Zoë Fitness ZF Kopie - Trainingslehre und Fitness PDF

Trainingslehre und Fitness Einführung ========== Sie kennen die aktuell geltenden Bewegungsempfehlungen und können das aktuelle Bewegungsverhalten der Schüler\*innen in- und ausserhalb der Schule beschreiben. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Die Fitness der Jugend nimmt seit 1960 stetig ab. Sie ist um rund 10% gesunken. Über 60% des Tages verbringen sie sitzend. Sie sitzen im Bus, am Pult, am Mittag, während dem Lernen und auch während der Freizeit (gamen). Die Bewegungsempfehlungen der WHO lauten wie gefolgt: - 60Min pro Tag moderate Aktivität - 3 Tage die Woche hohe Aktivität - Allgemein die sitzende Zeit vermindern ### Bewegungsempfehlungen: Kinder Erwachsene - **Der Menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen** - **Wir sollten weniger Sitzen und mehr stehen** - **Langes Sitzen begrenzen und regelmässig unterbrechen** - Die Knochen brauchen Belastung (Kräfte wie zsb. Sprünge müssen darauf wirken) - Ausdauer mittlere Intensität: mindestens 150min pro Woche Velofahren, Gehen, Gartenarbeit - Ausdauer mit hoher Intensität: 75min pro Woche rennen, Gym, Schwimmen - Kraft: an zwei oder mehr Tagen Gym, Gartenarbeit... - Ausdauer mittlere bis hohe Intensität: 60 Minuten täglich Rollschuhfahren, Trottifahren, Rennen - Muskeln und Knochen stärken: Mindestens drei Tage pro Woche Seilspringen, Trampolinspringen - Geschicklichkeit und Beweglichkeit: mehrmals pro Woche Balancieren, Jonglieren ### Negative Effekte: - Längeres und häufiges Sitzen hängt mit der schlechteren Fitness zusammen - Längeres und häufiges Sitzen hängt mit einer ungünstigen Körperzusammensetzung zusammen - Längeres und häufiges Sitzen hängt mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechelerkrankungen zusammen ### Positive Effekte von Bewegung: ### Bewegungsverhalten der SuS ![Ein Bild, das Text, Schrift, Screenshot, Diagramm enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image2.png) 7-Jährige erreichen diese Empfehlung zu 100%. Zwischen 10-12 Jahren erreichen dies nur noch 40% und zwischen 14-16 Jahren sogar nur 20% Sie haben konkrete Vorschläge, wie die Schule dazu beitragen kann, die körperliche Aktivität der Schüler\*innen zu fördern, damit langfristig ein aktiver Lebensstil Realität werden kann ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ### Praktische Ideen zur Bewegungsförderung während der Schule - Regelmässig draussen Arbeiten - Die Hälfte der Lektion im Stehen arbeitet - 30 Minuten Regel: Spätestens nach 30' wird bewegt (Bewegungspause) - Lernen in/durch Bewegung (z.B. walk&talk, handlungsorientierter Unterricht) - Offene Pausenkiste mit attraktivem Material für aktive Pausengestaltung - Im Sportunterricht Ideen für Pausenaktivitäten einführen - Regelmässige Sporttage sowie Fitness & Wellnesswochen - Bewegung als Belohnung - Offene Turnhallen ### Praktische Ideen zur Bewegungsförderung vor und nach der Schule - Einbinden freiwilliger Schulsportangebote in Tagesstruktur der Schulen - Vielfältiges Angebot des freiwilligen Schulsports währen der Mittagszeit und im Anschluss an die Schule (Kadetten Murten) - Verschiedenen Sportangebote für Frühaufsteher (von Schule oder Verein) - Anreize für selbstständiges Sporttreiben schaffen / nötige Materialien bereitstellen - Geführte Lauftrainings / Ballspiele vor- und nach der Schule - Bike- und Walk-to-School Programme **Effekte von Bewegung und Sport in der Schule** ------------------------------------------------ **Physischer Bereich:** - Akute körperliche Reaktionen - Motorische Fertigkeiten (Skills) - Sportmotorische Fähigkeiten - Körperliche Gesundheit **Sozialer Bereich:** - Sozialkompetenz - Soziales Empfinden - Soziale Eingebundenheit **Affektiver Bereich:** - Affektive Reaktionen - Selbstwertgefühl - Haltung / Einstellung - Selbstregulation - Psychische Gesundheit **Kognitiver Bereich:** - Kognitive Funktionen - Kognitive Prozesse - Akademische Leistungen - Intelligent - Selbstregulation Sie können relevante Trainingsgrundsätze / Trainingsprinzipien beschreiben und diese für eine praxisnahe Trainingsplanung und deren Beurteilung anwenden. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ### Definition Fintess: To fit = «passen" Passung, Die individuellen Leistungsvoraussetzungen passen zu den Leistungsanforderungen. ### Definition Training: Zielgerichtete, planmässige Trainingsreize setzen, um die Leistungsfähigkeit und die Belastungstoleranz zu erhöhen, zu erhalten oder zu vermindern ### Übergeordnete Trainingsprinzipien: +-----------------------------------------------------------------------+ | **Individualisierung** | | | | - Prinzip der individualisierten Belastung und Belastungssteuerung | +=======================================================================+ | **Spezifität** | | | | - Prinzip der Spezifität von Trainingsanpassungen | +-----------------------------------------------------------------------+ | **Overload** | | | | - Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung | | | | - Prinzip des wirksamen Trainingsreizes | | | | - Prinzip der progressiven Belastungssteigerung | | | | - Prinzip der wechselnden und variierenden Belastung | | | | - Prinzip der optimalen Belastungsfolge | | | | - Prinzip der Kontinuität | +-----------------------------------------------------------------------+ - **Für den Schulunterricht sind sicher die Prinzipien der Relation zwischen Belastung und Erholung wichtig, denn im Sportunterricht ist nicht jede\*r Schüler\*In gleich fit wie andere, deshalb gilt es eine Trainingsbalance zu finden. Was nicht immer einfach ist.** **Prinzip der individualisierten Belastung und Belastungssteuerung** Alle Trainingseinheiten müssen auf die speziellen Erfordernisse des einzelnen Sportlers abgestimmt sein. Ein objektiv gleicher Trainingsreiz kann bei Sportlern sowohl zu Unterforderung als auch zu Überforderung führen. Ein Bild, das Diagramm, Text, Reihe, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung **Prinzip der Spezifität von Trainingsanpassungen** Das Prinzip der Spezifität bedeutet, dass wir das trainieren sollten, worin wir besser, schneller, stärker, koordinierter, effizienter oder was auch immer werden wollen. Das Training sollte also darauf ausgelegt sein, dass die gewünschten Anpassungen erreicht werden können und alles, was man im Training macht, einen Hintergrund hat, der zum gesetzten Ziel führt. ![Ein Bild, das Kreis, Diagramm, Schrift, Design enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image4.png) 1. **Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung** Die Superkompensation: Durch einen gesetzten Belastungsreiz in Form von Training wird das Leistungsniveau abgesenkt -- der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Über einen Erholungszeitraum steigt diese Leistungsfähigkeit wieder an, sogar über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus. Der Körper überkompensiert, um gegen Belastungen besser gewappnet zu sein. Das Modell der Superkompensation: Ein Bild, das Text, Screenshot, Diagramm, Reihe enthält. Automatisch generierte Beschreibung Wenn das jedoch nicht eingehalten wird, kann es schnell so aussehen: ![Ein Bild, das Text, Reihe, Screenshot, Diagramm enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image6.png) [Regenerationszeit nach unterschiedlichen Belastungen]: - Aerobes Dauerleistungstraining (Dauerlauf) erholt nach **24-28h** - Gemischt aerob-anaerobes Dauerleistungstraining (Schneller Dauerlauf) erholt nach **24-36h** - Anaerob-alaktazides und anaerob-laktazides Dauerleistungstraining (Tempoläufe) nach **48-72h** - Maximalkrafttraining (Hypertrophietraining) nach **72h** - Maximalkrafttraining (IK-Training) **72h** 2. **Prinzip des Wirksamen Trainingsreizes** Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein. Hohe Trainingsbelastung und biopositiv = eher überfordert Tiefe Trainingsbelastung und biopositiv = eher unterfordert Ein Bild, das Screenshot, Diagramm, Text, Reihe enthält. Automatisch generierte Beschreibung 3. **Prinzip der progressiven Belastungssteuerung** Progressive Belastungssteigerung heisst, dass das Gewicht in regelmäßigen Zeitabständen erhöht wird, denn sonst stumpft der Organismus ab. Daher wird langsam die Belastung erhöht, um dem Körper neue Trainingsreize zu vermitteln damit die Leistung gesteigert wird. Es ist immer ein Zusammenspiel von Leistungsfähigkeit und Trainingsaufwand! Möglichkeiten der Belastungssteigerung: - Häufigkeit - Umfang - Intensität ![Ein Bild, das Text, Reihe, Screenshot, Diagramm enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image8.png) 4. **Prinzip der wechselnden und variierenden Belastung** Beispiel: Polarisiertes Ausdauertraining Wenn du bereits über ein gutes Leistungsniveau verfügst und dich trotzdem noch steigern möchtest, kannst du mit ungewohnten Belastungen den gewohnten Trainingstrott durchbrechen. So lernt der Organismus sich an neue Reize anzupassen und erfährt so eine Leistungssteigerung. Verändere beispielsweise die Geschwindigkeit, mit der du läufst, schwimmst oder Rad fährst, trainiere mit Zusatzlasten oder -geräten (z.B. Paddles, Gewichtsmanschetten) oder verkürze die Pausen zwischen einzelnen Belastungen im Training. Dieses Prinzip ist vor allem im Triathlon sehr verbreitet, hilft aber auch reinen Läufern. In jedem Koppeltraining erfährt dein Körper verschiedene Belastungsformen. Auch für die Marathon-Vorbereitung ist das eine oder andere Koppeltraining, z.B. Rad und Lauf hilfreich. Das Radfahren beansprucht andere Muskelgruppen als das Laufen, Gelenke und Wirbelsäule werden weniger belastet. 5. **Prinzip der optimalen Belastungsfolge** Dieses Prinzip bezieht sich vornehmlich auf die Gestaltung jener Trainingseinheiten, in denen mehrere Fähigkeiten trainiert werden sollen. Zum einen muss natürlich der grundlegende methodische Aufbau bedacht werden, nämlich Aufwärmen -- Hauptteil -- Abwärmen. Darüber hinaus muss der Hauptteil an sich sinnvoll gegliedert werden, wenn z. B. neben Kraft auch Ausdauer oder Beweglichkeit geschult werden sollen. Am Anfang des Hauptteils sollten Belastungen stehen, die einen hohen Anspruch an die psychophysische Leistungsfähigkeit stellen und entsprechend einen ausgeruhten Zustand voraussetzen. Hierzu zählen v. a. **Koordinations- und Schnelligkeitsübungen**. Darauf folgen **kraftbetonte Belastungen** und erst danach das **Ausdauer- und Beweglichkeitstraining**. Ein Bild, das Text, Schrift, Screenshot, Logo enthält. Automatisch generierte Beschreibung 6. **Prinzip der Kontinuität** Ein einmaliges Training führt zu keinem Erfolg. Um dein Trainingsziel zu erreichen und zu erhalten, muss das Training mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden. Bleiben die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück. „Schnell erworbene Zusatzraten gehen schnell, langfristig erworbene langsam zurück" Welche Trainingsgrundsätze sind mir wichtig? - Freude am Sport wecken Spiele einbauen, Gruppen, Wettkämpfe - Schrittweiser Aufbau vom Training - Selbstreflexion einbauen Video, Fragebogen - Theorie einbauen Bezug zu Praxis veranschaulichen - Training sollte zielorientiert sein, einen Aufbau haben, ritualisiert sein Aufwärmen ========= Die Gliederung des Aufwärmens ----------------------------- Das Aufwärmen dient gleichzeitig der Maximierung der Leistungsfähigkeit und der Minimierung der Verletzungsgefahr. Das Aufwärmen ist zum einen am Trainingsstand der Aufzuwärmenden Person, zum andern aber auch an den Anforderungen der auszuübenden Sportart auszurichten. Im Sportunterricht bietet es zusätzlich die Möglichkeit, die SuS gleich zu Beginn einer Lektion zu motivieren und einzustimmen. Ein gutes Aufwärmen ist dabei in 3 Teile gegliedert: ### Phase 1: Herz-/Kreislaufsystem anregen **Ziele:** Durch einen motivierenden Auftakt den Einstieg ins Unterrichtsthema erleichtern Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutfluss und Viskosität der Gelenkflüssigkeit erhöhen **Beispiel:** Attraktive Lauf- und/oder Hüpfformen mit oder ohne Musik (z.B. Variationen mit Springseil). Kleine Spiele mit oder ohne Ball / Geräte (z.B. Schnappball, Aufsetzerball, Königsdribbeln, usw.) - Sind der Einstieg und die gewählten Aufgaben attraktiv, herausfordernd und motivierend? - Wird das Herz-Kreislaufsystem ausreichend angeregt (leichtes Schwitzen)? - Wird der ganze Körper einbezogen und die Intensität langsam, aber kontinuierlich gesteigert? - Ist bereits der Zusammenhang mit dem Hauptteil erkennbar? ### Phase 2: Gelenke und Muskeln vorbereiten **Ziele:** Vorbereitung der aktiven und passiven Strukturen, die bei den bevorstehenden Aktivitäten besonders beansprucht werden. **Beispiele:** Aktivieren/Kräftigen: Spielerische Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Dehnen/Mobilisieren: z.B. attraktive Formen zur Mobilisation von Wirbelsäule, Fuss-, Knie- und Hüftgelenk. - Sind die kräftigenden/aktivierenden und die dehnenden/mobilisierenden Übungen sinnvoll gewählt bzw. auf die Folgebewegungen der Lektion ausgerichtet? - Werden herausfordernde und attraktive Formen eingesetzt? - Kannst du die Übungen korrekt vorzeigen und durchführen? ### Phase 3: Sportartspezifische-koordinative Übungen **Ziele:** Aktivieren von disziplinspezifischen Bewegungsmustern und Bewegungsautomatismen **Beispiele:** Fussball: Aufgaben mit Fokus auf Ballannahme, Zuspiele, Dribbling, Antritte, Stop & Go, usw. Leichtathletik (Sprung): Aufgaben mit Fokus auf Körperstreckung, Einsatz der Schwungelemente, Absprungrhythmus, usw. bei hoher Intensität - Werden relevante Bewegungsmuster & Kernelemente aus dem nachfolgenden Thema geschult? - Werden disziplinspezifische Übungen (bei hoher Intensität) durchgeführt? - Wird ein fliessender Übergang zum Hauptteil erreicht? Schnelligkeit und Koordination ============================== **Definition von Schnelligkeit:** Schnelligkeit ist eine **koordinativ-konditionell determinierte Fähigkeit**, auf Reize schnellstmöglich zu reagieren und/oder zyklische oder azyklische Bewegungen mit höchsten Geschwindigkeiten zu realisieren. Schnelligkeit ist die Fähigkeit des neuro-tendo-muskulären Systems, welche es bei geringen bis mittleren Widerständen ermöglicht, in maximaler kurzer Zeit zu reagieren und/oder zu agieren. Dabei darf die Belastungszeit nicht länger als 7-10 Sekunden sein und der Krafteinsatz nicht mehr als 30% der Maximalkraft. Sonst gehört es zur Schnelligkeitsausdauer oder der Schnellkraft. Sie können verschiedene Erscheinungsformen der Schnelligkeit voneinander abgrenzen und beschreiben, wie sie sich trainieren lassen. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Man kann zwischen einer komplexen und elementaren Schnelligkeit unterscheiden. ### Elementare Schnelligkeit: - Reine Erscheinungsform mit geringem Kraftanteil - Koordinative bzw. nervale Anteile der Schnelligkeit Kraft spielt hier nicht eine Rolle, Beispiel auf dem Stuhl sitzen und mit den Füssen rennen oder so schnell wie möglich mit den Fingern auf dem Tisch trommeln. Eine reine Form ist fast nicht existent in der Sportpraxis. **Elementare Schnelligkeit trainieren:** - Maximale Frequenzentwicklung -\> Fusstapping, Dribblings, Koordinationsleiter -\> Beine schnell und präzise Bewegungen bei hoher Geschwindigkeit ### Komplexe Schnelligkeit: - Schnelligkeitsleistungen in Sportarten und Bewegungsfeldern - Erscheinungsformen mit erhöhtem Kraftanteil bzw. längerer Ausführungsdauer - Ist abhängig von elementarer Schnelligkeit, Kraft, Technik und Ausdauer - Kann man trainieren **Komplexe Schnelligkeit trainieren:** - Training sollte spezifisch für die Anforderung der jeweiligen Sportart sein - Übungen die den Bewegungen und Taktiken der Sportart entsprechen - Komplexe Schnelligkeit ist sportartspezifisch Hat immer einen mehr oder weniger grossen Kraftanteil, Beispiel Fußballspieler. ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Design enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image10.png) Sprinter machen 5-7 Schritte pro Sekunde. Die Elementare Schnelligkeit ist eine Voraussetzung für die Komplexe Schnelligkeit. Wenn man es also nicht schafft, 5 Schritte pro Sekunde an Ort und Stelle zu rennen, kann man es auch nicht, wenn man es auf der Bahn versucht. **Training im Fussball für Schnelligkeit:** - Sprinttrainings (Prinzip der Spezifität) - Wiederstandsprints - Intramuskuläre Koordination trainieren (Squads, Beintraining...) - Reaktionsübungen ### Training der Schnelligkeit am Beispiel des Sprints: Ein Bild, das weiß, Entwurf, Comic enthält. Automatisch generierte Beschreibung **Beschleunigungsfähigkeit** Kurze Sprints über 10-30 Meter bei maximaler Intensität - Insgesamt 180-360m pro Training - Verteilt auf 2-3 Sätze à 3-4 Läufen - 1min Pause pro gelaufene 10 Meter - Ergänzend: Maximalkraft der Streckerkette stärken - Schnellkraft durch Widerstandsprints - Entwicklung der Technik **Sprintschnelligkeit (Max-Speed)** Sprints über 40-80 Meter bei maximaler Intensität - Insgesamt 300-500m pro Training 6x60 Meter - 1min Pause pro gelaufene 10 Meter - Ergänzend: Entwicklung der Technik - Entwicklung der elementaren Schnelligkeit - Sprints unter erleichterten Bedingungen **Schnelligkeitsausdauer** Sprints über 80-150 Meter bei maximaler Intensität Ziel: durch Vermehrung der KP-Speicher die Phase der höchsten Geschwindigkeit verlängern - Insgesamt 300-800 Meter pro Training 3x120 Meter - Pausendauer 6-10Min - Nicht mehr als 1x pro Woche Sie können ihr Wissen über schnelligkeitsbestimmende Faktoren nutzen, um die Trainierbarkeit der Schnelligkeit zu beurteilen. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- **Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit sind...** - Art der Muskulatur (FT- vs. ST-Fasern), Je mehr FT-Fasern vorhanden sind, umso schneller kann man rennen. Diese sind die hellen Fasern bei einem Muskelquerschnitt. - Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft) - Biochemie der Muskulatur (Grösser der ATP- und KT-Speicher), ATP und KP reichen für 7-10 Sekunden maximale Belastung. Durch geeignetes Training können diese Speicher vergrössert werden. Zwischen den Belastungen sollte eine ruhige, lange Pause gemacht werden, damit die Speicher wieder aufgefüllt werden können. - Intermuskuläre Koordination/Technik - Anthropometrische Merkmale (Körperbau) - Beweglichkeit - Geschlecht und Alter ### Schnelligkeit bestimmende Faktoren: - Schnelligkeit und Muskelfaserverteilung - Biochemie der Muskulatur ### Trainierbarkeit der Schnelligkeit: - Untrainierte Erwachsene können Sprintzeit (100m) durch Training um 15-20% verbessern - Spitzenathleten können Leistungen nur bis zu 8% verbessern - Jeder wird durch Schnelligkeitstraining schneller -- aber nicht jeder wird durch Schnelligkeitstraining schnell - Im frühen Schulkindalter und in den ersten puberalen Jahren besonders gut trainierbar. Im Schulsport maximal schnelle Bewegungen integrieren. Sie können beschreiben, wie sich die Schnelligkeit im Kindes- und Jugendalter spielerisch entwickeln lässt. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- Schnelligkeit ist im jungen Alter besonders gut trainierbar. - Um die Füsse auszubilden: Gummitwist, Seilspringen - Kleine Turnhalle/Strecke: ein Geschwindigkeitsabfall kommt nicht zustande - Komm mit, geh weg - Verfolgungsspiele - Dribbling, Fusstapping - Kastenpoltern - Koordinationsleiter - Staffelformen - Fangspiele - Fokus auf kurze Bodenkontaktzeit ![Ein Bild, das Text, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image12.png) Sie kennen die wesentlichen methodischen Grundsätze für das Schnelligkeitstraining. ----------------------------------------------------------------------------------- ### 6 Empfehlungen zum Schnelligkeitstraining: - Use it or lose it (regelmässig trainieren) - Qualität vor Quantität - Im optimalen Zustand (erholt und aufgewärmt) - Mit Maximaler Intensität und Wettkampfnahe Belastung - Mit vollständiger Erholung zwischen den Belastungen - Wechselnde Reize erhöhen den Trainingseffekt Koordination ============ ### Definition Koordination: Eine hohe Koordinationskompetenz ist im Bereich des Sports mit der Kompetenz gleichzusetzen, Bewegungen gut steuern (**Bewegungssteuerung**) und kontrollieren (**Bewegungskontrolle)** zu können. - Bewegung gut steuern können - Bewegung gut kontrollieren können ### Definition Koordinative Fähigkeiten: Sie repräsentieren **fertigkeitsübergreifende Leistungsvoraussetzungen**, die im Gegensatz zu konditionellen Fähigkeiten nicht Prozesse der Energiebereitstellung und Energieübertragung, sondern Prozesse der **Bewegungskontrolle** betreffen. - Fertigkeitsübergreifende Leistungsvoraussetzungen - Prozesse der Bewegungskontrolle Beispiel: Wenn ich im Salto vorwärts gut werden will, dann benötige ich eine Spezielle Bewegung/Technik. Um diese zu erlernen, muss ich zuerst Koordinative Basisfähigkeiten besitzen. Diese **Basisfähigkeiten** sind: **Fähigkeit** **Definition** **Beispiel** --------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------ Rhythmisierungsfähigkeit Von aussen gegebenen Rhythmus erfassen und motorisch umsetzen, verinnerlichter Rhythmus einer Bewegung in eigener Bewegungstätigkeit realisieren Springen durch Ringe mit Rhythmus li/re, tanzen zu gegebener Musik Reaktionsfähigkeit Schnelle Einleitung und Ausführung motorischer Aktionen auf mehr oder weniger komplexe Situationen Auf Sprint von Gegner reagieren, bei Kommando Ball fangen Orientierungsfähigkeit Bestimmung und zielangepasster Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit, in festgelegtem Aktionsfeld oder bewegendes Objekt Volley über grosse Matte spielen, blind einen Parcours ablaufen Differenzierungsfähigkeit Zum Erreichen hoher Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie. Prellen/jonglieren mit unterschiedlichen Bällen, landen auf unterschiedlichem Untergrund Gleichgewichtsfähigkeit Gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder wiederherzustellen Balancieren auf Bänkli oder Ball, nach Salto stehen bleiben Kopplungsfähigkeit Teilkörperbewegungen untereinander räumlich, zeitlich und dynamische aufeinander abzustimmen. Hüpfen durch Ringe und Arme gegengleich bewegen Umstellungsfähigkeit Ursprüngliche geplante Handlung situativ anpassen oder ändern Zweikampf, Spielportarten - **Differenzierungsfähigkeit**, Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, Wassergefühl, Schneegefühl, Bewegungsgefühl - **Reaktionsfähigkeit**, schnelle Einleitung und Ausführung zweckmässiger motorischen Aktionen - **Orientierungsfähigkeit**, Bestimmung der Lage des Körpers im Raum und Zeit. In Bezug auf Aktionsfeld (Spielfeld, Skipiste, Turngeräte, Ball, Gegner) - **Gleichgewichtsfähigkeit**, Körper im Gleichgewicht behalten oder wiederherstellen. - **Rhytmisierungsfähigkeit**, Von aussen vorgegebenem Rhythmus erfassen und umzusetzen Sie können die Theorie identischer Elemente nutzen, um Transferphänomene im Sport zu erklären. ---------------------------------------------------------------------------------------------- Ein Bild, das Kreis, Screenshot, Diagramm, Schrift enthält. Automatisch generierte Beschreibung Es muss eine bestimmte Überlappung geben (Sportarten), damit ein Transfer gemacht werden kann. Es gibt aber auch immer Dinge, die nicht transferiert werden, können. Je mehr Bausteine aber ähnlich sind, umso besser kann der Transfer stattfinden. Beispiel: Die Überschneidung im Tennis und Volleyball der Smash sieht ähnlich aus und hat auch eine ähnliche Bewegungsform, auch beinhalten beide Bewegungen einen Ball. Die Transferwirkung im Koordinationsbereich fällt viel geringer aus als bei einem allgemeinen Kraft- oder Ausdauertraining. Sportartspezifisches Koordinationstraining = Technikbausteintraining Z.B. Volleyball könnte eine Komponente sein Ball im Auge behalten und das gleiche gilt auch beim Fussball, also haben ein Fussballer und ein Volleyballer mehr gemeinsam als ein Ski-Fahrer, weil bei einem Ski-Fahrer kein Ball involviert ist. Also bedeutet das konkret, dass ein Fussballer wahrscheinlich besser Volleyball spielen würde als ein Ski-Fahrer aufgrund der Bausteintheorie. Sie kennen verschiedene Koordinationsmodelle, können sie voneinander abgrenzen und deren Nutzen für die Praxis beurteilen. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ### Fähigkeitsorientiertes Koordinationsmodell: Siehe Tabelle oben. Klare Einteilung in die Grundfähigkeiten. Kritik: Koordinative Fähigkeiten sind zu wenig spezifisch, der Transfer wird überschätzt - Die koordinativen Fähigkeiten sind vielfach **zu wenig spezifisch** in Bezug auf konkrete Anforderungen an sportliche Techniken in unterschiedlichen Situationen, insbesondere auf höherem Leistungsniveau. - **Transfer wird überschätzt**: So hat z.B. eine Person mit einem guten Ballgefühl (und damit einer guten Differenzierungsfähigkeit) womöglich dennoch grosse Mühe beim Skifahren weil sie ihre (spezifische) Differenzierungsfähigkeit nicht transferieren kann. ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Reihe enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image14.png) ### Sportartspezifisches Koordinationstraining (Technikbausteintraining) Es gibt verschiedene Technikgebäude, die aus unterschiedlichen Technikbausteine bestehen. Dabei gibt es immer gleiche Bausteine aber auch unterschiedliche. Für jede Sportart wird ein solche Baukasten erstellt. Je mehr Bausteine gleich sind, umso ähnlicher ist die Sportart. Ein Techniktraining wird so aufgebaut, dass ein Baustein ausgewählt wird und dieser dann trainiert wird. Vorteil daran ist, dass die einzelnen Bausteine optimiert werden und so das ganze Gebäude optimal kombiniert wird. - Optimierung einzelner Bausteine (sportspezifisches Koordinationstraining = nur an einem Element arbeiten) - Optimierte Kombination zu einem Technikgebäude (klassisches Techniktraining = verschiedene Elemente die eine ganze Sportart ausmachen = Gebäude) ![Ein Bild, das Text, Visitenkarte, Schrift, Design enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image16.png) Sie können die wesentlichen methodischen Grundsätze im Koordinationstraining sowie die Ziele des Koordinationstrainings in der Schule beschreiben. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- **Methodische Grundsätze:** 1. Koordinative Trainingsinhalte früh in der Lektion platzieren (vor konditionellen Inhalten) 2. Koordinationstraining erfolgt stets mit höchster Konzentration 3. Grundsatz: Viel hilft viel, Beispiel Geräteturnen so viel üben bis die Bewegung perfekt ist 4. Zielgerichtete Übungsauswahl (vgl. Baukastensystem) 5. Übung erschweren, sobald sie beherrscht wird (fordern!) Overload 6. Vielseitige Entwicklung durch immer neue Bewegungsaufgaben (Variieren) ### Die Zeile in der Schule **Primarschule:** - Allgemeines Koordinationstraining (Baukasten mit Bausteinen füllen, vielfältige Bewegungserfahrungen sammeln) **Sekundarstufe:** - Sportartspezifisches Koordinationstraining (Technikbausteintraining, zentrale Bausteine (Kernelemente) gezielt verbessern) - Klassisches Techniktraining (Technikgebäudetraining, Bausteine kombiniert zum Einsatz bringen) Beweglichkeit ============= Sie können die verschiedenen Ausprägungsformen der Beweglichkeit beschreiben ---------------------------------------------------------------------------- Ein Bild, das Text, Schrift, Reihe, Zahl enthält. Automatisch generierte Beschreibung Statisch: isometrisch, statisch Dynamisch: bewegend, wippend Aktiv: aus eigener Muskelkraft Passiv: mit Zusatzgewicht, Schwerkraft, Hilfe von zweiter Person Sie kennen die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit ----------------------------------------------------- ![Ein Bild, das Text, Schrift, Zahl, Reihe enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image18.png) Sie kennen die wesentlichen Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit. ------------------------------------------------------------------------ Sie können die verschiedenen Dehnmethoden gezielt im Bewegungsunterricht einsetzen. ----------------------------------------------------------------------------------- Dehnen vor dem Training, wenn... - Hohe Bewegungsamplitude - Komplexe Sportarten - Nicht auf 100stel angewiesen - Wohler fühlen - Muskelkater vermeiden - Maximalkraft mit hohen Amplituden kurze 10-15sek dynamisches Dehnen Kein Dehnen vor dem Training, wenn... - Keine hohe Schwung- oder Bewegungsradien verlangt - Keine Komplexen Sportarten - 100stel entschieden - Sub-maximale Krafteinsätze Kein agonistisches Dehnen Training mit Full Range of Motion Dehnen nach dem Training, wenn... - Regenerativ trainiert haben - Leichte bis mittlere Ausdauertrainings absolviert wurden Spezifisches Beweglichkeitstraining nur in erholtem Zustand Kein Dehnen nach dem Training, wenn... - Erschöpft sind - Muskelkater haben - Maximalkraft oder Schnellkraft trainiert werden Entspannungsmethoden oder passive Erholung durch Sauna, lockere Massagen Methodik beim Dehnen vor dem Training: - Maximal 2-3 Übungen pro Muskelgruppe - 5-10sek statisches Andehnen - 10-15sek dynamisch-pumpende Übungen - 5-10sek Schwunggymnastik - Schnelle Drills und explosive Bewegungen kurzfristige Effekte bestehen bis zu 20min nach dem Übungsprogramm. Verbesserungen bis zu 17% Sie können die die Entstehung von neuromuskulären Dysbalancen und kennen die betroffene Muskelgruppe. Sie wissen, wie ihnen durch Training entgegengewirkt werden kann. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- **Entstehung von neuromuskulären Dysbalancen** ![Ein Bild, das Text, Visitenkarte, Screenshot, Design enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image20.png) **Oft verkürzte Muskulatur** Ein Bild, das Origami enthält. Automatisch generierte Beschreibung mit mittlerer Zuverlässigkeit **Training:** Bewegungsmuster sind so stark ausgeprägt, dass ein muskuläres Längentraining nicht mehr reicht. Es braucht eine bessere Wahrnehmung, damit falsche Muster durch neue und ökonomische ersetzt werden. Beuger kette exzentrisch längen im endgradigen Bereich: - Hüftbeuger, Bauch, Brustmuskulatur Kompensationsmuskulatur exzentrisch längen - Aussenrotatoren Gesäss (Piriformis) Kompensationsmuskulatur dynamisch kräftigen über Full Range of Motion - Adduktoren und Abduktoren - Tractus Illiotibialis in Kombination mit Quadratus Lumborum - Gluteus in Kombination mit Biceps Femoris Verklebte Faszien lösen und exzentrisch längen - Schulterblattaufhängung Latissimus, Teres Major. Mobilisation der oberen Rippen - Fussstrecker Mimische Muskulatur und Augen, Kiefer, Zunge, Lippen und Gaumen entspannen. Sie können Ursachen, Symptome, Prävention und Therapie von Muskelkater erklären. -------------------------------------------------------------------------------- Was ist Muskelkater? +-----------------+-----------------+-----------------+-----------------+ | **Ursachen** | **Symptome** | **Prävention** | **Therapie** | +=================+=================+=================+=================+ | Mirkotraumata/k | Entzündung und | Langfristig | Schonung, | | leine | Schwellung | angelegte | Sanfte | | Risse im | erzeugen | Steigerung der | Durchblutungsst | | muskulären | Schmerzen und | Belastung, | eigerung | | Bindegewebe | Druckgefühl, | | (Wärme, leichte | | aufgrund | Verzögerung von | - tonisieren | Bewegung), | | mechanischer | 12- 24h | der | keine | | Überbeanspruchu | | Muskultur | mechanische | | ng, | | vor | Irritation des | | v.a. bei | | Belastung, | Muskels | | exzentrischer | | | (Massage, | | Arbeit | | - Verbesserun | Stretching) | | | | g | | | - Körperliche | | der | | | Aktivität | | Koordinatio | | | nach einer | | n | | | langen | | | | | Pause | | | | | | | | | | - Ungewohnte | | | | | Bewegung | | | | | | | | | | - Besonders | | | | | starke | | | | | Belastungen | | | | +-----------------+-----------------+-----------------+-----------------+ Sie wenden die Top 7 Dehnübungen selbst an und können diese stufengerecht vermitteln ------------------------------------------------------------------------------------ **Grundsätze** - Wärme vor den Übungen - Zu dehnende Muskulatur anspannend - Die Bewegung exzentrisch abbremsen - Kraftentwicklung wird grösser - Muskelbau zieht sich immer mehr zusammen: serielle Hypertrophie - Dehnung langsam aufheben, da Muskelspinde etwas verwirrt sind ### Top 7 Hüftbeuger-Pectoralis-Rectus Femoris - ![](media/image22.png)Schambein sinken lassen - Kopf & Füsse heben sich dadurch - Gleichseitige Hand umfasst Fuss vorne am Ballen - Der Fuss presst gegen die Hand mit zuhnemender Kraft bis Arm inkl. Schulter und Brustbein nach hinten oben gezogen wird das Knie abhebt. - Der Bogen wird maximal aufgespannt - Gleichseitige Hand umfasst das Sprunggelenk, gegenüberliegende Hand den Fussballen - Ferse wird maximal zum Gesäss gezogen; der Kopf wird ganz abgelegt - Wiederum wird der Fuss mit zunehmender Kraft gegen die fixierenden Hände gepresst Sie erlernen ein Bewegungsritual zur Anwendung im Schulzimmer, welches sie mit den Schülern regelmässig zur Erarbeitung einer aufrechten Haltung. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Kraft ===== ### Definition Kraft: Die Kraft ist eine motorische (konditionelle) Fähigkeit, die es ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu überwinden, ihnen nachgebend entgegenzuwirken oder sie zu halten. Sie können Bestandteile und Funktionen des aktiven und passiven Bewegungsapparats beschreiben. ---------------------------------------------------------------------------------------------- Der Menschliche Körper hat über 200 Gelenke und über 600 Muskeln. Die Muskeln müssen gebraucht werden, denn wenn nicht, bilden sie sich zurück. Beispielsweise bei einem Schienbeinbruch bildet sich die Wadenmuskulatur zurück, da diese nicht gebraucht wird. «use it or lose it» -- Prinzip ### Die kinetische Kette Knochen -- Sehne -- Muskel -- Sehne -- Knochen Ein Bild, das Entwurf, Zeichnung, Lineart, Strichzeichnung enthält. Automatisch generierte Beschreibung ### Bewegungsbezeichnungen: **Abduktion** abspreizen **Adduktion** heranführen --------------- ------------ --------------- ------------- **Extension** strecken **Flexion** beugen ![](media/image24.png) +-----------------------------------+-----------------------------------+ | **Passiver Bewegungsapparat** | **Aktiver Bewegungsapparat** | | | | | | ![Ein Bild, das Entwurf, Gelenk, | | | Superheld, Cartoon enthält. | | | Automatisch generierte | | | Beschreibung](media/image26.png) | +===================================+===================================+ | Bestandteile: | Bestandteile: | | | | | - Knochen | - Muskulatur (z.B. werden auch | | | Hilfsorgane wie Sehnen und | | - Knorpel | Faszien dazu gezählt) | | | | | - Sehnen | | | | | | - Bänder | | | | | | - Schleimbeutel, Sehnenscheiden | | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | Funktion: | Funktion: | | | | | - Stützt den Körper | - Bewegung | | | | | - Formgebung | - Schutz der Organe | | | | | - Knorpel: Absorption von | | | Stoss- und | | | Kompressionskräften, | | | Minimierung von | | | Reibungskräften zwischen | | | Gelenkpartnern | | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | - Belastung (Sport) ist zentral | - Passt sich schneller an | | für Stärkung und | | | Funktionserhalt | | | | | | - Adaptions- und | | | Regenerationsprozesse dauern | | | länger | | | | | | - Auch er braucht Belastung, | | | hat aber länger um sich | | | anzupassen. | | +-----------------------------------+-----------------------------------+ Die Knochen ----------- - Brauchen Belastung - Skelett = Stützgerüsst verleiht dem Körper die Form - Knochen bilden Ansatzpunkte für Muskeln und ermöglichen dadurch Bewegung - Schutzfunktion für innere Organe (Brustkorb) - Teile des zentralen Nervensystems Bsp. Rückenmark - Mineralspeicher Bsp. Kalzium - Produktionsstätte von Blutzellen = Blutbildung! Der Aufbau der Knochen: - Kompakte Rinde, die mit feinen Knochenbälkchen ausgekleidet sind = sind so ausgerichtet, dass Kräfte optimal aufgefangen werden - Jeder Knochen ist von der Knochenhaut = Periost (Bindehautgewebe) umhüllt schützt den Knochen und ist reich an Blutgefässen und Schmerzrezeptoren Die Wachstumsfugen: - Schichten aus teilungsfähigen Knorpelzelle ermöglichen das Längenwachstum durch Hormone reguliert und beendet (Wachstumsfugen schliessen sich) - Deutlich weniger belastbar als eigentliche Knochensubstanz Das Knochenmaterial passt sich (langfristig) den Belastungen an, denen das Skelett ausgesetzt ist. - Jugendliche: Aufbau \> Abbau - Frühen Erwachsenalter: Aufbau = Abbau - Fortgeschrittenen Erwachsenenalter: Aufbau \< Abbau Osteoporose: - Knochenbrüchigkeit überwiegend bei älteren Menschen (kann die Lebensqualität massiv einschränken) - Prävention = Aufbau einer grossen Knochenmasse im Jugendalter durch viel Bewegung / Sport & Spiel / gesunde Ernährung / Verzicht auf Nikotin ### Die wichtigsten Knochen ![Ein Bild, das Skelett, Gelenk enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image28.png) ### Der Knorpel „Hyaliner Knorpel überzieht als druckfeste und elastische Kontakt-, Gleit- und Schutzschicht die Gelenkflächen" Versorgung: - Gelenkknorpel ist nicht an den Blutkreislauf angeschlossen / besitze keine Lymphgefässe - Synovialflüssigkeit = Gelenkschmiere versorgt Knorpelzelle mit allen lebensnotwenigen Substanzen - Stoffwechselaktivität gering - Deshalb kann der Knorpel Schäden nicht reparieren und sich kaum an erhöhte Belastungen anpassen - Ist nicht schmerzempfindlich, man merkt nicht wenn er beschädigt oder abgenutzt ist Verschliess: - Abnützungserscheinung und Defekte am Gelenkknorpel sind häufig, da Gelenke grossen Belastungen ausgesetzt sind - Wassergehalt des hyalinen (nachschauen in Google) Knorpels beträgt im Jugendalter 60-70% der Knorpelmasse und nimmt im Alter ab - Der Knorpel verliert einen Teil seiner Druckelastizität und seiner Belastungstoleranz Verlust von Knorpelgrundsubstanz Arthrose -- Gefahr! Sportler können Anpassungen am Gelenkknorpel durch folgende Massnahmen stimmunlieren: - Regelmässiges Krafttraining mit mittlerer Intensität scheint zur Erhöhung der Knorpeldicke ausreichend zu sein - Übungen über den gesamten Bewegungsumfang (Range of Motion) durchführen ### Sehnen: - Sehnen übertragen Kraft von den Muskeln auf die Knochen - bestehen aus straffem kollagenem Bindegewebe - Sehnen stehen untereinander durch lange Ausläufer in Kontakt = dreidimensionales Netz - Passen sich langfristig den Belastungen an Bindegewebsfasern werden zahlreicher, dicker und belastbarer - Ursprungssehnen = Sehnen näher beim Körperzentrum - Ansatzsehnen = periphere Sehnen ### Faszien: - Strukturen aus kollagenem Bindegewebe Fasern bilden gitterartige Geflechte - Umhüllen einzelne Muskeln geben diesen die Form und beeinflussen deren Funktion - Verbinden die Muskeln von den Füssen bis zu dem Scheitel ### Bänder: - Sind begrenzt dehnbare, faserartige Bindegewebsstränge - Verbinden Knochen über Gelenke hinweg begrenzen Beweglichkeit zwischenliegender Gelenke auf ein sinnvolles Mass - Können sich an veränderte Beanspruchungen anpassen (wie Sehnen = gleiches Material) ### Gelenke: - Besteht aus einem Gelenkkopf und einer Gelenkpfanne - Werden durch Bänder (passiv) und Muskeln (aktiv) stabilisiert und gesichert - Jedes Gelenk wird von einer Gelenkkapsel umschlossen besteht aus Bindegewebe mit feinem Epithelgewebe, Synovialmembran ausgekleidet - Synovialmembran produziert Synovialflüssigkeit wird in den Gelenkspalt abgegeben schmiert die Gelenkflächen und reduziert Reibung und Schmerzen Flüssigkeit versorgt den Knorpel mit O2 und Nährstoffen - Vor Belastung müssen sie vorbereitet werden (Gelenke mobilisieren) ### Stärkung des passiven Bewegungsapparats in der Schule: - Viel Belastung - Sprünge im Krafttraining (Seilsprünge, Kraftstationen) der Knochen wird stärker und dicker - Spielsport und Schwimmen sind nicht geeignet - Knochen werden dicker und weniger anfällig auf Brüche - Neue Knochenzellen bilden - Nicht immer sitzen in Schule - Gutes Aufwärmen im Sportunterricht (so wird Gelenkflüssigkeit in den Gelenkspalt abgegeben und bei leichter Belastung in den Knorpel reingedrückt) Der Muskel ---------- Im Muskel wird chemische Energie von Adenosintriphosphat ATP in mechanische Energie umgewandelt. Ein Bild, das Muskel, Gelenk, Magen, Brust enthält. Automatisch generierte Beschreibung ### Aufbau der Muskulatur: Ein Muskel bestehet aus Zentausenden von Muskelfasern. Wenn man sich den Querschnitt eines Muskels anschaut, erkennt man zunächst grosse Strukturen -- die Muskelfaserbündel. Man kann diese in immer kleinere Elemente unterteilen. Von gross nach klein ist ein Muskel als folgend aufgebaut: - Muskelfaserbündel: Mehrere Muskelfasern, die von einer Schicht Bindegewebe umgeben - Muskelfasern: gestreckte 18cm lange Zellen mit grosser Anzahl von Zellkernen - Myofibrillen: Funktionseinheiten, die die Verkürzung ermöglichen - Sarkomere: kleinsten Muskeleinheiten, hintereinander gereihte Bauteile der Myofibrillen - Eiweiß Strukturen in 2 Gruppen: - Dünne Aktinfilamente - Dicke Myosinfilamente Wenn nun das zentrale Nervensystem den Anstoß zu einer bestimmten Bewegung gibt, wird durch das zentrale Nervensystem ein elektrischer Reiz gesendet. Dieser trifft auf die Muskelzelle und veranlasst die Ausschüttung von Kalzium-Ionen in die Sarkomere: Die Muskelzelle und damit ein Teil des Muskels wird aktiviert. Dies führt zu einer Kraft-aktiven Querverbindung der gegenläufigen fadenähnlichen Strukturen Aktin und Myosin. ![](media/image31.png) Ein Reiz des Nervensystems bewirkt, dass Aktinfilamente tiefer zwischen die Myosinfilamente gleiten. Der Kopfteil des Myosinfilaments verbindet sich mit dem Aktinfilament und bewegt sich dabei wie das Ruder eines Bootes auf der Oberfläche des Aktinfilaments. So verkürzt sich das Sarkomer. Wenn viele Myofibrillen gleichzeitig kontrahieren, verkürzt sich dadurch der Muskel. **Sakromere:** - Sind die kontraktilen Funktionseinheiten der Myofibrillen - Werden durch Z-Scheiben begrenzt - in einer Myofibrille sind pro cm Länge etwa 4\'000 Sarkomere hintereinander angeordnet - je mehr Sarkomere sich in einer Muskelfaser befinden, desto stärker kann sich der Muskel - kontrahieren - Je mehr seriell angeordnete Sarkomere, desto schneller die mögliche Verkürzungsgeschwindigkeit - Je mehr parallel angeordnete Sarkomere, desto grösser die mögliche Kraft **Myosinfilamente:** - in den Sarkomeren sind die kontraktilen Proteine (Aktin- und Myosinfilamente) parallel zur Längsachse der Myofibrillen angeordnet - Aktinfilamente in Z-Scheiben verankert - Myosinfilamente eher in der Mitte der Sarkomere und bestehen aus einem Bündel von Myosinmoleküle, die an ihren Enden Myosinköpfe haben - Die Aktin- und Myosinfilamente überlappen sich Köpfe der Myosinfilamente interagieren mit Aktinfilamenten ### Gleit-Filament-Theorie - Kraft kommt durch molekulare Wechselwirkung der Myosinfilamente zustande - Gleiten die Aktinfilamente von beiden Seiten her über das Myosinfilament, verkürzt sich das Sarkomer - synchrone Verkürzung aller in Serie geschalteter Sarkomere = Muskelfaser verkürzt sich Damit es zur Muskelkontraktion kommen kann, müssen die Myosinfilamente unter ATP-Verbrauch an den Aktinfilamenten wie an Schienen entlang gleiten. Dies führt zu einer Verkürzung der Sakromere. Muskelschlingen / Muskelketten: mehrere Muskeln mit gleich gerichteten Funktionen bilden funktionelle Einheiten. Jede Kette ist so stark wie das schwächste Glied. Im Training werden nicht einzelne Muskeln trainiert, sondern immer ganze Funktionseinheiten Sie können verschiedene Arbeitsweisen der Muskulatur voneinander abgrenzen. --------------------------------------------------------------------------- ### Isometrisch: Widerstand = Kraft - Haltend, statisch, angespannt - Muskel verkürzt sich nicht (nur minimal) - Muskel verändert Länge nicht - Beispiel: Bleibt man während des Klimmzuges in einer bestimmten Höhe hängen und verharrt einige Zeit in dieser Position, leistet der Muskel statische Arbeit und verkürzt sich isometrisch. ![Ein Bild, das Schuhwerk, Darstellung enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image33.png) ### Konzentrisch: Widerstand \< Kraft - Dynamisch, überwindend - Intramuskuläre Spannungen treten und Muskel verkürzt sich - Näherung von Ursprung und Ansatz des Muskels - Äussere und innere Widerstände werden überwunden - Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Der Bizeps arbeitet konzentrisch Ein Bild, das Entwurf, Schuhwerk, Skifahren, Darstellung enthält. Automatisch generierte Beschreibung ### Exzentrisch: Widerstand \> Kraft - Dynamisch, nachgebend - Verlängerung, Dehnung des Muskels - Der Muskel wird auseinandergezogen, Ansatz und Ursprung des Muskels entfernen sich voneinander - Muskel versucht die Bewegung abzubremsen - Der Muskel wird durch eine äussere Kraft gedehnt - Beispiel: Wird der Körper nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab. ![Ein Bild, das Gewichte, Gewichtstraining, körperliche Fitness, Trainingsausrüstung enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image35.png) ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Visitenkarte enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image37.png) **Reaktive Arbeitsweise:** - Verknüpfung aus den oberen Formen - Bei vielen sportlichen Bewegung erfolgt eine Kombination von exzentrischer und konzentrischer Muskelaktivität Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) - Bspw. Absprünge / Würfe / Stössen / Schlägen beim Ausholen und Abspringen um Strecksprung in den Beinmuskeln Muskelkater = Resultat von muskulärem Mikrotrauma (steht mit dem Laktat in keinem ursächlichen Zusammenhang. Leichte Bewegung, Wärme und sanfte Massage wirken schmerzlindernd und beschleunigen den Heilungsprozess. Sie können erklären, wie sie Kraft erzeugen und diese bei Aufgaben im Sport und im Alltag regulieren können. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ### Die Steuerung der Muskeln Das zentrale Nervensystem steuert unsere Muskeln. Dieses besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Es verarbeitet Informationen, reguliert, speichert und kontrolliert Bewegungen, Gefühle und Wahrnehmungen. Das Nervensystem transportiert Signale mittels elektrischer Impulse, den Aktionspotenzialen. Damit ein Muskel Kraft produzieren kann, müssen seine Fasern aktiviert werden. Bei willentlichen Bewegungen erfolgt das durch einen Befehl unseres zentralen Nervensystems, der über elektrische Impulse an motorische Einheiten übertragen wird. ### Die Muskelfasertypen +-----------------------------------+-----------------------------------+ | **Typ-I-Fasern/ | **Typ-II-Fasern/ | | Slow-Twitch-Fasern** | Fast-Twitch-Fasern** | | | | | "Rote Muskelfasern" | «Weisse Muskelfasern» | +===================================+===================================+ | Ermüden langsam | Ermüden schnell | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | Kontraktion: langsam und wenig | Kontraktion: schnell und viel | | Kraft | Kraft | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | Wird bereits bei Muskelarbeit | Vor allem bei schnellkräftigen | | geringer Intensität (Ausdauer) | und intensiven | | beansprucht | Muskelbeanspruchung in Aktion | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | Teil von kleinen motorischen | Teil von grossen motorischen | | Einheiten | Einheiten | | | | | (10-180 ST-Fasern) | (300-500 oder mehr FT-Fasern) | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | Produzieren wenig Laktat | Produzieren Laktat | +-----------------------------------+-----------------------------------+ Der prozentuale Anteil der verschiedenen Muskelfasern ist genetisch festgelegt. Durch Training ist die ererbte Verteilung der FT- und ST-Fasern nicht oder nur unter Extrembedingungen zu verändern. Es ist lediglich eine Umwandlung von FT- Fasern in ST-Fasern möglich, wie es z.B. bei Spitzen-Ausdauersporten beobachtet werden konnte. Eine Umwandlung von ST-Fasern in FT-Fasern ist hingegen unmöglich, da die Schnelligkeit nicht über vergleichbar lange Trainingswirkungszeiten trainiert werden kann. Hier ist auch wieder das Prinzip «use it or lose it» nach einem Abbruch des Ausdauertrainings kehren die Fasern wieder in ihren ursprungsfasertyp zurück. **Neuromuskuläres System:** - Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, um Kraft im Alltag zu dosieren - Skelettmuskulatur + Nervensystem = funktionelle Einheit - Keine Muskelfaser kontrahiert sich, ohne dass sie vom zentralen Nervensystem einen Befehl erhält - Befehle = elektrochemische Signale, die über motorische nervenfasern zu den Muskelfasern geleitet werden **Motorische Einheiten:** - Zellkörper der motorischen Nervenfasern (Motoneuron) liegen im Rückenmark - Axone (Nervenfasern) reichen von dort bis in die verschiedenen Muskelfasern - Motoneuron + Axon + angeschlossene Muskelfaser = motorische Einheit - Motorische Einheiten werden immer als Ganzes eingesetzt - Motorische Einheiten umfassen zehn (Augenmuskeln) bis etwa Tausend Muskelfasern (Quadrizeps) - Je kleiner die motorische Einheit, desto feiner kann die Kraft moduliert werden. - Langsame motorische Einheiten mit Typ-I-Fasern tiefe Innervationsschwelle / kleines - Innervationsverhältnis dienen der Verrichtung von feinmotorischen Aktionen & Alltagsaktivitäten - Schnelle motorische Einheiten mit Typ-II-Fasern hohe Innervationsschwelle / grosses Innervationsverhältnis - Innervationsverhältnis zwischen 1:10 bis 1:1500 Ein Bild, das Text, Diagramm, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung Kraftregulierung ---------------- Nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip = entweder sind motorische Einheiten aktiv oder nicht. ### Kraftregulation durch Rekrutierung (Anzahl der Lampen) Hennemansches Rekrutierungsprinzip = die kleineste motorische Einheit wird zuerst, die grösste zuletzt aktiviert. Die kleinen motorischen Einheiten vom Slow-Twitch-Typ werden bereits bei geringer Kraftanforderung, die grossen starken motorischen Einheiten vom Fast-Twitch-Typ erst bei höchsten Kraftanforderungen rekrutiert. Je mehr motorische Einheiten an einer Kontraktion teilhaben, desto kräftiger wird diese. ### Kraftregulation durch Frequenzierung (Dimmer) Prinzip der Zeitlichen Summation= eine Muskelfaser bekommt einen Impuls und ein weiterer soll schnell auf den ersten folgen, so dass die Kraft des ersten Impulses noch nicht abgeklungen ist. Nach der vollständigen Rekrutierung aller Einheiten kommt es nur noch über eine Erhöhung der Innervationsfrequenz zu einer weiteren Kraftzunahme. Die erzeugte Kraft kann um 300-1500% zunehmen, wenn die Aktivierungsfrequenz einer mE von der minimalen Rate auf ihre maximale Rate erhöht wird. enorme Wichtigkeit der Frequenzierung. - Je mehr Nervensignale an die Muskelzellen gesendet werden, desto mehr Kraft haben wir. Je schneller die Nervensignale an die Muskelzellen gesendet werden, desto mehr Kraft haben wir. ![Ein Bild, das Text, Reihe, Schrift, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image39.png) Es ist jedoch problematisch, beide Mechanismen isoliert zu betrachten, da Rekrutierung und Frequenzierung im Regelfall immer gleichzeitig ablaufen und ihre Wirkungen sich überlagern. Gerade dadurch ist das motorische System in der Lage, die Muskelkraft sehr fein und flexibel zu regulieren und den unter- schiedlichen Bewegungsaufgaben anzupassen Sie können die Funktion wesentlicher Muskeln aus dem Wissen über deren Ansatz und Ursprung ableiten und dazu passende Kraftübungen beschreiben. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Zur flüssigen Ausführung einer Bewegung ist das Zusammenspiel gegensätzlich wirkende Muskeln erforderlich. Der Agonist (Spieler) führt eine bestimmte Bewegung aus, sein Antagonist (Gegenspieler) ist für die entgegengesetzte Bewegung verantwortlich. Je nach beabsichtigter Bewegungsrichtung wirkt ein- und derselbe Muskel entweder als Agonist oder als Antagonist. Ein Beispiel: Soll der Unterarm gebeugt werden, muss sich der M. biceps brachii zusammenziehen, er ist Agonist. Während er sich kontrahiert, muss sich sein Gegenspieler, der M. triceps brachii, entspannen. Er ist Antagonist. **Agonist:** - Beuger - Arbeitende Muskel - Leistet konzentrisch oder exzentrische Arbeit **Antagonist:** - Strecker - Gegenspieler - Macht die gegensätzliche Bewegung **Synergisten:** Sind Muskeln, die sich gegenseitig in ihrer Arbeit unterstützen. So unterstützt der M. brachialis die Arbeit des M. biceps brachii bei der Armbeugung. **Reaktive Arbeitsweise der Muskulatur (Kombination aus exzentrisch und konzentrisch)** Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Voranspannung des betroffenen Muskels. Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ). Die Reaktivkraft kann als eine Sonderform der Schnellkraft gesehen werden. Wirksamste Form für Explosiv- und Reaktivkrafttraining Bsp: Laufen (rennen) möglichst kurzer Bodenkontakt Kombination aus einer exzentrischen (Verlängerung) mit einer unmittelbar anschliessenden konzentrischen (Verkürzung) Muskelaktion. Sie können Kraftübungen nach dem agonistisch-antagonistischen Prinzip zusammenstellen. -------------------------------------------------------------------------------------- ### M. Triceps surae / Dreiköpfiger Wadenmuskel ![Ein Bild, das Zeichnung, Entwurf, Gelenk, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image41.png)Ein Bild, das Person, Kleidung, Shorts, Schuhwerk enthält. Automatisch generierte Beschreibung Erschwerung: Mit einem Bein (Seitenwechsel) **Hauptfunktion** **Plantarflexion (Streckung des Fussgelenks)** ------------------- ------------------------------------------------ Ursprung Oberschenkelknochen Ansatz Über Achillessehne mit Ferse verbunden ### M. Tibialis Anterior / Vorderer Schienbeinmuskel ![Ein Bild, das Gelenk, Zeichnung, Entwurf, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image43.png)Ein Bild, das Sport, Person, Schuhwerk, Tennis enthält. Automatisch generierte Beschreibung Erschwerung: Mit einem Bein, grössere Distanz **Hauptfunktion** **Dorsalflexion des Fussgelenks (Fuss heben)** ------------------- ------------------------------------------------ Ursprung Schienbein Ansatz Fuss (Mittelfussknochen) ### M. Biceps Brachii / Zweiköpfiger Oberarmmuskel ![Ein Bild, das Fleisch, Gelenk enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image45.png) Erschwerung: Stärkeres Band, tiefer halten **Hauptfunktion** **Flexion des Ellenbogengelenks** ------------------- ----------------------------------- Ursprung Schulterblatt Ansatz Unterarm (Speiche) ### M. Triceps Brachii / Dreiköpfiger Oberarmmuskel ![Ein Bild, das Fleisch enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image47.png) Erschwerung: Beine erhöhen, leichter Position statisch halten **Hauptfunktion** **Extension des Ellenbogengelenks** ------------------- ------------------------------------- Ursprung Oberarm, Schulterblatt Ansatz Unterarm (Elle) ### M. Latissimus Doris / Breitester Rückenmuskel ![Ein Bild, das Fleisch, Gelenk, Muskel enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image49.png)Ein Bild, das Person, körperliche Fitness, Kleidung, Schuhwerk enthält. Automatisch generierte Beschreibung Start mit Armen in V-Position dann Ellenbogen zu Körper führen. Erschweren: Stärkeres Band **Hauptfunktion** **Adduktion und Innenrotation des Arms** ------------------- ---------------------------------------------- Ursprung Beckenkamm, Wirbelsäule, Kreuzbein, (Rippen) Ansatz Oberarmknochen ### M. Deltoideus / Deltamuskel ![Ein Bild, das Fleisch enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image51.png)Ein Bild, das körperliche Fitness, Person, Balance, Knie enthält. Automatisch generierte Beschreibung Gesteckte Arme seitlich heben und senken. Erschweren: Stärkeres Band oder tiefer greifen **Hauptfunktion** **Abduktion des Arms** ------------------- ------------------------------ Ursprung Schlüsselbein, Schulterblatt Ansatz Oberarmknochen ### M. Pectoralis Major / Grosser Brustmuskel ![](media/image53.png)Ein Bild, das Schuhwerk, Person, Kleidung, Sport enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das körperliche Fitness, Muskel, Knie, Hüfte enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image55.png) Widerstand wird durch Partner reguliert, (strenge) Alternative: Liegestützen breit **Hauptfunktion** **Vorführen, Adduktion und Innenrotation des Arms** ------------------- ----------------------------------------------------- Ursprung Brustbein, Schlüsselbein Ansatz Oberarmknochen ### M. Trapezius / Kapuzenmuskel Ein Bild, das Fleisch, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das Person, Sport, körperliche Fitness, Schuhwerk enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image57.png) Ellenbogen hoch bis ganz hinten ziehen. Erschwerung: Stärkeres Band, kürzer greifen **Hauptfunktion** **Bewegung des Schulterblatts (Hebung, Senkung, Rotation und Retraktion)** ------------------- ---------------------------------------------------------------------------- Ursprung Wirbelsäule Ansatz Schlüsselbein, Schulterblatt ### M. Quadriceps Femoris / Vierköpfiger Oberschenkelmuskel Ein Bild, das Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung mit mittlerer Zuverlässigkeit![Ein Bild, das Kleidung, Schuhwerk, Person, Knie enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image59.png) Person auf Kasten arbeitet! Andere Person ist passiv **Hauptfunktion** **Flexion im Hüftgelenk und Extension im Kniegelenk** ------------------- ---------------------------------------------------------- Ursprung Becken Ansatz Kniescheibe (über Patellasehne mit Schienbein verbunden) ### Hamstrings / Ischiocrurale Muskulatur Ein Bild, das Entwurf, Zeichnung, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das körperliche Fitness, Sport, Person, Knie enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image61.png) Hüfte immer vollständig gestreckt! Erschweren: einbeinig (Beinwechsel bei Halbzeitalarm) **Hauptfunktion** **Extension im Hüftgelenk und Flexion im Kniegelenk** ------------------- ------------------------------------------------------- Ursprung Becken Ansatz Unterschenkel ### M. iliopsoas / Hüftlendenmuskel Ein Bild, das Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung mit geringer Zuverlässigkeit![Ein Bild, das körperliche Fitness, Knie, Balance, Person enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image63.png) Alternative: einbeinig. Unteres Bein bleibt gestreckt. Oberes Bein beugen und strecken (Beinwechsel bei Halbzeitalarm) **Hauptfunktion** **Flexion und Aussenrotation im Hüftgelenk** ------------------- ---------------------------------------------- Ursprung Darmbein, Lendenwirbelsäule Ansatz Oberschenkelknochen ### M. Gluteus Maximus / Grosser Gesässmuskel Ein Bild, das Organismus, Bild enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das körperliche Fitness, Balance, Knie, Yogapants enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image65.png) Beinwechsel bei Halbzeitalarm **Hauptfunktion** **Hüftstreckung, Aussenrotation im Hüftgelenk** ------------------- ------------------------------------------------- Ursprung Becken (Darmbein, Kreuzbein, Steissbein) Ansatz Oberschenkelknochen (hinten) ### M. Rectus Abdominis / Gerader Bauchmuskel Ein Bild, das Person enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das Person, körperliche Fitness, Sport, Knie enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image67.png) **Hauptfunktion** **Flexion des Rumpfs, Aufrichten des Beckens** ------------------- ------------------------------------------------ Ursprung Schambein Ansatz Brustbein, Rippen ### M. Erector Spinae / Rückenstrecker ![Ein Bild, das körperliche Fitness, Knie, Person, Knöchel enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image69.png) Oberkörper heben und senken **Hauptfunktion** **Extension des Rumpfs** ------------------- -------------------------- Ursprung Wirbelsäule, Rippen Ansatz Kreuzbein und Beckenkamm ### Adduktoren Ein Bild, das Gelenk enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das körperliche Fitness, Knie, Hüfte, Schenkel enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image71.png) Beine nach Innen drücken, Ball Squeeze **Hauptfunktion** **Adduktion des Beins und Flexion des Hüftgelenks** ------------------- ----------------------------------------------------- Ursprung Schambein Ansatz Oberschenkelknochen (innen) ### M. gluteus Medius / Mittlerer Gesässmuskel Ein Bild, das Bild, Entwurf, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung![](media/image73.png) Beine nach aussen drücken, Seit-Walking mit Miniband **Hauptfunktion** **Abduktion und Aussenrotation im Hüftgelenk, Stabilisation des Beckens** ------------------- --------------------------------------------------------------------------- Ursprung Becken (Ausenfläche des Darmbeins) Ansatz Oberschenkelnochen (Trochanter Major) ### M. obliquus externus abdominis / Äussere schräger Bauchmuskel ![Ein Bild, das Entwurf, Zeichnung, Lineart, weiß enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image75.png)Ein Bild, das Entwurf, Zeichnung, Cartoon, Clipart enthält. Automatisch generierte Beschreibung Auf einer Seite Rauf und Runter, Erschwerung und Erleichterung **Hauptfunktion** **Neigt den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur selben Seite; Dreht den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Gegenseite** ------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Ursprung Aussenfläche der Rippen Ansatz Beckenkamm, Schambein ### M. Transversus Abdominis / Querverlaufender Bauchmuskel ![Ein Bild, das Bild, Entwurf, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image77.png) **Hauptfunktion** **Dreht bei einseitiger Kontraktion den Rumpf zur gleichen Seite. Bei beidseitiger Kontraktion schnürt er die Bauchorgane ein.** ------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ursprung Rippenbogen Ansatz Beckenkamm ### M. Felxor Digitorum (Profundus) / Fingerbeuger Ein Bild, das Gelenk, Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das Muskel, Gelenk, Bodybuilding, Brust enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image79.png) Gewicht aus Handgelenk heben und senken, **Handfläche** zeigt nach oben (Armwechsel bei Halbzeitalarm) **Hauptfunktion** **Beugung der Finger und des Handgelenks** ------------------- -------------------------------------------- Ursprung Unterarm (Elle) Ansatz Finger (Endglieder, innen) ### M. Extensor Digitorum / Fingerstrecker Ein Bild, das Kunst enthält. Automatisch generierte Beschreibung mit mittlerer Zuverlässigkeit![Ein Bild, das körperliche Fitness, Trainingsausrüstung, Knie, Sporthalle enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image81.png) Gewicht aus Handgelenk heben und senken, **Handrücken** zeigt nach oben (Armwechsel bei Halbzeitalarm) **Hauptfunktion** **Streckung der Finger und des Handgelenks** ------------------- ---------------------------------------------- Ursprung Oberarmknochen (bei Elenbogengelenk) Ansatz Finger (Mittel-, und Endglieder, aussen) Sie können erleichternde und erschwerende Formen für relevante Basisübungen beschreiben (Prinzip der Individualität). --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sie können die wesentlichen strukturellen und funktionellen Anpassungen an ein Krafttraining beschreiben. --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ein Bild, das Text, Diagramm, Screenshot, Reihe enthält. Automatisch generierte Beschreibung![Ein Bild, das Text, Diagramm, Reihe, parallel enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image83.png) - Kurze Zeit nach Beginn mit dem Krafttraining kommt es bereits innerhalb kürzester Zeit zu einer Kraftzunahmen eine Muskelmassenzunahme kann nicht in so kurzer Zeit stattfinden Muskelmassen ausschliesslich auf koordinative Leistungsverbesserungen zurückzuführen - Durch ein geeignetes Krafttraining kann die intermuskuläre Koordination und die intramuskuläre Koordination verbessert werden Verbesserung der Maximalkraft - Durch das Unterdrücken von hemmenden Mechanismen (bspw. Golgi-Sehnenreflex) entstehen noch grössere Kräfte Verbesserung der Maximalkraft ### Intramuskuläre Koordination (Innervationsfähigkeit): - Koordination innerhalb eines einzigen Muskels - Folgende Hauptkomponenten - Rekrutierungs- und Synchronisierungsfähigkeit = Fähigkeit, viele (schnelle) mE zu rekrutieren und möglichst gleichzeitig zur Kontraktion zu bringen - Frequenzierungsfähigkeit = Fähigkeit, die Muskelfasern durch eine schnelle Folge von Impulsen maximal zu aktivieren - Verbesserung der intramuskulären Koordination durch Elektromyografie (EMG) ermittelt - Anpassungen der intramuskulären Koordination lassen sich gut von einer Übung auf eine andere schliessen durch das Heben von schweren Lasten kann ich mir durchaus eine verbesserte Beschleunigung im Sprint erhoffen ### Intermuskuläre Koordination - Zusammenspiel von Agonisten / Antagonisten / Synergisten während einer Bewegung - Folgende Komponenten: - **Aktivierung der Synergisten** = durch das Aktivieren der Synergisten zur richtigen Zeit und mit der richtigen Stärke können grössere Kräfte erzeugt werden - **Verminderte (Co-)Aktivierung / Kraftproduktion der Antagonisten** = werden Agonisten und Antagonisten gelichzeitig aktiviert (Co-Aktivierung), so heben sich die Kräfte auf bei einer ausgeprägten intermuskulären Koordination werden die Agonisten zur richtigen Zeit «ausgeschaltet», wodurch grössere Kräfte entstehen, da sie weniger dagegenhalten - Durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination arbeiten die Muskeln effektiver und ökonomischer zusammen geringe Co-Aktivierung - Je besser die intermuskuläre Koordination, desto effizienter die Bewegung. Kraft kann optimal genutzt werden ### Strukturelle Anpassungen (morphologisch) - Veränderung des Muskelquerschnitts = Muskelfaserhypertrophie Zunahme des Muskelvolumens - Zunahme des Sehnenquerschnitts - Zunahme der Knochenmasse Sie können die verschiedenen Erscheinungsformen der Kraft und die fünf wesentlichen Methoden des Krafttrainings beschreiben und voneinander abgrenzen. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ### Definition: Die Kraft ist eine motorische (konditionelle) Fähigkeit, die es ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu überwinden, ihnen nachgebend entgegenzuwirken oder sie zu halten. Es gibt 4 Hauparten von Kraft, wobei die Maximalkraft die Basisfähigkeit ist, worauf die anderen drei Arten aufbauen. ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Visitenkarte enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image86.png) Diese vier Hauptarten lassen sich durch spezifisches Krafttraining entwickeln sind jedoch nicht komplett unabhängig voneinander (bspw. beruhen auf gemeinsamen physiologischen Bedingungsfaktoren) ### Maximalkraft (Basisfähigkeit): - Die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann. - Wird von Nerv-Muskel-System gegen Widerstand erzeugt - Abhängig von Muskelquerschnitt (Tendomuskulär) - je grösser der Querschnitt, desto grösser die Kraft - je mehr Typ-II- Fasern im Querschnitt, desto grösser die Kraft - Abhängig von inter/intramuskuläre Koordination (Neuromuskulär) - Intermuskulär: je besser verschiedene Muskeln zusammenarbeiten, desto grösser Kraft - Intramuskulär: je besser Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten innerhalb Muskels, desto grösser Kraft Verbesserung der Maximalkraft durch folgende Mechanismen: 1. Verbesserte intermuskuläre Koordination (Technik) 2. Verbesserte intramuskuläre Koordination (insbesondere bessere Frequenzierung) 3. Vergrösserung des Muskelquerschnitts **Konzentrische Maximalkraft \< isometrische Maximalkraft \< exzentrische Maximalkraft** - Dynamisch-konzentrische Maximalkraft = entspricht dem Wiederstand, der einmal überwunden werden kann (1 Repetition Maximum) dient als Referenzpunkt für Beschreibung von Belastungsintensität. - Isometrische Maximalkraft = maximale Spannung, die bei willkürlichem isometrischem Einsatz der Muskulatur erzeugt werden kann\ bis zu 20% höher als die konzentrische Maximalkraft - Dynamisch-exzentrische Maximalkraft = Kraft, die bei Bremsarbeit erzeugt werden kann hierbei werden die höchsten Kräfte gemessen bis zu 40% über der konzentrischen Maximalkraft / 20% über der isometrischen Maximalkraft - Relative Maximalkraft: Maximalkraft im Verhältnis zu der Körpermasse = es ist von Vorteil, viel Kraft und wenig Masse in Disziplinen zu haben, in denen die Körpermasse getragen und/oder beschleunigt wird (bspw. Klettern / Laufen / Hochsprung) Die Absolutkraft: Grösste Kraft, die erzeugt werden kann, ist bis zu 40% grösser als die willkürlich generierbare Maximalkraft, motorische Einheiten werden rekrutiert, die ansonsten nur in Extremfällen rekrutiert werden können (durch die Nichtbenutzung schrumpfen diese vermutlich) mehr durch Frequenzierung ausgelöst = Hyperaktivierung von motorischen Einheiten mit hohen Schwellenwert = Erklärung für die zusätzliche Kraft, die unter Extrembedingungen entsteht. Das Maximalkrafttraining beinhaltet drei Arten: Hypertrophie Training, Intra- und Intermuskuläre Koordination. **Hypertrophietraining: Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung** - Muskuläres Kraftpotenzial / Belastungstoleranz entwickeln - Primäre Ziel Aufbau der Muskelmasse - Prinzip: Time under Tension - Belastungsintensität (65-85% des 1RM) - Wiederholungszahl (8-12) - Serienzahl (2-3) - 3x Trainings/Woche, 4-5 Übungen pro Training - Pausen zwischen Serien (1-3Min) unvollständige Erholung - Ausführung der Übungen ist langsam - Im Krafttraining sind davon in erster Linie die Typ-II-Fasern betroffen. - Bodybuilding - Vorwettkampfphase aller Schnellkraftsportler (Sprint, Gewichtheben, Fussball) **Intramuskuläre Koordinationstraining: Methode explosiver maximaler Krafteinsätze** - Ziel Verbesserung intramuskuläre Koordination (Ausprägung der Maximalkraft) - Befähig Sportler bei Muskelkontraktionen viele motorische Einheiten gleichzeitig zum Einsatz zu bringen - Prinzip: mit grossen Lasten arbeiten und die Kraft explosiv einsetzen - Belastungsintensität (85-100% des 1 RM) - Wiederholungszahl (3-5) - Serienzahl (3-5) - 2-3x Trainings/Woche, 3-4 Übungen pro Training - Pausen zwischen Serien (2-4Min) - Ausführung der Übungen explosiv - In der Wettkampfphase aller Schnellkraftsportler (Gewichtheben, Bob anschieben, Hammerwerfen) ### Schnellkraft (konzentrisch): - Neurotendomuskuläre Fähigkeit, einen grossen Kraftstoss in kurzer Zeit zu realisieren - Möglichst viel Kraft in kurzer Zeit - Lässt sich berechnen Fmax/ t = Schnellkraft - Widerstände mit hoher Geschwindigkeit zu überwinden und einen Gegenstand oder den eigenen Körper zu beschleunigen - Sie wird limitiert durch Muskelmasse und Innervationsfähigkeit Ein Bild, das Text, Diagramm, Reihe, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung **Schnell- und Explosivkrafttraining: Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze** - Inter- und intramuskuläre Koordination verbessern - Prinzip: Mittlere Lasten oder eigener Körper explosiv beschleunigen - Belastungsintensität: maximale Leistung (bei Zusatzgewicht: etwa 40-60% 1RM) - Wiederholungszahl (3-6) - Serienzahl (3-5) - 2x Training/Woche, 3-5 Übungen pro Training - Pausen zwischen Serien (5Min fast vollständige Erholung) - Übungen werden explosiv und schnell ausgeführt - Einsatzgebiet: Sprünge (schnell) und Würfe (explosiv) - Sprünge: 2 Serien vertikale Sprünge: 8x Frösche (hoch, Hände berühren den Boden), 8x Sumo-Sprünge (Hände am Becken), 8x Füdlisprünge zu zweit. - Langhantelübung ### Reaktivkraft (exzentrisch-konzentrisch): - Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in einem Dehnungs-Verkürzung-Zyklus (DVZ) einen hohen Impuls zu realisieren - Hoher Kraftstoss innerhalb von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus - Bremsen & beschleunigen = sehne nimmt die Kraft auf und spickt sie wieder heraus! (bspw. bei zwei aneinandergereihten Sprüngen) - Kurzer (DVZ) \170msec, z.B. Block beim Volleyball - Bei reaktiven Sprüngen grosse Kräfte erzeugen = der Muskel muss vor dem Bodenkontakt bereits angespannt sein = durch Dorsalflexion (Zehen rauf für Vorspannung) wird der DVZ zusätzlich unterstützt **Reaktivkrafttraining: Methode reaktiver Krafteinsätze = plyometrisches Training** - Reaktivkraft und Stiffness verbessern - Prinzip: Kraft reaktiv einsetzen: in einem DVZ bremsen und dann (unterstützt durch den Dehnreflex) explosiv beschleunigen - Belastungsintensität: maximale Leistung ohne Zusatzlast - Wiederholungszahl (4-6) - Serienzahl (2-3) - 2x Woche/Training, 3-5 Übungen - Pausen zwischen Serien: ca. 3Min - Übungen werden explosiv ausgeführt mit Ausnutzung des DVZ ### Kraftausdauer (statisch, dynammisch): - Fähigkeit eine bestimmte physische Leistung (Kraft x Geschwindigkeit) über eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten. - Hohe Summe von Kraftstössen bei dauerhafter Arbeit gegen Widerstand - Ziel: Bei langer (definierter) Belastung, die Abnahme an Muskelleistung möglichst geringhalten. - Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Belastungen **Kraftausdauer: Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen** - Belastungstoleranz erarbeiten, Energiebereitstellung verbessern - Prinzip: mittlere Krafteinsätze, bei hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen - Belastungsintensität (50-65% 1 RM) - Wiederholungszahl pro Minute: 1-2 Min pro Seite, 20-40 WH - Serienzahl (2-4) - 2-3x Woche/Trainings - Pause zwischen Serien (30sek-1Min) - Ausführung: langsam/kontrolliert - Kraftausdauerzirkel: zwei Durchgänge, 1 Minute Belastungszeit, 30Sek Pausenzeit mit folgenden Übungen: Hocksprünge auf Bank, Rumpfbeugen, Unterarmstütz, Barrenstützeln, Hampelmann mit Reckstange ![](media/image88.png) Ein Bild, das Text, Schrift, Screenshot, Zahl enthält. Automatisch generierte Beschreibung Sie können dieses Wissen bei der Trainingsplanung und der Beurteilung von Trainingsplänen für unterschiedliche Zielgruppen anwenden =================================================================================================================================== - Übungen wählen, die die Rumpf- und Gelenkstabilität fördern - Übungen wählen, mit denen die verschiedenen Muskelgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis angesprochen werden - Übungen wählen, bei denen die Funktionseinheiten des neuromuskulären Systems (Streck- & Beugeschlingen) als Ganzes zum Einsatz kommen - Für jede Zugübung eine Druckübung! ![Ein Bild, das Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image90.png) - Beim Beintraining zudem darauf achten, dass neben beidbeinigen Übungen regelmässig auch einbeinige Übungen integriert werden - komplexe (mehrgelenkige) Übungen vor einfachen (eingelenkigen) Übungen (wegen Konzentration) - Übungen zur Entwicklung der Explosivkraft (Leistungsübungen) vor Maximalkraftübungen - Übungen mit schneller Ausführung vor Übungen mit langsamer Ausführung ### Circuittraining - Wird an 5-12 Stationen trainiert - Bei der Anordnung muss darauf geachtet werden, dass die Muskelgruppen in einer sinnvollen Reihenfolge angesprochen werden - An jeder Station gibt es ein Satz -- Belastungszeit von 30s bis zwei Minuten, Pause 10-30s beim Wechsel zur nächsten Station - 2-4 Durchgänge (Pause zwischen den Durchgängen drei Minuten) - Gut geeignet für Fitnesstraining in der Schule Ein Bild, das Screenshot, Entwurf, Diagramm, Design enthält. Automatisch generierte Beschreibung ### Stationen Training - Wird an 3-5 Stationen trainiert - An jeder Station 2-5 Sätze der gleichen oder unterschiedlichen Übung für die gleiche Muskelgruppe trainiert, anschliessendes Wechseln zur nächsten Station - Kommt im Hypertrophie- und Maximalkrafttraining zum Einsatz - Sehr effektiv, jedoch ziemlich zeitaufwändig ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, weiß enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image92.png) ### Beispiele für Schnell- und Explosivkrafttraining und Reaktivkrafttraining in der Praxis: ![](media/image94.png) Sie können den Sinn und Zweck von Krafttraining in der Schule beurteilen. ------------------------------------------------------------------------- 1. Krafttraining zur Steigerung der sportmotorischen **Leistungsfähigkeit** 2. Krafttraining zur **Verletzungsprävention und Belastungstoleranz** 3. Krafttraining zur **Haltungsprophylaxe** 4. Krafttraining zur Förderung von **Selbstwirksamkeitserleben und Selbstkonzept** Ab wann ist es gut Krafttraining zu machen? Wenn Kinder alt genug sind, um an Spielsportarten teilzunehmen, dann sind sie alt genug, um an einer Form des Kraft- und konditionellen Trainings teilzunehmen. Am besten lässt sich die Maximalkraft trainieren. Sie können athletische Grundkompetenzen beschreiben, welche im Kindes- und Jugendalter entwickelt werden sollen und ihre Relevanz begründen. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- **Die Übergeordneten Ziele von Krafttraining in der Schule:** - Wissen, Können und Haltungen entwickeln, welche ein selbstständiges Krafttraining der SuS ermöglichen. - SuS mit attraktiven Aufgaben zu selbstständigem Training motivieren **Grundsätze für Krafttraining mit Jugendlichen:** - Individuelle Voraussetzungen beachten (Individualisierung) - zielorientiert, vielseitig und abwechslungsreich trainieren. Fokus auf Entwicklung kraftbezogener athletischer Grundkompetenzen, Muskelkraft und Schnellkraft (Spezifität) - regelmässig, vielseitig und abwechslungsreich trainieren (Overload) - Bewegungskompetenz, Muskelkraft und Schnellkraft haben Priorität, - Sicherheit gewährleisten (Fehlbelastungen ausschliessen) das sind Grundsätze für ein Training und die Athletischen Grundkompetenzen fassen sich in drei Bereiche zusammen: Becken Rumpf Kontrolle, Maximalkraft und Schnellkraft Merke dir! Die Wiederstandsgrösse beim Krafttraining von Kindern und Jugendlichen ist dann unbedenklich, wenn bei korrekter Technik mindestens 6-8 Wiederholungen der Übung möglich sind. **Kraftbezogene athletische Grundkompetenzen:** - Rumpf stabilisieren (Stützübungen für alle vier Seiten) Becken-Rumpf-Kontrolle - Drücken/zeihen mit Beinen (Einbeinig & beidbeinig) Maximalkraft/ «Muskelkraft» - Drücken/ziehen mit Oberkörper (horizontal und vertikal) Maximalkraft/ «Muskelkraft» - Springen & landen (einarmig, beidarmig, explosiv, reaktiv) Schnellkraft - Werfen & fangen (einarmig, beidarmig, explosiv, reaktiv) Schnellkraft - Beschleunigen & abstoppen (linear, lateral, multidirektional) Schnellkraft Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift enthält. Automatisch generierte Beschreibung Muskelkraft und Schnellkraft haben Priorität. Integriertes Krafttraining in spielerischer Form. Wiederholungen und Pausendauer ist sekundär. ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Zahl enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image96.png) ### Beispiel -- Muskeltraining im Schulsport - Für jede Druckübung gibt es eine Zugübung im Beispiel sehr wichtig, um keine Dysbalancen zu generieren - Der Rumpf wird von allen vier Seiten trainiert Sie können auf der Basis der beschriebenen Grundsätze zur Übungsauswahl und Durchführung sinnvolle Planungen zur Steigerung der Kraft ihrer SuS erstellen. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Krafttraining muss nicht Übung nach Übung sein - Gibt viele Spielerische Bewegungen, bei denen die Kräftigung gefördert wird, das Krafttraining kann in den Unterricht **integriert sein durch die spielerische Kräftigung** oder es kann ein **strukturiertes Krafttraining** sein, das sich vor allem an den **athletischen Grundkompetenzen orientiert.** ![Ein Bild, das Text, Schrift, weiß, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image98.png) ![Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift enthält. Automatisch generierte Beschreibung](media/image100.png) Ausdauer ======== Die Studierenden kennen die Grundlagen der Energiebereitstellung und können diese eindeutig den konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zuordnen. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ### Definition Ausdauer: Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Leistung bis ins Ziel durchzuhalten und eine gegebene Belastung ohne nennenswerte Ermüdungsanzeichen über eine möglichst langen Zeitraum zu ertragen. Es ist eine psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenosintriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Je nach Beanspruchung können dabei unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen werden. Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob) geschieht und ob dabei Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht oder nicht. Es gibt verschiedene Arten, ATP zu produzieren. ATP ist der Energielieferant in den Muskeln. Die verschiedenen Möglichkeiten der Energiebereitstellung liefern am Schluss alle ATP in die Muskeln. Unterschiedlich ist nur die Art der ATP-Produktion. Im Muskel wird ATP dann zu ADP, indem ein Phosphat abgespalten wird und dabei Energie frei wird, die der Muskel verwenden kann. Die Energiebereitstellung sieht also folgendermassen aus: ATP ADP + ADP + P + Energie (ca. 7kcal) Jeder Muskel verfügt über einen kleinen ATP-Speicher. Diese Speicher dürfen aber niemals leer werden. Also müssen biochemische Prozesse neues ATP produzieren. Dabei können Kreatin, Glukose und Fette helfen, neues ATP zu produzieren. Im Folgenden die vier unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge. ### CP Das Kreatinphosphat System dient zur schnellen Wideraufbereitung von ADP zu ATP. Diese System wird bei maximalen Leistungen angezapft, da dieses System nur währen 10-20'' zur Verfügung steht. Also vor allem bei Sprints und Würfen. Diese System ist allzeit bereit und hocheffizient und weist dadurch die grösstmögliche Bildungsrate von ATP auf. Es ist ein anaerobe-alaktazides System. Es findet also ohne Sauerstoff statt und bildet kein Laktat. ADP + KrP ATP + Kr ### Anaerobe Glykolyse Die anaerobe Glykolyse deckt den Energiebedarf oberhalb der ANS. Solche Leistungen können während einigen Minuten erhalten werde, da der Körper sonst übersäuert. Dabei wird Glykogen aus der der Leber verwendet und zu Pyruvat abgebaut, um ADP zu resynthetisieren. Als Abfallprodukt steht Laktat, welches ins Blut geht und dort wegen Sauerstoffmangel zur Azidose führen kann. Auch dieses System hat eine hohe Bildungsrate und funktioniert ohne Sauerstoff. Daher ist es ein anaerobes-laktazides System. Sportarten wie 400 und 800 Meter Lauf sowie Schwimmen. Glykolyse Pyruvat + ATP ### Aerobe Glykolyse Die aerobe Glykolyse deck den Energiebedarf unterhalb der ANS. Dabei werden auch Glykogen aus der Leber verwendet und Sauerstoff, um ATP herzustellen. Jedoch kann die Laktat-Elimination noch vollständig das Laktat abbauen und der Körper bildet keine Azidose. Solche Leistungen können mehrere Stunden aufrechterhalten werden. ### Oxidation Fettsäure Dies ist die «langsamste» Energiebereitstellung. Die Leistung liegt weit unterhalb der ANS. Dabei werden die Fettsäuren aus den Depots verwendet, um ADP zu resynthetisieren. Auch ist Sauerstoff dazu notwendig. Dies geschieht in den Mitochondrien. Solche Leistungen können über viele Stunden geleistet werde, geben aber auch am wenigsten Energie. Acetyl-Co-A H2O + CO2 +ATPEin Bild, das Text, Diagramm, Schrift, Screenshot enthält. Automatisch generierte Beschreibung **Die Schnelle Energie:** Wenn man sofort Energie für kurze, intensive Aktivitäten wie Sprinten oder Springen braucht, verwendet der Körper Adenosintriphosphat (ATP). Das ist wie der «Sofort-Boost». **Speicherenergie:** Kreatinphosphat (KP) hilft, das ATP schnell wiederherzustellen. Das ist wie ein schneller Nachschub für kurzfristige, kraftvolle Aktionen. **Kohlenhydrate:** Für mittel- bis hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren verwendet der Körper gespeicherte Kohlenhydrate, die als Glykogen vorliegen. Das ist wie der Treibstoff für längere Anstrengungen. **Fette:** Bei Ausdaueraktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie zum Beispiel Spazierengehen, greift der Körper auf Fette als Energiequelle zurück. Das ist wie der Energiespeicher für längere Distanzen. **Proteine:** In bestimmten Situationen, besonders während langer Aktivitäten, können auch Proteine (Aminosäuren) als Energiequelle dienen. Das ist wie ein zusätzlicher Reservevorrat. Die Auswahl des richtigen \"Kraftstoffs\" hängt von der Art der Aktivität ab. Unser Körper wechselt zwischen diesen Energiequellen, um sicherzustellen, dass wir die benötigte Energie für verschiedene Situationen haben. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, um sicherzustellen, dass diese Energiequellen optimal genutzt werden können. **Anaerob-alaktazide Phase der Energiebereitstellung: Kein Sauerstoff nötig Kraft** - Das ATP in den Mitochondrien zerfällt bei der Muskelkontraktion - ![](media/image102.png)Durch den Zerfall ergibt sich ein ADP + P - Körper muss nun neues ATP herstellen - Das Kreatinphosphat verhilft dem ADP + P zum ATP - Stellt nur eine kleine Menge ATP her und nur für kurze Zeit **Anaerob-laktazide Energiebereitstellung: Schnelligkeit** - Wurde aktiv durch Abbau von Glukose - Glukose kann aber nicht vollständig abgebaut werden (Laktat entsteht = Ermüdung) - Aus Glukose entsteht ATP - Vorteil: Vorgang ist immer noch schnell - Nachteil: Laktat wird gebildet Überproduktion **Aerob-alaktazide Abbau von Glukose und Fettsäuren Ausdauer** - Sauerstoff wird benötigt - Vorgang dauert um einiges länger - Energieausbeute ist grösser - Belastungsdauer darf länger sein **Merke:** - Anaerob: Kreatinphosphat und Kohlenhydrate (Glukose) - Aerob: Kohlenhydrate (Glukose) und Fettsäuren Die Studierenden sind kompetent in der praxisrelevanten Umsetzung der Energiebereitstellung anhand des vorgestellten 6-Stufen-Modells zur Belastungssteuerung. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ein Bild, das Text, Screenshot, Schrift, Zahl enthält. Automatisch generierte Beschreibung 1. In der ersten Stufe können wir eine Belastung 4 Stunden lang aushalten. Atmung durch die Nase, Sätze können gewechselt werden. Konstantes Tempo, man leistet immer gleich viel, Stoffwechsel ist Fettlastig= Dauermethode. Dabei befinden wir uns in der aeroben Schwelle, wo vor allem Fette für ATP verbraucht. Gelbe Linie in Modell. 2. In der zweiten Stufe kann man die Belastung 2 Stunden lange durchhalten. Wir befinden uns immer noch in der aeroben Schwelle. Wir verbrauchen vor allem Fette und auch Kohlenhydrate. 3. In der dritten Stufe ist die Belastung nur noch so hoch, dass man sie 30 Minuten durchhalten kann. Es werden vor allem Kohlenhydrate und Fette verbrannt. Zwischen der Stufe 3-4 ist der Übergang von der aeroben zur anaeroben Schwelle. 4. In der vierten Stufe kann man die Belastung nur 5 Minuten aushalten. Der Puls ist auf einer maximalen Höhe und man verbraucht Kreatinphosphat und Kohlenhydrate. 5. In der fünften Stufe kann man die Belastung 5 und 30 Sekunden machen man befindet sich in der anaeroben Schwelle und man verbraucht Kreatinphosphat -- dominant anaerob alaktazid -\> Zusammengefasst bedeutet \"dominant anaerob alaktazid\" also, dass die betreffende Aktivität vorwiegend ohne Sauerstoff und ohne die Bildung von Milchsäure erfolgt. Beispiel: Ein sehr kurzer, explosiver Sprint sein, bei dem der Körper schnell Energie bereitstellen muss, ohne auf Sauerstoff oder die Produktion von Milchsäure angewiesen zu sein. - In der letzten Stufe sechs, dauert die Belastung 1-3 Sek, z.B. ein Kugelstoss. Kurze Belastung, lange Pause, vollständige Erholung 1:1000, Intervallmethode. Sie können das 6-Stufen-Modell und die Borgskala sinnvoll in Relation setzen und beide ergänzend und praxiswirksam anwenden. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Die Borgskala ist ein Gefühlsmodel, das heisst es ist sehr subjektiv und ist bei jedem anders. Je länger die Belastung andauert,

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