Insomnies Et Hypnotiques PDF

Les Hypnotiques Système nerveux central 1 DFASPH1- Décembre 2024 Lou Legouez INSERM U1245 - Équipe 4 « Cancer and brain genomic »  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Cla...

Les Hypnotiques Système nerveux central 1 DFASPH1- Décembre 2024 Lou Legouez INSERM U1245 - Équipe 4 « Cancer and brain genomic »  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Classification III. Indications IV. Effets 2ndaire et V. Conseil et la physiologie des hypnotiques thérapeutiques contre-indication suivi du patient du sommeil  I. Neurophysiologie du sommeil Carley & Farabi., 2016 Au niveau du SNC, de nombreux neuromédiateurs sont impliqués dans l'homéostasie du sommeil Le « centre de l'éveil » au niveau l'hypothalamus dorso-latéral, constitué des neurones à l'hypocrétine (orexine) Projette vers neurones catécholaminergiques, sérotoninergiques, histaminergiques et cholinergiques ➔ Activation de l'éveil Le « centre du sommeil » au niveau de l'aire pré ACh, acetylcholine; DA, dopamine; GABA, gamma amino-butyric optique ventrolatérale (VLPO), constitué de acid; Gal, galanin; HA, histamine; LDT, laterodorsal tegmentum; NE, neurones GABAergiques, à l’adénosine norepinephrine; ORX, orexin; PeF, perifornical region; PPT, pedunculopontine tegmentum; TMN, tuberomammillary nucleus; ➔ Inhibition des zones cérébrale de l’éveil vPAG, ventral periaqueductal gray matter; 5-HT, Serotonine. ➔ L'homéostasie du sommeil : régulée par le niveau d'activité de ces circuits neuronaux et modulée par des neuropeptides qui jouent sur le rythme circadien (prolactine, Galactine, hormone de croissance, mélatonine)  Phases physiologiques du sommeil Le sommeil physiologique : cycles de ≈ 90 minutes au cours desquels se succèdent différentes phases (identifiables selon des critères électro-encéphalographiques + enregistrement des mouvements oculaires) Éveil Sommeil paradoxal Stade 1 : transition veille-sommeil ou REM ➔ Récupération nerveuse et psychique ➔ s'allonge Stade 3 : Sommeil Stade 2 : Sommeil Lent profond lent léger ➔ Récupération physique ➔ se raccourci puis disparaît Image de l’INSERM  Troubles du sommeil et insomnie Insomnie : insuffisance de sommeil en quantité ou qualité Difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce, avec la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment Insomnies : Ponctuelles ou Chronique Insomnie Chronique Insomnie ponctuelle (>3 fois par semaine ) stress, déprime, repas Un facteur prédisposant comme une susceptibilité génétique ou psycho-sociale copieux, douleur, Un facteur précipitant : difficulté de vie, stress, consommation surmenage… d’excitants… Un facteur d’entretien (ou de chronicisation) ➔ Disparition des fluctuations moléculaires responsables de l’alternance normale veille/sommeil ➔ dû à une hyperactivation de plusieurs régions du cerveau (locus coeruleus, l’hypothalamus, l’amygdale ou encore l’hippocampe)  Troubles du sommeil et insomnie Insomnie ➔ conséquences nombreuses et variées : - Accidents (10 % des accidents de la route sont dus à l'hypersomnolence) - Troubles de l'humeur (augmentation du risque de dépression et de troubles anxieux), de l'apprentissage et de la mémorisation - Dysfonctions immunitaires et inflammatoires - Dysfonctions endocriniennes et métaboliques (développement d'une insulinorésistance, augmentation de l'appétit, risque d'obésité) - dysfonctions cardiovasculaires (risque augmenté d'HTA, troubles du rythme, infarctus du myocarde, AVC). TT par Thérapies cognitivo-comportementales + hypnotiques (secondairement)  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Classification III. Indications IV Effets 2ndaire et V. Conseil et la physiologie des hypnotiques thérapeutiques contre-indication suivi du patient du sommeil  II. Classification des hypnotiques A) Quelques chiffres et généralités Les hypnotiques : 3ème médicaments psychotropes les plus consommés en France (après les anxiolytiques et les antidépresseurs) En 2012, 10 % des Français en moyenne en ont consommé régulièrement, mais ce chiffre s'élève à plus de 30 % chez les femmes de plus de 60 ans. la France se situe au deuxième rang des pays européens, après la Suède concernant la consommation de benzodiazépines (BZD) hypnotiques La consommation, loin de se stabiliser, a augmenté de près de 5 % entre 2007 et 2012 Mésusage important (prescriptions hors recommandations)  II. Classification des hypnotiques A) Généralité Les hypnotiques : médicaments psychotropes noo-leptiques (dépresseurs de la vigilance) ➔ Traiter l'insomnie en induisant un sommeil de qualité le plus proche possible du sommeil physiologique ➔ Rares sont les hypnotiques qui respectent ce dernier point psychotrope noo-leptique Psychotrope : médicament agissant Préfixe noo : vigilance Leptique : action dépressive sur l’activité mentale (ou psychisme) Analeptique : action stimulatrice Dysleptique : action perturbatrice  II. Classification des hypnotiques A) Généralité Le terme « hypnotique » regroupe plusieurs classes de substances, dont l'effet recherché est de réduire la vigilance, de faciliter l'installation et le maintien du sommeil, indépendamment de l'origine de l'insomnie Qualités de l’hypnotique Idéal : Endormissement rapide (effet sédatif) Réveil sans somnolence (élimination complète) Durée totale de sommeil augmentée Eveil de qualité (↓ des éveils au cours du sommeil) vigilance et performances psychomotrices Architecture et organisation Désaccoutumance aisée, sans effet rebond temporelle du sommeil respectées Absence d'effets indésirables  II. Classification des hypnotiques B) Benzodiazépines hypnotiques Rappel : modulateurs allostériques des récepteurs-canaux GABA A ; leur fixation sur un site spécifique de ces récepteurs amplifie l'effet inhibiteur du GABA Les BZD hypnotiques : Endormissement rapide (effet sédatif) Efficaces dans les insomnies Durée totale de sommeil augmentée d'endormissement (↓ des éveils au cours du sommeil) L'architecture du sommeil est fortement perturbée N.B : Les BZD possèdent des demi-vies Les effets résiduels diurnes sont notables : variables ➔ adaptation de la préscription en (somnolence, fatigue, diminution des performance…) fonction du tableau clinique Risque de tolérance et de dépendance est majeur Ex : BZD demi-vie longue : réveils nocturnes fréquents  II. Classification des hypnotiques B) Benzodiazépines hypnotiques Dénomination Présentation Posologie Demi-vie recommandée (heure) Loprazolam Cp séc 1 mg 0,5-1 mg 8 (Havlane) Lormétazépam Cp séc 1-2 mg 0,5-2 mg 10 (Noctamide) Témazépam Cp séc 10-20 mg 10 à 20 mg 5-8 BZD (Normison) Nitrazépam Cp séc 5 mg 2,5 à 5 mg 16-48 (Mogadon) Estazolam Cp 2 séc 2 mg 17 (Nuclaton) BZD usage Midazolam Sol inj 1-5 mg/ml 1,5-2,5 hospitalier (hypnovel, versed)  II. Classification des hypnotiques B) Z-Drugs ➔ Zopiclone et Zolpidem : hypnotiques les plus utilisés Action similaire à celle des BZD sans en avoir la structure chimique Modulateurs allostériques positifs des R GABA-A Zolpidem ➔ Imidazopyridine ➔ Affinité ++ pour ss α1 Action sédative importante et rapide Zopiclone ➔ Cyclopyrrolone Efficaces dans les Durée totale de sommeil augmentée insomnies (↓ des éveils au cours du sommeil) d'endormissement L'architecture du sommeil est peu perturbée Les effets résiduels diurnes sont notables : (somnolence, fatigue, diminution des performance…) Risque de tolérance et de dépendance est majeur  II. Classification des hypnotiques B) Z-Drugs Dénomination Présentation Posologie Demi-vie recommandée (heure) Zopiclone Cp 3,75 mg 3,75 à 7,5 mg 5-6 (Imovane) + G Cp séc 7,5 mg Z-Drug Une demi-vie ultracourte Zolpidem Cp Séc 10 mg 5 à 10 mg 2,4 (Stilnox) + G Pharmacocinétique : Absorption et biodisponibilité Métabolisme et dégradation Zolpidem : biodisponibilité ≈70 % + fixation Zolpidem : métabolisme hépatique aux protéines plasmatiques est forte (92 %) (substrat CYP3A4 majeur, CYP1A2, CYP2C9) Zopiclone : absorption très rapide et ➔ métabolites inactifs, éliminés par voie biodisponibilité ≈80 % urinaire (60 %) et fécale (40 %) Zopiclone : métabolisme hépatique (substrat CYP2C8, CYP3A4) ➔ 2 métabolites principaux, un dérivé N-oxyde et un dérivé N-déméthylé, éliminés par voie urinaire.  II. Classification des hypnotiques C) Anti-histaminergiques Pharmacocinétique : ➔ Antihistaminiques H1 phénothiaziniques (alimémazine) et La biodisponibilité moyenne éthanolaminiques (doxylamine) Action sédative puissante Métabolisme hépatique est variable (40 % pour la doxylamine) ➔ doxylamine : 60 % sous frome Non sélectifs ➔ activité antagoniste sur plusieurs inchangée dans les urines autres récepteurs dont les récepteurs muscariniques ➔ Formation de nombreux (effets indésirables anticholinergiques) métabolites ➔Elimination par les urines 16h chez l’individu âgé ➔ potentiels effets résiduels  II. Classification des hypnotiques B. Claustrat et al., 2019 C) Mélatonine La mélatonine : hormone synthétisée par la glande pinéale (tryptophane) Pic de sécrétion vers 3 heures du matin Rôle de la mélatonine : Apporter l’information de nuit à l’organisme ➔ contrôle de la rythmicité saisonnière ou circadienne ➔ un donneur de temps interne pour le réseau complexe des horloges circadiennes présentes dans la quasi-totalité des tissus cibles // « l’hormone du sommeil » La mélatonine (Circadin®) : en prévention du syndrome de décalage horaire (jet-lag), ou dans le traitement à court terme des insomnies chez la TRH : tractus rétino-hypothalamique ; NSC : noyaux suprachiasmatiques ; personne de plus de 55 ans (déficit primaire en NPV : noyaux paraventriculaires de l’hypothalamus ; GCS : ganglions mélatonine). cervicaux supérieurs  II. Classification des hypnotiques D) Cas des Barbituriques le phénobarbital (Gardénal®, Les barbituriques : premiers médicaments hypnotiques Alepsal®, Aparoxal®, Kaneuron®) et la primidone Modulateurs allostériques du récepteurs GABAA (Mysoline®) sont indiqués en seconde intention dans Mais… ne sont plus utilisés dans cette indication car leur effet certaines formes d'épilepsie hypnotique, indiscutable en début de traitement, disparaît au bout de quelques jours ➔ Aggravation de l'insomnie Les barbituriques : Inconvénients majeurs (risque de dépendance, possibilité d'intoxications graves lors de prises massives, syndrome de sevrage sévère pouvant mettre en jeu le pronostic vital et effet fortement inducteur enzymatique) Nombreux effets indésirables (sédation, altération des performances psychomotrices, atteintes cutanées, carences…) ➔ Bcp retirés du marché.  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Classification III. Indications IV. Effets 2ndaire et V. Conseil et la physiologie des hypnotiques thérapeutiques contre-indication suivi du patient du sommeil  III. Indications Insomnie Occasionnelle Transitoire ➔ à l'occasion d'un changement stressant et ➔ 1 à 4 semaines, liée à la survenue d'une épreuve n'excède pas 2 à 5 jours (décès, changement de profession, soucis ➔ insomnie d'endormissement sensible aux familiaux…). hypnotiques sédatifs ou à demi-vie courte ➔ Insomnie délicate à traiter car elle fait courir le (5 à 8 heures) ou ultracourte (2 à 3 heures). risque d'une prise trop prolongée d'hypnotiques. Il convient donc d'être particulièrement attentif à prévoir l'arrêt du traitement. BZD + Dérivées : Préscription d’hypnotiques est limitée à 4 semaines, y compris la période de réduction de posologie ➔ En pratique, - de 10 % des prescriptions de BZD sont conformes à ces recommandations ; - 1 à 5 ans dans 35 % des cas - + de 5 ans dans 36 % des cas  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Classification III. Indications IV. Effets 2ndaire et V. Conseil et la physiologie des hypnotiques thérapeutiques contre-indication suivi du patient du sommeil  IV. Effets secondaires et contre-indications A) Effets indésirables BZD et dérivés Antihistaminiques Syndrome de sevrage Phénothiaziniques : Somnolence diurne (excitation cf. cours « Anxiolytiques » paradoxale chez certains patients). Effets Zopiclone : Sensation de goût amer dans la bouche atropiniques : sécheresse buccale, mydriase, après la prise, rares réactions cutanées troubles de l'accommodation, glaucome, constipation… Exceptionnels : réactions cutanées (allergiques ou par photosensibilisation), troubles moteurs et endocriniens (structure chimique type antipsychotique phénothiazine) Ethanolamines : Effets anticholinergiques (constipation, rétention urinaire, sécheresse buccale, troubles visuels, palpitations cardiaques, confusion) Somnolence diurne, Sédation, des troubles cognitifs et des troubles de la performance psychomotrice (RCP Doxylamine).  IV. Effets secondaires et contre-indications B) Précautions d’emplois Précautions d'emploi des BZD et dérivé Conducteurs et utilisateurs d'engins : médicament dépresseur du SNC, baisse de la vigilance, effet sédatif, sensations d'euphorie Personnes âgées : ↑ du risque de chutes, de fractures et de confusion Grossesse et allaitement Respecter les doses maximales recommandées, réduire les posologies en cas de risque de surdosage (patient âgé, insuffisance hépatique) + Prescrire à la posologie la plus faible possible et arrêter le traitement de manière progressive + respecter la limite de 4 semaines Précautions d'emploi des anti-histaminergiques Conducteurs et utilisateurs d'engins : médicament dépresseur du SNC, baisse de la vigilance, effet sédatif, sensations d'euphorie Avec prudence en cas de maladie de Parkinson, insuffisance rénale ou hépatique, pathologie cardiovasculaire sévère Grossesse et allaitement Ethanolamines : Sujet âgé  IV. Effets secondaires et contre-indications C) Contre-indications et interaction médicamenteuses Communes : Particularité : Hypersensibilité BZD : cf. « Benzodiazépines ». Insuffisance respiratoire, Zopiclone : allergie au blé Apnée du sommeil Myasthénie Zolpidem : enfant < 15 ans Insuffisance Antihistaminiques : glaucome hépatique sévère par fermeture de l'angle, Sauf Antihistaminiques risque de rétention urinaire, maladie de Parkinson + Interactions médicamenteuses (alimémazine), enfant < 12 Alcool, autres médicaments dépresseurs du SNC : mois (alimémazine) car rôle potentialisation des effets sédatifs → Associations possible dans le syndrome déconseillées, ou avec prudence de mort subite du nourrisson, enfant < 15 ans (doxylamine). Médicaments anticholinergiques (déconseillés avec les hypnotiques antihistaminiques). IV. Effets secondaires et contre-indications Intoxication aiguë par les hypnotiques ➔ le premier moyen médicamenteux utilisé pour les tentatives de suicide L'absorption massive de benzodiazépines et de zopiclone ➔par un état ébrieux, une somnolence plus ou moins profonde + dépression respiratoire (fortement potentialisée par l'ingestion simultanée d'alcool et/ou de dérivés morphiniques) Résolution aux urgences : Le flumanézil (Anexate®) : Antagoniste compétitif des benzodiazépines, ➔ utilisé comme antidote, sous surveillance des fonctions cardiorespiratoires. Lavage gastrique à éviter puisque le produit est en général vite absorbé et dans la mesure où les troubles de la conscience le rendent plus dangereux qu'utile.  Plan du cours 1 2 3 4 5 I. Introduction à II. Classification III. Indications IV. Effets 2ndaire et V. Conseil et la physiologie des hypnotiques thérapeutiques contre-indication suivi du patient du sommeil  V. Approches thérapeutiques et suivi A) Stratégies thérapeutiques : insomnies occasionnelles ou transitoires ➔ Recommandations de prise en charge : Hypnotiques en courte durée demi-vie ultracourte ➔ insomnie d'endormissement hypnotique à demi-vie plus longue sera choisi si le sujet est anxieux, afin d'éviter un réveil en deuxième partie de nuit (3 à 4 heures du matin) Préscription et Posologie 1) Débuter par la dose minimale préconisée 2) Augmenter si nécessaire jusqu'à la dose minimale efficace Sans dépasser la dose maximale Suivi et Anticipation de l’arrêt 1) Quel que soit le médicament, le traitement doit être aussi bref que possible, de quelques jours à 4 semaines, y compris la période de réduction de la posologie. Lors de la prise en charge, la durée du traitement ainsi que les modalités d'arrêt doivent être présentée au patient. Idéalement, le traitement sera de : 2 à 5 jours en cas d'insomnie occasionnelle ; 2 à 3 semaines en cas d'insomnie transitoire Dans certains cas, il pourra être nécessaire de prolonger le traitement au-delà des périodes préconisées. Il est alors nécessaire de réévaluer précisément la pertinence de la prescription avant le renouvellement éventuel  V. Approches thérapeutiques et suivi B) Stratégies thérapeutiques : insomnies Chroniques ➔ Recommandations de prise en charge : psychothérapie comportementale et cognitive, des méthodes de relaxation + mise en place de règles hygiénodiététiques + Hypnotiques Pharmacien conseille : - Les thérapies non médicamenteuses - Rappelle les règles de bonne hygiène du sommeil : ✓ horaires réguliers de coucher et de réveil ✓ ne pas prendre de boissons stimulante - de 4 à 6 heures avant l'heure du coucher ; ✓ éviter la nicotine (stimulant), ✓ éviter l'alcool avant le coucher ✓ éviter les repas copieux le soir ✓ exercice physique en fin d'après-midi favorise le sommeil ✓ exercice violent moins de 3 à 4 heures avant le coucher peut gêner le sommeil ; ✓ éviter de regarder la télévision au lit  V. Approches thérapeutiques et suivi B) Stratégies thérapeutiques : insomnies Chroniques ➔ Recommandations de prise en charge : psychothérapie comportementale et cognitive, des méthodes de relaxation + mise en place de règles hygiénodiététiques + Hypnotiques Pharmacien conseille : - La phytothérapie peut représenter une bonne alternative : 19 plantes autorisées en France, (l'aubépine, la passiflore et la valériane) en cas de troubles mineurs du sommeil chez l'adulte et l'enfant. - Les techniques de relaxation, méditation, autohypnose ➔ réduire la tension musculaire et favoriser l'endormissement - La thérapie comportementale et cognitive : efficacité à long terme dans le traitement d'insomnies chroniques - Acupuncture, ostéopathie, oligo-éléments (aluminium, lithium)… peuvent être associés à la prise en charge globale des patients  V. Approches thérapeutiques et suivi B) Stratégies thérapeutiques : insomnies Chroniques ➔ Recommandations de prise en charge : psychothérapie comportementale et cognitive, des méthodes de relaxation + mise en place de règles hygiénodiététiques + Hypnotiques Préscription et Posologie 1) Débuter par la dose minimale préconisée 2) Augmenter si nécessaire jusqu'à la dose minimale efficace Sans dépasser la dose maximale Suivi et Anticipation de l’arrêt 1) Quel que soit le médicament, le traitement doit être aussi bref que possible, de quelques jours à 4 semaines, y compris la période de réduction de la posologie. Lors de la prise en charge, la durée du traitement ainsi que les modalités d'arrêt doivent être présentée au patient. Dans certains cas, il pourra être nécessaire de prolonger le traitement au-delà des périodes préconisées. Il est alors nécessaire de réévaluer précisément la pertinence de la prescription avant le renouvellement éventuel Arrêt du traitement Un traitement ne doit pas être arrêté brutalement car un syndrome de sevrage peut survenir, avec notamment une insomnie de rebond. Idéalement, l'arrêt progressif est programmé avec le patient dès la mise en place du traitement. La durée de la période de sevrage est fonction de la durée et/ou de la posologie.  V. Approches thérapeutiques et suivi C) Modalités pratiques et conseil au patient ➔ Sujet âgé : ➔ Enfant : La prescription doit rester ponctuelle et Le patient âgé est un sujet « à risque » au moins pour exceptionnelle : antihistaminique Théralène®, trois raisons : diminution des fonctions métaboliques, mais jamais chez les nourrissons de moins de diminution de la liaison protéique des molécules 12 mois (davantage de produit libre), sensibilité accrue des Benzodiazépines et doxylamine : contre- récepteurs postsynaptiques. indiquées avant l'âge de 15 ans Il faut aussi veiller particulièrement au risque de chute ➔ Sujet alcoolique ou toxicomane : lié aux troubles de la vigilance et à l'action myorelaxante de beaucoup de benzodiazépines. Effet sédatif majoré par la prise d'alcool Benzodiazépines et les dérivés, zolpidem et La posologie doit être systématiquement réduite à la zopiclone : au premier rang des médicaments moitié ou à un tiers de la posologie de l'adulte. détournés à visée toxicomane. Les benzodiazépines à demi-vie longue (nitrazépam, En cas d'antécédent de pharmacodépendance, estazolam) doivent être évitées. la dose sera systématiquement réduite de 50 à 70 %  Approches thérapeutiques et suivi C) Modalités pratiques et conseil au patient ➔ Associations de médicaments psychotropes Selon les recommandations, il n'y a pas lieu d'associer deux hypnotiques En cas d'insomnie + pathologie psychiatrique ➔ monothérapies à composante sédative marquée : antidépresseurs sédatifs (amitriptyline Laroxyl®, mirtazapine Norset®) ou antipsychotiques sédatifs (cyamémazine Tercian®) En pratique, les hypnotiques sont retrouvés dans plus de 70 % des associations de médicaments psychotropes, très majoritairement avec des antidépresseurs (50 %), ou des antipsychotiques (20 %)  Ordonnances Sécurisées A partir du 10 avril 2017 , les spécialités contenant du zolpidem doivent être prescrites sur ordonnance sécurisée. Cette mesure est prise pour limiter le risque d’abus et de détournement, très important avec ce médicament et favoriser son bon usage. Le zolpidem reste inscrit sur la liste I des substances vénéneuses et sa prescription est toujours limitée à 28 jours. Ainsi à partir du 10 avril 2017, les médicaments à base de zolpidem (Edluar, Stilnox et génériques) doivent être prescrits sur ordonnance sécurisée, en toutes lettres. Cependant, il n’y aura pas d’obligation pour le patient de présenter l’ordonnance au pharmacien dans les 3 jours suivant la date de prescription pour la délivrance de la totalité de son traitement. De plus, le pharmacien n’aura pas l’obligation d’archiver une copie des ordonnances pendant 3 ans.  A retenir À l'exception des hypnotiques antihistaminiques, la prescription est limitée à 4 semaines, y compris la période de réduction de posologie. En pratique, moins de 10 % des prescriptions de BZD sont conformes à ces recommandations ; le traitement est maintenu de 1 à 5 ans dans 35 % des cas, et dure plus de 5 ans dans 36 % des cas. Ordonnances en psychiatrie et pédopsychiatrie A. Bourla, F. Ferreri Maloine 2017 Mesures comportementales L’hygiène du sommeil est primordiale pour permettre de résoudre une insomnie, a fortiori si celle-ci est installée depuis longtemps. Imprimer une ordonnance avec ce type de conseil permet d’en renforcer l’impact MESURES D’HYGIENE DU SOMMEIL Intéressant chez tous les patients présentant une insomnie Règle des « 4R » 1. Régularité : horaires de coucher et de lever relativement stables. 2. Ritualiser : faire régulièrement la même chose avant de dormir (lire, boissons chaudes, douche tiède) 3. Régulation thermique : chambre à 18-21°C, douche tiède, compresse fraîche sur le front 4. Respiration et relaxation musculaire : respiration abdominale, relaxation muscle par muscle 34 Ordonnances en psychiatrie et pédopsychiatrie A. Bourla, F. Ferreri Maloine 2017 Mesures comportementales Préparer un environnement propice au sommeil 5. Réserver sa chambre et son lit pour dormir 6. Eviter les activités physiques intenses, les repas copieux, les bains ou douches trop chaudes et les lumières vives (écran) dans les 2 heures avant le coucher 7. Optimiser la chambre à coucher : ✓ Literie adaptée/confortable et lit suffisamment grand ✓ Supprimer les sources de bruit/lumière ✓ Aérer la chambre 8. Envisager le port de lunettes avec filtre de lumière bleue dès 20 h (et l’activer sur les écrans d’ordinateur ou de téléphone portable) 35 Ordonnances en psychiatrie et pédopsychiatrie A. Bourla, F. Ferreri Maloine 2017 Mesures comportementales Améliorer ses chances de dormir 9. Avoir une activité physique régulière dans la semaine (mais éviter le sport dans les 2 heures avant le coucher) 10. Prévoir un moment dans la journée (à distance du sommeil) pour faire le point sur vos problèmes et tracas Eviter les pièges 11. L’alcool : favorise l’endormissement, mais crée un sommeil haché et des réveils précoces 12. La caféine et autres excitants qui perturbent l’endormissement (éviter d’en prendre après 16h, voir 12 h) 13. Rester au lit : il vaut mieux se lever et faire une autre activité plutôt que rester au lit à chercher le sommeil 14. Faire la sieste : il vaut mieux éviter de dormir dans l’après-midi (ou se limiter à des siestes de 20 min) 36 Les Hypnotiques Système nerveux central 1 DFASPH1- Décembre 2024 Lou Legouez INSERM U1245 - Équipe 4 « Cancer and brain genomic »