ‫الالعبين سوف ينهون المباراة قبل ان يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه االغذية كما ان تناول الفواكه مثل البرتقال‬ ‫او الموز أثناء االستراحه ياخذ فترة أطول في هضمها نتيجة لوجود االلياف في هذه الفواكه وهذا يؤثر على أداء الرياضي‪.‬‬ ‫الغذاء بعد المباراة ‪:‬‬ ‫التوجد وجبة محددة بعد المباراة‪,‬بل يستطيع الرياضي ان يتناول مايحبه من الطعام ولكنه يجب مراعاة عدم االسراف في الطعام او‬ ‫االكثار من االطعمة الدسمة والمولدة للغازات ‪,‬بخاصة اذا كانت هناك مباراة في اليوم التالي وهناك شرطان اساسيان في الوجبة‬ ‫بعد المباراة ‪:‬‬ ‫‪.1‬ان تكون الوجبة مغذية‪,‬أي تحتوي على العناصر الرئيسية وبكميات مناسبة‪.‬‬ ‫‪.2‬ان تساعد الوجبة على تعويض النقص في السؤال واالمالح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي‪.‬‬ ‫المشروبات الخاصة بالرياضيين ‪:‬‬ ‫هناك العديد من المشروبات التي تحتوي على نسبة من االمالح المعدنية وبعضها مضاف اليه فيتامينات وتدعي انها تساعد على‬ ‫تحمل األداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعب‪.‬‬ ‫‪2 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫العناصر الغذائيه الذي يحتاجها الرياضي ‪:‬‬ ‫الكربوهيدرات‪-:‬‬ ‫أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم االنسان والتي تحتاج اليها خاليا العضالت والجهاز العصبي‪,‬وهي تتركب من‬ ‫الكربون والهيدروجين و االكسجين والماء ‪,‬وهي اما ان تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة‬ ‫الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة‪ ,‬او تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ‪,‬كذلك النشويات المتواجدة في االغذية‬ ‫النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت اطول في عملية الهضم لكي يتم االمتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية‪.‬‬ ‫الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي ‪ 4‬سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فاذا كان‬ ‫الوزن ‪ 70‬كجم ياخذ من الكربوهيدرات ‪ 70‬الى ‪ 140‬جرام‪,‬اما اذا كانت الفترة قبل اللعب ‪ 4‬ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل‬ ‫الى ‪ 300‬جرام‪,‬اما اثناء المباراة فانه يمكن أخذ ‪ 25‬جرام من الكربوهيدرات حتى اليصاب الالعب بالتعب‪,‬اما بعد اللعب او‬ ‫المباراة فانه يحتاج الى كميه مناسبه من الكربوهيدرات حتى يتم اعادة الكمية التي تم أخذها من العصالت والكبد على شكل‬ ‫جليكوجين الى وضعها الطبيعي‪.‬‬ ‫الدهون‪-:‬‬ ‫تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي ‪ 9‬سعرات حرارية‪,‬والدهون يتم استخدامها للطاقة‬ ‫والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضالت كخاليا شحمية‪.‬‬ ‫والجهد الذي يبذله الالعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة‪.‬‬ ‫والمعروف ان الدهون توجد على اشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحاديه وثنائية وثالثية‪,‬ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث ان‬ ‫الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة‪,‬الدهون الثالثية تراي جلسرايد توجد‬ ‫في الخاليا الشحمية‪,‬كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين واالضرار االخرى‬ ‫للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم‪.‬‬ ‫البروتين‪-:‬‬ ‫هناك اختالفا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين‪,‬فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين‬ ‫هو العامل الرئيسي لتزويد الجسم بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة لالكسدة واالحتراق‪.‬‬ ‫وجرام واحد من البروتين ايضا يعطي ‪ 4‬سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات‬ ‫والحليب ومشتقاته ‪,‬واالسماك‪.‬‬ ‫ويقوم البروتين بصنع الهرمونات ‪ ,‬وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة لالكسجين من الخاليا للجسم‪,‬كذلك اثارة الجهاز العصبي‪,‬حيث‬ ‫ترتفع القدرة على التركيز واالنتباه وسرعة رد الفعل باالضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء‪.‬‬ ‫‪3 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫الفيتامينات واألمالح‪:‬‬ ‫الفيتامينات واألمالح لها فائدة كبيرة للرياضيين الحتوائها على المواد المقوية للجسم سواء االعصاب او العضالت وبالتالي تحسين‬ ‫االداء سواء أثناء التدريبات او اثناء المباريات الرسمية‪.‬‬ ‫ومصادر الفيتامينات هي ‪-:‬‬ ‫فيتامين ج ‪ :‬في الخضروات ‪,‬البطاطس والبرتقال‬ ‫فيتامين أ ‪ :‬الكبد االسماء والحليب والبيض والزبدة‪.‬‬ ‫فيتامين هـ ‪ :‬الخبز االسم والكورن فليكس والكبد والزيوت‪.‬‬ ‫فيتامين د ‪ :‬في االسماك والكبد والبيض والحليب‪.‬‬ ‫فيتامين ك ‪ :‬الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات‪.‬‬ ‫فيتامين ب ‪ :‬المركب وهو يحتوي على ‪ 12‬نوعا مثل‪:‬‬ ‫الثيامين ‪ :‬في الخبز االسمر والمكسرات والكبد‬ ‫ريبوفالفين ‪ :‬في الجبن واللحوم واالوراق الخضراء‬ ‫نياسين ‪ :‬في الدجاج واالسماك والخضروات‪.‬‬ ‫البنتوثين ‪ :‬في البطاطس وااللبان والخبز االسمر‪.‬‬ ‫أما االمالح فشأنها شان الفيتامينات لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء اثناء التدريبات او‬ ‫المنافسات الرسمية‪,‬لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضالت‪,‬كذلك تقليل نخر العظام‬ ‫وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان‪:‬‬ ‫الكالسيوم ‪ :‬يتواجد في مشتقات االلبان والقواقع والحبوب الخضراء‪.‬‬ ‫الماغنسيوم ‪ :‬المكسرات وفول الصويا والخبز واالرز‪.‬‬ ‫الفسفور ‪ :‬في الحليب واللحوم واالسماءك والبيض‪.‬‬ ‫‪ :‬القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد‪.‬‬ ‫الزنك‬ ‫النحاس ‪ :‬اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكوالته‪.‬‬ ‫‪ :‬اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها‪.‬‬ ‫الحديد‬ ‫وبعض العناصر الغذائية لها األفضليّة دون غيرها فى مساعدة الجسم لبناء العضالت مثل بياض البيض والشوفان‬ ‫وزيت السمك "مكمّل غذائى"‪ ،‬والسمك والمأكوالت البحرية بشكل عام‪ ،‬واأللبان قليلة الدسم‪ ،‬وزيت الزيتون‪،‬‬ ‫والسبانخ‪ ،‬والبروكلى‪ ،‬واللحوم الحمراء‪ ،‬قليلة الدهن‪ ،‬وصدر الديك الرومى‪ ،‬والطماطم والجزر والبطاطس‬ ‫والتوت والموز‪.‬‬ ‫‪4 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫واخيرا نصائح لبعض الرياضيين‪:‬‬ ‫‪ )1‬يوم المباراة يجب شرب كمية كبيرة من السوائل عند االفطار والغداء‪.‬‬ ‫‪ )2‬قبل المباراة او المنافسة ب ‪ 10‬دقائق يجب شرب السوائل‬ ‫‪ )3‬في الدرجة الحرارة العالية يجب زيادة شرب السوائل‪.‬‬ ‫‪ )4‬أثناء توقف الالعب يجب على الالعب شرب السوائل بكمية كبيرة‪.‬‬ ‫‪ )5‬أثناء االستراحة يجب شرب السوائل‪.‬‬ ‫‪ )6‬عدم اخذ اي طعام يكون بطيء الهضم سواء في االفطار او الغذاء او قبل المباراة‪.‬‬ ‫‪ )7‬تفريغ المثانة البولية تماما قبل اللعب‪.‬‬ ‫في حالة الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضالت‬ ‫يجب زيادة استهالك السعرات الحرارية اليومية والتركيز على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات‬ ‫و الحليب ومشتقاته‪ ،‬البيض‪ ،‬اللحوم‪ ،‬الدجاج‪ ،‬األسماك من أفضل مصادر البروتين إلحتوائهم على كافة‬ ‫األحماض األمينية التي يحتاجها الجسم ثم يأتي بعد ذلك البقول والمكسرات والحبوب‪.‬‬ ‫قد يفضل البعض تناول مكمالت البروتين لصعوبة تناوله من مصادره الغذائية بكمية كافية ولكن يجب أن يتم ذلك‬ ‫بعد استشارة طبية بحيث أن ال يتجاوز اإلستهالك الكلي للبروتين عن ‪ 1.90‬غم‪/‬كلغ من وزن الجسم لمن يرغب‬ ‫في بناء العضالت‪ ،‬فال يجب تناول مكمالت البروتين بشكل عشوائي مع تناوله من مصادره الغذائية فقد يسبب‬ ‫ذلك زيادة في استهالك البروتين عن حاجة الجسم الطبيعية مما يسبب أضرار على الجسم مثل اإلمساك وزيادة‬ ‫في الوزن ومشاكل في العظام والكلى على المدى البعيد‪.‬‬ ‫أمثلة على وجبات قبل التمرين‬ ‫‪.1‬كوب حليب قليل أو خالي الدسم‪ +‬كورن فليكس من الحبوب الكاملة‪+‬فواكه مجففة‬ ‫‪.2‬كوب حليب قليل أو خالي الدسم‪ +‬حبوب شوفان ‪ +‬موز أو فواكه مجففة أو تمر‬ ‫‪.3‬خبز من القمح الكامل ‪ +‬لبنة أو جبنة قليلة الدسم‪ +‬كوب عصير أو ملعقتين مربى‬ ‫أمثلة على وجبات بعد التمرين‬ ‫‪.1‬معكرونة أو أرز بدون زيت‪ +‬شريحة من صدر الدجاج أو اللحم المشوي‪+‬سلطة أو خضار مشوية‬ ‫‪.2‬ساندويش تونا أو لحم حبش ‪ +‬مايونيز قليل الدسم‪ +‬كوب عصير‬ ‫‪.3‬زبادي قليل الدسم‪ +‬تفاحة أو تمر‬ ‫‪.4‬ميلك شيك‬ ‫‪5 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫تحدد الكميات حسب وزن الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها‬ ‫بشكل عام يجب أن يحصل الرياضي على ثلثين (‪ )%60‬من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات‪ ،‬و ( ‪-15‬‬ ‫‪ )%25‬بروتين و ال يزيد عن (‪ )%30‬دهون‬ ‫نوع األطعمة التى ُيفضل تناولها قبل ممارسة الرياضة‬ ‫النشويات ‪ :‬تبقيكِ شبعان أثناء الرياضة‪ ،‬والسكر يحافظ على مستوى الطاقة فى الجسم‪.‬‬ ‫إذا إستمر التمرين أكثر من ساعة‪ ،‬تناول األطعمة ضعيفة التأثير فى مستويات السكر فى الدم مثل‪ :‬التفاح‪ ،‬الموز‪،‬‬ ‫الفاصوليا أو الزبادي‪.‬‬ ‫أما إذا كان سيستمر أقل من ساعة‪ ،‬تناول األطعمة ذات التأثير فى مستويات السكر فى الدم مثل‪ :‬البسكوت‪،‬‬ ‫الخبز‪ ،‬أو المكرونة وابتعد عن األطعمة السكرية والحلوى‪.‬‬ ‫نوع األطعمة التى ُيفضل أن تبتعد عنها قبل ممارسة الرياضة‬ ‫البروتينات‪ :‬ال تتناول كميات كبيرة من البروتينات واألطعمة التى تحتوى على نسبة دهون عالية مثل‪ :‬البيض‪،‬‬ ‫اللحوم‪ ،‬البرجر أو البطاطس المحمرة‪.‬‬ ‫‪6 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫نوع األطعمة التى ُيفضل تناولها بعد ممارسة الرياضة‬ ‫السوائل‪ :‬من أهم ما تتناوله بعد التمرين هو السوائل لتجنب اإلصابة بالجفاف‪.‬‬ ‫الفيتاميتنات الطبيعية‪ :‬تناول الفاكهة الطازجة أو العصير الطازج مثل عصير البرتقال‪ ،‬العنب أو التفاح‪.‬‬ ‫القليل من البروتين والنشويات‪ :‬لتغذية العضالت بعد الرياضة امزج البروتينات والنشويات بطريقة صحية مثل‪:‬‬ ‫ساندويتش زبدة اللوز مع المربى‪ ،‬الزبادي مع قليل من الجرانوال أو الشوفان‪ ،‬أو موزة مع كوب لبن‬ ‫الخالصه ‪:‬‬ ‫تغذية الرياضيين ليست فقط لالعبين المحترفين و إنما لكل من يمارس التمارين الرياضية أو أي لعبة رياضييه‬ ‫بانتظام‪.‬إذا كنت رياضيا فإن التغذية الحيدة ستدعم تدريبك و أدائك الرياضي وستحسن من لياقتك و صحتك‬ ‫بشكل عام‪ ،‬كما أن الغذاء الجيد يجعل جسمك أكثر تكيفا مع التمرين و يجعلك تستعيد نشاطك بسرعة بعد التمرين‬ ‫و تحقق أعلى درجات أدائك الرياضي‪.‬‬ ‫ممارسة التمرين الرياضي لفترة طويلة تحسن اللياقة العامة و التي تتضمن صحة القلب و ضغط الدم و سريان‬ ‫الدم ووصول األكسجين إلى الخاليا وصحة الجهاز التنفسي والهرمونات والجهاز المناعي والعضالت والعظام‬ ‫واأليض (تحول الغذاء إلى طاقة في أجسامنا)‪.‬‬ ‫يحتاج الجسم وقود ليساعده بالقيام بالتمارين‪ ،‬و هذا الوقود هو عبارة عن الغذاء الذي يحتوي على‬ ‫الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن باإلضافة إلى السوائل‪.‬‬ ‫فوائد التمارين الرياضية ‪:‬‬ ‫‪.1‬الوقاية من أمراض القلب‬ ‫‪.2‬ضبط ضغط الدم و تعديل مستوى السكر في الجسم ‪.‬‬ ‫‪.3‬حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية ‪.‬‬ ‫‪.4‬الحفاظ على اللياقة البدنية وتقوية عضالت الظهر ‪.‬‬ ‫‪.5‬الوقاية من السرطان وبخاصة سرطان القولون ‪.‬‬ ‫‪.6‬تحسين التنفس عند األنسان ‪.‬‬ ‫‪.7‬معالجة االرق ” قلة النوم “‪.‬‬ ‫‪.8‬التخفيف من حدة التوتر والعصبية واإلكتئاب ‪.‬‬ ‫‪.9‬القدرة على أداء النشاطات اليومية بشكل أفضل وبتعب أقل ‪.‬‬ ‫‪.10‬إطالة عمر اإلنسان بإذن هللا‪.‬‬ ‫‪7 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫الطعام الذي يجب على الرياضي تناوله يجب أن يغطي احتياجاته من السعرات الحرارية و الفيتامينات و المعادن و‬ ‫السوائل و بذلك يكون الرياضي قادرا على ‪:‬‬ ‫‪.1‬التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية‬ ‫‪.2‬تأخير الشعور بالتعب‬ ‫‪.3‬استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين‬ ‫‪.4‬التأقلم السريع مع التمرين‬ ‫‪.5‬تقوية الجسم‬ ‫‪.6‬زيادة التركيز‬ ‫‪.7‬زيادة مناعة الجسم‬ ‫‪.8‬تقليل احتمال اإلصابة‬ ‫‪.9‬التقليل من آالم المعدة و التشنجات الحرارية‬ ‫يحتار الرياضيون الجدد في اختيار الوجبة المناسبة سواء قبل التمرين أو بعده ‪ ،‬وهنا يجدر اإلشارة إلى أن‬ ‫الوجبات قبل التمرين ال بد ان تكون خفيفة حتى ال تشعر الرياضي بالثقل واإلرهاق خالل التمرينات كالفواكه ”‬ ‫بضع تمر ات أو موز ه أو سندويش بسيطة ‪.‬اما إذا تناول الوجبات الدسمة فال بد أن ينتظر عليها ‪ 4‬ساعات على‬ ‫األقل قبل الشروع بالتمرينات الرياضية‪.‬‬ ‫أما بعد أداء التمارين الرياضية يستهلك الجسم أغلب السعرات الحرارية ‪ ،‬ما هو االكل الصحي المناسب‬ ‫للرياضي ( بعد ) التمرين ؟‬ ‫يجب أن ندرك بداية أن األكل الصحي المناسب ( بعد التمرين ) ال بد أن يحوي على ما يلي ‪:‬‬ ‫‪.1‬الكربوهيدرات ‪ ” :‬النتاج الطاقة وتغذية العضالت “‪.‬‬ ‫‪.2‬المعادن ‪ ” :‬كالصوديوم والبوتاسيوم … “‪.‬‬ ‫‪.3‬البروتين ‪ ” :‬النتاج األلياف العضلية وتعويض التالف منها “‪.‬‬ ‫‪.4‬السوائل من الماء والعصائر الطبيعية ‪ ” :‬لتعويض ما خسره الرياضي من السوائل عن طريق العرق ‪.‬‬ ‫‪8 Dietitian sheren‬‬  ‫التغذية الصحية للرياضيين‬ ‫يفضل أن يتناول الرياضي بعد التمرين ” مباشرة ” وجبة خفيفة جدا لكن بشرط احتوائها على البروتينات سريعة‬ ‫الهضم كالدجاج ‪ ،‬أو الحبش الخالي من الدهون ‪ ،‬أو الكوكتيل بالحليب أو حبة فواكه كالموز مثال ‪ ،‬ألن الجسم‬ ‫بعد التمرين مباشرة يبدا بإعادة بناء العضالت التالفة خالل ‪ 45‬دقيقة ‪.‬‬ ‫وبعد مرور ساعة ونصف إلى ساعتين يستحسن البدء بتناول الكربوهيدرات ” النشويات ” للعمل على إعادة إمداد‬ ‫الجسم بالطاقة بعد خسارته سعرات حرارية كبيرة خالل التمرين ‪ ،‬وذلك من خالل تناول الخبز أو األرز أو‬ ‫الكورن فلكس ” حبوب اإلفطار” الخ ‪.‬‬ ‫‪References‬‬ ‫‪-American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians‬‬ ‫‪of Canada. Nutrition and Athletic Performance: Joint Position Statement. Med. Sci.‬‬ ‫‪Sports Exerc. Vol. 32, No. 12, pp. 2130-2145, 2000.‬‬ ‫‪-https://www.rjeem.com‬‬ ‫‪-http://www.doctoori.net/wellbeing/fitness/food-for-sport.html‬‬ ‫‪-http://www.nhs.uk/LiveWell/goodfood/Pages/Sport.aspx‬‬ ‫‪9 Dietitian sheren‬‬