Styrketräning: Grunder och definitioner

• Styrka definieras som musklernas förmåga att generera kraft för att övervinna motstånd.

Styrketräning

• Innebär all träning som belastar kroppen mer än den är van vid, exempelvis att gå i trappor.
• Överbelastningsprincipen innebär att musklerna måste belastas mer än de är vana vid för att bli starkare.

RM, Belastning, Reps, Sets

• 1 RM (repetition maximum) är den maximala vikten du kan lyfta en gång.
• Belastningen vid styrketräning ligger vanligtvis på 70–80 % av 1 RM.
• Reps (repetitioner) avser antalet repetitioner per set, vanligtvis 8–12 reps.
• Sets avser antalet serier per övning, ofta 3–4 set.

Typer av styrka

• Maximal styrka är den högsta kraft muskeln kan utveckla, vilket kräver tunga vikter och få repetitioner.
• Snabb styrka är kraftutveckling i hög hastighet, såsom vid explosiva rörelser.
• Uthållighetsstyrka är förmågan att upprepa en rörelse många gånger, oftast fler än 12 reps.

Kroppens respons på styrketräning

• Muskelmassan ökar, vilket kallas hypertrofi.
• Nervsystemet blir mer effektivt på att aktivera musklerna, vilket benämns neurala anpassningar.
• Förbättrad koordination och teknik.

Resultat

• Initialt sker förbättringar genom bättre teknik, vilket är en neural anpassning.
• Muskeltillväxt blir synlig efter cirka 4–5 veckor.

Säkerhet

• Korrekt utförd styrketräning är säker och kan förebygga skador.
• Styrketräning påverkar inte tillväxten negativt hos barn.

Könsskillnader

• Före puberteten är styrkan likvärdig mellan könen.
• Efter puberteten får män oftast mer muskelmassa på grund av testosteron, men muskelstyrkan i förhållande till muskelmassan är densamma.

Muskelkontraktioner

• Koncentrisk kontraktion innebär att muskeln dras ihop, exempelvis uppåtrörelsen i en chin-up.
• Excentrisk kontraktion innebär att muskeln förlängs, exempelvis nedåtrörelsen i en chin-up.
• Isometrisk kontraktion innebär att muskeln behåller sin längd, exempelvis i plankan.

Träningsprinciper

• Progression innebär att öka belastningen eller intensiteten successivt.
• Specificitet innebär att träna det du vill bli bra på.
• Variation innebär att variera träningen för att minska skador och öka motivation.
• Överbelastning innebär att en tillräckligt hög belastning krävs för utveckling.

Positiva effekter

• Ökad bentäthet.
• Starkare muskler, leder och senor.
• Bättre balans och koordination.

Träningsvärk

• Orsakas av små muskelskador (mikroskador).
• Regelbunden träning minskar känslan av träningsvärk.
• Stretching lindrar inte träningsvärk men ökar rörligheten.

Stora muskelgrupper och övningar

• Överkropp: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps (exempel: armhävningar, pull-ups, militärpress).
• Underkropp: lår, rumpa, vader (exempel: knäböj, marklyft, utfallssteg).
• Bål: mag- och ryggmuskler (exempel: plankan, rygglyft).

Rörlighet

• Rörlighet är förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag (ROM).
• Rörligheten minskar med åldern men kan tränas upp.

Statisk och Dynamisk rörlighet

• Statisk rörlighet är att hålla en position länge, exempelvis 20–30 sekunder.
• Dynamisk rörlighet är rörlighet i rörelse, exempelvis benpendlingar.

Vilken rörlighetsträning är bäst?

• Dynamisk rörlighet är bäst före aktivitet.
• Statisk rörlighet används mer vid tester och kan försämra explosivitet om den utförs direkt innan träning.

Muskler och leder

• Musklerna blir inte längre, men smärttröskeln höjs så att vi kan sträcka dem mer.