Nutrition et Diététique PDF

NUTRITION ET DIÉTÉTIQUE I. Introduction 4 A. Dé nitions 4 1. Métiers 4 2. Régimes alimentaires 4 II. Notions de b...

NUTRITION ET DIÉTÉTIQUE I. Introduction 4 A. Dé nitions 4 1. Métiers 4 2. Régimes alimentaires 4 II. Notions de base en nutrition 5 A. Nutriments 5 1. Macronutriments ou nutriments énergétiques 5 2. Micronutriments ou non-énergétiques 5 3. Fibres 5 B. Energie 5 1. Les dépenses énergétiques 6 C. Métabolisme de base 6 D. Nutriments 6 1. Glucides 6 1.1. Glucides simples 6 1.1. Glucides complexes 7 2. Les protides 7 2.1. Rôles fonctionnels 7 2.2. Acides aminés essentiels 7 2.3. Acides aminés non essentiels 8 3. Les lipides 8 3.1. Acides gras saturés 8 3.2. Acides gras insaturés 8 a. Oméga 3 9 b. Trans 9 3.3. Exemples alimentaires 9 4. Les vitamines 10 4.1. Hydrosolubles 10 1 fi  a. Vitamine C ou acide ascorbique 10 b. Les vitamines du groupe B 10 4.2. Liposolubles 11 a. Vitamine A 11 b. Vitamine D 12 c. Vitamine E 12 d. Vitamine K 12 5. Les minéraux 12 5.1. Minéraux majeurs 13 a. Calcium et phosphore 13 b. Magnésium 13 c. Sodium 13 5.2. Oligaux éléments 13 a. Fer 14 b. Zinc 14 6. Les bres 14 6.1. Fibres solubles 15 6.2. Fibres insolubles 15 E. Les compléments alimentaires 15 III. La pyramide alimentaire 15 A. L’eau 16 B. Fruits et légumes 16 C. Féculents 16 D. VVPOLAV 16 E. Produits laitiers 16 F. Matières grasses 17 G. Fruits à coque 17 H. Les non indispensables 17 I. Menus 17 1. Jour type 17 IV. BMI et pathologies liées liées au poids 17 A. Surpoids, obésité 18 2 fi  1. Conseils pour la perte de poids 18 B. Diabète 19 1. Types de diabètes 19 2. Traitement hygiéno-diététique du diabète de type II 20 3. L’index glycémique 20 4. Amidon résistant 21 5. Etiquetage alimentaire 21 5.1. Les édulcorants 21 C. L’hypertension 22 1. Le sel 22 2. Recommandations 22 3  I. Introduction A. Dé nitions 1. Métiers Nutrition : science qui étudie les liens entre alimentation et santé, qui correspond au processus de transformation des aliments en nutriments. C’est elle qui étudie le coef cient d’absorption, les calories nécessaires par jour, les besoins en nutriments… Si la consommation en nutriments est dé citaire ou excessive, on parle de malnutrition. Une personne obèse peut donc être malnutrie. Diététique : application pratique. Etudie l’équilibre alimentaire et régule le régime alimentaire. Nutritionniste : terme non protégé, ne correspond pas à grand chose. Sans diététicien ou médecin, il n’y a pas de formation reconnue. Diététicien-nutritionniste : terme protégé, bachelier en 3 ans. A une partie pratique, donc des cours de cuisine. Expert dans toutes les dimensions de la nutrition et de l’alimentation. Peut être remboursé. Diététiste est le terme canadien, cursus en 4 ans. Nutrithérapeute : peut être intéressant en complément de formation paramédicale, sinon ne sert à rien. Idée de comment compenser les carences (super-aliments, compléments alimentaires…). Vient de Jean-Paul Curtay. Coach : non reconnu, n’importe qui peut s’installer. Mé ance. 2. Régimes alimentaires Omnivore : manger de tout Flexitarien : mange parfois végétarien parfois omnivore. Pesco-végétarien : mange du poisson Ovo-lacto-végétarien (ou végétarien) : mange des oeufs et du lait Végétalien : ne mange rien d’origine animale Vegan : végétalien, mais va au delà de l’alimentation Crudivore : consomme des aliments crus ou chauffés à moins de 40°. Peut aller jusqu’à granivore (graines), frugivore (fruits), instinctivore (se er à son instinct). 4 fi fi fi fi fi  Cétogène : forte diminution des glucides (5 à 10% des apports totaux) et augmentation des lipides. Renversement de la pyramide alimentaire, à faire sous surveillance d’un médecin, car l’organisme produits des déchets (corps cétoniques). II. Notions de base en nutrition A. Nutriments Substances alimentaires que l’organisme absorbe et utilise pour fonctionner. On peut les identi er, les mesurer et préciser leurs actions. Les besoins et pyramides évoluent en fonction des avancées scienti ques. Classés en 3 groupes. 1. Macronutriments ou nutriments énergétiques Protéines, glucides et lipides. Constituent l’essentiel des aliments, apportent de l’énergie. L’alcool apporte beaucoup d’énergie mais sont des calories vides. 2. Micronutriments ou non-énergétiques Très petites quantités dans les aliments. Permettent la transformation en nutriments énergétiques des aliments, mais pas d’énergie en soit. Vitamines et minéraux. 3. Fibres L’organisme ne les absorbe pas. Rôle dans la digestion. B. Energie Peut se mesurer en kilojoules (kJ) ou kilocalories (kcal). Permet de produire un travail, modi er un état. 1 calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour faire monter de 1° la température de 1 gramme d’eau. Ce sont 2 unités différentes, mais les deux sont utilisées (obligation légale sur les étiquettes). 1 kcal = 4,18 kJ. 1g de glucides ou protéines c’est 4 kcal 1g de lipides c’est 9 kcal 1g d’alcool c’est 7 kcal. 5 fi fi fi  1. Les dépenses énergétiques Alimentation équilibrée est l’idéale, recommandée, mais n’est pas toujours possible. Ne se mesure pas sur 1 jour. Peut prévenir les pathologies. Alimentation courante : de la majorité de la population, n’est pas en moyenne équilibrée. Alimentation particulière : relative aux pathologies. Peut donc être très différentes d’une alimentation équilibrée. C. Métabolisme de base Désigne les besoins énergétiques minimums dont l’organisme a besoin au quotidien pour assurer ses fonctions. Calculé pour un individu au repos. In uence de facteurs comme sexe, âge, activité physique, poids, taille, stress, émotions, allaitement, thyroïde… Mais aussi d’autres activités de la vie quotidienne (ménage, travail…), qui sont elles-mêmes in uencées par le poids, taille, masse musculaire. D. Nutriments Nutriments énergétiques (glucides, protides, lipides) vs/ non énergétiques. 1. Glucides Ou hydrates de carbone. Tissus nerveux et cerveaux en dépendent. Base oses. Importance de consommer féculents à chaque repas, recommandation de 50 à 55% de l’apport énergétique totale. Maximum 5% sous forme de sucres ajoutés (sucre blanc, produits industriels, con serie…) Pour un régime de 2000kcal, il faut 1000kcal de glucides, soit 250g de glucides. Le sucre blanc contient 100% de glucides, la farine contient 75g de glucides pour 100g. Les pâtes ont environ 70% de glucides, les légumineuses 60%. La pomme de terre c’est 20% de glucides. Les enzymes sont spéci ques est liés à la molécule rencontrée : lactase pour lactose, sucrase pour saccharose, amylose pour amidon. 1.1. GLUCIDES SIMPLES Rapides. Saccharose (disaccharide, glucose-fructose) ou sucre blanc raf né. 6 fl fi fi fl fi  Lactose (disaccharide, glucode-galactose), lait. Fructose (monosaccharide). Dans les fruits. 1.1. GLUCIDES COMPLEXES Comme l’amylose. Pains, riz, céréales, légumes secs. Plusieurs molécules de glucides simples, nécessite de l’énergie pour les digérer (transformer en ose). 2. Les protides Très grande famille, qui contient notamment de l’azote. Contient les acides aminés (unité de base), peptides, protéines (polypeptides), protéines complexes (glycoprotéines qui sont glucose + acides aminés). L’organisme a des réserves très faibles en protéines : il en faut moins, de meilleure qualité, tous les jours. Propriétés dépendent des types d’acides aminés qui la constituent ainsi que leur séquence. La structure a aussi un impact (peut être modi ée en chauffant l’aliment). 20 acides aminés, qui permettent de former 60 000 protéines différentes. Doit représenter entre 10 et 15% de l’apport énergétique total sous forme de protéines. 0.83g/kg/jour, peut aller jusqu’à 1.2 pour les sportives. Rôle structural : forment le tissu conjonctif 2.1. RÔLES FONCTIONNELS Fabrication des anticorps Permettent la coagulation du sang Fonction régulatrice : constituent l’hémoglobine, protéines plasmatiques, hormones, suc digestifs… (-ine c’est souvent pour protéines) Contraction musculaire grâce à la myosine et l’actine. Transport de l’oxygène, du cholestérol. 2.2. ACIDES AMINÉS ESSENTIELS 8 ou 9 (le dernier est semi-essentiel chez les adultes) : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Semi-essentiel est l’histidine. 7 fi  Essentiel = non synthétisé par l’organisme. Il faut aller les chercher dans l’alimentation. Si dé cit, facteur limitant à la bonne synthèse des protéines, qui peut empêcher l’utilisation des autres acides aminés. Valeur biologique de la protéine : contient un maximum d’acides aminés essentiels. L’oeuf a un pro l idéal, c’est la protéine de référence, valeur de 100. Dans une alimentation végétarienne, on prend 2 aliments carencés en un acide aminé, complémentaires. Se retrouve spontanément : lentilles et riz, couscous et pois chiches, maïs et haricots… 2.3. ACIDES AMINÉS NON ESSENTIELS Les 12 autres. 3. Les lipides Ou triglycérides. Important stock d’énergie, indispensable pour réguler la température.. A l’origine des hormones + apport des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Constituants majeurs des membranes cellulaires (phospholipides) et du système nerveux. On peut monter à 40% de l’AJR pour les enfants. Constitués d’acides gras. 30 à 35% de l’apport énergétique total. 3.1. ACIDES GRAS SATURÉS 10 à 12% maximum de l’apport énergétique total. Sur-consommation avec les produits d’origine animale. En excès, peuvent boucher nos artères. Acides laurique, stéarique, palmitique (dans l’huile de palme aussi). Se trouvent dans les viandes grasses, huile de palme, coco. 3.2. ACIDES GRAS INSATURÉS Dépend des doubles liaisons, qui rendent plus instable la molécule. Monoinsaturés : 15 à 20% de l’AET. Oméga 9. Surtout dans l’huile d’olive. Pas essentiel, mais réduction du risque de maladie cardio-vasculaire. Polyinsaturés. 8 fi fi  Oméga 6 qui sont précurseurs pour la synthèse de certaines hormones. Coagulation du sang, pression artérielle, sécrétions gastriques, contraction de l’utérus, baisse du taux de cholestérol. a. Oméga 3 Acide gras essentiel. Focus car on atteint pas nos besoins, alors même que faibles. Système cardio-vasculaire, cerveau, défenses immunitaires, anti- in ammatoires. Etudes sur la prévention du stress, anxiété, dépression… Se trouvent dans les poissons gras (pas blancs), chanvre, noix, colza. Huiles qui s’oxydent vite, à conserver au frigo. Sous forme de complément alimentaire, à éviter 3 mois avant une chirurgie, en n de grossesse, en cas de règles abondantes car effet anti-coagulant. Acide alpha-linolénique (ALA, origine végétale), acide docosahexaénoïque (DHA, origine animale) et acide eixosapentaénoïque (EPA, origine animale). En vieillissant, risque de ne plus savoir synthétiser les ALA aussi bien. b. Trans Voir cours de biochimie, atomes d’hydrogène de l’autre côté de la chaine carbonée. L’industrie alimentaire fait passer les graisses de l’état liquide à solide, donc moins sensibles à l’oxydation. 3.3. EXEMPLES ALIMENTAIRES Le beurre ne contient pas que des matières grasses : 82% de lipides, dont 60% d’acides gras saturés. Très bonne source de vitamine A, D. La proportion dépend de l’alimentation de l’animal. L’huile en revanche c’est 100% de lipides. L’huile de noix a un bon rapport oméga 3/6. Huile de colza aussi, et pourvue en vitamine E (antioxydant). Huile d’olive riche en oméga 9 (cardio-vasculaire), peu d’acide gras saturés. Huile de tournesol riche en oméga 6 et vitamine E, pauvre en oméga 3. Pas recommandée. Huile d’arachide très riche en acides gras saturés et pauvre en oméga 3. Pas recommandée. Risque d’allergie. 9 fl fi  Huile de palme 50 d’acides gras saturés, d’un point de vue santé et écologique. Pas recommandée. Huile de sésame, oméga 6 et 9. Risque d’allergie. Huile de lin, très riche en oméga 3. Les poules nourries aux graines de lin auront des oeufs plus riches en oméga 3. Huile de chanvre intéressante car grande teneur en acides gras essentiels. Ce sont des nutriments énergétiques. 4. Les vitamines Dé cit peut venir d’une alimentation pauvre et peu variée ou d’un problème d’absorption. En excès, certaines peuvent devenir toxiques. D’of ce essentiel. 4.1. HYDROSOLUBLES Groupe B (B1, 2, 3 ou PP, 5, 6, 8, 9, 12). a. Vitamine C ou acide ascorbique Une grande carence peut provoquer le scorbut. Sensible à la chaleur et la lumière : privilégier les cuissons douces. Accélère la guérison des blessures, agit dans la synthèse des hormones du stress (adrénaline, noraderenaline), détoxication du foie, augmentation de l’absorption du fer, améliore la résistance aux infections et lutte contre la fatigue. Carence se manifeste par fatigue, saignements de nez et gencives, ecchymoses… Déchaussement des dents, épuisement qui peut aller jusqu’à la mort. Vs/ excès va donner diarrhées, gaz, nausées. Adulte : 110mg/jour (premier seuil à 60-80, au delà pour permettre l’effet antioxydant), à augmenter pour les femmes enceintes, allaitantes, les fumeuses. Se trouve dans le persil beaucoup. b. Les vitamines du groupe B Permettent de métaboliser les nutriments énergétiques et aident au fonctionnement du système nerveux. Principales sources alimentaires : graines, noix, légumes secs ou verts, fruits, abats, produits laitiers, levures. 10 fi fi  Peu de carence en Belgique, car alimentation diversi ée permet de répondre aux besoins. Sauf en cas de problèmes de santé (alcoolisme, anorexie, Crohn). Carence en vitamine B9 (acide folique) : anémie, troubles digestifs divers, malformations chez le foetus (fente labiale, spina bi da). En vitamine B12 : fatigue, faiblesse, anémie, nausées, constipation, atulence, fourmillement, engourdissement, dépression, troubles de l’humeur, dif culté à marcher, essouf ement, retard de croissance… Risques de carence chez les végétaliens (ou végétariens qui ne mangent pas assez de produits laitiers) + personnes âgées car plus faible acidité dans l’estomac. Dépression, troubles neurologiques, fatigue, fourmillement sont les généraux. La vitamine B9 est particulièrement importante chez la femme enceinte. Le mieux est de complémenter au moins 3 mois avant la conception. 4.2. LIPOSOLUBLES La plus grande toxicité, puisque lié aux graisses. A, D, E, K. Dissoutes et stockées dans les tissus adipeux et le foi, (d’où haute dose toxique). Se trouvent surtout dans les lipides alimentaires sauf vitamine D qui se trouve surtout dans le soleil. a. Vitamine A Rétinol (isolé dans la rétine pour la première fois). Production de mélanine, croissance des os, santé de la peau. Une carence dans une vitamine a un impact sur les autres : vitamine A agit sur la production d’acide chlorhydrique, nécessaire pour la métabolisation de la B12. Béta-carotène est une provitamine A aka le corps doit le transformer en vitamine A. En excès, la peau peut être orangée. Pour le synthétiser il faut ajouter un peu de matière grasse. Vitamine A se trouve dans l’huile de fois de morue, poison gras, jaune d’oeuf, beurre, produits laitiers. Béta-carotène dans les carottes, abricots, mangue, melon, patate douce, poivron rouge, persil, légumes verts. 11 fl fi fl fi fi  Carence quasi inexistante chez nous, mais peut créer baisse de la vision, perte d’appétit, de poids, troubles de la croissance, vulnérabilité aux infections. b. Vitamine D Précurseurs de la vitamine au niveau de la peau : exposition de 10 à 20 min par jour dans des bonnes conditions d’ensoleillement. Activée à la surface de la peau, transportée au foie pour y être métabolisée et arrive ensuite aux reins pour prendre sa forme active. Recommandations x3 par rapport à 2016. Carences très importantes en Belgique. c. Vitamine E Antioxydante par excellence. Protège les cellules du vieillissement, améliore la fertilité. Favorise l’absorption du calcium et du phosphore. Se trouve surtout dans les huiles végétales. Carences entraînent vieillissement, stérilité, naissance prématurée, chute de l’immunité, fatigue… d. Vitamine K Essentielle à la coagulation sanguine et santé des vaisseaux. Indispensable à la xation du calcium sur les os. K1 provient des végétaux, K2 produite en partie par ore intestinale ou aliments fermentés. K2 est aussi un postbiotique. Besoins faibles, mais carence donne risque d’hémorragie (saignements de nez constants, règles abondantes). En surdosage, risque hépatique. Supplémentation à la naissance car réserves minimes et production intestinale insuf sante + passage de la barrière placentaire faible et lait maternel en contient peu. Vitamines C et E sont antioxydants + provitamine A (origine végétale). 5. Les minéraux Essentiel pour l’organisme : composition d’hormone, enzymes, rôle clé dans la constitution des os et dents, maintien du rythme cardiaque et de la contraction musculaire, équilibre acido-basique. 12 fi fi fl  La disponibilité des minéraux est plus grande avec les aliments fermentés. 5.1. MINÉRAUX MAJEURS Ou macroéléments, car demandent des apports supérieurs à 100 mg par jour. Calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium, chlore. a. Calcium et phosphore Est le plus abondant dans l’organisme. Essentiel pour les os et dents. Vitamine D participe à l’absorption. 950mg/jour pour les adultes (y compris femme enceinte). Aliments riches en calcium : produits laitiers, alternatives végétales enrichies, poissons (surtout en conserve avec les arêtes), légumineuses, noix, algues… Le problème c’est que c’est souvent aussi riche en gras et sel. Le rapport Ca/Phosphore doit être supérieur à 1, car sont en compétition. Additif phosphaté (acide phosphorique - E338) est très présent dans les sodas, fromages à tartiner, charcuterie. b. Magnésium Agit sur l’équilibre nerveux et musculaire, ainsi que digestion (agit un peu comme un laxatif et donc risque de diarrhées chez les enfants de moins de 2 ans ou les personnes malades). Intervient dans 300 réactions enzymatiques ! Participe à la ction du calcium, utilisé aussi par les muscles (contraction)… Le corps ne possède pas de réserve, il faut en apporter quotidiennement. Il faut régulièrement consommer des légumineuses et oléagineux. Apport quotidien devrait être de 350 mg/J, actuellement 120 en moyenne. Réponse au stress : le magnésium est très vendu en pharmacie. Le mieux toléré est le bisglycinate de magnésium. Souvent accompagné de vitamine B6 ou taurine pour absorption. c. Sodium On verra plus tard. Notre alimentation est souvent trop riche. 5.2. OLIGAUX ÉLÉMENTS Fer, zinc, cuivre, uor, iode, chrome, sélénium. 13 fl fi  a. Fer Constituant de l’hémoglobine. Manque provoque anémie et fatigue. Apport conseillé x2 pour les femmes et adolescentes réglées (puisque perte de sang pendant les règles). Aliments riches sont viandes rouges et crustacés. On en trouve aussi dans les produits d’origine animale mais est 2 fois moins assimilable. b. Zinc Participe à l’immunité, contribue au goût et à l’odorat, interagit avec les hormones thyroïdiennes. Carence : chute de cheveux, ongles cassants, baisse de libido, blessures qui guérissent lentement. Aliments : viande, poisson, oeufs, mais aussi céréales et légumineuses. Attention, dans les aliments complets il y a des phytates qui limitent l’absorption dans l’intestin. Préférer le levain qui va augmenter la disponibilité. Pas du tout recommandé chez les personnes ayant un cancer car agit sur la multiplication cellulaire. Recommandations sont basées sur le fait que l’absorption des minéraux est faible. L’organisme s’équilibre naturellement aka coef cient d’absorption peut changer. 6. Les bres Se trouvent dans les céréales, légumes et fruits. Glucides complexes non amidonnés. N’ont quasiment pas de valeur énergétique. Favorise le transit intestinal, régule la glycémie et le cholestérol. Préviennent prise de poids, maladies cardiovasculaires, cancer du colon, diabète type II. Conseil 25 à 30g /J, mais population ne couvre pas ces besoins car surconsommation de produits raf nés. Peuvent être solubles ou insolubles. Toutes ont une action sur le transit, effet laxatif (augmentent le volume fécal, la masse des selles et stimulent les contractions de l’intestin). Toujours en lien avec les apports hydriques (sinon risque de constipation voire fécalum). Sont consommées par les bactéries présentes dans le colon (effet prébiotique aka tout ce qui nourrit les bactéries 14 fi fi fi  intestinales présentes dans le microbiote aka les probiotiques, qui produisent ensuite les postbiotiques qui ont une action immunitaire). Avec l’alimentation industrielle, nos microbiotes sont peut développés et pauvres. 6.1. FIBRES SOLUBLES Ou douces. Pectines (certains fruits mûrs), gommes, algues, mucilages (graines de lin, psyllium, chia), fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides FOS), bêta- glucanes (prévention de l’hyper cholestérolémie, avoine, orge, seigle, shiitake). Régime pour éviter l’intestin sensible supprime les FOS. Forment un gel visqueux, réabsorbent l’eau. Recommandées en cas de diarrhée ou côlon irritable. 6.2. FIBRES INSOLUBLES Ou dures. Hémicelluloses, cellulose, lignine, amidon résistant. Dans les légumes verts, partie dure des végétaux. Augmente la masse des selles, accélèrent le transit. E. Les compléments alimentaires Souvent les patientes vont s’auto-compléter, il ne faut donc pas oublier de prendre en compte ça en faisant ses ordonnances. Un apport excessif de la vitamine B6 peut entraîner une neurotoxicité (x1000 apports recommandés), une photosensibilité augmentée (x100). Beaucoup de compléments alimentaires contiennent de la B6, associé à vitamine C, fer, zinc, magnésium… Une carence en vitamine B6 est rare. Excès peut avoir les mêmes effets que les carences. Peut devenir invalidant et irréversible (rare !). III. La pyramide alimentaire Changement de paradigme : avant il fallait chercher de la nourriture pour survivre, aujourd’hui il y a trop de choix et d’abondance. Confort de nos modes de vie fait qu’on a des apports énergétiques trop importants par rapport à notre activité. Chacune est responsable de son alimentation, ce qui génère du stress. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée, plutôt une semaine ou un mois. 15 Orthorexie : trouble alimentaire de personnes qui veulent « trop bien » manger. La pyramide alimentaire se base sur les recommandations alimentaires qui évoluent régulièrement (prochaines en Belgique en 2025 normalement). 2011 vs/ 98 : les fruits et légumes passent avant les féculents, plus de légumes que de fruits, l’alcool en petite quantité (vs/ 1 ou 2 verres par jour !), légumineuses rejoignent les VVPO, ajout de l’activité physique même si en dehors de la nutrition. Dans la plus récente, un repas végétarien est encouragé par semaine. Viande rouge 300g/semaine maximum, des études ont montré que le risque de cancer colorectal est accru au delà. Pyramide décapitée : les produits gras, sucrés, transformés, alcool passent en non indispensable. Les produits sont aussi plus locaux, et les bouteilles plastique ont disparu. Les fromages à pâte dure ont une plus grande concentration de calcium. Les habitudes alimentaires dépendent vraiment des ancrages culturels. A. L’eau A volonté comme le corps est constitué de 60% d’eau. Il faut environ 1.5L par jour, qui s’ajoutent aux 750mL d’apports hydriques dans les fruits et légumes notamment. Eau pétillante rentre dedans, café aussi tant que c’est non sucré. B. Fruits et légumes 3 portions de légumes : 2 cuites, 1 crue. 2 portions de fruits correspondent à 250g. Ça fait 550g/jour, ce qui rapproche des habitudes alimentaires méditerranéennes (régime crétois). C. Féculents Glucides lents, en complet apportent vitamine B et bres. Trop peu consommés. Mieux à l’eau et la vapeur plutôt que la friture. D. VVPOLAV Source de fer, zinc, B12. C’est 1 à 2 fois par jours. E. Produits laitiers Calcium et vitamines liposolubles si lait entier. Mais aussi acide gras saturés et cholestérol. 16 fi  F. Matières grasses Beurre, huile mais aussi mayonnaise et crème fraiche. Forte teneur en lipide, acides gras essentiels mais aussi saturés. G. Fruits à coque Ajoutés en 2020. Différence entre matières grasses pour la cuisson vs/ oléagineux pour les Oméga 3 (15 à 25g c’est une petite poignée). H. Les non indispensables Vie sociale mais ne pas faire en excès. I. Menus Selon l’activité physique, travail, culture, il y a des collations ou non. Il faut minimum 3 heures entre les repas. Il faut rester le plus possible en lien avec la patiente, y compris niveau revenu, sinon le régime est voué à l’échec. Congeler peut permettre de limiter les coûts et de bien manger avec un peu d’organisation. Il faut congeler au plus proche de la production pour éviter la multiplication des bactéries. 1. Jour type 1 féculent à chaque repas, de préférence complet. 1/4 de l’assiette. Légumes c’est 1/2 assiette. 3 portions par jour, dont 1 potage, 1 crudité et 1 cuidité. En cuisant, il y a une fuite des minéraux. En mixant avec l’eau, on garde une partie des minéraux. VVPOLAV c’est l’autre 1/4, mais on en veut 1 ou 2 par jour. 2 fruits par jour. Cuits ils n’apportent pas autant de vitamines, donc pas tous les jours. Il faut éviter de boire le jus de fruit à jeun car crée un pic glycémique. Les fruits secs sont très sucrés, perte de vitamine notamment C. IV. BMI et pathologies liées liées au poids L’IMC est un indicateur parmi d’autres. Prend en compte taille et poids de l’individu, mais pas d’autres facteurs. On considère un poids sain entre 18.5 et 25, un surpoids entre 25 et 30, ensuite obésité (modérée jusqu’à 35, sévère jusqu’à 40 et morbide au-delà). 17 La réparation de la masse grasse est un critère important à prendre en compte dans l’évaluation des risques. Autre gros indicateur est le tour de taille = au-delà de 94cm chez l’homme et 80 chez la femme, les risques de complications métaboliques sont augmentés. A. Surpoids, obésité Résulte souvent d’un déséquilibre chronique entre apport et dépense énergétique. Corrélation pendant la grossesse entre surpoids et insuline-résistance / diabète, pré- éclampsie, césarienne, mais aussi malformations congénitales et surpoids des enfants nés de mère obèse. Traitement doit être multidisciplinaire : diététique mais aussi psychologique, surtout en cas de TCA, dépression, troubles de l’estime de soi. On peut aussi envisager hypnose, sophrologie, art-thérapie, mais attention à prendre des « vrais » professionnels. Effet de satiété : être consciente devant son assiette, pas d’écran, manger longtemps (prend entre 15 et 20min pour arriver). Hypnose se concentre dessus. Le conseil est de 30min d’activité physique par jour, peut être modérée. 2 fois par semaine 30min d’endurance. Ne permet pas uniquement une perte de poids mais aussi une amélioration de l’image corporelle. Le régime hypocalorique doit se faire accompagné avec un médecin pour éviter les carences (risque énorme en dessous de 1400kcal). Mieux vaut faire de l’éducation à la patiente que des régimes jour par jour. Aujourd’hui, contrats passés avec la patiente, voir ce qu’elle est prête à changer car la motivation doit venir d’elle. 1. Conseils pour la perte de poids 3 repas structurés, éviter le grignotage. Manger en pleine conscience, mastiquer bien (digestion commence avec les enzymes salivaires), éviter les écrans… Légumes à volonté, cuits à la vapeur (éviter matière grasse). Éviter les fruits les plus sucrés et secs (qui concentrent le sucre). Préférer le pain complet, avec des bres qui aident à la satiété. Supprimer les aliments de la pyramide décapitée (riches en sucre, transformés). Eviter les sodas même 0%, car le but est de se déshabituer du goût sucré. Faire 18 fi  attention aux produits light : diminution des matières grasses veut parfois dire augmentation des sucres pour maintenir le goût. Viandes maigres : boeuf. Dépend des parties de l’animal : le jambon de porc est maigre, la côte est grasse. Préférer le fromage blanc 0%. Eviter les fritures, et privilégier les modes de cuisson qui nécessitent le moins de matières grasses. Manger avec plaisir ! Vivre comme une nouvelle culture alimentaire, pas une frustration. Manger de saison, car aura plus de goût et nutriments. Manger végétarien. Bien dormir. Corrélation sommeil / poids = les gens qui travaillent de nuit sont souvent plus en surpoids. B. Diabète Anomalie dans la régulation de la glycémie. Normalement entre 0.7 et 1.1g/L à jeun. Au dessus hyperglycémie, en dessous hypoglycémie. Mesurer la glycémie chez les personnes à risques de plus de 30 ans (antécédents, surpoids, obésité), personnes de plus de 50 ans, en cas de symptômes (soif, pollakiurie, malaise), antécédent de diabète gestationnel. A combiner avec la mesure de l’hémoglobine glyquée (HbA I c). Doit être entre 4 et 6.5%. Indice HOMA : permet de démasquer l’hyperstimulation du pancréas, pour mieux déceler un diabète. Le diabète est une maladie silencieuse, qui s’installe progressivement. Parfois même avec une prise de sang, le diagnostic est compliqué. Le pancréas produit de l’insuline pour mettre en réserve le glucose. En cas de surconsommation de glucose, surstimulation du pancréas qui peut nir par s’épuiser. Prédiabète : résistance à l’insuline, glycémie plus élevée que la normale mais pas suf sant pour diagnostic. Signal d’alarme. 1. Types de diabètes Diabète de type II est non insulino-dépendant aka la patiente en produit encore assez. Est souvent du à un dérèglement alimentaire, et donc en travaillant sur l’alimentation un retour en arrière est possible. 19 fi fi  Diabète de type I est beaucoup plus rare. Diabète gestationnel apparaît au 2 ou 3ème trimestre, disparaît normalement à la naissance (90% des cas). N’est pas toujours franc, mais la glycémie est supérieure à la normale. Normalement le pancréas produit un surplus d’insuline mais parfois non. Facteurs de risque : grossesse après 35 ans, IMC >25, antécédents familiaux. Complications : hypertension, oedèmes (pré-éclampsie), risque de fausse couche, de diabète II après. Pour l’enfant : poids élevé (macrosomie), risque de diabète type II. Pas de contre-indication à l’allaitement. Diabètes secondaires : conséquence d’une maladie (cancer du pancréas) ou prise de médicament. Cortisone favorise la fabrication du glucose et diminue la sensibilité à l’insuline. Il faut donc un suivi au niveau des bilans sanguins 2. Traitement hygiéno-diététique du diabète de type II On préfère une courbe harmonieuse même si légèrement au dessus que des pics constants qui épuisent le pancréas. Si prise en charge à temps + conseils bien suivis = grande probabilité de retour à la normale. Les recommandations évoluent. 3 repas équilibré, horaire régulier. Variété des aliments, riches en bres alimentaires. Privilégier les aliments à index glycémique bas, éviter les aliments sucrés peu nutritifs. Privilégier les ocons d’avoine et la farine d’avoine, puisque les béta-glutènes contenus dedans ont un impact sur la glycémie. Manger du pain complet au levain. Privilégier l’eau aux jus. Pas trop de fruits, féculents, laits, légumineuses, produits avec des sucres ajoutés. Matière grasse d’origine végétale, plats légers et riches en légumes. Consommer du thé vert. Complémentation en magnésium, chrome, vitamine D. Faire du sport. Privilégier les acides gras insaturés pour protéger les artères. 3. L’index glycémique Indicateur du pouvoir hyperglycémiant d’un aliment aka vitesse à laquelle les glucides de l’aliment sont absorbés. Plus le niveau de glucose dans le sang augmente, plus l’index est élevé. 3 catégories : bas (55 et moins), modéré (56 à 69) et élevé (70 et plus). 20 fl fi  Plus on fait cuire les pâtes, plus l’index glycémique est élevé. C’est lié à la disparition de l’amidon avec la cuisson. En prenant le fruit dans son entièreté l’index glycémique est plus faible car a plus de bre. Riz souf é a aussi un impact sur la glycémie. Attention, ne prend pas en compte de la quantité ni la qualité de l’aliment consommé. En ajoutant de la matière grasse, on ralentit la digestion et donc l’indice glycémique peut baisser. 4. Amidon résistant Rétrogradation de l’amidon suite à une réassociation des molécules d’amylose après la dispersion dans le liquide. Propriétés hypoglycémiantes, améliore la sensibilité à l’insuline, facilite la digestion, augmente la satiété. Se retrouve dans les céréales complètes, graines, pomme de terre refroidies. En fonction de l’aliment, de sa préparation et de sa maturité. En cas de cuisson puis refroidissement, augmente. 5. Etiquetage alimentaire Glucides totaux : tous les sucres, y compris amidon Sans sucre : sans saccharose mais peut contenir du fructose Sans sucreS : aucun sucre simple (saccharose ni fructose) Edulcorant(s) : un ou plusieurs édulcorants. Peuvent être acaloriques. Sucre(s) et édulcorant(s) : saccharose et autres sucres simples. 5.1. LES ÉDULCORANTS Polyols n’ont pas d’effet cariogène, mais pas d’effet positif sur une éventuelle perte de poids. Conseil chez les diabétiques seulement si indice glycémique très bas. Ne permettent pas de se déshabituer du goût sucré. A utiliser avec modération chez les enfants et pendant la grossesse. Il y en a beaucoup dans beaucoup d’aliments mais aussi dans les médicaments sous forme de sirops. 21 fi fl  C. L’hypertension Pression plus élevée que la normale (au delà de 14/9). Risques d’AVC, crise cardiaque, insuf sance cardiaque ou rénale. 1. Le sel Ennemi numéro 1. Aujourd’hui on consomme jusqu’à 15g par jour, alors que recommandation est de 5. En dessous de 3 ans, ce n’est pas nécessaire de saler. Compétition sodium / potassium : si on a un régime plus riche en potassium on diminue les pressions systoliques et diastoliques. 2. Recommandations Préférer les fruits et légumes crus. Eviter les aliments transformés, les fast food. Ne pas trop ajouter à la cuisson ni à table. Passer les aliments en conserve sous l’eau pour éliminer un maximum de sec. Attention à la charcuterie, aux fromages (surtout durs). Utiliser des épices, mais attention aux mélanges tout prêt. Privilégier les bres, l’ail, les tisanes d’aubépine, le curcuma, les algues surtout d’eau douce. Eviter le tabac, se relaxer, activité physique régulière. 22 fi fi