Legs Anatomy PDF

Body Part 2 : Legs बॉडी पार्ट 2 : लेग्स  Outline आउर्लाइन Muscles and Functions मसल्स और उनके फ़ं क्शन्स Exercises एक्सरसाइजेस Schedule स्के ड्यूल Quadriceps femoris - Muscles of anterior thigh क्वॉड्रिसेप्स फ़फ़मोररस - ऍन्र्ीररअर थाय...

Body Part 2 : Legs बॉडी पार्ट 2 : लेग्स  Outline आउर्लाइन Muscles and Functions मसल्स और उनके फ़ं क्शन्स Exercises एक्सरसाइजेस Schedule स्के ड्यूल Quadriceps femoris - Muscles of anterior thigh क्वॉड्रिसेप्स फ़फ़मोररस - ऍन्र्ीररअर थाय के मसल्स Note: Vastus intermedius is a deep muscle, located below Rectus femoris. वास्र्स इन्र्रमीड्रडयस यह डीप मसल है, वह रे क्र्स फ़फ़मोररस के ड्रनचे होता है I Quadriceps femoris – Insertion क्वॉड्रिसेप्स फ़फ़मोररस – इन्सशटन  Quadriceps femoris - muscles of anterior thigh Muscle Origin Insertion Function Rectus femoris Anterior aspect of Tibial tuberosity via  Knee extension inferior iliac spine patellar ligament  Assist in Hip flexion Vastus lateralis Greater trochanter of Same as above  Knee extension Femur Vastus medialis Medial aspect of shaft Same as above  Knee extension of Femur Vastus intermedius Anterolateral aspect of Same as above  Knee extension shaft of Femur क्वॉड्रिसेप्स फ़फ़मोररस - ऍन्र्ीररअर थाय के मसल्स मसल ओररड्रिन इन्सशटन फ़ं क्शन रे क्र्स फ़फ़मोररस इन्फ़ीरीअर इड्रलऍक स्पाइन पर्ेलर ड्रलगामेन्र् के द्वारा  नी एक्स्र्ेन्शन का ऍन्र्ेरीअर ऍस्पेक्र् रर्ड्रबयल ट्यूबरॉड्रसर्ी  ड्रहप फ़्लेक्शन में सहाय्य वास्र्स लॅर्राड्रलस फ़फ़मर का ग्रेर्र ट्रोकॅ न्र्र उपययटक्त के समान  नी एक्स्र्ेन्शन फ़फ़मर के शाफ़्र् का मीड्रडयल वास्र्स मीड्रडयाड्रलस उपययटक्त के समान  नी एक्स्र्ेन्शन ऍस्पेक्र् फ़फ़मर के शाफ़्र् का वास्र्स इन्र्रमीड्रडयस उपययटक्त के समान  नी एक्स्र्ेन्शन ऍन्र्ेरोलॅर्रल ऍस्पेक्र् Hamstrings - Muscles of posterior thigh हॅमस्टस्ट्रंग्स - पोस्र्ीररयर थाय के मसल्स  Hamstrings - Muscles of posterior thigh Muscle Origin Insertion Function Biceps femoris Linea aspera on Head of Fibula,  Knee flexion (short head) posterior aspect of Lateral condyle of Tibia Femur Biceps femoris Ischial tuberosity Head of Fibula,  Knee flexion (long head) Lateral condyle of Tibia  Assists in Hip extension Semitendinosus Ischial tuberosity Medial to Tibial tuberosity  Knee flexion  Assists in Hip extension Semimembranosus Ischial tuberosity Medial condyle of Tibia  Knee flexion  Assists in Hip extension हॅमस्टस्ट्रंग्स - पोस्र्ीररयर थाय के मसल्स मसल ओररड्रिन इन्सशटन फ़ं क्शन बाइसेप्स फ़फ़मोररस फ़फ़मर के पोस्र्ीररअर फ़फ़ब्यूला का हेड,  नी फ़्लेक्शन (शॉर्ट हेड) ऍस्पेक्र् में लीड्रनया र्ीड्रबया का लॅर्रल कॉन्डाइल ऍस्पेरा पर बाइसेप्स फ़फ़मोररस इड्रशयल ट्ययबरॉड्रसर्ी फ़फ़ब्यूला का हेड,  नी फ़्लेक्शन (लॉंग हेड) र्ीड्रबया का लॅर्रल कॉन्डाइल  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन में सहाय्य सेड्रमर्ेंड्रडनोसस इड्रशयल ट्ययबरॉड्रसर्ी मीड्रडयल र्ू र्ीड्रबयल ट्ययबरॉड्रसर्ी  नी फ़्लेक्शन  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन में सहाय्य सेड्रममेम्ब्रेनोसस इड्रशयल ट्ययबरॉड्रसर्ी र्ीड्रबया का मीड्रडयल कॉन्डाइल  नी फ़्लेक्शन  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन में सहाय्य Improvement in the design of the Leg curl machine लेग कलट मशीन के ड्रडजाइन में सयधार  Muscles of Gluteal group ग्लूरर्यल ग्रयप के मसल्स Gluteus maximus – Largest muscle of the Human body ग्लूरर्यस मॅड्रक्समस - मानव शरीर का सबसे बडा मसल Gluteus medius & Gluteus minimus - Lateral hip stabilizers ग्लूरर्यस मीड्रडयस और ग्लूरर्यस ड्रमड्रनमस - लॅर्रल ड्रहप स्र्ेड्रबलाइजसट Comparison of Human and Chimpanzee skeleton मानव और स्टचंपज ैं ी के कं काल की तयलना  Muscles of Gluteal group Muscle Origin Insertion Function Gluteus maximus Gluteal surface of Ilium, Gluteal tuberosity of  Hip extension Sacrum up to Coccyx Femur, Iliotibial band  Hip external rotation / tract Gluteus medius Gluteal surface of Ilium Greater trochanter of  Lateral hip Femur stabilization  Hip abduction  Hip internal rotation Gluteus minimus Same as above Same as above  Same as above ग्लूरर्यल ग्रयप के मसल्स मसल ओररड्रिन इन्सशटन फ़ं क्शन ग्लूरर्यस मॅड्रक्समस इड्रलयम की ग्लूरर्यल सफ़े स, फ़फ़मर की ग्लूरर्यल  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन सेक्रम से लेके कॉड्रक्सक्स तक ट्ययबरॉड्रसर्ी,  ड्रहप एक्स्र्नटल रोर्ेशन इड्रलओर्ीड्रबयल बॅन्ड / ट्रॅक्र् ग्लूरर्यस मीड्रडयस इड्रलयम की ग्लूरर्यल सफ़े स फ़फ़मर का ग्रेर्र ट्रोकँ र्र  लॅर्रल ड्रहप स्र्ेड्रबलाइजेशन  ड्रहप अबडक्शन  ड्रहप इन्र्नटल रोर्ेशन ग्लूरर्यस ड्रमड्रनमस उपययटक्त के समान उपययटक्त के समान  उपययटक्त के समान Adductors - Muscles of inner thigh अडक्र्सट - अंदरूनी थाय की मसल्स Adductors - Muscles of inner thigh अडक्र्सट - अंदरूनी थाय की मसल्स  Adductors - Muscles of inner thigh Muscle Origin Insertion Function Adductor Magnus Pelvic girdle Posterior femur  Hip adduction  Hip extension Adductor longus, Adductor brevis Pelvic girdle Posterior femur  Hip adduction अडक्र्सट - अंदरूनी थाय की मसल्स मसल ओररड्रिन इन्सशटन फ़ं क्शन अडक्र्र मॅग्नस पेड्रल्वक गडटल पोस्र्ीररअर फ़फ़मर  ड्रहप अडक्शन  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन अडक्र्र लॉन्गस, अडक्र्र रेड्रवस पेड्रल्वक गडटल पोस्र्ीररअर फ़फ़मर  ड्रहप अडक्शन Sartorius सारर्ोररयस  Sartorius सारर्ोररयस Muscle Origin Insertion Function Sartorius Anterior superior iliac Proximal aspect of  Hip abduction spine of Pelvis Tibia, inferomedial  Hip flexion to tibial tuberosity  Hip external rotation  Knee flexion सारर्ोररयस पेड्रल्वस का ऍन्र्ीररअर र्ीड्रबया का प्रॉड्रक्समल  ड्रहप अबडक्शन सयपीररयर इड्रलऍक स्पाइन ऍस्पेक्र्,इन्फ़े रोमीड्रडयल  ड्रहप फ़्लेक्शन र्ू रर्ड्रबयल ट्यूबरॉड्रसर्ी  ड्रहप एक्स्र्नटल रोर्ेशन  नी फ़्लेक्शन  Longest muscle of the body शरीर में सबसे लंबी मसल  Does not belong to any group फ़कसी भी ग्रयप का ड्रहस्सा नहीं है  Works as a knee and hip stabilizer in lower body exercises. लोअर बॉडी एक्सरसाइजेस में नी और ड्रहप स्र्ेड्रबलाइजर के रूप में कायट करता है ।  Summary : Muscles of Thigh & Gluteal group Muscle group Muscle Function Quadriceps  Rectus Femoris  Knee extension, Assist in Hip flexion  Vastus lateralis, Vastus  Knee extension medialis, Vastus intermedius Hamstrings  Short head of Biceps femoris  Knee flexion  Long head of Biceps femoris,  Knee flexion, Assist In Hip extension Semitendinosus, Semimembranosus सारांश : थाय और ग्लयर्ीयल ग्रयप के मसल्स मसल ग्रयप मसल फ़ं क्शन क्वॉड्रिसेप्स  रे क्र्स फ़फ़मोररस  नी एक्स्र्ेन्शन, ड्रहप फ़्लेक्शन में सहाय्य  वास्र्स लॅर्राड्रलस, वास्र्स  नी एक्स्र्ेन्शन मीड्रडयाड्रलस, वास्र्स इन्र्रमीड्रडयस हॅमस्टस्ट्रंग्स  बाइसेप्स फ़फ़मोररस का शॉर्ट हेड  नी फ़्लेक्शन  बाइसेप्स फ़फ़मोररस का लॉंग हेड,  नी फ़्लेक्शन, ड्रहप एक्स्र्ेन्शन में सहाय्य सेड्रमर्ेड्रन्डनोसस, सेड्रममेम्ब्रेनोसस  Summary : Muscles of Thigh & Gluteal group Muscle group Muscle Function Gluteal group  Gluteus maximus  Hip extension, Hip external rotation  Gluteus medius &  Lateral hip stabilization, Hip abduction, Gluteus minimus Hip internal rotation Adductors  Adductor magnus  Hip adduction, Hip extension  Adductor longus &  Hip adduction Adductor brevis -  Sartorius  Hip abduction, Hip flexion, Hip external rotation, Knee flexion सारांश : थाय और ग्लयर्ीयल ग्रयप के मसल्स मसल ग्रयप मसल फ़ं क्शन ग्लूरर्यल ग्रूप  ग्लूरर्यस मॅड्रक्समस  ड्रहप एक्स्र्ेन्शन, ड्रहप एक्स्र्नटल रोर्ेशन  ग्लूरर्यस मीड्रडयस और  लॅर्रल ड्रहप स्र्ेड्रबलाइजेशन,ड्रहप अबडक्शन, ड्रहप ग्लूरर्यस ड्रमड्रनमस इन्र्नटल रोर्ेशन, अडक्र्सट  अडक्र्र मॅग्नस  ड्रहप अडक्शन, ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  अडक्र्र लॉन्गस और  ड्रहप अडक्शन अडक्र्र रेड्रवस -  सारर्ोररयस  ड्रहप अबडक्शन, ड्रहप फ़्लेक्शन, ड्रहप एक्स्र्नटल रोर्ेशन, नी फ़्लेक्शन  Squat variations स्क्वॉर् में ड्रभन्नताएं Back Squats बॅक स्क्वाट्स Front Squats फ़्रंर् स्क्वाट्स Overhead Squats ओवरहेड स्क्वाट्स  Guided pathway Squats गाइडेड पाथवे स्क्वाट्स Smith machine Squats Hack Squats Ball Squats ड्रस्मथ मशीन स्क्वाट्स हॅक स्क्वाट्स बॉल स्क्वाट्स  Exercises to train Quadriceps & Gluteal group Exercise Plane of action Joint action Working muscles Squats Sagittal Knee extension  Quadriceps (Back, Front, Hip extension  Gluteus maximus assisted by Overhead) Hamstrings Lunges Sagittal Knee extension  Quadriceps (Dynamic / Hip extension  Gluteus maximus assisted by Modified Hamstrings Plyometric)  Lateral hip stability provided by Gluteus medius and Gluteus minimus Step Ups “ “ “ क्वॉड्रिसेप्स और ग्लूरर्यल ग्रूप को ट्रेन करने के ड्रलए एक्सरसाइजेस एक्सरसाइजेस प्लेन ऑफ़ ऍक्शन िॉइं र् ऍक्शन वर्किं ग मसल्स स्क्वॉट्स (बॅक, सिाइर्ल नी एक्स्र्ेन्शन  क्वॉड्रिसेप्स फ़्रंर्, ओवरहेड) ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  ग्लयरर्यस मॅड्रक्समस को हॅमस्टस्ट्रंग्स का सहाय्य लंिेस सिाइर्ल नी एक्स्र्ेन्शन  क्वॉड्रिसेप्स (डायनॅड्रमक / ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  ग्लयरर्यस मॅड्रक्समस को हॅमस्टस्ट्रंग्स का सहाय्य मॉड्रडफ़ाइड  ग्लूरर्यस मीड्रडयस और ग्लूरर्यस ड्रमड्रनमस लॅर्रल प्लायोमेरट्रक) ड्रहप स्र्ेड्रबड्रलर्ी प्रदान करते हैं स्र्ेप अप्स “ “ “  Optional exercises Exercises Plane of Joint action Working muscles action Stiff leg Sagittal Hip extension  Gluteus maximus assisted by Hamstrings deadlift Hip thrust Sagittal Knee extension  Quadriceps Hip extension  Gluteus maximus assisted by Hamstrings Leg press Sagittal Knee extension  Quadriceps Hip extension  Gluteus maximus assisted by Hamstrings Leg extension Sagittal Knee extension  Quadriceps ऑप्शनल एक्सरसाइजेस एक्सरसाइजेस प्लेन ऑफ़ िॉइं र् ऍक्शन वर्किं ग मसल्स ऍक्शन ड्रस्र्फ़ लेग डेडलीफ्र् सिाइर्ल ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  ग्लयरर्यस मॅड्रक्समस को हॅमस्टस्ट्रंग्स का सहाय्य ड्रहप थ्रस्र् सिाइर्ल नी एक्स्र्ेन्शन  क्वाड्रिसेप्स ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  ग्लयरर्यस मॅड्रक्समस को हॅमस्टस्ट्रंग्स का सहाय्य लेग प्रेस सिाइर्ल नी एक्स्र्ेन्शन  क्वाड्रिसेप्स ड्रहप एक्स्र्ेन्शन  ग्लयरर्यस मॅड्रक्समस को हॅमस्टस्ट्रंग्स का सहाय्य लेग एक्स्र्ेन्शन सिाइर्ल नी एक्स्र्ेन्शन  क्वाड्रिसेप्स Muscles of the Lower leg लोअर लेग के मसल्स  Muscles of the Lower leg Muscle Origin Insertion Function Gastrocnemius Lateral and medial Posterior aspect of  Plantarflexion condyles of Femur Calcaneus via  Assists in Knee flexion Achilles tendon Soleus Head of Fibula, Medial Posterior aspect of  Plantarflexion border of Tibia Calcaneus via Achilles tendon Tibialis Anterior Upper 2/3rd of lateral 1st Metatarsal of the  Dorsiflexion Tibia Foot  Inversion लोअर लेग के मसल्स मसल ओररड्रिन इन्सशटन फ़ं क्शन गॅस्ट्रोड्रनड्रमयस फ़फ़मर के लॅर्रल औऱ अफ़कड्रलस र्ेन्डन के जररए  प्लान्र्रफ़्लेक्शन मीड्रडयल कॉन्डाइल पोस्र्ीररयर ऍस्पेक्र् ऑफ़  नी फ़्लेक्शन में सहाय्य कॅ ल्के ड्रनयस सोड्रलयस फ़फ़ब्यूला का हेड, अफ़कड्रलस र्ेन्डन के जररए  प्लान्र्रफ़्लेक्शन र्ीड्रबया की मीड्रडयल बॉडटर पोस्र्ीररयर ऍस्पेक्र् ऑफ़ कॅ ल्के ड्रनयस रर्ड्रबयाड्रलस लॅर्रल र्ीड्रबया का 2/3rd फ़य र् की पहली मेर्ार्ासटल  डॉसीफ़्लेक्शन ऍन्र्ीररअर ऊपरी भाग  इन्वशटन  Functions of Hamstrings and Lower leg muscles Muscle group Muscle Function Hamstrings  Short Head Of Biceps Femoris  Knee Flexion  Long Head Of Biceps  Knee Flexion, Assist In Hip Femoris, Semitendinosus, extension Semimembranosus Muscles of the  Gastrocnemius  Plantarflexion, Assists in Knee flexion Lower leg  Soleus  Plantarflexion  Tibialis Anterior  Dorsiflexion, Inversion हॅमस्टस्ट्रंग्स और लोअर लेग के मसल्स के फ़ं क्शन मसल ग्रयप मसल फ़ं क्शन हॅमस्टस्ट्रंग्स  बाइसेप्स फ़फ़मोररस का शॉर्ट हेड  नी फ़्लेक्शन  बाइसेप्स फ़फ़मोररस का लॉंग हेड,  नी फ़्लेक्शन, ड्रहप एक्स्र्ेन्शन में सहाय्य सेड्रमर्ेड्रन्डनोसस, सेड्रममेम्ब्रेनोसस लोअर लेग के  गॅस्ट्रोड्रनड्रमयस  प्लान्र्रफ़्लेक्शन, नी फ़्लेक्शन में सहाय्य मसल्स  सोड्रलयस  प्लान्र्रफ़्लेक्शन  रर्ड्रबयाड्रलस ऍन्र्ीररअर  डॉसीफ़्लेक्शन, इन्वशटन  Exercises to train Hamstrings and Lower leg muscles Exercises Plane of action Joint action Working muscles Leg Curls Sagittal Knee Flexion  Hamstrings Straight Leg Calf “ Plantarflexion  Gastrocnemius, Raise Soleus Seated Calf Raise “ Plantarflexion  Soleus Toe Raises “ Dorsiflexion  Tibialis Anterior हॅमस्टस्ट्रंग्स और लोअर लेग के मसल्स को ट्रेन करने के ड्रलए एक्सरसाइजेस एक्सरसाइजेस प्लेन ऑफ़ ऍक्शन िॉइं र् ऍक्शन वर्किं ग मसल्स लेग कल्सट सिाइर्ल नी फ़्लेक्शन  हॅमस्टस्ट्रंग्स स्ट्रेर् लेग काफ़ रे ज “ प्लान्र्रफ़्लेक्शन  गॅस्ट्रोड्रनड्रमयस, सोड्रलयस सीर्ेड काफ़ रे ज “ प्लान्र्रफ़्लेक्शन  सोड्रलयस र्ो रे जेस “ डॉसीफ़्लेक्शन  रर्ड्रबयाड्रलस ऍन्र्ीररअर Advanced schedule (6-8 RM) अडवान्स्ड स्के डय ल (6-8 RM) No Exercises No एक्सरसाइजेस 1 Squats 1 स्क्वाट्स 2 Overhead / Front Squats 2 ओवरहेड /फ़्रंर् स्क्वाट्स 3 Lunges / Step ups 3 लन्िेस / स्र्ेप अप्स 4 Straight leg Calf raises 4 स्ट्रेर् लेग काफ़ रे ज 5 Seated Calf raises 5 सीर्ेड काफ़ रे जेस 6 Leg curls 6 लेग कल्सट 7 Toe raises 7 र्ो रे जेस  Legs lecture assignment लेग्स लेक्चर असाइनमेंर् 1. Observe people doing leg 1. लेग एक्स्र्ेन्शन करने वाले लोगों का extensions and counsel them on ड्रनरीक्षण करें और उन्हें सलाह दें की उन्हें इसे why they should avoid it. क्यों र्ालना चाड्रहए । 2. Counsel 5 members in your gym 2. अपने ड्रिम में 5 सदस्यों की काउं सस्टलंग करें on why they should keep की लंि और स्र्ेप अप िैसी ययनीलॅर्रल unilateral movements such as मूवमेंट्स क्यों करें । step up and lunge in their training regime. 3. Explain to 3 members of your gym 3. अपने ड्रिम के 3 सदस्यों को स्क्वार् के साथ the importance of starting the leg लेग डे शयरू करने का महत्व समझाएं। day with the squat? 4. Find 5 members in your gym 4. अपने ड्रिम में 5 सदस्यों को खोिें, ड्रिन्हें whom you don’t see doing toe आपने कभी र्ो रे जेस करते हुवे नहीं देखा है, raises at all, and counsel them as और उन्हें समझाइये के ये इतना महत्वपूणट why it’s such an importance व्यायाम क्यों है। exercise  Legs demo assignment लेग्स डेमो असाइनमेंर् Include the following exercises in your ड्रनन्मड्रलड्रखत एक्सरसाइजेस को आपके पसटनल personal Leg workout and identify all लेग वकट आउर् मे शाड्रमल करके लेग डेमो सेशन the pointers covered during the Leg मे आगे फ़दये हुवे पॉइं र्सट को पहचानो: Demo session such as: बायोमेकॅड्रनकली करे क्र् फॉमट, ड्ररस्टथंग पॅर्नट, Biomechanically correct form, मूवमेंर् के प्रकार, िॉइं र् ऍक्शन्स, हर breathing pattern, type of movements, एक्सरसाइजेस का प्राईम मूवर. joint actions, muscles responsible for primary locomotion during each exercise. The exercises to refer to are Squats, िीन एक्सरसाइजेस का संदभट लेना है वह आगे Front Squats, Overhead Squats, दी हुई है: Lunges, Step Ups, Leg Presses, स्क्वाट्स, फ़्रंर् स्क्वाट्स, ओवरहेड स्क्वाट्स, Straight Leg Calf Raises, Seated Calf लन्िेस, स्र्ेप अप्स, लेग प्रेसेस, स्ट्रेर् लेग काफ़ Raises, Leg Curls, Toe Raises रे जेस, सीर्ेड काफ़ रे जेस, लेग कल्सट, र्ो रे जेस