Quiz Keseimbangan Cairan Tubuh - UAS GIZOR PDF

Sistem Keseimbangan Cairan Tubuh Emyr Reisha Isaura, MPH, PhD QUIZ 1-3 2  Question 3 1. Sebutkan jalur keluarnya air dari tubuh! 2. Sebutkan faktor yang mempengaruhi laju keringat atlet! 3. Apa tanda-tanda atlet mengalami dehidrasi?...

Sistem Keseimbangan Cairan Tubuh Emyr Reisha Isaura, MPH, PhD QUIZ 1-3 2  Question 3 1. Sebutkan jalur keluarnya air dari tubuh! 2. Sebutkan faktor yang mempengaruhi laju keringat atlet! 3. Apa tanda-tanda atlet mengalami dehidrasi?  Introduction 4 Fungsi cairan: menjaga kestabilan suhu tubuh dan keseimbangan asam-basa tubuh. Suhu jaringan tubuh: 37℃ Intensitas latihan ↑ → Suhu tubuh ↑ → keringat Respon fisiologis normal → membatasi suhu tubuh ↑ jauh di atas normal Keringat ↑ → kehilangan cairan dan elektrolit ↑ → dehidrasi ↑ Keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh penting selama latihan dan bertanding.  5 Fisiologi Cairan Tubuh Cairan dalam tubuh manusia → 50-60% dari BB perempuan dan laki-laki dewasa. Terbagi jadi cairan intrasel (ICF) & ekstrasel (ECF), dipisahkan oleh membran sel. Peran ICF → 40% dari berat tubuh, sedangkan ECF → 20%. Zat gizi yang berperan utama dalam cairan tubuh natrium, klor, dan kalium, yang tersebar baik di cairan intra maupun ekstrasel. Konsumsi cairan sehari-hari dapat melalui minuman atau makanan yang rerata mencapai 2.100 ml/hari pada kondisi normal. Selain dari makanan dan minuman, metabolisme oksidatif dari karbohidrat → air ~ 200 ml/hari. Variasi konsumsi cairan setiap individu dipengaruhi oleh: kondisi lingkungan, kebiasaan individu, dan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan.  6 Pengeluaran Cairan Tubuh Setiap hari, tubuh meregulasi pengeluaran cairan untuk menjaga total cairan tubuh agar tetap dalam kondisi seimbang. Mekanisme: invisible water loss (IWL), feses, dan urin. IWL → pengeluaran cairan tubuh melalui evaporasi jaringan kulit. Normally, pengeluaran IWL setiap harinya diperkirakan ~ 700 ml. Keringat → salah satu jenis dari IWL tingkat aktivitas yang dilakukan ↑ & kondisi ↑ temperatur lingkungan →jumlah cairan keluar melalui keringat ↑ Feses → pengeluaran cairan ~ 100 ml/hari. Jumlah cairan ↑ saat kondisi diare Urin → pengeluaran cairan ~ 500 ml/hari (saat dehidrasi), normal hidrasi → ~20 liter/hari. Tergantung kondisi hidrasi setiap individu  7 Elektrolit pada Cairan Tubuh Elektrolit: zat terlarut di dalam cairan tubuh yang memiliki sifat kation atau anion. Distribusi elektrolit merata di seluruh kompartemen tubuh plasma, interstitial, & interselular keseimbangan jumlah kation dan anion terjaga → menjaga cairan tubuh dalam kondisi netral. Elektrolit kation yang berada pada cairan ekstra selular natrium, kalium, kalsium, dan magnesium. Kation penyeimbang bagi elektrolit anion klorida, bikarbonat, protein, asam organik, fosfat, dan sulfat. Komposisi Elektrolit pada Cairan Tubuh 8 Plasma Interstitial Intraseluler Elektrolit (mEq/L) (mEq/LH2O) (mEq/LH2O) Kation 153 153 195 Na+ 142 145 10 K+ 4 4 156 Ca+ 5 (2-3) 3.2 Mg+ 2 (1-2) 26 Anion 153 153 195 Cl- 103 116 2 HCO3- 28 31 8 Protein 17 - 55 Zat gizi lainnya 5 (6) 130 Osmolaliti 294.6 294.6 (mosm/L) Tekanan osmosis 5685.8 5685.8 Gropper dkk., 2009  9 Perpindahan Cairan Tubuh Cairan tubuh dapat berpindah dari satu kompartemen menuju kompartemen lainnya di bagian intrasel, ekstrasel, ataupun jaringan interstitial. Metode perpindahan cairan: transpor pasif dan transpor aktif. Transpor pasif: perpindahan zat dari kompartemen dengan konsentrasi tinggi menuju kompartemen dengan konsentrasi rendah tanpa memerlukan energi. Transpor aktif → zat di dalam cair berpindah kompartemen melawan gradien konsentrasi dan membutuhkan ATP pada proses perpindahannya.  10 Natrium Na → kation utama di cairan ekstraseluler yang difiltrasi secara rutin oleh glomerolus di ginjal. Kondisi sehat → 99.5% Na terfiltasi; 70% oleh tubulus proksimal, 15% oleh lengkung Henle, 5% oleh tubulus distal, dan 10% oleh tubulus kolektifus. Reabsorbsi Na pada ginjal → seperti klorida, bikarbonat dan air, ikut tersaring. Mekanisme ini terjadi untuk menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Ketika kation (Na) diserap maka harus ada anion (Cl, bikarbonat) untuk keseimbangan proses tersebut. Kondisi homeostasis → konsentrasi Na di dalam sel ↓ dan K ↑, sedangkan di luar sel terjadi sebaliknya. Proses homeostasis ini dijaga oleh sebuah pompa Na+/K+-ATPase. Pompa untuk menyerap kembali Na ke dalam plasma dan sebagai gantinya K dilepaskan melalui urine.  11 Perpindahan Natrium Perpindahan Na melalui pompa Na+/K+-ATPase diiringi dengan glukosa dan asam amino. Perpindahan ion Na yang diiringi dengan glukosa → proses symport → kedua zat tersebut berpindah bersamaan. 1 protein transpor membawa Na dan glukosa di setiap ujungnya melewati pompa Na+/K+-ATPase. Penempelan Na+ pada ujung protein transpor → afinitas ↑ untuk mengikat glukosa. Setelah melewati membran, Na+ akan dilepas & afinitas pengikat glukosa ↓ → glukosa terlepas dari protein transpor. Ketika pompa Na+/K+-ATPase aktif → 3 ion Na akan dibawa & sebagai gantinya 2 ion K terikat melalui pompa ini. Reabsorbsi aktif dari Na terjadi pada bagian tubulus distal dan distimulasi oleh aldosteron. Mekanisme penyerapan kembali Na memberikan efek terjadinya difusi air. Proses ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tekanan osmosis cairan ekstraseluler. Apabila terjadi ↑ retensi Na, tubuh akan mengimbangi dengan retensi air yang ↑. Ketika tekanan osmosis ↑, pelepasan ADH pada regulasi tubuh → reabsorbsi untuk mengembalikan tekanan osmosis.  12 Kalium Kalium merupakan kation intraseluler dengan jumlah terbanyak. Menjaga level K agar selalu normal → menjaga kinerja sel. Mekanisme untuk menjaga keseimbangan Ca dipengaruhi oleh asupan zat gizi tersebut. 1. Ketika tubuh menerima K dalam jumlah yang tinggi (diatas kebutuhan) maka konsentrasi K pada sel akan ↑, termasuk pada sel di tubulus ginjal. Peningkatan level K ini → sekresi pada lumen di bagian tubulus dan menyebabkan ↑ ekskresi K. 2. Menjaga level K dalam tubuh dilakukan oleh hormon aldosteron. Aldosteron → reabsorbsi Na pada tubulus distal dan meningkatkan sekresi K pada daerah tersebut. ↑ level K pada plasma → tubuh secara responsive menghasilkan aldosteron dari korteks adrenal. Pelepasan aldosteron juga melalui mekanisme jalur renin-angiotensin & ↓ tekanan perfusi pada ginjal.  13 Kalsium dan Magnesium Reabsorbsi Ca pada tubulus di ginjal berhubungan dengan reabsorbsi Na dan fosfat di bagian tubulus proksimal serta terjadi secara paralel bersamaan dengan reabsorbsi air. Hormon yang berpengaruh pada reabsorbsi kalsium adalah paratiroid (PTH). Keseimbangan level Ca pada plasma dipengaruhi oleh reabsorbsi pada saluran pencernaan > reabsorbsi di ginjal. ↑ asupan makan → ↓ jumlah Ca yang dicerna oleh saluran pencernaan → ekskresi melalui ginjal ↑. Filtrasi Mg di glomerolus & reabsorbsi di tubulus terjadi secara paralel dengan proses mekanisme Ca. Regulasi homeostasis pada beberapa elektrolit yang sudah disebutkan di atas memberikan efek krusial pada tubuh. ↓ level K ekstraseluler dalam jumlah yang besar (hipokalemi) dapat menyebabkan otot menjadi paralisis. ↑ level K yang terjadi secara signifikan (hiperkalemi) → jantung mengalami aritmia. Kondisi hipernatremi (↑ level Na ekstraseluler) → tubuh meretensi banyak cairan. ↓ level Ca dan Mg plasma (hipokalsium) → otot kram karena tidak dapat berkontraksi.  14 Keseimbangan pH Konsentrasi ion H+ pada cairan tubuh harus terjaga pada suatu rentang tertentu. Perubahan di luar rentang normal → beberapa reaksi enzim terganggu → metabolisme yang seharusnya berjalan dapat terhenti. Konsentrasi ion H+ → efek regulasi metabolisme mineral pada sel dan melepaskan oksigen dari hemoglobin. Tingkat keasaman pada cairan ditentukan oleh jumlah konsentrasi ion hidrogen (H+). Jumlah ion cairan tubuh berkategori rendah (~ 4 x 10- mol/L, rentang 1 x 10- mol/L - 7 x 10- mol/L) pH adalah hasil dari negatif logaritma dari konsentrasi H+ → kalkulasi diperoleh rata-rata nilai pH → 7.4. Kondisi asam → sebagai suatu keadaan ketika sebuah zat melepaskan proton H+ Metabolisme asam laktat, asam piruvat, dan asam lemak mampu melepaskan proton. Asidosis → kondisi ketika konsentrasi H + di kompartemen ekstraselular ↑ melebihi nilai normal. Kondisi yang berkebalikan dengan asidosis adalah alkalosis.  15 Prinsip Utama Mekanisme Menjaga nilai pH Prinsip pertama adalah sistem buffer di dalam cairan yang berfungsi menetralkan pH ketika tubuh memasuki kondisi asam atau basa. Prinsip kedua melalui mekanisme pada pernapasan yang akan mengeluarkan CO2 untuk menjaga nilai normal pH. Jumlah CO2 akan meningkat ketika di dalam tubuh terjadi peningkatan konsentrasi H+ dari hasil metabolisme. Prinsip ketiga adalah mekanisme regulasi yang dilakukan oleh ginjal. Urine dengan konsentrasi asam atau basa akan disekresi ke luar tubuh untuk menjaga kondisi normal di dalam cairan.  16 Efek Aktivitas Fisik terhadap Cairan Tubuh (1) Aktivitas fisik, temperatur udara dari lingkungan saat beraktivitas fisik→ ↑ metabolisme perubahan energi →atlet keluar keringat tubuh. Indonesia → negara tropis → temperatur udara rata-rata tinggi → Apabila cairan keluar melalui keringat tidak segera diganti dengan konsumsi minuman → kondisi tubuh kehilangan cairan (dehidrasi). Kehilangan cairan sebesar 2% dari BB → efek pada performa ketika atlet bertanding pada suhu dan lingkungan yang panas serta durasi pertandingan > 90 menit. Kehilangan cairan tubuh sebesar 3-5% dari BB → keringat yang keluar dan aliran darah pada daerah kulit ↓. Selanjutnya akan terjadi perubahan beberapa fungsi fisiologi tubuh. Cairan yang keluar melalui keringat mengandung elektrolit → Na. Cairan yang keluar melalui keringat dikategorikan tinggi Na (konsentrasinya mencapai 20-80 meq/liter).  17 Efek Aktivitas Fisik terhadap Cairan Tubuh (2) Keluarnya Na dari plasma tersebut → keadaan hipotonik hiponatremi pada tubuh. Kondisi ini membuat tidak adanya cairan yang bergerak dari interstitial menuju intravascular. tidak ada yg masuk ke pembuluh darah Pengeluaran cairan interstitial tersebut memacu beberapa axon dari sel saraf motorik menjadi lebih sensitif untuk terurai dan mengeluarkan asetilkolin dan elektrolit. Sel saraf bagian terminal dapat terganggu aktivitasnya ketika kejadian tersebut berlangsung → otot menjadi kram karena sel saraf motorik tidak mampu memberikan impuls kepada jaringan otot. Hal ini dapat diperparah ketika beban latihan pada atlet berlebihan.  18 Keluarnya Natrium melalui Cairan Tubuh Keluarnya Na dari plasma → keadaan hipotonik hiponatremi pada tubuh. membuat tidak adanya cairan yang bergerak dari interstitial menuju intravascular. Pengeluaran cairan interstitial → memacu beberapa axon dari sel saraf motorik menjadi lebih sensitif untuk terurai dan mengeluarkan asetilkolin dan elektrolit. Sel saraf bagian terminal dapat terganggu aktivitasnya ketika kejadian tersebut berlangsung → otot menjadi kram karena sel saraf motorik tidak mampu memberikan impuls kepada jaringan otot. Hal ini dapat diperparah ketika beban latihan pada atlet berlebihan.  19 Penanganan Pertama Atlet yang Kram Otot 1. Menghentikan latihan yang sedang dilakukan 2. Pendinginan pada bagian tubuh yang mengalami kram. 3. Pemberian 500 ml minuman elektrolit dengan kandungan karbohidrat dicampurkan 3 gram garam NaCI → mencegah tingkat keparahan kram otot. Kehilangan cairan tubuh melalui keringat saat aktivitas fisik → perubahan tekanan darah. Keadaan tubuh pada saat dehidrasi membuat sistem keseimbangan cairan tubuh untuk tetap mempertahankan volume dan kandungan elektrolit tubuh melalui mekanisme renin-angiotensin- aldosteron.  Mekanisme Renin-Angiotensin-Aldosteron 20 Tubuh kehilangan Ginjal mensekresi cairan dan renin, dilepaskan ke elektrolit pembuluh darah Renin + plasma globulin → mengaktifkan angiotensin Angiotensin I mengalami konversi menjadi Angiotensin II Angiotensin II mensekresi aldosteron  21 Penjelasan Mekanisme Renin-Angiotensin-Aldosteron Ginjal menyekresi renin ke dalam sirkulasi darah sehingga renin akan bereaksi dengan plasma globulin dan menghasilkan angiotensin I. Angiotensin I mengalami konversi oleh enzim angiotensin converting enzyme (ACE) menjadi angiotensin II yang selanjutnya menginduksi sekresi aldosteron. Aldosteron menyebabkan ginjal melakukan reabsorbsi elektrolit Na. Keseimbangan Na menjadi positif dan mekanisme ini membuat tubuh mengakumulasi cairan ekstraseluler. Angiotensin dan aldosteron secara bersama-sama meningkatkan tekanan darah untuk mempercepat aliran darah menuju ginjal.  22 Abnormalitas Cairan Tubuh Abnormalitas cairan tubuh saat aktivitas fisik tidak hanya terjadi saat kondisi volume cairan dan elektrolit yang keluar berlebih. Asupan cairan yang berlebih selama aktivitas fisik → kondisi-kondisi fatal. Seorang pelari maraton pada London Marathon 2007 mengalami kejadian exercise-associated hyponatremia (EAH) atau dikenal juga dengan water intoxication. Kondisi ini disebabkan oleh volume air putih yang diminum terlalu banyak pada saat maraton sehingga keseimbangan elektrolit terutama Na dan Cl menjadi terganggu. Efek yang disebabkan adalah pelari tersebut menjadi kehilangan kesadaran dan kejang. Apabila kondisi EAH lebih parah dapat menyebabkan kematian.  23 Abnormalitas Cairan Tubuh Aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan durasi panjang → pengaruh terhadap homeostasis asam-basa tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan aktivitas fisik memacu peningkatan produksi asam laktat darah. Metabolisme asam laktat → menghasilkan proton H+ dan ketika proses ini terjadi terus-menerus, akan ada akumulasi → penurunan pH. Tubuh memberikan suatu mekanisme untuk mencegah penurunan pH di luar batas normal dengan cara ↑ sekresi CO, melalui pernapasan.  24 Penggantian Cairan Tubuh Proses penggantian cairan tubuh pada atlet terutama saat aktivitas fisik dipengaruhi oleh beberapa hal. Hal utama yang memengaruhi keinginan untuk minum adalah rasa haus yang muncul dari dalam tubuh. Munculnya rasa haus pada atlet sering tidak diacuhkan, terutama saat atlet berada di lapangan. sepak bola, sepeda, dan basket, tidak memiliki waktu untuk istirahat minum (water break) selama pertandingan → para pemain harus pintar mencuri waktu supaya dapat melakukan rehidrasi cairan saat bertanding. Kondisi status hidrasi awal saat atlet bertanding yang tidak maksimal ditambah dengan tidak disediakan waktu khusus selama permainan dapat meningkatkan risiko dehidrasi di lapangan dan berefek pada performa. Konsumsi cairan yang kurang ataupun berlebih saat bertanding memilik risiko yang besar. Penting untuk mengetahui status hidrasi untuk atlet, baik sebelum ataupun sesudah bertanding → untuk memonitor keadaan cairan dalam tubuh.  25 Pergantian Cairan Tubuh pada Atlet Pergantian cairan tubuh pada atlet → agar homeostasis cairan tetap berjalan walaupun berada pada kondisi aktif. Sebelum aktivitas fisik, asupan cairan perlu diperhatikan → untuk mencegah terjadinya dehidrasi pra-latihan. Pemberian cairan pada atlet sebelum aktivitas fisik: 500 ml semalam sebelumnya, 500 ml pagi hari setelah bangun tidur, 500 ml di 2 jam sebelum beraktivitas fisik, dan 400-600 ml dengan suhu 15- 22°C pada saat 20 menit sebelum aktivitas fisik. Atlet sepak bola memiliki kebutuhan khusus seminggu sebelum melakukan pertandingan: 4.500ml/hari untuk membantu regulasi tubuh ketika berkompetisi pada lingkungan dengan cuaca yang panas. Asupan tersebut 1.100 ml lebih tinggi daripada asupan cairan pada atlet dengan kondisi normal.  26 Pergantian Cairan Tubuh pada Atlet Meskipun telah dilakukan proses rehidrasi sebelum melakukan aktivitas fisik, atlet tetap memerlukan tambahan cairan, terutama ketika lingkungan bertanding pada kondisi panas. Pengosongan lambung berjalan 1.000 ml/jam, sedangkan seorang atlet ketika bertanding pada kondisi lingkungan yang panas dapat kehilangan keringat 3 L/jam atau pada kondisi lingkungan yang mendukung memiliki rentang 0,5-2 L/jam. Pemberian minuman secara bertahap dibutuhkan sebagai salah satu upaya untuk mencegah atlet kehilangan cairan saat berkompetisi. Pemberian minuman dengan suhu 15-22°C memberikan efek meningkatkan keinginan untuk terus minum sepanjang kompetisi berjalan.  27 Komposisi Cairan untuk Atlet Jenis olahraga yang berlangsung > 1 jam perlu penambahan karbohidrat 30-60 g/jam untuk mencegah kelelahan dan mendukung performa atlet. Pemberian karbohidrat: bentuk cairan 4-8% sejumlah 600-1200 ml/jam atau 150-300 ml/15 menit. Jenis karbohidrat: glukosa, sukrosa, atau pati seperti maltodekstrin. Pemberian cairan yang mengandung elektrolit juga perlu diberikan, terutama kepada atlet yang berkompetisi dengan durasi waktu lebih dari satu jam. Pemberian natrium 0,5-0,7 gr/L diperlukan untuk menjaga tubuh tetap dalam kondisi hidrasi baik dan mencegah terjadinya hiponatremi. Sebelum pertandingan atlet sebaiknya menghindari minuman yang mengandung kafein dan alkohol → merangsang kondisi diuretic → peningkatan pengeluaran cairan melalui urine.  28 Petunjuk Penggantian Cairan bagi Atlet Indikator yang lebih objektif untuk melihat proses pengembalian cairan: berat tubuh. Setelah melakukan olahraga (atlet) rasa haus bukanlah suatu indikator utama proses rehidrasi. Setiap kehilangan 0,5 kg berat tubuh maka harus digantikan dengan 450 ml cairan. Durasi Olahraga Sebelum Olahraga Selama Olahraga Setelah Olahraga < 1 jam 300-500 ml air 500-1000 ml air Forced water 30-50 g Karbohidrat 1-3 jam 300-500 ml air 500-1000 ml air/jam Forced water 30-50 g Karbohidrat 6-8% karbohidrat 50 g karbohidrat 10-20 mEq Na 30-40 mEq Na 10-20 mEq Cl 30-40 mEq Cl 3-5 mEq K > 3 jam 300-500 ml air 500-1000 ml air/jam Forced water 30-50 g Karbohidrat 6-8% karbohidrat 50 g karbohidrat 10-20 mEq Na 30-40 mEq Na 10-20 mEq Cl 30-40 mEq Cl 3-5 mEq K Keseimbangan Cairan dan Elektrolit  Hidrasi Tubuh 30 Status hidrasi → keseimbangan cairan yang masuk dan keluar tuubuh. Asupan cairan ↓→ dehidrasi ↑ → dampak buruk performa & kesehatan Air → 50 – 60% dari total massa tubuh. Fat free mass → air 75%. Keluar dari tubuh: urin, feses, keringat, dan evaporasi pernafasan. Laju keringat atlet: kondisi cuaca, pakaian yang digunakan, dan intensitas latihan. Laju keringat: 2-3 liter/jam (cuaca ekstrim)  Keringat dan Natrium 31 Reabsorpsi Na oleh kelenjar keringat → mekanisme transport aktif Laju keringat ↑ → konsentrasi Na ↑ Kemampuan reabsorpsi Na tidak meningkat Aklimatisasi terhadap cuaca panas → ↓ konsentrasi Na > 50% Perempuan cenderung berkeringat lebih sedikit dari laki-laki Rerata 1 liter keringat mengandung 2600-10000 mg Na, 260-7746 mg Cl, 500-1030 mg K, 0-129 mg Ca, 0-4518 mb bikarbonat, sedikit Mg dan sulfat.  Dehidrasi 32 Dehidrasi yang diinduksi oleh keringat → volume plasma darah ↓ dan tekanan osmotic plasma ↑ sejalan dengan cairan yang hilang. Volume plasma ↓ → cairan plasma ↓ untuk menyediakan prekusor cairan untuk keringat. Tekanan osmotic plasma ↑ → keringat bersifat hipotonik terhadap plasma darah. Na dan Cl yang berperan utama mengangkut cairan dari dalam ke luar sel → pertahanan volume plasma saat dehidrasi Dehidrasi pada atlet juga dari penggunaan senyawa diuretic. Thiazide, carbonic anhydrase inhibitors, dan furosemide.  Dehidrasi dan Senyawa Diuretik 33 Dehidrasi karena senyawa diuretic → kondisi iso-osmotic hypovolemia Kadar plasma darah ↓, tekanan osmosis plasma tetap Cairan dan zat-zat terlarut dalam plasma terbuang bersama urin → tidak dapat memobilisasi air dari dalam ke luar sel. Volume plasma darah ↓→ suplai darah ke organ tubuh ↓ → kram otot, pusing, letih → risiko cedera atlet ↑ Atlet perlu minum sebelum haus → performa optimal. VO2max adalah VO2max, atau Volume Oksigen Maksimal, Kehilangan cairan tubuh 1-2% → VO2max ↓ 10-20%. adalah ukuran kapasitas tubuh untuk mengonsumsi oksigen selama aktivitas fisik intensif. Ini adalah indikator utama dari daya Kehilangan cairan tubuh 4% → VO2max ↓ 50%. tahan kardiovaskular dan kebugaran aerobik seseorang  Status Hidrasi Tubuh 34 Status hidrasi dapat dinilai dari warna urin dan perubahan berat badan. Status hidrasi menggunakan perubahan berat badan: BB setelah latihan − BB sebelum latihan % Perubahan BB = × 100% BB sebelum latihan Kategori status hidrasi: tidak dehidrasi, dehidrasi ringan, dehidrasi sedang, dan dehidrasi berat.  Kategori Status Hidrasi 35 % Perubahan Kondisi Warna Urin BB Tanpa +1 sampai -1 1 atau 2 Dehidrasi Dehidrasi -1 sampai -3 3 atau 4 Ringan Dehidrasi -3 sampai -5 5 atau 6 Sedang Dehidrasi ≥ -5 >6 Berat Asupan Cairan dan Elektrolit  37 Asupan Cairan dan Elektrolit Atlet Jenis minuman: air mineral dan sport drink Sport drink: larutan berisi elektrolit dan karbohidrat Karbohidrat: glukosa, fruktosa, dan maltodekstrin Jenis minuman atlet: minuman hipotonik dan minuman isotonic Hipotonik: kandungan karbohidrat dan elektrolit < dari cairan tubuh (4 g karbohidrat/100 mL) → dapat diserap lebih cepat dari air mineral. Isotonik: kandungan karbohidrat dan elektrolit = dari cairan tubuh (4 – 8g karbohidrat/100 mL) → kecepatan penyerapan = air mineral. Latihan protein untuk kebutuhan sehari-hari. Kebutuhan Lemak = 20% x 3000 kkal = 600 kkal / 9 = 66.7 gram Kebutuhan Karbohidrat = 65% x 3000 kkal = 1950 kkal / 4 = 487.5 gram THANK YOU 3 Penatalaksanaan dan Asuhan Gizi Atlet Atika Anif Prameswari, S.Gz., M.PH., RD  Penatalaksanaan Gizi Atlet Tujuan Umum Tujuan Khusus 1. Melakukan penilaian status gizi yang aman, efektif, Memberikan pelayanan gizi yang dan berbasis bukti secara ilmiah komprehensif dan berbasis 2. Menyusun asuhan gizi yang terstandar sesuai kebutuhan atlet ilmiah dalam rangka mewujudkan 3. Memberikan menu dan pelayanan makanan yang status gizi yang optimum untuk terbaik serta aman bagi atlet menunjang performa atlet. 4. Melakukan edukasi dan konseling bagi atlet, pelatihm dan tim manajerial, dan organisasi olahraga 5. Melakukan pengkajian dan penelitian aplikasi di bidang gizi olahraga  Asuhan Gizi Atlet Asuhan gizi atlet merupakan Tujuan serangkaian proses yang Memberikan asuhan gizi pada atlet berkesinambungan dari asesmen dengan tujuan membantu (meliputi anamnesis dan memaksimalkan performa saat pengkajian antropometri, Latihan, bertanding, dan kompetisi. biokimia, fisik klinis, serta asupan makan minum), menentukan diagnosis, intervensi, monitoring, dan evaluasi. 1. Asesmen Gizi Atlet a. Anamnesis Anamnesis adalah Langkah pertama dari rangkaian asuhan gizi atlet. Melalui anamnesis akan didapatkan identitas atlet, data berkaitan dengan riwaya penyakit, dan data terkait Riwayat gizi. Data identitas atlet yaitu, nama, usia, jenis kelamin, cabang olahraga, dan Pendidikan. Kemudian terdapat beberapa pertanyaan tambahkan seperti waktu lama bermain (tahun), lama bergabung di klub (bila ada), dan rata-rata kompetisi atau pertandingan yang diikuti dalam periode waktu tertentu. 1. Asesmen Gizi Atlet a. Pengkajian Antropometri Pengukuran antropometri secara berkala pada atlet bertujuan untuk memantau status gizi pada atlet. Berdasarkan hasil pengukuran antropometri tersebut, dapat diketahui Tinggi Badan (TB), Berat Badan (BB), Indeks Massa Tubuh (IMT), dan komposisi tubuh atlet. Komposisi tubuh atlet dinilai dengan mengukur komponen-komponen badan manusia seperti jaringan lemak, otot, muskularitas, tulang, dan kadar air dalam tubuh. Hasil pengukuran antropometri yang akurat juga dapat digunkan untuk menentukan somatotype atau bentuk tubuh atlet. Somatotupe atlet pada cabang olahraga tertentu memiliki karakteristik yang berbeda dan spesifik. Somatotype atlet yang sesuai dengan cabang olahraga yang digeluti diketahui mendukung performa atlet tersebut. 1. Asesmen Gizi Atlet a. Tinggi Badan (TB) Stature can be measured by four general techniques yielding slightly different values: freestanding stature, stature against a wall, recumbent length and stretch stature. In adults: Needed to calculate indices of body composition: e.g. BMI, waist-height ratio  Sequence 1. Person should be > 2 years old 2. Person should wear only light clothes, no shoes and no socks 3. Person steps on Stadiometer Feet together and flat on the floor Knees straight Heels, buttocks and shoulder blades in contact with vertical surface of the stadiometer/wall Shoulders relaxed, palms facing thighs Head not necessarily in contact with the vertical surface and in Frankfurt Plane 4. Subjects are asked to take a deep breath and stand tall to help straightening the spine 5. Lower headboard and press down the hair 6. Measure taken at expiration 7. Eye of examiner on level with headboard Height decreases during the day due to compression of the spine Always note the time of the day and try to measure at the same time of day for all subjects or when doing repeat measurements Frankfurt plane Estimated Body Height Knee Length Arm Span and Demi Span B = black African ; C = Caucasian ; I = Indian (Asia) 1. Asesmen Gizi Atlet b. Berat Badan (BB) Pengukuran Berat Badan (BB) mencerminkan berat total massa tubuh baik otot, tulang, jaringan lemak, dan keseluruhan. Hasil penimbangan yang tidak akurat dapat dipengaruhi oleh beberapa factor. Atlet dapat diminta untuk tidak menggunakan baju apabila pakaian yang digunakan terlalu tebal. Pastikan Kembali postur atlet saat pengukuran sesuai dengan petunjuk untuk menghindari kesalahan. 1. Asesmen Gizi Atlet c. Komposisi Tubuh Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) merupakan salah satu alat yang bisa digunakan untuk melihat komposisi tubuh pada atlet. Persentase lemak dan otot pada atlet menjadi poin penting untuk diketahui pada atlet. Pengukuran komposisi tubuh menggunakan BIA dipengaruhi oleh status hidrasi atlet. Hasil pengukuran akan sedikit bias apabila atlet dalam kondisi dehidrasi, sehingga perlu dipersiapkan untuk kondisi hidrasi yang optimal sebelum melakukan pengukuran komposisi tubuh menggunakan BIA.  Fat-mass determination with modern scales Many modern scales give a measurement of body fat-mass and water This must be considered only an estimation, also because not all of the scales are equipped with handles in order to measure whole body resistance The estimation of body water is not proportional to liquid retention as many firms reports, since this technique is totally unable to distinguish between intracellular and extracellular water as BIA Detection of Malnutrition (FFM/SMM) Detection of Sarcopenia (SMM) Follow up on interventions (SMM, FFM, FM) Identifying high risk patients Reducing costs in healthcare ▪ Total Energy Expenditure ▪ Visceral fat & Waist Circumference  Mid Upper Arm Circumference Mid upper arm circumference indicates the muscle development, correlating well with clinical sign of protein energy malnutrition. MUAC is defined as the circumference taken at the mid- point between the shoulder and elbow of the bare left arm using an insertion tape. MUAC is reduced substantially in undernourished and substantially increased in overweight. Mid Upper Arm Circumference  Skinfold Thickness (Pinch) Skinfold thickness is measured at precisely specified locations on the right side of body with an accuracy of 0.5 mm. Skinfold is lifted with thumb and index finger of left hand pressing against each other: skin is palpated and pinched to form a double layer of skin and the subcutaneous connective and adipose tissues. Caliper is held typically with right hand. Measuring tips are then applied about 1 cm away from fingers towards the fold base. Axis running through the caliper tips is perpendicular to the axis of the lifted skinfold; Calipers are applied flatwise relative to the surface of body. Skinfold thickness is read on the caliper scale. Skinfold Technique Layers of subcutaneous fat are measured at different sites of body to estimate total body fat levels Cross sectional view  Calipers Skinfold thickness measurements are best made using precision thickness calipers, they measure the compressed double fold of fat plus skin Three types of precision calipers can be used: Harpenden (a), Lange (b) and Holtain (c) Designed to exert a defined and constant pressure throughout the range of measured skinfolds and to have a standard contact surface area The subject should stand erect with feet together, shoulders relaxed and arms hanging freely at the sides There is no consensus as to whether the left or right side of the body should be used Benefits of Skinfold Technique ▪ Fairly accurate ▪ Easy to perform ▪ Inexpensive Errors ▪ This measurement is prone to many errors. ▪ Improper location of the correct sites is critical. ▪ Variation in consistency of subcutaneous tissue and individual way in which each measurer collects the fold of tissue is the main sources of error. ▪ Lack of practice (needs to practice 50-100 times per person) Challenge ▪ Skinfold Measurements Skill required Ideal – same technician for retests (intertester reliability) Not after exercise/sweating Accuracy + 3-5% Body composition-Istiti-2011 9/22/2021 38  Step by step skinfold measurement Generally the measure is done on the left side of the body Identify the measurement site and mark it with a pencil Keep the caliper in the right hand and pitch the skin with thumb and index fingers, avoiding pinching the muscle Pinch the skinfold with the caliper Read the measurement on the caliper Open and remove the caliper Repeat twice (with at least 2 minutes interval) If the second measure differs by more than 10% from the first, repeat a third time Common Skinfold Sites Jackson and Pollack Males Female Validation statistics on 3 site test: Chest Triceps - r =.97 with 7 site procedure Abdomen Supraillium - R2 =.80 with underwater Thigh Thigh weighing Alternative Sites (Males & Females) Tricep Abdomen Calf Skinfold Landmark Skinfold Landmark Skinfold Landmark The arm should be relaxed with the palm of the hand facing forwards. A vertical pinch, parallel to the long axis of the arm, is made at the landmark Biseps The arm should be relaxed with the palm of the hand facing forwards (supinated). A vertical pinch, parallel to the long axis of the arm, is made at the landmark. Triceps Skinfold Landmark The pinch is made following the natural fold of the skin, approxiately on a line running laterally (away from the body) and downwards (at about 45 degrees). Subsscapula The pinch is directed medially (towards the centerline) and downward, following the natural fold of the skin (at an approximate angle of 45 degrees). Suprailiaca Triceps and Biceps Triceps and Biceps Subscapular and Suprailiaca Subscapular Suprailiaca 2. Diagnosis Gizi Atlet Tahap kedua pada proses asuhan gizi yaitu menentukan diagnosis gizi. Diagnosis gizi untuk atlet kurang lebih sama dengan diagnosis gizi pada umumnya. Terdiri dari problem (P), etiologi (E), dan sign atau symptom (S). Masalah gizi identifikasi berdasarkan hasil dari asesmen yang dilakukan. Kemudian dilanjutkan dengan menentukan penyebab masalah gizi, dan ditambahkan tanda serta gejala yang ada di atlet. Data-data yang sudah dikumpulkan dan diukur dituliskan pada formulir asesmen. 2. Diagnosis Gizi Atlet a. Langkah menentukan diagnosis gizi pada atlet: a. Identifikasi bentuk dan komposisi tubuh atlet (dilihat dari asesmen antropometri) dan bandingkan dengan referensi pada cabang olahraga yang sama b. Identifikasi masalah gizi melalui hasil asesmen biokimia darah dan urin (hidrasi) c. Identifikasi masalah gizi melalui hasil pemeriksaan fisik klinis d. Identifikasi masalah gizi melalui hasil intrepretasi asupan makan dan minum e. Identifikasi periodisasi Latihan pada atlet (dilihat dari hasil anamnesis terkait gizi) karena kebutuhan zat gizi pada setiap fase Latihan akan berbeda sehingga dibutuhkan penyesuaian pengaturan diet. 3. Intervensi Gizi Atlet Intervensi gizi yang dibuat untuk atlet diharapkan dapat bisa menyelesaikan permasalahan yang disebutkan pada diagnosis gizi. Intervensi gizi terdiri dari proses perencanaan intervensi dan implementasi gizi. Proses implementasi gizi menjadi hal yang krusial dan ahli gizi diharapkan kerja sama dengan profesi lainnya yang turut berperan untuk menyukseskan intervensi gizi yang diberikan. Langkah-Langkah intervensi gizi: a. Menetapkan jenis diet yang akan diberikan pada atlet b. Menetapkan tujuan dan syarat dari diet yang diberikan c. Melakukan perhitungan kebutuhan gizi atlet 3. Intervensi Gizi Atlet Atlet merupakan orang normal dengan aktivitas fisik yang lebih tinggi sehingga perhitungan kebutuhan zat gizi pada atlet sesungguhnya memiliki prinsip yang sama dengan perhitungan kebutuhan zat gizi pada orang normal. Perbedaan perhitungan zat gizi pada atlet dan pada orang normal terletak pada aktivitas Latihan atau perlombaan sehingga perlu penambahan energi untuk aktivitas Latihan atau perlombaan. 3. Intervensi Gizi Atlet a. Perhitungan energi: Perhitungan energi pada atlet dewasa kondisi umum Seorang perenang laki-laki berusia 22 tahun melakukan latihan berenang gaya bebas selama 60 menit. Perenang tersebut memiliki berat badan 71 kg dan tinggi badan 175 cm. la memiliki kegiatan sebagai mahasiswa.Berapakah energi yang dibutuhkan perenang tersebut dalam sehari? REE Laki-laki = 66.5 + (13.8 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6.8x usia) = 66.5 + (13.8 × 71) + (5 × 175) - (6.8 × 22) = 66.5 + 979.8 + 875 - 149.6= 1771.7 kkal Energi TEF= 10% × 1771.7 kkal= 177.17 kkal Faktor aktivitas perenang tersebut termasuk ringan, sehingga menggunakan angka 1.5 untuk faktor aktivitas. Energi Aktivitas= Faktor Aktivitas × REE= 1.5 × 1771.7 kkal = 2657.6 kkal 3. Intervensi Gizi Atlet a. Perhitungan energi: Perhitungan energi pada atlet dewasa kondisi umum Untuk menghitung energi latihan perhatikan berat badan atlet. Karena atlet memiliki berat badan 71 kg maka pilin besarnya energi latihan untuk berat badan 70 kg. Energi Latihan= Lama Latihan (menit) x Besarnya Energi= 60 x 46 kJ = 2760 kJ/4.2 = 657.1 kkal Energi Total= Energi Aktivitas + Energi Latihan + Energi TEP = 2657.6 + 657.1 kkal + 177.17 = 3491.87 kkal 3. Intervensi Gizi Atlet b. Perhitungan energi: Perhitungan kebutuhan atlet untuk menurunkan berat badan Seorang atlet pria taekwondo berusia 14 tahun dengan berat badan 57 kg dan tinggi badan 155 cm. Setiap hari atlet tersebut melakukan latihan taekwondo dengan frekuensi 2x/hari dan durasi 45 menit/latihan.Atlet tersebut masih duduk di bangku SMP. Atlet tersebut akan mengikuti perlombaan dalam waktu 1,5 bulan. Kategori kelas yang akan diikuti yaitu middle dengan persyaratan berat badan 45,1-48 kg. Permintaan dati pelatin atlet tersebut harus bisa menurunkan 5 kg dalam waktu 1,5 bulan untuk mencapai berat badan 47 kg. Tentukan kebutuhan energi yang dibutuhkan oleh atlet setiap harinya supaya target berat badan 47 kg dapat tercapai. 3. Intervensi Gizi Atlet b. Perhitungan energi: Perhitungan kebutuhan atlet untuk menurunkan berat badan REE Laki-laki= 66.5 + (13.8 x berat badan) + (5 x tinggi badan)- (6.8 x usia) = 66.5 + (13.8 x 57) + (5 × 155) - (6.8 x 14) Energi TEF= 66.5 + 786.6 + 775 - 95.2 = 1532.9 kkal= 10% × 1532.9 kkal= 153.29 kkal Energi Pertumbuhan = 32 kkal Energi Aktivitas= 1.5 x 1532.9 kkal Energi Latihan= 2299.35 kkal= Lama Latihan (menit) x Besarnya Energi (k) = 90 x 49 kJ= 4410 kJ / 4.2 = 1050 kkal 3. Intervensi Gizi Atlet b. Perhitungan energi: Perhitungan kebutuhan atlet untuk menurunkan berat badan (continue) Energi untuk Latihan menggunakan table energi untuk judo dengan berat badan 60 kg (dipilih yang mendekati). Pengurangan energi dilakukan untuk menurunkan berat badan atlet. Sebanyak 500 kkal akan memberikan penurunan 0,5 kg, sehingga apabila dibutuhkan penurunan 10 kg maka pengurangan energi menjadi 10000 kkal dalam waktu 1,5 bulan atau 222 kkal/hari. Jumlah pengurangan ini masih masuk dalam rekomendasi karena direkomendasikan maksimal pengurangan 500 kkal/hari untuk menurunkanberat badan. Energi Total = Energi Aktivitas + Energi Pertumbuhan + TEF + EnergiLatihan = 2299.35 + 32 + 153.29 + 1050= 3534.64 kkal Energi untuk menurunkan berat badan= 3524.64 - 222= 3312.64 kkal 3. Intervensi Gizi Atlet c. Perhitungan Protein, Lemak, dan Karbohidrat Kebutuhan protein pada atlet umumnya sama dengan orang normal yaitu berkisar antara 10-15% dari kebutuhan energi. Kebutuhan protein juga dapat diberikan antara 0,8-1,0 gr/kg BB/hari saat atlet dalam kondisi latihan ringan. Protein sebesar 1,41,8 gr/kg BB/hari dapat diberikan pada atlet yang melakukan latihan berat (Kerksick et al., 2018). Kebutuhan lemak pada atlet berkisar antara 20-25%. Lemak pada atlet akan disimpan apabila tidak digunakan kemudian dibongkar apabila simpanan glikogen dalam tubuh telah tidak tersedia.Kebutuhan karbohidrat pada atlet berkisar antara 60-70%. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi para atlet. 3. Intervensi Gizi Atlet c. Perhitungan Zat Gizi Mikro Kebuthan zat gizi mikro meliputi Vitamin dan mineral, Pemenuhan zat gizi miko bisa didapatkan melalui asupan makanan maupun minuman. Pergantian cairan untuk mempertahankan status hidrasi pada atlet dengan konsumsi minuman isotonik akan memberikan kontribusi pada pemenuhan mineral dan ion tubuh. 3. Intervensi Gizi Atlet d. Menentukan pembagian jadwal makan atlet Pembagian jadwal makan atlet dipengaruhi oleh frekuensi atlet berlatih dalam sehari. Pusat pelatihan atlet pada umumnya memiliki jadwal berlatih 2 kali/hari. Pembagian waktu makan dapat dibagi menjadi 5 yaitu makan pagi, selingan pagi, makan siang, selingan sore, dan makan malam. Proporsi total energi untuk makanan selingan berkisar dari 10-15% dari total kebutuhan energi. 70-80% total kebutuhan energi dapat dibagi menjadi 3 makan utama. 3. Intervensi Gizi Atlet e. Menentukan porsi dan etiket makan Etiket makan merupakan panduan pemorian pada masing-masing atlet. Bentuk pemorsian akan menantumkan jumlah setiap bahan makanan setiap waktu makan. Etiket makanan pada setiap individu atlet dapat berbeda, hal ini dikarenakan kebutuhan energi dan zat gizi yang berbeda. Selain itu, frekuensi latihan juga dapat memengaruhi pembagian etiket makan. Contoh etiket makan atlet dapat dilihat pada gambar (next slide) 3. Intervensi Gizi Atlet e. Menentukan porsi dan etiket makan 4. Monitoring dan Evaluasi Gizi Atlet Monitoring dan evaluasi ini untuk mengetahui respon dan tingkat keberhasilan akan intervensi gizi yang diberikan pada atlet. Berikut merupakan catatan saat proses monitoring dan evaluasi pada asuhan gizi: 1. Monitor intervensi gizi yang diberikan 2. Mengukur tujuan intervensi gizi 3. Evaluasi antara hasil dan tujuan gizi Penatalaksanaan gizi saat Latihan, “Pra, during , post tanding” Oleh DR. Sri Adiningsih dr. MS.MCN Departemen Gizi FKM Unair Energy System ATP- PC system High power, short duration Breaks down ATP 3 BODY ENERGY SYSTEM ANAEROBIK GLIKOLITIK Moderate power and short duration Breaking down of Blood Glucose and or Glycogen AEROBIK  Low power and long duration Produces ATP through either Fatty Acids (Fats), Carbohydrates and as a last resort protein  Training Program Pre- General Spesific Competition Transition Competition  Peranan Gizi Before During After Exercise Exercise Exercise Yang harus diperhatikan Fueling and Recovery, Fueling and rehydration refueling and hydration rehydration Carbohydrat Sustained fuel Loading, Rehydration, carbohydrats, glycogen /protein hydration rehydration synthesis PRE Exercises Exercises POST exercises 24 1-4 Warm < 60 menit 1-4 24-36 hours hours hours up > 60 menit hours  Sebelum Latihan  Makan atau tidak ? 3-4 jam vs 30 menit  Rendah IG vs Tinggi IG Magic food  Anxiety vs Makan sehari sebelumnya  Pola makan individu  Traveling vs food bag  Snack vs makan  Saat Latihan Drink Snack Bar DRINK volume 175-350 ml CHO jenis waktu / 10-20 minute 30-60g / hour volume Smaller 10-15g / suhu 10-16 degree hour  Carbohydrates sangat penting untuk bahan bakar dan recovery Rekomendasi besar kebutuhan karbohidrat bervariasi tergantung lama waktu, frekuensi, dan intensitas exercise. ▶ Makanan yang kaya unrefined carbohydrates seperti roti tawar gandum, cereals harus menjadi bahan utama diet atlet. ▶ Sedangkan makanan yang mengandung banyak refined karbohidrat (roti tawar putih, jam and permen) adalah penting memperbesar total masukan karbohidrat, khusus setiap individu yang sangat aktif. Atlet dianjurkan untuk mengatur jumlah karbohidrat yang dikonsumsi untuk bahan bakar dan recovery yang sesuai dgngan tingkatan exercise yang dilakukan: ▶ Intensitas exercise ringan (30 menit/hari) 3–5g/kgBB/hari 5– ▶ Intensitas exercise moderate (60 menit/hari) 7g/kgBB/hari 7– ▶ Endurance exercise (1–3 jam /hari) 12g/kgBB/hari ▶ Extreme endurance exercise (lebih dari 4 jam/hari) 10–12g/kgBB/hari  Mengetahui status gizi A. Pola makan ( DIET) Wawancara makan tentang: 1.Jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi asal semua makanan dan minuman dalam 24 jam yang lalu termasuk suplemen Dianalisis apakah sudah mencukupi semua kebutuhan kalori/enersi, zat gizi makro dan mikro, untuk gizi/tidak dari kondisi gizi atlet/target BB 2.Jenis makanan kesukaan, yg harus dikurangi atau ditambah yang berdampak pada kesehatan, psikologi dan fisik atlet Jumlah minum per hari 3. ▶ Pengamatan saat makan atau kepatuhan diet  Antropometri untuk diagnose dan monitoring kemajuan terapi /pendampingan gizi Perlu dilihat angka hasil pengukuran BIA ▶ Pada Berat badan (kg) , BMI, Fat Mass (FM %,FM kg), Fat Free Mas (kg), Dehyd (%), kekuatan otot kaki (RL, LL kg ) dan tangan (LA, RA kg) Contoh ▶ Target Berat badan untuk atlet prestasi (perlu BB turun atau naik ) ▶ Status gizi ( BMI) : overweight, underweight ▶ Status lemak : overfat, kurang fat ▶ Status air : over hidrasi, dehidrasi ▶ Kekuatan otot : dapat untuk melihat keseimbangan otot tubuh sehingga bisa untuk indikator resiko cedera sendi atau pergelangan tangan ato kaki Penatalaksanaan Makanan Atlet : 1. Weight Management 2. Performance (sebelum,saat dan setelah latihan/bertanding) 3. Kebutuhan Khusus Atlet 4. Suplemen & Ergogenic Aids 5. Cairan dan Hidrasi 6. Diet Khusus  Karbohidrat makan saat latihan ▶ waktu saat exercise yang berahkir lebih dari 60 menit,masukan karbohidrat diperlukan untuk menambah level gula darah dan memperlambat munculnya kelelahan. Sekarang rekomendasi 30-60g karbohidrat adalah cukup dan dapat dalam bentuk permen loli , sport gel, muesli low-fat dan coklat sports atau sandwich roti tawar putih. ▶ Hal penting makan lebih awal pada exercise dan mengkonsumsi secara teratur sepanjang waktu juga penting mengkonsumsi secara teratur cairan selama exercise yang lama untuk mencegah dehidrasi. ▶ Sports drinks, cairan buah, juice buah & air adalah pilihan yang cocok untuk minuman.  Karbohidrat Don't Skip makanan pra tanding/kompetisi Breakfast! ▶ Makan pra-tanding adalah bagian penting dari persiapan atlet sebelum exercise. Makan tinggi karbohidrat pada 3-4 jam sebelum exercise yang dikatakan mempunyai efek positif pada performance, ▶ Makan Snak kecil yg dikonsumsi pada 1 sampai 2 jam sebelum exercise mungkin juga menguntungkan performance. Beberapa orang mempunyai pengalaman negative makan dan exercise , hal ini penting untuk dicatat dan ini bersifat individual dan dapat ditanggulangi dengan memberi keyakinan masukan karbohidrat yang cukup untuk menghindari dampak negative tsb. Protein dan exercise ▶ Protein merupakan bagian penting diet atlet untuk training dan berperan dalam recovery dan perbaikan jaringan setelah exercise ▶ Dibutuhkan pada setiap diet setelah karbohidrat karena sebagian besar makanan adalah kombinasi karbohidrat dan protein ▶ Jumlah protein yang direkomendasi adalah sedikit lebih banyak daripada rekomendasi untuk umum, contoh: ▶ Umum dan orang aktif : anjuran perhari protein adalah 0,8– 1.0g/kg berat badan ▶ Atlet BB 60kg harus makan 45–60g protein setiap hari).asal Termasuk protein asal dari makanan dan suplemen Protein dan exercise ▶ Olahragawan saat non-endurance events – olahragawan yang melakukan exercise 45–60 menit setiap hari harus konsumsi 1,0–1,2 gram protein/kg BB perhari. ▶ Olahragawan dengan endurance events dan strength events –olahragawan yang melakukan exercise dalam waktu yang lama (lebih dari 1 jam) atau melakukan strength exercise, seperti angkat besi harus konsumsi 1,2– 1,7 gram/kg berat masa protein.  Asam amino dan suplemen ▶ ▶ Banyak riset dibutuhkan untuk Survei menemukan sebagian besar mempertimbangkan masalah diet sangat atlet nyaman dan dapat mencapai tinggi protein antara lain : mahal, konsumsi protein berlebih bila potensial menimbulkan dampak negative makan diet tinggi energy. Selain itu pada ginjal individu yang peka, protein dan asam amino penurunan densitas tulang, peningkatan (pembangun tubuh) terkenal berat badan terutama jika protein yang sebagai supplement. dipilih mengandung banyak lemak , ▶ Banyak masyarakat percaya bahwa ▶ kekurangan zat gizi lain dalam makanan tambahan protein atau suplemen dalam diet seperti roti tawar, cereal, buah dan sayur karena focus hanya pada asam amino akan memberikan makanan yang mengandung protein saja keuntungan ekstra bagi atlet melakukan training intensif. Kebanyakan orang protein yg cukup diperoleh dari makan sehat.  Vitamin supplements ▶ Perencanaandiet yang baik harus memenuhi kecukupan gizi untuk kebutuhan vitamin dan mineral. ▶ Supplementhanya memberikan sedikit keuntungan jika diet kurang atau terdapat diagnose defisiensi zat besi atau kalsium. Tidak ada bukti mega doses vitamin dapat meningkatkan performance atlet. Baik konsumsi suplemen mineral dan vitamin, bukan mineral atau vitamin saja dan jangan mengkonsumsi tanpa anjuran dari profesi kesehatan bersertifikat. Diet tidak seimbang harus diperbaiki dengan analisis diet daripada pakai suplement atau pill.  Air dan exercise ▶ Dehidrasi dapat mengganggu performance atlet, pada kasus exterm bisa collaps bahkan meninggal. ▶ Penting minum banyak air sebelum pertandingan dan sesudah pertandingan. Jangan menunggu sampai timbul rasa haus. Minum penting terutama untuk suatu event yang berlangsung lebih dari 60 menit baik dengan intensitas tinggi atau ruang hangat. ▶ Air cocok untuk minuman, sedangkan sport drink diperlukan khusus pada endurance events atau ruangan hangat. ▶ Sports drinks mengandung sodium, Kandungan sodium 30mmol/L (millimoles per litre) yang cocok untuk sports nutrition. Tidak diadviskan Memakai garam dapur untuk menghadapi kejadian kram kejadian karena kekurangan air, bukan sodium yang mempengaruhi jaringan otot. Kramp otot yang berlangsung terus kemungkinan karena kekurangan zinc dan magnesium.  goal Nutrisi sebelum latihan konsumsi snak tinggi karbohidrat atau makan sebelum exercise untuk menambah simpanan di otot (glikogen loading ). Dengan kondisi kegelisahan saat pre kompetisi, diberikan lebih baik makanan cair (krim sup lengkap isi ayam, sosis ) sebagai pengganti daripada disediakan pilihan makanan lengkap Pilih makanan pra tanding dengan rendah lemak dan serat dengan ▶ Termasuk sajian protein sejumlah kecil dalam tujuan agar makanan pre latihan. Protein membantu pembentukan pencernakan makanan dan perbaikan jaringan otot yang rusak berjalan optimal. Protein harus cukup sebelum exercise dapat membantu menurunkan rasa sakit pada otot pada setelah latihan  Tips buat atlet tentang makanan sebelum kompetisi ▶ 1. pengalaman tentang makanan dan minuman dalam praktek dan kompetisi tingkat yg lebih rendah dapat dipakai untuk menentukan waktu yang tepat dan toleransi tubuh terhadap makanan sebelum exercise. ▶ 2. Praktekkan setelah tahu apa yang terbaik dan sangat percaya dan diyakini atlet dalam hal makan sebelum exercise ▶ 3. Pada awal otot bekerja dari tenaga yang diperoleh dari makan karbohidrat yang mudah dicerna dan minuman untuk pelatihan atau kompetisi selanjutnya pada hari itu. ▶  Makanan saat Exercise ▶ Skenario atlet ▶ Dalam pertandingan lari marathon ketiga , pada pertengahan putaran pertama performance saya baik , akan tetapi kemudian terjadi hambatan untuk mencapai garis finish. Saya minum sport drink dan makan energy gel selama pertandingan. Kira-kira sekitar 2 jam kemudian, saya mengalami kramp perut sehingga terpaksa saya memperlambat berlari. Walaupun saya tahu gizi itu penting tapi saya tidak bisa melakukan. Bagaimana saya dapat memakai gizi untuk membantu memperbaiki performance dalam marathon nanti ? ▶ terimakasih  suplemen Oleh DR. Sri Adiningsih dr. MS. MCN Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Msyarakat Uiversitas Airlangga  DEFINISI SUPLEMEN A product that is intended to supplement the diet Contains“dietary ingredients” vitamins, minerals, AA, herbs, enzymes, organ tissues, glandular extracts In the form of tablets, capsules, softgels, gelcaps, liquids, bar or powder Only be intended for oral ingestion Sumber: The Dietary Supplement and Health Act (DSHEA) 1994: supplement is a special category of (foods) [email protected] @rizalnutritionist rizalnutritionist /rizalnutritio nist  JENIS SUPLEMEN Health Sports Weight Loss Multi Muscle Performanc Little to no evidence vitam Building e Caffeine in Protein Creatine Multi EAA Carbohydr mine Creatine ate Sports ral HMB drinks dll Ome ga-3 Vita [email protected] /rizalnutritio @rizalnutritionist rizalnutritionist min nist D  ERGOGENIC AID Training technique Acute ingestion Nutritional Improve training ingredient efficiency Following weeks to Types month ingestion Goal Pharmacological Enhance recovery s Psychological Injury prevention Mechanical device [email protected] @rizalnutritionist rizalnutritionist /rizalnutritio nist  CURRENT ISSUES IN SPORT: SUPLEMENTS & ERGOGENIC AIDS PADA ATLET Sky Sports News reported in October that Pogba would fight to clear his name, after testing positive for Dehydroepiandrosterone (DHEA) - a compound that promotes the production of hormones in the body including testosterone. Pogba's agent Rafaela Pimenta insisted "Paul never wanted to break the rules". Secara umum diterima di dunia olahraga bahwa penggunaan dehidroepiandrosteron (DHEA) meningkatkan performa fisik , dan oleh karena itu DHEA masuk dalam daftar zat terlarang dalam olahraga oleh Badan Anti-Doping Dunia (WADA), baik di dalam maupun di luar kompetisi. Beta blocker: → menghambat reseptor beta di Jantung → Menurunkan detak jantung dan kekuatan kontraksi jantung Muscle and Strength Nutrition Pyramid Sumber: Eric Helms Kebutuhan Gizi Atlet Atlet (Aktifitas fisik ): 1.5-2 x lebih tinggi Foto menu harian Hokkaido Consadole Sapporo Foto menu harian Hokkaido Consadole Sapporo 400-600 kkal Suplemen Definisi: - Produk yang dimaksudkan untuk melengkapi Diet/Makanan yang dikonsumsi sehari-hari - Mengandung ‘Dietary Ingredients’: vitamin, asam amino, enzim, herbal - Bentuk: Tablet, kapsul, softgel, gelcaps, cairan, bar atau bubuk/powder - Biasanya dikonsumsi secara oral Suplemen Jenis: Kesehatan Performa Penurunan BB Multivitamin Ergogenic Aids Fat burner EPA & DHA Vitamin C Suplemen Ergogenic vs Ergolitic 1. Meningkatkan 1. Bahan Pengganggu Performa performa 2. – Alcohol&marijuana 2. - Stimulants - Cocaine - Pain Killers - Blood pressure medicine - Anti-Inflammatory - Diuretics dll Suplement Mengganggu kemampuan motoric, metabolism, kekuatan & kecepatan Alkohol Cocaine & Memperberat kerja jantung, Marijuana menurunkan performa, komplikasi serius Ergolytics Mual, kembung, Sodium Membuat atlet merasa muntah, diare Bicarbonate Nikotin waspada, namun menurunkan performa Diuretik Ketidakseimbangan elektrolit, kram, hidrasi, kekuatan menurun  Ergogenic Aids → Teknik maupun substansi yang meningkatkan kapasitas kerja → performa 1. Improve training efficiency Tipe Ergogenic AIds 2. Enhance Tujuan recovery Focussing fitness Mekanikal 3. Injury prevention Farmakologi Fisiologi Psikologi Nutritional Meningkatkan power Meningkatkan Improve state of fisik dan kekuatan kekuatan fisik→ mind → Hipnosis, Energy recovery mental Kapasitas aerobik motivasi Kapan harus menggunakan suplemen? Is it legal? Is it ethical? Is it save? Berapa dosisnya, UL? Is it effective? Siapa yang butuh suplemen? Anoreksia Vegan → B12 Anemia → Fe Kurang sayur dan buah Identifikasi Bagaimana Pola Makan? Apa yang dimakan sehari-hari? Apakah sudah cukup? Bagaimana pola latihannya? Apakah pola makan dan performa sudah mencapai titik maksimal Apakah aman? Pengawasan di FDA, NSF as safe for Indonesia (BPOM) sport Konsultasikan dengan dokter atau Evidence-based of: nutritionis bila ada long term safety , interaksi bahan yang dosis, side effect kontradiksi Apakah Efektif? Strong evidence to support efficacy and apparently safe Limited or mixed evidence to support efficacy Little to no evidence to support efficacy and/or safety Bukti kuat untuk mendukung kemanjuran dan tampaknya aman Bukti terbatas atau beragam untuk mendukung kemanjuran Sedikit atau tidak ada bukti yang mendukung kemanjuran dan/atau keamanan Amino Acids & Protein Supplements Dibutuhkan atlet strength/power, body builder, vegan Tujuan → Meningkatkan massa dan kekuatan otot Tidak lebih efektif dari protein makanan, hanya lebih portable Kelemahan : mahal, rasa kurang enak Bentuk Bubuk, chocolate bar, drink Soy → Kaya protein BCAA→ mencegah kelelahan otot Perlu diperhatikan : apakah asupan kalori dan protein cukup? Strong Evidence Base 1. HMB (Beta-hydroxyl-beta-methylbutyrate) Metabolit asam amino leusin → meningatkan massa otot 2. Creatine Monohydrate - Efektif, banyak bukti ilmiah - Meningkakan kapasitas latihan intensitas tinggi dan fat free mass - Therapeutic benefit (fungsi kognifitf, trauma otal dll, healthy disease population) - Long term safety data 5 years Strong Evidence Base 3. Essential Amino Acid (EAA) - BCAA terutama leusin - Stimulating muscle protein syntesis (terutama saat kurang asupan makanan) 4. Beta Alanin - Muscle buffering substance - Menunda kelelahan otot, meningkatkan intensitas latihan Strong Evidence Base 5. Caffeine Stimulan alami : kopi, teh, coklat Aerobic & Anaerobic Exercise, promoting weight loss 6. Sodium bicarbonate Menunda kelelahan Sport Drink Hipotonik (2%), Isotonik (6- 8%), Hipertonik (>10%) Mencegah dehidrasi dan meningkatkan kapasitas olahraga endurance Tidak setiap hari → Gula dan sodium  Simpanan Glikogen Meningkatkan penyimpanan masa oto → Peningkatan BB Mencegah kelelahan otot Sumber: Forbes et al 2020 (Doi: 10.3390/nu12020390) MENGAPA DOPING TERLARANG Stimulan: Tekanan darah meningkat, sakit kepala, denyut jantung meningkat, berdebar- debar, tremor, gelisah dll. Narkotika: Depresi pernafasan, ketergantungan fisik dan psikis. Steroid anabolik: Menghentikan pertumbuhan tulang pada remaja, kerusakan hati, gangguan sistem kardiovaskuler, ukuran testis mengecil, produksi sperma menurun, maskulinisasi pada wanita, jerawat, kebotakan, gangguan siklus menstruasi, dll. Diuretika: Kekurangan cairan tubuh (dehidrasi). Erythropoetin (EPO): Darah menjadi lebih kental dan pekat sehingga merusak seluruh sistEm sirkulasi dan memberikan beban yang berat bagi jantung dan dapat berakibat fatal. Doping darah :Infeksi pada waktu proses pengambilan dan pemasukan darah, darah menjadi lebih kental dan pekat hingga berakibat fatal. Hati-hati! Protein Spiking → Protein spiking adalah praktik menambahkan bahan-bahan non- protein yang mengandung nitrogen ke dalam produk makanan atau suplemen untuk meningkatkan kadar protein yang terukur secara artifisial. D-Aspartic → Tidak meningkatkan massa otot secara signifikan, namun meningkatkan hormon testosterone, efek samping Metabolic Demands of Resistance Training energy buffer fast energy No oxygen> Lactate Low reps Glycolysis Metabolic Demands of Resistance Training ATP production involves: 1. Phosphagen System - Uses stored ATP and phosphocreatine for immediate energy. 2.Nonoxidative Glycolysis - Produces ATP anaerobically (without oxygen). 3.Oxidative Phosphorylation - Produces ATP aerobically (with oxygen), for sustained energy. Power athletes require balanced fuel and muscle fiber adaptations to meet various training demands. Energy requirements Excessive Maintain muscle training mass Increase strength Carbohydrate - 55-60% of total calorie - Timing of consumption Fueling up ❑ Glycogen → Major substrate high intensity exercise/resistance ❑ Hypertrophy → Muscle glycogen stores  Carbohydrate Carbohydrate Glycemic Index →food and body blood sugar responses ❑ High GI → Quickly raise blood sugar level ❑ Low GI → Longer to absorb, slowly released  Protein Protein Required when muscle hypotrophy (especially) ❑ Protein are formed by amino acids → Major structure component of muscle ❑ Skeletal muscle consists water and protein; increase size → increase protein ❑ Complete vs incomplete protein ❑ BCAA → Anabolic signal (2.5 g/d) ❑ 1.5-2 gram/kg BW/day  Protein Protein Timing Timing ❑ Strategy of consuming protein at specific times → muscle growth, recovery and overall performance. ❑ Pre-workout : 1-2 hours before exercise (support muscle growth) ❑ Post-workout : 30-60 minutes after exercise (kickstart protein synthesis MPS)→ Whey, BCAA ❑ All day : 20-30 gram/meal (build and maintain muscle) ❑ Before bed : Steady supply of amino acids to the muscle, key time for recovery and muscle repair →Casein  Hydration Hydration During Exercise ❑ During exercise, onset of thirst signals tends to occur around 2% body mass loss and often tends to be ignored ❑ The longer the duration of a workout, the more important accurate electrolyte and fluid replenishment becomes ❑ Athletes participating in intense exercise lasting longer than an hour may benefit from adding carbohydrates and/or electrolytes to their rehydration fluids, especially in very hot environments. Selama berolahraga, timbulnya sinyal rasa haus cenderung terjadi sekitar 2% dari kehilangan massa tubuh dan sering kali cenderung diabaikan Semakin lama durasi latihan, semakin penting pengisian elektrolit dan cairan yang akurat menjadi semakin penting Atlet yang berpartisipasi dalam latihan intens yang berlangsung lebih dari satu jam dapat mengambil manfaat dari penambahan karbohidrat dan/atau elektrolit ke dalam cairan rehidrasi mereka, terutama di lingkungan yang sangat panas Translated with DeepL.com (free version) Hydration Setiap persen berat badan yang hilang karena dehidasi → penurunan kecepatan berlari 2% Resiko Dehidrasi meningkat karena kurangnya asupan disertai pengeluaran keringat cepat → iklim tropis, gurun pasir, ruangan ber-AC Kesimpulan Intervensi Suplemen perlu pertimbangan yang matang Pastikan Suplemen yang digunakan memang: - Benar-benar dibutuhkan - Legal dan aman - Efektif berdasarkan bukti ilmiah TERIMAKASIH