Textbook of Health and Wellbeing for Grade 12 Students - PDF

‫سالمت و بهداشت‬ ‫کلیۀ رشتهها‬ ‫پایۀ دوازدهم‬ ‫دورۀ دوم متوسطه‬  ‫وزارت آموزش و پرورش‬ ‫سازمان پژوهش و برنامه‌ریزی آموزشی‬ ‫سالمت و بهداشت ـ پایۀ دوازدهم دور...

‫سالمت و بهداشت‬ ‫کلیۀ رشتهها‬ ‫پایۀ دوازدهم‬ ‫دورۀ دوم متوسطه‬  ‫وزارت آموزش و پرورش‬ ‫سازمان پژوهش و برنامه‌ریزی آموزشی‬ ‫سالمت و بهداشت ـ پایۀ دوازدهم دورۀ دوم متوسطه ـ ‪112268‬‬ ‫نام کتاب‪:‬‬ ‫سازمان پژوهش و برنامهریزی آموزشی‬ ‫پدیدآورنده‪:‬‬ ‫دفتر تألیف کتابهای درسی عمومی و متوسطه نظری‬ ‫مدیریت برنامهریزی درسی و تألیف‪:‬‬ ‫منا سادات اردستاني‪ ،‬طيبه ارشاد‪ ،‬محمود اماني طهراني‪ ،‬كوروش اميري نيا‪ ،‬مهرزاد حميدي‪،‬‬ ‫شناسه افزوده برنامهریزی و تألیف‪:‬‬ ‫ميترا دانشور‪ ،‬شهرام رفيعيفر‪ ،‬حميدرضا شرفبياني‪ ،‬حسن ضياءالديني و اعظم گودرزي (اعضای‬ ‫شورای برنامه ریزی)‬ ‫حسن ضياءالديني‪ ،‬طيبه ارشاد‪ ،‬شهرام رفيعي فر‪ ،‬اعظم گودرزي‪ ،‬منا سادات اردستاني و حميدرضا‬ ‫شرفبياني (اعضای گروه تألیف) ـ جعفر ربّانی (ویراستار)‬ ‫کل نظارت بر نشر و توزیع مواد آموزشی‬ ‫اداره ّ‬ ‫مدیریت آماده‌سازی هنری‪:‬‬ ‫احمدرضا امینی (مدیر امور ف ّنی و چاپ) ـ مجید ذاکری یونسی (مدیر هنری) ـ حسین وهابی‬ ‫شناسه افزوده آمادهسازی‪:‬‬ ‫سیده فاطمه‬ ‫سیده فاطمه طباطبایی‪ّ ،‬‬‫(نگاشتارگر[طراح گرافیک]‪ ،‬صفحهآرا و طراح جلد)ـ ّ‬ ‫محسنی‪،‬وجیهه برادران سادات‪ ،‬سیدکیوان حسینی‪ ،‬سپیده ملکایزدی و فاطمه رئیسیان‬ ‫فیروزآباد (امور آمادهسازی)‬ ‫تهران‪ :‬خیابان ایرانشهر شمالی ـ ساختمان شمارۀ ‪ ۴‬آموزشوپرورش (شهید موسوی)‬ ‫نشانی سازمان‪:‬‬ ‫تلفن‪۹ :‬ـ‪ ،۸۸۸۳۱۱۶۱‬دورنگار‪ ،۸۸۳۰۹۲۶۶ :‬کد پستی‪۱۵۸۴۷۴۷۳۵۹ :‬‬ ‫وبگاه‪ www.chap.sch.ir :‬و ‪www.irtextbook.ir‬‬ ‫شرکت چاپ و نشر کتاب های درسی ایران‪ :‬تهران ـ کیلومتر ‪ ۱۷‬جادۀ مخصوص کرج ـ خیابان‬ ‫ناشر‪:‬‬ ‫‪( ۶۱‬داروپخش) تلفن‪  ۵ :‬ـ ‪ ،۴۴۹۸۵۱۶۱‬دورنگار‪ ،44985160 :‬صندوق پستی‪۱۳۹ :‬ـ  ‪۳۷۵۱۵‬‬ ‫شرکت چاپ و نشر کتابهای درسی ایران «سهامی خاص»‬ ‫چاپخانه‪:‬‬ ‫چاپ اول ‪۱۳۹7‬‬ ‫سال انتشار و نوبت چاپ‪:‬‬ ‫شابک‪2‬ـ ‪3124‬ـ ‪05‬ـ‪964‬ـ  ‪978‬‬ ‫‪   2‬ـ ‪  3124‬ـ   ‪  05‬ـ  ‪  964‬ـ   ‪ISBN: 978‬‬ ‫جوان‌ها قدر جوانیشان را‬ ‫بدانند و آن را در علم و‬ ‫تقوا و سازندگی خودشان‬ ‫صرف کنند که اشخاصی‬ ‫امین و صالح بشوند‪.‬‬ ‫مملکت ما با اشخاص امین‬ ‫می‌تواند مستقل باشد‪.‬‬ ‫امامخمینی‬ ‫«قد‪‬سس ّره ّ‬ ‫‌الشریف»‬  ‫فهرست‬ ‫فصل ‪ :1‬سالمت ( ‪ 4‬ساعت آموزشی)‬ ‫درس ‪ :1‬سالمت چیست؟ ‪3...........................................‬‬ ‫درس ‪ :2‬سبک زندگی ‪12    .............................................‬‬ ‫فصل ‪:2‬تغذیۀ سالم و بهداشت مواد غذایی( ‪ 8‬ساعت آموزشی)‬ ‫برنامه غذایی سالم ‪19    .........................................‬‬ ‫درس ‪ٔ :3‬‬ ‫درس ‪ :4‬کنترل وزن و تناسب اندام ‪33   ....................................‬‬ ‫درس ‪ :5‬بهداشت و ایمنی مواد غذایی ‪40   .................................‬‬ ‫فصل ‪ :3‬پیشگیری از بیماری ها ( ‪ 8‬ساعت آموزشی)‬ ‫درس ‪ :6‬بیماری های غیر واگیر ‪49   ......................................‬‬ ‫درس ‪ :7‬بیماری های واگیر ‪67    .........................................‬‬  ‫فصل ‪ :4‬بهداشت در دوران نوجوانی( ‪ 8‬ساعت آموزشی)‬ ‫درس ‪ :8‬بهداشت فردی ‪79...........................................‬‬ ‫درس ‪ :9‬بهداشت ازدواج و باروری ‪101..................................‬‬ ‫درس ‪ :10‬بهداشت روان ‪111...........................................‬‬ ‫فصل ‪:5‬پیشگیری از رفتارهای پر خطر(‪6‬ساعت آموزشی)‬ ‫درس‪:11‬مصرف دخانیات و الکل ‪129....................................‬‬ ‫مخدر و عوارض آن ‪138............................‬‬ ‫درس ‪:12‬اعتیاد به مواد ّ‬ ‫فصل ‪ :6‬محیط کار و زندگی سالم( ‪6‬ساعت آموزشی)‬ ‫درس ‪ :13‬پیشگیری از اختالالت اسکلتی ـ عضالنی( کمر درد) ‪155..............‬‬ ‫درس ‪ :14‬پیشگیری از حوادث خانگی ‪170................................‬‬ ‫منابع‪183   ...............................................................‬‬  ‫مقدمه‬ ‫به منظور تحقق یافتن اهداف حوزه های یادگیری برنامه درسی ملی جمهوری اسالمی‬ ‫پایه دوازدهم و در کلیه رشته ها به میزان‬ ‫ایران درس سالمت و بهداشت برای اولین بار در ٔ‬ ‫‪2‬ساعت در هفته مقرر شده است‪.‬این در حالی است که موضوعات مربوط به سالمت‬ ‫به صورت پراکنده و بین رشته ای و در پایه ها و دروس دیگری همچون تربیت بدنی‪ ،‬تفکر‬ ‫و سبک زندگی‪ ،‬زیست شناسی و آمادگی دفاعی (کمک های اولیه) نیز ارائه می شود‪.‬‬ ‫کتاب حاضر با هدف تأمین محتوای درس سالمت و بهداشت با رویکرد مسئله محور‬ ‫برگیرنده مفاهیم‪ ،‬مهارت های اساسی و ایده های کلیدی‬ ‫ٔ‬ ‫سازماندهی و تألیف شده و در‬ ‫حوزه سالمت و تربیت بدنی در‬‫ٔ‬ ‫مبتنی بر شایستگی های مورد انتظار از دانش آموزان در‬ ‫برنامه درسی ملی است‪.‬محتوای کتاب با رویکرد پیشگیری و خود مراقبتی برای چهل‬ ‫ٔ‬ ‫ساعت آموزشی در ‪ 20‬هفته درنظر گرفته شده است‪.‬‬ ‫حوزه تربیت و یادگیری سالمت را به طور مستقیم و‬ ‫ٔ‬ ‫این کتاب شایستگی ها و اهداف‬ ‫شایستگی ها و اهداف حوزه تربیت و یادگیری آداب و مهارت های زندگی و تربیت بدنی‬ ‫را به صورت پشتیبان مد نظر قرار داده است؛ از این رو انتظار می رود دانش آموزان در‬ ‫پایان این درس به شایستگی های زیر دست یابند‪:‬‬ ‫شیوه زندگی خود‬ ‫با درک مفهوم سالمت و کسب مهارت های سبک زندگی سالم‪ٔ ،‬‬ ‫را بررسی و اصالح کنند‪.‬‬ ‫تغذیه سالم‪ ،‬ایمن و بهداشتی‪ ،‬انتخاب کنند و در‬ ‫برنامه غذایی خود را بر اساس الگوی ٔ‬ ‫ٔ‬ ‫صورت نیاز آن را اصالح و بهبود بخشند‪.‬‬ ‫با شناسایی عوامل مؤثر در ابتال به بیماری‌های واگیر و غیرواگیر‪،‬از خود و دیگران در‬ ‫برابر ابتال به بیماری ها پیشگیری و مراقبت کنند‪.‬‬ ‫با پرهیز از رفتارهای پرخطر (استعمال دخانیات و الکل) از آسیب‌های فردی و اجتماعی‬ ‫ناشی از این رفتارها در امان بمانند‪.‬‬ ‫با به کارگیری اصول بهداشتی (بهداشت فردی‪ ،‬بهداشت ازدواج و باروری‪ ،‬بهداشت‬ ‫روان) به حفظ و ارتقای سالمت خود و دیگران کمک کنند‪.‬‬ ‫با رعایت اصول ایمنی و بهداشتی در محیط کار و زندگی از وقوع آسیب های جسمانی‬ ‫و حوادث ناخوشایند پیشگیری کنند‪.‬‬ ‫در آموزش مباحث کتاب با عنایت به رویکرد فعال و مهارت های حل مسئله و … بر انجام‬ ‫فعالیتهای موقعیتمحور به کمک روشهای مناسب از جمله گفتوگوی گروهی‪ ،‬کالسی‪،‬‬ ‫انفرادی‪ ،‬خودارزیابی و نمایش فیلم در دروس تأکید میشود و از معلم انتظار میرود به عنوان‬ ‫راهنما و راهبر فرایند یاددهی ــ یادگیری با خلق فرصتهای تربیتی و آموزشی‪ ،‬زمینه را برای‬ ‫درک‪ ،‬انگیزه و اصالح مداوم موقعیت و رشد دانشآموزان فراهم آورد‪.‬‬ ‫ارزشیابی این درس به دو صورت ارزشیابی مستمر‪ ،‬در طی سال تحصیلی (‪ 20‬نمره) و‬ ‫ارزشیابی پایانی در پایان هر نوبت تحصیلی (‪ 20‬نمره) انجام خواهد شد‪.‬‬ ‫برای مشاهده فیلم های کتاب‪ ،‬به سامانه رشد به نشانی ‪ www.roshd.ir‬بخش فیلم های ویژه‬ ‫دانش آموزان در پایه مربوط مراجعه شود‪.‬‬ ‫کلیۀ حقوق مادی و معنوی این کتاب متع ّلق به سازمان پژوهش و برنامه ریزی‬ ‫آموزشی وزارت آموزش و پرورش است و هرگونه استفاده از کتاب و اجزای آن‬ ‫به صورت چاپی و الکترونیکی و ارائه در پایگاه های مجازی‪ ،‬نمایش‪ ،‬اقتباس‪،‬‬ ‫تلخیص‪ ،‬تبدیل‪ ،‬ترجمه‪ ،‬عکس برداری‪ ،‬نقاشی‪ ،‬تهیة فیلم و تکثیر به هر شکل‬ ‫و نوع‪ ،‬بدون کسب مج ّوز از این سازمان ممنوع است و متخ ّلفان تحت پیگرد‬ ‫قانونی قرار می گیرند‪.‬‬ ‫فصل اول‬ ‫َلص َّح ُة َو االمان‬ ‫نع َمتانِ مجهولتان‪ :‬ا ِّ‬ ‫دو نعمت در نزد مردم مجهول اند‪ :‬سالمت و ایمنی‬ ‫پیامبر اکرم ( ص)‬  ‫آیا می دانید؟!‬ ‫نفر ایرانی باالی ‪ 18‬سال‬ ‫از هر دو‬ ‫است و از هر ‪ 10‬نفر یک‬ ‫یک نفر چاق‬ ‫نفر فشار خون دارد!‬ ‫نفر ایرانی باالی ‪ 18‬سال‬ ‫از هر ‪10‬‬ ‫خون باال دارد و بیشترین‬ ‫یک نفر قند‬ ‫دیابت نوع دو است که با‬ ‫آن مربوط به‬ ‫کم تحرکی مرتبط است!‬ ‫ایرانی باالی ‪ 18‬سال ‪ 9‬نفر‬ ‫از هر ‪10‬‬ ‫کم تحرکی دارند!‬ ‫ایرانی باالی ‪ 18‬سال یک‬ ‫از هر ‪10‬‬ ‫نفر سیگار میکشد‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ :1‬گفت وگوی کالسی‬ ‫پیام مشترک اخبار باال به نظر شما چیست؟‬ ‫مشاهدات شما در محل زندگی تان تا چه حد این اخبار را تأیید می کند؟‬ ‫آینده سالمت مردم ایران را چگونه پیش بینی می کنید؟‬ ‫ادامه این شرایط‪ٔ ،‬‬ ‫درصورت ٔ‬ ‫‪2‬‬  ‫درس اول سالمت چیست؟‬ ‫سالمت مفهومی است که چیستی و چگونگی آن همیشه مورد توجه بشر بوده و معانی متعددی از آن‬ ‫نامه دهخدا «بی عیب شدن» و در فرهنگ فارسی معین‬ ‫ارائه شده است‪.‬به عنوان نمونه سالمت در لغت ٔ‬ ‫«رهایی یافتن» معنی شده است‪.‬‬ ‫بقراط سالمت را در تعادل بین اخالط چهارگانه‪ ،‬شامل صفرا‪ ،‬سودا‪ ،‬بلغم و خون‪ ،‬می دانست‪.‬‬ ‫ابن سینا سالمت را چنین تعریف کرده است‪ :‬سالمت سرشت و حالتی است که در آن اعمال بدن به‬ ‫نقطه مقابل بیماری نیست‪.‬‬‫درستی سر می زند و ٔ‬ ‫دانشمندان طب سنتی نیز به پیروی از بقراط‪ ،‬سالمت را ناشی از تعادل میان اخالط چهارگانه شامل‪،‬‬ ‫سردی‪ ،‬گرمی‪ ،‬خشکی و تری دانسته اند‪.‬‬ ‫سازمان بهداشت جهانی سالمت را برخورداری از آسایش کامل جسمی‪ ،‬روانی و اجتماعی‪ ،‬و نه فقط‬ ‫نداشتن بیماری و نقص عضو‪ ،‬می داند‪.‬‬ ‫در اسالم‪ ،‬انسان موجودی است که هم جسم دارد و هم روح‪ ،‬و این دو با هم در ارتباطند و از هم تأثیر‬ ‫می پذیرند‪.‬همچنین بدن انسان هدیه و امانت الهی برای تکامل روح به حساب می آید‪.‬‬ ‫حضرت علی (ع) در حکمت ‪ 388‬نهج البالغه می فرماید‪:‬‬ ‫«سخت تر از فقر‪ ،‬بیماری تن و سخت تر از بیماری تن‪،‬‬ ‫بیماری دل (روان) است؛ و آگاه باشید که باالتر از وسعت‬ ‫مالی‪ ،‬سالمت بدن و باالتر از سالمت بدن تقوای دل (سالمت‬ ‫روان) است‪».‬‬ ‫بنابراین در فرهنگ متعالی اسالم سالمت به عنوان یک ارزش‬ ‫مطرح شده و با تعبیرات لطیفی همچون‪ ،‬برترین نعمت ها‪،‬‬ ‫حسنه دنیا‪ ،‬نعمتی که انسان از شکر آن عاجز است و ده ها‬ ‫ٔ‬ ‫اهمیت آن گوشزد شده است‪.‬‬ ‫عنوان دیگر‪ ،‬توصیف و ّ‬ ‫فعالیت ‪ :2‬گفت وگوی گروهی‬ ‫باتوجه به تعاریف ارائه شده از سالمت‪ ،‬تعریف جامع سالمت از نظر شما چیست؟‬ ‫‪..........................................................................‬‬ ‫‪..........................................................................‬‬ ‫‪3‬‬  ‫اگرچه تعریف سازمان جهانی بهداشت از سالمت به عنوان جامع ترین تعریف در دنیای امروز پذیرفته شده‬ ‫جنبه بسیار مهم‬ ‫است‪ّ ،‬اما باتوجه به دیدگاه اسالم‪ ،‬می توان گفت که این تعریف کامل نیست‪ ،‬زیرا از یک ٔ‬ ‫جنبه معنوی است‪.‬‬ ‫در تعریف سالمت غفلت شده و آن ٔ‬ ‫بنابراین در یک تعریف جامع می توان گفت‪ :‬سالمت کیفیتی از زندگی است که در آن فرد از سالمت‬ ‫جسمی‪ ،‬روانی ـ عاطفی‪ ،‬خانوادگی ـ اجتماعی و معنوی برخوردار است‪.‬و تعریفی پویا و فرایندی دائماً‬ ‫گستره وسیعی دارد‪.‬‬ ‫ٔ‬ ‫دامنه مفهومی آن افزوده می شود و‬ ‫در حال دگرگونی است که روز به روز بر ٔ‬ ‫توسعه فردی‪،‬‬ ‫ٔ‬ ‫مثابه یک امر زیر بنایی و مهم‪ ،‬و عامل اساسی و مؤثر در‬ ‫امروزه «سالمت و بهداشت» به ٔ‬ ‫اجتماعی‪ ،‬فرهنگی‪ ،‬آموزشی و اقتصادی در همه جوامع مطرح است‪.‬تأمین سالمت افراد جامعه از‬ ‫اولیه همه دولت هاست و قوانین اساسی کشورها‪ ،‬از جمله قانون اساسی جمهوری اسالمی ایران‪،‬‬ ‫وظایف ٔ‬ ‫و قوانین و پیمان نامه های بین المللی همچون سازمان جهانی بهداشت ‪ 1 WHO‬بر توسعه بهداشت در‬ ‫جوامع تأکید دارند‪.‬‬ ‫بیشتربدانید‬ ‫ت‬ ‫ی‬ ‫ها‬ ‫س‬ ‫ژان‬ ‫آ‬ ‫از‬ ‫ی‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫ت‬ ‫سازمان جهانی بهداش‬ ‫خصص‬ ‫عی‬ ‫ج‬ ‫مر‬ ‫ک‬ ‫ی‬ ‫ش‬ ‫نق‬ ‫که‬ ‫ت‬ ‫ی سازمان ملل متحد اس‬ ‫تو‬ ‫و‬ ‫ظ‬ ‫سازمان دهنده را در حف‬ ‫ت‬ ‫جامعه‬ ‫ت‬ ‫ش‬ ‫دا‬ ‫به‬ ‫عه‬ ‫ٔ‬ ‫س‬ ‫س‬ ‫ل‬ ‫ری‬ ‫آو‬ ‫‪۹‬‬ ‫در‬ ‫س‬ ‫ژان‬ ‫جهانی ایفا می کند‪.‬این آ‬ ‫س‪،‬‬ ‫وئی‬ ‫س‬ ‫ت‬ ‫‪ ۱۹۴۸‬در ژنو‪ ،‬پایتخ‬ ‫ال‬ ‫د‪.‬در ا‬ ‫ش‬ ‫س‬ ‫سی‬ ‫تأ‬ ‫زم‬ ‫سا‬ ‫ف‬ ‫هد‬ ‫ت‪،‬‬ ‫ش‬ ‫دا‬ ‫به‬ ‫ساس نا ٔمه سازمان جهانی‬ ‫ح‬ ‫ط‬ ‫س‬ ‫ن‬ ‫دستیابی مردم به بیشتری‬ ‫ان‬ ‫ن بی‬ ‫ک‬ ‫مم‬ ‫ت‬ ‫الم‬ ‫س‬ ‫مب‬ ‫ان‬ ‫زم‬ ‫سا‬ ‫ن‬ ‫ای‬ ‫ی‬ ‫صل‬ ‫ان شده است‪.‬وظیفه ا‬ ‫ار‬ ‫یم‬ ‫ب‬ ‫بیماری ها به خصوص‬ ‫با‬ ‫زه‬ ‫ار‬ ‫شایع‬ ‫ی‬ ‫سر‬ ‫م‬ ‫ی‬ ‫ها‬ ‫ی‬ ‫س‬ ‫ا‬ ‫ان‬ ‫جه‬ ‫دم‬ ‫مر‬ ‫ی‬ ‫وم‬ ‫و ارتقای سالمت عم‬ ‫ول‬ ‫سئ‬ ‫م‬ ‫در کشور ما نهادهای‬ ‫ت‪.‬‬ ‫المت‬ ‫س‬ ‫نه‬ ‫می‬ ‫ز‬ ‫در‬ ‫ان‬ ‫رم‬ ‫د‬ ‫ت‪،‬‬ ‫ش‬ ‫دا‬ ‫به‬ ‫ت‬ ‫ار‬ ‫و بهداشت همچون وز‬ ‫آم‬ ‫ت‬ ‫آموزش پزشکی وزار‬ ‫و‬ ‫ش‬ ‫ور‬ ‫پر‬ ‫و‬ ‫ش‬ ‫وز‬ ‫س‬ ‫ا‬ ‫اه‬ ‫دگ‬ ‫دی‬ ‫از‬ ‫ت‬ ‫الم‬ ‫س‬ ‫و‪...‬با نگاه به تعریف‬ ‫الم‬ ‫خ‬ ‫ف‬ ‫ظای‬ ‫و‬ ‫ام‬ ‫ج‬ ‫ان‬ ‫به‬ ‫ت‬ ‫و سازمان جهانی بهداش‬ ‫ود‬ ‫ام‬ ‫ج‬ ‫ت‬ ‫الم‬ ‫س‬ ‫عه‬ ‫ٔ‬ ‫س‬ ‫تو‬ ‫و‬ ‫در جهت حفظ‪ ،‬تأمین‬ ‫عه‬ ‫می پردازند‪.‬‬ ‫‪1. World Health Organization‬‬ ‫‪4‬‬  ‫کلمه بهداشت و‬ ‫باتوجه به تعریف سالمت‪ ،‬تأمین سالمت مستلزم رعایت «بهداشت» است‪ ،‬بنابراین دو ٔ‬ ‫سالمت مترادف هم نیستند‪.‬اما بهداشت چیست؟‬ ‫اگر بخواهیم به طور مختصر و در عین حال جامع‪ ،‬بهداشت را تعریف کنیم می گوییم‪« :‬بهداشت عبارت‬ ‫است از تأمین‪ ،‬حفظ و باالبردن سطح سالمت‪».‬‬ ‫البته برای تأمین سالمت گاهی باید ابتدا به درمان بیماری پرداخت و پس از رفع آن و بازگرداندن سالمت‪،‬‬ ‫آن را حفظ و ارتقا داد‪.‬بنابراین وقتی از بهداشت سخن می گوییم هردو موضوع پیشگیری و درمان مورد‬ ‫توجه قرار می گیرد‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ :3‬گفت وگوی گروهی‬ ‫به نظر شما در حفظ و تأمین سالمت کدام یک مقدم است؟ پیشگیری یا درمان؟ دالیل خود را بیان‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫با نگاهی واقع بینانه به موضوع حفظ و تأمین سالمت به طور حتم پیشگیری بر درمان مقدم است که از‬ ‫دالیل آن می توان به موارد زیر اشاره کرد‪:‬‬ ‫‪.1‬در پیشگیری هرگونه اقدام بسیار آسان تر‪ ،‬کم هزینه تر‪ ،‬حتی بی هزینه تر و اطمینان بخش تر است در‬ ‫حالی که درمان مشکل تر و پرهزینه تر است و با درد و رنج نیز همراه است؛ح ّتی آینده بیماری نیز موجب‬ ‫نگرانی است‪.‬‬ ‫‪.2‬در پیشگیری‪ ،‬زمان آموزش پیشگیرانه بسیار کوتاه و برای همه در هر سطح معلومات با هزینه بسیار‬ ‫هزینه‬ ‫میسر است؛ اما در درمان تربیت نیروی انسانی برای خدمات درمانی مستلزم صرف وقت زیاد و ٔ‬ ‫کم ّ‬ ‫فراوان است‪.‬‬ ‫تهیه مواد و داروها و تجهیزات‪ ،‬وجود‬ ‫‪.3‬در روش های پیشگیری غالباً نیازی به کشورهای دیگر‪ ،‬برای ٔ‬ ‫زمینه تجهیزات و مواد و دارو نیاز است‪.‬‬ ‫ندارد‪ ،‬ولی در روش های درمانی‪ ،‬اغلب به کشورهای بیگانه در ٔ‬ ‫‪.4‬روش های درمانی مستلزم مصرف داروهایی است که معموال ً با عوارض جانبی همراه است‪ ،‬در‬ ‫حالی که در روش های پیشگیرانه چنین مسائل و مشکالتی وجود ندارد‪.‬‬ ‫دوره نقاهت و گاهی با‬ ‫‪.  5‬درمان بیماری ها غالباً با از دست دادن فرصت کار و فعالیت در طول بیماری و ٔ‬ ‫ابتال به بیماریهای دیگر و عوارضی مانند نقص عضو همراه است‪ ،‬ولی در پیشگیری با استفاده از خدمات‬ ‫بهداشتی به آسانی و ساده ترین شیوه میتوان از وقوع بیماری و پیامدهای ناشی از آن جلوگیری نمود‪.‬‬ ‫‪5‬‬  ‫ابعاد سالمت چیست؟‬ ‫فعالیت ‪ :4‬گفت وگوی گروهی‬ ‫متن زیر را بخوانید و به پرسش های انتهای آن پاسخ دهید‪:‬‬ ‫حمید مردی ‪ 45‬ساله است‪.‬شغل آزاد دارد و دارای دو فرزند است‪.‬به فست فود عالقه زیادی‬ ‫دارد‪.‬اوقات فراغت خود را معموال ً به تماشای تلویزیون می پردازد‪.‬او یک سال است که به بیماری‬ ‫سرطان مبتال شده و برای‬ ‫درمان ناچار به شیمی درمانی‬ ‫شده و در نتیجه موهایش‬ ‫شروع به ریختن کرده است‪.‬‬ ‫با این حال او سعی کرده‬ ‫روحیه خودش را حفظ کند‪،‬‬ ‫ٔ‬ ‫با دوستانش در ارتباط باشد‬ ‫و زمانی که نگران است برای‬ ‫تقویت روحیه خود‪ ،‬با دعا و‬ ‫نیایش‪ ،‬از خداوند سالمتی‬ ‫و آرامش طلب می کند و به‬ ‫زندگی امیدوار است‪.‬‬ ‫خسرو پسری ‪ 16‬ساله‪،‬‬ ‫دارای قد و وزن مناسب‪،‬‬ ‫خوش سیما و شوخ طبع‬ ‫است‪.‬او وضعیت درسی‬ ‫مطلوبی ندارد و حس‬ ‫مسئولیت پذیری اش ضعیف‬ ‫است‪.‬در کالس به جای‬ ‫یادگیری و کسب دانش‪ ،‬با‬ ‫‪6‬‬  ‫ایجاد بی نظمی و شوخی های نابه جا با دوستان‪ ،‬در کالس اختالل ایجاد می کند‪ ،‬او در اثر معاشرت‬ ‫با برخی از افراد ناباب گاهی برای تفریح به مصرف سیگار و قلیان روی می آورد‪.‬‬ ‫رویا زنی ‪ 40‬ساله و مادر ‪ 3‬فرزند‬ ‫است‪.‬خانهدار است و بیشتر وقتش‬ ‫را صرف کار خانه میکند ‪.‬به تمیزی‬ ‫منزل بسیار حساس است‪.‬با اقوام‬ ‫و دوستان و همسایگان معاشرت‬ ‫زیادی ندارد و گاهی بهدلیل کار‬ ‫زیاد و خستگی‪ ،‬با همسر و فرزندان‬ ‫خود برخورد مناسبی ندارد و به آنها‬ ‫پرخاش میکند‪.‬‬ ‫نرگس دختری ‪ 15‬ساله است‪.‬او‬ ‫یک برادر و یک خواهر دارد ولی‬ ‫ارتباط زیادی با آنها ندارد و بیشتر‬ ‫اوقات خود را در فضای مجازی‬ ‫سپری می کند‪ ،‬یا درحال گوش‬ ‫درباره‬ ‫ٔ‬ ‫کردن به موسیقی است‪.‬او‬ ‫مشکالتش با دیگران صحبت‬ ‫نمی کند و از کمک کردن به دیگران‬ ‫خودداری می کند‪.‬این دختر برای‬ ‫رفع مسائل خود به جای کمک‬ ‫گرفتن از اعضای خانواده خودش‬ ‫راساً تصمیم می گیرد‪.‬‬ ‫جنبه های مختلف سالمت این افراد از نظر شما کدام اند؟‬ ‫با توجه به این متن ها‪ ،‬شما خود را چگونه توصیف می کنید؟‬ ‫‪7‬‬  ‫همانطور که در متن باال خواندید‪ ،‬سالمت مفهومی‬ ‫جسمانی‬ ‫است چند وجهی و در عین حال یکپارچه که وجوه‬ ‫مختلف آن کامال ً بر هم تأثیر می گذارند و در تعامل با‬ ‫یکدیگر سالمت فرد را تضمین می کنند‪.‬به عبارت‬ ‫روانی ـ‬ ‫خانوادگی ـ‬ ‫دیگر‪ ،‬ابعاد سالمتی عمال ً قابل تفکیک از هم‬ ‫سالمت‬ ‫عاطفی‬ ‫اجتماعی‬ ‫نیستند‪ ،‬چنان که برخی افراد علی رغم اینکه عالمت‬ ‫آشکاری از یک بیماری جسمی و روانی ندارند‬ ‫ولی با قدری تأمل در رفتار آنها می توان خستگی‪،‬‬ ‫معنوی‬ ‫اضطراب‪ ،‬افسردگی‪ ،‬ناامیدی و عدم   رضایت را در‬ ‫وجودشان مشاهده کرد که می تواند سالمت آنها را‬ ‫شکل‪.1‬ابعاد سالمت‬ ‫تهدید کند‪.‬‬ ‫سالمت جسمانی‬ ‫قابل درکترین بعد سالمت‪ ،‬سالمت جسمانی است که آسانتر از ابعاد دیگر میتوان آن را مشاهده کرد‪.‬‬ ‫سالمت جسمانی بیانگر عملکرد درست بخشهای مختلف بدن و هماهنگی آنها با هم است‪.‬از نظر‬ ‫نشانه سالمت جسمانی است‪.‬‬ ‫زیستشناسی عملکرد مناسب سلولها و اعضای بدن و هماهنگی آنها با هم ٔ‬ ‫بعضی از نشانههای سالمت جسمانی عبارتاند از‪ :‬ظاهر خوب و طبیعی‪ ،‬وزن مناسب‪ ،‬اشتهای کافی‪،‬‬ ‫خواب راحت و منظم‪ ،‬اجابت مزاج منظم‪ ،‬اندام متناسب‪ ،‬حرکات بدنی هماهنگ‪ ،‬طبیعی بودن نبض و فشار‬ ‫خون و افزایش مناسب وزن در سنین رشد و وزن نسبتاً ثابت در سنین باالتر و‪...‬‬ ‫سالمت روانی‬ ‫سالمت روانی بهمعنای نداشتن بیماری روانی نیست‪،‬‬ ‫بلکه سالمت روانی‪ ،‬عبارت است از‪ :‬داشتن قدرت‬ ‫تطابق با شرایط محیطی و بروز عکسالعمل مناسب‬ ‫از فرد در برابر مشکالت و حوادث زندگی‪.‬برخی از‬ ‫دیگر نشانههای سالمت روانی عبارتاند از سازگاری‬ ‫فرد با خودش و دیگران‪ ،‬قضاوت نسبتاً صحیح در‬ ‫شکل‪.2‬مدیریت هیجان‪ ،‬آرامش و شناخت خود‪ ،‬از اصول‬ ‫روحیه انتقادپذیری‪ ،‬داشتن‬ ‫ٔ‬ ‫برخورد با مسائل‪ ،‬داشتن‬ ‫سالمت روان هستند‪.‬‬ ‫عملکرد مناسب در برخورد با مشکالت و‪....‬‬ ‫‪8‬‬  ‫سالمت اجتماعی‬ ‫سالمت اجتماعی شامل مهارت ها و عملکردهای اجتماعی و همچنین توانایی شناخت هر فرد از خود‪،‬‬ ‫جامعه بزرگ تر است‪.‬سالمت اجتماعی یعنی ارتباط سالم فرد با جامعه‪ ،‬خانواده‪،‬‬ ‫ٔ‬ ‫به عنوان عضوی از‬ ‫مدرسه‪.‬‬ ‫شکل‪.3‬فرد سالم از نظر اجتماعی‪ ،‬نقش های اجتماعی خود را توأم با آرامش و خوشایندی انجام می دهد‪.‬‬ ‫سالمت معنوی‬ ‫یکی از دالیل ابتالی افراد به بیماری های روحی ــ روانی که بهدنبال خود مشکالت جسمانی و اجتماعی‬ ‫را نیز به بار می  آورد‪ ،‬داشتن احساس پوچی و بیهدفی در زندگی است که خود ناشی از نداشتن سالمت‬ ‫معنوی است‪.‬افراد سالم از نظر معنوی اهدافی اساسی در زندگی دارند‪ ،‬فراتر از جهان مادی به جهان‬ ‫مینگرند‪ ،‬آرامش دارند و به دیگران این آرامش را نیز منتقل میکنند‪.‬سطح باالیی از ایمان به خدا‪،‬‬ ‫امیدواری‪ ،‬تعهد‪ ،‬کمال جویی‪ ،‬پایبندی به اخالقیات و هدف داشتن در زندگی و اعتقاد به معنویت و معاد‬ ‫از ویژگی های سالمت معنوی است‪.‬‬ ‫سوره رعد)‬ ‫ٔ‬ ‫شکل‪.4‬آگاه باشید تنها یاد خدا آرامش بخش دل هاست (آیه ‪ 28‬از‬ ‫‪9‬‬  ‫در جدول زیر ویژگی های هریک از ابعاد سالمت نشان داده شده است‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ : 5‬خودارزیابی‬ ‫خود ارزیابی‬ ‫خود ارزیابی‬ ‫خود ارزیابی‬ ‫خود ارزیابی‬ ‫سالمت روانی ــ‬ ‫سالمت معنوی‬ ‫سالمت اجتماعی‬ ‫سالمت جسمانی‬ ‫عاطفی‬ ‫ظاهر خوب و طبیعی‬ ‫وزن مناسب‬ ‫سطح باالیی ازایمان‬ ‫سازگاری فرد با‬ ‫اشتهای کافی‬ ‫به خدا‬ ‫ارتباط سالم فرد با‬ ‫خودش و دیگران‬ ‫امیدواری‬ ‫خواب راحت و منظم‬ ‫جامعه‬ ‫قضاوت نسبتاً‬ ‫تعهد‬ ‫اجابت مزاج منظم‬ ‫ارتباط سالم فرد با‬ ‫صحیح در برخورد با‬ ‫کمال جویی‬ ‫خانواده‬ ‫مسائل‬ ‫اندام مناسب‬ ‫پایبندی به‬ ‫ارتباط سالم فرد با‬ ‫داشتن روحیه‬ ‫حرکات بدنی‬ ‫اخالقیات‬ ‫مدرسه‬ ‫انتقاد پذیری‬ ‫هماهنگ‬ ‫هدف داشتن در‬ ‫ارتباط سالم فرد با‬ ‫داشتنعملکرد‬ ‫طبیعی بودن نبض و‬ ‫محیط‬ ‫مناسب در برخورد با‬ ‫فشار خون‬ ‫زندگی‬ ‫مشکالت‬ ‫افزایش مناسب وزن‬ ‫اعتقاد به معنا‬ ‫در سنین رشد‬ ‫وزن نسبتاً ثابت‬ ‫جنبه های مختلف سالمت را برای خود عالمت (‪ +‬یا‪ )-‬بزنید‪.‬‬ ‫با توجه به نتیجه خودارزیابی‪ ،‬به طور کلی چه نمره ای بین ‪ 1‬تا ‪ 20‬به سالمت خود می دهید‪.‬‬ ‫آیا وضعیت سالمت شما همیشه در یک نقطه ثابت است؟‬ ‫فکر می کنید چه عواملی سبب تغییر وضعیت سالمت شما می شود؟‬ ‫عوامل مؤثر بر سالمت‬ ‫سالمت افراد در طول زندگی همواره در معرض عوامل مختلفی قرار می گیرد‪.‬گاهی این عوامل باعث‬ ‫تقویت سالمت فرد می شود و گاهی سالمت او را تهدید می کند‪.‬برای نمونه فردی که به طور ارثی از‬ ‫دندان های سالم و محکم برخوردار است‪ ،‬عامل ژنتیک تقویت کننده سالمت دهان و دندان اوست؛‬ ‫‪10‬‬  ‫سابقه ژنتیکی بیماری قلبی ــ عروقی‬ ‫ٔ‬ ‫برعکس‪ ،‬فردی که در خانواده ای با‬ ‫متولد می شود احتمال ابتالی او به این بیماری بیشتر است‪.‬یا افرادی که در‬ ‫کشورهای آفریقایی محروم زندگی می کنند به دلیل عدم دسترسی به امکانات‬ ‫بهداشتی و درمانی کافی در مقایسه با کشورهایی که دارای امکانات بیشتری‬ ‫هستند‪ ،‬بیشتر در معرض عوامل تهدید کننده سالمت قرار دارند‪.‬به طور کلی‬ ‫چهار عامل سبک زندگی‪ ،‬وراثت و (ژنتیک)‪ ،‬عوامل محیطی و دسترسی به‬ ‫خدمات بهداشتی ــ درمانی عوامل مؤثر بر سالمت هستند‪.‬‬ ‫شکل‪.5‬عوامل مؤثر بر سالمت‬ ‫فعالیت ‪ : 6‬فعالیت فردی‬ ‫در جدول زیر نمونههایی از هریک از چهار عامل مؤثر بر سالمت مشخص شده است‪،‬‬ ‫دسترسی به خدمات‬ ‫سبک زندگی‬ ‫عوامل ژنتیکی و فردی‬ ‫محیط زندگی‬ ‫بهداشتی ـ درمانی‬ ‫معیشت‪ ،‬تحرک‪،‬‬ ‫تأثیر خصوصیات ژنتیکی مثل اقدامات پیشگیری‬ ‫آب‪ ،‬خاک‪ ،‬هوا‪.‬عوامل‬ ‫ﺗﻔﺮﯾﺢ و ﺷﯿﻮه ﻫﺎى‬ ‫قد‪ ،‬وزن‪ ،‬رنگ پوست‪ ،‬سابقه از طریق انجام‬ ‫اقتصادی اجتماعی‪ ،‬شرایط‬ ‫واکسیناسیون‪ ،‬تأمین آب ﮔﺬراﻧﺪن اوﻗﺎت‬ ‫فامیلی ابتالی به بیماری و‬ ‫زندگی‪ ،‬امکانات‪ ،‬تسهیالت‬ ‫سالم آشامیدنی‪ ،‬مراقبت ﻓﺮاﻏـﺖ‪ ،‬اﻟﮕﻮى‬ ‫عوامل فردی همچون سن‪،‬‬ ‫آموزشی‪ ،‬نحوه ارتباطات‪،‬‬ ‫جنس‪ ،‬شغل‪ ،‬طبقه اجتماعی از گروه های آسیب پذیر ﺧﺮﯾﺪ و ﻣﺼﺮف‪،‬‬ ‫آگاهی ها‪ ،‬وضعیت اشتغال‪،‬‬ ‫مانند مادران و کودکان و اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﺤﺼﻮﻻت‬ ‫و‪...‬‬ ‫درآمد‪ ،‬امنیت و‪...‬‬ ‫نیز توزیع عادالنه خدمات ﺗﮑﻨﻮﻟﻮژﯾﮏ و‪...‬‬ ‫سالمت و‪...‬‬ ‫در محل زندگی شما عوامل اصلی که بیشتر بر سالمت افراد مؤثرند کدام اند؟‬ ‫آیا کنترل همه عوامل مؤثر بر سالمت در اختیار شما قرار دارد؟ برای عوامل قابل کنترل پیشنهاد‬ ‫شما چیست؟‬ ‫‪11‬‬  ‫درس دوم سبک زندگی‬ ‫فعالیت ‪1‬‬ ‫فیلم سبک زندگی را مشاهده کنید و به سؤاالت زیر‬ ‫پاسخ دهید‪.‬‬ ‫سبک زندگی شما به کدام شخصیت فیلم شباهت‬ ‫بیشتری دارد؟‬ ‫بر اساس آنچه در این فیلم دیدید‪ ،‬مؤلفه های اصلی‬ ‫سبک زندگی سالم کدام اند؟‬ ‫سبک زندگی سالم مجموعه ای از انتخاب های سالم افراد است که متناسب با موقعیت های زندگی‬ ‫صورت می گیرد‪.‬این انتخاب ها بر روی سالمت فرد تأثیرگذار هستند و تحت تأثیر عوامل مختلف قرار‬ ‫می گیرند‪.‬به عبارت دیگر‪ ،‬مردم اغلب با توجه به فرهنگ و هنجارهای اجتماعی و بر اساس شرایط‬ ‫اقتصادی خویش‪ ،‬همواره در زندگی خود دست به انتخاب می زنند؛ از این رو برای افراد برخوردار از‬ ‫درآمد و آموزش باالتر شاید فرصت انتخاب بیشتری در زندگی فراهم باشد‪.‬اما این بدان معنا نیست که‬ ‫این افراد همیشه انتخاب ها و رفتارهای سالم تری دارند‪.‬انتخاب ها و رفتارهای افراد اساساً به نگرش ها‪،‬‬ ‫ارزش ها و باور های فردی و جمعی‪ ،‬آداب و رسوم‪ ،‬الگوی مصرف‪ ،‬فرهنگ‪ ،‬وظایف و مسئولیت ها‪،‬‬ ‫نحوه رفتار با خود و‬ ‫کننده سالمت‪ٔ ،‬‬‫مقابله آگاهانه با خطرات تهدید ٔ‬ ‫ٔ‬ ‫نحوه استفاده از فناوری و ثروت‪،‬‬ ‫ٔ‬ ‫نحوه برخورد با مسائل و مشکالت زندگی و‪...‬بستگی دارد‪.‬از این رو همواره و برای همه‬ ‫دیگران و ٔ‬ ‫افراد در هر سنی و با هر سطحی از تحصیالت‪ ،‬درآمد و موقعیت اجتماعی این امکان فراهم است تا‬ ‫بتوانند با کسب آگاهی و مهارت های الزم دست به انتخاب های بهتر بزنند و با سبک زندگی سالم عالوه بر‬ ‫حفظ و ارتقای سالمت خویش‪،‬کیفیت زندگی خود را نیز ارتقا دهند‪.‬‬ ‫در بین عوامل مؤثر بر سالمت‪ ،‬سبک زندگی با سهم ‪ %50‬بیشترین تأثیر را بر سالمت افراد دارد‪.‬اهمیت‬ ‫سبک زندگی بیشتر از آن جهت است که از جمله با پیشگیری از بروز بیماری در فرد بر کیفیت زندگی‬ ‫سکته قلبی‪ ،‬دیابت‪ ،‬سرطان‬ ‫ٔ‬ ‫او تأثیر می گذارد‪.‬بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت‪ ،‬بیماری های‬ ‫‪12‬‬  ‫و پوکی استخوان‪ ،‬که به عنوان مهم ترین بیماری های مزمن در جهان شناخته شده اند‪ ،‬با سبک زندگی‬ ‫ارتباط مستقیم دارند‪.‬‬ ‫در گذشته زندگی های خانوادگی شکل دیگری داشت‪.‬برای مثال خانه ها چه بزرگ و چه کوچک‪،‬‬ ‫یک طبقه با حیاط و باغچه بود‪.‬اعضای خانواده هر شب‪ ،‬بزرگ و کوچک‪ ،‬دور هم می نشستند‪ ،‬با هم‬ ‫غذای ساده ای مثل آبگوشت می خوردند و با یکدیگر صحبت می کردند و از هر دری سخن می گفتند‪.‬‬ ‫بازی های دسته جمعی و پرهیاهوی بچه ها در حیاط خانه و یا محله‪ ،‬زندگی های ساده و خالی از تجمالت‪،‬‬ ‫سحرخیزی و صمیمیت و‪...‬از ویژگی های زندگی گذشته بود‪.‬‬ ‫شیوه زندگی تغییر کرده است‪.‬دورهمی های خانوادگی و دوستانه کاهش یافته و تا حدی ارتباط‬ ‫اما امروزه ٔ‬ ‫از طریق فضای مجازی جای آن را گرفته است‪.‬غذاهای سنتی سالم اکثر ًا جای خود را به غذاهای‬ ‫آماده (فست فودی) داده است‪.‬بازی های کودکانه در حیاط خانه تبدیل به بازی های رایانه ای شده و در‬ ‫شهرها‪ ،‬خانه های یک طبقه جای خود را با برج های چند طبقه عوض کرده اند که در آنها آسانسور جای‬ ‫پله را گرفته است‪.‬اگرچه جارو برقی و ماشین های لباسشویی و ظرفشویی و‪...‬کارها را آسان کرده ولی‬ ‫عادت به استفاده از آنها کم تحرکی‪ ،‬چاقی و اضافه وزن را افزایش داده و‪....‬‬ ‫‪13‬‬  ‫فعالیت ‪ :2‬گفت وگوی کالسی‬ ‫به نظر شما سبک زندگی قدیم بهتر بود یا سبک زندگی امروزی؟ چرا؟‬ ‫با توجه به تغییراتی که در سبک زندگی از گذشته تا حال به وجود آمده‪ ،‬فکر می کنید در آینده سبک‬ ‫زندگی خانواده ها چگونه خواهد بود؟‬ ‫پیشنهاد شما برای داشتن سبک زندگی سالم چیست؟‬ ‫خود مراقبتی چیست؟‬ ‫انسان ها همیشه در جست وجوى راه ها و روش هایى بوده و هستند که در مقابل بیماری ها‪ ،‬حوادث و‬ ‫خطرات زندگی حیات خود را حفظ کنند و به آن ادامه دهند‪.‬در این جریان‪ ،‬جوامع و گروه هاى اجتماعى‬ ‫جامعه خود یعنى عادات‪ ،‬رسوم‪ ،‬اعتقادات مذهبى‪،‬‬ ‫ٔ‬ ‫مختلف‪ ،‬به تدریج فرا گرفتند که در چارچوب فرهنگ‬ ‫معلومات و‪...‬با به کارگیری روش  های متفاوتی از خود و خانواده شان مراقبت کنند‪.‬‬ ‫شکل‪.1‬خود مراقبتی دارای انواع جسمی‪ ،‬روانی ــ عاطفی‪ ،‬اجتماعی و معنوی است‪.‬‬ ‫‪14‬‬  ‫فعالیت ‪ : 3‬انفرادی‬ ‫در کلمات و عبارات زیر مواردی از خودمراقبتی ارائه شده است‪.‬آنها را در جدول زیر دسته بندی‬ ‫کنید و مثال های بیشتری نیز از خود مراقبتی در زندگی خود به آنها اضافه کنید‪.‬‬ ‫خوردن غذای سالم؛ خوابیدن به اندازه کافی؛ کنترل خشم؛ کاهش استرس در زندگی خود؛‬ ‫مشورت با افراد مطلع در صورت بروز مشکل؛ مهربانی؛ گریه کردن در شرایط مقتضی؛ وقت‬ ‫گذراندن با خانواده؛ معاشرت با دوستان و خویشاوندان؛ انجام فرایض دینی؛ دعا و نیایش؛ پرهیز‬ ‫از کشیدن سیگار و قلیان؛ اندیشیدن قبل از انجام هر کار؛ بها دادن به خود؛ توجه به تجربه ها‪،‬‬ ‫آرزوها‪ ،‬افکار و احساسات خود؛ احساس ارزشمندی در خود؛ خوش بینی و امید‪.‬‬ ‫خود مراقبتی معنوی‬ ‫خود مراقبتی روانی ‪ -‬عاطفی خود مراقبتی اجتماعی‬ ‫خود مراقبتی جسمی‬ ‫‪1‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪1‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪1‬ـ ‪1...............‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪2‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪2‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪2‬ـ ‪2...............‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪3‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪3‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪3‬ـ ‪3...............‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪4‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪4‬ـ ‪...............‬‬ ‫‪4‬ـ ‪4...............‬ـ ‪...............‬‬ ‫خودمراقبتی‪ ،‬گام اول در حفظ سالمت خویش است‪.‬بین ‪ 65‬تا ‪ 85‬درصد از رفتارهایی که به سالمت‬ ‫ما منجر می شود محصول همین خودمراقبتی است‪.‬خودمراقبتی یعنی فعالیت هایی که خود یا خانواده مان‬ ‫برای حفظ و ارتقای سالمت مان انجام می دهیم‪.‬‬ ‫به بیان ساده‪ ،‬خودمراقبتی شامل اعمالی اکتسابی‪ ،‬آگاهانه و هدف دار است که فرد برای خود‪ ،‬فرزندان‬ ‫و دیگر اعضای خانواده انجام می دهد تا همگی تندرست بمانند‪ ،‬از سالمت جسمی و روانی و اجتماعی‬ ‫خود حفاظت کنند‪ ،‬نیازهای جسمانی‪ ،‬روانی و اجتماعی خود را برآورده سازند‪ ،‬از بیماری ها یا حوادث‬ ‫پیشگیری کنند‪ ،‬بیماری های مزمن خود را مدیریت کنند و نیز از سالمت خود بعد از بیماری حاد یا‬ ‫ترخیص از بیمارستان حفاظت کنند‪.‬‬ ‫گام های برنامه ریزی برای خود مراقبتی‬ ‫صفحه بعد توجه کنیم‪:‬‬ ‫ٔ‬ ‫برای خودمراقبتی داشتن برنامه ضروری است‪.‬در نوشتن برنامه باید به مراحل‬ ‫‪15‬‬ ‫‪.  6‬برای شروع‪ ،‬گام های کوچک برداریم‪:‬‬ ‫‪.1‬هدف خود را تعیین کنیم‪ :‬هدف باید واضح‪،‬‬ ‫به عنوان مثال اگر می خواهیم وزن خون را کاهش‬ ‫واقعی و قابل اندازه گیری باشد‪.‬برای مثال «من از‬ ‫دهیم بدانیم که در یک شب نمی توانیم به وزن‬ ‫اول این ماه روزی یک کیلومتر پیاده روی خواهم‬ ‫مطلوب برسیم‪.‬‬ ‫کرد» یا «از این پس‪ ،‬هر روز ‪ 30‬بار شنای روی‬ ‫‪.7‬از یادآورها استفاده کنیم‪ :‬از ابزارهایی‬ ‫زمین انجام می دهم»‪.‬‬ ‫مانند زنگ هشدار تلفن همراه یا تذکر اطرافیان‬ ‫‪.2‬مدت زمانی را که قرار است فعالیت های‬ ‫برای یادآوری رفتارمان استفاده کنیم‪.‬‬ ‫هدف مورد نظر را انجام دهیم‪ ،‬مشخص‬ ‫‪.8‬در مورد تغییر رفتارمان نظر اطرافیان‬ ‫کنیم‪ :‬برای مثال‪ ،‬هر روز‪ ،‬هفت روز هفته یا‬ ‫را بپرسیم‪ :‬از اطرافیان بخواهیم که چگونگی‬ ‫ساعت ‪ 10‬صبح روز پنجشنبه‪.‬زمان بندی ما باید‬ ‫حرکت یا فعالیت ما به سوی اهدافمان را بررسی‬ ‫واقعی باشد‪.‬‬ ‫کنند و نتیجه را به ما بگویند‪.‬‬ ‫‪.3‬میزان دستیابی به هدف و موفقیت ها و‬ ‫‪.9‬در صورت شکست هرگز مأیوس نشده و‬ ‫شکست های خود را ثبت کنیم‪ :‬برای مثال‪،‬‬ ‫برای شروع دوباره آماده شویم‪ :‬ممکن است‬ ‫نموداری از ساعت هایی که فعالیت مورد نظرمان‬ ‫برنامه خودمراقبتی دچار مشکل شویم‪،‬‬ ‫در اجرای ٔ‬ ‫را انجام می دهیم‪ ،‬رسم کنیم یا مسافتی را که هر‬ ‫بنابراین باید آماده باشیم که مجدد ًا شروع کنیم‪.‬‬ ‫روز می دویم‪ ،‬روی تقویم مان بنویسیم‪.‬‬ ‫مد نظر داشته باشیم‪:‬‬ ‫‪.10‬موفقیتهایمان را ّ‬ ‫‪.4‬پیمان ببندیم‪ :‬برای مثال‪ ،‬به والدین خود‬ ‫باید به سختیهایی فکر کنیم که توانستهایم آنها را با‬ ‫بگوییم که چه هدفی را دنبال می کنیم و زمان خاتمه‬ ‫موفقیت پشت سر بگذاریم‪.‬این کار موجب افزایش‬ ‫آن قرار است چه وقت باشد و از آنها بخواهیم که‬ ‫اعتماد به نفس ما میشود و توانایی ما را برای ادامه‬ ‫در انجام این کار مراقب ما باشند‪.‬‬ ‫برنامه افزایش میدهد‪.‬‬ ‫‪. 5‬درصورت لزوم‪ ،‬یک مجازات صریح و‬ ‫‪.11‬مهارت های الزم برای خودمراقبتی‬ ‫آشکار برای شکست در اجرای فعالیت مان‬ ‫را کسب کنیم‪ :‬باید سعی کنیم در رسیدن به‬ ‫تعیین کنیم‪ :‬برای مثال‪ ،‬با فردی که با او پیمان‬ ‫اهداف مان مهارت الزم را کسب کنیم تا در کاری‬ ‫بستهایم بگوییم که «من‪ ،‬در صورت قصور در انجام‬ ‫که انجام می دهیم موفق شویم‪.‬این مسئله در‬ ‫این پیمان‪ ،‬برای تو یک کتاب می خرم‪ ».‬بهتر است‬ ‫شایستگی ما در رسیدن به اهداف مؤثر است‪.‬‬ ‫جریمه سبک باشد‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ :4‬کار در منزل‬ ‫برنامه خودمراقبتی (برای نمونه کاهش وزن‪ ،‬انجام فعالیت‬ ‫با توجه به گامهای برنامهریزی برای خودمراقبتی‪ ،‬یک ٔ‬ ‫جسمانی و ورزش و…) برای خودتان تنظیم کنید و آن را در کالس با دوستان خود مورد ارزیابی قرار دهید‪.‬‬ ‫‪16‬‬ ‫فصل دوم‬ ‫تغذیۀ سامل‬ ‫و بهداشت‬ ‫ُسفُوا إِنَّهُ َل یُ ِح ُّب الْ ُم ْ ِ‬ ‫س ِفی َن‬ ‫اشبُوا َو َل ت ْ ِ‬ ‫كُلُوا َو ْ َ‬ ‫مواد غذایی‬ ‫بخورید و بیاشامید ولی اسراف نکنید که خدا‬ ‫اسراف کنندگان را دوست ندارد‬ ‫(سورة اعراف آیة ‪)31‬‬  ‫آیا می دانید؟!‬ ‫ده دانش آموز تقریباً یک نفر‬ ‫از هر‬ ‫ضافه وزن‪ ،‬بیش از یک نفر‬ ‫دارای ا‬ ‫و دو نفر چاقی شکمی دارند‪.‬‬ ‫چاق‬ ‫از یک چهارم دانش آموزان‬ ‫بیش‬ ‫رای چربی خون باال هستند‪.‬‬ ‫دا‬ ‫از یک چهارم دانش آموزان‬ ‫بیش‬ ‫ک بار در هفته میان وعده های‬ ‫حداقل ی‬ ‫ذایی ناسالم مصرف می کنند‪.‬‬ ‫غ‬ ‫نفر بیش از یک نفر به صورت‬ ‫از هر ده‬ ‫سوسیس‪ ،‬کالباس‪ ،‬پیتزا و‬ ‫روزانه‬ ‫همبرگر مصرف می کنند‪.‬‬ ‫ده نفر فقط شش نفر‪ ،‬روزانه‪،‬‬ ‫از هر‬ ‫سه نفر سبزی مصرف می کنند‬ ‫میوه و‬ ‫ین از هر ده نفر فقط چهار نفر‬ ‫و همچن‬ ‫روزانه شیر مصرف می کنند‪.‬‬ ‫فعالیت‪ :1‬گفت وگو در كالس‬ ‫درباره وضعیت سالمت تغذیه مردم در سطح کشور چیست؟‬ ‫ٔ‬ ‫با توجه به خبرهایی که در باال خواندید‪ ،‬نظرتان‬ ‫جامعه محلی تان چگونه است؟ پاسخ خود را‬ ‫ٔ‬ ‫تغذیه شما‪ ،‬خانواده و‬ ‫در مقایسه با این اخبار‪ ،‬وضعیت ٔ‬ ‫با گرفتن آمار مستدل سازید‪.‬‬ ‫تغذیه سالم و اصول آن چیست؟‬ ‫الگوی ٔ‬ ‫‪18‬‬  ‫برنامۀ غذایی سالم‬ ‫سوم‬ ‫درس‬ ‫برخورداری از تغذیه سالم یکی از رموز سالمت است‪.‬تغذیه سالم عالوهبر تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام‬ ‫کارهای روزمره به رشد و نمو‪ ،‬ترمیم بافتها و انجام واکنشها و فرایندهای حیاتی بدن کمک میکند‪.‬همچنین‬ ‫تغذیه سالم از ابتال به بسیاری از بیماریها پیشگیری میکند و بر کیفیت زندگی و طول عمر افراد میافزاید‪.‬‬ ‫همه افراد در طول روز از خوراکیها و نوشیدنیهای متنوعی استفاده میکنند که نوع انتخاب‪ ،‬الگوها‪،‬‬ ‫عادتها و رفتارهای غذایی آنها ریشه در فرهنگ‪ ،‬آداب و رسوم‪ ،‬عوامل اجتماعی‪ ،‬عوامل اقتصادی‪ ،‬در‬ ‫دسترس بودن‪ ،‬ذائقه افراد و‪...‬دارد و معیاری برای تعیین میزان سالمت افراد آن جامعه محسوب میشود‪.‬‬ ‫شکل‪.1‬برنامۀ غذایی سالم در کنار فعالیت های بدنی منظم از مهم ترین عوامل حفظ و ارتقای سالمت در طول زندگی افراد است‬ ‫فعالیت ‪ :2‬گفت وگوی کالسی‬ ‫به این جمله دقت کنید‪:‬‬ ‫خوب غذا خوردن بهتر است یا غذای خوب خوردن؟!‬ ‫پاسخ شما به این سؤال چیست؟ چرا؟‬ ‫آیا به طور کلی‪ ،‬به نوع و میزان خوراکی ها و نوشیدنی هایی که می خورید فکر می کنید؟‬ ‫معیار شما برای انتخاب غذا یا هر گونه خوردنی چیست؟‬ ‫آیا می دانید مواد غذایی اصلی مورد نیاز بدن کدام اند؟‬ ‫‪19‬‬  ‫مواد غذایی‬ ‫مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شامل کربوهیدرات ها‪ ،‬چربی ها‪ ،‬پروتئین ها‪ ،‬ویتامین ها و مواد معدنی و‬ ‫آب است‪.‬این مواد در انواع غذاهایی که به طور روزانه مصرف می کنیم یافت می شوند‪.‬‬ ‫کربوهیدرات ها‬ ‫کربوهیدراتها یا همان قندها انرژی مورد نیاز برای‬ ‫تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین می کنند‪.‬‬ ‫به ازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ‪ 4‬کیلوکالری‬ ‫انرژی ایجاد می شود‪.‬بدن قادر به ذخیره مقدار‬ ‫معینی کربوهیدرات است که به صورت گلیکوژن‬ ‫در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا در صورتی‬ ‫که بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد‪ ،‬مصرف‬ ‫شود و مازاد کربوهیدرات دریافتی به شکل چربی‬ ‫شکل‪.2‬منبع کربوهیدرات های پیچیده‬ ‫در می آید و در بدن ذخیره می شود‪.‬کربوهیدرات ها‬ ‫نقش مهمی در عملکرد اندامهای درونی (قلب‪ ،‬کلیه و‪ ،)...‬سیستم عصبی و ماهیچه ها بازی می کنند‪.‬‬ ‫دو نوع کربوهیدرات وجود دارد‪ :‬کربوهیدرات ساده‪ ،‬مانند قندهای موجود در میوه ها و سبزی ها‪ ،‬و‬ ‫کربوهیدرات پیچیده که شامل نشاسته و فیبر است‪.‬منابع اصلی کربوهیدرات های پیچیده عبارت اند از‪:‬‬ ‫غالت (نان و برنج)‪ ،‬سبزیها (سیب زمینی) و حبوبات‪.‬‬ ‫چربی ها‬ ‫چربیها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن‬ ‫دارند‪.‬در ازای مصرف هر گرم چربی‪ 9 ،‬کیلوکالری‬ ‫انرژی تولید میشود‪.‬چربیهای اضافی به شکل‬ ‫بافت چربی در بدن ذخیره میشوند و گاهی اعضای‬ ‫داخلی بدن‪ ،‬مثال ً قلب‪ ،‬را احاطه میکنند‪.‬بدن برای‬ ‫حفظ گرما‪ ،‬ذخیرهسازی و مصرف ویتامینهای‬ ‫محلول در چربی‪ ،‬یعنی ویتامینهای ‪ A  ،D  ،E‬و   ‪K‬‬ ‫شکل‪.3‬روغن زیتون منبع چربی های غیر اشباع است‪.‬‬ ‫و ساخت سلولهای مغزی و بافتهای عصبی به چربی نیاز دارد‪.‬دو نوع چربی اشباع و غیراشباع وجود‬ ‫دارد‪.‬چربی اشباع شده در محصوالت لبنی‪ ،‬روغنهای نباتی‪ ،‬گوشت و مرغ یافت میشود و عامل‬ ‫کننده سطح کلسترول خون است که حفظ سطح مطلوب آن میتواند به کاهش بیماریهای قلبی و‬ ‫تعیین ٔ‬ ‫‪20‬‬  ‫برخی از سرطانها منجر شود‪.‬چربیغیراشباع نوعی چربی است که معموال ً از طریق محصوالت گیاهی و‬ ‫ماهی تأمین میشود‪.‬روغن و کره شناخته شدهترین منبع چربی هستند‪.‬‬ ‫پروتئین ها‬ ‫پروتئین ها یکی از مواد مغذّ ی هستند که بدن برای‬ ‫رشد‪ ،‬ترمیم و حفظ بافت های عضالنی به آنها نیاز‬ ‫دارد‪.‬هر گرم پروتئین ‪ 4‬کیلوکالری انرژی تولید‬ ‫می کند‪.‬پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی‬ ‫می شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می گردد‪.‬‬ ‫سازنده پروتئین آمینواسید است‪.‬بدن برای‬ ‫ٔ‬ ‫واحد‬ ‫انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ‪20‬‬ ‫شکل‪.4‬منابع تأمین پروتئین‬ ‫نوع آمینو اسید است و خود در شرایط طبیعی‬ ‫قادر است ‪ 11‬نوع آمینو اسید تولید کند‪ 9.‬آمینو اسیدی هم که بدن قادر به تولید آنها نیست باید از طریق‬ ‫مصرف مواد غذایی تأمین شود‪.‬دو نوع پروتئین وجود دارد‪.‬پروتئین کامل و پروتئین ناقص‪.‬پروتئین‬ ‫کامل مشتمل بر تمامی آمینو اسیدهای ضروری است و مهم ترین منابع غذایی آنها عبارت اند از‪ :‬گوشت‪،‬‬ ‫ماهی‪ ،‬مرغ‪ ،‬شیر‪ ،‬تخم مرغ و سویا‪.‬پروتئین های ناقص واجد تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند و‬ ‫معموال ً از طریق منابع گیاهی همچون غالت‪ ،‬حبوبات‪،‬خشکبار و مغزها تأمین می شوند‪.‬‬ ‫ویتامین ها و مواد معدنی‬ ‫ویتامین ها ترکیبات یا موادی هستند که به بدن کمک‬ ‫می کنند کربوهیدرات ها‪ ،‬پروتئین ها و چربی ها را به‬ ‫مصرف برساند‪ ،‬و به عبارت دیگر سوخت و ساز‬ ‫کند‪.‬ویتامینها به دو گروه کلی ویتامین های محلول‬ ‫در چربی و ویتامین های محلول در آب تقسیم‬ ‫می شوند‪.‬ویتامین های محلول در چربی می توانند‬ ‫در بدن ذخیره شوند و شامل ویتامین های ‪E،K،A‬‬ ‫و‪ D‬هستند و معموال ً در کبد ذخیره می شوند‪.‬‬ ‫ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های ‪C‬‬ ‫و گروه ‪ ،B‬هستند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها‬ ‫شکل‪.5‬منابع تأمین ویتامین و مواد معدنی‬ ‫نیست؛ از این رو افرادی که رژیم غذایی متعادلی‬ ‫‪21‬‬  ‫ندارند ممکن است با کمبود این ویتامین ها مواجه شوند‪.‬‬ ‫مواد معدنی هم یکی دیگر از انواع مواد مغذی هستند که عملکردهای شیمیایی بدن را تنظیم میکنند‪.‬برخی از‬ ‫مواد معدنی عبارتاند از‪ :‬آهن‪ ،‬کلسیم‪ ،‬منیزیم‪ ،‬سدیم و ‪...‬این مواد در حفظ تندرستی نقش دارند و برخی از‬ ‫آنها اجزای ساختمانی بافت را تشکیل میدهند؛ مانند آهن که در ترکیب هموگلوبین خون نقش اساسی دارد و‬ ‫وظیفه آن حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است‪.‬همچنین کلسیم که به ساخت دندانها‪ ،‬استخوانها و حفظ‬ ‫و استحکام آنها کمک میکند و سدیم که به حفظ تعادل مایعات در بدن یاری میرساند‪.‬‬ ‫آب‬ ‫اگرچه آب ماده انرژیزا نیست‪ ،‬اما حیاتیترین نیاز‬ ‫غذایی انسان است‪.‬آب پر مصرفترین ماده غذایی‬ ‫است که در تمام فعل و انفعاالت بدن نقش دارد‪.‬‬ ‫‪ %60‬حجم بدن را آب تشکیل میدهد‪.‬آب که بخش‬ ‫اصلی خون را تشکیل میدهد‪ ،‬به دفع مواد زائد‪،‬‬ ‫تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام‬ ‫سلولهای بدن کمک میکند‪.‬هر فردی قادر است‬ ‫مدتی طوالنی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش‬ ‫از دو‪ ،‬سه روز دوام نمیآورد‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ :3‬گفت وگوی گروهی‬ ‫برخی معتقدند که آب موردنیاز بدن خود را می توانند از راه مصرف چای و قهوه تأمین کنند‪.‬نظر‬ ‫شما در این باره چیست؟‬ ‫شما آب مورد نیاز بدن خود را از چه منابعی تأمین می کنید؟ آیا آب دریافتی شما‪ ،‬نیاز بدنتان را تأمین‬ ‫می کند؟‬ ‫منابع تأمین آب بدن‪ ،‬به جز آب آشامیدنی که به صورت مستقیم مصرف می کنیم‪ ،‬عبارت اند از‪ :‬آبمیوه‪،‬‬ ‫شیر‪ ،‬سوپ و آب موجود در سبزی ها و میوه ها‪.‬نمی توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه‬ ‫برای همه افراد پیشنهاد داد زیرا شرایط اقلیمی‪ ،‬میزان فعالیت بدنی‪ ،‬وزن و وضعیت سالمت افراد در‬ ‫میزان آب مصرفی آنها مؤثر است‪.‬نوشیدن آب باید به اندازهای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عین‬ ‫حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و نیز ادرار او بی رنگ یا زرد کم رنگ باشد‪.‬‬ ‫‪22‬‬  ‫فعالیت ‪ :4‬گفت وگوی گروهی‬ ‫در جدول زیر‪ ،‬به تشخیص خود‪ ،‬مواد مغذّ ی انواع غذاهای نام برده شده را مشخص و آنها را‬ ‫براساس مواد مغذی موجودشان رتبه بندی کنید‪.‬‬ ‫ویتامین و مواد‬ ‫آب‬ ‫پروتئین‬ ‫چربی‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫رتبه‬ ‫معدنی‬ ‫نوع غذا‬ ‫زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم‬ ‫آش رشته‬ ‫پیتزا‬ ‫ماکارونی‬ ‫آبگوشت‬ ‫سبزی پلو‬ ‫با ماهی‬ ‫یکی از‬ ‫غذاهای‬ ‫محلی تان‬ ‫‪.........‬‬ ‫گروه های غذایی‬ ‫هر یک از خوراکی ها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم دارای مقادیری از مواد غذایی هستند‪.‬نسبت‬ ‫مواد غذایی در انواع خوراکی ها و نوشیدنی ها متفاوت است و نوع تغذیه با توجه به نسبتی که هر یک از‬ ‫مواد غذایی را شامل می شود در تأمین انرژی و سالمت بدن نقش دارد‪.‬‬ ‫هرم غذایی تقسیم بندی ساده ای است که نیاز ما به گروه های غذایی مختلف را نشان می دهد و در انتخاب‬ ‫برنامه غذایی سالم روزانه به ما کمک می کند‪.‬در این هرم‪ ،‬به طور کلی انواع غذاها در شش گروه‬ ‫و تنظیم ٔ‬ ‫غذایی طبقه بندی می شوند‪:‬‬ ‫‪.1‬گروه نان و غالت‬ ‫‪.2‬گروه سبزی ها‬ ‫‪.3‬گروه میوه ها‬ ‫‪.4‬گروه شیر و لبنیات‬ ‫‪.  5‬گروه گوشت و تخم مرغ‬ ‫‪. 6‬گروه حبوبات و مغزها‬ ‫‪23‬‬  ‫شکل ‪.6‬هرم مواد غذایی‬ ‫همان طور که در شکل هرم مواد غذایی مشاهده می کنید‪ ،‬مواد غذایی که در باالی هرم قرار می گیرند‪،‬‬ ‫دارای کمترین حجم هستند‪ ،‬به این معنا که افراد باید از این گروه غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قند و‬ ‫چربی) و هرچه از باالی هرم به سمت پایین حرکت می کنیم‪ ،‬حجم گروه های غذایی بیشتر می شود یعنی‬ ‫مقدار مصرف روزانه آنها باید بیشتر باشد‪.‬‬ ‫فعالیت ‪ :5‬فردی در کالس‬ ‫با توجه به فرهنگ غذایی خانواده‪ ،‬یک برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم غذایی ارائه کنید‪.‬‬ ‫صبحانه‪:‬‬ ‫ناهار‪:‬‬ ‫شام‪:‬‬ ‫‪24‬‬  ‫هرم غذایی برای یک روز‬ ‫میزان توصیه شده مصرف روزانۀ انواع مواد غذایی برای یک فرد بزرگسال به شرح زیر است‪:‬‬ ‫گروه نان و غالت   ‪ 6‬تا ‪ 11‬واحد؛ هر واحد از این گروه برابر است با‪:‬‬ ‫‪ 30‬گرم نان معادل‪ ،‬یک کف دست؛‬ ‫نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته (‪ 4‬تا ‪ 5‬قاشق غذاخوری)‪.‬‬ ‫گروه سبزی‌ها ‪ 3‬تا ‪ 5‬واحد؛‬ ‫هر واحد سبزی برابر است با‪:‬‬ ‫یک لیوان انواع سبزی‌ خام برگ‌دار (اسفناج و کاهو و‪)..‬؛‬ ‫یک عدد گوجه‌فرنگی یا هویج یا خیار متوسط‪.‬‬ ‫گروه میوه‌ها ‪ 2‬تا ‪ 4‬واحد؛‬ ‫هر واحد از گروه میوه برابر است با‪:‬‬ ‫یک عدد میوه متوسط (سیب‪ ،‬موز‪ ،‬پرتقال یا گالبی)؛‬ ‫نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت‪ ،‬انگور‪ ،‬انار‪.‬‬ ‫گروه شیر و لبنیات ‪ 2‬تا ‪ 3‬واحد؛‬ ‫یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با‪:‬‬ ‫یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب یا یک چهارم لیوان کشک‪ ،‬یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫دوغ‪ ،‬یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه؛‬ ‫‪ 45‬تا ‪ 60‬گرم پنیر معمولی‪.‬‬ ‫گروه گوشت و تخم مرغ ‪ 2‬تا ‪ 3‬واحد؛‬ ‫هر واحد از گروه گوشت و تخم مرغ برابراست با‪:‬‬ ‫‪ 2‬تکه (هر تکه ‪ 30‬گرم) گوشت خورشتی پخته‪ ،‬نصف ران متوسط مرغ‬ ‫یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)؛‬ ‫یک تکه ماهی به اندازه کف دست (کف دست بدون انگشت)؛‬ ‫دو عدد تخم‌مرغ‪.‬‬ ‫گروه حبوبات و مغزها ‪ 1‬تا ‪ 2‬واحد؛‬ ‫هر واحد از گروه حبوبات و مغزها برابر است با‪:‬‬ ‫نصف لیوان حبوبات پخته‪ ،‬یا یک چهارم لیوان حبوبات خام؛‬ ‫یک سوم لیوان مغز دانه‌ها (گردو‪ ،‬بادام‪ ،‬فندق‪ ،‬پسته‪.)... ،‬‬ ‫و گروه متفرقه نیز شامل انواع مواد قندی و چربی هاست که باید به مقدار‬ ‫کم مصرف شود‪.‬‬ ‫‪25‬‬  ‫اصول تغذیۀ سالم‬ ‫تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار الزم و کافی از هریک از مواد غذایی است‪.‬این مقدار در افراد‬ ‫مختلف بر حسب سن‪ ،‬جنس‪ ،‬میزان فعالیت‪ ،‬شرایط محیطی و سالمت و بیماری فرد متفاوت است؛ از‬ ‫این رو افراد برای برخورداری از تغذیه سالم نیازمند رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی‬