Book-1 Hindi PDF

1 dYiuk dhft, fd vkids ikl ,d le; fu;af=r djus okyk ;a= gks vkSj vki ml nkSj esa igq¡p tk;s tc vkids ijnknk & nknh ckY;koLFkk esa jgs FksA mu yksxksa dh thou& 'kSyh 'kkjhfjd :i ls cgqr lfØ; ,oa ÅtkZ ;qä FkhA nkSM+uk] mBuk] cSBuk ] dwnuk] Qkanuk gh muds thou dky dh eq[; fØ;k;sa FkhA mnkgj.kkFkZ ,d O...

1 dYiuk dhft, fd vkids ikl ,d le; fu;af=r djus okyk ;a= gks vkSj vki ml nkSj esa igq¡p tk;s tc vkids ijnknk & nknh ckY;koLFkk esa jgs FksA mu yksxksa dh thou& 'kSyh 'kkjhfjd :i ls cgqr lfØ; ,oa ÅtkZ ;qä FkhA nkSM+uk] mBuk] cSBuk ] dwnuk] Qkanuk gh muds thou dky dh eq[; fØ;k;sa FkhA mnkgj.kkFkZ ,d O;fä Hkkstu] lqj{kk] çfrj{kk vkSj thou dh ewyHkwr vko';drk dh O;oLFkk ¼iwfrZ½ ds fy, Hkkx & nkSM+ djrk FkkA le; chrus d lkFk] jkT; }kjk çHkqRo LFkkfir djus ,oa viuh lsuk dks ;q) ,oa vU; la?k"kZ d fy, rS;kj djus gsrq ;q) ,oa lSU; çf'k{k.k dh O;oLFkk dh x;hA rRi'pkr~ orZeku le; esa ;gh O;oLFkk] O;fäxr :i ls Lo;a dks ranq#Lr lfØ; ,oa LoLFk j[kus esa ifjofrZr gks x;hA blh lUnHkZ esa Hkkjr ljdkj us Hkh ukxfjdksa ds LokLF; dks /;ku esa j[krs gq;s 'kkjhfjd & 'kS{kf.kd dk;ZØe ds vUrxZr 'kkjhfjd ijh{k.k ,oa 'kkjhfjd ewY;kadu ds vusd dk;ZØe çkjaHk fd;s gS lkFk gh izR;sd o"kZ 21 twu dks vUrZjk"Vªh; ;ksx fnol euk, tkus dk 'kqHkkjaHk gks pqdk gSA çLrqr v/;k; esa] vki 'kkjhfjd f'k{kk ,oa ;ksx ds vFkZ ,oa egÙo vkSj blds ,sfrgkfld fodkl ds ckjs esa foLrkj ls ikuk 'kq: fd;kA ;s leLr vo/kkj.kk,a bl v/;k; esa lfEefyr gSaA bl ikB dk v/;;u djus ds ckn vki %  'kkjhfjd xfrfof/k dh vo/kkj.kk] çdkj vkSj ?kVdksa dh O;k[;k dj ldsaxs(  ekalis'kh; ç.kkyh ij O;k;ke ds çHkko ,oa vo/kkj.kk dh O;k[;k dj ldsaxs(  'olu ç.kkyh ij O;k;ke ds çHkkoksa dks le> ldsax(s 67   ifjlapj.k ra= ij O;k;ke ds çHkkoksa dks le> ldasxs vkSj  ;ksx 'kjhj fØ;kfoKku ¼fQft+;ksykWth½ dh vo/kkj.kk dh O;k[;k dj ldssaxAs Þ'kjhj }kjk fdlh fof'k"V dk;Z dks djus ds fy, fd, x, lkewfgd ç;kl** vFkok ekalisf'k;ksa }kjk dh xbZ dksbZ Hkh ,slh 'kkjhfjd xfrfof/k tks ef"r"d }kjk fu;af=r gks ,oa ftldk mís'; ÅtkZ O;; djuk gks] O;k;ke dgykrk gSA ;gk¡ ge mu 'kkjhfjd xfrfof/k;ksa ds lEcU/k esa ckr dj jgs gSa ftuds vUrxZr vkids 'kkjhfjd eqnzk] 'kkjhfjd ç.kkyh] euksoSKkfud ç;kl] lkekftd okrkoj.k vkfn 'kkfey gSaA dksbZ Hkh 'kkjhfjd xfrfof/k] 'kkjhfjd] ekufld] HkkoukRed vkSj lkekftd ç;klksa ds fcuk lEHko ugha gSA 'kkjhfjd xfrfof/k;ksa dks rhu oxksaZ esa foHkkftr fd;k tk ldrk gS% nSfgd ¼,jksfcd½ O;k;ke] vok;oh; xfrfof/k;k ¼vukjksfod O;k;ke½ vkSj yphykiu ykus okys O;k;keA ge vius 'kjhj ,oa fofHkUu vaxksa ij bu fofHkUu ç.kkfy;ksa ds çHkko dks le>sa blls iwoZ gesa fofHkUu çdkj dh fØ;kvksa dks le>uk gksxkA dksbZ Hkh O;k;ke vkjEHk djus ls iwoZ vkidks O;k;ke ds fy;s gYds O;k;ke dh lykg nh tkrh gS] ,oa O;k;ke iwjk gksus ds mijkUr nsg dks 'kkUr djrs gq, vkjke djus dk lq>ko fn;k tkrk gSA 68 okeZvi ¼O;k;ke ds fy;s rS;kj gksuk½ og vH;kl gSa tks 'kjhj fØ;kRed rFkk ekufld :i ls rS;kj gksus ds mís'; ls O;k;ke ls igys fd, tkrs gSaA ge bldks nks Hkkxksa esa foHkkftr dj ldrs gSa& lkekU; okeZvi vkSj fof'k"V okeZviA lkekU; okeZvi esa] os 'kkjhfjd fØ;kdyki vkrs gSa tks O;fä lkekU; :i ls djrk gS tSls& /khjs&/khjs nkSM+uk ¼t‚fxax½] nsg dks [khapuk ¼LVªsfpax½] gYds O;k;ke ¼dSyhLFksfuDl½ vkfnA fof'k"V okeZvi esa] O;fä ekalisf'k;ksa ds mu lewgksa ij çHkko Mkyus ds fy, O;k;ke djrk gS tks fdlh fof'k"V dkS'ky dks fodflr djus ds fy;s vko';d gksrh gSaA Source- http:// darebee.com/workouts/4/minutes-warmup-workout- html 69   'kjhj ds ewy rki dks 1 fMxzh lsfYl;l cnkjh] fe=rk] [ksydwn] vuq'kklu] leiZ.k] dkuwuksa ds vuq:i O;ogkj] drZO;ksa vkSj nwljksa ds vf/kdkjksa dk lEeku tSls vko';d lkekftd ewY; O;fä ds tUetkr xq.kksa ds LFkku ij 'kkjhfjd xfrfof/k;ksa vkSj [ksyksa esa Hkkxhnkjh ds ek/;e ls lh[ks tkrs gSaA ,d f[kykM+h dks [ksyksa esa lQyrk ikus ds fy, cgqr dq'kyrk ls çn'kZu djuk gksrk gSA [ksyksa dk çfrLi/khZ ekgkSy le>s vkSj fo'ys"k.k fd, fcuk] ,d f[kykM+h vPNk çn'kZu ugha dj ldrk gSA bl rjg og [ksy ds fofHkUu fu;eksa vkSj fofu;eksa dk Kku çkIr djrk gS] vius dkS'ky dks fu[kkjrk gS vkSj [ksy çfr;ksfxrkvksa esa Hkkx ysus ds fy, fofHkUu j.kuhfr;ksa dks lh[krk gSA lkFk gh og çfr;ksfxrk esa dfBu ifjfLFkfr;k¡ mRiUu gksus ij mfpr le; ij mfpr fu.kZ; ysus esa l{ke gksrk gSA bl rjg [ksy çfrLi/kkZvksa esa Hkkx ysus ls mlesa fu.kZ; {kerk] fopkj{kerk] rdZ{kerk ,oa vkykspukRed fopkj {kerk dk çHkko'kkyh ds vuq:i viuh dk;Z;kstuk cukrk gSA viuh çfrHkk dh le> ds vuq:i og çfrHkk esa çn'kZu djus dk ç;kl djrk gSA og bl Lrj ij cgqr lh xyfr;k¡ djrs gSa] muds çn'kZu esa fujUrjrk ugha jg tkrhA mudk çn'kZu cgqr /khek gks tkrk gSA dbZ ckj bl Lrj ij dqN dne vuqfpr gksrs gSaA dbZ ckj vkids dkS'ky dh ç—fr vR;Ur dBksj gks ldrh gSA bl Lrj ij] çf'k{kq dk vkRefo'okl detksj gksrk gSA eksVj LVst f}rh; pj.k gS ftls lg;ksxh pj.k ds :i esa fufnZ"V fd;k tkrk gSA bl Lrj ij çfrHkk lEcU/kh cqfu;knh lwpuk,a O;fä }kjk ,df=r dh tkrh gSa ;|fi mlus vc rd ml çfrHkk esa fuiq.krk çkIr ugha dh gksrh gSA vc Hkh mls viuh çfrHkk dks fu[kkjus dh vko';drk gksrh gSA ;g dgk tk ldrk gS fd ;g Lrj laKkukRed Lrj ls vf/kd çsjd gksrk gSA O;fä dks vf/kd ls vf/kd vH;kl djuk gksrk gSA fuiq.k cuuk] ifjofrZr gksuk ,oa çfrHkk dks vaxhdkj dj ysuk blh voLFkk esa tqM+s gksrs gSaA ;g pj.k dksf'k'kksa ,oa xyfr;ksa dh çfØ;k gksrh gS ftlesa og viuh çfrHkk dk çn'kZu dbZ ckj djrk gS vkSj gj ckj viuh xyfr;ksa ls lh[krk gSA bl voLFkk ds vUr esa çf'k{kq cgqr&lk lg;ksxh Kku lh[krk gSA ;g Lrj Lora= voLFkk gksrh gS ftlds vUrxZr çf'k{kq }kjk vius çn'kZu ds fy;s mBk;s 102 tk jgs dne Lor% gh mBus yxrs gSaA O;fä viuh xyfr;ksa dks igpkudj mls Bhd djus yxrk gS vkSj mlds çn'kZu esa fujUrjrk vkus yxrh gSA eksVj LVst ls ysdj laKkukRed Lrj ds e/; gksus okyh çxfr dks lqfuf'pr djuk cgqr eqf'dy gSA bl voLFkk esa çf'k{kq vius çn'kZu dks dq'kykr ls lefUor djds fu"ikfnr djrk gSA blds vfrfjä çf'k{kq ds vkRefo'okl dk Lrj pje ij gksrk gSA bl pj.k esa os çfrHkkoku vkSj vius dkS'ky esa fuiq.krk çkIr dj ysrs gSaA ,d yM+dk çfrfnu lqcg tYnh mBrk gS vkSj lkbZfdy pykus tkrk gSA og dbZ ckj fxjrk gS pksfVy gksrk gS ysfdu fQj Hkh og lkbZfdy lh[kuk cUn ugha djrkA og lkbZfdy pykus esa fuiq.krk çkIr djuk pkgrk gS rkfd og iSls dek ldsA mldh vko';drk,aA mls vPNs çn'kZu ds fy;s çsfjr djrh gSa vkSj og lkbZfdy pykus dk vf/kd ls vf/kd vH;kl djrk gSA blfy;s ge dg ldrs gSa fd ^D;ksa* vkSj ^dSls* tSls 'kCn ^çsj.kk* ds 'kCn ij vk/kkfjr gksrs gSaA dksbZ uk dksbZ çsjd gksrk gS tks gesa fdlh fo'ks"k le; ij fo'ks"k rjhds ls O;ogkj djus vkSj dk;Z djus ds fy;s çsfjr djrs gSaA ;gh çsj.kk gekjs O;ogkj ds fy;s mÙkjnk;h gksrh gSA çsj.kk vko';drkvksa ij fuHkZj gksrh gSA ;fn vko';drk cM+h gksrh gS rks çsj.kk dk Lrj Hkh Åapk gksrk gS] ;fn vko';drk NksVh gksxh rks çsj.kk dk Lrj Hkh detksj jgrk gSA yS.Mj ¼1978½ us dgk gS fd çsj.kk dks çR;{k :i ls ugha ns[kk tk ldrk vfirq ;g y{; funsZf'kr O;ogkj ls çsfjr gksrk gSA çsj.kk dks foLr`r :i esa rhu Hkkxksa esa foHkkftr fd;k tk ldrk gS & vkUrfjd çsj.k] cká çsj.k vkSj izsj.kk dk vHkkoA vkarfjd izsj.kk izlUurk ckg~;k izsj.kk vkRe lEeku lEeku :fp lTkk iza'klk & euq"; dk ,d LokHkkfod vkxzg gSA O;fä LokHkkfod :i ls çsfjr gksrs gSa vkSj viuh #fp ds dkj.k fdlh Hkh dk;Z dks djrs gSaA os viuh çlUurk] vkRe lEeku] larqf"V] vkSj viuh #fp ds fy, çn'kZu djrs gSaA 103  & bl çdkj dh çsj.kk vkuan dk lzksr gksrh gS uk fd fdlh fo'ks"k dk;Z ds fy;sA bldk fdlh dk;Z ls dksbZ dk;kZRed laca/k ugha gksrkA O;fä dsoy Lo;a ds fy, ugha lh[krk cfYd vius okafNr y{;ksa dks çkIr djus vFkok ckgj ls feys lEeku ikus ds y{; ds :i esa lh[krk gSA mnkgj.k ds fy,% lEeku] iSlk] ç'kalk çkIr djuk] iqjLdkj] ;k ltk ls cpuk vkfnA & bldk vFkZ gS O;fä ds dk;Z esa mís'; vkSj bjkns dh dehA bls çsj.kk dh vuqifLFkfr ds :i esa of.kZr fd;k tk ldrk gSA fdlh fo'ks"k xfrfof/k ds fy, O;fä çsfjr ugha gksrk gSA ;fn ge cká çsj.kk ls vkarfjd çsj.kk dh rqyuk djsa] rks vkUrfjd çsj.kk çk—frd :i ls çksRlkgu vkSj çsj.kk ds lzksr ds :i esa çLrqr gksrh gS vkSj csgrj ifj.kke feyrs gSaA blfy,] vkarfjd çsj.kk dk mi;ksx djuk csgrj gksrk gSA tc vkarfjd çsj.kk dk mi;ksx djuk mfpr ugha gksrk] rks cká çsj.kk dk mi;ksx misf{kr ugha fd;k tkuk pkfg,A çsj.kk dk çdkj lh[kus dh fLFkfr vkSj dk;Z dh ç—fr ij fuHkZj gksuk pkfg,A lgh fodYi pqfu, & 1- ilZukfyVh 'kCn ySfVu Hkk"kk ds ^ilksZuk* ls fy;k x;k gS ftldk vFkZ gksrk gS & d½ psgjk [k½ O;ogkj x½ ço`fÙk ?k½ eq[kkSVk 2- lkbdksehVj fodkl lEcfU/kr gS & d½ 'kkjhfjd fodkl [k½ lkekftd fodkl x½ laKkukRed fodkl ?k½ eksVj fLdy fodkl 3- okD; dks vFkZiw.kZ cukus ds fy;s fjä LFkku Hkfj, i½ f'k{k.k es]a lh[kuk çfrHkkvksa ls tqM+k gS tks -------------- Mksesu ds vUrxZr vkrk gSA ii½ f'k{k.k esa] ço`fÙk] ç'kalk] ekU;rk,a ---------------------- Mksesu ds vUrxZr vkrk gSA iii½ f'k{k.k esa] 'kkjhfjd f'k{kk çf'k{kd Kku lap; ls lEcfU/kr gS tks ---------------- Mksesu ls lEcfU/kr gSA iv½ lEeku ----------------- çsj.kk dk mnkgj.k gSA v½ vkuUn ----------------- çsj.kk dk mnkgj.k gSA vi½ çsj.kk dh deh dk vFkZ gS -------------------A 104  [ksy ds {ks= ls vkus okys vius fdlh vkn'kZ ¼jksy ekWMy½ ds fo"k; esa foLrkj ls fyf[k;sA ØhM+k euksfoKku O;fä;ksa vkSj [ksyksa esa muds O;ogkj vkSj okLrfod thou esa vkus okyh fLFkfr;ksa esa muds Kku ds ç;ksx ds oSKkfud v/;;u ds :i esa of.kZr fd;k tkrk gSA ØhM+k euksfoKku dk v/;;u [ksyksa vkSj 'kkjhfjd xfrfof/k;ksa esa Hkkxhnkjh vkSj çn'kZu ij vk/kkfjr euksoSKkfud dkjdksa ds çHkko ls lacaf/kr gSA mnkgj.kkFkZ&  os O;fä ftudk vkRefo'okl Å¡pk gksrk gS fdlh Hkh çfrLi/kkZ esa Hkkx ys ldrs gSa vkSj vPNk çn'kZu dj ldrs gSaA  tks O;fä vf/kd fpfUrr jgrs gSa muds çn'kZu esa fxjkoV ns[kh tk ldrh gSA  tks O;fä y{; fu/kkZj.k rduhd dk ç;ksx djrs gSa os [ksy çfrLi/kkZvksa esa csgrj çn'kZu dj ldrs gSaA ØhM+k euksfoKku] euksoSKkfud dkjdksa ij [ksyksa vkSj 'kkjhfjd fØ;kdykiksa esa çn'kZu vkSj lgHkkfxrk ds çHkko ds :i esa Hkh of.kZr fd;k tkrk gSA  tks yksx fu;fer :i ls [ksyksa esa Hkkx ysrs gSa mudk vkRefo'okl cuk vklku gSA le; ds lkFk LokLF; dh ifjHkk"kk esa Hkh ifjorZu vk;k gSA ge esa ls cgqr ls yksx LokLF; dks chekjh vkSj v'kDrrk dk u gksus dh voLFkk ds :i esa ifjHkkf"kr djrs gSa rFkk dbZ yksx lksprs gSa fd LokLF; ls vfHkizk; Bhd uk iM+rk gSA ;g dkjd NksVs cPpksa ls lacaf/kr gSA ;g vuqoaf'kd esdvi ds izHkko] tUe ds le; fdlh izdkj ds vk?kkr vkSj Vhdkdj.k ds izHkko ls lacaf/kr gSA lHkh mijksDr dkjd gekjs LokLF; dks izHkkfor djsaxsA tc ge fdlh jksx dh rhozrk ;k nh/kZ vof/k dks laHkkyus esa l{ke ugha gksrs rks mls jksx dh izxfr ds :i esa tkuk tkrk gSA vxj gesa le; jgrs Bhd mipkj ugha fey jgk rks ml fLFkfr esa jksx ;k chekjh cus esa gekjh enn djrh gSA x½ iks"k.k% gekjh lkekftd&vkfFkZd LFkfr ;g fuf'pr djrh gS fd gekjh Fkkyh esa [kkus ds fy;s D;k gksxkA vxj ge vkfFkZd n`f"V ls lEiUu gSa rks ge ikSf"Vd vkgkj dk lsou dj ldrs gSaA ijUrq ;g ,d Hkzkafr gS fd dsoy vehj O;fDr gh ikSf"Vd vkgkj xzg.k dj ldrs gSa] cktkj esa vktdy kus ds fy;s tkuk tkrk gS ysfdu ;g blls dgha vf/kd egRoiw.kZ gSA ty iks"k.k ls lEcaf/kr ,d izeq[k vk;ke gSA gekjs otu dk yxHkx 2@3 Hkkx ty gSA ;g lHkh dksf'kdkvksa esa ik;k tkrk gSA ;g gekjs 'kjhj ds rkieku ds fu;a=.k esa enn djrk gS rFkk tksM+ksa dh fpdukgV cuk, j[krk gS vkSj 'kjhj ds vaxksa rFkk Årdksa dks fdlh Hkh izdkj ds >Vdksa ls lqjf{kr j[krk gSA ty ikpu] vo'kks"k.k esa lgk;rk djrk gS vkSj egÙoiw.kZ inkFkksZa dks ,d LFkku ls nwljs LFkku ij ys tkus ds fy, ,d okgd ds :i esa dk;Z djrk gSA mnkgj.k ds :i esa vkDlhtu dks lkjs 'kjhj esa ysdj tkukA ,d fu;fer :i ls gesa izfrfnu 6&8 fxykl ikuh dh vko';drk gksrh gSA uhps nh xbZ rkfydk esa fuEufyf[kr tkudkjh dks fyf[k, i) vkt vkids }kjk [kk, x, nks eq[; O;atuksa dh lwphA ii) nksuksa O;atuksa esa iz;qDr [kk| inkFkksaZ ¼lkexzh½ dh igpku dhft,A iii) muesa ekStwn o`gr~ rFkk lw{e iks"kd rRoksa dh Hkh igpku dhft,A 1- 2- 3- 170 1½ fuEufyf[kr iz'uksa ds mÙkj nhft,% v½ foVkfeu dks ifjHkkf"kr dhft,A c½ [kfut ds dk;ksaZ dk o.kZu dhft,A 2½ fuEufyf[kr foVkfeuksa ds vkxs fpUg ( ) yxk, fd D;k og ikuh esa /kqyu'khy gSa ;k olk esa A B C D E K iks"k.k rFkk iks"kd rRoksa ds v/;;u ds i'pkr~] vc vki izR;sd iks"kd rRo ds egÙo dks le> ldsx a As vxys [k.M esa ge larqfyr vkgkj ds lanHkZ esa ppkZ djsaxsA tgk¡ rd larqfyr vkgkj dk laca/k gS] rks mi;qDr vkgkj lajpuk ,d O;fDr vkSj mldh lfØ;rk Lrj ij fuHkZj djrh gSA okLro esa ,d O;fDr ds fy, vko';d mfpr ikSf"Vd lfEeJ.k dk fu/kkZj.k djus ds fy;s tks ekin.M gS og mudh vk;q] fyax] otu] yEckbZ] xfrfof/k ds izdkj vkSj Lrj ij vk/kkfjr gSA ,d O;Ld dh iks"k.k vko';drk f'k'kq ls fHkUu gksrh gSA ,d f'k'kq dks ,d O;Ld dh rqyuk esa vf/kd izksVhu dh vko';drk gksrh gSA blh rjg 'kkjhfjd fØ;kvksa ds dkj.k ,d L=h dh iks"k.k vko';drk,a ,d iq#"k ls fHkUu gSaA iks"k.k vko';drkvksa dk fu.kZ; ysrs le; izR;sd vkSj gj dkjd egRoiw.kZ gSaA vr% larqfyr vkgkj mfpr fofo/krk vkSj i;kZIr ek=k esa [kk| inkFkksaZ ds lkFk&lkFk is; inkFkksaZ dk lsou gks ldrk gSA larqfyr vkgkj 'kjhj ds vaxksa ds j[kj[kko ds fy;s iks"k.k 171  vkSj ÅtkZ iznku djrk gS vkSj O;fDr dh lkekU; o`f) ,oa fodkl esa enn djrk gSA Hkkjrh;ksa ds fy;s vkgkj laca/kh fn'kk&funsZ'k] fu;ekoyh ¼2010½] nwljk laLdj.k] jk"Vªh; iks"k.k laLFkku] gSnjkckn] Hkkjr de ek=k esa [kk,a Dietary Guidelines for e/;e :i esa [kk,a Indians, A manual (2010) 2 nd edition National Institute of Nutrition, Hyderabad, India mnkjrkiwoZd [kk,a i;kZIr [kk,a larqfyr vkgkj ds vUrxZr os [kk| rFkk is; inkFkZ vkrs gSa tks mu lHkh iks"kd rRoksa dk mi;qDr feJ.k gS ftudh vko';drk lkekU; o`f) vkSj fodkl rFkk dk;Z djus ds fy, gSA vkidks ;g ekywe gksxk fd ;ksx esa vkgkj dks fHkUu :i esa ns[kk tkrk gSA vc] ge vkgkj dh ;ksfxd vo/kkj.kk ds ckjs esa i