DOSIFICACIÓN DE CARGA 2024 PDF

WEIGHTLIFTING 2024 P.N.E.F.: Marcelo Marquez P.N.E.F.: German Pomares P.N.E.F.: Natalia Shimojo  DOSIFICACIÓN SENTADILLA DE LA CARGA  WEIGHTLIFTING 1 DEFINICIÓN DE CARGA Es todo estímulo que recibe el organismo y que incide en la ruptur...

WEIGHTLIFTING 2024 P.N.E.F.: Marcelo Marquez P.N.E.F.: German Pomares P.N.E.F.: Natalia Shimojo  DOSIFICACIÓN SENTADILLA DE LA CARGA  WEIGHTLIFTING 1 DEFINICIÓN DE CARGA Es todo estímulo que recibe el organismo y que incide en la ruptura de la HOMEOSTASIS (equilibrio metabólico).  WEIGHTLIFTING 1 PRESENTA 4 COMPONENTES VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD FRECUENCIA  WEIGHTLIFTING 1 VOLUMEN Es el ASPECTO CUANTITATIVO de la CARGA La cantidad de trabajo realizado Se mide en repeticiones, series, mts, kms, etc.  WEIGHTLIFTING 1 INTENSIDAD Es el ASPECTO CUALITATIVO de la CARGA Puede ser: - ABSOLUTA (pero en la barra en kg.) - RELATIVA (dependiendo del % del máximo) - PERCIBIDA (subjetiva, dependiendo de la sensación del alumno al recibir un determinado estímulo)  WEIGHTLIFTING 1 DENSIDAD Es la relación que existe entre el TRABAJO y el DESCANSO correspondiente. DENSIDAD VOLUMEN TIEMPO  WEIGHTLIFTING 1 FRECUENCIA Es el periodo de tiempo que transcurre entre un estímulo y otro. Dependiendo del estímulo recibido se plantea la frecuencia. 1 - 2 - 3 - 4 - 5 o más veces por semana.  WEIGHTLIFTING 1 Tener en cuenta… La FUERZA MÁXIMA puede entrenarse todos los días en doble o triple turno La HIPERTROFIA o RESISTENCIA A LA FUERZA debe entrenarse alternando los planos musculares respetando un plazo de 36 a 72 hs o más.  WEIGHTLIFTING 1 Teoría de las SERIES y REPETICIONES Para generar cambios y adaptaciones crónicas en nuestro sistema neuromuscular y osteo articular, el organismo debe ser sometido a determinados estímulos que dependen del OBJETIVO BUSCADO  WEIGHTLIFTING 1 OBJETIVOS EN MUSCULACIÓN FUERZA CUALIDAD FUERZA MÁXIMA FUERZA POTENCIA RESISTENCIA (HIPERTROFIA) REPETICIONES 1a6 1 a 4-5 6 a 15 ó más SERIES 3 a 10 3 a 6 x ejercicio 3 a 6 x ejercicio INTENSIDAD 80 al 100% 35 al 85% 60 al 87% Desde 2 estímulos Desde 2 estímulos Desde 2 estímulos semanales hasta FRECUENCIA hasta todos los días hasta todos los días 1 cada 48-72HS doble sesión doble sesión o más…  WEIGHTLIFTING 1 Metodología para la evolución en series y repeticiones SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 SEM 5 SEM 6 SEM 7 SEM 8 DIA 1 3x6 4x6 5x6 6x6 3x6 4x6 5x6 3x5 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 85%  WEIGHTLIFTING 1 Como se observa en la tabla anterior, la idea es ir subiendo las series manteniendo relativamente estables las repeticiones semana tras semana para favorecer la adaptación crónica sobre la cualidad buscada. Luego de la 6ta semana se cubrirá la intensidad entre un 5% y un 10% para buscar un nuevo nivel de rendimiento