Mikronährstoffe PDF

1 MIKRONÄHRSTOFFE  2 Inhalt Multivitamine.................................................................................................................... 3 Vita...

1 MIKRONÄHRSTOFFE  2 Inhalt Multivitamine.................................................................................................................... 3 Vitamin C......................................................................................................................... 6 B-Vitamine....................................................................................................................... 9 Vitamin A und Carotinoide............................................................................................. 15 Vitamin D....................................................................................................................... 18 Vitamin E........................................................................................................................ 23 Vitamin K........................................................................................................................ 26 Natrium.......................................................................................................................... 29 Kalium............................................................................................................................ 35 Chlorid............................................................................................................................ 37 Calcium.......................................................................................................................... 38 Magnesium.................................................................................................................... 41 Phosphor....................................................................................................................... 46 Eisen.............................................................................................................................. 47 Zink................................................................................................................................ 54 Kupfer............................................................................................................................ 58 Selen.............................................................................................................................. 60 Chrom............................................................................................................................ 62 Jod................................................................................................................................. 64 Mangan.......................................................................................................................... 67 Molybdän....................................................................................................................... 69 Nicht-essentielle Spurenelemente................................................................................. 70 Übersicht Mikroernährung............................................................................................. 73 So deckst du deine Mikronährstoffe ab......................................................................... 80 Lernziele........................................................................................................................ 81  3 Ø Vortrag Mikroernährung Korrekturhinweis: Folsäure wird in der Vorlesung einmal als Vitamin B5 bezeichnet. Hier sollte B9 stehen. Multivitamine Es ist schwierig, über Multivitamine zu sprechen, ohne entweder ein ganzes Buch über das Thema zu schreiben oder grobe Verallgemeinerungen zu machen, denn der Inhalt von Multivitaminen ist sehr unterschiedlich. Wir können jedoch sagen, dass du kein Multivitamin brauchst, wenn deine Ernährung bereits gut ist. Das ist allerdings ein großes Wenn. Nährstoffmängel kommen häufig vor, vor allem bei Diäten zum Abnehmen, selbst bei Menschen, die sehr auf ihre Ernährung achten. Viele Kraftsportler denken, dass sie mit einer Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, abgesichert sind. Das stimmt aber nicht. Je nachdem, welche Studie ihr euch anseht, entsprechen mehr als 50 % der Bodybuilder nicht der empfohlenen täglichen Zufuhr verschiedener Mikronährstoffe und dabei ist ihr höherer Bedarf im Vergleich zu inaktiven Menschen noch nicht einmal berücksichtigt [2, 3, 4, 5, 6]. Wie wir in den folgenden Abschnitten über die einzelnen Nährstoffe erläutern werden, haben Bodybuilder, Sportler und inaktive Menschen gleichermaßen häufig einen Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen. Aufgrund des Nährstoffmangels in der modernen Ernährung ist es sogar sehr unwahrscheinlich, dass eine beliebige Person auf der Straße über alle Mikronährstoffe im optimalen Bereich verfügt. In einer Untersuchung über die Häufigkeit von Mikronährstoffmängeln bei beliebten Diäten kam Calton (2010) zu dem Schluss: "Eine Person, die einen beliebten Diätplan befolgt, wie er vorgeschlagen wird, hat eine hohe Wahrscheinlichkeit, einen Mikronährstoffmangel zu bekommen."  4 Es kann also sinnvoll sein, ein Multivitamin einzunehmen, um sicherzustellen, dass ihr alle Basen abdeckt. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass die meisten Multivitamine absoluter Mist sind. Ein paar der häufigsten Probleme sind: Bei den meisten Multivitaminen werden billige Herstellungsmethoden verwendet, die dazu führen, dass die Nährstoffe nicht bioverfügbar sind: Der Körper kann sie nicht gut aufnehmen. Das meiste Magnesium in Multivitaminen ist zum Beispiel Magnesiumoxid (siehe den Abschnitt über Magnesium weiter unten für weitere Informationen). Die meisten Multivitamine enthalten nur billige Isoformen, was zu einer schlechten Bioverfügbarkeit und schlimmer noch, zu einem unausgewogenen Verhältnis der Isoformen im Körper führt. Im Abschnitt über Vitamin E findest du ein gängiges Beispiel. Die meisten Multivitaminpräparate enthalten eine massive Überdosis an billigen Nährstoffen, die ihr mit eurer Ernährung leicht aufnehmen könnt. Die Hersteller tun dies, weil die Menschen und insbesondere Bodybuilder leicht zu der Annahme verleitet werden, dass mehr besser ist (während sie gleichzeitig immer noch einen Mangel an anderen Mikronährstoffen haben). Das ist nicht nur nutzlos, eine Übersupplementierung kann auch schädlich sein, weil viele Vitamine und Mineralstoffe in Wechselwirkung stehen und ein übermäßiger Verzehr des einen zu einem Mangel des anderen führen kann, selbst wenn er ausreichend ist. Viele Nährstoffe wirken auch je nach Dosierung unterschiedlich. Den meisten Multivitaminen fehlen Mikronährstoffe, an denen viele Menschen tatsächlich einen Mangel haben, wie z. B. die Vitamine D und K sowie die Mineralien Kalzium, Magnesium, Eisen und Jod, da eine Megadosis Mineralien toxisch sein kann. Multivitamine enthalten oft große Mengen an Antioxidantien, die das Entzündungssignal für die Zellreparatur beeinträchtigen können. (Siehe den  5 Abschnitt über Vitamin C und den Abschnitt über "Cut or Bulk?" im Modul Energie). Alles in allem wird die wahllose Einnahme von Multivitaminen wahrscheinlich mehr schaden als nützen. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass Menschen, die Multivitamine einnehmen, eine kürzere Lebenserwartung haben. Als Faustregel gilt: Nehmt kein Multivitamin ein, das mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Nährstoffen enthält, es sei denn, ihr habt einen guten Grund dafür. Genauer gesagt, müsst ihr eure Vitamin- und Mineralstoffzufuhr auf eure Ernährung abstimmen. Für diejenigen, die sich nicht um ihre Gesundheit, sondern nur um ihren Körper kümmern, sei darauf hingewiesen, dass auch Mikronährstoffe, die keinen direkten Bezug zur neuromuskulären Funktion haben, das Ermüdungsempfinden beim Krafttraining beeinflussen können. Es ist oft schwierig, zwischen körperlicher Gesundheit, geistiger Gesundheit und optimaler Leistung zu unterscheiden. "Mens sana in corpore sano." (Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.) Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine Blutuntersuchung durchführen lässt. Es ist wahrscheinlich nicht teurer als dein letzter 6-Monats-Vorrat an Supplementen, unendlich viel informativer und mit Sicherheit billiger und gesünder, als wenn du dein Multivitamin lebenslang nimmst, ohne zu wissen, was es bewirkt. Nicht alle Mikronährstoffdefizite lassen sich jedoch mit einer Blutuntersuchung feststellen, wie wir weiter unten erläutern werden. Schauen wir uns die Mikronährstoffe an.  6 Vitamin C Beginnen wir mit dem Prominenten unter den Vitaminen: Vitamin C. Jeder weiß, dass ihr es braucht, aber nur wenige wissen, warum. Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans. Es verhindert Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress und hält dadurch Entzündungen in Schach. Das macht es sehr wichtig für euer Immunsystem. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C verleiht dem Vitamin C auch die weniger bekannte Fähigkeit eines Reduktionsmittels. Was macht ein Reduktionsmittel? Euer Körper funktioniert hauptsächlich über chemische Reaktionen. Diese chemischen Reaktionen werden durch Enzyme beschleunigt. Viele der Enzyme, die diese verschiedenen Reaktionen katalysieren, enthalten einen mineralischen Cofaktor, wie Kupfer oder Eisen. Vitamin C wirkt als Reduktionsmittel (Antioxidans), um die Eisen- und Kupferatome in den Metalloenzymen im reduzierten Zustand zu halten. Das hört sich vielleicht nicht nach einem beeindruckenden Lebenslauf an, aber Vitamin C ist entscheidend für die Herstellung aller folgenden Verbindungen, die für ein gesundes Bindegewebe, die Energieproduktion und die Gehirnfunktion benötigt werden: Kollagen Carnitin Tyrosin Norepinephrin Serotonin  7 Wirkungen von Vitamin C. Quelle Wie viel braucht ihr? Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für erwachsene Männer liegt bei 90 mg und für Frauen bei 75 mg Vitamin C. Diese Mengen gelten weithin als unzureichend für eine optimale Gesundheit, insbesondere für Kraftsportler: Besser ist es, 120-200 mg pro Tag zu sich zu nehmen. Doch mehr ist nicht immer besser. Wie ihr gelernt habt, ist eine Entzündung ein natürlicher Teil der Muskelreparatur. Wenn du die Entzündung zu sehr unterdrückst, sabotierst du direkt den Muskelwachstumsprozess und deine Anpassungen an das Training. Es wurde festgestellt, dass ein Gramm Vitamin C, zumindest in Kombination mit einer hohen Dosis Vitamin E, die anabolen Muskelsignale, die Kraftentwicklung und  8 das langfristige Muskelwachstum beeinträchtigt (siehe Kursmodul über Energie). Vitamin C ist zwar praktisch ungiftig, aber eine tägliche Zufuhr von mehr als einem Gramm (aus Supplementen) kann indirekte Gesundheitsprobleme wie Hyperurikosurie, Hyperoxalurie und Hyperoxalämie verursachen. Gesunde Menschen sollten in der Regel Ergänzungsdosen von mehr als 250 mg vermeiden. Zu den Nahrungsquellen für Vitamin C gehören vor allem Obst und Gemüse. Ausgezeichnete Quellen sind Spargel, Papaya, Orangen, Orangensaft, Cantaloupe, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Paprika, Grapefruit, Grapefruitsaft, Grünkohl, Zitronen und Erdbeeren. Essen Betrag Vitamin-C-Gehalt Erdbeere, Orangen 1 Tasse 90 mg Kiwi Mittelgroße Früchte 75 mg Cantaloupe 1 Tasse 68 mg Banane 1 Frucht 12 mg Ananas ½ Tasse 12 mg Kartoffel 1 klein 40 mg Solange ihr täglich mehrere pflanzliche Lebensmittel zu euch nehmt, sollte euer Vitamin-C-Bedarf gedeckt sein. Nur die ärmsten Menschen neigen zu einem Vitamin-C- Mangel, so dass gesunde Menschen angesichts der schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen Zufuhr im Allgemeinen kein Vitamin C supplementieren sollten. Die wichtigste Take-Home Message: Esst euer Obst und Gemüse und ihr müsst euch keine Sorgen um Vitamin C machen.  9 B-Vitamine B-Vitamine sind eine Klasse von verwandten Vitaminen, die als Co-Faktoren oder Vorstufen (Bausteine) für verschiedene Stoffwechselprozesse, einschließlich der Energieproduktion, fungieren. B- Name(n) Funktion Nummer Vitamin Thiamin Ein Coenzym beim Katabolismus von Zuckern B1 und Aminosäuren. Vitamin Riboflavin Eine Vorstufe der Cofaktoren FAD und FMN, B2 die für die Reaktionen von Flavoprotein- Enzymen benötigt werden, einschließlich der Aktivierung anderer Vitamine. Vitamin Niacin (Nicotinsäure), Eine Vorstufe der Coenzyme NAD und NADP, B3 Nicotinamid-Ribosid die in vielen Stoffwechselprozessen benötigt werden. Vitamin Pantothensäure Eine Vorstufe des Coenzyms A und daher für B5 den Stoffwechsel vieler Moleküle erforderlich. Vitamin Pyridoxin, Pyridoxal, Ein Coenzym bei vielen enzymatischen B6 Pyridoxamin Reaktionen im Stoffwechsel. Vitamin Biotin, Vitamin H Ein Coenzym für Carboxylase-Enzyme, das für B7 die Synthese von Fettsäuren und für die Gluconeogenese benötigt wird. Vitamin (Myo)-Insitol Ein nicht-essentielles Pseudovitamin, das in B8 verschiedenen Geweben als zweiter Botenstoff fungiert. Vitamin Folsäure, Folat Eine Vorstufe, die für die Herstellung, B9 Reparatur und Methylierung von DNA benötigt wird; ein Cofaktor bei verschiedenen  10 Reaktionen; besonders wichtig für die schnelle Zellteilung und das Wachstum, wie z. B. im Säuglingsalter und in der Schwangerschaft. Vitamin verschiedene Ein Coenzym, das am Stoffwechsel jeder Zelle B12 Cobalamine; des menschlichen Körpers beteiligt ist und üblicherweise insbesondere die DNA-Synthese und - Cyanocobalamin oder Regulierung, aber auch den Methylcobalamin in Fettsäurestoffwechsel und den Vitamin-Supplementen Aminosäurestoffwechsel beeinflusst. Abgeändert von Wikipedia  11 Wie viel braucht ihr? In der Regel müsst ihr euch als Kraftsportler nicht darum kümmern, eure B-Vitamin- Zufuhr zu verfolgen, denn B-Vitamine sind in den meisten Vollwertkostprodukten und vor allem in tierischen Eiweißquellen enthalten. Der Name Pantothensäure (Vitamin B5) stammt vom griechischen Wort pantos, was "überall" bedeutet. Eine eiweißreiche, auf Vollwertkost basierende Ernährung führt in der Regel zu einer ausreichenden Zufuhr aller B-Vitamine. Es gibt 2 bemerkenswerte Ausnahmen: Vegetarier und schwangere Frauen. Schwangere Frauen haben einen hohen Bedarf an Folsäure, auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, denn es ist wichtig für die neuronale Entwicklung des Kindes. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure von 400 auf 600 mcg pro Tag. Da das Toxizitätsrisiko gering ist, empfiehlt es sich, 200+ mcg pro Tag zu supplementieren, wenn du dir nicht ganz sicher bist, dass du diesen Bedarf während der Schwangerschaft deckst. Vegetarierinnen und Vegetarier sind notorisch gefährdet, einen Mangel an Vitamin B, insbesondere B12, zu erleiden. Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, die ihre Cobalamine aus Mikroorganismen gewonnen haben. Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12 ist wahrscheinlich entweder auf die Verunreinigung mit Mikroorganismen aus Gülle (ja, Scheiße) oder, im Fall von Hülsenfrüchten, auf das Vorhandensein von stickstofffixierenden Bakterien in den Wurzelknöllchen der Pflanzen zurückzuführen. Die RDA für Erwachsene für Vitamin B12 beträgt 2,4 μg/Tag, aber 4 μg/Tag sind für eine optimale Gesundheit möglicherweise besser. Essen Betrag Vitamin B12-Gehalt Muscheln 3 oz. 84 μg (!)  12 Austern 3 oz. 30 μg (!) Lachs 3 oz. 2,6 μg Rindersteak 3 oz. 1,35 μg Milch 1 Tasse 1,0 μg Kabeljau 3 oz. 0,9 μg Joghurt 1 Tasse 0,9 μg Hüttenkäse ½ Tasse 0,7 μg Schweinelende 3 oz. 0,65 μg Eier 1 0,6 μg Geflügel 3 oz. 0,28 μg Hinweis: μg = mcg = Mikrogramm = 1/1.000 mg = 1/1.000.000 Gramm Wie ihr in der obigen Tabelle sehen könnt, kann es selbst für Lakto-Ovo-Vegetarier schwierig sein, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 wird noch dadurch erschwert, dass du es häufig zu dir nehmen musst, weil seine orale Bioverfügbarkeit ab einer Aufnahme von 2 mcg drastisch abnimmt. Euer Körper nimmt nur ~13 mcg einer Zufuhr von 1.000 mcg auf. Die Form der Vitamin B12-Supplementierung spielt keine Rolle: Die Bioverfügbarkeit ist bei allen gängigen Formen, einschließlich Cyanocobalamin, ähnlich. Im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 sogar noch geringer, wenn es mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Daher ist es besser, Vitamin B12-Supplemente nüchtern einzunehmen. Aufgrund der geringen und stark schwankenden Bioverfügbarkeit von oralem Vitamin B12 bevorzugen viele Ärzte intramuskuläre Injektionen, um einen Mangel auszugleichen. Glücklicherweise ist Vitamin B12 als wasserlösliches Vitamin insofern außergewöhnlich, als dass der Körper etwa 2.500 mcg davon als Co-Faktoren an Enzyme gebunden hat, hauptsächlich in der Leber. Dabei handelt es sich nicht um eine "Lagerung" im herkömmlichen Sinne, denn das Vitamin B12 wird aktiv genutzt und liegt nicht in einer  13 Reserve für den späteren Gebrauch. Da der tägliche Bedarf im Verhältnis zu den Gesamtvorräten des Körpers gering ist, dauert es in der Regel Jahre, bis sich ein Mangel entwickelt, aber wenn er einmal entstanden ist, ist er ohne Injektionen schwer zu behandeln. B-Vitamine haben selbst bei sehr hoher Zufuhr keinen bekannten Toxizitätsmechanismus. Sie sind wasserlöslich und werden daher leicht über den Urin ausgeschieden. Da B-Vitamin-Komplexe billig sind, sollten Vegetarier täglich einen B- Vitamin-Komplex mit mindestens 100% der RDI aller B-Vitamine und 4 mcg Vitamin B12 supplementieren. Allerdings gibt es einige schwache epidemiologische Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen hohen Vitamin-B12-Spiegeln und der Gesamtsterblichkeit feststellen. Deshalb solltet ihr nicht mehr supplementieren, als ihr braucht und auch nicht, wenn ihr genügend tierische Lebensmittel zu euch nehmt. Ihr könnt einen Vitamin-B12-Mangel durch eine Blutuntersuchung diagnostizieren. Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel im Serum ist jedoch keine Garantie für einen ausreichenden intrazellulären Spiegel, daher müsst ihr auch auf erhöhte Methylmalonsäure- und Homocysteinspiegel im Serum achten. Ein Vitamin B12-Mangel führt normalerweise zu einer Anhäufung von Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein, da diese Substanzen für ihre Verstoffwechselung Vitamin B12 benötigen. Die Umwandlung von Homocystein kann jedoch auch von anderen B-Vitaminen als Kofaktoren abhängen.  14 Der Zusammenhang zwischen Vitamin B12, Folsäure, Methionin, Homocystein und MMA. Quelle Die wichtigste Take-Home Message: Eine eiweißreiche Ernährung aus Vollwertkost deckt den Bedarf an B-Vitaminen in der Regel ab, außer bei Vegetariern und Schwangeren. Vegetarier/innen sollten generell einen B-Vitamin-Komplex mit 4+ mcg Vitamin B12 supplementieren. Schwangere Frauen sollten generell 200+ mcg Folsäure supplementieren.  15 Vitamin A und Carotinoide Vitamin A, auch vorgeformtes Vitamin A oder Retinoid genannt, bezieht sich auf eine ganze Gruppe von Verbindungen, die die biologische Aktivität von all-trans-Retinol besitzen. Vitamin A ist eng mit den Carotinoiden verwandt, die oft als Provitamin A bezeichnet werden und eine Gruppe von Verbindungen darstellen, die Vorstufen von Vitamin A sind. Allerdings wird nur eine Minderheit der Carotinoide in Retinol umgewandelt und besitzt Vitamin-A-Aktivität. Ein beliebtes Carotinoid ist β-Carotin. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft sowie für die Zelldifferenzierung, das Wachstum, die Fortpflanzung, die Knochenentwicklung und die Funktionen des Immunsystems. Carotinoide wirken auch als Antioxidantien. Vitamin A und Carotinoide stehen in Wechselwirkung mit den Vitaminen E und K. Eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr beeinträchtigt die Aufnahme von Vitamin K. Eine hohe β- Carotin-Aufnahme kann die Vitamin-E-Konzentration im Plasma senken. Wie viel braucht ihr? Die Empfehlungen für die Vitamin-A-Zufuhr werden als Retinol-Aktivitäts-Äquivalente (RAE) ausgedrückt, um den Unterschieden in den biologischen Aktivitäten der Carotinoide Rechnung zu tragen. Bevölkerung Vitamin A RDA Erwachsene Männer 900 μg RAE (3.000 IU) Erwachsene Frauen 700 μg RAE (2.310 IU) Laktierende Frauen 1.300 μg RAE (4.300 IU)  16 Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Leber. Carotinoide sind vor allem in Pflanzen enthalten. Sie sind Teil der Pigmente, die den Pflanzen ihre gelbe, orangefarbene und rote Farbe verleihen, weshalb diese farbigen Pflanzen in der Regel einen hohen Gehalt an Carotinoiden aufweisen. Eine hohe Aufnahme von Carotinoiden verleiht eurer Haut einen gelben Farbton. Essen Betrag Vitamin A-Gehalt (RAE) Rinderleber 3 oz. 22.000 IU (6.600 μg) Hering 3 oz. 731 IU (220 μg) Milch 1 Tasse 500 IU (150 μg) Ei 1 280 IU (84 μg) Cheddarkäse 1 oz. 200 IU (60 μg) Sardinen 3 oz. 92 IU (27,6 μg) Thunfisch 3 Unzen 55 IU (16,5 μg) Essen Betrag β-Carotin-Gehalt (RAE) Spinat ½ Tasse gekocht 5.660 IU (472 μg) Karotten ½ Tasse 4.550 IU (379 μg) Cantaloupe ½ Tasse 1.616 IU (135 μg) Brokkoli ½ Tasse gekocht 725 IU (60 μg) Erbsen ½ Tasse gekocht 600 IU (50 μg) Squash 1 Tasse gekocht 136 IU (11 μg) Vitamin A und Carotinoide sind fettlöslich und werden daher bei fettreichen Mahlzeiten besser aufgenommen. Im Allgemeinen sollte eine eiweißreiche, faserhaltige, auf Vollwertkost basierende Ernährung leicht zu einer ausreichenden Vitamin-A-Aktivität führen und eine Supplementierung ist nicht notwendig.  17 Toxizität ist selten, kann aber ein Problem darstellen, wenn ihr regelmäßig Leber konsumiert oder große Mengen an Lebertran supplementiert. Die zulässige obere Aufnahmemenge (UL) für vorgeformtes Vitamin A beträgt 3.000 μg RAE (10.000 IE) pro Tag. Die Aufnahme größerer Mengen (z. B. 50.000 IE) Vitamin A in einer einzigen Mahlzeit kann zu einer akuten Hypervitaminose A führen. Zu den Symptomen einer akuten Hypervitaminose A gehören Übelkeit, Erbrechen, doppeltes oder verschwommenes Sehen, erhöhter Hirndruck, Kopfschmerzen, Schwindel, Hautabschuppung und Muskelschwäche. Auch die chronische Einnahme von Vitamin- A-Dosen zwischen 10.000 IE und 50.000 IE (d. h. mehr als die empfohlenen Mengen) kann zu Hypervitaminose A führen. Carotinoide scheinen im Gegensatz zu Vitamin A nur wenige Nebenwirkungen zu haben. Das am häufigsten genannte Problem bei der ergänzenden Einnahme von Carotinoiden ist die Hypercarotinose, auch Carotinodermie genannt; dieses Problem tritt am häufigsten bei Menschen auf, die über Wochen bis Monate täglich mehr als 30 mg β-Carotin einnehmen. Hyperkarotinose führt zu einer gelben Verfärbung der Haut, vor allem in den Fettpolstern oder Fettbereichen der Handflächen und Fußsohlen. Sie ist harmlos und kann euch sogar besonders gesund aussehen lassen - bis zu einem gewissen Grad. Für β-Carotin oder andere Carotinoide wurde keine zulässige Höchstaufnahmemenge festgelegt. Die wichtigste Take-Home Message: Sowohl fetthaltige Eiweißquellen als auch Gemüse sind reich an (Pro-)Vitamin A, so dass jede Art von Vollwertkost in der Regel den Bedarf an Vitamin A deckt.  18 Vitamin D Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein essentielles Vitamin, das von der Haut selbst produziert wird, wenn sie ultravioletter Strahlung ausgesetzt ist, insbesondere UVB, wie im Sonnenlicht. Es ist wichtig für Kraftsportler, denn es ist für eine optimale Knochenstärke, den Mineralstoffwechsel, die Immunfunktion, die neuromuskuläre Funktion und die Testosteronsynthese notwendig. Folglich kann dein Vitamin-D-Spiegel deine Kraftentwicklung [2, 3, 4], deine fettfreie Körpermasse und deine Verletzungsresistenz erheblich beeinflussen, obwohl die direkten kurzfristigen Vorteile für eure Gewinne durch eine Vitamin-D-Supplementierung nicht beständig sind, selbst wenn ihr einen Mangel habt.  19 Wie viel braucht ihr? Der Vitamin-D-Bedarf wurde von den Gesundheitsbehörden lange Zeit kolossal unterschätzt, was heute allgemein als einer der schädlichsten Fehler in der öffentlichen Gesundheitsberatung angesehen wird. Viele Gesundheitsämter empfehlen eine tägliche Vitamin D3-Zufuhr von 400-600 IE, wobei ein Mangel erst ab einem Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D von 20-30 nmol/l diagnostiziert wird. Eine Metaanalyse hat ergeben, dass die Gesamtmortalität bis zu einem Wert von 50 nmol/l sinkt und viele Organisationen definieren 50 nmol/l heutzutage als Mindestwert, also sollte dies das Mindestziel sein. Nach diesem Wert hat eine zusätzliche Vitamin-D-Supplementierung in der Regel keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile und verbessert eure Ergebnisse nicht weiter [2, 3]. Dennoch gibt es Untersuchungen, die einen gesundheitlichen Nutzen von bis zu 100 nmol/l feststellen, vor allem bei bestimmten Krankheiten und Beschwerden und einige Forscher empfehlen, einen Vitamin-D3- Spiegel von 100 nmol/l anzustreben. Theoretisch könnte der Nutzen bis zu einem Serum-25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von ~115 nmol/l steigen. Das ist der Wert, der mit dem in traditionellen Jäger- und Sammlergesellschaften assoziiert wird. Danach wird fast das gesamte Vitamin D eingelagert oder sogar zerstört, was darauf hindeutet, dass der Körper nur noch so viel davon verwenden kann.  20 Gesamte altersbereinigte Hazard Ratios für die Gesamtmortalität in 32 Studien zum Serum-25-Hydroxyvitamin D: 1966-2013. Quelle Die optimale Serumkonzentration erreicht ihr mit 10-30 Minuten täglicher, fast ganzkörperlicher Sonneneinstrahlung mit einem UV-Index von ~3+. Die genaue Dauer hängt davon ab, wie dunkel die Haut einer Person ist. Je dunkler die Haut, desto mehr Sonneneinstrahlung ist nötig. Die Sonnenbestrahlung muss direkt sein, denn Glas und Sonnenschutzmittel blockieren die ultraviolette Strahlung. Sonnenbänke sind ebenfalls wirksam, aber da sie zu ~95% aus UVA- statt aus B-Strahlen bestehen, braucht ihr relativ mehr Strahlung, um die gleiche Vitamin-D-Biosynthese zu erreichen. Da praktisch die gesamte Bevölkerung in den nördlichen Ländern nur wenig starkes Sonnenlicht abbekommt und nur sehr wenig Vitamin D in der Nahrung enthalten ist (wer behauptet, dass jedes Lebensmittel eine gute Vitamin-D-Quelle ist, ist ahnungslos), bedeutet dies, dass fast jeder von einer Supplementierung profitiert. Selbst bei den meisten Outdoor-Sportlern liegt die Mangelrate bei über 44 %, ganz zu schweigen von dem Prozentsatz, der einen suboptimalen Wert aufweist.  21 Gesundheitsbehörden raten gemeinhin, dass ihr für einen guten Vitamin-D-Status im Serum 400-600 IE/d benötigt. Eine korrigierte Analyse der vom Institute of Medicine verwendeten Daten ergab jedoch, dass 8895 IE/d für 97,5 % der Personen erforderlich sind, um Werte ≥ 50 nmol/L zu erreichen. Heaney et al. (2015) bestätigten den Fehler und berichteten, dass eine Zufuhr von 3875, 6201 und 9122 IE pro Tag erforderlich ist, um Serum-25(OH)D-Werte von 50, 75 bzw. 100 nmol/L zu erreichen. Im Gegensatz dazu schätzte eine Metaanalyse von Cashman et al. (2017), dass eine Zufuhr von 1040 IE/Tag ausreicht, um den Vitamin-D3-Spiegel über 50 nmol/L zu halten. Eine anschließende einjährige RCT von Bacha et al. (2021) ergab jedoch, dass 3750 IE/Tag zu einem Spiegel von 90 nmol/L führten, unabhängig von Geschlecht, Alter oder BMI und wiederholte damit ähnliche Ergebnisse von Shirvani et al. (2019), Gallagher et al. (2012) und Heaney et al. (2003), die auf eine optimale Vitamin-D3-Zufuhr um 4000 IE/Tag hinwiesen. Insgesamt wird fast allen ungebräunten Menschen empfohlen, mindestens 1000 IE Vitamin D3 pro Tag zu supplementieren, je nach Sonneneinstrahlung, Körpergewicht, Hauttyp und Qualität der Ernährung sogar bis zu 9000 IE. Eine gute allgemeine Vitamin D3-Supplementierungsdosis ist 4000 IE/Tag. Diese Dosis führt so gut wie nie zu Toxizität und stellt sicher, dass mehr als 95 % der Bevölkerung einen ausreichenden Spiegel haben. Ihr könnt anfangs viel mehr einnehmen, bis zu 20.000 IE, um den Serumspiegel schneller zu erhöhen. Wenn ihr die Supplementierung für einen Tag oder eine Periode vergesst, könnt ihr sie auch später nachholen, da der Körper bei längerer Sonneneinstrahlung selbst Tausende von IE produzieren und verarbeiten kann. Das Risiko einer Megadosis Vitamin D ist sehr gering. Allerdings kann eine Supplementierung zu einem Vitamin-D-Überschuss führen, weil sie die negative Rückkopplungsschleife der natürlichen Vitamin-D-Produktion umgeht. Eine Vitamin-D-  22 Vergiftung tritt jedoch erst dann zuverlässig auf, wenn der Serumspiegel 200 ng/ml 25(OH)D übersteigt, was in der Regel eine Supplementierung von 20k+ IU Vitamin D3 erfordert. Da Vitamin D fettlöslich ist, solltet ihr es mit einer fetthaltigen Mahlzeit verzehren. Vitamin D2 ist bei Tieren nicht sehr bio-effektiv, daher ist es eine schlechte Wahl für ein Supplement. Die wichtigste Take-Home Message: Wenn ihr euch nicht genug der Sonne aussetzt, um euch zu bräunen, müsst ihr mit ziemlicher Sicherheit Vitamin D3 supplementieren.  23 Vitamin E Vitamin E ist ein Antioxidans. Es spielt eine wichtige Rolle in den Zellmembranen und bei der Zellsignalisierung. Was viele Menschen nicht wissen: Vitamin E ist nicht nur eine einzelne Verbindung. Viele Multivitamine enthalten nur Alpha-Tocopherol, weil viele Menschen denken, dass dies Vitamin E ist. Tatsächlich hat Vitamin E 8 Isoformen/Vitamere (Alpha- bis Delta-Isoformen von 4 Tocopherolen und 4 Trocotrienolen) mit unterschiedlichen Funktionen. Eine Überversorgung mit einer dieser Isoformen führt zu einer konkurrierenden Aufnahmehemmung der anderen, was zu einem Mangel und einem Ungleichgewicht der Isoformen im Körper führen kann. Die 8 Vitamere des Vitamin E. Quelle Die meisten Vitamin E-Supplemente enthalten nur das Alpha-Isomer. Sehr hohe Konzentrationen des Alpha-Isomers im Körper wurden in mehreren Studien mit einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, also ist mehr definitiv nicht besser, wenn es um Vitamin E geht. Außerdem ist synthetisches Vitamin E nur zu 74% so bioverfügbar wie das Vitamin E  24 aus der Nahrung. Mit anderen Worten: Der Körper nimmt 26 % weniger Vitamin E auf, wenn es aus einem Supplement und nicht aus ganzen Lebensmitteln stammt. Da eine Supplementierung das Gleichgewicht der Vitamin-E-Isoformen stören kann und hohe Vitamin-E-Dosen die Trainingsanpassungen, einschließlich des Muskelwachstums, beeinträchtigen können, indem sie Entzündungen übermäßig unterdrücken, sind Vollwertkostprodukte die bevorzugte Quelle für Vitamin E in der Ernährung. Wie viel braucht ihr? Die Empfehlungen für Vitamin E basieren auf der Aufnahme der natürlichen Form (RRR) von α-Tocopherol. Die RDA für Vitamin E für Erwachsene beträgt 15 mg (22,4 IE) RRR-α-Tocopherol. Während der Stillzeit liegen die Empfehlungen mit 19 mg (28,4 IE) etwas höher. Vitamin E ist in seinen verschiedenen Formen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in den Pflanzenölen der Nüsse. Auch grünes Gemüse ist reich an Vitamin E. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist die Aufnahme von Vitamin E in einer fettreichen Mahlzeit viel höher. Essen Betrag α-Tocopherol-Gehalt Mandeln 1 oz. 7,0 mg Haselnüsse 1 oz. 4,3 mg Erdnüsse 1 oz. 2,2 mg Spinat ½ Tasse, gekocht 1,9 mg Brokkoli ½ Tasse, gekocht 1,2 mg  25 Vitamin-E-Mangel ist selten. Eine auf Vollwertkost basierende Ernährung mit grünem Gemüse sollte einen ausreichenden Vitamin-E-Status sicherstellen. Ein Mangel kann durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert werden: Ein Serum-Alpha-Tocopherol- Spiegel unter 5 mcg/ml deutet stark auf einen Vitamin-E-Mangel hin. Die wichtigste Take-Home Message: Solange eure Ernährung genügend Fette und grünes Gemüse bzw. generell viele Pflanzen enthält, müsst ihr euch keine Sorgen um Vitamin E machen.  26 Vitamin K Vitamin K wird zur Bildung von Gerinnungsfaktoren benötigt. Ohne diese gerinnt euer Blut nicht effektiv und ihr bekommt leicht blaue Flecken und blutet übermäßig stark. Vitamin K steht auch in Wechselwirkung mit Vitamin D und Kalzium beim Knochenaufbau. Obwohl Darmbakterien Verbindungen mit Vitamin-K-Aktivität produzieren können, sorgen sie in der Regel nicht für einen ausreichenden Vitamin-K-Status, so dass ihr Vitamin K mit der Nahrung aufnehmen müsst. Wie viel braucht ihr? Die angemessene Tagesdosis für Vitamin K wurde auf 120 mcg für Männer und 90 mcg für Frauen festgelegt, was einem konservativen Wert von 1 mcg pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Vitamin-K-Gehalt pro 100 g Lebensmittel >200 μg >100 μg 10-50 μg 500 mg Oxidative Decarboxylierung von α- Thiamin Ketosäuren und 2-Ketozuckern Vitamin B2 1,1/ 1,3 mg Nicht Elektronen(wasserstoff)übertragungsr Riboflavin festgelegt eaktionen Vitamin B3 14/ 16 mg 35 mg Elektronen(Wasserstoff)- Niacin Übertragungsreaktionen Vitamin B5 5 mg 15-20 g Acyl-Übertragungsreaktionen Pantothensä ure  74 Vitamin B6 1,3 mg 100 mg Transaminierungs- und Pyridoxin Decarboxylierungsreaktionen Vitamin B7 30 μg Nicht CO2-Übertragung/Carboxylierung Biotin festgelegt Reaktionen Vitamin B9 400 μg 1 mg (1.000 Ein-Kohlenstoff-Transferreaktionen Folat μg) für Supplemente oder angereicherte Lebensmittel Vitamin B12 2,4 μg Nicht Methylierung von Homocystein zu Cobalamin festgelegt Methionin; Umwandlung von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA Vitamin C 75/ 90 mg 2 g (= 2000 Antioxidans; hydroxylierende Enzyme, Ascorbinsäu mg) die an der Synthese von Kollagen, re Carnitin und Noradrenalin beteiligt sind Vitamin D* 15-20 μg 4.000 IU (100 Regulator des Provitamine μg) Knochenmineralstoffwechsels, der Vitamin D2 Kalziumhomöostase im Blut sowie der (Ergocalcifer Zelldifferenzierung, -proliferation und ol) des Wachstums Vitamin D3 (Cholecalcife rol) Vitamin E* 15 mg α- 1.000 mg α- Antioxidans  75 Tocopherole Tocopherol Tocopherol Tocotrienole (1.500 IE natürliches RRR α- Tocopherol oder 1100 IE synthetisches All- Tractocophero l) Vitamin K* 90/ 120 μg Nicht Aktiviert Blutgerinnungsfaktoren; festgelegt carboxyliert andere Proteine * fettlösliche Vitamine - alle anderen Vitamine sind wasserlöslich Mineralien Arsen 12 - 25 μg Nicht Verwendung von Methylgruppen, festgelegt Signaltransduktion Bor 1 -3 mg 20 mg Knochenentwicklung, Zellmembranstabilität, Funktion des Immunsystems, Gehirnfunktion Calcium 1.000 mg 2.500 mg Struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen; Rolle bei zellulären Prozessen, Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Enzymaktivierung Chlorid 2.3 g 3.6 g Primäres Anion; hält das pH- Gleichgewicht aufrecht, aktiviert Enzyme, ist Bestandteil der Salzsäure  76 im Magen Chrom 25/35 μg Nicht Potenziert möglicherweise die festgelegt Insulinsignalisierung Supplementier ung von bis zu etwa 1.000 μg Chrom als Cr3+ scheint sicher zu sein Kupfer 900 μg 10 mg Eisenverwendung, Synthese von Kollagen, Pigmenten, Neurotransmittern Fluorid 3 /4 mg 10 mg Erhaltung von Zähnen und Knochenstruktur Jod 150 μg 1.100 μg (1,1 Schilddrüsenhormon-Synthese mg) Eisen 8/18 mg 45 mg O2-Transport und -Nutzung; Aminosäurestoffwechsel; Antioxidans; Carnitin, Kollagen- und Schilddrüsenhormonsynthese Magnesium 310/400 mg 350 mg aus Bestandteil der Knochen; Rolle bei als Mg- Non-Food- der Übertragung von Nervenimpulsen, Citrat, Quellen der Proteinsynthese; Kofaktor für Chlorid oder 3-5 g Mg- Enzyme Aspartat, Salze NICHT als verursachen Oxid Durchfall  77 Mangan 1,8/2,3 mg 11 mg Gehirnfunktion, Kollagen, Knochen, Wachstum, Harnstoffsynthese, Glukose- und Lipidstoffwechsel, ZNS- Funktion Molybdän 45 μg 2 mg Stoffwechsel der Nukleotidbausteine, Oxidation Nickel < 100 μg 1,0 mg Möglicherweise an der hormonellen Membran- oder Enzymaktivität beteiligt Phosphor 700 mg 4g Struktureller Bestandteil von Knochen, Zähnen, Zellmembranen, Phospholipiden, Nukleinsäuren, Nukleotid-Coenzymen, ATP- ADP- Phosphat-Transfersystem in Zellen, pH-Regulation Kalium 4.7 g Nicht Wasser-, Elektrolyt- und pH- festgelegt Gleichgewicht; Zellmembranübertragung Selen 55 μg 400 μg Schutz vor Wasserstoffperoxid und freien Radikalen, Schilddrüsenhormonproduktion Silizium 10 - 20 mg 1.75 g Bindegewebe, Knorpel und Knochenbildung Natrium 1.5 g 2.3 g Wasser-, pH- und Elektrolytregulierung; Nervenübertragung, Muskelkontraktion Kalium Schwefel Nicht Bestandteil von schwefelhaltigen  78 festgelegt Aminosäuren, Liponsäure und zwei Vitaminen (Thiamin, Biotin) Vanadium 10 μg 1,8 mg Ahmt die Insulinwirkung nach, hemmt die Na+/K+-ATPase Zink 8/11 mg 40 mg Nährstoffmetabolismus, Kollagenbildung, Alkoholentgiftung, Kohlendioxidausscheidung, sexuelle Reifung, Zellreplikation und Wachstum Und hier ist ein Überblick über die Faktoren, die die Mineralstoffaufnahme beeinflussen und die bei schwerem Mangel oder Toxizität nützlich sein können. Mineral Verstärker der Absorption Hemmstoffe der Absorption Calcium Vitamin D Phytinsäure Oxalsäure Magnesium Zink Nicht absorbierte Fettsäuren Phosphor große Mengen an Antazida, die Kalzium, Magnesium, Aluminium oder eine Kombination davon enthalten Magnesium Vitamin D Phytinsäure Protein Faser Kohlenhydrate Überschüssige, nicht Fruktose aufgenommene Fettsäuren  79 Oligosaccharide Wechselwirkungen mit Calcium, Phosphor, Kalium Eisen (Nicht- Zucker (v.a. Fruktose, Sorbitol) Polyphenole Häm-Form) Säuren (wie Ascorbinsäure, Oxalsäure Zitronensäure, Milchsäure, Phytinsäure Weinsäure) Phosvitin Fleisch, Geflügel und Fisch Zweiwertige Kationen wie Mucin Kalzium, Zink und Mangan Zink Liganden oder Chelatoren Alkalische Umgebung einschließlich organischer Phytinsäure Säuren (wie Zitronensäure und Oxalsäure Picolinsäure) Prostaglandine Polyphenole Saure Umgebung Folat (ein B-Vitamin) Eisen Calcium Kupfer Liganden oder Chelatoren wie Alkalische Umgebung Aminosäuren (vor allem His, Cys) Phytinsäure Organische Säuren in Zink Lebensmitteln: Zitronen-, Glucon- Molybdän , Milch-, Essig- und Apfelsäure Selen Vitamine A, C und E Schwermetalle (z. B. Quecksilber) Phytinsäure Chrom Aminosäuren: Phe, Met, His Neutrale oder alkalische Picolinat Umgebung Phytinsäure Jod Goitrogene  80 Selen-, Eisen- und Vitamin-A- Mangel können die Auswirkungen eines Jodmangels verstärken Mangan Niedermolekulare Liganden, wie Zweiwertige Kationen Histidin und Citrat Faser Phytinsäure Oxalsäure Eisen Kupfer So deckst du deine Mikronährstoffe ab Da es eine Menge Arbeit ist, alle Nahrungsprotokolle deiner Kunden zu analysieren und zu berechnen, ob sie ihre Mikronährstoffzufuhr decken, findest du hier einen Leitfaden, wie du deine Mikros füllen kannst, die du kostenlos an zahlende Kunden verschicken kannst. Ø Leitfaden So deckst du deine Mikros ab  81 Lernziele Nach dem Studium dieses Moduls solltet ihr in der Lage sein, Folgendes zu tun. Erkläre grob, welche Rolle die einzelnen Mikronährstoffe im Körper spielen, insbesondere im Hinblick auf Krafttraining. Analysiere Speisepläne und Essensprotokolle, um mögliche Mikronährstoffmängel zu diagnostizieren. Interpretiere Blutproben, um Mikronährstoffmängel zu diagnostizieren. Empfehle Supplementierungsstrategien zur Vorbeugung oder Behandlung von Mikronährstoffmängeln. Beurteile die Verwendung bestimmter Multivitaminpräparate und Mikronährstoffpräparate auf der Grundlage ihrer Inhaltsstoffe und Dosierungen. Ø Klicke hier, um eine Probeklausur für dieses Modul zu schreiben