صحة ولياقة PDF

# الصحة واللياقة ## مقدمة - الصحة كما عرفتها (منظمة الصحة العالمية): " ليست مجرد غياب الاعتلال أو المرض، وإنما تعني أيضا الشعور بالحال الجيدة والوضع الحسن والكامل في القوى العقلية والبدنية والنفسية والاجتماعية". - تعني سلامة الفرد من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية، وليست مجرد خ...

# الصحة واللياقة ## مقدمة - الصحة كما عرفتها (منظمة الصحة العالمية): " ليست مجرد غياب الاعتلال أو المرض، وإنما تعني أيضا الشعور بالحال الجيدة والوضع الحسن والكامل في القوى العقلية والبدنية والنفسية والاجتماعية". - تعني سلامة الفرد من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية، وليست مجرد خلو جسمه من المرض والعاهة. ## تقسيمات الصحة - **مقاييس موضوعية**: تختبر مدى سلامة وصحة أجهزة الجسم وأجزاءه المختلفة وكذلك كفاءته وقدراته. - **الجانب البدني**: اختبارات القوة الرشاقة، المرونة والجلد العضلي، الجلد التنفسي، التوازن - **الجانب النفسي**: الاختبارات النفسية المتنوعة والتي تكشف عن الصحة النفسية - **الجانب العقلي**: اختبارات الذكاء المختلفة - **الجانب الاجتماعي**: اختبارات العلاقات الاجتماعية والقبول الاجتماعي - **مقاييس ذاتية**: تُعطى دلالة عن الحالة الصحية للمجتمع، مثل معدل الوفيات الخام - معدل وفيات الرضع - متوسط العمر أو الحياة - مدى انتشار الأمراض ## مستويات الصحة - **الصحة المثالية**: درجة التكامل والمثالية من حيث المكونات الأساسية للصحة - **الصحة الإيجابية**: طاقة صحية إيجابية تمكن الإنسان من مواجهة المشاكل والمؤثرات السلبية. - **الصحة المتوسطة**: لا تتوفر بها عناصر وعوامل وطاقات صحيه إيجابية - **المرض غير الظاهر**: لا يشكو الفرد من أعراض وعلامات مرضيه ظاهره - **المرض الظاهر**: يشكو المريض من أعراض وعلامات ظاهرة - **مستوى الاحتضار**: تسوء حاله الفرد الصحيه الى درجه يصعب معه أن يسترد المريض صحته ## النشاط البدني - هو كل حركة جسمية تؤديها العضلات الهيكلية، وتتطلب إنفاق كمية من الطاقة تتجاوز ما يصرف من طاقة أثناء الراحة. - يشمل أشكال الرياضة والتمارين الرياضية وأنشطة أخرى تنطوي على حركات بدنية - اللعب - المشي - القيام بالوظائف المنزلية - فلاحة الحدائق ## الخُمُول البدني - **Physical Inactivity**: عدم ممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني (١٥٠) دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة، أو أقل من ممارسة (٧٥) دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المرتفع الشدة. - **Sedentary lifestyle:** كثرة القعود ## برنامج ممارسة النشاط البدني - **المرحلة الأولى**: اكتساب اللياقة البدنية (4-6 أسابيع) - مُتدرج في المدة، التكرار، والشدة - ينخفض معدل ضربات القلب في الراحة وفي فترة الاسترداد. - **المرحلة الثانية**: تحسن اللياقة البدنية (4-6 أسابيع) - زيادة مدة وشدّة النشاط البدني - **المرحلة الثالثة**: المحافظة على مستوى اللياقة البدنية (6 أشهر فأكثر) - تنويع الأنشطة البدنية ## أنواع النشاط البدني وشدته - يعتمد نوع النشاط البدني على الهدف من الممارسة. - **الهدف**: تنمية اللياقة القلبية التنفسية - **أنواع النشاط**: هوائيًا (كالمشي والهرولة والجري وركوب الدراجة والسباحة). - **الهدف**: تنمية اللياقة العضلية - **أنواع النشاط**: تمارينات القوة العضلية - **الهدف**: زيادة كثافة العظام - **أنواع النشاط**: الهرولة ## أنواع النشاط البدني - **الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة:** 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع إن لم تكن كلها - المشي (٥,٦) كم في الساعة، - ركوب الدراجة أقل من ١٦ كم في الساعة، - الرقص الرياضي، - تشذيب الأشجار - السباحة - التّنس (زوجي) - لعبة الجولف - الرياضات الهوائية المائية. - **الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة** - الجري (٨) كم في الساعة. - الهرولة السريعة (٧,٢٥) كم في الساعة، - ركوب الدراجة أكثر من ١٦ كم في الساعة - السباحة - لعبة كرة السلة - التّنس (فردي) - نط الحبل - التمارين الرياضية الهوائية. ## تصنيف الأنشطة البدنية تبعاً لنوع النشاط - **الأنشطة البدنية الهوائية**: أنشطة معتدلة الشدة يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار بدون تعب - مثل المشي، الهرولة، الجرى - ركوب الدراجة، والسباحة. - **تمارين تقوية العضلات**: تستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية. - **تمارين المرونة**: تمرينات الإطالة. ## مدة النشاط البدني - تتناسب مدة النشاط البدني مع شدته. - **الهدف**: تعزيز الصحة (٣٠ - ٦٠) دقيقة - **الهدف**: تنمية اللياقة البدنية (٢٠ - ٦٠ دقيقة). - **الهدف**: خفض الوزن ( ٦٠ - ٩٠ دقيقة في اليوم). ## النشاط البدني الموصى به تبعًا للفئة العمرية - **الأطفال (٦-١٢ سنة):** **من ساعة إلى عدة ساعات يوميًا من النشاط البدني، على أن لا تقل فترة النشاط الواحد عن 15 دقيقة متصلة.** - **الخمول البدني:** لا يزيد في نهار اليوم عن ساعتين متصلتين - أنشطة بدنية: مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب الإلكترونية أو استخدام الإنترنت - **المراهقون (۱۳-۱۷):** ساعتان من النشاط البدني يوميًا. - **النشاط البدني**: النصف في نشاط بدني مبرمج، والنصف الآخر على هيئة لعب حركي حر. - أكثره هوائيًا - أنشطة بدنية مرتفعة الشدة: ثلاث مرات في الأسبوع - **الراشدون (١٨-٦٤) سنة)** ممارسة من ساعتين إلى ثلاثين دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة معظم أيام الأسبوع (خمسة أيام فأكثر، مثل المشي الهرولة، ركوب الدراجة السباحة الأعمال البدنية الحياتية - **الخمول البدني:** لا تقل كل فترة من النشاط عن ١٠ دقائق متصلة. - **تمارينات تقوية العضلات**: 2-3 مرات في الأسبوع. - **تمارينات إطالة العضلات والمفاصل**: ثلاث مرات في الأسبوع. - **كبار السن (٦٥) سنة فأكثر)** - يوصى بوصف النشاط البدني للراشدين - ينبغي الأخذ بالحسبان التغيرات الوظيفية نتيجة العمر. ## أهمية ممارسة النشاط البدني - **الجانب الأول**: تحسين وظائف أجهزة عديدة من الجسم ورفع كفاءتها. - الجهازين الأيضي والهرموني - الجهازين العصبي والعضلي. - **الجانب الثاني**: الوقاية من بعض الأمراض والمشكلات الصحية، خصوصا المزمنة منها، مثل - أمراض القلب التاجية - السكري من النوع الثاني - هشاشة العظام - بعض أنواع السرطانات كسرطان القولون وسرطان الثدي. - **الجانب الثالث**: يسهم النشاط البدني في - الحدّ من أعراض الكآبة والقلق والتوتر - تحسين الصحة النفسية. ## فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى الناشئة - **زيادة مستوى كفاءة القلب والرئتين.** - **زيادة مستوى كفاءة العضلات ومرونة الجسم.** - **خفض نسبة الشحوم في الجسم ومكافحة السمنة.** - **زيادة كثافة العظام.** - **خفض مستوى الدهون الدم.** - **انخفاض أخطار الإصابة بأمراض القلب وزيادة حساسية الخلايا للأنسولين.** - **تحسين الصحة النفسية للناشئة وزيادة الشعور بالثقة.** - **خفض أعراض القلق والكآبة** ## فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى البالغين: - **ارتفاع كفاءة القلب والرئتين.** - **تحسين لياقة العضلات ومرونة المفاصل.** - **انخفاض أخطار الإصابة بأمراض شرايين القلب التاجية .** - **خفض نسبة الشحوم في الجسم.** - **زيادة انحلال مادة الفيبرين) في الدم، مما يساعد على سيولة الدم.** - **الإقلال من التصاق الصفائح الدموية مما يخفض من فرص حدوث الجلطة.** - **زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين مما يخفض سكر الدم.** - **زيادة كثافة العظام مما يقلل احتمال تعرضها للكسر .** - **خفض القلق والتوتر والكآبة.** - **خفض احتمال الإصابة بسرطان الثدي والقولون.** ## نصائح وإرشادات عامة عند ممارستك النشاط البدني - **تجنب الإصابة**: - البدء بالإحماء لمدة خمس دقائق نشاط خفيف ثم الانتهاء بالتهدئة - وعند الانتهاء لابد من عمل تمرينات الإطالة تمدد العضلات. - ارتداء الحذاء الرياضي المناسب. - يجب بدء الممارسة بالإحماء ثم الانتهاء بالتهدئة، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة - يستحسن أن يتم ذلك على أرض لينة كالأرض الترابية وليست الإسفلتية أو الإسمنتية اللتين تسببان إجهادًا على المفاصل. - **استشارة الطبيب قبل البدء بعمل التمارين الرياضية**: - من هو فوق الخامسة والأربعين من العمر للرجال والخامسة والخمسين من العمر للسيدات. - ممن يعانون أخطار الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم - المدخنين - مرضى السكري - مرضى الكلى - مرضى الربو - مرضى الكبد. - ممن لديه تاريخ عائلي كمن أصيب أحد والديه أو أخوته بأمراض القلب قبل عمر 55 سنة - عند القيام بممارسة النشاط البدني، ينبغي على الممارس أن يتوقف عن الممارسة عند شعوره بألم في الصدر - أو الكتفين - أو شعوره بضيق في التنفس - أو الشعور بالدوخة أو الغثيان - أو ما شابه ذلك. - **تجنب**: - الحمام الساخن أو حمام البخار بعد ممارسة النشاط البدني مباشرة؛ - حدوث التهاب في الحلق أو في الصدر أو ارتفاع درجة حرارة الجسم ## مفهوم الخمول البدني وخطره على الصحة - يُعد الخمول البدني كالجلوس والاستلقاء أحد أهم العوامل الرئيسة للوفيات والعديد من أمراض قلة الحركة. ## مفهوم سلوك الخمول البدني - يقصد بسلوك الخمول البدني: المداومة على أوضاع الخمول؛ - الجلوس لفترات طويلة - عدد ساعات الجلوس عن ثلاث ساعات في اليوم. ## أسباب سلوك الخمول البدني - نقص الوعي بخطورة سلوك الخمول البدني. - طبيعة العمل أو الدراسة التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة. - طبيعة نمط الحياة اليومي كعادات مشاهدة التلفاز واستخدامات الهواتف الذكية والحاسب ... إلخ. - سوء التغذية كالإكثار من السكريات والحلويات مما يسبب الخمول والكسل. - مع ملاحظة أن هناك عوامل مرضية تسبب الخمول البدني - فقر الدم - نقص الحديد. - الاختئاب. ## ممارسات لتجنب سلوك الخمول البدني - قطع سلوك الخمول ولو لبضع دقائق كل 30 دقيقة) - ممارسة الأنشطة البدنية الحياتية كالمشي مثلاً - اخدم نفسك دائماً بنفسك في البيت - في العمل - في السوق - القيام ببعض المهام أثناء العمل من وضع الوقوف ما أمكن ذلك ## أهم المهارات والإرشادات المرتبطة بممارسة النشاط البدني - **اللباس**: أرتداء الملابس القطنية المريحة - الابتعاد عن الملابس البلاستيكية - لا تسمح بتبخر العرق - **الحذاء**: ارتداء الحذاء الرياضي المناسب - فالهرولة والجري لهما حذاء خاص يساعد على امتصاص الصدمات ويقلل من الإجهاد على مفصلي الكاحل والركبة. - الرياضات الأخرى كالتنس وغيرها لها أحذيتها المناسبة التي تمنع الانزلاق. - **الوقت**: تج <start_of_image> يمكنك اختيار الوقت والمكان المناسبين - الابتعاد - **الوجبات**: لا تمارس النشاط البدني المرتفع الشدة بعد تناول وجبة غذائية دسمة، بل أنتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات، ثم مارس ذلك النشاط. - **الأهداف**: من الضروري وضع أهداف. - تشير التوصيات الصادرة من الجمعيات الطبية المتخصصة - يجب بدء الممارسة بالإحماء ثم الانتهاء بالتهدئة، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة. - لا تمارس النشاط - **السوائل**: من الضروري - **الفحص الطبي**: - أي شخص دون الأربعين من العمر ولا يعاني من مشكلات صحية وليس لديه أي مخاطر صحية مهيأة - من هو فوق الأربعين من العمر أو ممن يعانون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فيلزمه إجراء الفحص الطبي ## اللياقة القلبية التنفسية - هي قدرة الجهازين القلبي والتنفسي على أخذ الأوكسجين من الهواء الخارجي ونقله بواسطة الدم واستخلاصه من قبل الخلايا وخصوصا العضلات لإنتاج الطاقة، وتنمو اللياقة القلبية التنفسية من خلال الأنشطة البدنية الهوائية (Aerobic Exercise) - المشي، المشي السريع، الهرولة، الجري. - ركوب الدراجة، والسباحة وغيرها من الأنشطة - مدتها من (٢٠-٦٠) دقيقة في كل مرة بواقع (٣-٥) مرات أسبوعياً وبشدة تتراوح ما بين (٦٠) - %٩٠ من ضربات القلب القصوى ## تنمية اللياقة القلبية التنفسية - لتنمية اللياقة القلبية التنفسية يتطلب القيام بنشاط بدني هوائي عند شدة تتجاوز - ٥٠% من احتياطي ضربات القلب، لمدة ٢٠ - ٦٠ دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات - أو أن يكون النشاط البدني - يمكن تقدير ضربات القلب القصوى - احتياطي ضربات ## تنمية صحة القلب والأوعية الدموية - يتطلب القيام بنشاط بدني هوائي معتدل ## تنمية صحة الجهاز العضلي والهيكلي والحد من هشاشة العظام - يتطلب اداء تمرينات تقوية للعضلات الكبرى في الجسم - القيام بتمرينات الإطالة - ممارسة نشاط بدني معتدل ## المحافظة على عدم ارتفاع ضغط الدم الشرياني - يعد النشاط البدني - ينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة - إن جرعة واحدة من النشاط البدني ## الأمراض المزمنة والنشاط البدني - تؤكد منظمة الصحة العالمية أن الأمراض المزمنة تدوم لفترات طويلة - "تحالف أوكسفورد الصحي " The Oxford Health Aliance" - الأمراض المزمنة ## أمراض القلب - الذبحة الصدرية: نقصان الدم الساري في الشرايين ## مرض ضغط الدم - هو قوة دفع الدم لجدران ## مرض السكري - يطلق على هذا المرض داء السكري - ممارسة التمارين - النشاط البدني - وتشير ## دهون الدم - يطلق على مجموعة الدهون ## الكولسترول - هو مادة دهنية شمعية أساسية ## السمنة مرض مزمن - يعرف - وقد تُعرّف ## ضبط الوزن ومكافحة السمنة - لضبط الوزن ومكافحة السمنة ## مرض الربو - الربو من الأمراض التي - يعرف - إن معدل ## آلام الظهر - تؤدي الممارسة ## التهاب المفاصل - تساهم ممارسة ## الصحة النفسية. - للنشاط ## الإعاقة عند التقدم بالعمر. - أثبتت - الأشخاص ## إن ممارسة الرياضة تساعد على - تقليل - تعمل - التحكم ## نصائح لممارسة الرياضة : - ابدأ - ابحث - مارس - تابع - قم - كافئ - بدلاً ## نصائح وإرشادات عامة عند ممارستك النشاط البدني 1. ينبغي على أي شخص 2. عند القيام 3. على الممارس ## هرم النشاط البدني وصحة الإنسان - هو تصنيف