LEBENSSTILFAKTOREN PDF

1 LEBENSSTILFAKTOREN  2 Inhalt Zirkadianer Rhythmus und Routine................................................................................... 4 Stress.........

1 LEBENSSTILFAKTOREN  2 Inhalt Zirkadianer Rhythmus und Routine................................................................................... 4 Stress.................................................................................................................................. 5 Stress und euer Training................................................................................................. 6 Stress und eure Ernährung............................................................................................. 8 Stressmanagement....................................................................................................... 10 Schlaf................................................................................................................................ 11 Warum schlafen wir?..................................................................................................... 11 Sicherheit................................................................................................................... 11 Thermoregulation....................................................................................................... 12 Physische Wiederherstellung.................................................................................... 12 Frühe Gehirnentwicklung........................................................................................... 12 Lernen und Gedächtnis............................................................................................. 13 Synaptische Homöostase.......................................................................................... 13 Die Auswirkungen von Schlafentzug............................................................................ 14 Wie viel Schlaf brauchen wir?....................................................................................... 18 Messung der Schlafqualität.......................................................................................... 20 Polysomnographie..................................................................................................... 22 Subjektive Schlafqualität und Schlafschuld.............................................................. 24 Schlaf-Tracker............................................................................................................ 27 Wie du deine Schlafqualität optimierst......................................................................... 28 Aktivitätsniveau................................................................................................................. 29 Gewohnheiten............................................................................................................... 30 Umsetzungsabsichten (eng. Implementation Intentions)............................................. 30 Sitzen vs. Stehen.......................................................................................................... 31 Lernziele........................................................................................................................... 35  3 Wir entfernen uns immer mehr von dem Klischee, dass Fitness ein Lebensstil ist. Es wird immer mehr Wert darauf gelegt, euer Leben "normal" zu leben. Solange ihr dreimal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio geht und eure Makros zählt, ist der Rest egal. Das mag eine Verbesserung gegenüber den Tagen sein, an denen man 6 Mal am Tag Brokkoli, Reis und Trockenhuhn aß, aber wie so oft bei kulturellen Veränderungen hat das Pendel zu weit in die andere Richtung ausgeschlagen. Das Klischee, dass Fitness ein Lebensstil ist, ist immer noch wahr, harte Arbeit zahlt sich aus und alles ist wichtig. In dieser Woche befassen wir uns also mit den Aspekten des Lebensstils, die oft als "Extras" betrachtet werden, aber in Wirklichkeit für eure Fortschritte im Fitnessstudio von großer Bedeutung sind.  4 Zirkadianer Rhythmus und Routine Wie ihr im Kurs zum intermittierenden Fasten gelernt habt, ist eine gleichmäßige Mahlzeitenfrequenz gut für eure Gesundheit, eure Körperzusammensetzung und euer psychisches Wohlbefinden. Das "alle 3 Stunden essen" war also gar nicht so falsch. Es ist besser als "esst, wann immer ihr wollt". Ein stabiler Biorhythmus mit festen Essenszeiten, Koffeinkonsum, Lichtexposition und Bewegung kann auch die kognitiven Funktionen, die körperliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern, selbst wenn sich dadurch die Schlafdauer nicht verlängert. Im Allgemeinen haben erfolgreiche Bodybuilder/innen gelernt, sich die Kraft der Routine zunutze zu machen. Routine ist effizient. Die Leute sagen, sie sei zwanghaft, aber das Gegenteil ist oft der Fall. Mit Routine könnt ihr eure Ernährung vergessen. Ihr müsst nicht darüber nachdenken, was ihr esst, wann ihr esst und wann ihr trainiert. Beständigkeit ist der Schlüssel und Routine ist der Schlüssel zur Beständigkeit. Wenn euer Lebensstil auf Autopilot läuft, ist der Erfolg nur eine Frage der Zeit.  5 Vortrag Stress & Schlaf Alle Inhalte der Vorlesung sind auch im Text enthalten, die Vorlesung ist also optional. Stress Die Reaktion des Körpers auf Stress ist Teil unserer Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Stress bringt uns geistig und körperlich dazu, aktiv zu werden. Er unterdrückt unser Immunsystem und unsere Schmerzempfindlichkeit, damit wir uns nicht krank fühlen, Schmerzen aushalten können und bei Verletzungen nicht verbluten. Während Stress von Natur aus der Erholung entgegenwirkt, hilft ein wenig Stress unserem Körper, stark zu bleiben: Eustress ist hormetisch. Das folgende Schema veranschaulicht die akute Stressreaktion des Körpers. Die Auswirkungen von Stress werden hauptsächlich durch Cortisol, das "Stresshormon", vermittelt.  6 Was ist der Unterschied zwischen Eustress und übermäßigem Stress? Wie bei fast allem in unserem Körper gilt auch bei Cortisol: Die Dosis macht das Gift. Hoher, chronischer Stress ist schlecht für alles. Wenn ihr ein sehr stressiges Leben führt, sterbt ihr früher [2, 3, 4]. Die Stressreaktion umfasst Entzündungen, oxidativen Stress und einen erhöhten Insulinspiegel: Im Laufe der Zeit bauen diese Effekte unseren Körper buchstäblich ab, einschließlich der Telomere, die unsere DNA schützen. Eine chronisch erhöhte Cortisolproduktion kann auch die Hypothalamus-Hypophysen-Achse stören. Dies wirkt sich auf fast alle Hormone in eurem Körper aus. Da deine Hormone die Botenstoffe für viele verschiedene Systeme in deinem Körper sind, können sich Störungen im Hormonsystem auf praktisch alle Teile deines Körpers auswirken. Besonders deutlich wird dies bei hohem Stress wie Burnout und posttraumatischer Belastungsstörung. Wir denken, dass es sich dabei um psychologische Phänomene handelt, aber ihre Symptome sind eindeutig auch körperlich. Cortisol stellt ein direktes Bindeglied zwischen Psychologie und Physiologie dar. Stress und euer Training Hollander et al. haben eine unveröffentlichte Studie über die Auswirkungen von akademischem Stress auf Studierende durchgeführt. In ihrer Studie baute die Gruppe mit dem höchsten Stress weniger als die Hälfte der Kraft beim Beinpressen auf als die Gruppe mit dem niedrigsten Stress. Die Gruppe mit dem höchsten Stress baute auch Körperfett auf und verlor an Oberschenkelumfang, während die Gruppe mit dem niedrigsten Stress Körperfett verlor und an Oberschenkelumfang gewann. An dieser Studie nahmen sowohl Männer als auch Frauen teil und die Forscher fanden keine geschlechtsspezifischen Auswirkungen. In einer ähnlichen Studie von Bartholomew et al. (2008) wurde ebenfalls ein signifikanter Unterschied in der Kraftentwicklung festgestellt, wenn man hoch und niedrig gestresste Schüler/innen über ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm vergleicht. In dieser Studie wurde auch eine 9-mal größere prozentuale Veränderung  7 des Oberschenkelumfangs in der Gruppe mit geringem Stress im Vergleich zur Gruppe mit hohem Stress festgestellt, die jedoch keine statistische Signifikanz erreichte: siehe die Daten unten. Der Oberschenkelumfang ist ein bekanntermaßen ungenaues Maß für die Muskelgröße, da er durch Muskelschwellungen, regionales Muskelwachstum, Wassereinlagerungen, Fettmasse und Veränderungen der Fettverteilung verfälscht wird. Stress beeinträchtigt auch unsere Erholungsfähigkeit. Eine Studie ergab, dass der Unterschied zwischen hohem und niedrigem Stress einen zweifachen Unterschied in der Erholungsrate nach dem Krafttraining ausmacht: Wenn ihr hohen psychischen Stress erlebt, kann sich die Zeit, die ihr zur Erholung von eurem Training benötigt, verdoppeln. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass sich das Verletzungsrisiko bei Fußballspielern der Division 1 in Zeiten hohen akademischen Stresses ungefähr verdoppelt. Veränderungen im akademischen Stress schienen sogar stärker mit dem Verletzungsrisiko verbunden zu sein als Veränderungen im Trainingsstress. In der  8 Medizin ist seit langem bekannt, dass Stress die Heilungszeit verschiedener Pathologien, einschließlich einfacher Wunden, erheblich beeinträchtigt. Wir können den Trainingszustand von Sportlern auch anhand ihres Testosteron-zu-Cortisol- Verhältnisses (TC-Verhältnis) grob überwachen. Stress erhöht das Cortisol, das dem Testosteron entgegenwirkt, sodass Stress das TC-Verhältnis vorhersehbar senkt. Daher sollte ein gutes Trainingsprogramm den Stress berücksichtigen, den der Einzelne erlebt. Gestresste Trainierende brauchen eine niedrigere Trainingshäufigkeit oder ein geringeres Trainingsvolumen, um sich von ihrem Training erholen zu können. In der Praxis ist es einfacher, das Trainingsvolumen zu ändern als die Trainingshäufigkeit, denn dazu müsste man jedes Mal die gesamte Programmstruktur ändern, wenn sich der Lebensstil einer Person ändert. Im Modul Periodisierung besprechen wir autoregulatorische Strategien zur Steuerung des Trainingsvolumens. Stress und eure Ernährung Hinweis: Die meisten Referenzen für diesen Abschnitt findest du in der empfohlenen Lektüre. Ein bisschen Stress ist gut für die Einhaltung der Diät. Wenn ihr gestresst seid, bedeutet das, dass ihr beschäftigt seid, eure Aufmerksamkeit nicht dem Essen gilt und ihr wahrscheinlich keinen Hunger habt. Psychologischer Stress hat starke appetithemmende Wirkungen: Wenn du extrem gestresst bist, ist es ausgesprochen schwierig, etwas zu essen herunterzubekommen. Chronischer Stress hingegen steigert euer Verlangen nach Essen. Euer physischer Hunger nach Essen wird dadurch nicht wirklich größer. Er verleitet euch nur dazu, zu naschen. Genauer gesagt, er verleitet euch dazu, euch mit dem so genannten "Comfort Food" selbst zu versorgen. Essen regt die Produktion von Wohlfühl-Opioiden an. Diese Opioide hemmen die HPA-Achse und verursachen so eine negative Rückkopplungsschleife für die Cortisolausschüttung. Essen im Allgemeinen stimuliert  9 die parasympathische Dominanz in eurem Nervensystem: den Ruhe- und Verdauungsmodus. Das folgende Schema fasst zusammen, wie sich akuter und chronischer Stress in ihrer Wirkung auf die ad libitum Energieaufnahme und das allgemeine Essverhalten unterscheiden. Leider enthalten „Bequemlichkeitsmahlzeiten“ in der Regel viele Kohlenhydrate und Fette und keine Proteine, so dass man sich leicht überfressen kann. Das angenehme Gefühl beim Essen ist außerdem sehr kurz, so dass einzelne Mahlzeiten nur wenig zur Bekämpfung von chronischem Stress beitragen. Daher neigen stark (chronisch) gestresste Menschen dazu, sich deutlich zu überessen. Je nachdem, wie viel Cortisol sie ausschütten, sind die Menschen sehr unterschiedlich anfällig für Selbstmedikation durch Essen. Frauen verlassen sich im Allgemeinen mehr auf Trostessen, um Unzufriedenheit und Stress zu bekämpfen, als Männer [2, 3]. Chronischer Stress kann nicht nur die Energieaufnahme anregen, sondern auch den Energieverbrauch senken. Kiecolt-Glaser et al. (2015) fanden heraus, dass schon ein einziges stressiges Lebensereignis am Tag vor einer Testmahlzeit von 930 kcal den  10 TEF um 104 kcal senkte. Wie erwartet, stieg auch die Insulinausschüttung an. Insulin und Cortisol stehen in einer ungünstigen Wechselwirkung zu Fetteinlagerungen, insbesondere in der Bauchregion, so dass in dieser Studie erwartungsgemäß die Fettoxidation beeinträchtigt war. Empfohlene Lektüre [optional] Zusammenhang zwischen Stress, Essverhalten und Fettleibigkeit Stressmanagement Da Stressmanagement ein extrem wichtiger und unterschätzter Aspekt des Fitness- Lebensstils ist, findest du hier einen umfassenden Leitfaden zum Thema Stressmanagement. Ihr könnt diesen Leitfaden gerne an eure zahlenden Kunden weitergeben. Leitfaden Stressmanagement  11 Schlaf Um den Schlaf genau zu beschreiben, müssen wir zunächst zwischen einem "Schlaf"- und einem "Wach"-Zustand unterscheiden. Wenn du schon einmal jemanden schlafwandeln gesehen hast, wirst du wissen, dass es nicht so einfach ist, die Augen offen oder geschlossen zu halten. Schlafwandlerinnen und Schlafwandler laufen nicht immer nur wie Zombies herum. Sie können viele Dinge tun, für die man normalerweise wach sein muss, und manchmal können sie sogar ein Gespräch führen. Das ist einer der Gründe, warum wir uns auf verschiedene objektive Messungen (Gehirnströme, Augenbewegungen usw.) verlassen, um festzustellen, ob jemand tatsächlich schläft. Diese Indikatoren zeigen an, wann sich jemand in einem Schlafzustand befindet und in welchem Stadium des Schlafes er sich gerade befindet. Wachsein beschreibt den täglich wiederkehrenden Zustand, in dem ein Organismus kohärente kognitive und verhaltensbezogene Reaktionen auf die Außenwelt ausführt. Forscher/innen definieren Schlaf unter normalen Bedingungen als "einen reversiblen Verhaltenszustand, in dem man sich von der Umwelt abwendet und nicht auf sie reagiert. " Warum schlafen wir? Diese Frage wird unter Wissenschaftlern immer noch intensiv diskutiert. Es gibt mehrere vernünftige Theorien. Die Vorstellung, dass Schlaf nur eine "Auszeit" ist, ist so überholt wie die Vorstellung, dass die Erde flach ist. Stattdessen scheint der Schlaf ein "veränderter Zustand" zu sein, der für die meisten Säugetiere überlebenswichtig ist. Sicherheit Da die Nacht dunkel und voller Schrecken ist, kann es deine Überlebenschancen verbessern, wenn du dich an einem sicheren Ort zusammenrollst, anstatt aufzubleiben und in etwas hineinzulaufen, das eine bessere Nachtsicht und größere Krallen hat. Wenn Schlaf nur der Erholung dienen würde, würde man erwarten, dass wir zu jeder  12 Zeit gleich gut schlafen, aber stattdessen schlafen wir am festesten und am leichtesten zu regelmäßigen Zeiten. Außerdem mag der Körper Dunkelheit und es ist tagsüber relativ schwierig, einzuschlafen. Das Bedürfnis nach Sicherheit kann jedoch nicht erklären, warum wir während des Schlafs das Bewusstsein verlieren und dadurch außerordentlich verletzlich sind. Außerdem wissen wir, dass Schlaf nicht nur ein passiver Zustand ist, in dem wir uns von der Umwelt entfernen, sondern ein grundlegender Verhaltenstrieb, den wir aktiv ausüben wollen, wie Hunger und Sex. Thermoregulation An einem warmen Ort zu schlafen und gleichzeitig körperlich inaktiv zu sein, spart Energie. Da wir Menschen nachts ohnehin nicht viel Sinnvolles tun können, zumindest nicht, bevor wir gelernt haben, Feuer und künstliches Licht zu machen, könnte es evolutionär vorteilhafter gewesen sein, nachts in den "Ruhemodus" zu schalten, als wach zu bleiben. Physische Wiederherstellung Der Schlaf scheint eng mit der Funktion unseres Immunsystems verbunden zu sein. In der Tat ist der Schlaf ein wichtiger Modulator der endokrinen Funktion (einschließlich der Hormonproduktion). Zum Beispiel wurde die Stufe N3 (slow-wave-sleep) mit einer erhöhten Wachstumshormonproduktion in Verbindung gebracht. Sportlerinnen und Sportler verbringen einen größeren Teil ihres Schlafs im slow-wave-sleep, während bei älteren Menschen die Zeit, die sie im slow-wave-sleep verbringen, entsprechend ihrer körperlichen Erholungsbedürfnisse abnimmt. Frühe Gehirnentwicklung Schlaf kann für die frühe Gehirnentwicklung wichtig sein. Neugeborene schlafen wesentlich mehr Stunden als Erwachsene. Interessanterweise werden kurz nach der Geburt etwa 50 % der Schlafzeit in REM-Schlafphasen verbracht (mehr dazu später).  13 Die Bedeutung dieser Phase ist jedoch umstritten, da es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem REM-Schlaf und der relativen Gehirnmasse von Neugeborenen gibt. Obwohl der REM-Schlaf nicht mit der Entwicklung der Gehirnmasse zusammenhängt, könnte er eine Rolle bei der neuronalen Entwicklung verschiedener Gehirnstrukturen in dieser Lebensphase spielen, wie z. B. dem visuellen System. Lernen und Gedächtnis Aufgaben und Fähigkeiten werden besser gelernt und gespeichert, wenn ihr zwischen den Einheiten schlaft. Schlaf ist ein wichtiger Teil der Gedächtnisaufarbeitung. Wir können sogar sehen, dass die Aktivitätsmuster des Gehirns, die mit geübten Bewegungen korrespondieren, in der Nacht wiederholt werden. Nach einem Kniebeugen-Training übt dein motorischer Kortex sozusagen also nachts erneut die Kniebeuge. Synaptische Homöostase Eine der am weitesten verbreiteten Theorien, die auch mit zahlreichen empirischen Befunden übereinstimmt, besagt, dass der Schlaf unserem Gehirn ermöglicht, die synaptische und zelluläre Homöostase wiederherzustellen. Synapsen sind im Wesentlichen die Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen. Wenn wir uns tagsüber in einem wachen Zustand befinden, ist unser Gehirn mit plastischen Veränderungen konfrontiert, die stattfinden müssen, um die Informationen zu verarbeiten, die wir über unsere Sinnesorgane aufnehmen. Die Theorie besagt, dass die Stärke der Synapsen in dieser Zeit zunimmt. Diese Plastizität im Wachzustand ist energetisch kostspielig und sättigt unsere Lernfähigkeit. Im Schlaf wird die Synapsenstärke reduziert, um die Homöostase aufrechtzuerhalten (siehe Abbildung unten).  14 Quelle Die Auswirkungen von Schlafentzug Unabhängig davon, warum wir schlafen, ist die Bedeutung des Schlafs durch die Forschung eindeutig belegt. Schlafmangel ist für das Krafttraining wohl noch hinderlicher als chronischer Stress, denn er macht euch anfälliger für Stress und hat darüber hinaus jede Menge negative Auswirkungen auf praktisch jedes System in eurem Körper. Der Vergleich mit dem Aufladen deiner Batterien oder dem Erholungsmodus ist zwar Schlaf vereinfacht, aber in Bezug auf deine Körperzusammensetzung und dein Krafttraining sehr passend. Ohne Hunderte von Worten darüber zu verlieren, warum ihr genug bekommen solltet, hier eine Zusammenfassung der negativen Auswirkungen von Schlafmangel. 1. Äußerst ungünstige Veränderungen in der Nährstoffaufteilung. Schlafentzug verringert direkt unsere (myofibrilläre) Proteinsyntheserate , was erhebliche Auswirkungen auf unsere Körperzusammensetzung haben kann. In einer randomisierten Cross-Over-Studie von Nedeltcheva et al. (2010) verringerte ein Schlafpensum von ~5 Stunden im Vergleich zu ~7,5 Stunden pro Tag den Anteil des  15 Gewichtsverlusts in Form von Fett um 55% und erhöhte den Verlust an fettfreier Masse um 60%(!) Schlafentzug verringerte den Fettverlust von 1,4 kg auf 0,6 kg und erhöhte den Verlust an fettfreier Masse von 1,5 kg auf 2,4 kg. Jabekk et al. (2020) verglichen die Veränderungen der Körperzusammensetzung in einer Gruppe, die zweimal pro Woche Krafttraining absolvierte, ohne ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, mit einer Gruppe, die trainierte und zusätzlich ihre Schlafqualität optimierte. Im Laufe von 10 Wochen verlor die schlafoptimierte Gruppe 1,8 kg Fett im Vergleich zu 0,8 kg, die die Gruppe mit regulärem Training aufbaute. Obwohl sie sich eher im Energiedefizit als im Energieüberschuss befanden, bauten die Schlafoptimierer außerdem 1,7 kg fettfreie Körpermasse auf, statt 1,3 kg. Der Unterschied im Muskelwachstum erreichte jedoch keine formale statistische Signifikanz. Eine RCT von Wang et al. (2018) fand sogar noch schlimmere Auswirkungen von Schlafentzug während einer 8-wöchigen Diät zum Abnehmen. Wenn man in der Wochenmitte 40 Minuten weniger schlief, verschob sich der prozentuale Anteil der mageren Masse am Gesamtgewichtsverlust von nur ~20 % auf ~80 %. Allerdings stimmen die in der Studie angegebenen Verhältnisse nicht mit den absoluten Werten überein. Die Autoren erklärten uns, dass dies auf den Unterschied zwischen dem durchschnittlichen Verhältnis und dem Verhältnis der Durchschnittswerte zurückzuführen ist, aber wir konnten diese Berechnungen nicht nachvollziehen. Auf jeden Fall zeigen beide Studien, dass relativ häufig auftretender Schlafmangel unseren Aufbau erheblich beeinträchtigen kann. In Übereinstimmung mit den oben genannten Untersuchungen kann die Verbesserung deines Schlafs dazu führen, dass du im Laufe eines Jahres ohne Sport oder Diät ein paar Pfund Muskeln aufbaust und ein paar Pfund Fett verlierst. 2. Erhöhter Appetit [2, 3]. Wenn du nur 4 Tage lang ~6 Stunden statt 8 Stunden pro Tag schläfst, kann das deine ad libitum Energieaufnahme um 20% erhöhen.  16 Umgekehrt kann das Aufholen deines Schlafdefizits über einen Zeitraum von 2 Wochen deine ad libitum-Energiezufuhr um einige hundert Kalorien verringern. 3. Ein um 2-8% verringerter Grundumsatz [2, 3] bei oft unverändertem Gesamtenergieverbrauch, trotz eines allgemein höheren Aktivitätsniveaus. 4. Deregulierte Hormonproduktion. Wenn du 5 Stunden pro Nacht schläfst, kann die Testosteronproduktion um ~13% sinken und eine Nacht ohne Schlaf kann die Testosteronproduktion um 24% beeinträchtigen. Die Wachstumshormonproduktion kann bei extremem Schlafentzug ebenfalls abnehmen, aber bei leichtem Schlafentzug gleicht der Körper die fehlende nächtliche Wachstumshormonproduktion durch eine erhöhte Produktion am Tag aus. Die Cortisolproduktion bleibt in der Regel in etwa gleich, kann aber variabler werden: Einige Untersuchungen zeigen einen Rückgang des Cortisolspiegels im Serum, während andere Untersuchungen einen Anstieg feststellen. Die Unterschiede sind wahrscheinlich auf die unterschiedlichen Messzeiten zurückzuführen, da Schlafmangel den Biorhythmus von Cortisol stört. 5. Erhöhte Insulinresistenz, sowohl akut als auch chronisch. Infolgedessen erhöht Schlafmangel die systemischen Entzündungswerte. 6. Vermindertes Wohlbefinden. 7. Verminderte kognitive Fähigkeiten, einschließlich einer beeinträchtigten Selbstkontrolle [2, 3] ("Intelligenz"). So ziemlich alles, was dein Gehirn leisten kann, tut es schlechter, wenn du nicht gut geschlafen hast.  17 Hier ist eine schematische Übersicht über die Auswirkungen der Schlafqualität auf den menschlichen Körper (aus Gonnissens Dissertation von 2013). In Anbetracht der negativen Auswirkungen von Schlafmangel hilft es den Menschen, mehr zu schlafen, um mehr Kontrolle über ihre Ernährung zu haben. Praktisch jede Lebensstilmaßnahme zur Verbesserung der Schlafqualität, einschließlich Nickerchen, verbessert die sportliche Leistung und die Erholung; nichts funktioniert jedoch so gut wie einfach mehr Schlaf in der Nacht.  18 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf verdammt wichtig ist. Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung des Schlafs, denn Schlafentzug hat kaum negative Auswirkungen auf das akute Kraftniveau. Kurzfristig erleidet ihr vielleicht keine Kraftverluste, aber langfristig beeinträchtigt er eure Entwicklung erheblich. Wie viel Schlaf brauchen wir? Die Vorteile von ausreichend hochwertigem Schlaf liegen auf der Hand, aber wie viel ist genug? Die durchschnittliche Schlafdauer variiert bei Säugetieren drastisch: Elefanten schlafen nur 3 bis 4 Stunden, während Fledermäuse bis zu 20 Stunden täglich schlafen können. Die Schlafempfehlungen für menschliche Erwachsene im Alter von 18-60 Jahren liegen bei 7+ Stunden pro Nacht. Eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden wird mit vielen der oben genannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Wenn ihr regelmäßig mehr als 9 Stunden schlaft (es sei denn, ihr habt Schlafstörungen oder seid minderjährig), kann dies ebenfalls mit Gesundheitsrisiken verbunden sein, obwohl dies wahrscheinlich mit Depressionen und Langeweile zusammenhängt. Menschen, die mehr als 10 Stunden pro Tag schlafen, haben offensichtlich nicht viele Sorgen im Leben. Es ist physiologisch unwahrscheinlich, dass der Schlaf selbst eure Gesundheit in irgendeiner Weise beeinträchtigt. Um die positiven Auswirkungen des Schlafs als Krafttrainierender zu maximieren, ist es ratsam, eine Schlafdauer von 9 Stunden pro Nacht anzustreben, nachdem du dein Schlafdefizit ausgeglichen hast, was eine Zeit lang sogar mehr Schlaf erfordern kann. Die Forschung ist sich einig, dass 7,5-8 Stunden ausreichend sind, aber das gilt vor allem für sitzende/inaktive Personen. Da die meisten der oben genannten Systeme durch Krafttraining beeinflusst werden, ist es plausibel, dass der Schlafbedarf durch intensives Training steigt. Tatsächlich bestätigen meta-analytische Untersuchungen, dass die Schlafdauer nach dem Training zunimmt, auch wenn der Effekt im Durchschnitt nur 10 Minuten beträgt.  19 Anekdotisch gesehen scheint es auch so zu sein, dass der Schlafbedarf steigt, wenn unser Körperfettanteil sinkt. Das kann an einer insgesamt geringeren Stresstoleranz liegen und nicht an einem körperlich erhöhten Schlafbedürfnis an sich. Andererseits verbessert Krafttraining die Schlafqualität [2, 3, 4, 5, 6]. Die Vorstellung, dass hartes Training die Schlafqualität beeinträchtigt, scheint vor allem ein Nocebo- Effekt oder ein Effekt des vor dem Training konsumierten Koffeins zu sein, denn es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der Intensität des Trainings bei Spitzensportlern. Selbst nächtliches Training verbessert laut einer Metaanalyse von 2019 die Schlafqualität eher, als dass es sie beeinträchtigt , obwohl ein intensives Training buchstäblich kurz vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz verringern und das Einschlafen erschweren kann. Außerdem kann das Training am Nachmittag die Schlafdauer im Vergleich zum morgendlichen Training verbessern, obwohl andere Untersuchungen zeigen, dass der Zeitpunkt des Trainings für die Schlafqualität unwichtig ist. Krafttraining ist sogar eine wirksame Behandlung für eine Vielzahl von Schlafstörungen. 8 Stunden hochwertiger Schlaf können also immer noch ausreichend sein. Wenn ihr nach 8 Stunden Schlaf natürlich und erfrischt aufwacht, müsst ihr euch nicht zwingen, länger zu schlafen. Generell gilt: Wenn ihr jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht und euch erfrischt fühlt, habt ihr wahrscheinlich genug geschlafen, unabhängig von der Schlafdauer. Manche Menschen, vor allem ältere Menschen, kommen mit weniger als 8 Stunden Schlaf aus. Beachte, dass kontinuierlicher Schlaf bedeutet, dass ihr in einem halbkomatösen Zustand für längere Zeit nicht aufwacht, außer um auf die Toilette zu gehen. Wenn du unter Schlafmangel leidest, sind Nickerchen ebenfalls sehr effektiv, um körperlicher und geistiger Müdigkeit akut entgegenzuwirken. Wenn ihr jedoch nicht einen ganzen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten durchschlaft, kommt ihr nicht in den Tiefschlaf, sodass Nickerchen kein Ersatz für den Nachtschlaf sind. Nickerchen sind im Wesentlichen Boxenstopps für eine grobe Kurzreparatur, keine vollständige Reparatur.  20 Nickerchen können auch die Schlafqualität verschlechtern, vor allem, wenn ihr später am Tag ein Nickerchen macht. Deshalb ist es generell am besten, wenn ihr euer Nickerchen auf den späten Vormittag oder den frühen Nachmittag beschränkt. Messung der Schlafqualität Auch wenn es kontraintuitiv klingt, ist unser Gehirn während des Schlafs sehr aktiv und seine Aktivität ändert sich systematisch in den verschiedenen Schlafphasen. Der Schlaf kann in 3 Stadien (N1-N3) eingeteilt werden, wobei es neben dem REM-Schlaf auch den Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM) gibt. Während einer ganzen Nacht durchlaufen wir in der Regel 5 Zyklen der 3 Schlafstadien, die jeweils mit einer REM- Phase enden. Wer älter als 2 Jahre ist, erlebt in der Regel 4-6 REM-Phasen pro Nacht. Je älter ihr werdet, desto weniger Zeit verbringt ihr im Allgemeinen in der Phase N3 (Tiefschlaf).  21 Die verschiedenen Schlafphasen 101 Prototypische Darstellung eines Nachtschlafs mit 5 Schlafzyklen (jeweils ca. 90 Minuten). Bei Erwachsenen beginnt der Schlaf normalerweise in einer "flachen Tiefe" (N1), die mit der Zeit immer tiefer wird und schließlich zum slow-wave-sleep (Tiefschlaf, N3) führt. In dieser Phase sind die meisten Körperfunktionen reduziert; sowohl eure Herz- als auch eure Atemfrequenz sind verringert und eure Pupillen verengen sich, was auf einen stärkeren parasympathischen Tonus hindeutet. Der REM-Schlaf ist ganz anders. Während der Muskeltonus (die Anspannung) im Wesentlichen auf Null reduziert ist, steigen dein Herzschlag, deine Atemfrequenz, dein Blutdruck und deine Hirnströme an. Der REM-Schlaf ist auch die Phase, in der eure Träume wahr werden stattfinden. Die Aktivität der Nervenzellen kann den Wachzustand übersteigen und deine Augen bewegen sich schnell (daher der Name) unter deinen Augenlidern, was dem Inhalt deines Traums entspricht.  22 Polysomnographie Die Polysomnografie ("mehrere Schlafdiagramme") hat sich als die zuverlässigste Methode zur Quantifizierung der Schlafphasen etabliert. Bei dieser Methode werden Sensoren an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht, um kleine elektrische Ströme zu messen, die von allen Säugetieren und Vögeln abgegeben werden. Anschließend werden vier Marker analysiert, wobei jedes Stadium mit einem anderen Aktivitätsniveau für jede Messung korrespondiert: a) Aufzeichnung der Gehirnströme, medizinisch als Elektroenzephalogramm (EEG) bezeichnet b) Aufzeichnung der Augenbewegungen, medizinisch als Elektrookulogramm (EOG) bezeichnet c) Aufzeichnung der Muskelaktivität, medizinisch als Elektromyogramm (EMG) bezeichnet d) Aufzeichnung der Herzfrequenz, medizinisch als Elektrokardiogramm (EKG) bezeichnet Ein Polysomnogramm zeigt Wellen in mehreren Reihen an, wobei jede einzelne Welle einem der oben genannten Marker entspricht.  23 Polysomnographie des Schlafstadiums N3 (Quelle) In dem Diagramm unten seht ihr, wie jede Schlafphase mit einem anderen EEG-Wert korrespondiert. Jede Schlafphase weist eine andere Frequenz und Intensität der EEG- Wellen auf, was hilft, die einzelnen Phasen voneinander zu unterscheiden.  24 EEG-Daten: Dominante Gehirnwellen während verschiedener Schlafstadien (Quelle) Da die meisten Menschen außerhalb eines Labors keinen Zugang zur Polysomnografie haben, müssen wir die Schlafqualität mit einfacheren Mitteln messen. Subjektive Schlafqualität und Schlafschuld Eine einfache und praktische Möglichkeit ist, die subjektive Schlafqualität heranzuziehen. Wir haben eine Vorstellung davon, wie gut wir geschlafen haben und diese korreliert mit der objektiven Schlafqualität. Die subjektive Schlafqualität korreliert bei gesunden Menschen insgesamt recht gut mit der objektiven Schlafqualität. Wenn ihr  25 ganz ins Detail gehen wollt, könnt ihr den Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI; siehe Fragebogen am Ende) verwenden. Allerdings gibt es ein paar Dinge, auf die ihr achten müsst. Erstens überschätzen wir unsere Schlafdauer normalerweise um etwa eine halbe Stunde pro Tag. Zweitens assoziieren viele Menschen Träume mit Tiefschlaf. Tatsächlich ist das Erinnern an eure Träume aber kein Zeichen für eine gute Schlafqualität. Manche Menschen erinnern sich natürlich besser an ihre Träume als andere, aber die Tatsache, dass ihr euch an eure Träume erinnert, deutet darauf hin, dass ihr relativ viel Zeit im REM-Schlaf statt im Tiefschlaf verbracht habt und, was noch wichtiger ist, dass ihr bewusst genug wart, um die Träume zu verarbeiten und im Gedächtnis zu speichern. Nach einer Nacht mit perfektem Schlaf würdest du theoretisch aufwachen, ohne zu wissen, was in den letzten ~8 Stunden passiert ist. Drittens ist die subjektive Schlafqualität bei starkem Schlafentzug nicht mit der objektiven Schlafqualität identisch. Forscherinnen und Forscher unterscheiden im Allgemeinen zwischen akutem Schlafmangel (eine kontinuierliche, längere Wachphase) und chronischem Schlafmangel (unzureichender Schlaf über mehrere Tage hinweg). Akuter Schlafentzug scheint sich nur auf die Messung der Aufmerksamkeit oder der Wachsamkeit auszuwirken, während komplexere geistige Aufgaben unbeeinträchtigt bleiben. Wenn der Schlafverlust chronisch wird, zeigen sich die bereits erwähnten schädlichen Auswirkungen. In zwei Experimenten derselben Forschungsgruppe durften die Versuchspersonen entweder 14 Tage lang nur 6 oder weniger Stunden pro Nacht schlafen oder sie bekamen drei aufeinanderfolgende Nächte lang keinen Schlaf mehr. In beiden Fällen erwies sich der chronische und vollständige Schlafentzug als nachteilig für die kognitive Leistung in verschiedenen Bereichen. Im Grunde genommen wurden sie umso dümmer, je größer ihr Schlafdefizit war. Es gab eine fast lineare Dosis- Wirkungs-Beziehung zwischen der zusätzlichen Wachzeit und der verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit: Jede zusätzliche Stunde Schlafmangel verringerte die  26 Gehirnleistung fast genauso stark wie die Stunde davor. Wenn der Schlafmangel das gleiche Niveau erreichte, zeigten die Probanden, die chronisch 6 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, ähnliche Leistungseinbußen wie diejenigen, die 2 Nächte am Stück(!) wach waren. Wenn ihr chronisch unter Schlafmangel leidet, merkt ihr nicht, wie schlimm die Auswirkungen sind. Unser Gehirn reagiert sehr empfindlich auf Veränderungen, aber nicht auf absolute Mengen. Daher passen wir uns an den subtileren, chronischen Schlafentzug an und spüren vor allem den akuten Schlafentzug, auch wenn die schädlichen Auswirkungen objektiv gesehen in ihrer Schwere unserem Gefühl entgegengesetzt sind. Personen, die 6 oder weniger Stunden pro Nacht schlafen durften, berichteten zunächst erwartungsgemäß über ein erhöhtes Maß an subjektiver Schläfrigkeit. Eine weitere Einschränkung des Schlafs führte jedoch nur zu einem geringfügigen Anstieg dieser Schläfrigkeit und erreichte schließlich ein Plateau. Andererseits berichteten Personen, die überhaupt nicht schlafen durften, über ein deutlich höheres Maß an Schläfrigkeit, ohne dass es Anzeichen für eine Anpassung gab. Dies deutet darauf hin, dass die objektiven Messwerte für die geistige Leistungsfähigkeit zwar weiterhin fast linear abnehmen und nicht kompensiert werden, es aber offenbar ein geistiges Plateau dafür gibt, wie schlecht ihr euch bei chronischem teilweisen Schlafentzug fühlt. Wenn ihr einmal den "Zombie-Modus" erreicht habt und denkt, dass ihr den kognitiven Tiefpunkt erreicht habt, liegt ihr falsch. Es geht immer weiter bergab, solange ihr eure Schlafmenge nicht erhöht. Auch wenn du dich "normal" fühlst oder dich daran gewöhnt hast, dass du chronisch weniger Stunden pro Nacht schläfst, versinkst du immer tiefer in ein kognitives Loch. Unter Berücksichtigung der obigen 3 Vorbehalte ist die subjektive Schlafqualität für die meisten Menschen das Einzige, was sie überwachen müssen, aber die im Handel erhältlichen Schlaftracker werden immer fortschrittlicher.  27 Schlaf-Tracker Es gibt verschiedene kommerzielle Geräte, wie das FitBit, und mobile Apps, die eure Schlafqualität messen. Viele dieser Softwaretypen wurden nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen validiert. Diejenigen, bei denen dies der Fall ist, schneiden in der Regel nicht so gut ab wie die Polysomnografie im Labor. Die Gesamtschlafzeit (TST) kann von den meisten Aktivitätstrackern einigermaßen gut geschätzt werden, aber an manchen Tagen gibt es eklatante Fehler von über 50 %, z. B. wenn behauptet wird, dass ihr 12 Stunden geschlafen habt, obwohl ihr nur 8 Stunden geschlafen habt; die Schlafeffizienz kann von aktuellen Aktivitätstrackern für Verbraucher nur mit mittelmäßiger Genauigkeit gemessen werden [2, 3]. Vor allem die Schlafqualität und die Schlafdauer werden von den herkömmlichen Aktivitätsmessgeräten überschätzt. Das Problem bei praktisch allen mobilen, tragbaren und erschwinglichen Schlaftrackern ist, dass sie nicht die Gehirnaktivität messen, sondern versuchen, die Schlafqualität aus anderen Körpermessungen wie den Handgelenksbewegungen abzuleiten. Daher können diese Geräte niemals mit der Polysomnografie mithalten. Die Ableitung der Schlafqualität aus Körpermessungen erfordert außerdem, dass die Algorithmen auf dem Durchschnitt der Bevölkerung basieren. Das bedeutet, dass Menschen mit Schlafstörungen, die in ihrer Schlafbiologie im Allgemeinen nicht dem Durchschnitt entsprechen, am unwahrscheinlichsten genaue Messungen der Schlafqualität erhalten. Tatsächlich sind mobile Schlaftracker für Verbraucher in klinischen Populationen weniger genau als in gesunden. Eine umfassende Liste der einzelnen Marken und ob sie wissenschaftlich belegt sind (Stand: 2018, Peake et al.) findest du hier. Beachte, dass es kein Produkt gab, das sowohl validiert als auch auf seine Zuverlässigkeit getestet wurde, und uns ist auch jetzt noch keines bekannt. Selbst wenn ihr ein Gerät erhaltet, das bequem und genau eure Schlafqualität misst, was dann? Die meisten Menschen wissen bereits, dass sie mehr Schlaf brauchen, und  28 jeder sollte versuchen, seine Schlafqualität zu optimieren, unabhängig davon, was seine ActiWatch sagt. Für viele Menschen schafft der Versuch, die Schlafqualität objektiv zu messen, mehr Probleme, als dass er sie löst. Über eure Schlafqualität nachzudenken, ist eines der schlimmsten Dinge, die ihr tun könnt, um einzuschlafen. Es ist so, als würde man jemandem sagen: "Denk nicht an rosa Elefanten!" Rate mal, was dir als Erstes in den Sinn gekommen ist? Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich für die meisten Menschen nicht lohnt, ein Schlafqualitätsgerät zu kaufen und zu tragen. Jeder sollte versuchen, seine Schlafqualität mit den aufwandsarmen Strategien aus diesem Kurs zu optimieren, unabhängig davon, was ein Schlaftracker sagt. Dann reicht in der Praxis in der Regel die alte goldene Regel der Schlafqualität: Wacht ihr jeden Tag um die gleiche Zeit ohne Wecker auf und fühlt euch völlig erfrischt? Prima, dann braucht ihr euch keine weiteren Gedanken über eure Schlafqualität zu machen. Wenn nicht, solltest du dir mehr Zeit zum Schlafen nehmen und zusätzliche Strategien zur Optimierung deines Schlafs anwenden. Wie du deine Schlafqualität optimierst Da der Schlaf so wichtig ist, findest du hier einen Leitfaden, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Ihr könnt diesen Leitfaden gerne an eure zahlenden Kunden weitergeben.  29 Leitfaden Schlafoptimierung Als praktische Beispiele dafür, wie groß die Auswirkungen einer Verbesserung des Lebensstils sein können, dienen die folgenden 2 Fallstudien. Dabei handelt es sich nicht um die durchschnittlichen Ergebnisse, die durch normalen Stress entstanden sind, sondern um eine erhebliche systemische Deregulierung, die durch starken Schlafmangel und/oder chronischen Stress verursacht wurde. Viele Sessel-Experten würden sagen, dass diese Ergebnisse unmöglich sind, aber viele hochrangige Trainer, mit denen Menno und Thomas gesprochen haben, haben von ähnlichen Fällen berichtet. Das Burn-out Phänomen zeigt deutlich, dass Stress auf eine Art und Weise schädlich sein kann, die wir noch nicht einmal vollständig verstehen. Wenn ihr also einen Kunden habt, der chronisch unter Schlafmangel leidet und stark gestresst ist, ist eine Umstellung des Lebensstils mit einer Verringerung des Stresses durch Training und Diäten generell sehr ratsam. Fallstudien [optional] Die Bedeutung von Lebensstilfaktoren Fallstudie David Aktivitätsniveau Das Problem bei Diäten zur Gewichtsreduzierung liegt in der Schwierigkeit, ein dauerhaftes Energiedefizit zu erzeugen. Wir haben die Seite der Energiezufuhr ausführlich erörtert, also lass uns jetzt die Seite des Energieverbrauchs besprechen.  30 Abgesehen von deinem Trainingsprogramm hat dein allgemeines Aktivitätsniveau einen erheblichen Einfluss auf deinen Energieverbrauch. Das hat zu dem verbreiteten Mantra "weniger essen, mehr bewegen" geführt. Ein gängiger Ratschlag ist, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Oder parke dein Auto weiter weg von der Arbeit oder deinem Haus, damit du ein Stück zu Fuß gehen musst. Die Vorteile davon sind jedoch oft trivial: Ihr verbrennt 19,7 Kalorien, wenn ihr 11 Stockwerke Treppen steigt. Das heißt, wenn ihr jeden Tag 29 Stockwerke Treppen steigt, verbrennt ihr Energie im Wert von 1 kleinen Apfel. Der Energieaufwand beim Treppensteigen beträgt weniger als die Hälfte davon. Wenn ihr euer Auto eine Meile (1,6 km) von der Arbeit entfernt parkt, verbrennt ihr auf dem Weg zur Arbeit 80 Kalorien. Weniger als eine Banane. Gewohnheiten Anstatt deine Tage damit zu verbringen, triviale Entscheidungen darüber zu treffen, ob du die Treppe nimmst oder nicht, liegt der Schlüssel zur erfolgreichen Steigerung deines Aktivitätsniveaus darin, Entscheidungen für den Lebensstil und nicht für den Alltag zu treffen. Könnt ihr mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren? Macht es euch zur Gewohnheit. Entscheidet euch dafür, dass ihr jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahrt, auch wenn es regnet. Umsetzungsabsichten (eng. Implementation Intentions) Natürlich hindert uns das Leben manchmal daran, etwas Bestimmtes zu tun. Vielleicht kann das Wetter so schlecht werden, dass ihr an manchen Tagen wirklich nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren könnt. In diesem Fall haben Psychologen herausgefunden, dass ihr alle Vorteile von Gewohnheiten auch ohne das Ausleben der eigentlichen  31 Gewohnheit nutzen könnt, indem ihr euch Umsetzungsabsichten macht. Umsetzungsabsichten sind klare, konkrete Wenn-Dann-Regeln für euer Leben. "Wenn es regnet, fahre ich mit dem Auto zur Arbeit. Ansonsten fahre ich mit dem Fahrrad." Umsetzungsabsichten werden auch als Handlungsauslöser bezeichnet. Sitzen vs. Stehen Der Mensch hat sich nicht daran angepasst, sein Leben im Sitzen zu verbringen. Der menschliche Körper ist ein Organismus, der Aktivität braucht, um am Leben zu bleiben. Die Analogie zu Gewässern ist hier besonders passend, denn unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Was passiert mit einem Gewässer, wenn es nicht fließt? Es verwandelt sich schnell in eine Senkgrube. Selbst wenn ihr regelmäßig Sport treibt, ist die Zeit, die ihr im Sitzen verbringt, ein unabhängiger Prädiktor für Dutzende von Gesundheitsproblemen. Wenn ihr nun verstanden habt, warum "mehr bewegen" ein Rezept zum Scheitern ist, dann wisst ihr auch, dass es in der Regel wenig effektiv ist, einfach nur aufzustehen und zu beliebigen Tageszeiten herumzulaufen. Hier sind stattdessen 2 konkrete Tipps, wie ihr euer Aktivitätsniveau erhöhen könnt, wenn ihr viel Zeit am Schreibtisch oder am Computer verbringt. Erstens solltest du dir angewöhnen, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn du am Schreibtisch arbeitest. Das verhindert automatisch eine längere sitzende Haltung, unterdrückt deinen Appetit - vor allem Kräutertee und entkoffeinierter Kaffee haben diesen Effekt - und kurbelt obendrein deinen Stoffwechsel leicht an. Es hilft, eine große Flasche mit Wasser (oder deinem kalorienfreien Lieblingsgetränk) auf deinen Schreibtisch zu stellen. Achte darauf, dass sie zu bestimmten Tageszeiten leer ist, zum Beispiel vor den Mahlzeiten oder bevor du ins Fitnessstudio gehst. Zweitens: Besorg dir einen Stehschreibtisch, am besten sogar einen Laufbandschreibtisch. Ja, sie haben den Ruf, seltsam und abgedreht zu sein, aber  32 rational betrachtet sind sie erstaunlich. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute erwarten, bevor sie einen Stehtisch ausprobiert haben, beeinträchtigt das Stehen oder sogar das langsame Gehen oder Stehen auf einem Balance Board während der Büroarbeit weder eure Arbeitsqualität noch eure Produktivität [2, 3, 4, 5], es steigert nicht euren Appetit und es ist eine einzigartig effektive Art, euer Aktivitätsniveau zu erhöhen, ohne dass ihr euch anstrengen müsst. Ein Nachmittag mit stehender Büroarbeit verbrennt 174 kcal mehr als eine sitzende Tätigkeit in einer Population von 80% Frauen. Die indirekte Kalorimetrie zeigt einen Anstieg des Energieverbrauchs um 11,5 %, wenn die Schreibtischarbeit im Stehen statt im Sitzen erledigt wird, und um 7,8 %, wenn abwechselnd im Sitzen und im Stehen gearbeitet wird. Andere Untersuchungen bestätigen einen um 10-12 % höheren Energieverbrauch pro Minute im Stehen gegenüber dem Sitzen [2, 3, 4]. Ein Laufband kann den Energieverbrauch um 100 bis 150 kcal pro Stunde erhöhen, selbst bei Frauen. In einer einjährigen prospektiven Studie wurde festgestellt, dass das Aktivitätsniveau um 33 % anstieg, nachdem Büroangestellte ein Laufband einrichteten, was mit einer deutlichen Gewichtsabnahme verbunden war, ohne dass sie eine Diät machen mussten. So könnten schwerere männliche Krafttrainierende ihren Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag erhöhen, wenn sie im Stehen statt im Sitzen arbeiten. Leider werdet ihr in der Praxis keinen so großen Anstieg des Energieverbrauchs erreichen, weil wir intuitiv dazu neigen, unser spontanes körperliches Aktivitätsniveau nach Zeiten höherer Aktivität zu senken. Stehtische haben aber auch gesundheitliche Vorteile. Stehtische verbessern die Blutzuckerkontrolle, senken das Risiko von Herzerkrankungen, verringern Rückenschmerzen, erhöhen die Lebenserwartung und verbessern die Stimmung.  33 Laufbandtische können teuer sein, aber sie sind eine legitime Investition für ein Unternehmen. Wenn ihr einen Arbeitgeber habt, könnt ihr ein solches Gerät von der Firma bekommen. Wenn ihr selbstständig seid, könnt ihr die Kosten als Betriebsausgaben geltend machen und so Steuern sparen. Wenn ihr anfangt, mehr zu stehen, werden eure Beine müde. Das ist in Ordnung. Setz dich einfach eine Zeit lang hin und geh dann wieder ins Stehen über. An dieser Stelle sind Umsetzungsabsichten (implementation intentions) wieder nützlich. "Ich beginne meine Arbeit immer im Stehen. Wenn meine Beine müde werden, setze ich mich hin. Wenn ich aus irgendeinem Grund aufstehen muss, gehe ich zurück an meinen Stehtisch." Ergonomische Alarme können ebenfalls hilfreich sein, obwohl natürliche Signale als Umsetzungsvorsätze nachhaltiger sind. Eine Anti-Ermüdungsmatte, die häufig in Arbeitsbereichen verwendet wird, in denen langes Stehen erforderlich ist, kann Gelenkbeschwerden erheblich lindern. Wenn ihr keine Matte mit zur Arbeit bringen könnt, sind Schuheinlagen ebenso wirksam. Eine Anti-Ermüdungsmatte reduziert Gelenkbeschwerden durch langes Stehen.  34 Wenn ihr viel sitzen müsst, solltet ihr darauf achten, einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten, wie unten abgebildet.  35 Lernziele Für die Prüfung solltet ihr in der Lage sein, die folgenden Aufgaben zu lösen. Nenne kurz die Wirkmechanismen, durch die erhöhter Stress und verminderte Schlafqualität die Ziele des Körperumbaus beeinträchtigen können. Beurteile die Auswirkungen des Stresslevels und der Schlafqualität einer Person auf die Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung. Hilf dabei, die Schlafqualität eines Menschen zu optimieren. Hilf dabei, den Stresspegel von jemandem zu senken. Hilf jemandem, sein oder ihr Aktivitätsniveau nachhaltig zu steigern. Klicke hier, um eine Probeklausur für dieses Modul zu schreiben