PDF: La respiration au yoga - Généralités, exercices, et techniques

1.1 La respiration.docx 30.12.2022 La respiration I- Généralités La respiration fait partie de la fonction de nutrition et d’élimination. Les structures et les fonctions des appareils respiratoires et circ...

1.1 La respiration.docx 30.12.2022 La respiration I- Généralités La respiration fait partie de la fonction de nutrition et d’élimination. Les structures et les fonctions des appareils respiratoires et circulatoires sont étroitement liées. Le réglage du débit de l’un des appareils est tributaire du débit de l’autre. C’est une fonction végétative, c'est-à-dire qu'elle n'est pas contrôlée par le cortex cérébral et reste donc active lorsque nous dormons. Elle peut aussi devenir volontaire. Le yoga va permettre de rendre la respiration consciente momentanément. Ce sera cependant suffisant pour modifier, par sa répétition, l’automatisme du centre respiratoire qui entraîne un véritable conditionnement. La respiration est un domaine où, d’une technique à l’autre, circulent beaucoup de règles arrêtées et peu fondées ; certains préfèrent utiliser l’inspiration pour s’installer dans une posture, d’autres privilégieront l’expiration. Nous entendons souvent parler que pour bien respirer, il est nécessaire de respirer par le ventre. Ailleurs, on pense le contraire. Nous pouvons simplement noter qu’il existe 2 grands types de gestes respiratoires : Celui qui mobilise les côtes : il les ouvre à l’inspire et les ferme à l’expire, Celui qui mobilise le caisson abdominal : le ventre se bombe à l’inspire et se rentre à l’expire." Ces deux types de respirations correspondent à deux façons fondamentalement différentes de mobiliser les poumons. Ils peuvent se mixer et se combiner de toutes sortes de manières, ce qui va donner quantité de respirations. Important > Il n’y a donc pas de bons et de mauvais gestes respiratoires. Mais la respiration reste la « clé de voute » du yoga ainsi que de nombreuses techniques en psychothérapie. Certaines règles fondamentales sont à respecter : Il est impératif d’installer un souffle de qualité, lent, régulier, ample et silencieux. L’inspiration se fait toujours par le nez, il filtre et réchauffe l’air. Le courant d’air stimule les terminaisons nerveuses qui commandent le diaphragme et active l’hypophyse qui est Important > le principal régulateur de notre système endocrinien. Prendre conscience de l’apnée, arrêt respiratoire entre l’inspir et l’expir. Cet arrêt respiratoire se prend de 2 façons : en suspension de souffle sukha ou en rétention de souffle sthira. 1  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Si possible commencer toujours par une expiration : « bien vider pour mieux recevoir » et respecter la grande symbolique entre autres de la tradition indienne : « Donner pour ensuite recevoir ». Ne pas confondre : Hypophyse à tableau de bord des glandes endocrines, régulatrice (derrière le nez) Épiphyse à glande endocrine, glande pinéale, sécrète la mélatonine (rythmes du corps, éveil sommeil, etc.) Épiphyse à extrémité renflée d'un os long, tissu spongieux. Apophyse à protubérance osseuse, sur les vertèbres par exemple. Différence entre suspension de souffle et rétention de souffle : Suspension de souffle, arrêt de la respiration tout en douceur, sukha Rétention de souffle, arrêt de la respiration avec force et volonté, sthira. II – La respiration du Yoga En état de Yoga, tout geste est conscient, c'est-à-dire que le Yoguin utilise en priorité le néo cortex, zone du cerveau qui correspond à la réflexion, à l'intelligence, au lâcher prise et donc à la prise de conscience. 2 points très importants : 1- Tout d'abord la respiration doit être consciente, de qualité et avec des suspensions de souffle ; Important > 2- L’expiration doit commencer très bas au niveau du périnée, pour éviter les surpressions. En fait le Yoga nous apprend à retrouver notre respiration naturelle que nous avions dès les premières années de notre existence. Pourquoi un souffle de qualité ? Pour calmer le mental. Patanjali nous donne la réponse dans les Yoga Sutra. YSP. I -31 : duḥkha daurmanasya aṅgam ejayatva śvāsa praśvāsāḥ vikṣepa saha bhuvaḥ La souffrance, l’angoisse, la nervosité, une respiration accélérée, sont les compagnons de cette dispersion mentale. I-33 : maitrī karuṇā muditā upekṣāṇāṃ sukha-duḥkha puṇya apuṇya viṣayāṇāṃ bhāvanātaḥ citta prasādanam L’amitié, la compassion, la gaieté clarifient et apaisent le mental ; ce comportement doit s’exercer indifféremment dans le bonheur et le malheur, vis-à-vis de ce qui nous fait du bien comme vis-à-vis de ce qui nous fait mal. 2  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 I-34 : pracchardana vidhāraṇābhyāṃ vā prāṇasya L’expire et la suspension de la respiration produisent les mêmes effets, c’est-à-dire la stabilité du mental. II-50 : bāhya ābhyantara stambha vṛttiḥ deśa kāla saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭaḥ dīrgha sūkṣmaḥ Les mouvements de la respiration sont l’expir, l’inspire et la suspension. En portant l’attention sur l’endroit où se place la respiration, sur son amplitude et son rythme, on obtient un souffle allongé et subtil. Pourquoi un souffle silencieux ? Les personnes n’ayant pas une bonne stabilité psychologique comme un manque de confiance en soi ont une respiration bruyante. « Ils ont besoin de se sentir respirer, cela les rassure » Le Yoga apprend à vivre sans avoir besoin de se "rassurer" et la respiration silencieuse est indispensable pour tous les débutants. Toutefois il existe une technique particulière de respiration que l'on appelle Ujjāyin qui consiste à inspirer et à expirer par le nez en créant un son doux au fond de la gorge. L'idée est de créer un rythme respiratoire qui va guider un enchaînement de postures comme la salutation au soleil. Elle est largement employée dans la forme de Yoga que l'on appelle "Aṣṭāṅga Yoga". Le son devient un mantra qui va arrêter toutes les pensées afin que l'attention reste à l'intérieur du corps. Alors chaque geste restera conscient. De quelle surpression s’agit-il ? Si l’on considère le corps humain comme un bol, le fond du bol, le périnée est soumis à de fortes surpressions dues essentiellement : À la pesanteur À de mauvaises respirations À des efforts sans protection préalable du périnée Explication avec la méthode du Dr Bernadette de Gasquet Comment respirer ? « Si je vous dis, comme au cours de gymnastique, de respirer à fond, que faites- vous ? Vous inspirez, en soulevant les épaules, la poitrine, puis vous vous effondrez en soufflant. Donc votre ventre est entré à l'inspiration, ressorti à l'expiration, juste l'inverse de la physiologie. En effet, c'est toujours comme ça qu'on respire à la gym. » Alors il faudrait d'abord gonfler le ventre ? Surtout pas, c’est très désagréable et ça pousse sur le ventre au lieu de détendre. Il ne faut pas non plus expirer en rentrant le nombril, c'est beaucoup trop haut, on se plie en deux et on pousse vers le bas. 3  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Exemple du tube de dentifrice, la pression augmente vers le bas. Mais alors que faut-il faire pour bien respirer ? D'abord s'étirer, quelle que soit la position, et toujours commencer par l'expiration : 1. Premier principe : commencer par l'expiration, c’est-à-dire serrer la ceinture « taille basse » pour remonter les organes abdominaux, et chasser l'air. Expirer, c'est grandir, mincir et non se tasser et sortir le ventre comme dans le modèle de la gym. Pour mieux remplir il est nécessaire de bien vider. 2. Deuxième principe : l'inspiration est passive, pour éviter les surpressions dans le bas ventre. Il n'y a aucun effort à faire, seulement à "relâcher l'éponge", relâcher le ventre cela se fait tout seul. 3. Troisième principe : lutter contre la pesanteur en s’étirant. Si les autres mammifères ont moins de problèmes respiratoires, c'est qu'ils sont à quatre pattes. En nous redressant, nous avons ajouté un obstacle : la pesanteur. Il faudra donc l'intégrer, afin de ne pas l'aggraver et chercher à en éliminer les effets. Le tube de dentifrice. Il faut donc penser au périnée en respirant. Inspirez naturellement et à la fin de l'inspire ou pendant la suspension de souffle : Important > Contractez bien le périnée d'abord, puis commencez à serrer le bas du ventre, en expirant, Relâchez le périnée, sentez bien cette redescente du périnée et laissez le ventre se détendre, l'air entrer dans les poumons. Avantages de cette technique : Évite les surpressions sur le périnée et protège par le gainage musculaire tout le bas du corps et notamment les lombaires, zone très vulnérable et fragile Muscle en douceur tous les muscles du bas ventre (périnée, transverse, oblique, etc. ) Pour la pratique une phrase à connaître par cœur et à répéter sans cesse dans les cours de Yoga : "Inspiration depuis le sommet de la tête jusqu'au fond de l'abdomen Fin d'inspiration : contraction du périnée Expiration : du fond de l'abdomen jusqu'au sommet de la tête" Cette respiration permet de suivre le sens naturel de l'air. En effet, à l'inspiration, l'air entre par le haut, les narines, et descend pour remplir tout le volume des poumons. À l'expiration l'air remonte et est chassé par les narines ou la bouche. C'est ce qu'on appelle ; le sens physiologique de la respiration. 4  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Cette technique est d’autant plus importante qu’elle est tout à fait adaptée à des publics particuliers comme : les futures mamans, les sportifs de haut niveau et sportifs en général, les séniors et bien sûr toutes personnes qui souhaitent pratiquer un yoga qui « ne fait pas mal ». En Yoga, nous distinguons 3 différents étages respiratoires : (exercice de la danse du souffle) La respiration abdominale ou diaphragmatique. Le diaphragme s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se bombe. C’est de cette façon que respire la majorité des hommes. C’est la façon la moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, le diaphragme descend dans la cavité abdominale provocant un massage doux et constant des organes. La respiration costale ou thoracique s’effectue en écartant les côtes, en dilatant la cage thoracique comme un soufflet. C’est la respiration athlétique. Le bas des poumons n’est pas ventilé. La respiration claviculaire. L’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. Seule, la partie supérieure des poumons reçoit un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de respirer. Suivant Āsana, vous pratiquerez l’une ou l’autre Résumé Le Yoguin commence par s’exercer à respirer en installant un souffle de qualité, en s’appliquant à ce que chaque expiration et inspiration soient les plus longues et les plus profondes possible, avec patience et sans forcer. Puis il fait suivre chaque expiration et chaque inspiration d’un bref moment de suspension de souffle, Stambha, soit au terme d’une expiration, soit au terme d’une inspiration. Cette suspension de souffle constitue un prāṇāyāma. Suspension de souffle poumons vides = prāṇāyāma externe = Bāhya Vṛtti, YSP II-50 Suspension de souffle poumons pleins = prāṇāyāma interne = Ābhyantara vṛtti , YSP II-50 Puis il place une contraction du périnée (mūla Bandha), avant chaque expiration La méthode de Bernadette de Gasquet est tout à fait en accord avec le Haṭha Yoga Pradīpikā "Le souffle dont on s’est empli la poitrine par une inspiration (pūraka). Il doit être poussé vers le bas (naturellement). Le but est l’unification du prāṇa et de l’apāna. Pousser vers le haut l’apāna vāyu au moyen du mūla-bandha. On doit faire monter l’apāna vāyu pour le faire pénétrer dans le suṣumṇā-mārga " (Les Vāyu seront étudiés en détail durant la 2ème année) 5  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 III- L’action bienfaisante de la respiration consciente Sur le plan physique : Apport d’oxygène au sang, élimine les déchets gazeux et donc purifie le sang et l’organisme, Massage des différents organes, régule les fonctions digestives et améliore le transit, action essentielle sur l’assimilation des aliments et la combustion des graisses, Régule le fonctionnement du cœur, le soulage. Pour se calmer, pour se relaxer profondément, stimulez le parasympathique avec l’expiration. Pour re-donner du dynamisme, stimulez le système sympathique avec l’inspiration. Sur le plan psychologique : Calme le mental, diminue le stress et élimine blocages et tensions, Améliore la concentration et l’attention, développe le système sensoriel, Équilibre le système neurovégétatif, système sympathique et parasympathique Exemples de détente et de relaxation avec la respiration. "Devenir attentif à sa respiration peut être une grande découverte". Sur le tapis, l'exercice de la respiration nous donne le temps de goûter l'air que nous inspirons puis le temps de le laisser filer tranquillement dans le temps de l'expiration. Et nous nous rendons compte que la respiration tout naturellement et progressivement se ralentit. Pour cela il est nécessaire simplement de demeurer dans la conscience de la respiration. "Être attentif à l’air qui pénètre dans les narines, et à l’air qui ressort des narines. Être dans la sensation corporelle de ce qui se "déplie" à l'inspire et de ce qui se "replie" à l'expire avec douceur et fluidité, sans secousse, sans saccade, sans arrêt. Et petit à petit, par votre attention, votre vigilance, un souffle de qualité s’installe, lent, régulier et ample et silencieux à la fois. Le mental est enfin à l’arrêt et n’utilise plus d’énergie pour créer les pensées. Le rythme cardiaque peut ralentir. Le régime économique est installé. "Laissez-vous inspirer silencieusement comme si vous cherchiez à sentir le parfum d'une fleur aussi longtemps que possible et expirez délicatement comme si vous pouviez souffler sur la flamme d'une bougie sans la faire vaciller". IV- Les muscles de la respiration Il existe 2 catégories de muscles : Les muscles inspirateurs : le diaphragme, le grand et petit pectoral, le grand dentelé, le petit dentelé postérieur et supérieur, les surcostaux, les spinaux, les muscles du cou. Les muscles expirateurs : retour élastique des poumons, 1re force expiratoire, les abdominaux, muscles du périnée, le triangle du sternum, le carré des lombes, le petit dentelé postérieur et inférieur. 6  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Le diaphragme I- Introduction : C’est un muscle du système autonome, il n'est pas nécessaire de commander sa contraction. Heureusement sinon nous serions obligés de penser à respirer de jour comme de nuit. C'est le muscle principal inspirateur. Il joue aussi un rôle de pompe et va aider le cœur à assurer le retour veineux. Pour bien respirer il est nécessaire d'effectuer une inspiration abdominale, c'est-à-dire sentir le ventre qui se gonfle et l'expiration doit venir du fond du ventre c'est-à-dire du périnée pour éviter une hyper pression à chaque fois sur le périnée. Pour que le « piston diaphragme » puisse se mobiliser correctement, il est indispensable que la statique soit bonne. Une posture cambrée, un dos rond tassé et un buste en torsion ne permettent pas une respiration libre. II- Description Le diaphragme est le muscle principal de la respiration et notamment de l'inspiration. Il est large et mince et sépare horizontalement le tronc en deux cavités : Le thorax (poitrine) L’abdomen (ventre) : La contraction du diaphragme permet l'inspiration (par l'augmentation du volume du thorax). Il forme à la base du thorax, une coupole musculo- aponévrotique percée de plusieurs orifices permettant le passage de : De l’œsophage De l’aorte abdominale De la veine cave inférieure a) Sa forme : En forme de dôme, à convexité supérieure, les fibres du diaphragme se réunissent en un centre, sur un tendon aplati et circulaire, point culminant de cette coupole : le centre phrénique. Il est comparable à l’image d’un trèfle à quatre feuilles : b) Le diaphragme est relié à la colonne vertébrale Le diaphragme est relié à la colonne vertébrale par des insertions vertébrales (D12, L1, L2, Important > L3) appelées « piliers » du diaphragme. En réalité, les mouvements s’échelonnent sur 10 cm de long, au point d’inflexion de la zone vertébrale du diaphragme : D12, L1, L2, dite zone libératoire du diaphragme. 7  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Le diaphragme est commandé par les nerfs phréniques sortant de la 4ème vertèbre cervicale. Il faut donc débloquer C4, et toute la zone cervicale, puis libérer la zone mécanique D12, L1, L2, si l’on veut avoir une action thérapeutique complète sur ce muscle et donc sur la respiration en général. On comprend que, dans une conception juste de la biomécanique du corps, tout se tient et qu’une bonne respiration ne dépend pas uniquement d’un bon diaphragme et d’une bonne éducation respiratoire, et que l’entraînement doit toujours être complémentaire avec une vision globale de la pratique : Bonne colonne vertébrale Bons abdominaux Bonnes narines, etc. c) Fonction : son mécanisme respiratoire C’est le principal muscle inspiratoire, second cœur, sans lequel la respiration n’est plus possible. Dans un premier temps lorsqu’il se contracte, il s'aplatit et l’ensemble des insertions périphériques inférieures étant fixe, le raccourcissement musculaire entraîne une descente du centre phrénique. Un vide se crée dans la cavité thoracique et exerce une pression dans la cavité abdominale. Le vide est comblé par l'expansion du tissu pulmonaire et l'air inhalé. Cette poussée abdominale déclenche, entre autres, une intervention synergique, en partie par réflexe myotatique du muscle transverse. (Réflexe myotatique : contraction réflexe d'un muscle déclenchée par son propre étirement). Cette descente provoque une augmentation de la pression intra-abdominale. Le contenu abdominal et le muscle transverse forment alors un point d’appui fixe au centre phrénique déjà stabilisé par la résistance à l’élongation des fascias vertébraux du médiastin auquel il est suspendu. À partir de ce moment-là, les points qui étaient mobiles (le centre phrénique et le contenu abdominal) deviennent fixes et les attaches costales du diaphragme s’étirent. L’appui du centre phrénique sur le contenu abdominal fait intervenir : Le muscle transverse, Plus ou moins les autres muscles abdominaux (obliques et grands droits), Les muscles du périnée. La pression exercée sur le bas de l'abdomen favorise l'accouchement et la défécation. Quand le diaphragme se relâche et reprend sa forme de dôme, l'air est repoussé (expiré) et les poumons se rétractent. Bien que les muscles intercostaux et abdominaux fonctionnent également lors de la respiration, pendant le sommeil, la respiration est essentiellement due aux contractions du diaphragme. 8  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 d) La respiration paradoxale Lors d’une inspiration en position verticale ou allongée, la masse abdominale est poussée vers le pubis. À l’expiration, c’est le contraire. Dans certaines postures et notamment dans les postures inversées, par exemple le demi-pont, la masse abdominale poussant naturellement, par son poids, sur le diaphragme, lors de l’inspiration, le diaphragme est contrarié et la masse abdominale reste immobile. C’est ce qu’on appelle la respiration paradoxale. Les bénéfices de cette respiration paradoxale sont importants : le diaphragme étant contrarié, il force pour conserver son mouvement naturel (de piston) et donc il se muscle. e) Mouvements respiratoires modifiés Les mouvements respiratoires peuvent être modifiés dans certaines circonstances physiologiques, para-physiologiques ou pathologiques. Citons-en quelques-unes : La toux, l’éternuement, le rire, le sanglot, le hoquet et le bâillement. Nota : plusieurs bâillements successifs peuvent amener des douleurs importantes en cas d’hernie hiatale. III- Les blocages des mouvements diaphragmatiques dans les maladies Le diaphragme est souvent limité dans ses mouvements ; les causes peuvent être variées. Au niveau du professeur de Yoga nous nous intéresserons seulement aux différentes hernies : La hernie diaphragmatique : c'est un "trou" dans le muscle, une poche du contenu abdominal fait saillie vers le haut. Elle peut être congénitale. La digestion est difficile, les troubles sont très divers. La hernie hiatale : c'est une hernie diaphragmatique avec un amollissement, une faiblesse de la coupole du diaphragme. Elle est située là où l'œsophage traverse le diaphragme. Incidence sur le mécanisme digestif : remontée gastrique, douleur épigastrique, brûlure rétro sternale, perception acide dans la bouche, renvoi gazeux, régurgitation alimentaire après le repas. Le blocage diaphragmatique, en position inspiratoire, il est habituel. Le tableau s'accompagne d'angoisse avec oppressions, sensation de syncopes imminentes. Quel secours peut apporter le yoga ? Tout d’abord le Yoga nous aide à retrouver une respiration naturelle, un souffle de qualité. Il nous permet de nous remettre en accord avec notre corps et à nous recentrer. Nous disposons de peu de moyens, autres que la respiration, pour abaisser un état d'angoisse par exemple. Le geste conscient et l'utilisation du regard intérieur sont conseillés pour remettre en Important > confiance la personne. Lui faire découvrir qu'une respiration contrôlée lui permet de vivre, presque à l'économie tant sa respiration peut être moindre. 9  1.1 La respiration.docx 30.12.2022 Ensuite, les postures qui contrarient le mouvement de va-et-vient du diaphragme sont très bénéfiques si elles sont faites dans la douceur pour la raison suivante : Le diaphragme forçant, il renforce donc sa musculature. Excellent pour une hernie hiatale. À partir du moment où l’on déforme le thorax (que l’on peut considérer comme un tube, à l’intérieur duquel coulisse le diaphragme), ce diaphragme est contrarié, il force, et donc il se muscle. Se musclant, il va limiter la progression de la hernie hiatale. Les postures importantes : Le demi-pont, (ardha setu āsana ou dvi pāda pīṭham), considéré comme une inversion modérée Les flexions vers l’avant qui provoquent une pression des cuisses sur la masse abdominale et oblige le diaphragme à un travail en contre résistance Les rotations/torsions Ce qui est interdit en cas de hernie hiatale : Les rotations/torsions assises trop soutenues Les chandelles : on ferait descendre la masse viscérale vers le thorax, et notamment la posture de la charrue, Halāsana Les bâillements successifs (Le yoga nous apprend aussi qu’en inspirant, nous captons dans cet air le " prāṇa ", c'est-à-dire l'énergie de vie dont nous avons besoin et qu'en expirant, nous permettons au « prāṇa » de se diffuser dans tout notre corps. Aussi, en respirant plus lentement nous donnons le temps de mieux capter et de mieux diffuser le « prāṇa ». Tout comme vous devez inspirer par le nez pour sentir une odeur, il faut également inspirer par le nez pour absorber le maximum de prāṇa, car c’est derrière le nez que se trouvent les organes olfactifs à travers lesquels le prāṇa passe pour atteindre le système nerveux central et le cerveau.) 10  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 Les postures assises Āsana = fait de s'asseoir ou d'être assis, posture (masculin) "La posture devrait être stable et aisée", (Yoga sutras de Patanjali II.46) La posture assise est bien entendu de première importance, dans la pratique de tous les yoga. Elle est un aboutissement de tout le travail postural, c'est l'attitude d'accès à la méditation, le moment favorable de prise de conscience du corps de l'énergie. Au niveau de l'anatomie : Dans la posture assise, l'axe vertébral est posé sur le bassin. Celui-ci devient le carrefour, le pivot dont va dépendre toute la statique du corps : osseuse, articulaire, ligamentaire, faciale et musculaire. La posture assise est donc déterminée par la position du bassin. Important à La position du bassin est déterminante dans toutes les āsana. La posture se construit autour du bassin. Lorsqu'il est bien installé, la posture est juste et aisée. Exemple : dans la position assise, jambes tendues, ou semi-tendues, nous faisons intervenir la tension des puissants muscles ischio-jambiers qui tirent le bas du bassin vers l’avant, rotation de l’articulation coxo-fémorale (hanche) et entraîne le haut du bassin vers l’arrière, nous parlerons alors de rétroversion. Important à Rétroversion : mouvement du haut du bassin vers arrière, le pubis avance. Antéversion : mouvement du haut du bassin vers l’avant, le pubis recule. Le bassin roule et pivote autour des articulations coxo-fémorales Anté et rétro sont des termes purement anatomiques et évoquent la position du haut du bassin en avant ou en arrière. Lors de vos séances de Yoga il vaut mieux dire : pubis en avant, pubis en arrière. Les ischiojambiers sont des muscles très importants et s'insèrent sur la partie supérieure du tibia. La flexion des genoux réduit leur longueur et diminue du même coup leur tension. La posture assise n'est pas un exercice du corps, c'est un moment de repos, c'est une situation vigilante de repos. Cette recherche du repos du corps et de l'esprit nous permet d'entrer plus profondément en nous et d’aller vers la méditation. La méditation est le but du yoga. 1  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 Très souvent, assis au sol avec les jambes repliées, l'axe vertébral est incliné vers l'arrière. Pour éviter de tomber vers l’arrière, nous rectifions notre position en ramenant le buste vers l'avant. Ce mouvement va entraîner une dé-lordose des lombaires et la cambrure naturelle ne sera pas respectée. Cette posture entraînera des douleurs dans le bas du dos. Il est alors indispensable de glisser un coussin sous les ischions, le buste va partir vers l'avant et pour rétablir l’équilibre nous le ramenons vers l’arrière. La cambrure naturelle apparaîtra à nouveau. L'utilisation du coussin est fortement conseillée dans nos écoles. Les genoux Nous ne pouvons parler de la posture assise sans donner quelques notions sur les genoux. L'articulation du genou n'a qu'une mobilisation de direction, la flexion/ extension. Il travaille essentiellement en compression. C'est aussi un carrefour circulatoire important. La faiblesse de l'emboîtement de ses surfaces articulaires l'expose aux entorses et luxations. Dans toutes les postures assises, jambes croisées ou les fesses posées sur les talons, le genou est mis en flexion maximum, c'est alors un frein sur la circulation sanguine. Protection des genoux Chaque fois que, dans la position assise, on vient plier les jambes pour les croiser devant soi, il est important de réaliser ce mouvement avec le maximum de protection pour les genoux. En effet, lorsque l'on amène le pied dans l'aine opposée, on vient dans le même temps plier le genou et ouvrir la hanche, mobilisant de la sorte l'articulation du genou à la fois dans son mouvement propre de flexion et dans un déplacement latéral interne du tibia. Cette mobilisation latérale se trouve d'autant plus présente que l'ouverture de la hanche est elle-même limitée. Or l'articulation du genou qui n'a qu'une direction juste de mobilisation doit être préservée de tout forçage qui pourrait avoir pour conséquence de lui donner du jeu autrement que dans ce sens. On aura soin de venir dans un premier temps à fléchir la jambe dans le plan vertical pour amener le talon à la fesse, le genou venant près de la poitrine ; et c'est seulement dans un deuxième temps, en gardant le genou entièrement fléchi, qu'on ouvrira la hanche pour descendre le genou sur le côté. 2  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 Quelques postures d’après le Haṭha Yoga Pradīpikā (Haṭha Yoga Pradīpikā HYP I.39) "D'entre les 84 postures, siddhāsana doit être pratiqué sans cesse, car il purifie les 72 000 nāḍī de toute impureté." Les nāḍī sont les conduits ou rivières véhiculant le prāṇa, les lignes de force de l'énergie vitale, les courants selon lesquels elle circule et se distribue dans le corps subtil. (voir module 1.2) La prise de posture (āsana) formant le premier élément du Haṭha Yoga est décrite tout d'abord. Elle a pour résultat la fermeté de la position, la disparition de toute maladie et la légèreté physique (HYP I.17). Important La posture du lotus, padmāsana, est fortement déconseillée. Avec le temps, elle engendre un étirement des ligaments des genoux et des hanches créant un espace dans lequel l’arthrose s’installera. Vajrāsana Vajra = foudre, diamant Il s'agit de la posture la plus facile à réaliser par l'Occidental. L'inconvénient est sûrement plus une question d'appui sur les pieds que de problèmes de dos. Les genoux sont en posture physiologique de flexion. On constate une grande compression de l'appareil veineux postérieur des jambes et surtout de l'arrière des genoux. Certains adoptent un coussin. Le coussin doit être posé sur le sol entre vos jambes et non sur les mollets. Ou mieux encore, utilisez un petit banc, les jambes repliées sous le siège, entre les deux piliers de ce tabouret, le bassin bien en équilibre sur celui-ci. La posture du tailleur Avec la posture dite en tailleur, celle-ci peut être la plus accessible après vajrāsana. Elle nécessite une grande ouverture des hanches. La position du tailleur est le plus souvent adoptée, les jambes étant pliées, les dessous des pieds sont comprimés sous les cuisses et les deux genoux sont au-dessus du sol. De plus les cuisses et des mollets sont soumis à la pesanteur, et tirent sur les hanches et provoquent souvent des douleurs. Le buste a tendance à se pencher et le dos s'arrondit, il n'y a plus de posture juste. Les mollets peuvent reposer sur les chevilles pour plus de confort. 3  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 L'utilisation d'un coussin ou d'un tabouret est nécessaire pour rectifier la posture. Le dos se redresse et les genoux peuvent alors reposer sur le sol. Des coussins sous les genoux sont aussi préconisés. Siddhāsana L’āsana parfaite, HYP I.35 Siddhā = être réalisé, atteindre le but, être semi-divin « Ayant appliqué la plante de l'un des pieds contre la région périnéale, on doit placer fermement l'autre pied au-dessus de l'organe sexuel. Pressant solidement le menton contre la poitrine, on doit se tenir droit, restreindre ses sens, et regarder fixement l’espace entre les sourcils ». Le docteur Jacques Vigne et la posture assise. Grand spécialiste de l’Hindouisme selon lequel, la posture est le reflet corporel de la qualité de la méditation. On pourrait même dire que la qualité de la méditation est le reflet de la qualité de la posture. Pourquoi le dos droit ? Dans la vie ordinaire, le dos est relâché, voûté, alors que les mains et les jambes sont tendues (avidité, réaction de combat/fuite). Dans la méditation, on inverse le processus : mains, bras et jambes sont détendus, seuls les muscles para vertébraux et la nuque gardent un dynamisme de base qui est directement lié au réflexe de l'éveil. Dans la méditation, on cherche un déploiement physique qui se reflète dans le mental : on dit ainsi dans le zen qu'il faut "pousser le sol avec les genoux et le ciel avec la tête". La position du fœtus dans le sein de sa mère, la position en chien de fusil pour s'endormir, la position voûtée du déprimé sont toutes les 3 en flexion avant. Cela correspond à une attitude psychologique régressive. Tout ce qui peut contribuer à redresser le dos et à ouvrir les épaules correspond à ce qu'on pourrait Important -> appeler une "dé régression". Il y a dans le milieu et le haut du dos, par exemple ou le bord inférieur et interne des omoplates, des points réflexes qui favorisent ce redressement et cette ouverture. Cependant, ici comme en toute chose, il est meilleur de suivre la voie du juste milieu : un redressement excessif, une cambrure exagérée du haut du cou, correspond à une réaction de colère, comme le serpent menacé se dresse pour mordre. L’assise, colonne vertébrale droite peut se réaliser dans diverses variantes produisant des effets analogues à la posture au lotus. 4  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 Pour toutes les variantes, les mêmes caractéristiques essentielles se retrouvent : Bassin stable, même poids sur chaque ischion, Pression légère du bassin vers le sol pour éprouver une sensation d’enracinement, Les genoux situés à la même hauteur l’un de l’autre, La colonne verticalisée, les lombaires légèrement dé-cambrées, Les épaules et omoplates abaissées, La tête de face, le visage serein, La nuque en recul et légèrement étirée et détendue, sans tension dans le cou, Le sommet du crâne doucement étiré vers le haut, L’ensemble tenu immobile, sans raideur, sans tension pour en assurer le maintien en équilibre. Exemple de préparation dans la posture assise Dans un premier temps, garder les yeux ouverts, soyez conscients de votre position géographique, ici et maintenant. Dans cet instant présent prenez conscience dans cette pièce, de votre place et des autres autour de vous, vous êtes dans cette pièce avec des personnes autour de vous. Puis en fermant les paupières, améliorez la qualité du souffle, ressentez les mouvements respiratoires intérieurement. Commencez à respirer un peu plus lentement d'une manière régulière et ample. Bien construire la posture, le bassin pousse dans le sol, grandissez-vous, une bonne verticalité intérieure, épaules basses, nuque allongée, ne pas projeter l'estomac et les côtes en avant, ressentez votre corps tout entier à la fois dans sa verticalité intérieure, cette sensation d'être toujours légèrement grandi et à la fois le volume de votre corps tout entier, complètement immobile. Développez une sensation de fermeté, sthira (1) dans tout votre corps, ressentez votre peau, comme la frontière du corps, cette peau que vous ressentez plus fermement. Le corps est immobile et votre corps paraît stable, rassemblé dans le volume intérieur du corps, Desserrez-vous sans cesse, détendez le visage, le front, détendez dans la poitrine, laissez venir un sentiment de bienveillance intérieure, de sympathie, Détendez dans l'abdomen et à la totalité du corps, sukha (1) mais sans cesse vous êtes ferme, immobile, bien construit et détendu. Persévérez dans cette recherche paradoxale de la fermeté et du bien-être. Et poursuivez (1) Sthira= ferme, tonique Sukha= agréable, détendu (Yoga sutra de Patañjali : II.46 ) 5  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 Le symbole du Lotus Le choix du nom « Lotus » pour cette posture, jambes croisées, ne doit évidemment rien au hasard. En effet, en Inde, le lotus est un symbole largement répandu. C'est une plante de la famille des nénuphars qui nous sont plus familiers. Elle a comme particularité d'être solitaire, de ne produire qu'une seule fleur et comme la plupart des autres fleurs, elle est hermaphrodite, disposant en son sein de la juxtaposition des énergies féminines et masculines. Les différents éléments constituant cette fleur sont souvent associés à des symboles liés au processus de connaissance spirituelle : La graine évoque la matrice d'où nous sommes venus et les forces inconscientes du karma qui gouverne notre vie, Le bouton évoque la naissance dans un corps ou une forme particulière est aussi la naissance spirituelle, La fleur est symbole de pureté, de beauté et d'épanouissement spirituel. L'immortalité et le cycle des renaissances successives sont représentés par l'affiliation continue entre la graine, le bouton, la fleur, la nouvelle graine, etc. Cette fleur somptueuse propose une image d'unité, elle offre une belle métaphore pour le Haṭha Yoga. Le lotus relie aussi les ténèbres à la lumière. En effet, ses racines sont enfouies dans la vase, dans l'obscurité. Issue de ses racines, la tige traverse l'élément liquide pour porter la fleur qui s'épanouit au feu du soleil, à la lumière d'un espace. Le lotus réunit ainsi tous les éléments, solides, liquides, et gazeux. L'analogie avec le corps du Yogi assis dans cette posture nous semble évidente. Les racines sont situées dans le bas du corps, c'est-à-dire dans la zone viscérale, génitale, anale, et désigne notre aspect non conscient, enfoui, pulsionnel, mais aussi notre principale origine, notre base. Quelques notions que nous développerons largement en 2ème année. Le centre d'énergie localisé en ce lieu est justement nommé mūlādhāra "le support de la racine". (En sanskrit, mūla = racine et ādhāra= support). Les racines s'enfoncent pour puiser l'énergie d'«en bas», l'énergie de la Terre, en similitude avec l'énergie apāna située dans le bas du corps. Issue de cet "espace racine", la tige montant à la verticale figure la colonne vertébrale et la montée de la sève rappelle évidemment la montée de la conscience énergie, depuis son enfouissement inconscient jusque dans la lumière, vers l'éveil de la pleine conscience. 6  1.2 Les postures assises.docx 30.12.22 La fleur évoque la tête et cet éveil à la dimension spirituelle, à la pure conscience, orientée vers le haut, similitude avec l'énergie prāṇa, située dans le haut du corps. L'ensemble symbolise l'intégration des énergies de l'être, des aspects les plus denses au plus subtils. Ce qui signifie, également qu'au sein de notre démarche spirituelle nous devons intégrer nos racines, dans tous les sens symboliques de ce terme. Sans cela, nous risquons de retomber dans la fragmentation, la scission intérieure. En outre, avec cette position spécifique des jambes, le lotus établit la ligature du bas du corps exerçant une magnifique poussée de l'énergie racine « apāna » vers le haut du corps. Avec la colonne vertébrale bien redressée, le sommet du crâne devient une antenne qui reçoit l'énergie du haut « prāṇa ». (Haṭha yoga pradīpikā I.48). 7  1.3 Adho mukha svanâsana.docx 30.12.22 ADHO MUKHA ŚVĀNĀSANA Etymologie Adho = vers le bas ; mukha = la face ; śvāna = le chien ; āsana = posture, être en assise. Adho mukha śvānāsana : La posture du chien qui s'étire, la face orientée vers le bas, le chien tête en bas ou la montagne, etc. Symbolisme : Souvent après avoir été l'ami de l'homme sur terre, le chien poursuit la fidélité de son amitié en le guidant dans le royaume des ombres. Le chien est capable d'interroger les mystères, c'est un familier de l'invisible auquel il relie les hommes. C'est une posture qui place le corps en inversion puisque le nombril est plus haut que le palais. « Pour la personne dont le nombril est en haut et le palais en bas, le soleil se trouve situé au-dessus et la lune au-dessous. Cette position, appelée posture inversée (viparīta karaṇī), est comprise grâce aux directions d'un guru. » « Viparīta karaṇī inclut toutes les postures où la tête est en bas et le bassin en l’air. » HYP III.79 viparīta = inversé karaṇī = faire Il y a donc à la fois un éveil de l'énergie et une stimulation des centres supérieurs du cerveau. La pratique du contrôle du souffle, avec les bandha, accentue ces effets tout en y ajoutant une stimulation du feu digestif. Les bienfaits : Yoga dīpikā : Lumière sur le yoga de BKS. Iyengar. (Dīpakā = qui illumine) "Quand on est exténué, une station prolongée dans adho mukha śvānāsana élimine la fatigue et permet de retrouver l'énergie perdue. La posture est particulièrement recommandée aux coureurs épuisés après une course rude. Les sprinters y gagneront de la vitesse et de la légèreté dans les jambes. La posture soulage les douleurs et la raideur dans les talons et aide à amollir les excroissances pathologiques des talons. Elle renforce les chevilles et affine les jambes. Elle supprime toute raideur dans la région des omoplates et soulage les arthroses de l'humérus (bras). Les muscles abdominaux sont tirés vers la colonne et renforcés. L'étirement du diaphragme vers la poitrine ralentit les battements du cœur. C'est une posture vivifiante. 1  1.3 Adho mukha svanâsana.docx 30.12.22 Ceux qui ont peur de se mettre sur la tête auront avantage à pratiquer cette posture. Dans cet āsana, comme le buste est abaissé, il est pleinement étiré et cela irrigue toute cette région avec du sang neuf sans effort pour le cœur. Les cellules cérébrales sont régénérées et le cerveau vivifié par suppression de la fatigue. Les personnes qui ont de l'hypertension artérielle peuvent faire cette posture". Techniques : Débutez en se plaçant en quadrupédie, bras à la verticale, mains écartées de la largeur des épaules, peut-être un peu plus large, cuisses verticales, genoux écartés de la largeur du bassin, orteils retournés vers l'intérieur, pieds parallèles entre eux, Enpy à Inspiration, ramenez les fessiers sur les talons, Expiration, repoussez le sol avec les mains, décollez les genoux du sol en les gardant fléchis, reculez le bassin, poussez les fesses le plus haut possible et vers l’arrière, sur le bout des orteils, poussez sur les bras tendus pour amener le buste près des cuisses, Respirez calmement dans l’abdomen, rectifiez la posture, l’ensemble du dos est rectiligne, la poitrine est en ouverture vers le sol, ramenez les talons vers le sol en fléchissant éventuellement les genoux. Enpy à Avantage de cette mise en posture : tout l’avant du corps, les bras et le dos sont déjà installés et restent immobiles pendant toute l’élévation du corps. L’abdomen reste en contact avec le haut des cuisses jusqu’au dernier moment. Puis lors d’une expiration, reposez doucement les genoux au sol, et repassez en quadrupédie et enchaînez ainsi plusieurs fois. Pour les débutants : Parmi les difficultés classiques rencontrées par les débutants, figure en premier lieu l’empêchement de placer la colonne vertébrale parfaitement rectiligne. Souvent le dos reste arrondi. Pour remédier à cela dans les débuts, en phase statique, il conviendra de plier les genoux plaçant l’abdomen proche des cuisses, talons légèrement relevés. Variante Si l’on veut amplifier les effets obtenus par cette posture, on peut prendre la variante : Eka pāda mukha śvānāsana : le chien qui s’étire la face vers le bas, une jambe levée, le bassin prend la place qui lui convient (grande liberté dans la posture ). 2  1.3 Adho mukha svanâsana.docx 30.12.22 Une fois installé dans la posture classique : Inspirez en avançant le buste de quelques centimètres, en suspension de souffle, levez une jambe très tendue, le plus haut possible, le pied étiré vers le haut. Attention, le bassin ne doit pas tourner, le dos doit rester plat et vous êtes limités dans la montée de la jambe, Expiration, repoussez le sol avec les mains, reculez le buste, poitrine vers le sol, la jambe arrière bien tendue, talon pressé vers le sol. Après quelques respirations, revenir dans la posture d’intériorité et recommencer avec l’autre jambe. Puis posture d’intériorité en plaçant la bonne respiration. « Inspiration jusqu’au fond de l’abdomen, contraction du périnée et expiration de l’abdomen jusqu’ au sommet de la tête ». Posture de la feuille pliée : Bālāsana Il est toujours intéressant, voire fondamental, d’observer les effets occasionnés par une posture, en se plaçant en assise attentive et en respirant calmement. Variante : Le dauphin : Makarāsana. Départ en quadrupédie et à la place des mains poser les coudes, les avant- bras au sol, les doigts des mains croisés. Crochetez les orteils et amenez les fessiers vers les talons. Poussez les fesses le plus haut possible et vers l’arrière, sur le bout des orteils, poussez sur les avant-bras pour amener le buste près des cuisses. Les talons vers le sol ou sur le sol. Variante 3  1.4 ardha setuâsana ou dvi pâda pithamâsana.docx 04.04.23 ardha setubandāsana ou dvi pāda pīṭhamāsana ardha = demi setu = pont , banda=construction dvi = deux, pāda = pieds, pīṭham= table, table à 2 pieds Symbolisme Une fois installé dans cette posture le pratiquant doit se concentrer sur le nombril qui représente le centre psychique d'où surgissent toutes les pensées non manifestées, pour s'élancer ensuite dans notre conscience. C'est à ce moment précis que l'énergie, encore en puissance, jaillit et transforme nos dispositions négatives en attitude positive. Symboliquement, la posture du pont s'avère la plus efficace pour acquérir le contrôle de soi et les autres qualités nécessaires pour enjamber les obstacles qui se dressent sur le chemin de la vie. Mise dans la posture Installé sur le dos jambes allongées, repliez une jambe et déposez la plante du pied à côté du genou de la jambe allongée où au plus près des fessiers. Repliez l’autre jambe à la même hauteur, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. (Vérification du schéma corporel de chaque pratiquant). La tête est dans l'axe de la colonne vertébrale, le menton, abaissé vers la gorge. Les bras, au sol, sont placés le long du buste, 3 façons pour les positionner suivant le confort des épaules : Les bras en rotation externe, paumes des mains vers le ciel. Les bras en rotation interne, paumes des mains vers le sol. Cette position a l’avantage d’aider la mise en posture. Les bras sont en rotation externe, paume des mains orientées vers le ciel. Puis pivotez les avant-bras uniquement et posez les mains au sol. Pour certains pratiquants, l’ouverture de la ceinture scapulaire est plus confortable tout en bénéficiant de l’appui des bras. En expirant, appuyez le bas du dos dans le sol, le pubis monte vers le ciel, les pieds et les bras repoussent le sol. La même action des pieds se poursuivant, inspirez et levez le bassin et le dos en éloignant du sol vertèbre après vertèbre jusqu'en haut du dos, l'appui se faisant alors sur la ligne des épaules. 1  1.4 ardha setuâsana ou dvi pâda pithamâsana.docx 04.04.23 Amenez les cuisses et le buste sur le même axe, puis si tout va bien, augmentez la courbure, en amenant le ventre vers le ciel, mais sans forcer. Le nombril ne doit jamais dépasser le pubis. Respiration calme et à chaque inspiration, en maintenant fermement les plantes de pieds et les bras sur le sol, ouvrir et élever un peu plus l'avant du corps. Puis chercher la posture d’équilibre qui vous permettra de n’utiliser que les muscles nécessaires à son maintien. Deux variantes o Les mains se rejoignent sous les cuisses, les doigts éventuellement croisés. o Dans cette troisième variante, les bras sont portés vers l'arrière et lors d'une inspiration, observez le changement de courbure de la colonne vertébrale. Deuxième proposition pour la posture conseillée «Enpy » La posture de départ reste la même : À l'expiration, poussez le bas du dos dans le sol, et percevez le pubis qui s'élève vers le ciel. À l'inspiration, laissez revenir la cambrure naturelle. À chaque expiration soulevez toujours un peu plus le Enpy àà pubis en repoussant le sol avec vos pieds et en poussant les genoux loin devant, comme s'ils étaient tirés. La montée se fait doucement, et à chaque inspiration arrêtez le mouvement. Puis terminez sur une expiration et installez-vous dans la posture et respiration de qualité avec toujours cette sensation de pousser les genoux loin devant pour maintenir l’étirement de tout le corps. En résumé, tous les mouvements se font à l’expiration et à chaque inspiration le corps est immobile. Pour sortir de la posture Lors d'une expiration, déroulez lentement votre colonne vertébrale sur le sol, vertèbre après vertèbre (comme un collier de perles). Puis prenez-la contre posture apānāsana par exemple. Variantes Kamdharāsana et eka pāda kamdharāsana la tête qui porte un pied Kam = tête Dhara = qui porte, supporte eka = un Setubandāsana = posture du pont stable 2  1.4 ardha setuâsana ou dvi pâda pithamâsana.docx 04.04.23 Physiologie Au niveau musculaire Cette posture sollicite : les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les muscles du dos, les trapèzes et le grand dorsal. Le bassin est situé dans le prolongement des cuisses, ce qui a pour conséquence d'ouvrir les deux ailes iliaques et la symphyse pubienne, et d'étirer les quadriceps. Il se produit de ce fait une bonne vascularisation du petit bassin et de la cavité abdominale. Le foie, l'estomac, la rate et le cœur sont ainsi mieux drainés. La colonne est allongée au maximum, avec une ouverture discale postérieure au niveau de la charnière C7-D1 et au niveau de la zone occipitale atlas-axis, régions souvent douloureuses où s'accumulent les déchets circulatoires. Cette posture favorise également la respiration paradoxale légère, entrainant une musculation du diaphragme (hernie hiatale et diaphragmatique). Il faut porter tout son effort sur le soulèvement de la région lombaire et du pubis, le plus haut possible. De cette manière, la région du nombril est ouverte et libérée. Les genoux sont poussés vers l’avant (horizon) et vers le haut. L'enracinement des pieds au sol permet à l'énergie de circuler depuis les genoux jusqu'à la région C7-D1 (base du cou). Ce flux d'énergie doit être continu et fluide. 3  1.5 Enchaînement au sol.docx 30.12.22 Enchaînement au sol module 1 Assis, le fessier sur les talons (vajrāsana), le dos est droit, les épaules basses, les bras et les avant-bras souples, les mains posées sur les cuisses, le visage est détendu, Fermez les yeux et prenez conscience de cette posture, Inspire, poussez le sommet de la tête vers le ciel, Expire, maintenez la posture, les muscles du dos sont en éveil, tout le reste est relâché, Puis ouvrez les yeux et posez vos mains au sol devant vos genoux légèrement écartés. Votre bas-ventre en contact avec le haut des cuisses, Inspire, vous laissez glisser une main puis l'autre le plus loin possible, attention à vos épaules, laissez s'étirer votre dos, Expire, ramenez les coudes au sol tout en gardant le dos dans l’étirement, Plusieurs fois à votre initiative, Puis restez relâché dans la posture, c'est-à-dire les coudes au sol, la respiration calme et le visage détendu, Inspire, redressez votre buste en vous aidant de vos bras, et posez les mains au sol derrière les pieds, doigts en direction des pieds, ou poings fermés, les bras tendus sans raideur, les fessiers vers les talons, les épaules en arrière, la poitrine bombée, les omoplates rapprochées, Début d'expire, contractez tous les muscles du bas- ventre, décollez le fessier des talons, l'abdomen vers le ciel, le menton en direction de la poitrine ou complètement vers l’arrière en fonction du ressenti de vos cervicales ; Restez dans la posture en respirant lentement, Expire, ramenez le fessier vers les talons, les mains restent derrière et le buste se penche vers l'avant, le front en direction du sol ou sur le sol devant les genoux, (posture du lièvre shashankāsana), ou de la feuille pliée, Inspire, les mains glissent sur le tapis les bras s'allongent le plus loin possible, attention aux épaules, étirez votre dos, puis ramenez un peu les mains, Inspire, passez à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches, le regard entre les deux mains, 1  1.5 Enchaînement au sol.docx 30.12.22 Poussez le fessier vers l'arrière avec cette sensation d’étirer la colonne vertébrale, les bras tendus sont inclinés vers l'arrière, le dos est dynamique dans l'étirement, Expire, arrondissez le dos en passant sur le bout des doigts le ventre rentré, ouvrez au niveau des omoplates, le regard vers le nombril, mārjārāsana le chat, Inspire, le dos plat, peut se creuser un peu si le fessier reste bien vers l'arrière et le regard loin devant (les coudes peuvent se plier), Faites cet enchaînement plusieurs fois en prenant à chaque fois conscience des trois courbures de votre colonne vertébrale, ensuite posez les fessiers sur les talons, les coudes au sol devant les genoux ou en contact, les poings fermés l'un sur l'autre, le front sur le poing supérieur. Inspire, les mains glissent sur le sol, les bras s'allongent et le dos s’étire, Passez à quatre pattes, Redressez vos orteils, ramenez le fessier vers les talons puis en poussant sur les mains, les bras tendus, décollez les genoux et poussez le fessier le plus haut vers le ciel, les genoux restent dans un premier temps fléchi, les talons vers le sol puis les jambes vont « vers tendre », la poitrine au plus près des genoux en poussant sur les bras, adho mukha svanâsana, « le chien qui s'étire » ou « la montagne », Respirez dans la posture puis lentement ramenez les genoux au sol, les coups de pied à plat, le fessier sur les talons, et prenez à nouveau une posture de rechargement, Prenez la posture à quatre pattes, puis passez le poids du corps sur le genou droit, Expiration, le genou gauche en direction du visage en arrondissant le dos, Inspiration, la jambe gauche tendue sur l'horizontale, en poussant dans le talon et les orteils en direction du visage, plusieurs fois, puis l'autre côté, Posture de l’oie sauvage, hamsāsana De la quadrupédie, tendez le bras gauche vers l’avant à l’horizontale puis la jambe droite vers l’arrière à l’horizontale. Repoussez le sol avec la main droite et le genou gauche, gardez l’alignement et rentrez le ventre Fessier un peu vers l’arrière pour alléger le poignet droit. 2  !"#$%&$' ( )*+( &",-./ !!!"# $%&'($)) ! /")9"(/&"# "*# /1(9# G#0$$3:"&# )3&# +"# $%&'(%" 7# W,03*0(*# $+3)# A3"# +"# 21(/# /3# 4"(*&"# G# 3("# 21&-"# /,"(*1((1'&;#"*#+0# $&"))'1(#+0#$+3)#21&*"#),"