Blessurepreventie les 4 notities PDF

Blessurepreventie les 4 Strategieën voor sportletselpreventie HS2 Voer een opwarming en cooling down uit HS3 Doe aan stretching - Noteer eens de opwarming én cooling down die je bij je laatste sportactiviteit deed Welke inhoud + duur + intensiteit Dynamisch + statisch 5 min wandelen -\>...

Blessurepreventie les 4 Strategieën voor sportletselpreventie HS2 Voer een opwarming en cooling down uit HS3 Doe aan stretching - Noteer eens de opwarming én cooling down die je bij je laatste sportactiviteit deed Welke inhoud + duur + intensiteit Dynamisch + statisch 5 min wandelen -\> voor de training stretch oefeneningen -\> na de training Statisch versus dynamisch stretchen - Statisch - Spier langdurig op rek brengen in statische positie (stilstaand). Het best na de training omdat men de spieren terug willen [afkoelen en de hartslag], [temperatuur en ademhaling] [willen laten dalen.] 30 sec - Dynamisch - Spier kort op rek brengen in dynamische positie (in beweging). Het best voor de training omdat men de [spieren willen opwarmen, lde ichaamstemperatuur, hartslag en ademhaling willen verhogen. ]  Weetjes over opwarming - Een opgewarmde spier vereist een hogere mate van rek vooraleer een scheur optreedt. Je zal sneller een scheur krijgen wanneer de spier niet warm is. - Bv elastiek: als je een elastiek warm maakt kan je er veel beter aan rekken dan wanneer die heel erg koud is. - Na opwarming is er verhoogd bewustzijn van knie gewrichtspositie - Meer bewust van knie /bekken/...positie: bv in atletiek (skipping voor de hamstring op rek brengen, hakken tegen bil voor de quadriceps.) - Bv voetbal: ladderwerken om bene op en toe te oefenen - Opwarming zorgt voor minder stijfheid na excentrische spieractiviteit (= contractie tijdens spierverlenging) - Opgewarmd= makkelijker knieën op juiste plaats plaatsen, \+ **[Exentrische en concentrische spier activiteit: ]** Exentrisch: je spier wordt opgespannen maar hij wordt langer. Bv: ik heb een halter vast en en strekt je arm. (Bicep curl) Bv: ik trap de bal Concentrische: je spier wordt opgespannen maar wordt korter. Bv: ik heb een halter & breng mijn arm terug naar me toe na de strekking. (bicep curl) Bv: ik smash met de volleybal Inhoud opwarming - Sport specifieke bewegingen - Bij atletiek zal het anders zijn dan volleybal - Bv balsport: je zorgt dat de bal al in de opwarming zit - Dynamische stretchen (mobilisers) \- Je blijft in beweging en koelt niet af \- Gradueel grotere bewegingen Duur opwarming - 10 à 20 min - Afhankelijk van klimaat Warme dag: minder lang opwarmen koude dag: langer opwarmen (Hoe warmer, hoe sneller de spieren zullen opgewarmd zijn en de temperatuur hoog is) - Afhankelijk van individuele conditie Hoe beter je conditie, hoe langer je opwarming (Want het duurt langer om ademhaling, temperatuur, Intensiteit opwarming 1. ademhaling omhoog 2. temperatuur omhoog 3. hartslag omhoog **[hoe kunnen we zien dat de 3 factoren oke zijn? ]** - Mag licht zweten opwekken - Ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur stijgt geleidelijk aan - Beginnen te geeuwen - Betekent niet moe maar snakken naar ademhaling - Intensiteit gradueel opbouwen ***[Waar plaats je een tikspel in een opwarming? ]*** Aan het einde, NOOIT in het begin: bij een tik spel gaan ze vaak korte sprintjes trekken wat niet goed is aangezien de spieren nog niet opgewarm is. (je kan wel het spel al uitleggen en zeggen wat er gebeurt maar nog niet gelijk beginnen met tikken) (je kan het natuurlijk wel doen wanneer ze al beweging hebben gehad) Kan je voor elke spiergroep een [dynamische] stretch bedenken? 1. **Biceps & triceps**: armen gestrekt naast je en ellebogen buigen 2. **Onderarmen** : vingers in elkaar en ronddraaien 3. **Rug**: de romp draaien + met benen open staan getstrekt en de grond tikken met 1 hand afwisselend 4. **Quadriceps**: butt kicks (gradueel opbouwen) 5. **Scheenbeen + kuiten:** op hielen wandelen, op tippen wandelen 6. **Hamstrings**: wandelen met gestrekt benen en steeds van tenen naar boven gaan met handen Inhoud cooling down - Uitlopen/ -wandelen - Statische stretching - Om spieren terug op 'startlengte' te brengen - Bv: ik smash met de volleybal dan wordt spier korter - Veiligheid inbouwen - Mag rustig zijn ( dynamisch str.) Duur cooling down - 5 à 20 min - Effectief vanaf slechts 5 min! - 10 min is meer effectief dan 5 min - Hoe langer hoe beter **[Geen cooling down]** -nadien minder focus -kans op blessure (bv: als kind wiskunde les na lo heeft en ze coolen niet af zullen ze slecht geconcentreerd zijn) **[Voordelen:]** -meer focus -ze kunnen even nadenken over wat ze allemaal gedaan hebben -ze komen tot rust -ze verwerken de les Intensiteit cooling down - Ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur daalt geleidelijk aan terug naar beginniveau **[Waarom ga je na een intensieve sprinttraining best niet meteen op de grond liggen? ]** Je moet gradueel afbouwen net zoals je gradueel moet opbouwen bij het opwarmen. **Nadelen:** -je hartslag gaat overslagen maken -je lichaam denkt dat die nog steeds zo moet presteren terwijl je gewoon neerzit: te grote contrasten Kan je voor elke spiergroep een [statische] stretch bedenken?  Wat is een goede stretchoefening? - Mijn rug blijft in een neutrale rugcurvatuur - Mijn gewenste spier komt (als enige) statisch/dynamisch op rek - Ik kan makkelijk stoppen aan mijn (pijn)grens Weetjes over stretching - Stijvere spieren - Hoger risico op spier- en peesschade - Na langere periode van regelmatige stretching Verhoogde flexibiliteit Lager risico op blessures in zowel spieren als pezen Opgelet bij stretching - Hypermobiele structuren vereisen eerder stabilisatie- oefeningen dan stretching \- Excessieve mobiliteit kan zowel een risicofactor zijn voor blessures als een nadeel voor prestatie  herhalen Dynamisch stretchen tijdens opwarming = spieren op rek brengen Statisch stretchen tijdens cooling down = spieren terug op 'startlengte' brengen *Hoe kan je dan leniger worden?* Afbeelding met tekst, schermopname, Lettertype, nummer Automatisch gegenereerde beschrijving Hoe zou je jouw opwarming én cooling down bijsleutelen zodat die blessurepreventief is? Denk aan inhoud + duur + intensiteit samenvattend **Blessurepreventie Strategieën** - **Opwarming en Cooling Down:** - **Opwarming:** 10-20 minuten, afhankelijk van klimaat en conditie - **Opwarmen:** Dynamische stretching en sport specifieke bewegingen - **Cooling Down:** 5-20 minuten, statische stretching - **Intensiteit:** Ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur stijgen geleidelijk tijdens opwarming, en dalen geleidelijk tijdens cooling down - **Focus:** Na cooling down meer focus, minder kans op blessures - **Statisch vs. Dynamisch Stretchen** - **Statisch:** Spier langdurig op rek in een statische positie (stilstaand). Geschikt na training, tijdens cooling down om spieren af te laten koelen. - **Dynamisch:** Spier kort op rek brengen in dynamische positie (in beweging). Geschikt voor training, tijdens opwarming om spieren op te warmen. - **Opwarming en Cooling Down: Waarom?** - Een opgewarmde spier kan meer rek aan dan een koude spier - Opwarming verhoogt het bewustzijn van gewrichtsppositie, waardoor de kans op blessures verminderd - Opwarming zorgt voor minder stijfheid na excentrische spieractiviteit. - **Excentrische en Concentrische Spieractiviteit:** - **Excentrisch:** Spier wordt opgespannen, maar langer (bijv.: strekken van arm tijdens haltertraining). - **Concentrisch:** Spier wordt opgespannen, maar korter (bijv.: terugbrengen van arm naar borst tijdens haltertraining). - **Tikspel in de Opwarming:** - Plaats het tikspel aan het einde van de opwarming, niet in het begin. - **Dynamische Stretchoefeningen:** - **Biceps & Triceps:** Armen gestrekt naast je en ellebogen buigen. - **Onderarmen:** Vingers in elkaar en ronddraaien. - **Rug:** Romp draaien met gestrekte benen en afwisselend de grond raken met 1 hand. - **Quadriceps:** Butt kicks (gradueel opbouwen). - **Scheenbeen + Kuiten:** Op hielen wandelen, op tippen wandelen. - **Hamstrings:** Wandelen met gestrekte benen en met handen steeds van tenen naar boven gaan. - **Na Een Intensieve Sprinttraining:** - Ga niet meteen op de grond liggen. Bouw de intensiteit geleidelijk af.