Styrka och Kondition PDF

Kondition blod och hjärta: eftersom blodet går snabbt ut i kroppen fungerar det bra som transportmedel både för syret och för de energiämnen och slaggprodukter som bildas i energiprocesser. Dessutom transporterar blodet värme och spelar därför en avgörande roll i vår temperaturreglering. Blodets rö...

Kondition blod och hjärta: eftersom blodet går snabbt ut i kroppen fungerar det bra som transportmedel både för syret och för de energiämnen och slaggprodukter som bildas i energiprocesser. Dessutom transporterar blodet värme och spelar därför en avgörande roll i vår temperaturreglering. Blodets rörelse hålls igång av hjärtat som genom sin pumpförmåga skickar ut det i kroppen. Vid vila så slår hjärtat 70 slag per minut och vid ansträngning ungefär 220. Kroppen pumpar runt ungefär 7000 liter blod per dygn under vila. Genom att fylla vänster och höger kammare med blod och därefter med en sammandragande rörelse pressa ut blodet i kroppen. Puls + slagvolym= Minutvolym. röda blodkroppar: innehåller hemoglobin som har förmågan att binda syre vita blodkroppar blodplättar plasma Lungorna Lungorna består av övre och nedre luftvägar. De nedre luftvägarna mynnar ut i miljontals blåsformiga lungblåsor som kallas alveoler och deras uppbyggnad påminner om vindruvsklasar. När syret genom inandningen kommer till alveolerna sker ett gasutbyte genom alveolernas mycket tunna väggar. Runt alveolerna finns utbyteskärl, kapillärer, som är kroppen minsta blodkärl. Syret “vandrar över” från alveolerna genom kapillärväggarna till blodet via diffusion och syresätter blodet. Muskler (kondition): I vila levereras bara 25% av hemoglobinet ut till musklerna genom blodet och resterande åker tillbaka till lungorna. Vid fysisk aktivitet kan upp till 75% av syret i blodet avges. Syrets mål är att nå mitokondrierna som är muskelns kraftverk. Här bildas energi i en process som ger koldioxid och vatten som slaggprodukter. samtidigt som syret lämnas av plockar blodet upp slaggprodukterna från energiprocessen upp och transporteras tillbaka till lungorna för gasutbyte och utandning. mitokondrierna finns framförallt i de muskelfibrer som använder syre i sin energiproduktion, det vill säga typ 1 och 2a. kroppens syresättning, effekter vid motion och träning. Genom träning kan man utveckla kapillär nätverket. Ett tätt kapillärtnätverk innebär fler möjligheter för blodet att lämna över syret eftersom avståndet mellan muskler och kapillärer minskar. Dessutom forslas slaggprodukter bort smidigare. En ökad muskelvolym innebär ökat avstånd mellan kapillär och muskelfibrer och därmed begränsas syreupptagningen. Alltså begränsar en stor muskelvolym konditionsförmågan. Mängden mitokondrier i muskeln kan ökas med hjälp av träning. Ett ökat antal mitokondrier förbättrar musklens förmåga att ta emot syre och producera energi. Även hjärtats minutvolym kan till stor del utvecklas med hjälp av träning. Syrehalten i luften sjunker vid höjden över vattenytan. Vid höga höjder kompenserar kroppen detta genom att producera mer hemoglobin. Därför resulterar höghöjdsträning ökar mängden hemoglobin i blodet. Förändringen innebär att blodets förmåga att binda syre ökar. Det är inte ovanligt att idrottare lägger en del av sin träning på högre höjder på grund av detta. Detta är dock tillfälligt då de röda blodkropparna snabbt går tillbaka till sin normala mängd kort efter att idrottaren återvänt till sin normala tillvaro. Energigivande processer Syret vi andas in och de energiämnena vi äter omvandlas i musklerna och ger oss den energi som vår fysiska aktivitet kräver. Omsättningen kan ske på olika sätt men målet är detsamma, att skapa energi men vad är energi? ATP är den fosfat bildning som förser våra muskler med energi. Det är viktigt med atp i musklerna för att man ska kunna utföra moment som kräver energi. Beroende på vilken typ av muskelarbete vi utför, använder kroppen sig av två olika sätt för att skapa atp: aerob och anaerob process. Den aerob ENERGI PROCESSEN = Långtidsarbete Energin som produceras vid den aeroba processen kommer från energin ämnena i maten tillsammans med syret vi andas in. Energi Ämnena bryts ned i mitokondrierna som tillsammans med syret frigör energi för återuppbyggandet av ATP. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto effektivare aerob energiproduktion, det vill säga aerob kapacitet. Den aeroba processen avgör hur bra kondition en person har. För att kunna öka sin energiprodukt måste musklerna även öka sin tillgång till syre. En god aerob energikapacitet innebär att musklerna förses med rikligt med syre och kan fortsätta möta det energibehov som krävs. Man kan sammanfatta denna process med att musklerna kräver energi i kolhydrater, fett, protein och syre. Detta i sin tur skapar energi för musklerna som sedan bildar slaggprodukter som är vatten och koldioxid. Om maxtiden, då en person utför en aktivitet överstiger två minuter talar man om aerob träning. Den aeroba träningen handlar i stort sett om att träna konditionen, det vill säga syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i lågintensiv, medelintensiv och högintensiv. Dessa delas in med hjälp av pulszonerna. Vad den leder till: Blodets förmåga att transportera syre musklernas förmåga att utnyttja det tillfördelade syret och förbränna fett för att kunna arbeta under en längre tid. kroppens förmåga att återhämta sig Den anaeroba processen = korttidsarbete Precis som i aeroba processen så behöver musklerna syre men vad händer när inte syret räcker till. När belastningen blir så pass stor så att musklerna inte får tillräckligt med syre så går den anaeroba processen in, som kan producera energi utan syre. Detta sker genom en nedbrytning av glykogen eller glukos eftersom detta är kolhydrater som är lagrade i musklerna eller i levern. Glukos är kolhydrater som finns i blodet. Den anaeroba processen är mycket snabb med att producera energi med hjälp av kolhydrater. Därför är det naturligt att använda denna energiprocess då muskelarbete ska produceras snabbt. När glukos eller glykogen bryts ned bildas även slaggprodukter mjölksyra. Mjölksyran ökar även surhetsgraden i muskelcellerna vilket i sin tur bildar trötthet och dessutom begränsar muskelns möjlighet att befinna sig i den anaeroba processen under en längre tid. Den anaeroba processen bygger på kroppens förmåga att snabbt producera kraft, skaffa energi och återhämta sig efter hårt arbete. Detta innebär kortvarig tid intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång. Den dominerande energigivande processen sker genom nedbrytning av glykogen eller glukos med mjölksyra som slaggprodukt. vad den leder till: förhöjd lagring av atp och glykogen i musklerna ökad enzymaktivitet i kroppen ökad borttransportation av mjölksyran och andra trötthetsämnen ökad muskelmassa och muskelstyrka bättre förmåga att producera och använda mjölksyra vid maximalt arbete Syreskuld Ibland talar de om syreskuld. Som innebär ett samarbete mellan de olika energiprocesserna. syresättningen anpassar sig efter de krav som ställs på musklerna. Ibland när aerobt muskelarbete sätts igång så sker syresättningen. Det sker en fördröjning i startfasen och räcker inte alltid till vilket gör att den anaeroba processen hjälper till. I efterhand hinner syresättningen ikapp och den aeroba processen kan ta över igen. Principen upprepas varje gång intensiteten överstiger syresättningens kapacitet. Syreskulden kvarstår däremot och måste betalas tillbaka vilket gör att syresättningen fortsätter några timmar efter att muskelarbete är avslutat. Energigivande processer- effekter vid motion och träning. träning påverkar den aeroba processen främst genom att öka kroppens förmåga att ta upp syre men även genom att förbättra möjligheten att utnyttja energiämnen. Med träning kan man öka användningen av fett som energikälla och spara på kolhydraterna, resultatet av detta blir bättre uthållighet. Även den anaeroba processen kan förbättras med träning. Främst handlar det då om en ökad maximal hastighet av energiproduktionen. En snabbare anaerob energiproduktion innebär en ökad snabb och explosiv förmåga. Styrka Vår kropp är byggd för fysiskt arbete. De grundläggande fysiologiska egenskaperna har inte förändrats särskilt mycket de senaste 10 000 åren. Däremot har vårt sätt att utnyttja resurserna ändrats. Kombinationen av tillgänglighet, föda och ett underutnyttjande av vår fysik har lett till folksjukdomar som övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2 diabetes. Vi behöver helt enkelt röra på oss. Människokroppen har en fantastisk anpassningsförmåga och med regelbunden fysisk aktivitet kan flera funktioner förbättras. Skelett och leder - Uppbyggnad Benmassa är kroppen tyngsta vävnad och vårt skelett består av 206 ben. Beroende på struktur skiljer man på långa, korta, oregelbundna och platta ben. Rörben är ett långt ben som består av ett skaft, diafys, och två tjocka ändar, epifyser. Innan en människa växt färdigt finns det en broskvävnad som skiljer delarna åt, en metafys(tillväxtzon) som blir benvävnad när man vuxit klart. Ytterst finns en benhinna som producerar benceller. Inuti har benet en svampig konsistens. Om det bestått av ben rakt igenom hade vi varit alldeles för tunga. Benen förenas i leder som består av en ledhåla mellan två brosk beklädda ledytor. Ledytorna utgörs alltid av en ledpanna och ett ledhuvud. Leden stängs av från omgivningen i en ledkapsel som har ett inre synovialmembran. Synovialmembranet producerar ledvätska som ger näring åt ledstrukturerna. I leden finns även ligament, en tjock bindväv som har en förstärkande och stabiliserande uppgift. Skelett och leder - funktion Skelett kan i sig inte utföra några rörelser utan fungerar som hävstänger för musklerna. Dessutom skyddar skelettet våra inre organ och har en viktig stödjande funktion för kroppen. Skelettet producerar även blodkroppar och är depå för mineraler, exempelvis kalcium. Lederna är alltså förbindelser mellan benen och ledernas struktur är en förutsättning för rörelse. I ledytorna finns brosk, en elastisk vävnad som kan omformas upp till 50 procent av sin ursprungliga tjocklek och har en stötdämpande funktion. Skelett och Leder - Effekter vid motion och träning Skelett är en levande massa som har en konstant omsättning av sin vävnad. Benstrukturen byts ut under hela livet och anpassas efter den aktuella belastningsnivån. När skelettet utsätts för fysisk aktivitet förstärks strukturen och benmassa blir starkare. Vid frekvent långvarig utsträckning och belastning blir ligament starkare och längre. Fysisk inaktivitet leder till att ligamenten förkortas och blir svagare. Brosket i lederna har ingen egen kärlförsörjning utan får sin näring från ledvätskan. Vid rörelse uppstår tryckskillnader i ledkapseln som gör att brosket suger upp och sedan släpper ifrån sig den näringsrika ledvätskan, ungefär som en tvättsvamp. Aktivitet och rörelse är alltså en förutsättning för att ledbrosket ska få näring och kunna leva. Muskelfibertyp Det finns tre olika muskelfibrer som är bra på olika saker. Typ 1, långsamma, inte speciellt stark men uthållig. Typ 2a, relativt snabba, bra styrka och uthållighet. Typ 2x är mycket stark och snabb men inte speciellt uthållig. De muskulära Systemet - Funktion En muskel fyller sin funktion genom att omvandla energi till muskelarbete. Muskelarbetet sker i form av en mekanisk spänning som kan se ut på tre sätt. Då muskeln förkortas sker en koncentrisk kontraktion. När muskellängden behålls talar man om isometrisk kontraktion och då muskeln förlängs är den en excentrisk kontraktion. Den koncentriska och den excentriska fasen ingår i en dynamisk rörelse. Den Isometriska kontraktioner är ett statisk muskelarbete, som oftast sker genom att man håller emot yttre belastning. Kontraktion Det gör att muskelcellens minsta sammandragande enheter, sarkomererna, drar ihop sig och skapar en kontraktion av muskeln. kroppen grundläggande rörelser lateral rotation när exempelvis armen eller benet roterar utåt från kroppen medial rotation När armen eller benet roterar in mot kroppen, oftast från ett utåtroterat läge. abduktion En rörelse från kroppens medellinje. Till exempel när armen rör sig bort från kroppen flexion vinkeln mellan benen som bildar leden minskar. Vid till exempel en flexion i armbågsleden minskar vinkeln mellan över och underarm. extension motsatsen till flexion, ledvinkeln ökar. Det sker exempelvis när en led återgår till det anatomiska utgångsläget. Till exempel från böjd överarm till sträckt.